Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Yoga là môn thể dục tuyệt vời cho mọi lứa tuổi, tập yoga tại n giúp cho cơ thể được thư giãn, giảm stress hiệu quả. Với nhiều bài tập yoga khác nhau sẽ giúp bạn có được một tinh thần và thể chất tuyệt vời.

1. Tham khảo các video hướng dẫn tập yoga tại nhà

Việc tiêu tốn nhiều tiền để mua băng đĩa tập yoga tại nhà là điều không cần thiết. Có 1 cách đơn giản hơn là bạn có thể tìm kiếm các video giảng dạy trên mạng hoặc trên Youtube. Rất nhiều trang sẽ cung cấp cho bạn nhiều bài tập yoga tại nhà rất bổ ích.

Với nhiều video như thế bạn nên chọn lọc những video có lượng xếp hạng cao từ nhiều người.

2. Chọn một tấm thảm tập Yoga tại nhà tốt

Tham khảo các sản phẩm thảm tập yoga: https://yogahatha.vn/san-pham/khan-trai-tham-cao-cap/

3. Tập Yoga tại nhà như thế nào?

Với những người mới bắt đầu học thì tốt hơn hết là thực hành với những động tác Yoga căn bản. Thậm chí ngay cả với những người đã tập luyện Yoga lâu năm thì bạn vẫn nên bắt đầu phần khởi động với những tư thế Yoga đơn giản, chậm rãi rồi dần dần mới tiến tới các động tác ở cấp độ cao hơn trong suốt quá trình tập. Hãy trở nên thoải mái và tự tin với những tư thế Yoga đó. Khi khả năng linh hoạt của cơ thể đã tăng lên thì bạn mới nên đi sâu hơn vào các động tác khó. Khi đó bạn có thể bước vào các tư thế đặc biệt phù hợp với những yêu cầu của bản thân.

Một số bài tập tập yoga tại nhà cơ bản

– Thế núi

– Thế chó

– Thế cá

– Thế chiến binh

– Thế hổ mang

– Thế tam giác

4. Học hỏi các bài tập mới trên mạng

Trước khi tìm tòi các bài tập yoga mới có độ khó hơn hãy chắc rằng mình đã thành thạo các bài tập yoga tại nhà đúng cách. Có rất nhiều trang web khác nhau hướng dẫn bạn chi tiết từ ảnh cho tới video. Đơn giản nhất bạn có thể theo dõi trang của mình để cập nhập những tin tức mới nhất.

5. Hãy tham gia các lớp học Yoga miễn phí

Các lớp học yoga miễn phí rất tuyệt vời. Nó có thể ở bất cứ đâu như trường học, khu công cộng, phòng tập,… Hãy tận hưởng sự ưu đãi từ những lớp học như vậy.

6. Tập yoga tại nhà đúng cách và khoa học

Hãy chắc chắn rằng bạn tập yoga tại nhà đúng cách với mỗi động tác. Đừng bao giờ ép mình tập luyện quá sức hoặc một động tác quá khó. Hãy biết lắng nghe cơ thể mình ngừng tập khi cơ thể không được khoẻ hoặc đang trong giai đoạn đèn đỏ. Hãy nghĩ ngơi nếu mệt mỏi.

7. Tập yoga giảm cân tại nhà vào lúc thích hợp

Bạn muốn tập yoga giảm cân nhưng hãy tập vào thời điểm thích hợp tránh tập ngay sau bữa ăn. Khi đó khả năng linh hoạt và hơi thở của bạn sẽ không được đều và tốt dễ gây nên trấn thương không đáng có.

8. Lựa chọn một nơi yên tĩnh để tập yoga

Để các bài tập yoga tại nhà có có hiệu quả tốt nhất hãy biến nó trở thành thời điểm tâm linh và thiền đình. Việc quan trọng bạn phải lắng nghe được cơ thể của mình, tập trung vào hơi thở. Để làm được điều này phải ở một nơi yên tĩnh, tránh mọi sự sao nhãng.

