Xu Hướng 3/2024 # Lên Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Trong Tuần # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Lên Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Trong Tuần được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Phái nữ luôn ưa chuộng cái đẹp, ai cũng mong có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh, thon thả. Quá gầy, quá béo đều không đẹp, để muốn tăng cân mà vẫn duy trì được vóc dáng cân đối, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập thể dục hiệu quả, đảm bảo an toàn, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc lịch tập gym tăng cân cho nữ an toàn và hiệu quả, được tổng hợp và khuyên áp dụng từ rất nhiều chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này.

1. Lên bài tập cho từng buổi

Để tăng cân mà ngực, eo, mông vẫn có số đo đáng mơ ước là điều không phải gymer nữ nào cũng làm được, chỉ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Nếu bạn không có huấn luyện viên lên sẵn lịch cho mình, thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn có tin tưởng thực hiện chế độ luyện tập này của chúng tôi với lịch là 6 buổi một tuần, bỏ ra 60 phút thực hiện luyện tập trong một ngày cũng không làm lãng phí thời gian của bạn, mà thay vào đó bạn có thể tăng cân như mong muốn, lại trau dồi được thể lực, tăng cường sức khỏe của bản thân.

Thứ 2: Ngày thứ hai chúng ta sẽ tập đơn giản với bài tập cơ tay sau – vai và ngực

Thứ 3: Chọn bài tập là cơ tay trước – cơ lưng xô cho ngày thứ 3 để tăng thêm quá trình giảm cân

Thứ 4: Chúng ta chọn bài tập cơ chân – mông – đùi để nâng cao hiệu quả, cân nặng lên đều

Thứ 5: Bài tập cardio – toàn thân phát triển đồng đều, tránh bị rạn nứt cơ thể

Thứ 6: Lưng dưới – 2 bên bụng và bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn, tránh béo bụng, thẳng lưng

Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ

Trước khi tập bạn hãy thả lỏng gân cốt, giãn các cơ sau mỗi buổi tập, nếu bạn thực hiện đúng bạn sẽ không bị quá đau mỏi, nhức cơ cũng như giảm nguy cơ bị sốc trước các bài tập mạnh. Trước mỗi buổi tập chỉ nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn no hoặc không ăn gì để bụng rỗng tới tập, ăn trước 1-2 tiếng, cung cấp đủ nước.

Tập cơ ngực – vai – tay sau

Tập cơ ngực: nửa cơ thể bạn nằm trên , hai chân cố định trên mặt đất, nâng thanh tạ từ giá lên, hai tay nắm thanh có khoảng cách vừa phải, hít vào đẩy lên và hạ xuống gần chạm ngực, dừng vài giây rồi thở ra khi đẩy tạ tới vị trí ban đầu.

Sáng ngủ dậy trước khi ăn sáng uống một cốc chanh ấm không đường, hoặc gừng để giải độc tố trong cơ thể, thuận lợi trong quá trình trao đổi chất. Đừng nên ăn những đồ có dầu mỡ, đồ ăn sẵn đóng hộp, ăn như thế chắc chắn sẽ béo, nhưng không phải là béo tốt mà là béo sinh ra bệnh.

Bữa sáng: bắt đầu bằng 2 miếng bánh mì đen, 2 trứng ốp, salad hoa quả

Bữa phụ: sau khi ăn xong bữa sáng được 2 – 3 tiếng hãy dùng một cốc sữa chua hoa quả dầm, thêm hạt chia.

Bữa trưa: Khoai lang hoặc cơm gạo lứt, rau luộc có dầu oliu, thêm thịt hoặc cá

Bữa phụ: Đây là bữa chiều trước khi đi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng với một quả trứng luộc hoặc một quả chuối, có thể uống Whey protein

Bữa tối: Yến mạch hoặc có thể cơm gạo lứt, rau trộn, thịt luộc hoặc cá hấp

Bữa phụ tối: Nước ấm pha thêm hạt chia hoặc một cốc sữa chua.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Trong 1 Tuần

Thừa cân sẽ khiến cho chị em trở nên kém xinh, nặng nề, thiếu linh hoạt. Chính vì thế giảm cân để có một vóc dáng như ý luôn là mong muốn của nhiều người. Lúc này, tập gym được xem như một giải pháp giảm cân được nhiều người lựa chọn. Thế nhưng, lịch tập gym cho nữ giảm cân như thế nào là hợp lý nhất? Trong bài viết này, California Fitness & Yoga & Yoga sẽ mách bạn lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất.

