Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bài tập yoga dành cho người cao tuổi

1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).

2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).

3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).

4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).

5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).

6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).

7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.

Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).

8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).

9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).

10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).

Bài tập yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon

Mọi người ít quan tâm đến nguyên nhân khiến mình khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Bạn có biết rằng, những hoạt động trước khi đi ngủ có tác động khá lớn đến giấc ngủ của bạn.

Một chút vận động giúp thư giãn, giảm căng cơ ở cổ, vai, lưng và hông sẽ có hiệu quả rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Để có thể thực hiện tốt các vận động trên, bạn hãy làm theo bài yoga sau đây nhé.

Chỉ cần 5-10 phút thực hành bài tập này, chắc chắn bạn sẽ có một giấc ngủ rất chất lượng tới sáng hôm sau:

– Ngồi thoải mái ở tư thế quỳ trên sàn nhà. Hít thở đều.

– Thở ra, đồng thời đặt tay trái về phía cổ bên phải, mặt nghiêng về bên trái và kéo căng cơ thể (từ phần eo trở lên).

– Hít vào, đồng thời ngẩng cao đầu trở lại, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Thở ra, dần hạ tay xuống và ngồi trở lại tư thế quỳ. Làm lại tương tự với tay và hông bên phải.

Cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi khoảng 7-9 tiếng/ngày. Sẽ là tốt nhất nếu thời gian này bạn có một giấc ngủ ngon để tái tạo lại các tế bào hư hỏng trong cơ thể và giúp các cơ quan thực hiện tốt chức năng của chúng.

Thực tế, có những người có nhiều thời gian hơn cả 7-9 tiếng để nghỉ ngơi nhưng họ lại không được nghỉ ngơi thực sự, nói đúng hơn là họ không có giấc ngủ chất lượng. Hậu quả là cơ thể không lấy lại được nguồn năng lượng cần thiết, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và các hoạt động hàn ngày.

Vậy nên, hãy thường xuyên luyện tập bài tập này để không phải hối tiếc về sức khỏe của mình nhé.

Luyện tập yoga phải theo bài và đúng phương pháp

Đầu thế kỉ 20, nhà tâm lí học Carl Jespers nổi tiếng của Mỹ từng tiên đoán rằng: Sự phát triển nhanh chóng vượt bực của nền khoa học hiện đại sẽ khiến con người chịu nhiều áp lực hơn, dễ bị căng thẳng hơn, ảnh hưởng rất nhiều đến tâm tính cũng như hoàn cảnh sống quanh ta.

Vì vậy, luyện tập yoga là một trong nhiều cách tự thoát được coi là hữu hiệu nhất.

Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn giảm được sự căng thẳng, phòng và chữa được một số bệnh, nâng cao tâm hồn. Sau một thời gian tập luyện, người tập sẽ thấy giảm hoặc biến mất sự căng thẳng, đầu óc trở nên minh mẫn. Các động tác yoga giúp sửa chữa và điều khiển các tuyến nội tiết khiến chúng làm việc bình thường, quân bình tâm trí, thể xác, giảm stress và kiểm soát được phương hướng. Tuy nhiên, tập yoga phải theo đúng phương pháp để có được tối đa sinh lực hấp thụ vào trong mỗi hơi thở, tạo được giấc ngủ sâu, an lạc trong cuộc sống. Những người tập yoga cũng nên tập ngồi thiền, ngồi bất động, ngồi im lặng và nhắm mắt lại để đầu óc hoàn toàn thảnh thơi.

