Xu Hướng 3/2024 # Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Từ A # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Từ A được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Có nên tập gym tại nhà hay không

Hay như trong thời điểm dịch bệnh do virus COVID-19 lây lan rất nhanh và nguy hiểm nên tránh tụ tập chỗ đông người lại càng được khuyến khích và tập gym tại nhà là một lựa chọn.

Nếu đến phòng tập thì bạn phải bỏ ra một khoản tiền phí lớn hàng tháng tùy cơ sở vật chất và trang thiết bị của từng phòng tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu tập gym tại nhà thì bạn chỉ cần phải bỏ ra một khoản tiền để mua những dụng cụ tập luyện đơn giản.Ngoài ra tập gym tại nhà, bạn sẽ không mất thời gian di chuyển. Hơn nữa, nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi nếu lười biếng hay bận một việc nào đó. Tập gym tại nhà có thể tận dụng thời gian mỗi khi rảnh, linh hoạt, dễ dàng tập luyện.

Thường những người lựa chọn tập gym tại nhà là những người ở xa địa điểm phòng tập xa nơi với nơi ở. Hay các bạn là những gymer đã có thời gian gắn bó với gym trước đó và có những kiến thức, kỹ thuật tập luyện về Gym.

Người không có điều kiện kinh tế chi phí để trang trải cho việc tập luyện tại phòng gym.

Người bận rộn, không có thời gian rảnh cố định để tập luyện tại phòng có thể linh hoạt hơn trong việc tập gym tại nhà.

Tập Gym tại nhà là giải pháp phù hợp cho một số người, nhưng nó không gặp ít khó khăn. Điều đầu tiên phải kể đến dụng cụ tập luyện có thể không đầy đủ bạn sẽ không có nhiều sự lựa chọn cho các bài tập cùng với không có sự hướng dẫn và giúp đỡ của Huấn luyện viên khi bạn tập sai kỹ thuật hay xảy ra sự cố trong quá trình tập khiến bạn không biết để chỉnh sửa hay sẽ lúng túng mất thời khắc phục sự cố, chấn thương. Ngoài những chấn thương ngoài ý muốn có thể hiệu quả tập luyện sẽ không như mong muốn của bạn.

Rất dễ bỏ cuộc giữa chừng là vấn đề bạn có thể gặp phải nếu bạn chọn tập gym tại nhà, bạn cần phải xem xét động lực và mức độ kiên trì của mình như thế nào? Có khi nào tập giữa chừng rồi bỏ không? Có khi nào tập được vài bữa thấy trong người mỏi mỏi rồi thôi không? … Tập gym tại nhà một mình rất dễ chán và nhất là khi không thấy có những thay đổi rõ rệt, bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu bạn tự cảm thấy mình là một người có ý chí tốt, thì bạn có thể bắt đầu tập gym tại nhà khi đã có những kiến thức cơ bản về tập gym.

Hãy đảm bảo không gian tập luyện tập gym tại nhà của bạn không có bất kỳ chướng ngại vật nào và đủ rộng cho nhiều bài tập khác nhau.

Nắm vững kỹ thuật các bài tập trong quá trình tập luyện của mình.

Khởi động và giãn cơ trước và sau buổi tập : Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.

Thả lỏng cơ thể : Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ với cường độ thấp để làm giảm đau nhức cơ bắp.

Ngủ đủ giấc : Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cả sức khỏe tinh thần.

Dinh dưỡng : Protein, Vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, chất điện giải và nhiều dưỡng chất khác đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung,để bạn duy trì tập luyện phát triển khối lượng cơ bắp và phục hồi các chấn thương trong quá trình tập luyện hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ nó.

2.1 Xây dựng mục tiêu tập luyện

Xây dựng kế hoạch tập gym tại nhà hiệu quả không đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới có thể thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn đơn giản và dễ nhớ, cho phép bạn khai thác nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, phát triển cơ bắp nhanh chóng và an toàn khi tập gym tại nhà :

+ Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các chế độ tập giống nhau. Nếu tập cơ ngực vào thứ ba thì bạn không tập chung cho đến ngày thứ năm hoặc sáu.

+ Tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, vì nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau và vai nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.

+ Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ quãng ngắn hoặc tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp.

+ Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Thực hiện 10 lần chống đẩy đúng tư thế còn tốt hơn nhiều 15 lần không đúng thế để phát triển cơ bắp hiệu quả và phòng tránh chấn thương. Bạn nên thực hiện từng thao tác một cách trơn tru, mềm mại và chậm rãi, không thực hiện vội vàng rồi chẳng theo quy luật nào. Mặc dù mỗi bài tập có cách thực hiện khác nhau những lời khuyên chung là:

Hít vào khi lấy sức hoặc thả lỏng. Thở ra khi gắng sức.

Giữ sống lưng thẳng tự nhiên có thể, không cong hay võng.

Giữ yên tư thế trong 1-2 giây ở vị trí gắng sức nhất, sau đó từ từ di chuyển về tư thế nghỉ.

+ Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo. Điều này không có nghĩa bạn phải ăn thật nhiều protein mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn món tráng miệng. Chế độ ăn tốt là phải cân đối, tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và protein gầy như thịt gà, cá, trứng và đậu.

+ Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, nhưng không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền.

