Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Ở Nhà, Yoga Cho Người Già Để Sống Thọ Hơn # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Ở Nhà, Yoga Cho Người Già Để Sống Thọ Hơn được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập yoga giúp người già thêm dẻo dai và minh mẫn

Tư thế cơ bản

– Tư thế này dành cho những người mới bắt đầu tập. Để bắt đầu, hãy ngồi với tư thế hoa sen (ngồi xếp bằng chân), bàn tay để ngửa trên đầu gối và tập trung vào hơi thở. Bạn có thể kê một chiếc gối trên thảm, ngồi sẽ dễ chịu hơn.

– Tư thế này giúp lưu thông máu và tăng tính linh hoạt.

Tư thế con mèo

– Bắt đầu bằng tư thế giống như con mèo, đầu gối chống xuống sàn nhà, hai bàn tay đặt trên sàn. Thở ra rồi vươn cánh tay phải lên sao cho cánh tay song song với mặt sàn, chân trái nâng lên cao, chân cũng song song sàn nhà, hít vào, sau đó thở ra rồi trở lại vị trí ban đầu.

Nên đọc

Lặp lại động tác với tay và chân kia. Nên dùng một tấm vải hoặc thảm để tập sẽ thoải mái hơn.

– Tư thế yoga này giúp kéo căng vai và hông, giúp bạn đỡ mỏi người hơn.

Tư thế chim bồ câu

– Ngồi trên thảm, chân phải gập một góc 90 độ (có thể dùng một chiếc gối kê gưới đầu gối), ưỡn ngực lên khi vươn chân trái về phía sau, cố gắng uốn cong lưng. Co chân trái về phía trước rồi lặp lại động tác duỗi với chân phải.

– Tư thế này giúp kéo căng hông, giảm tắc nghẽn máu, kích thích lưu thông máu vùng lưng, hông tốt hơn.

Tư thế vặn cột sống

– Ngồi xếp chân bằng trên thảm, nâng đầu gối phải lên, tay trái đặt trên đầu gối phải, đồng thời, tay phải vươn ra đằng sau giống như đang vặn người. Hít vào thở ra và lặp lại động tác với tay và chân kia.

– Bài tập yoga này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích đào thải độc tố tốt hơn.

Tư thế giãn cơ cột sống

– Sau tư thế vặn cột sống thì sẽ cần giãn cột sống.

– Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Gập chân trái lại, bàn chân trái để sang bên phải. Tay trái chống xuống thảm làm trụ đỡ, tay phải đặt trên đầu gối chân trái, hơi vặn người về phía bên trái. Nhẹ nhàng lặp lại động tác trên với chân phải và tay trái để vặn người sang phía bên phải.

Tư thế cong người về phía trước

– Ngồi thẳng trên thảm hoặc một mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng phía trước, giữ lưng thẳng – thở ra và vươn cánh tay ra, đầu ngón tay chạm vào mũi chân.

– Bài tập yoga này giúp giảm đau lưng, giãn cơ và gân giúp bạn dẻo dai hơn.

An An H+ (Theo Yoga LoveToKnow)

Top 12 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Dẻo Dai, Sống Thọ Hơn

Top 12 bài tập Yoga cho người cao tuổi dẻo dai, sống thọ hơn

Yoga là một hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, được nhiều người theo đuổi yêu thích bởi mang đến như thư thái, tốt cho sức khỏe. Trong đó, nhóm người già cao tuổi là nhóm đối tượng được khuyên nên tập luyện thường xuyên Yoga.

Những bài Yoga chữa bệnh cho người cao tuổi được các chuyên gia nghiên cứu khẳng định giúp cho hoạt động của cơ xương khớp tốt hơn, ăn ngủ tốt và giúp người già sống thọ hơn, gia tăng tuổi thọ.

Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho tất cả mọi người, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và tăng tuổi thọ. Trong số đó, người cao tuổi là nhóm người nên tập Yoga bởi những lợi ích mà nó mang lại có sức khỏe, tinh thần ở tuổi xế chiều.

