Xu Hướng 3/2024 # Kiến Thức Thể Hình Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym Fitness # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Kiến Thức Thể Hình Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym Fitness được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Sơ đồ các nhóm cơ trong tập luyện thể hình Fitness!

Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy xem qua bài viết Khóa khớp trong tập luyện thể hình GYM để phòng tránh kịp thời

Xin chào các bạn, trước đây tôi có giới thiệu cho các bạn 1 lịch tập thể hình 2 tháng đầu tiên cho người mới làm quen với GYM. Tuy nhiên lịch tập đó được thiết kế cũng khá lâu và phải tuân thủ theo thiết bị các phòng tập thể hình Việt Nam với dụng cụ còn hạn chế, do đó trọng tâm của giáo án đó chủ yếu các bài tạ free weight, sẽ mang lại 1 sự khó khăn đáng kể cho những bạn mới tập, đặc biệt là phụ nữ sẽ khó tiếp cận được chương trình này. Do đó hôm nay tôi sẽ dẫn các bạn đến với 1 giáo án mới, 1 chương trình tập luyện dựa trên các máy selectorized để các bạn sẽ vận hành tốt hơn. Chú ý: Chúng tôi sẽ thiết kế lại chương trình tập luyện 2 tháng đầu tiên dành cho phần free weight sau (một số phòng GYM các bạn thiết bị tập luyện còn hạn chế không thể theo đuổi giáo án này được).

Những ai có thể tập theo giáo án này?

Đây là 1 chương trình mẫu được thiết kế dành cho những người mới bắt đầu tập thể hình, GYM. Cho dù bạn là nam hay nữ, theo hướng muscle hay fitness thì những kiến thức cơ bản vẫn là nền tảng không thể thiếu. Do đó giáo án dành cho những bạn muốn tiếp cận thế giới thể hình/GYM 1 cách khoa học và bài bản nhất. Các bạn cần kiên nhẫn, bình tĩnh theo dõi hết bộ giáo án tôi soạn ra, các bạn không thể nóng vội bỏ qua hay hỏi những điều nằm ngoài giáo án này. Điều đó sẽ mang lại cho các bạn sự mông lung hơn nữa.

Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:

Chuẩn bị hành trang đến với thể hình

Có lẽ đây là lần đầu bạn đến GYM, mọi việc sẽ còn bỡ ngỡ dành cho bạn. Nhưng nếu bạn theo dõi kỹ những bài viết trong chuyên mục lịch tập 2 tháng dành cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền cũng như thời gian nếu bạn muốn chinh phục từng nấc thang thành công trong tập luyện thể hình 1 cách nghiêm túc, còn nếu bạn tập cho vui và bạn không ý thức được mục tiêu trong tập luyện thì thôi, bạn cũng nên xem bài viết này cho vui thôi. Vấn đề phổ biến ở tất cả các phòng tập Việt Nam hiên nay thiếu là Huấn Luyện Viên, chắc chắn số lượng huấn luyện viên thể hình không thiếu, nhưng sẽ không ai chỉ dẫn bạn tận tình và bài bản nếu bạn không thuê riêng họ, tất nhiên sẽ có nhiều mức giá khác nhau dành cho công việc này. Và giờ đây bạn sẽ không phải tốn xu nào nếu bạn tự thân tìm hiểu qua những bài viết này, không chỉ cung cấp cho bạn giáo án mà từng bước trang bị cho bạn những kiến thức thể hình đi từ cơ bản đến nâng cao.

Sắp xếp thời gian tập luyện Bây giờ giả sử động lực của bạn đã có rồi, thì bạn cần phải bỏ ra ít nhất 4 ngày 1 tuần, 1 ngày ít nhất 30 phút để tập luyện cùng tôi. Có như thế tôi mới có hi vọng đem lại cho bạn 1 sự đổi khác trong 1 thời gian ngắn nhất. Bạn không thể nào thành công khi 1 tuần bạn dành ra ít hơn 4 buổi tập, ít ra trong giai đoạn bạn đang làm quen với thể hình, có nghĩa là bạn chưa biết gì cả từ ý niệm động tác đến kiến thức thể hình cơ bản. Tôi sẽ phải chỉ tất cả cho bạn, vậy thì bạn cố gắng thu xếp công việc để trống 1 khoảng thời gian như tôi vừa nói lúc nãy.