2.2 Lựa chọn không gian tập luyện

Bạn nên sắp xếp cho mình một không gian tập gym tại nhà thoáng mát, để đặt dụng cụ cũng như làm vị trí để bạn thực hiện thao tác của bài tập được dễ dàng nhất, có khoảng trống để tránh sự ngột ngạt, bí bách ảnh hưởng tới hiệu suất tập tập gym tại nhà của chính bạn.

Đảm bảo sàn tập nên có các miếng lót để giảm thiểu những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Đôi khi với những phụ kiện tập gym tại nhà linh hoạt thì không gian lựa chọn có thể là bất cứ đâu ở chính trong căn phòng của bạn.

2.3 Mua sắm phụ kiện tập gym tại nhà : (dây nhảy dây, mini band, power band tại mục phụ kiện)

Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập gym tại nhà. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, mà không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền. Wheyshop xin được ‘mách nhỏ’ các bạn một số phụ kiện tập gym tại nhà giá thành rất rẻ nhưng cực kỳ hiệu quả không thể thiếu nếu bạn lựa chọn hình thức này.

Dây nhảy thể dục Aolikes :

Là phụ kiện tập luyện, hỗ trợ hoạt động nhảy dây giúp rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thừa, giảm cân, tăng sức bền,…

Dây nhảy thể dục Aolikes được nhập khẩu nguyên chiếc 100%, thiết kế bằng kim loại cao cấp, độ bền cực tốt hỗ trợ tập luyện nhảy dây linh hoạt, hiệu quả.

Cải thiện cánh tay và cổ tay săn chắc cơ bắp, linh hoạt, nhanh nhẹn.

Dây nhảy thể dục Aolikes hỗ trợ tập các bài tập nhảy dây linh hoạt cho việc tập gym tại nhà dễ dàng, hiệu quả giúp đốt cháy calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất và săn chắc cơ bắp.Nhảy dây còn mang tới nhiều lợi ích khác như giảm mệt mỏi stress, tốt cho sức khỏe tim mạch, tuần hoàn máu,…

Là phụ kiện tập luyện đa năng hỗ trợ người chơi thể thao, tập thể hình.

Dây kháng lực Power band Aolikes có thể hỗ trợ rất nhiều các bài tập đa dạng toàn thân, khả năng, tập sức bền, sức kéo, … tùy thuộc vào người sử dụng.

Dây kháng lực Power band Aolikes có chiều dài 2m cùng 3 cỡ kháng lực khác nhau phù hợp mọi đối tượng sử dụng tập luyện. Thích hợp tập gym tại nhà cho tới phòng tập …

Là dụng cụ đàn hồi hỗ trợ cho người tập gym, tập thể hình tập luyện đa dạng các nhóm cơ bắp từ ngực, lưng,.. cho tới vai, chân, mông.

Dây ngũ sắc tập gym đa năng không chỉ phù hợp đối với người tập gym tại nhà mà dây ngũ sắc tập gym đa năng còn có thể sử dụng ở các phòng tập gym, rèn luyện thể lực cho các vận động viên, tập yoga, hỗ trợ khởi động, ..

Dây ngũ sắc tập gym đa năng bao gồm 5 dây với các trọng lượng đàn hồi kháng lực khác nhau phù hợp với mức độ từ nhẹ tới nặng. Bạn có thể sử dụng đơn lẻ từng dây hoặc lắp 2 dây, 3 dây, 5 dây,.. Tổng cộng có tới 50 mức độ kháng lực khác nhau phù hợp với độ nặng – nhẹ của từng nhóm cơ trên cơ thể, phù hợp với mọi đối tượng sử dụng và đa dạng bài tập cho việc tập gym tại nhà.

Với 3 màu tương ứng là 3 mức độ kháng lực đàn hồi từ nhẹ tới nặng để người tập gym tại nhà có thể thích nghi dần dần , tùy nhu cầu và mục đích sử dụng phù hợp cho việc tập gym tại nhà :

Dây Vàng : kháng lực 15-35lbs

Dây Đen : kháng lực 25-65lbs

Dây Tím : kháng lực 35-85lbs

Thiết bị, dụng cụ

Thời gian: 15-30 phút trung bình mỗi ngày được dành ra cho việc tập gym tại nhà là đủ để bạn tập luyện các bài tập, cường độ cao kích thích săn chắc và phát triển 1-2 nhóm cơ chính.

Xác định mục tiêu :

Rất khó để đạt được gì đó nếu bạn không đề ra những mục tiêu xác thực trong việc tập gym tại nhà. Có 2 mục tiêu phổ biến khi tập gym tại nhà là :

Giảm mỡ, giảm cân : tập luyện đa dạng, cường độ cao, áp dụng kèm các bài tập cardio, hiit trong chế độ tập gym tại nhà.

Thế nào là luyện tập hiệu quả? Đó là khi lịch tập của bạn nặng hơn, khó xơi hơn. Có 3 yếu tố để xác định độ khó của lịch tập:

Tăng khối lượng luyện tập : Một động tác mà bạn thực hiện nhiều lần hơn trước.

Kỹ thuật / Kỹ năng tốt hơn : Nếu trước đây, bạn không thể hít xà qua đầu thì nay, bạn thậm chí còn thực hiện được Muscle-up.

Tăng cường độ luyện tập: Bạn thực hiện một động tác với số lần tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn trước.

