Xu Hướng 2/2024 # Làm Thế Nào Để Tập Gym 6 Múi? # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Làm Thế Nào Để Tập Gym 6 Múi? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Thứ nhất: Chỉ muốn giảm mỡ bụng.

Quan niệm sai lầm này rất phổ biến trong giới tập luyện nhất là ở những bạn nữ. Sẽ không có gì xảy ra nếu bạn tập 1000 cái gập bụng. Không thể “giảm béo” tại thời điểm tập và không chỉ giảm mỡ phần bụng!

Nguyên tắc giảm mỡ là calo tiêu thụ lớn hơn calo hấp thu. Nếu bạn thực hiện đúng điều này cơ thể sẽ giảm mỡ, và giảm mỡ toàn thân.

Nhớ rằng, giống như câu nói cũ “Bạn không thể tập luyện với 1 chế độ ăn xấu”; cơ bụng được hình thành trong nhà bếp chứ không phải ở phòng tập. Chế độ ăn chiếm 90% trong kết quả của bạn!

Để đốt cháy lớp chất béo che lấp cơ bụng của bạn, bạn cần có 1 chế độ ăn uống tốt và 1 chương trình tập luyện tốt để hỗ trợ nó.

Cơ bụng cũng giống như bất kỳ cơ bắp nào khác. Bạn sẽ không tập chân mỗi ngày, vậy tại sao bạn lại tập bụng mỗi ngày?

Thay vì tập luyện quá mức cho cơ bụng hàng ngày, hãy tập luyện chúng 2 lần mỗi tuần và các bài tập chỉ cần tập với số rep là 12-15.

Để giảm mỡ hiệu quả hơn bạn có thể tập thêm 2 bài tập này trong buổi tập bụng của mình: Mountain Climbers và Plank.

Thứ 3: Sử dụng kem tan mỡ bụng Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất và tạo ra hiệu ứng sinh nhiệt bên trong cơ thể. Bằng cách bổ sung thêm protein, rau xanh, carb tốt và chất béo chưa bão hòa vào đúng thời điểm, bạn sẽ nạp năng lượng cho quá trình trao đổi chất và biến cơ thể thành 1 máy đốt mỡ 24/7. Tất nhiên các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ thay đổi từ người này sang người khác.

Luôn ăn trước khi thấy đói

Điều này chỉ nhấn mạnh thêm quy tắc 1 ở trên. Nếu bạn đợi cho đến khi bạn hoàn toàn đói mới ăn, rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều, hoặc thèm ăn nhiều thứ hơn, và bạn sẽ hối hận nếu đi ngang qua 1 quán ăn ngon. Hãy mua đồ ăn dự trữ trong tủ lạnh, nhưng nhớ rằng đừng giữ những loại thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, snack trong tủ nhà mình, vì những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn có khả năng gian lận và thổi bay chế độ ăn kiêng của mình.

Ăn sáng là cách đơn giản để giảm mỡ bụng Chắc hẳn bạn có nghe ai đó nói rằng “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Ăn sáng sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên hàng ngày và giữ cho nỗ lực giảm mỡ của bạn được duy trì cả ngày. Hạn chế tối đa đồ ngọt

Đường làm tăng insulin, nhiều năng lượng và làm tăng tổng hợp chất béo. Bánh quy, bánh ngọt, trà sữa, trái cây nhiều đường không những không tốt cho sức khỏe của bạn mà còn làm tăng mỡ, nhất là mỡ bụng.

Đồ ngọt gây tăng mỡ cơ thể nhất là mỡ bụng (nguy hiểm nhất là mỡ nội tạng)

Chuẩn bị đồ ăn trước

Bằng cách lên kế hoạch trước cho bữa ăn, bạn sẽ chuẩn bị thức ăn lành mạnh để ăn trong suốt cả ngày và ít có khả năng ăn thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn thèm ăn. Nếu không có thời gian chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể sử dụng những loại thực phẩm bổ sung là bữa ăn thay thế (như leanbody, muscle infusion), hoặc sử dụng BCAA như nước giải khát, hay giải pháp chống đói hữu hiệu trong giữa bữa làm việc.