Từ bỏ thói quen sinh hoạt không lành mạnh Hãy cố gắng từ bỏ những thói quen ăn uống sinh hoạt không tốt, hạn chế tối đa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá … không ăn quá nhiều chất béo động vật, hạn chế tối đa đồ ngọt bánh kẹo, coca cola, KFC, MacDonal … cố gắng ngủ đủ 1 ngày 7h, duy trì thói quen ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa… đó là tôi ví dụ 1 số trường hợp mà chắc chắn sau này tôi sẽ đề cập lại sâu hơn.

Trích 1 khoản ngân sách để đầu tư đây là vấn đề quan trọng, không tiền không dệt được ước mơ. Bạn không thể bỏ ra 100 nghìn đồng lệ phí tập luyện 1 tháng tại phòng GYM để theo giáo án này (chắc chắn những phòng thể hình với mức giá đó thì không thể có được trang thiết bị để bạn tập và chắc chắn đó cũng không phải là nơi bạn khởi đầu cho 1 giấc mơ đẹp), những phòng GYM bạn có thể tập theo giáo án này thì cũng tầm từ 300 nghìn đồng đến 1 triệu đồng 1 tháng. Và bạn phải bỏ thêm ít tiền nữa để mua thêm bao tay, giày, đồ thể thao. Bạn không thể đến GYM bằng những bộ quần áo ở nhà hay đồ đi chơi, nhìn sẽ rất mất phong cách và kém chuyên nghiệp, đừng tiết kiệm quá mà để hình ảnh mình xấu đi và người ngoài có luôn 1 cái nhìn kém thiện cảm với bộ môn thể hình fitness.

Một buổi tập thể hình thành công

– Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải mái, 1 đôi giày, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan tọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.

Trước buổi tập tổi thiểu 60p lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ … không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2 ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Đến đây thì phần 1 xin được kết thúc, qua phần 2 tôi sẽ hướng dẫn các bạn đi vào lịch tập của ngày đầu tiên đó là nhóm cơ chân mông đùi. Mọi ý kiến về giáo án này xin vui lòng phản hồi bên dưới. Lưu ý: giáo án này thiết kế dành riêng cho các học viên của chúng tôi, tài liệu lưu hành nội bộ. Nếu có sao chép xin vui lòng trích nguồn đầy đủ. Nếu bạn nào không phải học viên trung tâm chúng tôi muốn tập theo giáo án này, có chỗ nào không rõ vui lòng trao đổi kĩ để tránh những sai lầm đáng tiếc xảy ra.

Lời Khuyên Cho Những Người Mới Bắt Đầu Tập Thể Hình

Những lời khuyên dành cho những bạn mới bắt đầu tập gym

Tránh xa điện thoại khi tập

Tốt nhất là bạn hãy bỏ điện thoại ở nhà khi đi tập gym. Một buổi tập của bạn thường chỉ kéo dài khoảng 1-2 tiếng nên mọi chuyện đều có thể giải quyết sau khi bạn về nhà. Để điện thoại bên người khi đang tập là nguyên nhân lớn nhất khiến bạn mất tập trung, một cuộc gọi, một tin nhắn, một thông báo… đều có thể khiến bạn phải ngưng lại bài tập của mình. Ngay cả việc vừa chạy bộ vừa nói điện thoại cũng không phải là một cách tập luyện thông minh.

Không nên đi tập theo nhóm

Rất nhiều người, cả nam lẫn nữ, đều có xu hướng đi tập cùng cả nhóm để không bị… cô đơn. Đúng là những ngày đầu, việc cả nhóm cùng nhau đến phòng gym có thể rất vui, rất khí thế, nhưng chính điều này lại khiến bạn mất tập trung trong quá trình tập. Nhiều anh chàng tập thì ít, tán dóc thì nhiều.

Không đi theo nhóm

Chưa kể là khi tập một động tác mới, người thì bảo thế này hay, người thì bảo thế kia mới đúng. Khi một hoặc một vài người trong nhóm bận không thể đi tập, những người còn lại cũng viện lý do đó mà bỏ lỡ một buổi tập. Việc gì mà phải phụ thuộc nhiều vào người khác thì đều khó mà tiến triển nhanh được.

Vì vậy, bạn chỉ nên đến phòng gym một mình hoặc đi cùng một người bạn tập luyện thật nghiêm túc.