Vấn đề lựa chọn động tác: Nhớ kỹ 3 động tác chính, gồm kéo, đẩy và ngồi xổm (squat). Khi lên kế hoạch luyện tập, đừng bỏ qua bất cứ động tác nào vì đây là những động tác kích thích toàn bộ nhóm cơ, đa dạng, hiệu quả nhất khi tập gym tại nhà.

Tăng dần độ khó cho bài tập :

Một vấn đề tất yếu của việc tập gym tại nhà mà bạn sẽ đối mặt khi đạt trình độ cao: Những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ thể của bạn. Đó là lúc bạn sẽ chuyển sang những bài tập biến thể với độ khó và cường độ cao hơn.

Ví dụ như trong Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Suqat một chân có hỗ trợ). Nếu vẫn chưa đủ thách thức, hãy sắm hai cục tạ 8kg. Mỗi tay mỗi cục và Squat một chân, bạn sẽ cảm nhận áp lực tạ vào cơ bắp tốt hơn dù là tập gym tại nhà.

Đẩy: Hít đất chính là bài tập cơ bản nhất của động tác đẩy. Khi đã thành thục, hãy chuyển sang hít đất một tay hay hít đất trồng chuối. Tương tự với động tác Kéo.

Thông thường thời gian nghỉ từ 1 -1,5 phút giữa các hiệp là khoảng thời gian hợp lý. Giữa các động tác, hãy dành ra 1 tới 2 phút. Các cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn giữ được sự kích thích, thay vì dành ra quá nhiều thời gian nghỉ để cơ bắp nguội đi.

Bung sức lần cuối: Với hiệp tập cuối cùng, hãy thực hiện cho tới lúc bạn hoàn toàn đuối, không thể tiếp tục nữa.

Vì sao phải làm như thế? Đó chính là cách đẩy bản thân bạn vượt giới hạn, là kết tinh của những gì bạn tập trước đó. Dù vậy, nên dừng đúng lúc phòng trường hợp bạn cảm thấy đau cơ.

Các chương trình này như mảnh ghép hoàn hảo cho những người bận rộn. Với tính linh hoạt, hãy bắt đầu bằng hai bài tập cơ bản sau: Ngồi xổm dành cho phần thân dưới và đu mình trên xà cho phần thân trên. Khi ngồi xổm, đừng nhấc gót chân lên. Nếu bạn nhấc gót chân, lực sẽ dồn lên khớp cơ thay vì cơ bắp của bạn. Khi đu mình trên xà, cơ bả vai phải là phần cơ được kích hoạt. Cánh tay chỉ đóng vai trò như cái móc mà thôi.

Tính toán chi tiết khoa học là cách đưa bạn tới thành công nhất nhất đi kèm với với

Nếu bạn không thường xuyên nắm được những tiến bộ của mình qua mỗi buổi tập thì bạn sẽ gặp khó khăn khi muốn thúc đẩy quá trình tập gym tại nhà và nhìn thấy kết quả, bởi đơn giản là bạn không có gì để so sánh với tình trạng sức khỏe của mình ở thời điểm hiện tại. Bạn có khá nhiều lựa chọn để theo dõi kết quả luyện tập gym tại nhà của mình. Đầu tiên, hãy lập kế hoạch luyện tập mà bạn có thể gắn bó trong ít nhất 4 – 6 tuần. Với mỗi buổi tập gym tại nhà, hãy ghi chú lại số cân mà bạn nâng được, hay thời gian/khoảng cách bạn đã chạy được. Dần dần, bạn sẽ nhìn thấy sự tiến bộ của mình, có thể là thông qua việc bạn nâng được tạ nặng hơn, hay gập bụng được nhiều lần hơn.

Và mặc dù các chuyên gia khuyến khích bạn tập đa dạng nhiều bài tập khi tập gym tại nhà để tránh sự nhàm chán, thì đừng biến đổi quá nhiều để tránh sự mất ổn định phát triển cơ bắp.

Kiểm soát dinh dưỡng khi tập gym tại nhà : Khi bạn muốn đẩy nhanh quá trình để sớm được thấy kết quả tập gym tại nhà, điều đầu tiên bạn cần chú ý đến là những thứ bạn ăn vào. Để kiểm soát việc ăn uống một cách dễ dàng hơn, chuyên gia gợi ý bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại theo dõi lượng calories trong thức ăn hay tuân theo một hướng dẫn định lượng khẩu phần ăn để dễ dàng theo dõi chất lượng cũng như số lượng thức ăn bạn nạp vào hàng ngày.

Đừng quên mỗi ngày hãy đặt ra cho mình những thử thách mới khi tập gym tại nhà, ví dụ như tăng dần cân nặng của tạ, tập thêm số lần lặp lại mỗi động tác, hay tăng thời gian hoặc khoảng cách khi tập Cardio. Mỗi lần tăng thêm yêu cầu mới cho việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ phải đáp ứng với những thử thách này và thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

3.1 Bài tập mông đùi

Cách thực hiện:

Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

Bạn cần giữ lưng cần phải thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Thêm vào đó, khi hạ người xuống cần hít vào chậm và thật sâu, khi nâng người lên phải thở ra nhanh bằng miệng.

Sử dụng thêm dây kháng lực tập mông Mini Band để tăng áp lực cho bài tập Squat hiệu quả hơn.