Uống ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày Uống vitamin tổng hợp

Chúng ta thường không nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất thiết thực từ thực phẩm. Vì vậy, uống vitamin tổng hợp là 1 cách tuyệt vời để đảm bảo chúng ta có được các chất dinh dưỡng thiết yếu này. Hơn nữa, nhờ đặc tính chứa đầy đủ những vi chất bạn cần nên bạn sẽ không có xu hướng ăn nhiều hơn.

Tập luyện thông minh hơn không tập như 1 cái máy

Để đốt cháy chất béo và phát triển cơ bụng 6 múi, bạn phải tập luyện hiệu quả, vì vậy hãy đảm bảo duy trì cường độ tập tối đa và tập trung trong suốt thời gian của buổi tập.

Khi tập cardio, hãy tập luyện cường độ cao, thời gian ngắn.

Bỏ qua các buổi tập cardio dài 60 phút nhàm chán trên máy chạy bộ và cắt giảm xuống còn 15-20 phút tập luyện cường độ cao.

Ăn nhiều chất xơ

Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol xấu và tạo cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp và giảm cân, ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: táo, lê, bông cải xanh, rau bina, đậu cove, hạnh nhân, dưa leo, xà lách, mồng tơi, đậu bắp,…

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung BBT dành cho mục tiêu giảm mỡ tăng cơ (lean) không chứa nhiều calo, nhiều xơ và protein. Tiêu thụ nhiều protein giúp tăng hệ số trao đổi chất, lại giúp tăng sinh nhiệt.

Những sản phẩm lean BBT, giảm mỡ BBT là Lean body (bữa ăn thay thế nhiều dinh dưỡng), Muscle infusion (ít carb, ít béo, đặc biệt có nguồn protein chất lượng, thiết yếu đối với cơ thể), các loại pre-workout và BCAA (tăng cường độ tập, kéo dài buổi tập, giảm mỡ trong tập, và khi nghỉ ngơi, giảm hấp thu thêm calo bởi vì giảm những cơn thèm ăn vặt).

Nếu như bạn đang tăng cân, sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ giúp hạn chế tăng mỡ, nhất là mỡ bụng. Bởi vì, thành phần của Mass BBT có tỷ lệ carb-pro-fat được nghiên cứu nhầm cho mục tiêu tăng cơ là chính, nhưng nhớ phải kèm theo tập luyện thì sẽ hiệu quả hơn. Các loại Mass BBT đều chất lượng bởi vì nguồn tinh bột nhiều xơ, có GI (chỉ số tốc độ hấp thu) thấp; protein thì từ hấp thu từ nhanh đến chậm, việc trải dài 4-5 tiếng giúp cơ bắp tránh bị dị hóa.

Để biết thêm thông tin về các loại sản phẩm bạn có thể tham khảo trang web sản phẩm chúng tôi Và chúng tôi tự hào vì BBT là công ty phân phối độc quyền nhiều nhãn hàng đình đám thế giới trên phạm vi toàn quốc. Vì vậy để đảm bảo không mua phải hàng gian, hàng giả vui lòng kiểm tra tem Chống hàng giả của Bộ Công an, nhãn phụ sản phẩm của công ty BBT và thẻ cào nhắn tin xác nhận sản phẩm (3 tem tất cả). Nếu có bất kỳ dấu hiệu nghi ngờ bạn hãy gọi điện thoại về tổng đài 19002050 để được tư vấn (giờ hành chính). Hãy đăng ký thành viên và chọn chức năng mua hàng trực tuyến trên website chúng tôi để được chúng tôi chăm sóc tốt hơn cũng như hưởng nhiều ưu đãi hơn.

