Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.

Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách

Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: – Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. – Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. – Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập – Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. – Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

– Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục Gập người nâng tạ – Deadlifts

– Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.

– Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.

Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.

– Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. – Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.

Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.

– Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. – Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.

Hệ thống phòng tập gym ở chúng tôi của CITIGYM

Hệ thống CITIGYM ở chúng tôi gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,… tại các địa chỉ sau: – CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) – CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) – Phònggym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) – CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) – CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7) –Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Khởi động trước khi tập gym là yếu tố rất quan trọng. Đây là điều bạn cần làm đầu tiên trước khi bước vào luyện tập bất kì bài tập nào. Khởi động giúp bạn làm nóng các cơ, tránh được những chấn thương cần thiết và đạt hiệu quả tập luyện cao.

– Thở ra khi cơ co, có tác động dùng lực.

– Hít vào khi giãn cơ, khi không dùng lực hoặc các động tác dùng ít lực hơn.

Thực hiện hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nạp đủ oxy cho cơ thể. Nhiều người mới tập có cách hít thở ngược không đúng cách dẫn tới hiệu quả tập luyện không được cao. Bạn thường xuyên phải gồng mình và cảm thấy rất mệt mỏi. Hít thở đúng cách giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và có lực hơn.

Hãy học cách hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn thải cacbonic ra nhiều hơn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Tập gym gồm những bài tập tốn nhiều năng lượng. Đồng thời với mục đích tăng cân tăng cơ đòi hỏi bạn cần có đủ năng lượng khi tập luyện. Do đó, nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập trơn tru hơn mà không mệt mỏi. Nguồn năng lượng nạp vào có lượng calo vừa đủ để tập luyện hết buổi tập với hiệu quả tối đa.

Theo các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn tập gym đúng cách, nạp năng lượng trước khi tập luyện khoảng 60 phút là hợp lý nhất. Đó là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể bạn tiêu hóa lượng thức ăn và chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Vì đây là nguồn năng lượng bổ sung, do đó bạn nên ăn những món ăn nhẹ để chuyển hóa thành năng lượng nhanh nhất mà không bị cảm giác no khi tập.

Tuyệt đối không nhịn ăn hay ăn quá no trước khi vào tập gym. Nếu bạn muốn giảm cân mà nhịn ăn thì có thể sẽ dẫn tới tụt đường huyết, ngất hoặc tập luyện thiếu sức sống, không hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ mà ăn quá no thì khi tập luyện dễ dẫn tới đau dạ dày và ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Do đó hãy có 1 bữa ăn nhẹ hợp lý nhất.

Tập gym là cả 1 quá trình tập luyện để thu lại được vóc dáng như mong muốn. Bạn cần có kế hoạch tập gym cụ thể và đúng cách. Dù bạn tập gym được bao nhiêu thời gian, người mới hay lâu năm thì việc lên kế hoạch cụ thể là cần thiết. Những bài tập phù hợp với từng cấp độ là cần thiết.

Để cơ thể có thể thích nghi với những bài tập đơn giản trước, khi cơ thể bạn đã nóng lên thì sau đó mới bắt đầu bằng những bài tập khó hơn. Không nên tập những bài tập khó ngay từ đầu. Các động tác tập luyện tăng dần cường độ và cấp độ khó lên đêm lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ tập những bài tập khó hoặc đơn giản.

Đồng thời, hãy đa dạng hóa các bài tập. Hãy thay đổi các bài tập thường xuyên theo lịch. Không tập cùng 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp sẽ làm cho nhóm cơ đó không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy tập những bài tập khác nhau tương ứng với những nhóm cơ khác nhau.

Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cách uống nước cụ thể như sau:

– Trước khi luyện tập, bạn nên uống khoảng 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút.

– Trong khi tập luyện: Khoảng 15 – 20 phút nên bổ sung nước 1 lần. nên uống từng ngụm nhỏ cho nước thấm vào các mao mạch tốt hơn và đều đặn hơn. Dùng nước trắng thường hoặc hơi mat. Không nên dùng nước lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực. Những loại nước đó hoàn toàn không tốt cho cơ thể.