3.2 Bài tập ngực, vai

Bạn trong tư thế nằm sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên ghế và cho phép cơ thể bạn nâng lên, lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, ghế càng cao thì càng tăng độ khó cho bài tập.

Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.

Ngừng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.

Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.

Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới phía trước.

Còn rất nhiều bài tập gym tại nhà khác nữa giúp bạn phát triển phần ngực và cơ vai như Handstand Push-Ups được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là ‘trồng chuối hít đất’ , các bài tập với tạ đơn, tạ đôi, tạ đòn, xà tập…mà bạn có thể tập.

Kết hợp sử dụng thêm dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp buổi tập gym tại nhà cho cơ ngực và vai của bạn phát triển tuyệt vời, áp lực không khác gì so với việc bạn tập tạ tại phòng gym.

3.3 Bài tập lưng xô

Wide Grip Push Up : hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất tập lưng xô này như sau:

Tạo tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập với tạ đơn : là dụng cụ tập thể hình có thiết kế nhỏ gọn, giá rẻ nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập lưng xô hiệu quả và cũng phù hợp với đối tượng tập gym tại nhà. Thực tế, mình đã từng tham gia tập thể hình tại nhà khi chưa đủ điều kiện kinh tế để ra phòng Gym và cũng đã áp dụng rất nhiều bài tập lưng xô với tạ đơn.

3.4 Bài tập tay toàn diện

Tập gym tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ phòng gym hỗ trợ cho tập tay. Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau toàn diện nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up) :

Đây là một bài tập gym tại nhà đơn giản,biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Cách tập như sau:

Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng hai tay để càng gần nhau càng tốt. Thân người giữ trên một đường thẳng.

Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.

Thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bạn quay lưng về phía chiếc ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.

Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.

Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.

Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc một vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, bạn có thể tập tay sau tại nhà cũng theo cách này nhưng hai chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.

Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng vào phía hông.

Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.

Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

3.5 Bài tập Cardio, HIIT

nói chung và HIIT nói riêng nhằm đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp “tập thể dục” cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn dù tập gym tại nhà. Các phương pháp Cardio vì thế được xem là cách tập thể dục “lành mạnh”, có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.

Chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).

Jump Jack (ngày 1) Squat (ngày 2) Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6) Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6) Plank (ngày 4) Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5) Burpee (ngày 6)

Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.

Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.

Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.

Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.

Hướng Dẫn Tập Aerobic Tại Nhà

Ngày đăng 18/09/2014 03:20

hướng dẫn tập Aerobic tại nhà cơ bản dành cho mọi lứa tuổi giúp bạn có tinh thần sảng khoái, thể lực dẻo dai cùng vóc dáng tự tin hơn mỗi ngày.

Phần 1: Bài tập aerobic gồm 3 chuỗi động tác: -Vòng eo và bước chạy nhảy: -Đông tác bước chuyển và tay vai: -Bật nhảy, đẩy hông và lắc vai Phần 2 chuổi: Phần chân và bật nhảy, toàn thân – Bật nhảy: – Động tác chân: – Bước chuyển dọc và bước chuyển ngang

Một số lưu ý khi tập aerobic tại nhà:

– Cần tập luyện có kế hoạch xem kỹ động tác trên video trước khi tập. – Bạn là người mới, không nhất thiết phải tập đúng động tác, nhịp điệu, cần để cơ thể thoải mái, tập gần giống là được. Sau một thời gian, bạn sẽ quen và bắt kịp được những động tác tập đó. – Tập tại nhà bạn cần chú ý khởi động trước khi tập, sau khi tập không nên tắm luôn, hãy nghĩ ngơi trong 15 phút và tắm bằng nước ấm. – Cần duy trì chế độ tập luyện ổn định. Những bài tập khác bạn có thể tập cách ngày hoặc bỏ dở nhưng aerobic cần được tập thường xuyên, ít nhất là 5 lần/tuần mới đem lại hiệu quả cao nhất. – Để mang lại hiệu quả giảm cân bạn cũng nên tập kết hợp các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,… – Những người tập Aerobic với mong muốn tăng cân, có thể tập từ 20-30 phút, không nên tập quá nhiều. Nếu tập quá sức, lượng calo thoát ra nhiều khó có thể tăng cân thành công. Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport nơi cung cấp dụng cụ thể thao và máy tập thể dục như: máy chạy bộ, máy tập bụng, xe đạp tập, ghế cong tập bụng,…hỗ trợ giảm cân, rèn luyện sức khỏe uy tín trên toàn quốc. Có nhu cầu hãy liênkhoerqua: HOTLINE- 0466.836.247

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Từ A

Những điều cần biết trước khi bắt đầu tập gym

Một sự chuẩn bị kỹ càng sẽ giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn. Do đó, hướng dẫn tập gym cho người mới đầu tiên Thế giới Whey muốn gửi tới bạn đọc chính là hãy ngồi xuống và xem xét, cân nhắc tới những vấn đề sau đây:

Xác định mục tiêu tập gym

Chắc hẳn, nhiều người chỉ nghĩ tập gym là để giảm cân, đặc biệt là các bạn nữ. Điều đó không sai nhưng chưa thực sự đầy đủ. Thực tế, có rất nhiều tìm đến việc tập gym nhằm các mục đích khác nhau.