Những bài tập yoga tuy đơn giản nhưng có hiệu quả cao trong việc giữ gìn sức khỏe. Các bài tập nhìn bề ngoài có vẻ tĩnh nhưng thực chất các cơ quan phải làm việc bên trong. Khi tập các tế bào thay đổi từng giây. Mỗi tư thế tập đều có tác dụng nâng cao khả năng làm việc của các bắp thịt, kích thích hoạt động thần kinh, tác động đến quá trình chuyển hóa và hoạt động của hệ tuần hoàn. Để đạt kết quả tốt, nên tập yoga 1 giờ mỗi ngày, phân ra tập 2 lần, một vào buổi sáng và một vào buổi tối, tập trước bữa ăn. Lưu ý, các tư thế của yoga ảnh hưởng đến sự phân phối sinh lực toàn cơ thể nên nếu tập thường xuyên sẽ cải thiện và duy trì được sức khỏe toàn diện. Các bài tập yoga dành riêng cho từng giới (nam riêng và nữ riêng). Không được tập sai phái của mình; điều này vô cùng nguy hiểm. Đặc biệt, phụ nữ khi hành kinh, tuyệt đối không được tập yoga. Nếu trái lại sẽ bị tổn thương gây bệnh, làm bụng to do ma sát ở tử cung. Và mỗi khi bụng đã to ra thì khó lòng tập cho bụng nhỏ lại được.

Thế nhưng theo Lisa Lloyd, trợ lí giáo sư sức khỏe Đại học Taxas, Mỹ cho hay: Tập yoga không có lợi bằng aerobic. Yoga là một hình thức rèn luyện tốt để tăng cường sự dẻo dai, sự linh hoạt và sáng suốt, nhưng nó lại không tốt cho việc giảm cân và làm đẹp cơ thể. Nói rõ hơn, yoga mang đến lợi ích thể chất chưa bằng ½ so với mỗi cuộc đi bộ đều đặn. Cuộc nghiên cứu còn cho thấy hatha yoga (tập thở) không có lợi như môn tập aerobic trong việc điều hòa tim mạch và phát triển cơ.

Còn nhà khoa học Alan Kristal, thành viên của nhóm nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson, Mỹ thì cho rằng: Yoga giúp giảm cân ở tuổi trung niên, nhưng giảm từ từ, rất lâu. Những động tác duỗi chân và ngồi thiền trong yoga thực sự không đốt nhiều calo để tạo ra sự khác biệt về trọng lượng ở những bài tập thường, ngoại trừ những bài tập yoga rất nặng. Tuy nhiên, yoga giúp cho con người hòa hợp với cơ thể của chính mình và biết tránh những thói xấu như ăn, vì stress, vì buồn chán hoặc suy nhược thần kinh.

Có điều cần nhắc nhở là, tập yoga chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.

Hướng Dẫn Cách Tập Thể Dục An Toàn Cho Người Cao Tuổi

Tập thể dục đúng cách rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi tuổi càng cao, người cao tuổi càng có xu hướng ít vận động, một phần do lo ngại nguy cơ chấn thương. Vậy người cao tuổi nên tập thể dục sao cho an toàn?

Trước khi tham gia tập thể dục người cao tuổi cần phải tự lượng sức mình để lựa chọn một môn thể thao phù hợp với sức khỏe của mình, điều quan trọng và cần thiết là các cụ tự xét xem mình có vấn đề gì về tim mạch không? Có hay bị đau ngực không? Có thường hay bị ngất xỉu hoặc xây xẩm mặt mày không?… Nếu có vấn đề sức khỏe thì nên đến khám và hỏi ý kiến bác sĩ để việc tập luyện được an toàn và hiệu quả.

Đối với người cao tuổi chưa bao giờ tập thể dục thể thao thì nên bắt đầu tập nhẹ và tăng dần phù hợp với sức mình, sau khi khỏe hơn mới dần tăng thêm thời gian và nhịp độ luyện tập.

Chạy bộ: Việc chạy bộ có thể được thực hiện trong nhà và ngoài trời tùy vào điều kiện thời tiết và sở thích. Đây là một bài tập thể dục rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, vì cao tuổi, không nên chạy quá sức.

Động tác Squat (ngồi xổm): Làm tăng sức dẻo dai cho đôi chân và vùng mông bằng một bài tập đơn giản: ngồi xuống đứng lên vài lần. Bài tập đơn giản này có hiệu quả rất tốt đối với sức khỏe

Nâng chân: Trong khi đang ngồi trên ghế, người cao tuổi hãy cố gắng nâng hai lên sau đó hạ xuống nhưng vẫn giữ chân thẳng. Nếu việc giữ chân thẳng quá khó, hãy cố gắng giữ chân ở tư thế cong nhẹ, như vậy bài tập mới thực sự phát huy hiệu quả. Vài lần cho mỗi ngày sẽ tăng độ dẻo dai của cơ và sức mạnh cho đôi chân.