Làm Thế Nào Để Tập Mông Đẹp

Ngày đăng: 28/8/2024 Ngày sửa: 28/8/2024 Đánh giá: 8.8/10 – 75923 lượt

QT-Huấn Luyện Viên Cá Nhân

Glutes hay mông là 1 nhóm cơ bắp vô cùng quan trọng, vì nó góp phần ngăn ngừa chấn thương, cải thiện hiệu suất hoạt động cũng như chơi thể thao. Và dù bạn là nam hay nữ, Ryan Coach tin chắc rằng các bạn sẽ không thể nào rời mắt khỏi những đường cong mê người được. LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP MÔNG ĐẸP

Làm thế nào để tập mông đẹp là câu hỏi của nhiều chị em

Glutes hay nhóm cơ mông sẽ có hoạt động chủ yếu là Hip Extension giúp đưa chân ra phía sau. Nhóm cơ mông gồm 3 nhóm cơ nhỏ: Gluteus Maximus, Gluteus Medius và Gluteus Minimus (mông lớn, mông nhỡ và mông nhỏ). Sức mạnh chủ yếu ở mông là từ mông lớn.

Nằm ngay bên dưới mông lớn là nhóm cơ lớn thứ 2 là mông nhỡ với nhiệm vụ chủ yếu là giúp ổn định hông bằng cách ngăn hông ở phía đối diện bị tụt xuống hay đầu gối không bị sụp vào trong. Mông nhỡ còn được hỗ trợ bởi rất nhiều cơ nhỏ khác ở phía dưới giúp đỡ để ổn định và hỗ trợ việc xoay hông. Hầu hết mọi người sẽ tập luyện được nhóm cơ bắp này thông qua những bài tập thể dục đa dạng, nhưng trong trường hợp sau chấn thương hoặc phẫu thuật, bạn có thể sẽ muốn tập luyện 1 cách riêng biệt hơn.

Có nhóm cơ mông khỏe mạnh sẽ cho phép các bạn tạo ra nhiều khả năng thực hiện trong rất nhiều chuyển động như chạy, nhảy, Squat hay Deadlift. Ngoài ra nó còn góp phần vào việc giúp ổn định xương chậu và cả cơ thể, đặc biệt là khi bạn đang đứng trên 1 chân. Và có nhóm cơ mông mạnh cũng sẽ giúp ngăn chặn sự chuyển động quá mức ở lưng dưới và đầu gối, từ đó làm giảm tổn thương cho các vùng đó.

Có rất nhiều lý do khiến mông không được kích hoạt nhưng mình sẽ đưa ra cho các bạn 2 lí do cơ bản nhất. Đầu tiên là do lối sống như ngồi quá nhiều trong ngày, đơn giản là chúng ta không có thời gian để sử dụng nhóm cơ mông. Kể cả với những người thường xuyên luyện tập, nếu thời gian trong ngày chỉ là ngồi và nằm, đơn giản là những người đó đã không kích hoạt nhóm cơ mông trong phần lớn thời gian. Thứ 2 đó là chấn thương, tuy nhiên trong bài này mình sẽ không nói gì nhiều về vấn đề này.

Để 1 buổi tập hiệu quả hơn, hãy cố gắng kích hoạt nhóm cơ mông trước khi tập để các bạn có thể có cảm nhận tốt hơn, và ngoài ra còn có rất nhiều dụng cụ để có thể hỗ trợ cho 1 buổi tập luyện tuyệt vời. Kích hoạt nhóm cơ mông đơn giản là có kết nối từ bộ não tới vùng mông giúp cơ bắp của bạn được hoạt động hiệu quả hơn. Và hãy tin mình đi, các bạn thử kích hoạt mông trước khi tập luyện các bài như Squats hay Deadlifts xem, các bạn sẽ có 1 buổi tập tuyệt vời đấy.

Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!

Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.

Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.

Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.

Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?

THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU

Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.

Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.

Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.

Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.

Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.

Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?

“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi “.

YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN

“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.

“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.

Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.

“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.

” Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9 ” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.

vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.

Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.

Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN

Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.

Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,” Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài. “

Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn. “Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, “Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tạiExercise.com cho hay.

Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.

Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động. Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.

Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện. Mộtnghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.

Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể. Trong mộtnghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.

Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn. Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lậpLean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”

GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ

Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.

Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.

Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.

Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.

Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.

Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.

KẾT LUẬN

Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.

Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.