9. Có một bộ quần áo phù hợp

Nên chọn những loại quần áo rộng rãi thoải mái nhưng không quá vướng víu với các động tác Yoga. Bạn có thể tùy chọn loại vải nhưng miễn sao nó thông thoáng là được. Chú ý là quần áo không bao giờ được trở thành vật cản trong sự chuyển động của bạn, cũng như cho phép cơ thể có được cảm giác thoải mái, linh hoạt.

10. Thở đúng cách trong yoga

Việc hít thở trong yoga rất quan trọng, việc hít thở đúng sẽ làm tăng tính linh hoạt và thư giãn cho cơ thể. Tập trung hơi thở qua mũi, hít thở từ vùng vụng hay cơ hoành. Các giảng viên yoga luôn hướng dẫn bạn cách thở sao cho đúng cách. Tập đúng động tác là điều quan trọng nhưng đi kèm với đó là việc hít thở cũng quan trọng không kém

Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu !

Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà đúng cách.

Hiện nay, rất nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập luyện Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay các trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập luyện Yoga này rất thích hợp với người bận rộn, người nội trợ, bà mẹ bỉm sữa và không có thời gian đi ra ngoài…

Rèn luyện sức khỏe bằng các tư thế Yoga đơn giản tại nhà, quả là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian và vừa nâng cao được sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ có nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm, có người hướng dẫn tận tình. Vậy, để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần tuân theo các nguyên tắc nào?

1. Lựa chọn thời gian hợp lý.

Lựa chọn được thời gian tập Yoga tốt nhất sẽ phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất. Thông thường, với bộ môn Yoga thì mọi người thường tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây là những thời điểm yên tĩnh, thoải mái để bạn hoàn thành các Asana. Khi tập Yoga vào buổi sáng, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên nó cũng có nhược điểm là do vừa ngủ dậy, cơ thể sẽ cứng, nên bạn cần thực hiện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng. Với tập Yoga buổi tối, sau một ngày làm việc, vận động thì cơ thể sẽ dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các tư thế Yoga khó. Dù vậy, nhược điểm của nó là tâm trí đã mệt mỏi và khó tập trung.

2. Chọn không gian tập lý tưởng.

Không gian rộng rãi, thoáng đãng và yên tĩnh sẽ là lợi thế cho người tập Yoga. Khi tập Yoga tại nhà, bạn có thể lựa chọn không gian ngoài sân vườn, nơi có cây cối xanh mát, không khí trong lành, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Trường hợp không có sân vườn, bạn có thể tập trên sân thượng, tập tại phòng khách hoặc có thể tập tại phòng ngủ. Dù tập luyện ở đâu, bạn cũng nên cố gắng sắp xếp không gian gọn gàng, sạch sẽ, để tạo cảm giác thư thái và dễ chịu nhất khi tập Yoga.

3. Khởi động kỹ trước khi tập.

Dù bạn tập ở nhà, tập ở trung tâm hoặc tham gia tại các phòng tập thì khâu khởi động trước khi tập cũng không được bỏ qua. Bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp, giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện các Asana. Khởi động cũng sẽ giúp giảm các chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.

4. Tập hít thở đúng cách.

Khi tập Yoga tại nhà, bạn cần chủ động hơn trong từng thao tác tập luyện của mình, bởi sẽ không có ai uốn nắn, điều chỉnh giúp bạn. Tập hít thở đúng cách là bước rất quan trọng khi bạn tập Yoga. Cách hít thở đúng trong khi tập Yoga là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi bạn hít vào cần căng bụng ra và khi thở ra cần hóp bụng lại.

5. Thực hiện tốt 4 “không”.

Để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần thực hiện tốt nguyên tắc “4 không” là không vội vàng (chậm rãi và thận trọng), không kỷ lục (không thúc ép bản thân theo mục tiêu quá cao), không quá sức (tập luyện theo khả năng của mình) và không phân tán (tập trung cao độ và biết cách thư giãn sau khi tập).

Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách.

