Xu Hướng 2/2024 # Lịch Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Cho Nam # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lịch Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Cho Nam được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập tập gym tăng cân 4 buổi 1 tuần:

Buổi 1: Ngực toàn tập.

Buổi 2: Chân toàn tập.

Buổi 3: Vai toàn tập.

Buổi 4: Lưng – xô toàn tập.

Chi tiết lịch tập gym tăng cân.

Tập cơ ngực với tạ tay.

– Với bài tập này bạn có thể nằm trên ghế tập thẳng song song với mặt đất hoặc chếch chéo 45 độ.

– Nắm tạ trong lòng bàn tay và đẩy lên nhưng không nên đẩy hết cỡ.

– Hạ khuỷu tay cho đến khi cảm thấy ngực căng hết cỡ, cách ngực một đoạn.

Chú ý khi thực hiện động tác hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra. Khi đẩy lên thì bạn cố gắng siết ngực vào, trong lịch tập gym tăng cân này ta thực hiện mỗi lần 6-8 cái 1 hiệp, thực hiện 3-5 hiệp và tăng dần cường độ lên.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo mội số bài vết thực phẩn tăng cân hay thuốc hỗ trợ cho việc tập gym của bạn hiệu quả hơn:

Tập cơ ngực với tạ đòn

– Nằm ngửa trên ghế phẳng, tay cầm tạ đòn để gần trên ngực.

– Đẩy tạ lên (thở ra) rồi hạ xuống trở về tư thế đầu tiên (hít vào).

Lặp lại từ 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Chú ý: Hạ tạ chạm ngực rồi mới đẩy lên thẳng tay. Tay dang rộng hơn vai.

Ép ngực trên máy tập

– Ngồi thẳng, lưng dựa sát vào ghế.

– Tay co lại tạo thành góc vuông 90 độ, hướng thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.

– Kéo hai tay vào gần nhau nhất có thể thực hiện siết ngực vào (thở ra), trở về tư thế ban đầu (hít vào).

– để bài lịch tập gym tăng cân hiệu quả bạn nên lặp lại từ 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 16 cái.

Squat phía trước

Với tư thế theo hình trên bạn thực hiện động tác hạ xuống đứng dậy 3-5 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần. Chú ý, để cho bài tập đạt hiệu quả tối đa ta ko nên căng thẳng chân lúc đứng mà nên để hơi trùng. Còn khi hạ xuống nên để góc 90 của đùi và cẳng chân.

Với tư thế trên ta đứng lên hạ xuống 3-5 hiệp mỗi hiệp 6-8 lần. Chú ý khi thực hiện động tác, lưng phải thẳng, cổ hướng về phía trước. Khi hạ xuống ta không nên hạ xâu quá sẽ dễ chấn thương.

Điều chỉnh tư thế ngồi sao cho bạn có thể ngồi thoải mái, hai hông ngay dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với hai bàn chân. Mở chốt ăn toàn của tạ và hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tơi khi nào chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại. Cẩn thận không xuống quá thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng dưới chệch khỏi chỗ ngồi (có thể gây chấn thương). Đây là bài tập chân cho nam đòi hỏi nhiều sức lực, hãy tập đúng tư thế để hạn chế tiêu hao năng lượng!

Bài tập tăng cơ vai toàn tập của lịch tập gym tăng cân cho nam.

Đẩy tạ trên máy

Chuẩn bị với một máy đẩy tạ điều chỉnh mức tạ cao hơn vai một tý để dễ tập .

Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.

Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. CHú ý tránh dùng lực tay để đẩy.

Bài này của lịch tập gym tăng cân cho nam sẽ tập cho toàn bộ các cơ vai, là một bài Bulking (tăng cơ) tốt nhất cho cơ vai mà bạn nên tập

Tập vai sau – trong lịch tập tăng cơ

Đây là bài tập được hoàn toàn cho cơ vai sau hiếm hoi và 1 phần lưng trên, một bài tập cực dễ tập cho cơ vai.

Điều chỉnh các thông số kĩ thuật của máy trước xem phù hợp với mình chưa, tạ thì canh sao đủ để bạn thực hiện được 12-15 lần lặp/hiệp.