Không bỏ qua bước khởi động

Một nguyên tắc luôn được nhắc đi nhắc lại trong thể hình và là lời khuyên cho người mới bắt đầu tập thể hình là không được bỏ qua giai đoạn khởi động. Những bạn mới làm quen với gym chưa hiểu được tầm quan trọng của việc khởi động nên thường lơ là bỏ qua, dẫn đến đau nhức và chấn thương khi tập luyện.

Đừng bỏ qua bước khởi động

Khởi động toàn thân và các khớp không chỉ khiến cơ của bạn làm quen dần với trạng thái vận động, mà hơi thở và nhịp tim cũng được điều chỉnh để sẵn sàng với các bài tập tiếp theo.

Tập từ dễ đến khó

Những bạn mới bắt đầu tập thể hình thường rất háo hức thực hiện những động tác nặng và phức tạp mà mình nhìn thấy trên mạng hay những “đàn anh” trong phòng tập.

Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản và đảm bảo mình tập đúng kỹ thuật trước khi chuyển sang những bài tập khó và nặng hơn. Không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn mà tự gây chấn thương cho cơ thể, đó là lời chia sẻ của rất nhiều gymer có kinh nghiệm.

Tập các động tác phức hợp

Chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ trong 1 thời điểm sẽ không giúp bạn đạt được kết quả tập luyện tối ưu. Bạn có thể tham khảo những bài tập phức hợp đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ như Squat, Lunge, Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Pull-Up,… Những bài tập này hỗ trợ bạn nâng tạ tốt hơn, giúp các nhóm cơ phát triển đồng đều, đồng thời tăng cường các hoạt động trao đổi chất.

Chú ý siết cơ khi tập

Tiếp theo,  lời khuyên cho người mới bắt đầu tập thể hình từ các chuyên gia là hãy ghi nhớ tập nhiều không bằng tập chất lượng. Khi tập những bài như Leg Extensions, Biceps Curls, Triceps Press-downs, Glute Bridges, hãy chú ý siết chặt cơ khi động tác ở đỉnh điểm. Chỉ cần siết 1-2 giây, bạn sẽ thấy động tác mang lại hiệu quả khác biệt so với khi thực hiện hời hợt.

Thực đơn cho người mới bắt đầu tập thể hình 

Một trong những điều quan tâm lớn hàng ngày của gymer chính là bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym. Bởi dinh dưỡng đúng cách sẽ hỗ trợ không nhỏ đến việc duy trì năng lượng tập thể hình và nuôi dưỡng cơ bắp.

Thực đơn cho người mới bắt đầu tập thể hình

Một giờ tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể. Sử dụng nước tinh khiết là tốt nhất, nếu bạn tập trên 1 giờ hoặc cảm giác mệt mất sức quá thì sử dụng nước bổ sung muối khoáng và 1 chút đường để cung cấp năng lượng. 

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu tập thể hình tiếp theo là tốt nhất trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ bị mất cơ.

Hy vọng những lời khuyên cho người mới bắt đầu tập thể hình ở trên có thể giúp bạn thích nghi nhanh chóng với phòng tập và có được thân hình mà bạn mong muốn.

Fitness Là Gì? Kiến Thức Về Fitness Cần Biết Dành Cho Người Mới

Fitness là gì? Kiến thức về Fitness cần biết dành cho người Mới

Fitness là gì?

Fitness được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là sự phù hợp, cân đối hay sung sức. Theo định nghĩa trong từ điển, Fitness là từ dùng để chỉ một người sở hữu thể trạng cân đối, khỏe khoắn và có lối sống lành mạnh. Xét về khía cạnh thể hình, Fitness có nghĩa chung là thể dục thể hình và nó bao gồm các bộ môn có tác dụng giúp con người chúng ta hoàn thiện cơ thể về cả cơ bắp, tim mạch, hô hấp lẫn xương khớp…; đồng thời giúp con người sống khỏe, sống tốt hơn. Mục tiêu chung của Fitness là đem đến cho người tập một cơ thể hoàn hảo, cân đối, ngoại hình có tính thẩm mỹ cao và cơ bắp không cần quá to như Bodybuilding. Với cả nam lẫn nữ giới, tập Fitness đúng cách sẽ mang đến cho bạn một sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp và thân hình quyến rũ…

Fitness là gì?