Đó có thể là giảm cân, giảm mỡ hoặc cũng có thể là tăng cân hay xây dựng cơ bắp. Hoặc đơn giản chỉ là tập gym để khỏe mạnh hơn, nâng cao sức bền và sự dẻo dai.

Hơn nữa, tùy từng giai đoạn mà mục tiêu tập gym có thể thay đổi. Nhưng với người mới bắt đầu, hầu hết nằm ở trường hợp muốn giảm cân hoặc tăng cân là chính.

Xác định mục tiêu tập gym

Vậy bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu tập gym của mình là gì chưa? Việc xác định mục tiêu là rất quan trọng đấy. Bởi nó sẽ ảnh hưởng tới hàng loạt các yếu tố tiếp sau đây, bao gồm lịch tập, bài tập cùng chế độ dinh dưỡng.

Đánh giá năng lực, sức khỏe của bản thân

Sau khi xác định được mục tiêu tập luyện của bản thân, tiếp theo, bạn cần đánh giá xem khả năng và sức khỏe hiện tại của mình ra sao.

Điều này sẽ phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính cũng như tiền sử bệnh tật của bản thân bạn. Nhưng nhìn chung, nếu chưa bao giờ tập gym, sức bền cùng độ dẻo dai của bạn sẽ không cao.

Do đó, bạn nên bắt đầu một cách nhẹ nhàng với các bài tập đơn giản trước tiên. Bởi hầu hết các trường hợp “đốt cháy giai đoạn” thường sẽ không theo được việc luyện tập dài lâu, dễ nản và uể oải hơn

Đặc biệt, đừng quá ép mình phải theo được các bài tập ngay từ đầu. Hãy lắng nghe cơ thể của mình nhiều hơn. Khi thấy đau nhức quá sức chịu đựng, khó thở hay chóng mặt, buồn nôn, sẽ không sao nếu bạn dừng lại và nghỉ ngơi đâu.

Lên kế hoạch luyện tập

Việc lên kế hoạch và sẽ giúp bạn có một thước đo rõ ràng và cụ thể để theo dõi sát sao tiến trình cùng kết quả luyện tập.

Về tần suất luyện tập, hãy bắt đầu với 3 – 4 buổi/tuần vào thời gian phù hợp với bạn. Sau đó nâng dần lên 4 – 5 buổi/tuần (nếu bạn là người có nhiều thời gian rảnh và muốn giảm cân, tăng cơ nhanh chóng).

Trong đó, mỗi buổi tập dành cho người mới bắt đầu cần phải bao gồm các bài luyện tập cho toàn bộ các nhóm cơ chính trong cơ thể. Ví dụ một mẫu lịch tập gym sau đây:

Ngày 1: Tập các bài tập cho nhóm cơ chân và bụng.

Ngày 2: Tập các bài tập cho nhóm cơ ngực, bắp tay sau và vai

Ngày 3: Tập các bài tập cho nhóm cơ bắp tay trước và lưng

Ngày 4: Tập các bài tập cho nhóm cơ bụng và cardio.

Về cường độ luyện tập, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng với 8 – 12 lần cho 1 lượt tập và tập ít nhất 3 lượt để cơ thể dần quen với các bài tập. Sau đó tùy vào sức khỏe mà bạn có thể tăng dần lên.

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Tập gym và chế độ dinh dưỡng là hai yếu tố gắn liền với nhau. Bỏ qua 1 trong 2 yếu tố đều sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu như mong muốn.

Cần kết hợp tập gym với chế độ ăn uống khoa học

Tùy vào mục đích cụ thể, chế độ dinh dưỡng có thể có sự khác biệt nhất định nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng, uống đầy đủ nước.

Đặc biệt là phải tránh xa các loại thực phẩm chiên dầu, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn vặt cùng rượu bia. Bởi nó không chỉ ảnh hưởng tới kết quả luyện tập mà còn gây hại cho sức khỏe nói chung.

Bên cạnh đó, để việc tập gym đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cũng nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung:

Với những bạn tập gym để tăng cân: sử dụng mass gainer như Serious Mass (ON), Rule 1, Mass fusion …

Với những bạn tập gym để tăng cơ: sử dụng whey protein như VP2, Nitro Tech, …

Với những bạn tập gym để giảm cân: sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ như Hydroxycut, Lipo 6, …

Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng thêm , Pre-workout để tăng cường hiệu suất luyện tập và phục hồi, phát triển cơ bắp tối ưu hơn.

Mẫu lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Các huấn luyện viên cá nhân (PT) sẽ là người giúp hướng dẫn tập gym cho người mới hiệu quả nhất. Nhưng nếu tự luyện tập mà không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo mẫu lịch tập gym trong 1 tháng đầu sau đây:

Tuần thứ tư: Chia nhỏ và tập các bài tập cho 2 nhóm cơ/ngày.

Các bài tập gym cơ bản phù hợp với người mới Bài tập Cardio

Các bài tập Cardio luôn được khuyến khích áp dụng khi hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Bởi các bài tập này thường tác động tới toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức bền, sự dẻo dai để hỗ trợ cho các bài tập chuyên sâu vào từng nhóm cơ một.

Bài tập cardio đơn giản nhất chính là chạy trên máy chạy bộ hoặc máy đạp xe. Bạn có thể tập khoảng 2 – 3 /tuần, mỗi lần khoảng 15 – 20 phút.

