Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà: 9 Bài Tập Hiệu Quả Với Dụng Cụ Đơn Giản # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà: 9 Bài Tập Hiệu Quả Với Dụng Cụ Đơn Giản được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm:

– Các bài tập gym hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

– Lịch tập khoa học

– Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất

Dụng cụ nên có cho việc tập thể hình tại nhà

Mua ngay tại Tiki

– Dây cao su: Dây cao su có khả năng duy trì kháng lực liên tục giúp các cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó giúp tăng sức mạnh mà độ săn chắc của các sợi cơ.

– Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.

– Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

*Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều*

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

– Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

– Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Chống đẩy hình kim cương

– Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

– Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai

– Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

*Lưu ý: nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao*

4. Hít xà với chân chạm đất

– Tác động: Cơ xô, cơ lưng

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

– Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

– Tác động: Cơ bụng trên

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

– Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

– Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

– Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.

Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà 1. Tinh bột

Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

NHƯ VẬY…

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Với Các Dụng Cụ Chuyên Dụng

Tập gym tại nhà là lựa chọn phù hợp với công việc và điều kiện sống của nhiều người. Phương pháp này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian cũng như chi phí di chuyển và luôn chủ động với lịch tập của mình.

Nhiều người cho rằng, việc tập gym tại nhà sẽ không cung cấp đủ cho bạn các thiết bị và dụng cụ cần thiết. Từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, có rất nhiều dụng cụ tập gym đơn giản mà bạn có thể tự tìm mua để việc tập luyện mang lại kết quả cao hơn.

Trước khi bắt đầu tập luyện gym, bạn cần chuẩn bị những dụng cụ tập tại nhà sau đây:

Dây cao su: Dây cao su được làm từ chất liệu mang tính đàn hồi cao, có khả năng duy trì kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động mạnh hơn. Từ đó, tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp.

Thảm tập Yoga: Việc tập gym tại nhà trên mặt sàn có thể khiến bạn bị đau lưng, đau đầu gối,… do đó bạn nên chuẩn bị cho mình một chiến thảm Yoga trước khi bắt đầu tập luyện. Cần lựa chọn loại thảm có độ dày phù hợp, chất liệu êm và thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời lưu ý giặt thảm thường xuyên để không bị ẩm mốc và gây mùi khó chịu.

Ghế băng hoặc hộp gỗ: Dụng cụ này cần thiết cho một số bài tập gym tại nhà, giúp bạn đổi bên tập dễ dàng hơn và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ.

Xà đơn hoặc bất kỳ khu vực nào có thể treo người: Nếu trong nhà có đủ không gian, bạn nên chuẩn bị một chiếc xà đơn để thuận tiện cho việc tập luyện cơ xô. Bạn cũng có thể tìm bất kỳ khu vực nào để tận dụng làm chỗ treo người.

Đây là 4 loại dụng cụ tập gym cơ bản nhất mà bạn cần chuẩn bị trước bắt đầu quá trình tập luyện của mình. Để có cách tập hiệu quả và an toàn, bạn nên chủ động tìm hiểu hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết từ các chuyên gia và huấn luyện viên hàng đầu.

9 Cách tập gym tại nhà với dụng cụ

Bạn có thể tập trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo, hoặc chia thành các nhóm bài tập ngực – bụng – tay sau và nhóm bài tập cơ xô – chân – tay trước vào ngày còn lại.

Bài tập chống đẩy với tư thế hai tay rộng bằng vai

Đây là một trong những bài tập cho người mới tập gym tại nhà phổ biến nhất hiện nay, tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực, tay sau và cả một phần cơ vai.

Quỳ gối và chống hai tay trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay và bước một chân ra phía sau, lấy mũi chân làm trụ.

Sau đó bước tiếp chân còn lại và gồng cứng cơ bụng sao cho cả thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.

Gập khuỷu tay và hạ người đến khi gần chạm sàn rồi nâng người trở lại vị ban đầu.

Chống đẩy liên tục từ 20 – 30 cái mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức khỏe hoặc chưa quen với bài tập tại nhà này, có thể giảm xuống 10 – 15 cái mỗi hiệp và tăng dần lên theo thời gian.

Bài tập chống đẩy tư thế kim cương

Đây là cách tập gym ở nhà đang được rất nhiều người áp dụng, bao gồm cả nam và nữ giới. Bài tập này thực hiện tương đối giống với cách chống đẩy thông thường tuy nhiên có tư thế khác biệt, giúp tác động sâu vào cơ ngực giữa và cơ tay sau.