Hít vào, giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây và thở ra, không bắt buộc nhưng làm được thì tốt hơn.

Khép tay lại từ từ và hít vào. Chú ý đừng để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, cách khoảng 1-2cm là tốt nhất.

Với các bạn nữ thì có thể tập luyện bài này rất tốt, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn mang lại cánh tay săn chắc, không mỡ thừa cho vùng lưng và cơ đây có thể nói cũng là lịch tập gym cho người gầy mới tập

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Giảm Cân

Bạn mong muốn “đánh tan” mỡ thừa để có được thân hình thon gọn? Bạn đang tìm kiếm cho mình lịch tập gym cho người mới bắt đầu để giảm cân hiệu quả? Trong bài viết sau đây, California Fitness sẽ chỉ lối dẫn đường giúp bạn có được thân hình hoàn mỹ. Cùng tham khảo chi tiết lịch tập gym cho người mới bắt đầu qua bài viết sau bạn nhé!

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn giảm cân

Mỗi người đều sẽ có những mục tiêu luyện tập riêng biệt. Vậy nên, một lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân là rất quan trọng. Lịch tập thể hình 6 buổi/ tuần dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện tốt hình thể như mong muốn. Khám phá lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân 6 buổi/ tuần (Nguồn: Internet)

Đối với lịch tập gym cho người mới bắt đầu này, bạn cần phải vận động kiên trì 6 ngày trong tuần và sẽ được nghỉ ngơi vào chủ nhật để cơ thể phục hồi tốt hơn. Thực hiện luân phiên lịch trình luyện tập này trong 3 tháng, bạn sẽ nhận được một kết quả hài lòng đáng kể.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu muốn giảm cân ở hệ sơ cấp:

Thứ hai: Tập Cardio

Thứ ba: Ngực – Tay trước – Bụng

Thứ tư: Tập Cardio

Thứ năm: Vai – Lưng – Tay sau – Bụng.

Thứ sáu: Tập Cardio.

Thứ bảy: Chân – Bụng

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên không chỉ có tác dụng giảm mỡ thừa cho cơ thể mà còn có 2 nhiệm vụ chính là giúp bạn luyện tập sức khỏe và rèn luyện thể lực. Vì việc tập cardio vốn tốn nhiều sưc lực nên các ngày tập vào thứ 3-5-7 sẽ hỗ trợ rèn sức bền cho cơ thể.

Các bài tập cardio trong lịch tập gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn tiêu tốn lượng năng lượng đáng kể (Nguồn: Internet)

Các bài tập Cardio có thể thực hiện trên các loại máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục hoặc tập không cần dụng cụ. Thời gian luyện tập có thể từ 30 – 45 phút. Trong đó nên chia thành 30% thời gian tập sử dụng máy và dụng cụ, 70% còn lại nên tập tay không với trọng lượng cơ thể.

Để thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu với mong muốn giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lưu ý một vài yếu tố sau:

Đồng hành cùng California Fitness để sở hữu lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân hiệu quả và khoa học (Nguồn: California Fitness)

Luôn hiểu rõ thể trạng bản thân

Có một lịch tập gym cho người mới bắt đầu phù hợp với thể trạng cơ thể

Không nên vội vàng, cần gia tăng cường độ luyện tập theo thời gian

Nên bắt đầu với những bài tập không tạ

Nắm vững các kỹ thuật và cách hít thở

Chú ý đến thực đơn trong quá trình thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân.

Rèn luyện tinh thần thể thao, nâng cao sức khỏe và tập luyện để sở hữu thân hình “vạn người mê” cùng California Fitness

Tham gia khóa học Group X để sở hữu lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân và có được thân hình hoàn mỹ. (Nguồn: California Fitness)

Việc thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu giảm cân tại nhà sẽ gặp khá nhiều rắc rối. Bạn có thể sẽ tập sai động tác, trở nên chán nãn, thiếu động lực. Vậy nên, để vực dậy tinh thần và sớm sở hữu được thân hình hoàn hảo, bạn cần phải đến các phòng tập để được hướng dẫn cụ thể hơn và rèn luyện có theo chế độ và nguyên tắc hợp lý. California Fitness là một trong những trung tâm thể hình uy tín và lớn nhất Việt Nam, đây luôn là cái tên được nhiều khách hàng ưa chuộng và tin tưởng. Đến với hệ thống phòng tập tại California Fitness, bạn sẽ được trải nghiệm những dịch vụ và khóa học chất lượng tiêu chuẩn quốc tế.