Bài tập gập bụng cho vùng bụng và eo Bài tập nâng tạ đơn cho vùng vai Bài tập nằm đẩy tạ đơn cho vùng ngực

Nằm trên một chiếc ghế rồi dùng 2 tay cầm tạ đặt tại vị trí trên ngực.

Dùng ngực từ từ đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Ngưng lại từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thở ra trong lúc nâng tạ và hít vào trong lúc hạ tạ.

Bài tập Squat cho vùng mông, đùi Bài tập đá đùi trước cho vùng đùi, chân Lời khuyên dành cho những người mới tập gym

Khi mới tập gym, bỡ ngỡ là điều không thể tránh khỏi. Đặc biệt là khi chưa có được vóc dáng như ý muốn, nhiều bạn thường tự ti lo ngại ánh mắt của nhiều người.

Bên cạnh đó, một số kinh nghiệm sau đây có thể sẽ giúp ích cho bạn đấy:

Không nên để bụng quá đói hoặc quá no khi bắt đầu buổi tập gym. Bạn có thể ăn lót dạ với 1 cốc whey protein hoặc 2 lát bánh mì trước tập 30 – 60 phút.

Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu vào bài tập 10 – 15 phút để cơ thể được làm nóng, các khớp được bôi trơn và tránh chấn thương trong quá trình luyện tập.

Hãy dành thời gian để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tập luyện liên tục chỉ khiến các cơ bắp càng bị áp lực và dễ gây chấn thương hơn.

Trong các buổi tập, hãy cất điện thoại vào tủ chứa đồ để tránh gây sao nhãng.

Không nghỉ ngơi quá lâu giữa các hiệp hay giữa các bài tập.

Hãy bắt đầu với các mức tạ vừa sức để đảm bảo động tác đã đúng kỹ thuật trước rồi mới dần nâng khối lượng tạ lên khi đã quen.

Và cuối cùng là đừng bao giờ bỏ cuộc. “No pain no gain”. Chỉ có sự kiên trì, bền bỉ mới giúp bạn hái được “trái ngọt”

Hướng Dẫn Chọn Đồ Tập Gym Nữ Chuẩn Từ A

Đồ tập gym là cụm từ có tới hơn 10 triệu lượt tìm kiếm mỗi tháng trên Google tìm kiếm!!! đủ để biết nhu cầu thể dục thể thao, đầu tư cho sức khỏe ngày nay rất lớn. Tuy nhiên, thật khó để tìm kiếm 1 bài viết với đầy đủ nội dung, giúp cho các bạn mới bắt đầu đi tập có cái nhìn đúng đắn nhất trong việc lựa chọn quần áo tập gym nữ nói riêng và đồ tập thể thao nói chung.

Nếu bạn đang là người mới tập gym và đang đau đầu trong việc lựa chọn quần áo đi tập phù hợp?

Hoặc bạn đã đi tập gym được 1 thời gian nhưng muốn thêm kiến thức trong việc làm mới tủ đồ tập của mình?

Hoặc có thể, bạn đã “vô tình” dính phải những “bi hài” trong việc mặc đồ đi tập gym mà bạn không hay biết?

#1.1 – Đi tập gym, mặc đồ nào chẳng được?

Chà, có lẽ đây là câu xuất hiện trong đầu các bạn beginners khi mới đi “tập thử” ở các phòng tập gym rồi. Hẳn là nếu được, nếu tập tốt mình sẽ đầu tư đồ tập sau. Thế nhưng… Bạn biết không, trang phục mặc khi tập thể thao (trong đó có gym nói riêng và thể thao vận động nói chung) thì sự thoải mái là yếu tố cốt yếu, góp tới 50-60% sức ảnh hưởng của nó tới buổi tập.

Thế thì tại sao, bạn không lựa chọn cả 2: sự thoải mái và sexy ngay cả trong quá trình tập gym nhỉ? –

Bằng cách lựa chọn cho mình những trang phục tập gym phù hợp, chất liệu co giãn và thấm hút cực tốt. Giúp bạn không còn cảm giác khó chịu khi vận động.

Yếu tố #1.2 – Vẫn là về quần áo…

Nếu như yếu tố #1 là về “mặc quá kín” thì ở mục này sẽ phân tích rằng “Cái gì nhiều quá cũng không tốt” và mặc đồ tập thể thao hở quá cũng như vậy.

Không thể phủ nhận khi đi tập gym, lựa chọn mà phần đa các bạn nữ ưa thích là áo bra, quần đùi/ lửng/ dài. Thế nhưng điều này chỉ tốt khi phòng tập của bạn không có gió lùa/ quá chật chội, bởi:

+ Mặc quá hở sẽ “khá” ảnh hưởng tới môi trường tập gym nếu phòng tập bạn có nam nữ tập chung. (Ý mình là hơi bất lịch sự khi vòng 1 của bạn hở quá hở, hoặc vòng 3 bị ngấn lộ sịp chẳng hạn vậy..Rất mất thẩm mỹ phải không nào?)

+ Bạn sẽ dễ bị lạnh – Bởi mồ hôi trong quá trình tập bị thoát hết ra ngoài và bốc hơi nhanh chóng, điều này sẽ khiến cơ thể bạn bị mất nước và ảnh hưởng không tốt về lâu về dài.