Chạy Bộ Có 6 Múi Không? Mách Bạn Cách Chạy Để Có Bụng 6 Múi

0

(

0

)

Với phái mạnh, body “6 múi” chính là mục tiêu của việc tập luyện, giúp họ tăng sự tự tin trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường nghe đến các bài tập như plank, gập bụng…để giúp cơ bụng săn chắc. Lúc này một câu hỏi được đặt ra là : “Chạy bộ có 6 múi không?”

Có một điều bạn cần biết, cơ bụng thuộc nhóm cơ khó săn chắc nhất, vì nó có xu hướng trở thành nơi tích trữ chất béo. Do đó có rất nhiều người gặp tình trạng béo bụng. Vậy làm thế nào để những tín đồ đam mê chạy bộ sở hữu thân hình 6 múi? Chạy bộ có 6 múi không?

Cơ bụng sáu múi hình thành như thế nào?

Cơ bụng tương tự như các nhóm cơ tay, chân, đùi trên cơ thể. Ban đầu nó chỉ là cơ bắp nhỏ ẩn sâu bên dưới lớp mỡ và da bao bọc bên ngoài. Lớp mỡ khi bạn tập các bài tập bụng sẽ dần bị đánh tan, để lộ các múi cơ bên trong (6 múi). Tuy nhiên, phải trải qua thời gian luyện tập kiên trì cơ bụng mới phát triển thành 6 múi quyến rũ.

Có thể nhận thấy rõ, quá trình hình thành cơ bụng dựa trên hai nguyên tắc là đánh tan mỡ thừa, phát triển cơ. Bên cạnh đó, nhiều chuyên gia còn cho rằng: Vũ khí chính xác để xác định cơ bụng chính là tim mạch.

Có bốn loại cơ bụng, cụ thể:

Cơ abdominis (cơ 6 múi), cơ xiên trong (hai bên trong), cơ xiên ngoài (hai bên ngoài) và cơ ngang bụng. Cả bốn cơ đều cần phải hoạt động để siết chặt cơ bụng tối đa và cần được kích hoạt cùng lúc khi bạn đang chạy.

Abdominis là cơ sâu nhất trong số bốn loại cơ . Nó nằm dưới khoang ngực và phía trên khung chậu, bao xung quanh vùng bụng giống như một chiếc áo nịt ngực.Đây chính là nhóm cơ tạo múi mà chúng ta cần quan tâm nhất.

Chạy bộ có 6 múi không?

Bất kỳ hoạt động liên tục nào làm tăng nhịp tim của bạn đều được coi là một bài tập tốt cho tim mạch. Và chạy bộ là lựa chọn hoàn hảo vì nó mang lại một số lợi ích bao gồm tăng dung tích phổi và sức mạnh cơ tim, đốt cháy chất béo, giảm cân và giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Nhưng lợi ích cốt lõi mà chúng ta không nghĩ đến khi chạy bộ chính là cơ bụng săn chắc.

Và đây cũng là một trong những môn thể thao bạn có thể tập luyện bất cứ đâu, bất cứ khi nào có thể. Như vậy, chạy bộ có thể giúp hình thành cơ bụng 6 múi nhưng chưa đủ.

Tầm quan trọng của việc đốt cháy mỡ thừa

Tăng tuần hoàn máu là một trong những lợi ích của việc chạy bộ, từ đó giúp đốt cháy chất béo. Lý do là vì lưu lượng máu trong bụng giúp phá vỡ các tế bào mỡ.

Sự thật là ai cũng có sáu múi, chỉ là các “múi’ này nằm bên dưới lớp mỡ – chất béo. Ngoài chạy bộ, bạn cần kết hợp bài tập Cardio để loại bỏ mỡ thừa xung quanh bụng. Thực sự không cách nào khác!. Bạn bắt buộc phải đổ mồ hôi!