Việc tập Yoga tại nhà giờ đây không còn khó khăn với bạn, nhờ sự phát triển của internet và bạn có thể tìm hiểu các bài tập Yoga trên google, trên Youtube và thực hiện theo các hướng dẫn của họ. Đối với người tập Yoga tại nhà thì tập luyện các tư thế Yoga đơn giản, dễ thực hiện với mục đích rèn luyện thân thể và cải thiện vóc dáng. Khi bạn muốn thực hiện các tư thế Yoga nâng cao, chúng tôi khuyên bạn nên đến các phòng tập để có sự hướng dẫn tận tình của giáo viên, nhằm hạn chế được những chấn thương đáng tiếc xảy ra và nhanh chóng đem lại kết quả tập luyện tốt nhất. Nhằm giúp các bạn tự tập Yoga tại nhà đúng cách, Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ một số tư thế Yoga đơn giản cho các bạn tập luyện tại nhà. Cụ thể gồm:

1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế Yoga rắn hổ mang được thực hiện với các thao tác đơn giản, nên bạn có thể tập tại nhà, theo các bước hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm sấp xuống sàn, mở rộng 2 chân bằng hông, để lòng bàn tay úp xuống thảm tập và đặt cạnh bên đầu.

– Bạn hít sâu vào và sau đó, dùng lực ở tay nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước và 2 chân ép chặt xuống thảm Yoga. Cảm nhận sự căng cứng toàn bộ cơ thể. Giữ tư thế này trong 1 phút.

– Rồi thở ra, từ từ hạ đầu xuống thảm và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cánh cung.

Tập tư thế Yoga cánh cung tại nhà sẽ giúp vùng eo của bạn săn chắc và eo thon hơn. Tư thế Yoga này rất thích hợp với các bà mẹ bỉm sữa, các bà nội trợ nhằm cải thiện cơ bụng săn đẹp và nhanh có được vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Hướng dẫn tập tư thế cánh cung tại nhà như sau:

– Bạn nằm úp người lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông và để lòng bàn tay hướng lên trên.

– Cong 2 đầu gối lại, 2 tay vòng qua chân sao cho tay chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.

– Hít thở sâu và đều đặn, giữ tư thế trong vòng 15 giây.

3. Tư thế thuyền nhỏ.

Tập tư thế Yoga thuyền nhỏ đúng cách sẽ giúp phần xương sống, phần lưng dưới và 2 bắp đùi duỗi ra, thư giãn rất nhất. Cách thực hiện tư thế Yoga này tại nhà cho người mới như sau:

– Bạn nằm ngửa lên tấm thảm Yoga, 2 đầu gối cong lại, 2 bàn chân chạm lên thảm tập và để 2 bắp đùi song song.

– Cong đầu gối, ép sát vào bụng, 2 tay giữ lấy chân cố định, nâng đầu chạm vào đầu gối.

– Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, hít thở đều và tập trung dồn vào cơ bụng.

– Lặp lại động tác khoảng 5 lần để phát huy tác dụng.

Hướng Dẫn Cách Để Tập Yoga Tại Nhà ?

Có thể nói, trong số các môn thể dục, thể thao hiện nay thì yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện hiệu quả và phù hợp nhất với mọi đối tượng, đặc biệt là phái đẹp.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẬP YOGA TẠI NHÀ BƯỚC 1: LẬP KẾ HOẠCH TẬP YOGA TẠI NHÀ

Mục đích tập Yoga của bạn. Bước đầu tiên trong việc quyết định tập Yoga là đưa ra lý do tại sao bạn muốn tập yoga. Lợi ích của yoga mang lại là rất lớn bởi nó không chỉ giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao sức khỏe, giúp cho người tập luôn căng tràn sức sống mà còn rất nhiều tác dụng khác mà nó mang lại. Yoga giúp duy trì cân nặng, giảm cân nhanh chóng đồng thời giúp cho tinh thần của người tập trở nên sảng khoái, giảm stress , căng thẳng và mệt mỏi.