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần

Tập gym vừa có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng vừa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả thì bạn cũng cần lên lịch tập gym cho nữ giảm cân hợp lý. Đây là điều quan trọng mà bất cứ ai muốn tập gym giảm cân đều phải ghi nhớ. Nếu bạn đang cảm thấy khó khăn khi thực hiện công việc này thì có thể tham khảo lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 1 tuần sau đây:

Thứ 2, thứ 4, thứ 6: Cardio

Để giảm cân, Cardio là bài tập cần được ưu tiên, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng. Có thể xen kẽ cardio trong các lịch tập. Đặc biệt, lịch tập gym cho nữ giảm cân với cardio bạn cần lưu ý tập từ 30 – 45 phút, trước khi tập nên khởi động từ 10 – 15 phút để không bị chấn thương.

Chạy bộ HIIT với máy (tập 15p): Lịch tập gym cho nữ giảm cân nên kết hợp với các bài tập cardio (Ảnh: Internet) Tập Cardio không dùng dụng cụ (tập 25p):

Khi chạy bộ Hiit với máy, trước tiên bạn cần chạy với tốc độ chậm khoảng 3-5km/h để cơ thể thích nghi. Sau khi cơ thể quen dần, có thể tăng lên 15-18 km/h, chạy nhanh liên tục trong 45 giây rồi lại giảm dần xuống và đi bộ.

Thứ 3, thứ 5, thứ 7: Tập gym cho các nhóm cơ Lịch tập gym cho nữ giảm cân với bài tập cardio không sử dụng dụng cụ hỗ trợ (Ảnh: Internet)

Với những bài tập cardio không sử dụng máy, bạn có thể tập tại chỗ với những bài tập cơ bản như: chạy nâng cao đùi, gót chạm mông, đấm móc, hít đất,… Việc duy trì lịch tập gym cho nữ giảm cân với bài tập cardio sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể săn chắc.

Để giảm cân hiệu quả, bạn không nên chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ. Thay vào đó, lịch tập gym cho nữ giảm cân cần có sự kết hợp đều đặn nhiều nhóm cơ khác nhau. Cụ thể như sau:

Thứ 3: Cơ ngực, tay trước, cơ bụng: Lịch tập gym cho nữ giảm cân có thể tập trung vào những bài tập cụ thể như standing press (ép 2 cánh tay), hít đất, dead bud (Gập người chữ V)

Chủ nhật: nghỉ ngơi Lịch tập gym cho nữ giảm cân cần được thực hiện khoa học (Ảnh: Internet)

Thứ 5: Cơ vai, cơ lưng, tay sau, cơ bụng: Với những bài tập như nâng tạ qua đầu, hít đất và kéo tạ, đá tay sau với tạ, gập bụng… cũng được đánh giá là hiệu quả với các nhóm cơ nói trên.

Thứ 7: Cơ chân, cơ bụng: Bài tập Lunge giúp bạn sử dụng một đôi chân chắc khỏe kết hợp bài gập bụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Chính vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm cân cũng không nên bỏ qua những bài tập này.

Bạn chắc chắn sẽ sở hữu body thon gọn, thu hút mọi ánh nhìn khi tham gia luyện tập gym cùng trung tâm thể hình California Fitness & Yoga

Lịch tập gym cho nữ giảm cân với lớp học bodypump (Ảnh: California Fitness & Yoga & Yoga)

Để giảm cân an toàn thì luyện tập đều đặn là yêu cầu quan trọng và bạn cần có kế hoạch thực hiện nghiêm túc. Bạn có thể lên lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà, tuy nhiên nó không mang lại hiệu quả cao. Bởi khi bạn tự tập luyện có thể sẽ tập sai tư thế, gây nên những chấn thương và bạn không có động lực kiên trì tập luyện đều đặn. Chính vì thế, đăng ký cho mình một lớp tập gym tại California Fitness & Yoga & Yoga là lựa chọn thông minh. Bạn được sử dụng các dịch vụ gym cao cấp nhất cũng như sẽ có đội ngũ HLV hướng dẫn tận tình và bạn tập sẽ tạo động lực để bạn tham gia mỗi ngày.