Các yếu tố huấn luyện trong Fitness.

Hiện nay tại Việt Nam, rất nhiều trung tâm luyện tập thể dục thể hình lấy từ “Fitness” để đặt tên cho trung tâm của mình như California Fitness & Yoga Centers, Elite Fitness hay Fit24 Fitness And Yoga Center… Thực tế, các trung tâm này có rất nhiều bộ môn cho khách hàng lựa chọn theo tập như Gym, Yoga, Zumba, Dance hay Aerobic… Tất cả các bộ môn này đều có thể gọi chung là Fitness bởi tập Fitness nó bao gồm tập luyện 5 yếu tố chính sau đây:

1. Tập độ bền Cardio.

Tập độ bền Cardio (Cardiorespiratory Endurance) là các bài tập có tác dụng giúp chúng ta sở hữu cho mình một trái tim khỏe mạnh, cải thiện và nâng cao sức khỏe cho hệ tim mạch lẫn hệ hô hấp. Độ bền Cardio thường được đo bằng sức bền và sức khỏe tim mạch của con người khi vận động. Áp dụng các bài tập phù hợp sẽ giúp tăng cường nhịp tim của người tập lên giới hạn chịu đựng cao hơn, tránh trường hợp bị khó thở khi vận động ở cường độ cao và đồng thời giảm thiểu trạng thái căng thẳng vì những áp lực từ công việc hay cuộc sống thường ngày. Một vài hình thức mà bạn có thể áp dụng cho mình để rèn luyện đó là tập đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập nhảy dây hoặc áp dụng các bài tập Cardio, bài tập HIIT, bài tập Tabata…

Tập độ bền Cardio

2. Tập luyện cơ bắp.

Tập luyện cơ bắp là yếu tố quan trọng khi chúng ta tham gia rèn luyện các bộ môn Fitness. Theo chia sẻ của các chuyên gia, tập luyện cơ bắp gồm có 3 thành phần chính đó là sức bền cơ bắp (Muscular Endurance), sức mạnh cơ bắp (Muscular Strength) và sức lực cơ bắp (Muscular Power). Cụ thể như sau:

– Sức bền cơ bắp: Sức bền thường được đo lường bằng số lần lặp (reps) khi chúng ta thực hiện một bài tập cụ thể. Các bài test thông thường để xác định sức bền cơ bắp được áp dụng nhiều nhất đó là hít đất (Push-up), hít xà đơn (Chin-up) hay tập đứng lên ngồi xuống (Sit-up).

– Sức mạnh cơ bắp: Sức mạnh thường được đo lường bằng trọng lượng tạ mà người tập có thể áp dụng cho bài tập và số lần lặp lại động tác khi thực hiện bài tập (bao nhiêu reps/set). Các bài tập dùng để đo sức mạnh cho 1 người được sử dụng nhiều nhất đó là đẩy ngực (Bench Press), Squat với tạ đòn (Barbell Squat)…

Tập sức mạnh cơ bắp

– Sức lực cơ bắp: Sức lực thường được đo bằng số lực có thể tạo ra trong một hoạt động nhất định. Thông thường, để đo được chỉ số này thì chúng ta cần dùng tới các thiết bị tiên tiến, máy đo hiện đại.

Các chuyên gia cho rằng, áp dụng các bài tập tạ chính là cách để tập luyện cơ bắp hoàn hảo và mang đến kết quả tốt nhất. Các bài tập này sẽ giúp nâng cao sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể như bụng, đùi, tay, vai…

3. Khả năng dẻo dai và linh hoạt.

Khả năng dẻo dai và linh hoạt (Flexibility & Balance) cũng là yếu tố huấn luyện quan trọng khi chúng ta tham gia rèn luyện các bộ môn Fitness. Cụ thể:

– Khả năng giữ thăng bằng (Balance): Thường được đánh giá bằng cách thực hiện một động tác đặc biệt, chẳng hạn như cho cơ thể đứng trên một chân. Giữ thăng bằng tốt sẽ giúp nâng cao việc điều khiển tư thế, giữ ổn định các khớp, giảm thiểu rủi ro chấn thương và gia tăng sự lưu thông máu đến các nhóm cơ.

Thông thường, các bài tập Yoga, múa ballet hay các bài tập giãn cơ sẽ giúp tăng cường khả năng dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho chúng ta.