– Sau khi tập luyện: Nguyên tắc bù nước là lượng nước cần nạp = trọng nước cơ thể bạn hao hụt sau tập.

Các gymer cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Hãy cố gắng sắp xếp 1 buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ chính và 1 nhóm cơ phụ. Và buổi tiếp theo để nhóm cơ này được nghỉ ngơi và phục hồi.

Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Điều này rất quan trọng. Đó là khoảng thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Tùy vào khả năng của mỗi người, mỗi tuần bạn nên nghỉ ít nhất 1 buổi tập. Tham gia tập luyện lý tưởng nhất là khoảng 4 – 5 ngày/ tuần.

Hướng Dẫn Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất

Một thân hình với cơ bắp săn chắc lại thon gọn, hoàn hảo ắt hẳn là điều mà các bạn nam đang muốn hướng tới.

Vậy thì tại sao cứ phải ao ước có được “body” chuẩn đẹp như người ta, mà không bắt tay ngay vào thực hiện các bài tập gym hiệu quả nhất dành cho nam?

Khi không biết bắt đầu như thế nào, thì tham khảo ngay bài chia sẻ này sẽ hướng dẫn cụ thể nhất về dinh dưỡng, lịch tập và những bài tập gym đúng đắn nhất dành cho các bạn nam.

Cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Hướng dẫn tập Gym nam cho người mới bắt đầu đúng cách

Dù là nam hay nữ, trước khi bắt đầu thực hiện cách tập gym đều phải xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình là gì?

Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay là tập gym giảm cân, nâng cao sức khỏe?

Đa phần các bạn nam mới bắt đầu tìm đến việc tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp.

1. Chế độ dinh dưỡng trong việc tập luyện gym của nam

Ăn uống trong tập luyện là điều cực kỳ quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tập gym tốt thì bạn sẽ đỡ mất thời gian hơn trong việc tập.

Bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu như chú ý vào vấn đề xây dựng dinh dưỡng của mình.

Khi luyện tập bạn cần bổ sung đầy đủ Protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp của mình, giúp tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

Nên bổ sung một lượng protein cần thiết hằng ngày tầm 1,5 đến 2g Protein/ kg thể trọng của mỗi người,

Ví dụ bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.

Để bổ sung thì phương pháp chủ yếu nhất đó là ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhưng bạn phải tự mua và chế biến thì mới đảm bảo chất lượng dinh dưỡng được.

Hoặc có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein.

2. Những điều cần biết khi tập luyện Gym cho nam

Nên nhớ là phải luôn quyết tâm và kiên trì để có thể thực hiện được mục tiêu khi bắt đầu luyện tập gym của mình.

Với tháng đầu tiên, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập.

Không được sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ.

Một số từ ngữ bạn cần nắm khi luyện tập gym:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập.

Nghỉ giữa các hiệp là 1 – 2 phút.

Nghỉ giữa các bài tập là 2 phút.

Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3 – 5 phút đi bộ làm nóng người. Điều này là cực kỳ quan trọng và tuyệt đối không được bỏ qua.

Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện các bài gym thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi nắm vững kỹ thuật chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.

Tập luyện quan trọng nhưng dinh dưỡng quan trọng không kém. Bạn có thể thay đổi cơ thể mình thông qua việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Để bắt đầu tập gym đúng cách cho nam thì trước hết bạn cần phải có lịch tập bài bản dành cho mình.

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu đó là thực hiện theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer) một cách nghiêm túc.

1. Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nam

Buổi 1: Ngực – Tay sau – Bắp chuối

Buổi 2: Đùi – Vai – Cầu vai

Buổi 3: Lưng – Bắp tay – Cánh tay – Bụng.

Buổi 1 và buổi 3 (Thứ 2 và 5): Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ: Ngực – Lưng xô – Tay trước – Tay sau

Buổi 2 và buổi 4 (Thứ 3 và 6): Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ: Vai – Đùi trước – Đùi sau – Mông – Bắp chuối – Bụng.

3. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam mới bắt đầu

Thứ 2 và thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và thứ 6: Xô – Lưng – Cầu vai – Tay trước

Thứ 4 và thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập các bài cho cơ ngực

Buổi 2: Tập các bài chân

Buổi 3: Tập cho cơ vai

Buổi 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Buổi 5: Tập chân – vai – bụng

Buổi 6: Tập các bài tập tay

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Và bây giờ đã đến lúc bạn cải thiện vóc dáng của mình với các bài tập gym cho nam theo những hướng dẫn cực kỳ hiệu quả dưới này.

Cách tập Gym hiệu quả và đúng cách cho nam

Theo như lịch tập gym cho nam mới bắt đầu ở trên, thì họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm sau:

Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng); Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdowm V-bar (kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập).

Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym như sau: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn); Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc đẩy tạ đòn).

Các bài tập: Seated Barbell Press Behind Neck (ngồi đẩy tạ đòn sau cổ); Standing Military Press (đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Và giờ thì bắt đầu thực hiện các bài tập ngay thôi!

1. Tập ngực giữa – Bài tập đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press) 2. Tập ngực trên – Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press)

Bài tập này kỹ thuật như bài tập trên, chỉ có điều là bạn nên tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30 – 45 độ.

3. Tập ngực dưới – Đẩy tạ với ghế ngiêng xuống (Barbell Decline Bench Press)

Kỹ thuật thực hiện bài tập này cũng giống như bài trên, nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

4. Tập ngực mở rộng với tạ tay – Dumbbell Flyes

Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

5. Tập khe ngực – Barbell Bench Press

Bài tập này kỹ thuật giống bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích là tập cho khe ngực nên bạn cần phải thu hẹp tay thay vì mở rộng ra như trên.

6. Tập chân – Gánh tạ (Back Squat)

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần tập.

7. Tập chân và đùi sau – Ngồi gập chân (Leg Extension)

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi.

9. Gánh tạ đòn nhún chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài tập gym này đúng cách cho nam này tập trung vào bắp chân sau là chính.

Thực hiện động tác này trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần.

10. Tập cho cơ vai – Ngồi đẩy tạ (Barbell Shoulder Press)

Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu.

Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.

Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữu tạ ở phía trước đầu một chút.

Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.

Thở ra và đẩy tạ lên cao.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

11. Tập cơ vai – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell (Dumbbell Shoulder Press)

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau cũng tham gia.

12. Nâng tạ trước mặt (Dumbbell Front Raise)

Có thể thực hiện bài tập này 2 cách đó là tập 1 lúc từng tay hoăc cùng lúc 2 tay. Chọn lượng tạ vừa sức.

Thực hiện 2 hiệp từ 8 – 10 lần.

13. Tập cơ xô và lưng – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô (Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck)

Thực hiện 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

14. Kéo cơ xô phía trước (Wide-Grip Lat Pulldown)

Đây là biến thể của bài tập trên cùng với kỹ thuật tương tự, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4 – 6 lần.

15. Kéo tạ 1 tay – One Arm Dumbbell Row

Bài tập này sẽ tập cho cơ lưng giữa, bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.

16. Tập chân, vai và bụng – Ngồi cúi người vung tạ ngang (Seated Bent Over Rear Delt Raise)

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và cần 1 cặp tạ.

Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong. Thở ra, ngưng 1 giây khi lên ngang vai.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Nếu bạn không bị vấn đề về lưng thì có thể đứng để tập bài này.

17. Cuốn tạ ngược tay (Reverse Barbell Curl)

Bài tập này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm).

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

18. Bài tập cho tay – Gập tạ vuông tay (Cross Body Hammer Curl) 19. Hai tay kéo cáp chéo thân (Standing Cable Wood Chop)

Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên có thể giúp ích cho bạn để có thể tự tin hơn khi bắt đầu luyện tập gym cho nam hiệu quả nhất, nhanh chóng có được “body” chuẩn đẹp, săn chắc.

Lịch tập Gym tăng cân cho nam nữ Giáo trình và lập tập Gym cho nam

GiamCanDep.vn

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu Chi Tiết Nhất

Tập Gym đúng cách không đơn giản chỉ là chăm chỉ đến phòng tập Gym để luyện tập mà còn phải hiểu rõ nhiều kiến thức, lưu ý xung quanh thì mới có thể nâng cao hiệu quả tập. Đối với những người mới thì điều này lại càng quan trọng hơn. Những hướng dẫn chi tiết về tập Gym đúng cách sau sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

Tổng quan về tập Gym Tập Gym là gì?