Body Pump: Lớp học bao gồm những động tác tập luyện kết hợp với tạ cỡ nhỏ và trung. Một lớp học kéo dài 55 phút sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn kiên trì với Body Pump thì sẽ sớm có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc toàn bộ cơ thể.

Lift: Bộ môn này bao gồm những động tác tập luyện có kết hợp sử dụng tạ. Ngoài ra, LIFT còn được thiết kế để đáp ứng đa dạng mục tiêu tập luyện, từ tăng sức mạnh, sức bền, cắt nét cơ bắp và đốt năng lượng. Chính vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm cân cũng nên thiết lập bộ môn Lift.

Crunch Plus: Lớp học Crunch Plus kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Lịch Tập Mông Cho Nữ Trong 4 Tuần Giúp Nâng Vòng 3 Lên ‘Đỉnh Cao’

Hướng dẫn chi tiết lịch tập mông cho nữ hiệu quả trong 4 tuần

Danh sách 3 bài tập trong lộ trình này gồm

3 bài tập này được coi là những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả tập trung vào toàn bộ các bó cơ mông cũng như các bó cơ xung quanh như đùi sau, đùi trước, đùi trong và đùi ngoài.

1. Bài tập Wall Sit

Đứng áp lưng vào tường, thân người cách tường 1 khoảng vừa đủ, hai chân dạng rộng bằng vai.

Từ từ hạ thấp người xuống, lưng tựa hoàn toàn vào tường cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn là được.

Hai tay duỗi thẳng trước ngực hay có thể úp vào 2 bên tường.

Mắt nhìn về phía trước trước, đùi và cẳng chân vuông góc với nhau là được.

2. Bài tập Squat 3. Bài tập Glute Bridge

WK: Tuần (Week)

Mon: Thứ 2 (Monday) – Wed: Thứ 4 (Wednesday) – Fri: Thứ 6 (Friday)

sec: Giây (second) – hold: giữ yên cố định – sets: hiệp/vòng(*) – reps: lần lặp – max hold: giữ yên cố định hết sức chịu đựng của bạn

(*): 1 hiệp có thể có nhiều lần lặp

ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Ba Tháng

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym, thực đơn tăng cân cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ tăng cân với mục tiêu có được vóc dáng tràn đầy sức sống và khỏe mạnh?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym tăng cân phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC KHI ÁP DỤNG LỊCH TẬP GYM CHO NỮ TĂNG CÂN Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập để xây dựng lịch gym cho nữ muốn tăng cân hợp lý:

Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

SETs [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REPs [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500 calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: protein (đạm), “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.

Kế hoạch tập gym tăng cân trong 3 tháng

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:

Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.

Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Cả Nam Và Nữ Trong 12 Tuần

Theo những thống kê từ lượt truy vấn trên google về các phương pháp giảm cân, các bài tập giảm mỡ, thực đơn giảm cân kết hợp với số lượng thực tế những người đến với các phòng tập tại các thành phố lớn như Hà Nội, chúng tôi Đà Nẵng có thể kết luận rằng đại đa số chúng ta đều muốn tới phòng gym để giảm cân, giảm mỡ và xây dựng cho mình một cơ thể săn chắc, thon gọn.

Ngày hôm nay các Huấn luyện viên tại Hương Anh Fitness sẽ giới thiệu tới các bạn một lịch tập gym giảm cân trong 84 ngày giúp bạn đạt được một thân hình lý tưởng, ưng ý.

Cũng phải lưu ý rằng, lịch tập trên có thể không đúng với tất cả mọi người, tùy theo cơ địa, thể trạng và tình trạng hiện tại. Để có kết quả tốt nhất chúng tôi khuyên bạn nên tìm đến những huấn luyện viên cá nhân để có một lịch tập khoa học cũng như một chế độ ăn phù hợp nhất với mình.