Đứng trên một chân: Đây là bài tập rất hữu ích trong việc ngăn chặn chứng đột quỵ bởi tư thế này làm tăng khả năng giữ thăng bằng khi đứng. Thời điểm bắt đầu bài tập, hãy dùng hai tay vịn ghế và giữ thăng bằng trên một chân, sau vài phút bạn đổi chân. Khi khả năng giữ thăng bằng tăng dần, bắt đầu vịn ghế bằng một tay và sau đó tiến dần đến việc giữ thăng bằng không cần vịn ghế. Tuy nhiên, khi tập cần có người ở bên cạnh không nên tập một mình để phòng ngừa tai nạn đáng tiếc.

Duỗi: Người cao tuổi ngồi trên ghế, sau đó cúi đầu xuống nhưng vẫn giữ hai tay xuôi thẳng xuống đất. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên để thân người quá căng hay gập người sâu, như vậy sẽ rất nguy hiểm.

Ngoài những bài tập này, các thiết bị y học cũng giúp người cao tuổi có cảm giác thoải mái như ghế massage,… cùng với niềm lạc quan yêu cuộc sống sẽ là động lực giúp con người sống lâu, sống khỏe.

Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi Đơn Giản Để Sống Khỏe

1. Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi

Một trong những môn thể thao phù hợp với trẻ em, người trung tuổi, và cả người cao tuổi đó chính là Yoga. Với những người cao tuổi, đây vừa là môn thể thao rèn luyện sức khỏe, vừa là liều thuốc tinh thần tăng sức đề kháng, cải thiện bệnh tật khi về già.

Một số lợi ích của môn thể thao này có thể kể đến tiêu biểu như sau:

Tập luyện các động tác từ Yoga là một trong những cách mang lại cho bạn một sức khỏe sâu giấc.

Những lợi ích của việc tập luyện yoga đối với người cao tuổi

Các động tác yoga có thể làm cho hệ tuần hoàn hô hấp được tốt hơn, tăng cường lưu thông máu. Điều hòa nhịp tim ổn định.

Các bài tập có thể làm cho cơ thể được dẻo dai, đồng thời cải thiện các vấn đề về xương khớp, cho bạn một cơ thể khỏe mạnh với bộ xương rắn chắc.

Người cao tuổi không tránh khỏi những nguy cơ bị các bệnh về huyết áp. Do đó, tập luyện các bài tập yoga cho người cao tuổi sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp ổn định nhất.

2. Hướng dẫn tập yoga cho người cao tuổi sống lâu sống khỏe

Đây thường là bài tập đầu tiên mà những người mới tham gia yoga cần phải luyện tập. Tác dụng của nó đó chính là làm cơ thể thêm minh mẫn, tăng hoạt động lưu thông của máu đi nuôi cơ thể.

Hãy bắt đầu bằng cách rèn luyện hơi thở của mình trong tư thế ngồi.

Hai chân khoanh lại trước mặt, đặt 2 tay lên hai đầu gối chân.

Lưng thẳng, mắt nhắm. Hít thở thật sâu

Động tác này thực hiện trong vòng 15-20 phút.

Tác dụng kéo căng phần cơ hông và vai, cho bạn loại khỏi cảm giác mệt mỏi khó chịu khi thực hiện động tác này. Đồng thời, ngăn chặn quá trình lão hóa một cách nhanh chóng. Thực hiện lần lượt như sau:

Thực hiện thao tác giống như tư thế của một con mèo. Hai đầu gối chống xuống phía dưới của sàn nhà. 2 bàn tay chống lên sàn.

Tay phải đưa lên trước, song song với mặt sàn, chân trái nâng cao lên trên, tạo một góc khoảng 45 độ. Thở ra nhẹ nhàng.

Thực hiện tư thế này và giữ nguyên trong 10s. Sau đó lặp lại.