Cách chạy bộ để có 6 múi

Cải thiện tốc độ qua từng ngày

Ở đây chúng tôi muốn nói đến việc tăng dần tốc độ. Việc này đòi hỏi bạn hoạt động nhiều hơn, nhanh hơn do đó tim đập nhanh, lượng calo tiêu hao, từ đó mỡ sẽ được đốt cháy nhiều hơn. Chắc chắn bạn phải thường xuyên chạy để nâng cao thể lực, tăng sức bền, từ đó mới có thể cải thiện tốc độ.

Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên đi từ các cuộc tập trận ngắn đến cường độ cao. Tốc độ cao hơn đòi hỏi sự gia tăng về hoạt động ở cả bên trong và bên ngoài cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bụng của phải làm việc nhiều hơn, từ đó lượng chất béo xung quanh khu vực này cũng tiêu hao nhiều hơn.

Đừng quên rằng bụng bao gồm nhiều cơ liên kết chạy lên lưng và kéo dài xuống mông. Bạn cần tập luyện để tăng cường các cơ này và đùi.

Nếu bạn chạy bộ với máy chạy bộ, có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy lên 6-7%. Việc thay đổi độ dốc sẽ tạo ra thêm các áp lực từ phía bàn chân cho đến sự co cơ của múi bụng giúp những vùng này hoạt động tích cực hơn. Từ đó sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Chạy bao lâu để có cơ bụng săn chắc?

Các chuyên gia về chạy bộ cho rằng, để có cơ bụng săn chắc cần chạy ít nhất 3-5 lần một tuần, tối thiểu 20 phút. Với khoảng thời gian chạy mỗi lần từ phút 10-15 là lúc cơ bụng có sự hoạt động và thay đổi. Nhưng nếu muốn sở hữu 6 múi nhanh chóng thì chắc chắn bạn cần nâng thời lượng chạy bộ hoặc độ dốc của địa hình lên.

Về thời điểm trong ngày, mỗi người có thể tự sắp xếp dựa trên sự sắp xếp công việc, giờ giấc sinh hoạt. Việc chạy bộ thường diễn ra vào buổi sáng sớm hoặc chiều, tối.

Chế độ ăn là điều không thể thiếu

Những nhân tố chính cần đảm bảo trong chế độ ăn với những người đang tập luyện để có cơ bụng 6 múi bao gồm:

Carb: Nhiều người thường cắt giảm hẳn lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn khi giảm cân hoặc ăn kiêng. Tuy nhiên nguồn năng lượng chính của cơ thể được tạo ra từ tinh bột. Thiếu hụt tinh bột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Tinh bột bạn nạp vào cơ thể có thể là bánh mỳ nguyên cám, gạo lứt..thay vì ăn cơm thông thường. Nên ăn lượng tinh bột vừa đủ để giúp bạn có hình thể như mong muốn!

Protein: Đây là năng lượng rất tốt cho cơ bắp, giúp bạn sở hữu những múi cơ săn chắc. Ưu tiên các loại protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, cũng như các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. như vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất này thường có trong ức gà, cá, trứng và các loại hạt, ngũ cốc…

Tiêu thụ chất béo lành mạnh: Vấn đề của bạn là cần đốt cháy chất béo. Thay mỡ động vật bằng các loại dầu thực vật chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, các loại hạt, ăn nhiều rau. Điều cần thiết là tránh xa chất béo bão hòa có thể tìm thấy ở các nguồn thực phẩm như mỡ, nội tạng động vật…

Bài viết này có hữu ích?

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful…

Follow us on social media!

Lịch Tập Gym Của Steven Cao Với Body 6 Múi Khủng Làm Gymer Mê Mệt

Khi còn nhỏ, tôi rất thích thể thao, tôi thường chơi bóng rổ. Tuy nhiên, lúc đó tôi chỉ là 1 đứa trẻ gầy ốm, vì thế tôi quyết định tham gia tập gym vào năm 16 tuổi để khỏe hơn và hình thể to hơn cho phù hợp hơn với bộ môn bóng rổ.

Điều gì tạo động lực cho bân?

Có rất nhiều nguồn động lực thôi thúc tôi trở thành ‘tốt nhất’ có thể. Khi mọi người khen ngợi và nói với tôi là chính là tôi đã tạo nguồn động lực để giúp thay đổi bản thân; điều này đã thôi thúc tôi luyện tập chăm chỉ hơn.