Với cách tự tập gym tại nhà này, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank đơn giản, sau đó dịch chuyển hai bàn tay sát lại với nhau sao cho khớp cổ tay hướng sang hai bên.

Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy từ 12 – 15 cái mỗi hiệp. Mỗi lần tập 3 – 4 hiệp hoặc có thể ít hơn nếu bạn chưa đủ sức khỏe. Sau đó, bạn nên tăng thêm 2 – 3 cái/ tuần để không ngừng thử thách bản thân.

Bài tập gym tại nhà – Hít xà kép

Đây là cách tập gym tại nhà cho người gầy mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu là cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.

Đặt hai chiếc hộp gỗ hoặc ghế băng có chiều cao quá hông của bạn sang hai bên. Sau đó, đứng vào trong khoảng không gian giữa hai hộp gỗ, tay đặt sang hai bên, chống lên mặt hộp.

Dùng lực nâng thân người lên và từ từ hạ xuống sao cho chân không chạm đất. Thực hiện 8 – 10 cái hít xà cho mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp/ lần tập. Nếu có điều kiện bạn nên sử dụng xà kép để bài tập gym tại nhà này mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập gym tại nhà – Hít xà với chân chạm đất

Đây là bài tập tập gym giảm cân chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lưng và cơ xô, giúp người tập có cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn. Cách tốt nhất là sử dụng xà đơn làm điểm trụ, tuy nhiên nếu nhà bạn không có đủ không gian và dụng cụ tập luyện, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bất kỳ đồ vật nào có hình dáng và khả năng chịu lực tương tự.

Dùng xà đơn và điều chỉnh thanh xà đến chiều cao ngang bụng.

Hai tay nắm chặt thanh xà và bước dài chân về phía trước, người ngửa ra sau, tạo với sàn nhà một góc 45 độ.

Với bài tập gym tại nhà này, bạn sẽ giữ cho gót chân luôn chạm đất và cơ thể nghiêng một góc vừa đủ. Sau đó duỗi thẳng tay rồi từ từ gập khuỷnh tay lại, thực hiện tương tự như tư thế chống đẩy trên mặt sàn mỗi hiệp 10 – 15 cái.

Bài tập kéo xà đơn ngược tay

Đây là bài tập gym tại nhà tác động chủ yếu vào bắp tay trước và một phần của cơ xô, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:

Sử dụng một chiếc xà đơn hoặc bất kỳ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.

Nắm hai tay vào thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mình, co đầu gối và vắt chéo hai bàn chân lại với nhau.

Sau đó, dùng lực tay và thân trên để nâng người lên, mỗi hiệp nâng lên hạ xuống 12 – 15 cái và mỗi lần tập 3 – 4 hiệp.

Bài tập gym tại nhà – gập bụng trên thảm tập

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng của bạn. Nếu duy trì thực hiện đều đặn và đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc hẳn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng sáu múi săn chắc và thân hình khỏe mạnh, dẻo dai.

Bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng này với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng.

Đặt hai tay sau đầu sao cho khuỷu tay hướng về hai phía khác nhau, từ từ gồng cơ bụng để nâng đầu và vai lên cao, mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên.

Sau đó hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác này 12 – 15 cái mỗi hiệp tập.

Bài tập gym tại nhà – đá bụng trên ghế băng

Đây là bài tập gym tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn so với những động tác trước. Bài tập đá bụng trên ghế băng sẽ giúp bạn rèn luyện và tăng cường cơ bụng dưới, cùng một phần cơ liên sườn.

Nằm ngửa trên ghế băng sao cho phần chân và đùi thả tự do, không đặt trên mặt ghế.

Gồng cơ bụng để nâng chân lên song song với mặt sàn – đây là tư thế ban đầu của bài tập gym tại nhà này.

Sau đó, nâng chân lên cao vuông góc với mặt sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu, chống xuống ghế và nâng toàn bộ thân dưới lên khỏi mặt ghế. Chỉ nửa trên của lưng và đầu là tiếp xúc với ghế băng.

Giữ vài giây và hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 12 – 15 cái mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi lần tập, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập theo thời gian.

Bài tập gym tại nhà Squat

Squat chắc hẳn là thuật ngữ quen thuộc với những người yêu thích việc tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập gym. Đây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ giới, giúp bạn làm săn chắc vòng ba, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ đùi.

Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu của bài tập gym tại nhà với tư thế Squat là cơ mông, cơ đùi trước và một phần của cơ đùi sau.

Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Mắt nhìn thẳng và đan chéo hai tay trước ngực.

Từ từ gập gối, cong mông và hạ người về tư thế ngồi sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.

Thực hiện động tác Squat 15 – 20 lần mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp tập mỗi ngày.

Tập gym tại nhà với động tác Lunge

Bài tập này tương đối đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông và cơ đùi sau, bao gồm các bước sau đây:

Đầu tiên đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai.

Bước chân phải về phía trước và hạ người sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông ở đầu gối, mắt nhìn thẳng và hít thở đều.

Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân trái, thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên trong một hiệp tập và mỗi ngày tập 3 – 4 hiệp.

Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Với 9 Bài Tập Đơn Giản

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm:

– Các bài tập gym hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

– Lịch tập khoa học

– Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất

Dụng cụ nên có cho việc tập thể hình tại nhà

– Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.

– Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

*Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều*

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀChương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

– Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

– Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Chống đẩy hình kim cương

– Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

– Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai

– Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

*Lưu ý: nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao*

4. Hít xà với chân chạm đất

– Tác động: Cơ xô, cơ lưng

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

– Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

– Tác động: Cơ bụng trên

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

– Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

– Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

– Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.

Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà 1. Tinh bộtBạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

NHƯ VẬY…

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

Hướng Dẫn Tập Gym Không Cần Dụng Cụ Hiệu Quả Nhất Tại Nhà

Một body đẹp là điều mà bất kỳ ai cũng mong muốn được sở hữu. Tập luyện với sự hỗ trợ của những dụng cụ tập gym chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nhanh chóng có một body hoàn hảo.

Tập cho cơ ngực

Với cơ ngực thì những bài tập hít đất là lý tưởng nhất. Đối với những bài hít đất thì dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn. Sau khi luyện tập được một thời gian thì bắt đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với hai chân duỗi thẳng.

Một mẹo để có thể tăng hiệu quả của bài tập này chính là sử dụng thêm một chồng gạch hay cũng có thể tập luyện với 4 chiếc ghế. Nhờ vậy mà bạn có thể hít sâu hơn và cơ ngực săn chắc hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể đeo thêm một vật nặng trên lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người.

Cơ tay sau

Đối với những bài tập tăng cường cơ tay sau thì hít đất kim cương là hiệu quả nhất, đây cũng là một trong những bài hít đất khó nên người tập cần phải tập nhuần nhuyễn bài hít đất cơ bản trước.

Hít đất kim cương không chỉ làm cho cơ tay sau phát triển mà nó còn giúp nâng kích cỡ ngực lên rất đáng kể. Ngoài ra bạn cũng có thể tập theo bài tập Triceps Dips. Với những bài tập này thì lúc mới đầu bạn chỉ cầ sử dụng 2 cái bục cao. Ngồi sát vào cái bục, sau đó đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người. Từ từ nâng người lên thẳng sau đó xuống từ từ, không để mông chạm sàn.

Cơ tay trước

Tập cơ tay sau rồi thì cũng cần phải tập cơ trước. Với cơ tay trước thì bạn có thể tập những bài tập Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Nhưng đối với những bài tập này thì bạn có thể sử dụng những tạ đúc xi măng để tập cùng cũng được hay có thể sử dụng những chai nước, đổ cát để tập. Tập cơ tay trước Biceps Curl thì dùng hai tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước, lưng giữ thẳng, chân rộng bằng vai và từ từ cuốn tay lên cao, nhớ tở ra. Giữ nguyên trong vòng 1 giây ở vị trí cao nhất sau đó hít vào từ từ, và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.

Tập cơ vai

Cơ vai khi ở nhà thường tập với những bài tập ngồi đẩy vai Dumbbell Shoulder Press, trừ những bài tạ đòn và kéo cáp ra thì tất cả những bài còn lại có thể thay thế bằng những tạ xi măng hay có thể là chai nước đổ cát.

Tập cơ bụng

Với cơ bụng, bài tập gập bụng luôn là sự lựa chọn số một. Với bài tập này, bạn có thể thay đổi độ khó bằng cách nâng cao chân như đặt chân lên bậc cầu thang hay lên ghế…

Tập cơ chân và cơ mông

Nếu muốn có một cơ chân và cơ mông hoàn hảo, bạn không thể bỏ qua các bài tập Squat. Thông thường, ở những phòng tập, bạn có thể tập Squat kèm tạ đòn hay tạ bình vôi. Tuy nhiên, khi tập không cần dụng cụ, bạn hãy tuần suất và số lần tập nhiều hơn.