Bài tập yoga cho người cao tuổi với tư thế con mèo – Yoga Bird Dog

Động tác giống như chú chim bồ câu là một trong những gợi ý bài tập Yoga cho người cao tuổi phổ biến nhất.

Với bài tập này người tập sẽ có được cảm giác thư giãn sâu một cách trọn vẹn, hạn chế các vấn đề tên mỏi tay chân, củng cố hoạt động của của hệ cơ xương.

Để thực hiện bài tập Yoga này bạn cần thực hiện như sau:

+ Tiến hành ngồi thẳng lưng trên sàn.

+ Chân phải gập khoảng 90 độ.

+ Chân trái đưa về phía sau, ngực ưỡn, lưng cong.

Lặp lại bằng cách co chân trái về trước và chân phải duỗi ra sau.

Giữ khoảng 1 phút sau đó lặp lại 3-5 lần.

Bài tập chim bồ câu- Động tác Yoga dành cho người cao tuổi

Với bài tập yoga này, bạn cần thực hiện một số động tác như sau:

Lấy một tấm thảm trải lên sàn, sau đó ngồi lên nó.

Thực hiện duỗi thẳng chân ra phía trước, hai tay duỗi thẳng sao cho chạm đến ngón chân. Lưng thẳng. Hít vào thở ra một cách đều đặn.

Tác dụng của động tác này làm giãn các cơ, tăng sự dẻo dai cho các cơ xương được hoạt động một cách hiệu quả nhất.

Bài tập yoga cho người cao tuổi – Tư thế cong người về phía trước

Cho bạn loại bỏ những chất độc tố, kích thích quá trình hoạt động của hệ tiêu hóa. Đồng thời, tăng cường sức khỏe của cơ thể một cách tối đa nhất.

Thực hiện như sau:

Thực hiện động tác trong tư thế ngồi. Chân để trên thảm và xếp bằng.

Nâng một chân ở đầu gối phải lên, tay trái đặt trên đầu gối phải.

Tay phải đưa ra sau giống như động tác vặn mình.

Đổi bên và cũng lặp lại chân trái tay phải ở động tác tiếp theo, hít thở đều.

Tư thế vặn cột sống

Đây là động tác được thực hiện sau khi động tác vặn cột sống.

Tư thế này cũng thực hiện tương tự như động tác bên trên, nhưng khác nhau ở chỗ bạn gập bàn chân trái, để sang bên phải, sau đó tay phải để lên trên chân trái. Vặn người về bên trái.

Đổi bên và cũng làm ngược lại với động tác tay, chân còn lại.

Tư thế này, giúp người cao tuổi có thể kéo giãn cuộc sống, cho mình một cuộc sống vui sống khỏe.

Tư thế giãn cơ cột sống

1. Tư thế cái cây (tree pose)

2. Tư thế chiến binh II (warrior II)

3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

5. Tư thế cây cầu (bridge)

6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

7. Tư thế Em bé (Balasana)

8. Tư thế Tam giác (Triangle Pose)

9. Tư thế Cái ghế (Utkatasana)

10. Tư thế Xác chết (Savasana)

4. Một số lưu ý cho người cao tuổi khi tập luyện yoga

Trong quá trình tập luyện, người cao tuổi cần chú ý một số điều quan trọng như sau:

+ Nên tập các động tác này sau khi ăn tầm 2 tiếng. Không được tập luôn sau khi ăn.

+ Áp dụng tập luyện kiên trì đều đặn mỗi ngày để có được một kết quả tốt nhất

+ Tùy vào sức khỏe của từng người mà lựa chọn các bài tập thích hợp. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể chọn lựa bài tập khác nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe của mình hơn.

Yoga Cho Người Cao Tuổi

ĐIỀU GÌ ĐỐC THÚC VIỆC TẬP YOGA CHO NGƯỜI CAO TUỔI Cho giấc ngủ ngon:

Một trong nhưng lợi ích rõ rệt nhất của yoga là giúp người tập có giấc ngủ ngon. Người già thường hay trằn trọc khó ngủ. Điều này khiến cho cơ thể và tâm trí đều mệt mỏi. Chính vì thế Yoga cho người cao tuổi chính là một lựa chọn không thể tuyệt vời hơn khi ta đã bước vào tuổi xế chiều. Những tư thế Yoga tác động lên toàn bộ hệ thống. Giúp cho các bộ máy đều hoạt động tốt, não được cung cấp oxy nhiều hơn, các mạch máu được lưu thông… Từ đó giấc ngủ đến với họ nhanh hơn, và giấc ngủ cũng sâu hơn, không bị mộng mị quấy rầy.