Anh muốn khuyên gì với những người mới bắt đầu?

Hãy luyện tập chăm chỉ bằng hết mức có thể và thành công sẽ từ từ đến với bạn mà thôi. Tập gym là 1 quá trình và nó cần rất nhiều thời gian, sức lực; tuy nhiên cuối cùng thì thành quả sẽ hoàn toàn tuyệt vời.

Đạt được vóc dáng hoàn hảo luôn là mơ ước của nhiều người, nhưng với sức mạnh tinh thần và quyết tâm thì mọi người đều có đạt được. Hãy luôn đi theo đúng nguyên tắc mà bạn đã đề ra.

3 mẹo tốt nhất để đạt được vóc dáng lý tưởng của bạn là gì?

Luôn theo sát những nguyên tắc cơ bản nhất, ăn uống lành mạnh và duy trì 1 chế độ ăn sạch.

Luyện tập Cardio là chìa khóa chính để cắt nét cơ bắp, nhiều người thường xem thường cardio nhưng theo Steven Cao, nó cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn tỉ lệ mỡ tối ưu!

Bạn chỉ nên tập 1 tiếng/lần tại phòng gym, những gì bạn sẽ làm trong 1 tiếng đó sẽ quyết định vóc dáng sau này của bạn như thế nào. Nếu luyện tập chăm chỉ và thúc đẩy cơ thể lên tới mức cao hơn trong mỗi bài tập, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả.

Lịch tập gym của Steven Cao 6 buổi 1 tuần

Tập cardio 6 ngày 1 tuần, đốt cháy khoảng 400-500 calories/buổi

Bạn có tuân theo nguyên tắc dinh dưỡng nào không?

Tôi thích phối hợp tất cả lại nếu nó phù hợp và nếu tôi không chuẩn bị cho 1 cuộc thi. Tuy nhiên, khi chuẩn bị cho 1 cuộc thi thì tôi sẽ tuân thủ nghiêm ngặt các cách tăng cơ giảm mỡ cơ bản như thịt gà, gạo lứt, bông cải xanh, tinh bột hấp thụ chậm để có thể giúp giảm lượng mỡ thừa xuống.

Vào những ngày áp dụng thực đơn low carb hay ít carb, đây là cơ hội tốt nhất để đốt cháy nhiều calories và hấp thụ các thực phẩm bổ sung BCAA vào những ngày này cực kỳ quan trọng.

Steven Cao có luôn giữ cơ bắp cắt nét suốt cả năm?

Tôi luôn giữ cơ nạc cắt nét suốt cả năm, tôi tin nếu chúng ta luôn luyện tập tại phòng gym để trông săn chắc thì chắc chắn cơ thể chúng ta sẽ luôn đẹp và săn chắc.

Steven Cao dùng những loại loại thực phẩm bổ sung nào? ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

Tập Gym Như Thế Nào Để Nhanh To?

1. Tập tạ nặng

Có hai phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ.

Cách thứ nhất là tập tạ nặng với số lần ít. Cách thứ hai là tập tạ nhẹ với số lần nhiều. Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất.

Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển.

Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn.

Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng.

2. Tập các bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ hai đến ba nhóm cơ phụ tham gia.

Những bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn.

Các bài tập tiêu biểu như nằm đẩy tạ, squat, kéo xà…

3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tập

Cơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là “chai cơ”.

Để tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị “thử thách” và sẽ buộc phải to lên.

4. Nghỉ ngơi

Khi tập nặng, các sơi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi.

Nếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và bạn sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng.

5. Bổ sung dinh dưỡng

Chất đạm là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh.

Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gram chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm.

Ví dụ, nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm.

Với những gợi ý nêu trên, người tập nên xây dựng việc luyện tập, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng đều đặn. Như vậy quá trình luyện tập để tăng cơ mới đạt hiệu quả cao.

Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng

Cập nhật thông tin chi tiết về Làm Thế Nào Để Tập Gym 6 Múi? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!