Group X hay Group Exercise (tập luyện theo nhóm) là một trong những khóa học thu hút nhiều lượt học viên nhất của chúng tôi. Khi tham gia lớp học này, bạn sẽ có cơ hội được gặp gỡ và làm quen với những người có cùng sở thích về thể thao. Mỗi lớp sẽ có một HLV tổ chức và hướng dẫn cho các thành viên tham gia trong group. Các học viên tại California Fitness không chỉ được hướng dẫn lịch tâp gym cho người mới bắt đầu giảm cân mà còn giúp bạn có thêm nguồn động lực để rèn luyện mỗi ngày.

1. Body Balance: Bộ môn tập luyện tim mạch (cardio training) kết hợp cùng Taichi, Yoga và Pilates với cường độ thấp.

2. Body Combats: Người tập BodyCombat sẽ được tiếp cận một số động tác võ thuật cơ bản, giúp bạn có thể tự vệ khi cần.

3. Body Jam: Cách luyện tập thể hình cơ bụng, mông, tay, chân,… trên nền nhạc sôi động.

4. Body Pump: Sự kết hợp các động tác aerobic và bài tập tạ.

5. CXWORX: Bộ môn này bao gồm nhiều bài tập đa dạng tập trung cho vùng cơ trọng tâm (cores) trên nền nhạc sôi động

6. RPM: Đây là lớp học dành cho những ai yêu thích đạp xe với địa ảo như lên dốc núi, thả dốc xuống đồi và tăng tốc về đích.

7. SH’ BAM: Lớp học kéo dài 45 phút với những vũ điệu vô cùng sôi động kết hợp bởi những động tác đơn giản, dễ tập và phiêu cùng âm nhạc.

Qua bài viết trên, California Fitness hi vọng các bạn đã có cho mình lịch tập gym cho người mới bắt đầu để giảm cân hiệu quả. Nếu bạn muốn luyện tập một cách khoa học và chuyên nghiệp, hãy đến và trải nghiệm các lớp học cùng California Fitness. Là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, chúng tôi mong muốn được đồng hành cùng bạn trên chặn đường thay đổi hình thể. Liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để được tư vấn khóa học và giải đáp thắc mắc.

Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả

Trước khi lên tập gym bạn cần xác định mục tiêu luyện tập hướng tới là gì? Đa phần, các bạn gái lựa chọn tập gym đều xuất phát từ lý do như muốn tăng cân, giảm cân hay giữ dáng.

Vậy mục tiêu của bạn khi tập gym là gì? Sau khi trả lời được câu hỏi này bạn hãy bắt đầu kế hoạch tập luyện cho mình. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, không phải cứ tập càng nhiều càng nhanh có hiệu quả mà lịch tập gym cho nữ cần khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Lên lịch tập gym cho nữ là yêu cầu đầu tiên trước khi bắt đầu quá trình tập luyện (Nguổn: California Fitness)

Lịch tập gym cho nữ cần bao nhiêu buổi/ tuần?

Tập gym rất tốt cho sức khỏe, mang lại nhiều hiệu quả cho mục đích tăng cân, giảm cân giữ dáng. Tuy nhiên, không phải bạn cứ đến phòng tập và tập luyện là có được hiệu quả như mong muốn. Do đó, bạn cần áp dụng lịch tập gym cho nữ khoa học và kiên trì thực hiện nó. Vậy tập gym bao nhiêu buổi/tuần là đủ?

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.

Thứ 3: Nghỉ

Thứ 4: Luyện tập cơ bụng, cơ lưng và tay trước.

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Luyện tập cơ mông, đùi.

Thứ 7: Nghỉ

Chủ nhật: Luyện tập toàn thân hoặc nghỉ.

Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Đối với những bạn nữ dư thừa cân nặng thì việc tập gym lại trở nên cần thiết hơn. Để đạt hiệu quả thì bạn nên tập trung vào những bài tập có tác dụng đánh tan mỡ thừa cơ thể, có thể xen kẻ thêm vài buổi tập cardio. Bạn có thể bắt đầu lịch tập gym cho nữ giảm cân với 5 buổi/tuần, bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Sau 4-6 tuần có thể tăng cường độ tập và mức độ khó của bài tập lên.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 4: Nghỉ

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym cho nữ giúp giảm cân an toàn (Nguồn: Internet)

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

Lịch tập gym cho nữ phù hợp giúp bạn giữ được vóc dáng thon gọn, cân đối(Nguồn: Internet)

Tham gia các lớp tập gym tại California Fitness sỡ hữu thân hình như ý:

Huấn luyện viên trực tiệp hướng dẫn lịch tập gym cho nữ phù hợp với thể trạng mỗi người (Ảnh: California Fitness)

Với những chia sẻ về lịch tập gym cho nữ ở trên chắc hẳn bạn đã có thể tự lên cho mình một lịch tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả tập luyện cao nhất, tốt nhất bạn nên đăng ký tham gia một lớp tập gym. Tại đây, các huấn luyện viên sẽ căn cứ vào tình hình thực tế cũng như sức khỏe của bạn để hướng dẫn cho bạn kế hoạch tập luyện khoa học nhất.

California Fitness là một trong những trung tâm thể dục thể hình hàng đầu mà bạn có thể đăng ký tập luyện. Đến với chúng tôi bạn có thể lựa chọn cho mình một lớp tập gym phù hợp với mục đích tập luyện cũng như thể trạng, bao gồm lớp tập rèn luyện sức khỏe, giữ dáng, gym tăng cân, gym giảm cân,… Đặc biệt, các lớp học đều được trang bị đầy đủ trang thiết bị tập luyện tiên tiến, hiện đại bậc nhất.

Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, họ sẽ là những người trực tiếp đồng hành cùng bạn trong suốt quá trình tập luyện. Bắt đầu từ việc xây dựng lịch tập gym cho nữ, lựa chọn những bài tập phù hợp đến trực tiếp hướng dẫn tập luyện đúng phương pháp, đúng kỹ thuật.

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ

Để nhanh chóng sở hữu body 6 múi săn chắc, các bạn nam nên tập gym ngay để cải thiện vóc dáng như mong muốn. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 5 buổi/tuần sau đây:

Ngày 1: Bạn tập trung các bài tập tác động đến cơ ngực và tay sau

Ngày 2: Tiếp tục luyện tập với các bài tập lưng xô và tay trước

Ngày 3: Thực hiện các bài tập cho phần vai và cơ bụng

Ngày 4: Tập luyện với các bài tập tác động lên cơ chân và phần bắp chuối

Ngày 5: Bạn có thể lựa chọn nhóm cơ muốn tập trung phát triển để luyện tập (cơ ngực, cơ đùi, cơ bụng,…)

Ngày 6,7: Thư giãn cơ thể và nghỉ ngơi hợp lý

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng 5 buổi/tuần hiệu quả (Nguồn: Internet)

Tuy nhiên, nếu bạn là người mới làm quen với gym thì trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình, bạn cần lưu ý thêm một vài điều sau:

Tập trung vào các nhóm cơ lớn trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: Internet)

Không luyện tập quá lâu: Thời gian cần được điều chỉnh vừa đủ, hợp lý. Không cần quá “điên cuồng” luyện tập mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ. Tập luyện quá sức khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, chính vì thế cơ thể bạn sẽ không thể tăng cân được.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ, các nhóm cơ lớn quan trọng luôn được ưu tiên. Bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lưng, chân và ngực nếu muốn tăng cân tăng cơ. Hãy nhớ cần kết hợp luyện tập đồng đều các nhóm cơ, không tập quá nhiều nhóm cơ nào và ngược lại.