Người già nên tập Yoga thường xuyên

❖ Vậy những tác dụng của Yoga là gì? Người cao tuổi tập Yoga đúng cách sẽ đạt được các lợi ích cả về thể chất và tinh thần sau đây:

Cải thiện sức khỏe thể trạng: Tập Yoga thường xuyên mang đến cho bạn sinh lực dồi dào, thông qua việc thư giãn và hít thở. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, stress và ăn ngủ tốt hơn.

Tăng cường hoạt động hệ tuần hoàn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Yoga là cách để giảm các yếu tố gây hại cho sức khoẻ như cholesterol trong máu, mỡ thừa; làm cân bằng huyết áp; giúp tim hoạt động co bóp tốt hơn.

Giúp xương chắc khỏe hơn: Người già luôn gặp về vấn đề xương khớp chính vì thế rèn luyện thể lực thông qua các bài tập Yoga kéo giãn xương cốt là cách để những người cao tuổi thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường lực cơ, tăng cường sức khỏe khớp xương.

Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Việc ăn uống của người già cũng hạn chế do sự lão hoá và hoạt động các bộ phận như hệ thần kinh, hệ tiêu hoá giảm sút. Tập Yoga làm khí huyết lưu thông, kích thích ăn ngon và ngủ tốt hơn.

Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ tay, chân hay nhiều vùng khác cơ thể. Có thể người già sẽ khó trong một số động tác khó nhưng về cơ bản sẽ luyện rèn được sự dẻo dai.

2. Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình Yoga nào?

Vì cơ thể có tuổi nên việc hoạt động và tập luyện sẽ gặp một vài trở ngại. Điều quan trọng là người cao tuổi cần chọn cho mình hình thức tập luyện Yoga phù hợp nhất.

Trong số đó, Iyengar yoga là loại hình có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều đến sự co duỗi của các bộ phận tay, chân với các động uốn mức khó.

Loại hình này tập trung vào chi tiết của cơ thể, chú trọng đến việc điều chỉnh cơ thể và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi kèm.

Iyengar yoga là hình thức tập luyện được cho là thích hợp với người già

Ngoài Iyengar yoga, Viniyoga và Kripalu yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời dành cho người cao tuổi trong việc tập Yoga. Hại loại hình này cũng đơn giản trong cách tập, không đòi hỏi quá cầu kỳ.

Người cao tuổi có thể chọn việc tham gia các lớp dạy Yoga với sự hướng dẫn của giáo viên chuyên môn để tập chính xác và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Hiện nay, bạn sẽ thấy rất nhiều các lớp học mở cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ…

3. 12 bài tập Yoga cho người cao tuổi được các chuyên gia khuyên áp dụng

3.1. Tư thế Yoga cơ bản

Các tư thế Yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những tư thế Yoga cơ bản sẽ giúp cho người cao tuổi dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn.

3.2. Tư thế cái cây (tree pose)

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.

Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái

Chân trái thẳng.

Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực

Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.

Giữ thẳng lưng, hít thở sâu.

Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.

Quay trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện tư thế cái cây

3.3. Tư thế con mèo

Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.

❖ Cách thực hiện:

Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.

Giãn dài cổ và nhìn xuống.

Hít vào và thực hiện tư thế con bò.

Thở ra và vào tư thế con mèo.

Cách thực hiện tư thế con mèo

Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương…

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân dang rộng một khoảng 90cm.

Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.

Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.

Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối, chú ý thẳng phía trên mắt cá chân.

Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.

Giữ nguyên tư thế. Thở đều.

Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.

Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 2

3.5. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

Nhiều chuyên gia Yoga nhận định, tư thế này cực kỳ lý tưởng để phát triển toàn diện cơ thể bạn, mang lại sự co giãn phối hợp ở các bắp cơ, giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng.

❖ Cách thực hiện:

Vào tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.

Đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.

Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.

Uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.

Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.

Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.

Cách thực hiện tư thế con chó mở rộng

3.6. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Động tác co duỗi chân này giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân… thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.

Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống, đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.

Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.

Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn.

Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.

Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân kia.

Cách thực hiện tư thế phục kích thấp

3.7.Tư thế cây cầu (bridge)

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.

Từ từ nâng phần hông của bạn lên.

Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

Cách thực hiện tư thế cây cầu

3.8. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 – 5 tiếng.

❖ Cách thực hiện:

Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.

Nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên.

Nâng mông xa tường một chút.

Cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.

Nâng hông lên một chút.

Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên.

Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.

Sau đó thả lỏng.

Cách thực hiện đưa chân lên tường

3.9. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Người cao tuổi tập tư thế Yoga này mang đến nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.

Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.

Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.

Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.

Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.

Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.

Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.

Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.

Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.

Lặp lại với chân trái.

Cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp

3.10. Tư thế Yoga ngọn núi

Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

❖ Cách thực hiện:

Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.

Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.

Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.

Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.

Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.

Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.

Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Cách tập tư thế ngọn núi

3.11. Tư thế chó cúi mặt

Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể, khiến khoẻ mạnh hơn; giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa.

❖ Cách thực hiện:

Quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.

Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.

Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

Giữ tư thế này.

Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.

Cách tập tư thế chó cúi mặt

Đây là một trong những động tác dễ thực hiện và đem lại thư giãn nhất mà bạn có thể tập thường xuyên tại nhà, thích hợp với người cao tuổi, khó khăn trong việc tập các động tác khó.

❖ Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn.

Nhắm mắt.

Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo thoải mái.

Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.

Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.

Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.

Chú ý thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn.

Sau 10 – 12 phút, xoay mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

Cách tập tư thế xác chết cho người lớn tuổi

4. Lưu ý khi tập luyện Yoga đối với người cao tuổi đúng cách, an toàn

Khởi động trước khi tập: Nhiều người già, trung niên xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.

Hỏi ý kiến bác sĩ: Những người lớn tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, bạn cần tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe cơ thể xem sức khoẻ của mình có cho phép hay không.

Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.

Quần áo mặc phù hợp, thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.

Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút – 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.

Hít thở đều khi tập Yoga: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Chú ý cần tập trung tinh thần khi tập Yoga

Tổng kết

Người cao tuổi luôn mong muốn sống vui, sống khỏe với những gì nhẹ nhàng, an nhiên. Việc tập Yoga không chỉ mang đến cho bạn sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần sống lạc quan. Những bài tập Yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi nêu ở trên như những gợi ý hữu ích để người cao tuổi có thể thực hiện theo và cố gắng mỗi ngày.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

Website: oreni.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam

Liên hệ: https://oreni.vn/lien-he-oreni/

HOTLINE: 0846 99 11 99

Hệ thống showroom: https://oreni.vn/showroom/

https://oreni.vn

Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Đơn Giản Để Sống Khỏe

1. Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi

Một trong những môn thể thao phù hợp với trẻ em, người trung tuổi, và cả người cao tuổi đó chính là Yoga. Với những người cao tuổi, đây vừa là môn thể thao rèn luyện sức khỏe, vừa là liều thuốc tinh thần tăng sức đề kháng, cải thiện bệnh tật khi về già.

Một số lợi ích của môn thể thao này có thể kể đến tiêu biểu như sau:

Tập luyện các động tác từ Yoga là một trong những cách mang lại cho bạn một sức khỏe sâu giấc.

Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi

Các động tác yoga có thể làm cho hệ tuần hoàn hô hấp được tốt hơn, tăng cường lưu thông máu. Điều hòa nhịp tim ổn định.

Các bài tập có thể làm cho cơ thể được dẻo dai, đồng thời cải thiện các vấn đề về xương khớp, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh với bộ xương rắn chắc.

Người cao tuổi không tránh khỏi những nguy cơ bị các bệnh về huyết áp. Do đó, tập luyện các bài tập yoga cho người cao tuổi sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp ổn định nhất.