Cải thiện khả năng vận động:

người cao tuổi thường hay tư tri vì sự chậm chạp của bản thân. Việc thực hiện những động tác yoga nhẹ nhàng , an toàn có tác động rất tốt đến cơ bắp. Từ đó làm tăng sự khỏe mạnh, dẻo dai,linh động của cơ thể. Giúp cho người cao tuổi di chuyển dễ dàng hơn và tự tin hơn .

Yoga là sự cải thiện hơi thở , việc điều tiết hơi thở đúng cách giúp người cao tuổi khống chế và làm giảm các cơn đau mà do các căn bện mãn tính mang lại. Bên cạnh đó cũng giảm bớt những triệu chứng như đau lưng , viêm khớp , nhức mỏi,…vv.. góp phần đẩy lùi nguy cơ về bệnh tim mạch, đột quỵ. Ngoài ra khoa học cũng đã chứng minh yoga có khả năng hỗ trợ hồi phục cho những người bị Anlzheimer ( căn bệnh mất trí nhớ của người già).

Theo học lớp yoga cho người cao tuổi làm cho những người lớn tuổi giao tiếp, có thêm bạn bè mới và cảm nhận tính cộng đồng. Cảm giác về sức khỏe tổng thể do tập yoga được tăng thêm cũng làm cho họ có thái độ tích cực hơn đối với cuộc sống. Yoga còn tạo sự thanh thản và bình yên để giảm trầm cảm và lo âu, phát triển tâm từ bi. Nhìn mọi người và mọi vật bằng con mắt hòa ái, yêu thương. Đây chính là một liều thuốc kỳ diệu giúp cho năm tháng tuổi già trôi qua sống động và đầy ý nghĩa.

MỌI CHI TIẾT XIN LIÊN HỆ:

TRUNG TÂM THỂ DỤC THẨM MỸ DUYÊN DÁNG VIỆT

Địa chỉ : 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Quận Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh.

890 Nguyễn Kiệm, Phường 3, Quận Gò Vấp, TP.HCM.

Hotline : 0987.37.57.90 – 0945.01.91.66 ( Mrs Lê Thọ )

Website: chúng tôi

Mail: [email protected]

Bài Tập Yoga Dành Cho Người Cao Tuổi

Kết hợp hai phương pháp thở và các tư thế yoga, ông Nguyễn Văn Phương – Trưởng bộ môn Yoga Hội Thể dục dưỡng sinh chúng tôi giới thiệu bài tập yoga dành cho người cao tuổi.

1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).

2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải – thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).

3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).

4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).

5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra. Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 – 6).

6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).

7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.

Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 – 9).

8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).

9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).

10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).

11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ nâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữ tư thế từ 10 – 20 giây. Lặp lại hai lần (hình 13).

BACSI.com (Theo Phụ nữ online)

Yoga Dành Cho Người Cao Tuổi

Một trong những điều khiến Yoga trở thành bộ môn thể thao tuyệt vời vì nó phù hợp với mọi đối tượng tham gia, không giới hạn tuổi tác, giới tính hay tình trạng sức khỏe. Hiện nay, Yoga không chỉ được biết đến như một bộ môn rèn luyện cơ thể mà Yoga ngày càng được khẳng định như một phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, có thể thay thế thuốc men. Yoga không đòi hỏi người tập phải phô diễn quá nhiều kỹ năng và sức lực nên đối với những người cao tuổi, người già cũng có thể tập luyện một cách dễ dàng. Mặc dù, tuổi tác ngày càng cao dẫn đến cơ thể cũng yếu dần, các khớp xương cũng không còn được khỏe mạnh, linh hoạt và dẻo dai, nhưng với những bài tập Yoga đơn giản sẽ khiến cho việc tập luyện cũng không còn quá khó khăn nữa. Ngoài ra, những người ngồi xe lăn vẫn có thể tập luyện Yoga với những bài tập được thiết kế chuyên biệt

Với những bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện sẽ giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe, tăng sự dẻo dai cho cơ thể, giảm thiểu tình trạng mất ngủ, đột quỵ, đau nhức xương, giúp cho tinh thần luôn vui vẻ và thoải mái.