Giải pháp ở đây là…

Nhân viên tư vấn là vô cùng, vô cùng quan trọng khi bạn cân nhắc đi mua đồ tập tại cửa hàng Shamdi (hoặc bất kỳ cửa hàng, hoặc shop online nào khác nói chung). Bộ phận tư vấn sẽ nhìn được vóc dáng, form người của bạn thuộc dạng nào (tròn, mảnh, lép hay múp,..) và với kiến thức của tư vấn viên, họ sẽ giúp các bạn chọn được loại Bra thể thao ưng ý, chiếc quần vừa vặn tôn lên dáng, hơn nữa là vừa size, phù hợp mục đích sử dụng ( bra thể thao cho vận động mạnh như gym, chạy bộ, tennis, Zumba sẽ khác với môn thể thao nhẹ nhàng ít nhảy như Yoga nè).

Vậy, quần áo tập gym như thế nào là phù hợp?

Đồ tập thể thao thường có 2 chất liệu chính, là Cotton và Polyester. Vậy chất liệu nào là tốt nhất?

#2 – Đồ tập gym nữ “Hàng Việt Nam” cũng tốt?

Rõ ràng như thế rồi!! Nếu như bạn không có khoản ngân sách lỡn cho việc mua sắm quần áo thể thao thì, các hãng như Shamdi, hoặc quần áo VNXK là sự lựa chọn vừa tốt, vừa không làm “đau ví” của bạn.

Ở Shamdi – Ngoài hàng thể thao tự thiết kế, thì Shamdi còn chuyên cung cấp thời trang thể thao của các hãng F21, Degree và cả #Nike, #Adidas xuất khẩu. Vừa đẹp, vừa thoải mái và phù hợp túi tiền chính là đây.

#3 – Hàng “Made in China” liệu có tốt?

Không thể phủ nhận rằng, 70-80% vải của thế giới được nhập khẩu từ Trung Quốc. Điều này đủ để hiểu rằng, độ đa dạng và trình độ dệt may ở TQ hơn hẳn rất rất nhiều nơi. Và hàng thể thao cũng vậy, những chất liệu thun dệt cao cấp làm nên chiếc áo bra thể thao, hay chiếc quần tập gym bạn đang mặc chắc hẳn 80-90% có nguồn gốc từ TQ. Các mẫu bra dệt cao cấp từ Quảng Châu lên form cực đẹp và chất lượng tốt

Ở Shamdi, các dòng sản phẩm từ Quảng Châu như bra dệt, quần thun poly cao cấp…đều được lựa chọn kĩ càng từ các xưởng may uy tín, đảm bảo cho bạn được chất lượng và độ an toàn khi tiếp xúc với cơ thể.

Bạn đã bao giờ…

Bạn bỏ một món tiền kha khá để rước về tủ đồ tập chất lượng. Và ngay sau đó bạn thấy thất vọng tràn trề với phần vải chảy dão, cạp chun xệ xuống. Đừng vội vàng đổ lỗi cho chiếc quần tập hay người bán hàng đã quá giỏi trong việc thuyết phục bạn. Nguyên nhân của việc này có thể đến từ khâu bảo quản giặt tẩy của bạn dành cho chiếc quần.

1. Phơi khô trang phục sau khi tập luyện:Hoạt động thể thao ra nhiều mồ hôi, hành động không thay sớm ra của bạn có thể khiến ẩm mốc sinh sôi nảy nở, khiến bộ quần áo tập của bạn bị mốc thật khó coi và bốc mùi khó chịu.

2. Không đổ trực tiếp nước giặt lên quần áo, không ngâm sản phẩm ngay sau khi mặc

3. Giặt với sản phẩm cùng màu.

4. Để khô tự nhiên, tránh phơi trực tiếp dưới ánh nắng mặt trời.

5. Không là ủi, không giặt tẩy hay giặt nước nóng.

Chỉ với 5 tips đơn giản mà cực hiệu quả này, đảm bảo với bạn rằng tủ đồ tập gym của bạn sẽ luôn bền đẹp như mới.

Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách

Yoga là môn thể dục tuyệt vời cho mọi lứa tuổi, tập yoga tại n giúp cho cơ thể được thư giãn, giảm stress hiệu quả. Với nhiều bài tập yoga khác nhau sẽ giúp bạn có được một tinh thần và thể chất tuyệt vời.

1. Tham khảo các video hướng dẫn tập yoga tại nhà

Việc tiêu tốn nhiều tiền để mua băng đĩa tập yoga tại nhà là điều không cần thiết. Có 1 cách đơn giản hơn là bạn có thể tìm kiếm các video giảng dạy trên mạng hoặc trên Youtube. Rất nhiều trang sẽ cung cấp cho bạn nhiều bài tập yoga tại nhà rất bổ ích.

Với nhiều video như thế bạn nên chọn lọc những video có lượng xếp hạng cao từ nhiều người.