2. Hướng dẫn tập yoga cho người cao tuổi sống lâu sống khỏe

Đây thường là bài tập đầu tiên mà những người mới tham gia yoga cần phải luyện tập. Tác dụng của nó đó chính là làm cơ thể thêm minh mẫn, tăng hoạt động lưu thông của máu đi nuôi cơ thể.

Hãy bắt đầu bằng cách rèn luyện hơi thở của mình trong tư thế ngồi.

Hai chân khoanh lại trước mặt, đặt 2 tay lên hai đầu gối chân.

Lưng thẳng, mắt nhắm. Hít thở thật sâu

Động tác này thực hiện trong vòng 15-20 phút.

Tác dụng kéo căng phần cơ hông và vai, cho bạn loại khỏi cảm giác mệt mỏi khó chịu khi thực hiện động tác này. Đồng thời, ngăn chặn quá trình lão hóa một cách nhanh chóng. Thực hiện lần lượt như sau:

Thực hiện thao tác giống như tư thế của một con mèo. Hai đầu gối chống xuống phía dưới của sàn nhà. 2 bàn tay chống lên sàn.

Tay phải đưa lên trước, song song với mặt sàn, chân trái nâng cao lên trên, tạo một góc khoảng 45 độ. Thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện tư thế này và giữ nguyên trong 10s. Sau đó lặp lại.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế con mèo – Yoga Bird Dog

Động tác giống như chú chim bồ câu là một trong những gợi ý bài tập Yoga cho người cao tuổi phổ biến nhất.

Với bài tập này người tập sẽ có được cảm giác thư giãn sâu một cách trọn vẹn, hạn chế các vấn đề tên mỏi tay chân, củng cố hoạt động của của hệ cơ xương.

Để thực hiện bài tập Yoga này bạn cần thực hiện như sau:

+ Tiến hành ngồi thẳng lưng trên sàn.

+ Chân phải gập khoảng 90 độ.

+ Chân trái đưa về phía sau, ngực ưỡn, lưng cong.

Lặp lại bằng cách co chân trái về trước và chân phải duỗi ra sau.

Giữ khoảng 1 phút sau đó lặp lại 3-5 lần.

Bài tập chim bồ câu- Động tác Yoga dành cho người cao tuổi

Với bài tập yoga này, bạn cần thực hiện một số động tác như sau:

Lấy một tấm thảm trải lên sàn, sau đó ngồi lên nó.

Thực hiện duỗi thẳng chân ra phía trước, hai tay duỗi thẳng sao cho chạm đến ngón chân. Lưng thẳng. Hít vào thở ra một cách đều đặn.

Tác dụng của động tác này làm giãn các cơ, tăng sự dẻo dai cho các cơ xương được hoạt động một cách hiệu quả nhất.

Bài tập yoga cho người cao tuổi – Tư thế cong người về phía trước

Cho bạn loại bỏ những chất độc tố, kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời, tăng cường sức khỏe của cơ thể một cách tối đa nhất.

Thực hiện như sau:

Thực hiện động tác trong tư thế ngồi. Chân để trên thảm và xếp bằng.

Nâng một chân ở đầu gối phải lên, tay trái đặt trên đầu gối phải.

Tay phải đưa ra sau giống như động tác vặn mình.

Đổi bên và cũng lặp lại chân trái tay phải ở động tác tiếp theo, hít thở đều.

Tư thế vặn cột sống

Đây là động tác được thực hiện sau khi động tác vặn cột sống.

Tư thế này cũng thực hiện tương tự như động tác bên trên, nhưng khác nhau ở chỗ bạn gập bàn chân trái, để sang bên phải, sau đó tay phải để lên trên chân trái. Vặn người về bên trái.

Đổi bên và cũng làm ngược lại với động tác tay, chân còn lại.

Tư thế này, giúp người cao tuổi có thể kéo giãn cuộc sống, cho mình một cuộc sống vui sống khỏe.