Trang bị một số đồ dùng cần thiết cho việc tập luyện. Vật cần thiết trước tiên là một tấm thảm tập Yoga để bảo vệ lưng, cổ và đầu gối trong quá trình tâp đồng thời giúp bạn giữ ấm và thoải mái hơn khi tập luyện. Về quần áo, bạn có thể trang bị một bộ quần áo tập Yoga chuyên nghiệp hoặc đơn giản nhất là sử dụng các loại quần áo thường ngày đảm bảo thoải mái và thoáng mát khi tập. Bạn có thể dễ dàng tìm mua các loại đồ dùng trên ở các trung tâm thể dục thẩm mĩ, trung tâm thương mại hoặc siêu thị,…

Dành một khoảng thời gian cho bản thân. Hãy tắt hết các thiết bị liên lạc để đảm bảo việc tập luyện của bạn không bị ai quấy rầy. Thông thường một buổi tập có thời gian từ 60-90 phút, nhưng nếu bạn không có quá nhiều thời gian thì chỉ cần tối thiểu 20 phút tập luyện tích cực cũng đủ để mang lại hiệu quả. Nếu bạn có con nhỏ, cố gắng tìm người nhờ giữ hộ chúng trong quá trình bạn tập luyện hoặc là bạn có thể tập luyện trong khi chúng ngủ trưa, thậm chí bạn có thể rủ chúng cùng tham gia tập luyện với mình.

Không gian tập luyện Yoga của bạn. Không gian tập luyện yoga tại nhà là vô cùng quan trọng, chính vì vậy trước khi tập luyện yoga, bạn cần đảm bảo một nơi tập đủ rộng, thoáng mát và không ồn ào. Đồng thời tránh những nơi có đồ nội thất có thể ảnh hưởng, gây nguy hiểm khi bạn tập luyện. Nếu muốn bạn có thể làm tăng thêm vào không khí tập luyện bằng cách thắp nến thơm hoặc tinh dầu.

Sau các buổi học, cố gắng viết ra những tư thế hoặc để dễ hình dung hơn thì bạn nên vẽ các động tác và ghi nhớ những gì bạn đã tập.

Hỏi huấn luyện viên về một vài lời khuyên hoặc một số bài tập ngắn ở nhà. Nhiều huấn luyện viên sẵn sàng cho bạn lời khuyên nếu bạn không thể đến lớp tập thường xuên được.

Sử dụng video, clip yoga cho người mới bắt đầu. Có một loạt các khóa học yoga dựa trên video, clip có sẵn. Bạn có thể mua DVD yoga cho bài tập tại nhà của bạn. Hoặc bạn có thể tìm kiếm các clip dạy Yoga đơn giản trên Youtube. Chọn một clip có trình độ tương ứng với cá nhân bạn. Nếu mục tiêu của bạn là để đốt cháy mỡ và giảm cân , bạn có thể tìm video yoga có nhịp độ nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là yoga thiền , bạn có thể tìm video yoga Hatha. Hãy tắt tiếng video khi bạn đã tập luyện nó một vài lần và tự mình tập lại xem thử mình tập đúng chưa.

Cấu trúc của một bài tập Yoga. Bất kể thế nào khi bạn tìm hiểu để tiếp cận yoga, bạn có thể nhận thấy rằng cấu trúc của các bài tập yoga hầu như là giống nhau. Bạn nên bắt đầu thực hành với một bài thiền ngắn và bài tập thở để bình tâm và tập trung suy nghĩ. Sau khi tập trung , làm ấm lên với tư thế sàn. Di chuyển từ từ ra sàn. Luôn kết thúc bài tập với một vài động tác thư giãn.

BƯỚC 3: YOGA CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP

Hít một vài hơi thật sâu trong khi đưa hai tay ra và lên, sau đó đặt lòng bàn tay úp lại với nhau và đưa chúng xuống trước ngực.

Đưa tay và đầu gối làm thành hình con bò hoặc con mèo để làm ấm lên. Tư thế con mèo được thực hiện bằng cách uốn cong lưng, hướng đỉnh đầu của bạn vuông góc với sàn. Tư thế con bò được thực hiện bằng cách đưa hai tay ra phía trước, chống lên sàn, mông đưa cao về phía sau, hai chân dạng ra thẳng chống lên sàn. Lưu ý: không chùng đầu gối, mông đưa càng cao càng tốt.

Cánh tay của bạn có thể kéo dài về phía bàn chân, lòng bàn tay hướng xuống, hoặc bạn có thể nắm chặt hai bàn tay với nhau dưới lưng của bạn.

Tư thế này có thể được thực hiện như là một cây cầu cán, từ tư nâng lên và hạ xuống.