4. Tập luyện tốc độ.

Tập luyện tốc độ (Speed) sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, nhanh nhẹn hơn và giúp ích rất nhiều trong trong các hoạt động đời sống hàng ngày. Tập luyện tốc độ thường được đo bằng tốc độ cá nhân có thể di chuyển từ vị trí này sang vị trí khác. Cách luyện tập tốc độ là áp dụng các bài tập thích hợp nhằm giúp cải thiện và phát triển tốc độ của cả cơ thể hoặc cho một nhóm cơ cụ thể nào đó. Các bài tập chạy, bật nhảy luôn được ưu tiên đầu tiên khi tập luyện tốc độ.

Tập luyện tốc độ

5. Thành phần cơ thể và dinh dưỡng.

Thành phần cơ thể (Body Composition) là tỉ lệ lượng chất béo trên cơ thể so với các mô khác như cơ, xương và da. Theo các chuyên gia, hai người có cùng trọng lượng cân nặng sẽ không đồng nghĩa với việc họ có cùng một tỷ trọng cơ thể tương tự nhau. Trong thực tế, ai có nhiều cơ bắp hơn thì cơ thể sẽ gọn gàng và săn chắc hơn. Để đạt được tiêu chuẩn Fitness, bạn nên kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ lành mạnh, uống đủ nước, cung cấp đủ Protein, Vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi cho cơ thể. Đạt được chỉ tiêu này sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, da và tóc đẹp hơn, đồng thời sắc thái của người tập cũng trẻ trung và giàu sức sống hơn.

Tập Fitness có tác dụng gì?

Với những thông tin được chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn Fitness là gì rồi đúng không? Hiện nay, từ khóa “Fitness” được sử dụng rất nhiều và phong trào tham gia rèn luyện Fitness cũng đang phát triển rất mạnh mẽ. Vậy bạn đã biết, tập Fitness có tác dụng gì mà thu hút đông đảo người tập đến thể chưa? Trong phần tiếp theo của bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn những lợi ích lớn nhất khi chúng ta tham gia tập luyện Fitness thường xuyên. Cụ thể gồm:

1. Fitness giúp nâng cao sức khỏe.

Tham gia tập luyện các bộ môn Fitness giúp nâng cao sức khỏe là lợi ích dễ dàng nhận ra và đã được chứng minh rất nhiều trong thực tế. Tập luyện Fitness thường xuyên sẽ giúp bạn có được sức khỏe tốt; mạnh mẽ và dẻo dai hơn; có đủ năng lượng để làm việc, học tập và cho các hoạt động sinh hoạt hàng ngày; cơ thể có sức đề kháng cao để phòng tránh được các bệnh thường gặp như cảm cúm, hen suyễn, đau đầu…

2. Fitness giúp sở hữu hình thể đẹp.

Sở hữu hình thể cân đối, có số đo và cân nặng đạt chuẩn, thu hút ánh nhìn của mọi người xung quanh… là mục tiêu của rất nhiều bạn và tham gia tập luyện Fitness thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu này. Thực tế, các bộ môn Fitness không chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ mà nó còn phù hợp với người có nhu cầu tăng cân, tăng cơ. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, bạn sẽ đưa ra cho mình các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp để nhanh chóng đạt được mục tiêu.

Fitness giúp hình thể đẹp

3. Fitness giúp phòng tránh bệnh tật.

4. Fitness giúp giảm stress hiệu quả.

Căng thẳng đầu óc, suy tư, lo lắng là những trạng thái tâm lý thường gặp của người trưởng thành khi phải sống trong xã hội có quá nhiều áp lực về công việc hay cơm áo gạo tiền… Tham gia tập luyện Fitness sẽ giúp chúng ta vứt bỏ đi mọi lo toan từ cuộc sống, cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập Fitness thường xuyên là một trong những phương pháp tốt nhất giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi sau cả ngày làm việc mệt nhọc.

Fitness giúp giảm stress

5. Giúp ăn ngon miệng và ngủ ngon.

Tham gia tập luyện các bộ môn Fitness sẽ giúp cơ thể tiêu hao được lượng calo lớn, đồng thời giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và điều này sẽ giúp bạn cảm thấy đói bụng, nhờ đó các bữa ăn trong ngày cũng trở nên ngon miệng hơn. Ngoài ra, tham gia tập Fitness nói riêng và tập luyện thể dục thể thao nói chung sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn, sâu giấc hơn và thức dậy với năng lượng tràn đầy, cơ thể khỏe khoắn…

Sự khác nhau của Fitness và Bodybuilding.