Chương trình tập luyện này vô cùng phù hợp với những cô nàng ” mập mạp” những a chàng ” bụng bia” đang mang trong mình nỗi khao khát cháy bỏng để sở hữu cho mình một thân hình gọn gàng sau 4 tháng. Chúng tôi sẽ hướng dẫn một cách chi tiết nhất có thể về lịch tập và chế độ ăn để các bạn tham khảo.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân trong 12 tuần cho người mới đi tập.

Với lịch tập 4 ngày trong tuần với thời lượng khoảng 60 phút mỗi buổi, đây là lịch tập phù hợp cho những người có quỹ thời gian han hẹp.

Mục tiêu: Giảm từ 5-8Kg sau 3 tháng.

Tăng cơ – Giảm mỡ.

Ở đây chúng ta sẽ áp dụng thực đơn giảm cân Military Diet

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

Giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần

Hãy chọn cho mình bất kỳ bài tập Cardio nào bạn yêu thích – Hãy bắt đầu ở cường độ chậm, sau đó tăng tốc dần trong suốt 12 tuần – Kiên nhẫn – 6 tuần đầu tiên, dành ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các ngày tập cardio (tức là nếu thứ 2 tập thì thứ 3 nghỉ) – Sau 6 tuần đầu, bạn có thể nghỉ 2 ngày giữa các lần lặp cardio

ĐỌC THÊM: 5 BÀI TẬP CARDIO GIẢM MỠ BỤNG CÓ THỂ TẬP ĐƯỢC BẤT CỨ ĐÂU

LỊCH TẬP CARDIO GIẢM CÂN TRONG 12 TUẦN

Lịch tập Cardio giảm cân trong 12 tuần mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời

GIÁO ÁN TẬP TẠ GIẢM CÂN TRONG 12 TUẦN

ĐỌC THÊM: 6 ĐỘNG TÁC SQUAT CHO MỘT VÒNG 2 THON GỌN

ƯU ĐÃI: GIẢM TỚI 4KG TRÊN 1 TUẦN VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHỈ TỪ 299.000Đ / THÁNG

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân Trong Vòng 3 Tháng

Bạn thường bị mọi người trêu là “bộ xương biết đi”? Thực tế, phụ nữ có vóc dáng quá gầy sẽ mất đi sức quyến rũ vì cả ba vòng đều… phẳng lì. Hãy thử áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn có thể lên 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng!

Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải có sự phối hợp giáo trình tập gym và thực đơn tăng cân. Vậy bạn có thể tự lên lịch tập gym cho nữ với mục tiêu tăng cân để có vóc dáng tràn đầy sức sống?

Nếu bạn thuộc mẫu người thiếu kiên nhẫn, tốt nhất là bạn nên đăng ký một chương trình tập gym theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer – Huấn luyện viên cá nhân). Các PT sẽ theo sát bạn với các bài tập gym phù hợp cho người gầy, đồng thời gợi ý thực đơn theo chế độ ăn tăng cân.

NGUYÊN TẮC TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân:

Ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Tay sauTriceps Push DownClose-grip Bench Press310 – 12

Đùi trước Barbell Squat310 – 12

Đùi sau Rumanian Deadlift310 – 12

Chú thích:

SET [Hiệp]: Số lần tập mỗi động tác

REP [Lặp lại]: Số lần lặp lại của mỗi động tác trong 1 hiệp tập. Tương ứng với mỗi rep là một mức tạ.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Các bài tập gym chỉ đóng vai trò 30% kết quả cải thiện vóc dáng mảnh mai của bạn. Vì thế, bạn cần tích cực đầu tư 70% vào chế độ ăn cho người gầy mới có thể đạt mục tiêu tăng 3 – 5 kg trong vòng 3 tháng.

Nguyên tắc khi lên thực đơn tăng cân:

Tránh xa dầu mỡ, thức ăn chế biến sẵn và đóng hộp

Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì

Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày

Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ: trứng, sữa, cá hồi, chuối, súp lơ xanh…

Đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: đạm, “tinh bột tốt” (ngũ cốc, khoai lang…), chất béo, vitamin và khoáng chất

1. Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 set và 12 – 15 rep cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…

Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…

Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP CÀNG GẦY? Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Nghỉ

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi

♥ Thứ bảy: Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

Cập nhật thông tin chi tiết về Lên Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Trong Tuần trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!