BƯỚC 4: THỰC HIỆN MỘT SỐ ĐỘNG TÁC YOGA TĂNG CƯỜNG

Tăng thời gian tập luyện của bạn. Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập yoga mà bạn đã thiết lập trước đó, hãy thử kéo dài thời gian tập thực tế của bạn bằng cách thêm nhiều lần lặp lại của mỗi tư thế, và đặt ra nhiều thử thách hơn.

Tăng cường cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể muốn tăng cường cường độ luyện tập khi bạn trở nên thoải mái với thói quen của bạn. Việc này có thể được thực hiện dễ dàng bằng cách tập và giữ các động tác lâu hơn bình thường một chút, tăng dần thời gian nếu bạn thấy mình có thể chịu đựng được. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ trong quá trình tập hoặc là đặt ra các bài tập nặng hơn.

Tham dự một lớp học yoga trung gian. Sau khi đã tập luyện ở nhà được một thời gian, nếu cần thiết bạn có thể tham dự một lớp học yoga trung gian để nhờ huấn luyện viên kiểm tra trình độ giúp mình, đó là cách tốt nhất để chắc chắn rằng bạn đang tập luyện yoga một cách chính xác. Đảm bảo rằng các bài tập bạn đang làm đúng tư thế có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ căng thẳng hoặc stress trong cơ thể của bạn.

BƯỚC 5: DUY TRÌ THÓI QUEN TẬP LUYỆN

Tiếp tục thiết lập mục tiêu cho chính mình. Khi bạn đạt được mục tiêu sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn thông qua tập yoga thường xuyên, tiếp tục thử thách chính mình bằng cách thiết lập mục tiêu mới. Bạn có thể tìm thấy một cộng đồng trực tuyến yoga trong đó mọi người chia sẻ bí quyết, tâm tư nguyện vọng và các thành tích họ đạt được,… giúp bạn có động lực để tiếp tục tập luyện.

Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện Yoga của bạn cho người khác. Nếu gia đình, bạn cùng phòng của bạn, hoặc bạn bè đang can thiệp vào thời gian, không gian tập của bạn, hãy giải thích cho họ hiểu lý do tại sao bạn thường xuyên luyện tập Yoga và Yoga cần thiết đối với cuộc sống của bạn như thế nào.

Tìm một người bạn thân để cùng tập Yoga. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong tập luyện yoga, hãy thử tìm một người bạn thân và rủ họ tham gia cùng. Bạn có thể tập yoga với họ, hoặc chỉ đơn giản là kiểm tra nhau hàng ngày và khuyến khích lẫn nhau tập luyện Yoga.

Sổ ghi nhớ. Viết tất cả những kinh nghiệm và những gì đang xảy ra với cơ thể và tâm trí của bạn.

Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách Qua 11 Bài Tập Cơ Bản Nhất

Bạn đang muốn cải thiện vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt bằng cách tập Yoga. Nhưng lại không có thời gian hoặc muốn tập nhiều hơn tại nhà. Đừng quá bận tâm về điều đó vì Yoga là bộ môn bạn có thể tập bất cứ ở đâu và khi nào đều có hiệu quả.

Chỉ cần học theo những hướng dẫn chi tiết về cách tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao. Bạn sẽ thuần thục mọi tư thế và có thể áp dụng đúng cách để tự tập Yoga tại nhà mà vẫn mang đến hiệu quả cao. Giúp giảm cân, dẻo dai và có một sức khỏe tốt.

Trước khi đi vào chi tiết thì bạn cân biết về lợi ích của việc tập Yoga đối với sức khỏe là quan trọng như thế nào. Tập luyện Yoga mỗi ngày có thể cải thiện tâm trạng, phục hồi sức khỏe thậm chí là chữa bệnh. Đặc biệt cải thiện vóc dáng là điều mà ai cũng quan tâm, giúp giảm cân và deo dai hơn.

Một số lợi ích khi tập Yoga Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách với 11 tư thế cơ bản cho người mới bắt đầu

Thực hiện theo các hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu để thực hiện đúng cách, từ đó mới có tác dụng giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.

1. Bài tập yoga tại nhàvới tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tự tập yoga tại nhà trước hết, bạn phải bắt đầu từ những bài tập đơn giản. Và nhớ là phải khởi động trước khi bắt đầu bài tập.