Hạn chế các bài tập cardio: Bạn có thể kết hợp thêm cardio trong lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ của mình. Nhưng cardio nên được hạn chế, vì nó khiến cơ thể tiêu tốn khá nhiều năng lượng và tăng cân không hiệu quả.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đầy đủ các chất cần thiết để tăng cân tăng cơ vào bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần điều chỉnh giữa luyện tập, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

2. Bạn sẽ chọn tập luyện cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga vì những điều sau:

Đến California Fitness & Yoga để sở hữu lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ trên có thể được thay đổi sao cho phù hợp nhất với mục đích tập luyện. Tập gym là phương pháp cắt nét cơ bắp nhanh nhất nhưng cũng rất dễ gặp chấn thương nếu bạn không biết cách luyện tập. Vì thế, việc tìm kiếm và lựa chọn một trung tâm thể hình đảm bảo chất lượng chính là yếu tố tiên quyết để cải thiện vóc dáng.

Lift

Lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ được huấn luyện viên của bạn thiết kế bài bản, hợp lý nhất. Họ sẽ theo dõi chỉ số cơ thể của bạn trong suốt quá trình và thay đổi lịch tập sao cho hợp với học viên. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng của bạn cũng sẽ được tư vấn để kết hợp cùng việc tập luyện nhằm cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Body Pump

3. Luyện tập gym đạt kết quả mỹ mãn cùng trung tâm thể hình 5 sao California Fitness & Yoga

Crunch Plus

Với lớp tập này, các bài tập sẽ được kết hợp thêm tạ để gia tăng hiệu quả. Kiên trì luyện tập theo giáo trình bài bản mỗi ngày, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, với Lift, sức khỏe tim mạch của bạn cũng được rèn luyện mỗi ngày với các bài tập đặc trưng.

Mỗi ngày chỉ với 55 phút luyện tập kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung, lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng. Các nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều qua mỗi buổi luyện tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Các bài tập tại lớp này sẽ tập trung vào sức mạnh. Các nhóm cơ được tác động chủ yếu trong lớp này là cơ lưng xô, cơ mông và cơ đùi.

Biến tấu động tác gập bụng trong lớp học này, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân và cắt nét cơ bắp hiệu quả. Các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ mông, cơ đùi.

Tham gia các lớp gym tại California Fitness & Yoga để có lịch tập gym cho nam tăng cân tăng hiệu quả (Nguồn: Internet)

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Giáo Án Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Chuẩn Từ Lịch Tập, Chế Độ Ăn Vv..vv

Giáo án tập gym cho nữ như nào mới là chuẩn, tập như nào mới là đúng, ăn uống thế nào mới là khoa học, những lưu ý khi bắt đầu và lịch tập gym cho nữ như nào mới chính xác. Đón xem phía bên dưới nhé!

Tập gym thường được nhiều người biết đến như một phương pháp giảm cân nhưng nhiều người lại áp dụng nó để giúp tăng cân tăng cơ cho cơ thể, đặc biệt là nữ giới. Cách tập gym nữ tăng cân không chỉ có mỗi tập luyện mà nó còn là cả một quá trình kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Tham khảo ngay giáo án tập gym cho nữ tăng cân hôm nay để có được cách tập gym tăng cân tốt nhất cho bạn.

Giáo án tập gym cho nữ – Lịch tập chuẩn theo tuần

Khi tập gym với mục đích tăng cân thì tập 5 ngày/ 1 tuần là lịch tập tối ưu nhất giúp nữ giới tăng cân đều đặn trong khoảng 3 tháng đầu cụ thể như sau:

Ngày 1: Các bài tập ngực-vai-lưng tay

Ngày 2: Các bài tập chân-mông-bụng

Ngày 3: Nghỉ

Ngày 4: Các bài tập chân-vai-lưng tay

Ngày 5: Các bài tập chân-mông-bụng

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Các bài tập hỗ trợ toàn thân

Sơ lược nói chung về SỐ LẦN TẬP TRONG 1 HIỆP ( REPS IN SET )

1 – 5 lần : tập SỨC MẠNH

6 – 12 lần : tập TĂNG CƠ, SĂN CƠ

12+ lần : tập DẺO DAI, SỨC BỀN

Giáo án tập gym cho nữ – Chế độ ăn uống

Nên ăn dư mỗi ngày khoảng 400-500 calo so với chế độ ăn cũ (1g protein=4 calo, 1g carb=4 calo, 1g fat=9 calo)

Chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa (3 bữa chính+2 bữa phụ) giúp cho việc tiêu hóa được dễ dàng hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn

Không được bỏ bữa sáng bởi bữa sáng là bữa chính nạp năng lượng cho cả ngày hoạt động, và đây cũng chính là thời gian hấp thụ cho cơ thể tốt nhất để tăng cân cho nữ hiệu quả

Mặc dù muốn tăng cân thì phải nạp vào cơ thể thật nhiều năng lượng nhưng việc nạp vào cơ thể loại thực phẩm nào cần phải chọn lọc kỹ lưỡng để tránh nạp vào những loại thực phẩm không những không giúp cho quá trình tăng cân mà nó còn gây hại cho sức khỏe

Điều khiển lượng Calo : Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Dư calo thì tăng mỡ. Thiếu Calo thì bạn sẽ không tăng cơ.

Nước : Cần uống đủ nước cho 1 ngày, đôi khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và đói.

Protein : ăn đủ protein cho 1 ngày là điều kiện cơ bản để giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ.

Giáo án tập gym cho nữ – Những lưu ý cần phải nhớ

Có 3 lưu ý triệt để cần phải nhớ sau đây như sau:

Không tập các bài tập trong thời gian quá lâu. Khoảng thời gian tốt nhất để có hiệu quả là 45-60p/ngày. Bởi tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng rất khó tăng cân

Tập đa dạng các bài tập để có tác động đồng đều và toàn diện lên toàn bộ cơ thể

Mặc dù các bài tập cardio tiêu hao một phần lớn năng lượng nhưng nó lại là cách tốt nhất để hấp thu dinh dưỡng cho quá trình tăng cân. Vì vậy nên dành ra khoảng 15p cuối mỗi buổi tập để chạy cardio

Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập.

Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập.

Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh. ( cái này dành riêng cho mấy bạn nữ )

Giáo án tập gym cho nữ – Cách hít thở

Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng.

Đơn giản là động tác thả ( nhẹ ) thì hít vào, động tác nặng ( nâng hay đẩy ) thì thở ra.

Giáo án tập gym cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/1 tuần

Bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12

lần/hiệp.

Nếu trường hợp bạn không thực hiện được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng.

Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.

Thời gian nghỉ là 1 phút giữa các hiệp.

NGÀY 1 : Thân trên

Bench Press : 3 hiệp 8-12 lần

Incline Dumbbell Press : 3 hiệp 8-12 lần

Dumbbell Shoulder Press : 3 hiệp 8-12 lần

Barbell Curl or Hammer Curl : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Bench Press là bài khó tập, nếu là người mới tập thì nên hỏi Trainer hoặc bạn bè đã tập lâu ngày chỉ form chuẩn ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 2 : Thân dưới

Barbell Squat : 3 hiệp 8-12 lần

Leg Press : 3 hiệp 8-12 lần

Leg Curls : 3 hiệp 8-12 lần

Front Lunge / Walking Lunge : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Barbell Squat là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 3 : Thân trên

Assisted Pullup : 3 hiệp 8-12 lần

Cable Row : 3 hiệp 8-12 lần

Assisted Dips : 3 hiệp 8-12 lần

Machine Triceps Pushdown : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Dips là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer

chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

Chủ nhật

TẬP CARDIO :

Bicycling, Stationary, Running : 15 ~ 20 phút liên tục (max 30′ sau khi tập các bài chính trong những ngày ở trên)

TẬP BỤNG :

Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn.

Nên nhớ bài nào gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân từ dưới lên là tập bụng dưới và giữa.

Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng.

Các bài CARDIO và BỤNG các bạn thêm vào đâu trong 3 ngày tập trên tuỳ thích.

Như vậy, cách tập gym nữ tăng cân không chỉ tập luyện và nó còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của người tập. Vì thế để tập gym nữ tăng cân hiệu quả nhanh chóng thì việc thực hiện song song tập luyện và ăn uống là vô cùng cần thiết.

Mua đồ tập gym giá tốt nhất tại thegioidotapgym, với nhiều kiểu dáng mới lạ đa dạng màu sắc kích cỡ chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lịch Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Cho Nam trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!