Tư thế giãn cơ cột sống

1. Tư thế cái cây (tree pose)

2. Tư thế chiến binh II (warrior II)

3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

5. Tư thế cây cầu (bridge)

6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

7. Tư thế Em bé (Balasana)

8. Tư thế Tam giác (Triangle Pose)

9. Tư thế Cái ghế (Utkatasana)

10. Tư thế Xác chết (Savasana)

4. Một số lưu ý cho người cao tuổi khi tập luyện yoga

Trong quá trình tập luyện, người cao tuổi cần chú ý một số điều quan trọng như sau:

+ Nên tập các động tác này sau khi ăn tầm 2 tiếng. Không được tập luôn sau khi ăn.

+ Áp dụng tập luyện kiên trì đều đặn mỗi ngày để có được một kết quả tốt nhất

+ Tùy vào sức khỏe của từng người mà lựa chọn các bài tập thích hợp. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể chọn lựa bài tập khác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của mình hơn.

Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu Tập

Chỉ cần học theo những hướng dẫn chi tiết về cách tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao. Bạn sẽ thuần thục mọi tư thế và có thể áp dụng đúng cách để tự tập Yoga tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cao để có một sức khỏe tốt.

Tập yoga là hệ thống các bài tập nhiều kỹ thuật giúp điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Các tư thế khi luyện tập yoga tạo sức ép từ nhiều phía khác nhau của cơ thể con người làm tăng sức kiểm soát chức năng của các tuyến giác giúp cân bằng tình cảm từ đó giúp chúng ta giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn.

BÀI TẬP YOGA CƠ BẢN TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU 1. Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Với tư thế nằm xoay cột sống là một trong những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp…

Động tác này rất thực hiện với những bước đơn giản sau:

– Bạn nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với hai tay dang rộng ngang vai, chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Co chân phải sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân trái

– Nhẹ nhàng từ từ vặn mình về phía trái đồng thời đầu bạn xoay về phía phải sao cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

Với các động tác thực hiện mô tả hình tượng một chiến binh như liều thuốc giảm sự căng thẳng stress, tạo ra sự linh hoạt cho toàn cơ thể đồng thời cung cấp năng lượng cho chân tay, bụng, phần dưới của bạn để cải thiện và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng bước chân trái cách chân phải 1,2-1,5m sau đó xoay chân và thân về bên trái.

– Khuỵu đầu gối bên trái vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.

– Hai tay chụm hoặc nắm với nhau ngón trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt hướng theo 2 tay

Để thực bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn sau đó co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn sau đó hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.

Đây là bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.Từ đó cải thiện được sức mạnh cột sống, kích thích quá trình giảm mỡ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng cũng như cải thiện lưu thông máu.

Để thực hiện bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

– Đầu tiên nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời 2 tay chống bên sườn 2 chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng.

– Hít thở thật sâu rồi từ từ nâng ngực uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt rồi mắt hướng lên trần song song bạn họp bụng vào và căng cơ mông.

Đến với bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề tiêu hóa, các bệnh về xương khớp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Thực hiện với các động tác đơn giản như sau:

– Nằm ngửa thả lỏng cơ thể trên sàn, hai tay để dọc theo thân sau đó úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng.

– Bạn co chân trái lên sau cho đùi áp sát bụng rồi sau đó dùng hai tay ôm gối chân trái.

Đây là bài tập Yoga hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ các chứng đầy hơi khó tiêu ở vùng bụng.

Cách thực hiện như sau:

– Bạn thả lỏng cơ thể nằm sấp trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn đồng thời 2 tay để thẳng dọc theo thân người, 2 lòng bàn tay ngửa lên và cằm chạm sàn.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên trái.

– Hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây, hãy lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần.

Với các động tác tư thế hình cánh cung sẽ giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ thừa làm cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi. Bên cạnh đó, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp trên sàn đồng thời chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng sau đó tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

– Bạn gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.

– Hít thở thật sâu rồi hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu sau đó làm tương tự với bên còn lại.Bạn nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

Đây được coi là một bài tập tăng cường sự dẻo dai của cột sống giúp đốt cháy năng lượng đào thải mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng từ đó cơ thể bạn thêm linh hoạt và di chuyển nhẹ nhàng hơn.