Đối với động tác rắn hổ mang này, bạn sẽ cảm thấy đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng một cách hiệu quả nhất.

Đầu tiên, bạn nằm úp xuống sàn nhà. Đặt 2 bàn chân thẳng theo mặt đất, hai tay có về phía nách và các ngón tay cách xa nhau.

Hít vào, nhấn chân và hông của bạn xuống. Rồi dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên.

Tiếp tục, đầy vai của bạn xuống và kéo căng thân trên theo chiều dài của cột sống.

Mắt của bạn ngước lên, hạ thấp bả vai xuống.

Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp.

Giữ tư thế này trong vòng 2-3 phút, sau đó thực hiện lại như ban đầu.

Động tác yoga giảm cân cho người mới tập này sẽ có tác động loại bỏ mỡ bụng và lưng hiệu quả mà còn giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn và săn chắc. Đồng thời phần cổ và vai của bạn cũng được cải thiện.

Đặc biệt, các khớp cổ ở vai, lưng và hông được vận động giúp khỏe mạnh hơn, tăng độ nhờn cho khớp không bị khô.

2. Tư thế nằm xả hơi (Wind releasing pose)

Đây bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà hay bất cứ đâu. Động tác này, giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà còn có hiệu quả trong việc giảm mỡ, giảm cân.

Thực hiện đơn giản như sau:

Nằm ngửa xuống sàn nhà và co đầu gối lên cao đến ngực, sau đó dùng tay ôm lấy phần mắt cá chân.

Vừa ôm chặt cánh tay vào đầu gối vừa nhấc đầu lên khỏi sàn.

Kết hợp hít thở sâu, sau đó từ từ thở ra lại.

Nghỉ ngơi vài phút và tiếp tục thực hiện.

Khi đả quen với những động tác cơ bản thì bạn hãy tăng thêm độ khó ở các bài tập Yoga tại nhà. Nhưng lưu ý là phải áp dụng đúng cách và theo hướng dẫn cụ thể. Nếu không sẽ không mang lại kết quả cao trong thời gian ngắn.

Đầu tiên, đứng thẳng trên sàn hoặc trên thảm.

Gập 2 đầu gối, có thể giơ 2 tay trước mặt hoặc giơ 2 tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tự tập yoga tại nhà với tư thế này tưởng chừng đơn giản nhưng nó sẽ giúp bạn có phần thân trên mềm mại, cơ đùi, cơ bắp chân sẽ săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập này còn rất tốt cho tim mạch, cơ hoành và các nội tạng trong khoang bụng.

5. Tư thế chiến binh ( Warrior Pose)

Không gì có thể hiệu quả hơn với các bài tập yoga giữ cho tinh thần luôn thoải mái, da dẻ ngày một đẹp.

Tư thế này bạn thực hiện như sau:

Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất trong các tư thế Yoga. Nếu bạn đang gắp vấn để mỡ bụng thì hãy áp dụng ngay. Vừa dẻo dai mà lại có thể giảm cân một cách hiệu quả

Tư thế này, còn giúp giảm mỡ bụng ở vùng lưng, đem đến sự dẻo dai cho cơ thể, sự tĩnh lặng trong tâm trí và giúp cải thiện tình trạng chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ. Tự tập yoga tại nhà còn rất có ích với các vấn đề rối loạn tiêu hóa và táo bón.

Để tự tập yoga tại nhà một cách hiệu quả thì bạn nên tập luyện đều. Và thời gian thích hợp tập nhất là buổi sáng và chiều. Đây là một tư thế có tác động lớn tới phần cột sống, bài tập ở mức độ cơ bản nên cũng dễ dàng tập luyện.

Nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm yoga. Sau đó, nâng chân và tay lên cùng một hướng.

Giữ động tác một lúc trước khi trở về vị trí ban đầu.

Đây được xem là động tác giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Khi tập yoga tại nhà với tư thế này, bạn sẽ cảm nhận cơ thể của mình rung, việc này có ích cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng dưới.

Hơn nữa, tư thế này còn làm săn chắc toàn bộ cơ thể và rất tốt cho những người thoát vị đĩa đệm.