2. Chọn một tấm thảm tập Yoga tại nhà tốt

Tham khảo các sản phẩm thảm tập yoga: https://yogahatha.vn/san-pham/khan-trai-tham-cao-cap/

3. Tập Yoga tại nhà như thế nào?

Với những người mới bắt đầu học thì tốt hơn hết là thực hành với những động tác Yoga căn bản. Thậm chí ngay cả với những người đã tập luyện Yoga lâu năm thì bạn vẫn nên bắt đầu phần khởi động với những tư thế Yoga đơn giản, chậm rãi rồi dần dần mới tiến tới các động tác ở cấp độ cao hơn trong suốt quá trình tập. Hãy trở nên thoải mái và tự tin với những tư thế Yoga đó. Khi khả năng linh hoạt của cơ thể đã tăng lên thì bạn mới nên đi sâu hơn vào các động tác khó. Khi đó bạn có thể bước vào các tư thế đặc biệt phù hợp với những yêu cầu của bản thân.

Một số bài tập tập yoga tại nhà cơ bản

– Thế núi

– Thế chó

– Thế cá

– Thế chiến binh

– Thế hổ mang

– Thế tam giác

4. Học hỏi các bài tập mới trên mạng

Trước khi tìm tòi các bài tập yoga mới có độ khó hơn hãy chắc rằng mình đã thành thạo các bài tập yoga tại nhà đúng cách. Có rất nhiều trang web khác nhau hướng dẫn bạn chi tiết từ ảnh cho tới video. Đơn giản nhất bạn có thể theo dõi trang của mình để cập nhập những tin tức mới nhất.

5. Hãy tham gia các lớp học Yoga miễn phí

Các lớp học yoga miễn phí rất tuyệt vời. Nó có thể ở bất cứ đâu như trường học, khu công cộng, phòng tập,… Hãy tận hưởng sự ưu đãi từ những lớp học như vậy.

6. Tập yoga tại nhà đúng cách và khoa học

Hãy chắc chắn rằng bạn tập yoga tại nhà đúng cách với mỗi động tác. Đừng bao giờ ép mình tập luyện quá sức hoặc một động tác quá khó. Hãy biết lắng nghe cơ thể mình ngừng tập khi cơ thể không được khoẻ hoặc đang trong giai đoạn đèn đỏ. Hãy nghĩ ngơi nếu mệt mỏi.

7. Tập yoga giảm cân tại nhà vào lúc thích hợp

Bạn muốn tập yoga giảm cân nhưng hãy tập vào thời điểm thích hợp tránh tập ngay sau bữa ăn. Khi đó khả năng linh hoạt và hơi thở của bạn sẽ không được đều và tốt dễ gây nên trấn thương không đáng có.

8. Lựa chọn một nơi yên tĩnh để tập yoga

Để các bài tập yoga tại nhà có có hiệu quả tốt nhất hãy biến nó trở thành thời điểm tâm linh và thiền đình. Việc quan trọng bạn phải lắng nghe được cơ thể của mình, tập trung vào hơi thở. Để làm được điều này phải ở một nơi yên tĩnh, tránh mọi sự sao nhãng.

9. Có một bộ quần áo phù hợp

Nên chọn những loại quần áo rộng rãi thoải mái nhưng không quá vướng víu với các động tác Yoga. Bạn có thể tùy chọn loại vải nhưng miễn sao nó thông thoáng là được. Chú ý là quần áo không bao giờ được trở thành vật cản trong sự chuyển động của bạn, cũng như cho phép cơ thể có được cảm giác thoải mái, linh hoạt.

10. Thở đúng cách trong yoga

Việc hít thở trong yoga rất quan trọng, việc hít thở đúng sẽ làm tăng tính linh hoạt và thư giãn cho cơ thể. Tập trung hơi thở qua mũi, hít thở từ vùng vụng hay cơ hoành. Các giảng viên yoga luôn hướng dẫn bạn cách thở sao cho đúng cách. Tập đúng động tác là điều quan trọng nhưng đi kèm với đó là việc hít thở cũng quan trọng không kém

Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nam Hiệu Quả Nhất

Những bài tập gym cơ bản dành cho bạn nam tại nhà không cần đến phòng tập mà vẫn có được một thân hình săn chắc, body 6 múi khiến các chị em mê mệt. 9 bài tập gym tại nhà hiệu quả cao

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả rất tốt. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ. Chỉ cần một chiếc xà gác lên hai thành cổng là bạn có thể tập luyện được rồi.

– Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.

– Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.

– Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Bên cạnh đó, bài tập gập người nâng tạ bạn cũng nên áp dụng.

– Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một chiếc để bạn chống tay và một chiếc để kê chân.

– Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa với chiều dài của thân. Sau đó bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới lưng cũng vừa phải để bạn có thể thực hiện tốt nhất.

– 2 chân đặt lên ghế sao cho luôn giữ cho lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá gần nhau. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó bạn thở ra bằng miệng.

– Lưu ý không nên xuống quá sâu sẽ dễ gây chấn thương cho vai.

Khi thực hiện động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và cơ chân phát triển.

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam mới bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực tốt hơn.

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tại nhà cho nam . Lunge có tác dụng giúp các anh có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Bài 7: Lying Glute Bridge

Nếu bạn đang tìm một bài tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu bạn tập glute bridge mỗi ngày sẽ nở các cơ mông, giảm mỡ bụng. Từ đó duy trì sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là một trong những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Bài 8: Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam này giúp bạn tăng cường khả năng thăng bằng. Đặc biệt, tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau tới các nhóm cơ. Nếu bạn để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác càng tác động vào các nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Từ A trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!