Cách thực hiện rất đơn giản qua các bước:

– Đầu tiên mở rộng cánh tay ra hai bên, cuối người xuống chân phải, Đứng với cân mở rộng khoảng 10cn, ngón trên chân phải bạn tạo góc ở 90 độ, chân trái tạo góc 45 độ.

– Để tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà. Mắt hãy nhìn lên trần nhà và giữ trong 15 nhịp thở. Sau đó trở về tư thế ban đầu lặp lại tương tự với chân trái.

Với tư thế ngọn núi giúp cho cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn, cải thiện được hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, động tác này cải thiện được tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng cường sức mạnh ở vùng chân và vai khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Cách làm rất đơn giản như sau:

– Bạn đứng thẳng rồi khép 2 chân lại, hai vai thả lỏng để trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân.

– Hít thở thật sau đó từ từ nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau để cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Với các động tác giống như đứa bé đang nằm úp ngủ, tư thế này khiến bạn giảm tải được căng thẳng stress. Đặc biệt, rất hiệu quả khi bạn đau đầu chóng mặt thì đây được coi là bài thuốc giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.

Để thực hiện bạn làm theo hướng dẫn sau gồm:

– Bạn thả lỏng cơ thể ngồi thoải mái trên gót chân. Sau đó cúi gập người về phía trước rồi đưa trán úp xuống sàn tưởng tượng như đang nghỉ ngơi trên giường ở phía trước mặt bạn.

– Bạn hãy hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt sao cho ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau. Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 10 phút.

– Tối muộn: Tập Yoga vào buổi tối là thời điểm thích hợp thứ 2. Bởi vào khoảng thời gian này thì dạ dày của bạn trống rỗng nên rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hành hỗ trợ quá trình phòng và chữa bệnh. Bên cạnh đó, vào thời điểm tối giúp bạn điều hòa tâm trí xua tan mọi căng thẳng mệt mỏi để có giấc ngủ sâu hơn với tinh thần lạc quan tích cực.

Lưu ý: Khi lựa chọn tập Yoga tại một thời điểm bạn hãy giữ đúng thói quen, tập luyện thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP YOGA THƯỜNG XUYÊN Tập Yoga giúp giảm cân nhanh và lành mạnh

Đã có rất nhiều người mẫu, diễn viên, biểu tượng nhan sắc nổi tiếng trong và ngoài nước hàng ngày áp dụng cách tập Yoga để nâng cao sức khỏe và giữ gìn nét xuân như Hồ Ngọc Hà, Mai Phương Thúy, … Đến với Yoga sẽ giúp bạn duy trì giữ gìn nhan sắc, cơ thể thon gọn và không bị chảy xệ ở các bộ phận như ngực, bụng, mông, mặt. Các động tác Yoga luôn buộc người tập thực hiện được các tư thế khó tác động toàn thân khiến cơ bắp luôn vận động tái tạo từ đó mang đến sự săn chắc cho làn da nên lúc nào bạn cũng tươi trẻ và đầy sức sống.

Tập Yoga đẩy lùi mọi bệnh tật

Yoga được nhiều lứa tuổi lựa chọn tập luyện để nâng cao cải thiện sức khỏe cũng như bí quyết “vàng” để đẩy lùi mọi bệnh tật kéo dài tuổi thọ một cách kinh ngạc. Những động tác tập luyện của Yoga nhìn khá đơn giản khi kết hợp phương pháp hít thở riêng cho mỗi người tập sẽ giúp bạn điều khiển cơ thể một cách dễ dàng và linh hoạt nhất.

Chỉ cần tập 1 đến 2 tháng với bộ môn Yoga sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp, cải thiện được các bệnh về thoái hóa đốt sống , bệnh về xương, cải thiện chức năng não, phổi, tăng cường sức đề kháng của cơ thể tránh sự xâm nhập các loại bệnh tật.