Lưu ý là khi thực hiện bài tập yoga giảm cân này sẽ cảm thấy vùng bụng dưới hơi ép chặt, chính điều này sẽ thúc đầy giảm mỡ bụng hiệu quả.

Nằm ngửa, tay chân để thẳng, lưu ý là khép gót chân, căng đầu ngón chân.

Dùng bụng hút vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.

Hít vào, tay và chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại. Sau đó, vẫn giữ hít thở tự nhiên.

Thời gian duy trì động tác tùy vào thể trạng mỗi người.

10. Chống đẩy cơ bản (Plank)

Đối với bài tập Yoga cơ bản này, bạn hoàn toàn có thể giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc chân, tay.

11. Chống đẩy ngược hay tư thế đường thẳng

Tùy vào thể trạng của mỗi người mà chịu đựng thời gian ngắn hay dài với tư thế ưỡn người, nhưng chung quy với bài tập yoga tại nhà này sẽ giúp bạn dẻo dai và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Để tự tập Yoga tại nhà đạt được kết quả cao thì bạn nên chia đều các buổi tập với nhiều tư thế và động tác luôn phiên nhau. Không nên tập mãi một tư thế sẽ không cân đối được vóc dáng. Và bạn nên tạp thường xuyên hoặc không có thời gian thì bạn tập 3- 4 buổi 1 tuần mỗi lần 30 phút đến 1 tiếng.

Những lưu ý khi tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu

Khởi động trước khi tập luyện để tránh những vấn để đau xương khớp.

Nên tập những động tác cơ bản trước.

Không nên mạo hiểm tập những tư thế khó.

Ngưng tập và đi khám nếu gặp tình trạng bất thường về xương.

Nên tắm rửa trước khi tập.

Chọn loại hình Yoga phù hợp

Cuối cùng là chế độ ăn uống phải hợp lý và khoa học

Như vậy chẳng cần tốn nhiều thời gian đến phòng tập hay thuê giáo viên riêng. Bạn hoàn toàn có thể tự tập Yoga tại nhà bằng các bài tập cho người mới tập ở trên. Tuy vậy hãy lưu ý về cách tập luyện sao cho đúng và làm theo hướng dẫn. Hãy thử bạn sẽ thấy thật đơn giản mà lại mang lại kết quả cao.

GiamCanDep.vn

Hướng Dẫn Các Bài Tập Thể Hình Đơn Giản Đúng Cách Tại Nhà

Có người dành nhiều thời gian và công sức đề đầu tư vào các phòng tập gym, phòng tập thể hình hoành tránh, nhiều máy móc, nhiều trang thiết bị hiện đại cần thiết nhưng nếu bạn thực sự không có thời gian, tiền bạc để bon chen đến phòng tập, thì tập thể hình tại nhà vẫn là một lựa chọn tốt nhất đấy, vừa an toàn lại vừa tiện lợi mà không phải dùng sức quá nhiều mà kết quả mang lại sẽ ngoài mong đợi nếu tập đúng theo cách hướng dẫn ngay sau đây của chúng tôi.

Những lưu ý về vấn đề ăn uống cho người tập thể hình

Trước khi tập bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình, để tránh những sai sót, tai nạn đáng tiếc xảy ra trong quá trình luyện tập.

Không uống các chất kích thích: Khi uống các chất kích thích khi tập thể hình tại nhà, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh trong luyện tập sẽ dễ làm đứt các mạch máu gây nguy hiểm trong quá trình tập thể hình.

Không nên ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa thức ăn. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập thể hình tại nhà sau khi ăn 2 tiếng.

Những lưu ý về khởi động trước khi thực hiện các bài tập thể hình tại nhà

Tuy tập ở nhà nhưng bạn vẫn phải dành vài phút cho khởi động. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Bài tập khởi động

Hướng người về phía trước, trụ bằng chân phải, lùi chân trái ra phía sau người, và cúi về trước để kéo giãn cơ vùng hông và cơ ở phần đùi sau.

Sau đó, thẳng người trở lại, nâng cao xương chậu, hóp bụng lại để kéo giãn phần trước của hông.