Khi đi tìm hiểu về Fitness, rất nhiều người nhầm lẫn và đánh đồng nó với Bodybuilding. Trên thực tế, Fitness và Bodybuilding là hai hình thức tập luyện khác nhau, tiêu chuẩn đánh giá về vóc dáng lý tưởng của cả 2 cũng khác nhau. Theo các chuyên gia, để phân biệt 2 hình thức tập luyện này thì các bạn cần chú ý đến chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng chi tiết của nó. Cụ thể, sự khác nhau của Fitness và Bodybuilding có thể hiểu đơn giản như sau:

– Chế độ tập của Bodybuilding.

Người tham gia tập Bodybuilding có mục tiêu rõ ràng là làm sao để đạt được khối lượng cơ bắp trên cơ thể là lớn nhất. Phương pháp tập luyện của các Bodybuilder thường chú trọng đến những bài tập có mức tạ cao nhưng số lần lặp (reps) lại ít. Các nhóm cơ, từ nhóm cơ chính đến nhóm cơ phụ nhỏ nhất trên cơ thể đều được tập luyện kỹ càng và tỉ mỉ. Khi tập luyện, Bodybuiler không chú trọng đến các bài tập tim mạch và các bài tập có mức tạ thấp. Các bài tập có mức tạ cao được tập luyện thường xuyên, đến khi vượt khả năng chịu đựng của cơ thể. Cách này sẽ giúp cơ bắp được kích thích phát triển tối đa nhất. Đến khi nghỉ ngơi, phục hồi, các nhóm cơ bắp này sẽ trở nên căng phồng, to đẹp và sẵn sàng tỏa sáng trong các cuộc thi đấu quốc tế.

Chế độ tập của Bodybuilding

– Chế độ tập luyện của Fitness.

Mục tiêu chính của người tham gia tập luyện Fitness đó là sở hữu cho mình một cơ thể khỏe mạnh, hình thể cân đối và vóc dáng thu hút mọi ánh nhìn xung quanh. Những người tập loại hình này thường không chú trọng nhiều đến việc xây dựng cơ bắp cuồn cuộn, vai u thịt bắp mà hướng tới là vóc dáng cân đối. Khi tập Fitness, người tập sẽ dành nhiều thời gian đến các bài tập tác động đến các nhóm cơ lớn trên cơ thể như cơ lưng, cơ bụng, cơ ngực… Mục tiêu hướng đến của Fitness là có được cơ bụng 6 múi hoặc 8 múi đẹp săn chắc và cặp mông to đẹp, cặp đùi rắn chắc, thon gọn… Giáo án tập Fitness thông thường sẽ dành nửa số cho tập luyện tim mạch và 1 nửa là tập nâng tạ. Với mục đích sở hữu cơ bắp săn chắc, thân hình cân đối, nên họ sẽ tập trung đến số lần nâng tạ ở các khối lượng tạ thấp hoặc trung bình.

Chế độ tập của Fitness

– Dinh dưỡng khi tập Fitness và Bodybuilding.

Chế độ dinh dưỡng của 2 loại hình tập luyện này gần như giống nhau và đều có nhu cầu nạp nhiều thực phẩm tốt cho phát triển cơ bắp như Protein, tinh bột, vitamin, các loại rau củ, trái cây, các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng… Tuy nhiên, Bodybuilder cần phải sử dụng nhiều loại thực phẩm bổ sung hơn, để bùng nổ cơ bắp tốt nhất. Đặc biệt, điểm khác biệt lớn nhất về chế độ dinh dưỡng giữa Bodybuilder và Fitness Model đó là hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Người tập Fitness chuyên nghiệp thường tiêu thụ dưới 2500 calo mỗi ngày, còn các Bodybuilder phải tiêu thụ 5000 calo mỗi ngày. Chính vì thế, khẩu phần ăn của Bodybuilder thường gấp đôi người mẫu chuyên nghiệp Fitness.

Nên lựa chọn Fitness hay Bodybuilding?