Tập Yoga giúp cân bằng khiến tinh thần thư thái thoải mái

Trong khi tập Yoga sẽ có nhiều bài tập thiền, hít thở, tập thể dục để điều chỉnh khí huyết cơ thể đòi hỏi người tập phải nhập tâm vào những âm thanh thư giãn từ đó giảm được stress, những muộn phiền, lo âu. Tập Yoga mang đến sự điều hòa cho trí óc, tăng cường sự tập trung, trí nhớ trong công việc lẫn học tập. Bên cạnh đó, còn rèn luyện được sự kiên trì nhẫn nại, giữ bình tĩnh trong mọi tình huống luôn suy nghĩ tích cực hướng giải quyết các vấn đề.

Đây được coi là thần dược giúp bạn trút bỏ căng thẳng stress kéo dài khiến tâm trí sảng khoái thoải mái hơn sau mỗi lần tập tạo thói quen sinh hoạt tích cực và nghĩ lạc quan.

Tập yoga để nâng cao sức khỏe , tăng cường thể chất

Đã có nhiều minh chứng và nghiên cứu cho rằng tập Yoga rất tốt cho sức khỏe như: tăng sự linh hoạt, dẻo dai, sức bền để cơ thể khỏe mạnh hơn, cải thiện các chức năng hoạt động của hệ tuần hoàn, thần kinh cũng như tiêu hóa….Với các bài tập Yoga khiến cơ thể thường xuyên vận động giúp đốt cháy mỡ thừa, phát triển các cơ từ đó duy trì vóc dáng dẻo dai, săn chắc giúp bạn có nguồn năng lượng tích cực trong học tập, công việc cũng như cuộc sống. .

Yoga còn giúp cải thiện đời sống tình dục

Một lợi ích bất ngờ của Yoga mang lại đó là giúp cải thiện đời sống tình dục lành mạnh. Đến với yoga sẽ giúp chuyện chăn gối của nam giới và phụ nữ thăng hoa hơn . Bởi các bài tập Yoga tác động cải thiện chức năng các bộ phận cơ thể tăng cường sự linh hoạt dẻo dai của cơ bắp nhất là vùng hông, xương chậu từ đó cải thiện khả năng tình dục của mỗi người.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

– Về trang phục tập Yoga tại nhà bạn nên chọn lựa những bộ đồ co giãn ôm sát cơ thể để tạo cảm giác thân thể với trang phục như hòa làm một khi tập luyện.

– Tập luyện Yoga hàng ngày và thường xuyên trong khoảng thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày.

– Trước khi tập Yoga cần khởi động đúng cách để các vơ giãn mềm tránh những chấn thương ngoài ý muốn.

– Với những người có tiền sử về bệnh tim mạch, cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm cần phải cẩn thận khi tập Yoga và nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia cũng như nghe lời khuyên của bác sĩ.

Minh Thu (Tổng hợp)

Đẩy Lùi Bệnh Tật, Sống Thọ Hơn Với 4 Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi

Đây là một trong những tư thế tương đối uyển chuyển, nhẹ nhàng, rất phù hợp với người cao tuổi. Luyện tập tư thế con mèo thường xuyên các vấn đề về cột sống xương khớp như đau lưng, thoái hóa cột sống ở người già sẽ được cải thiện một cách nhanh chóng.

Cách tập:

Chống đầu gối và 2 bàn tay xuống thảm tập.

Thở ra, vươn tay phải lên sao cho song song với mặt sàn.

Nâng chân và trán lên cao, chân cũng phải song song với mặt sàn.

Hít thở đều, giữ nguyên trong vòng 5 – 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế chim bồ câu

Không chỉ giúp kích thích quá trình lưu thông máu trên toàn cơ thể, đặc biệt là vùng lưng, hông mang đến một cơ thể dẻo dai, chắc khỏe tư thế chim bồ câu còn giúp người tập có một tinh thần thoải mái, mang đến giấc ngủ ngon và sâu cho người tập. Do đó, yoga cho người cao tuổi với tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập mà người cao tuổi không nên bỏ qua.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế chim bồ câu

Cách tập:

– Ngồi lên thảm tập, chân phải gập 1 góc 90 độ.