Cuối cùng, nâng cao tay quá đầu để kéo giãn phần cơ ở thân trên và bụng của bạn. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Những lưu ý khác bạn cần biết

Hít thở sâu và đều để lấy sức trong quá trình tập luyện

Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.

Một số bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả áp dụng tại nhà Bài tập bụng

Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai. Nâng phần đầu, vai và tay lên đồng thời hít vô rồi từ từ trở về tư thế 1 thở ra.

Bài tập hít xà đơn Bài tập ngực

Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực khoảng vài cm. Sa đó nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Hướng Dẫn Sử Dụng Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà Đúng Cách

Xe đạp thể dục tại nhà là một thiết bị tập luyện, chăm sóc sức khoẻ vô cùng hiệu quả được nhiều người tin dùng hiện nay. Nhiều người do chưa nắm rõ về xe đạp thể dục và cách thức sử dụng nên hiệu quả mang lại chưa cao. Để có thể tận dụng được tối đa công dụng của thiết bị này,chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc cách tập và những lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục đúng cách để thu được hiệu quả tốt nhất.

Cách tập với thiết bị tập thể dục đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất: Tư thế chuẩn khi đạp xe

Khi tập với xe đạp thể dục tại nhà, tư thế chuẩn là cơ thể hơi nghiêng về phía trước,hóp chặt bụng, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng bụng, đùi đặt song song với thanh ngang của xe, khi sử dụng đầu gối và hông cần phối hợp nhịp nhàng, và cần chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

Động tác đạp xe

Rất nhiều bạn nghĩ rằng đạp xe rất đơn giản chỉ cần là dùng chân đặt xuống bàn đạp, khi bánh xe quay thì đạp nhưng thực tế chuẩn xác nhất phải bao gồm 4 động tác: đạp, kéo,đẩy, nâng.

Chân đạp xuống dưới, bàn chân cần co lại và kéo lên, tiếp tục nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, tất cả những động tác đó mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe.

Cách đạp xe kết hợp với luyện nhịp thở

Phương pháp này yêu cầu chúng ta đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình, và luôn kết hợp với thở sâu, hít vào thật mạnh, thở ra nhẹ nhàng, nó không chỉ tang hiệu quả luyện tập mà còn rất hữu ích trong việc nâng cao chức năng tim, phổi.

Những lưu ý để sử dụng xe đạp thể dục hiệu quả ngay tại nhà: Chọn xe phù hợp cho bạn

Hiện nay có hai loại máy tập xe đạp chính đó là xe đạp tư thế nằm nghiêng và xe đạp tư thế thẳng đứng. Tùy thuộc vào nhu cầu để chúng ta lựa chọn sản phẩm phù hợp cho bản thân

– Xe đạp tập tư thế thẳng đứng thích hợp với người trẻ tuổi, muốn luyệt tập sức khỏe và cơ bắp.

– Xe đạp tập tư thế nằm nghiêng: có lưng tựa phù hợp cho những người có tuổi, mắc các bệnh về khớp, hay người tập phục hồi chức năng.

Điều chỉnh yên ngồi đạp xe

– Trước tập luyện với xe đạp thể dục, chúng ta cần phải điều chỉnh yên xe sao cho phù hợp nhất.

Tránh những người cao phải cúi nhiều về phía trước hoặc người thấp chân bị co trong từng động tác đạp xe. Điều này ảnh hưởng xấu tới cơ xương của người tập.

Khi sử dụng, hãy chú ý tới các đốt chỉnh ở cần yên xe để điều chỉnh cho phù hợp.

Điều chỉnh chiều cao tay lái phù hợp

Thay đổi, điều chỉnh tay lái để chúng ta không nghiêng về phía trước và có một tư thế thoải mái nhất khi tập.

Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân

Điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái khi tập tránh bị gò bó, quá lỏng hoặc quá chặt.

Một số lưu ý khác khi sử dụng xe đạp thể dục

Không nên bỏ đói cơ thể

Khởi động trước khi tập luyện

Tăng dần sức nặng

Đạp xe đạp tập bằng lòng chân

Nghe nhạc hay xem TV trong khi tập để bạn không cảm thấy nhàm chán

Tập luyện đều đặn, không bỏ quãng khi tập

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!