Những Bài Tập Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả

Các bài tập Yoga tại nhà đơn giản hiệu quả.

Đầu tiên là bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang.

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

– Cách tập: Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực. Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt, mắt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra, hạ cơ thể xuống sàn từ từ và nằm sấp một cách thoải mái.

– Tác dụng: Đây là một tư thế tập Yoga giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả, giúp săn chắc mông và các cơ bắp.

Thứ hai là bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo.

Bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo

– Cách tập:

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay chỉ về phía trước. Hít thở sâu vào và từ từ nâng cao cánh tay thẳng lên đầu, giúp các cơ ở sườn căng ra.

+ Thở ra nhẹ nhàng, hạ cơ thể xuống đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn.

– Tác dụng: bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo giúp các bạn giảm cân hiệu quả.

Thứ ba là bài tập Yoga tư thế hình cánh cung.

Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung- Cách tập:

+ Bạn trong tư thế nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên lên.

+ Sau đó uốn cong chân, với tay ra sau nắm lấy các ngón chân. Để nguyên tư thế này trong thời gian vài giây kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thư thái hơn.

– Tác dụng: Bài tập giúp bạn giảm cân tại nhà bởi nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay.

Thứ tư là bài tập Yoga gập người về phía trước.

Bài tập Yoga tư thế gập người về phía trước

– Cách tập:

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực, bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

+ Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

+ Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.

+ Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

Thứ năm là bài tập Yoga tư thế chiến binh.

Bài tập Yoga tư thế chiến binh

– Cách tập:

+ Bạn trong tư thế đứng trên thảm Yoga với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.

+ Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

– Tác dụng: bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.

Thứ sáu là bài tập Yoga tư thế thư giản xả hơi.

Bài tập Yoga tư thế thư giãn xả hơi

– Cách tập:

+ Người tập trong tư thế nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, sau đó co đầu gối cao lên đến ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân.

+ Tiếp theo vừa ôm chặt cánh tay vào đầu lên khỏi sàn nhà hay thảm tập. Kết hợp với việc hít thở sâu và thở ra một cách từ từ.

– Tác dụng: bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả đồng thời giảm béo vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thư thái hơn, giải tỏa căng thẳng.

Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả

Thứ tư – 10/02/2024 07:36

Bạn muốn tập Yoga nhưng không có thời gian học Yoga chuyên nghiệp tại các trung tâm? Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đơn giản hiệu quả sau đây. Hiện nay Yoga đang là môn thể dục được rất nhiều bạn tham gia luyện tập. Hàng ngày chỉ cần chăm chỉ bỏ ra thời gian khoảng 20 phút với những động tác cực kỳ đơn giản sẽ giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng thon gọn… một cách nhanh nhất.

Đầu tiên là bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang.

– Cách tập: Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực. Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt, mắt hướng lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra, hạ cơ thể xuống sàn từ từ và nằm sấp một cách thoải mái.– Tác dụng: Đây là một tư thế tập Yoga giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả, giúp săn chắc mông và các cơ bắp.Thứ hai là bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo

– Cách tập:+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai cánh tay chỉ về phía trước. Hít thở sâu vào và từ từ nâng cao cánh tay thẳng lên đầu, giúp các cơ ở sườn căng ra.+ Thở ra nhẹ nhàng, hạ cơ thể xuống đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8-10 nhịp, hít thở đều đặn.– Tác dụng: bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo giúp các bạn giảm cân hiệu quả.Thứ ba là bài tập Yoga tư thế hình cánh cung

– Cách tập:+ Bạn trong tư thế nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên lên.+ Sau đó uốn cong chân, với tay ra sau nắm lấy các ngón chân. Để nguyên tư thế này trong thời gian vài giây kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thư thái hơn.– Tác dụng: Bài tập giúp bạn giảm cân tại nhà bởi nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay.Thứ tư là bài tập Yoga gập người về phía trước.

– Cách tập:+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực, bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.+ Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.+ Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8-10 giây.+ Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.Thứ năm là bài tập Yoga tư thế chiến binh

– Cách tập:+ Bạn trong tư thế đứng trên thảm Yoga với chân phải đặt phía trước, hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.+ Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.– Tác dụng: bài tập giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất, làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp co bắp, đùi và cánh tay được săn chắc.Thứ sáu là bài tập Yoga tư thế thư giản xả hơi

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà: 9 Bài Tập Hiệu Quả Với Dụng Cụ Đơn Giản trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!