– Ưỡn ngực lên, chân trái vươn về phía sau, lưng uốn cong.

– Thu chân trái về phía trước rồi lặp lại động tác với chân phải.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế vặn cột sống

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga dành cho người cao tuổi giúp hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp và cột sống thì không nên bỏ qua tư thế vặn cột sống. Với tư thế này, các chất độc trong cơ thể của bạn sẽ được đào thải giúp cải thiện hệ xương khớp và hệ tiêu hóa hiệu quả.

Cách tập:

– Ngồi trên thảm tập, chân xếp bằng.

– Nâng cao đầu gối bên phải đồng thời đặt tay trái lên.

– Tay phải vươn ra phía sau giống như đang vặn người.

– Hít thở đều và để trong vòng 10 giây rồi lặp lại động tác với tay và chân còn lại.

Bài tập yoga dành cho người cao tuổi với tư thế cong người về phía trước

Tư thế này giúp kéo dãn các cơ vùng lưng, vai và cánh tay, giảm đau lưng, vai gáy ở người già hiệu quả. Luyện tập tư thế này thường xuyên người cao tuổi sẽ có một cơ thể dẻo dai bất chấp tuổi tác.

Tư thế cong người về trước

Cách tập:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân về phía trước.

– Vươn cánh tay ra sao cho đầu ngón tay chạm được vào mũi chân.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 15 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác 3 – 4 lần trong mỗi buổi tập.

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Gầy Để Hấp Dẫn Hơn

Tập gym là phương pháp hữu hiệu được mọi người chú ý, trong đó hướng dẫn tập gym cho người gầy là bí quyết tạo dấu ấn tốt đối với những ai có nhu cầu tăng cân

– Khởi động kỹ và tập luyện nhẹ nhàng

Trước khi tập một bộ môn thể thao nào thì khởi động luôn là động tác ban đầu giúp mọi người đạt hiệu quả nhanh chóng. Không thể phủ nhận những người gầy có thể trạng kém sung sức hơn người cân đối đã có thời gian tập luyện, hệ cơ bắp, xương khớp đã khỏe mạnh sẵn. Theo tâm lý chung ai cũng muốn nóng vội thử sức mình qua những bài tập tạ nặng. Tuy nhiên tùy thuộc vào thân hình và sức khỏe khác nhau mà mọi người nên dành thời gian cho cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện mới. Người gầy tập gym cần dành cho mình có khoảng thời gian nghỉ ngơi thoải mái và chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Đến phòng tập, mọi người nên khởi động thật kỹ, ít nhất 10 phút. Điều này cực kỳ quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương không đáng có. Bạn bắt đầu bằng những bài cardio tăng cường sức bền, tập squat cho vùng mông săn chắc, tập lunge cho đôi chân khỏe, thực hiện plank… Chọn bài tập vừa sức, đơn giản và phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bước sang những bài tập với độ khó cao hơn.

– Thử thách cơ bắp

Sau khi cơ thể đã thích nghi với các bài tập thể lực, tập luyện các bài tập tạ cho từng nhóm cơ là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Thử thách cơ bắp là vấn đề hết sức quan trọng đối với người gầy mới tập gym. Bạn nên nhờ sự tư vấn từ những người có kinh nghiệm tập luyện hay huấn luyện viên cá nhân để nắm đâu là bài tập tốt nhất cho bản thân.

Lo lắng chung của người gầy khi mới bắt đầu tập gym là không đủ thể lực để nâng một mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp. Lúc này, việc hỏi huấn luyện viên và tập luyện theo mức tạ phù hợp là vô cùng quan trọng để bạn nhận thấy sự thay đổi của các nhóm cơ trong cơ thể, thêm động lực để luyện tập.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Ở Nhà, Yoga Cho Người Già Để Sống Thọ Hơn trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!