Cả Fitness và Bodybuilding đều có mục tiêu chung đó là giúp nâng cao sức khỏe, giúp bạn mạnh mẽ hơn và đồng thời mang lại hình thể đẹp cho chính bản thân mình. Thực tế, cái nhìn về hình thể đẹp của mỗi người là khác nhau và tùy thuộc vào hình thể mục tiêu, đam mê của bản thân mà bạn có thể lựa chọn cho mình phương pháp tập phù hợp nhất cho mình. Với mình, mình thích Fitness hơn vì mình hướng đến hình thể cân đối, vừa mắt và không quá to dạng vai u thịt bắp. Còn bạn, tùy thuộc vào đam mê và quyết tâm của mình, bạn có thể lựa chọn cho mình hình thức tập sao cho phù hợp nhất. Nói thêm, tập Bodybuilding có yêu cầu khắt khe hơn nhiều so với Fitness và bạn cũng cần bỏ nhiều công sức, thời gian, tiền bạc hơn so với tập Fitness.

Tổng kết.

Hướng Dẫn Tập Thể Hình Từ A Đến Z Cho Người Mới Bắt Đầu

“Yêu thể hình” xin chia sẻ cũng như hướng dẫn tập thể hình cho anh em mới bắt đầu tập bộ môn này và bảo lịch tập cụ thể và thời gian tập. Trong quá trình tập luyện, anh em nên giao lưu với những bạn tập trung để nâng cao cấp tập cũng như sửa chữa kỹ thuật tập cho đúng để đạt hiệu quả cao nhất và tránh bị tổn thương.

1. Phương pháp tập luyện cho người mới bắt đầu

Kinh nghiệm của tôi về phương pháp tập luyện là không có phương pháp gì. :). Đùa với các bạn thôi chứ qua nhiều năm tập và được sự chia sẽ của các huấn luyện viên ở các phòng tập khác nhau và anh em tập thể hình ở Việt Nam cũng như trên Youtube. Phương pháp gì nhất là luyện tập mỗi ngày với những bài tập căng bản cho Ngực, Tay, Vài, Bụng, Chân… Mỗi nơi có sự sắp xếp tuần tự khác nhau nhưng về cơ bản vẫn là nhưng động tác đơn giản để nâng cao thể lực và kích thích cơ bắp trong giai đoạn đầu. Bên dưới mình sẽ nói kỹ hơn.

2. Để thành công bạn cần nhớ 3 thứ: tập luyện, tập luyện và tập luyện.

Hay quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm 🙂

Trong quá trình tập luyện, anh em mới luôn confuse về cách tập của mình có thật sự đúng nhất hay không. Vậy nên theo ai, xin thưa là theo ai cũng được miễn nhìn body người đó đẹp thì chắc chắn họ tập đúng 80%. Vậy còn 20% còn lại là gì?

Đó là do cơ địa mỗi người, cấu trúc cở thế (Body Structure). Cao, lùn, chi dài ngắn… thì sẽ có những bài tập khác nhau nhưng trên cơ sở là đều phải tập luyện. Với những người mới bắt đầu, thì nó không quá quan trọng, chỉ cần bạn tập đều và đúng cơ bản của huấn luyện viên trong phòng tập để tăng thể lực, sau thời gian 3 đến 6 tháng. Bạn sẽ nhận ra bạn cần phải tập gì, và tập như thế nào là tốt nhất cho bản thân mình.

Và phải luôn nhớ ràng, hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu ” hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/….rồi đi tập/ mai tập bù…” với hàng trăm các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng trong tập thể hình cho người mới bắt đầu

– Đầu tiên là: Mức tập

– Thứ 2 là: Số lần đẩy cho mỗi hiệp (Reps)

Là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái

– Thứ 3 là: Hiệp

Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái…(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu khi tập luyện cho người mới bắt đầu

– Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao

– Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.

– Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.

– Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup – Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

Lịch tập luyện về cơ bản cũng tùy thuộc vào mỗi người. bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam. Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

Minh đưa ra lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo, bạn có thể customize cho phù hợp. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh vì tập luyện là cả đời nên đừng lo là cơ của bạn sẽ xuống. Hay nghĩ ngơi và thư giản.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ: – Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. – Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] [email protected]

[W] www.saigonfitnessyoga.com

Cập nhật thông tin chi tiết về Kiến Thức Thể Hình Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym Fitness trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!