Ngoài ra, việc tham gia tập luyện Yoga thường xuyên cũng là một trong những phương pháp giải trí, xây dựng ý thức cộng đồng xã hội thông qua việc tập luyện thể thao.

Người cao tuổi nên tập yoga như thế nào? Đối với người cao tuổi việc tập luyện Yoga là hình thức tập để rèn luyện sức khỏe và giải tỏa tinh thần, nên không đòi hỏi người cao tuổi phải tập luyện những bài tập phô diễn kỹ thuật hay đòi hỏi quá nhiều sức lực. Mặc dù, có thể thực hành Yoga thông qua sách hoặc các video trên mạng, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất cần phải được tập luyện dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp để tránh những rủi ro, hay các chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tự tập ở nhà.

Ở các trung tâm thể dục thể thao, các lớp học yoga dành cho người cao tuổi ngày càng trở nên phổ biến, nên có thể dễ dàng chọn lựa một lớp học phù hợp với khả năng của mình. Hoặc tốt nhất nên chọn cho mình một huấn luyện viên Yoga tại nhà để tiện cho việc tập luyện, không mất nhiều thời gian đi lại và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lợi ích của Yoga Theo một số thống kê ở các nước phát triển hiện nay, có hơn 3 triệu người ở lứa tuổi từ 60 trở lên đang tập luyện Yoga mỗi ngày. Vì tập luyện Yoga đều đặn giúp ngăn chặn sự phát triển của quá trình lão hóa đang ngày càng làm cho chúng ta già đi. Yoga đối với người cao tuổi là phương pháp giúp cân bằng sức khỏe và cải thiện tâm trạng, tăng dung tích phổi, ngủ ngon giấc, giảm thiệu những bệnh lý như đột quỵ, hạ huyết áp, tai biến mạch máu não….Thường xuyên tập luyện Yoga mỗi ngày giúp bạn tận hưởng những điều kỳ diệu mà Yoga đem lại.

Một số tư thế Yoga đơn giản cho người cao tuổi Bài tập 1: Tư thế đứng nâng chân

Cách tập: thực hiện với tư thế đứng thẳng, giữ cho lưng và cột sống thẳng. Sau đó, nâng chân phải lên, dùng tay phải giữ cổ chân, tay trái nắm lấy bàn chân, bàn chân ngửa lên trên, dùng tay nâng chân lên cao gót chân đặt sát bụng, hít thở đều. Giữ nguyên động tác trong vòng 1 phút, sau đó đưa về vị trí ban đầu rồi đổi chân.

Bài tập 2: Tư thế tam giác xoay

Cách tập: thực hiện với tư thế đứng thẳng, lưng thẳng, hai chân đặt cách nhau một khoảng gấp đôi vai, dang hai tay ngang vai, hít sâu. Sau đó, xoay người sang phải, cúi xuống đưa bàn tay trái đặt lên bàn chân phải, tay phải giơ thẳng lên cao, thở ra rồi xoay đầu nhìn theo tay phải. Cuối cùng thực hiện với bên phải rồi trở về vị trí ban đầu. Mỗi bên thực hiện 5 lần.

Bài tập 3: Tư thế con lạc đà

Cách tập: thực hiện với tư thế quỳ, hai đùi đặt cách nhau một khoảng bằng vai, hai chân duỗi thẳng. Đặt hai tay ở lưng dưới, hít sâu rồi từ từ ngửa đầu ra sau, thở ra, đưa hai tay nắm hai cổ chân, cong lưng xuống, ưỡn ngực và bụng về phía trước.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Cao Tuổi trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!