Tập Gym được hiểu đơn giản là để chỉ các hoạt động, hình thức vận động cơ thể để hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, săc chắc vóc dáng,…

Hiện nay tập Gym đã trở nên phổ biến rất nhiều ở mọi lứa tuổi, giới tính, đặc biệt là ở giới trẻ, giúp các bạn trẻ tự tin hơn với vóc dáng của mình cũng như cải thiện sức khỏe rất nhiều.

Lợi ích từ việc tập Gym

Tập Gym đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích như:

– Phát triển cơ bắp: luyện tập thường xuyên các bài tập sức mạnh như đẩy tạ, nâng tạ cùng với 1 chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giúp bạn dễ dàng phát triển cơ bắp.

– Giảm mỡ, giảm cân: để giảm mỡ, giảm cân bạn cần tập nhiều hơn các bài tập giải phóng năng lượng cardio, cùng 1 chế độ ăn kiêng healthy phù hợp.

– Giúp tăng cân: tăng cân với Gym sẽ dễ dàng hơn khi bạn nạp nhiều thực phẩm, chất dinh dưỡng vào cơ thể cộng thêm các bài tập Gym tác động vào các nhóm cơ để cơ thể gia tăng kích thước đơn giản hơn.

– Cải thiện sức khỏe: điều này là hiển nhiên khi mà những hoạt động thể chất sẽ hỗ trợ cơ thể lưu thông máu, tránh được nhiều bệnh tật, gia tăng sức mạnh, sức bền, giảm stress, cải thiện trí nhớ, giấc ngủ.

– Tăng cường sinh lý: tập Gym giúp thúc đẩy đời sống tình dục, tăng cường ham muốn tình dục cho cả nam và nữ.

Giáo án tập Gym chi tiết cho người mới Lên lịch tập Gym phù hợp

Lịch tập Gym cực kỳ quan trọng nhưng lại bị nhiều bạn bỏ qua vì nghĩ không cần thiết. Tuy nhiên lên được 1 lịch tập Gym phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn phát triển được toàn diện cơ thể, xác đinh được chính xác bài tập, nhóm cơ cần tập trong mỗi buổi tập, và đương nhiên không lo có nhóm cơ nào bị bạn vô tình bỏ quên.

Lịch tập Gym chỉ nên từ 3-5 buổi trong 1 tuần. Hãy dành 1-2 ngày để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Vì quá trình nghỉ ngơi, phục hồi đối với người tập Gym cũng cực kỳ quan trọng.

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

– Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

– Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

– Buổi 2: Tập ngực và tay sau

– Buổi 3: Tập chân

– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước

– Buổi 2: Tập ngực và tay sau

– Buổi 3: Tập chân

– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau

– Buổi 5: Lặp lại 1 trong 4 buổi trên hoặc bất kỳ nhóm cơ nào bạn cần tập thêm.

Các bài tập thân trên hiệu quả Các bài tập thân dưới hiệu quả

Dinh dưỡng tập Gym đúng cách Dinh dưỡng trước tập

Điều này vô cùng quan trọng bởi bạn không thể mang 1 chiếc bụng đói, cơ thể không sức sống đến phòng tập được. Như vậy bạn không có năng lượng để thực hiện các bài tập và tập luyện cũng sẽ không có hiệu quả.

Trước tập khoảng 30-60 phút bạn nên cung cấp 1 bữa phụ cho cơ thể từ những thực phẩm giàu protein hay carb như: thịt bò, trứng luộc, sữa, thịt gà, các loại đậu, salad, yến mạch, mì ống, mì sợi, khoai lang, bánh mì đen,…

Dinh dưỡng sau tập

Sau tập là thời điểm cơ thể bạn tổn hao 1 lượng năng lượng rất lớn, đặc biệt là cơ bắp. Vì cơ bắp vừa trải qua 1 quá trình đổ vỡ, gãy, đứt cơ nên rất cần các loại thực phẩm cung cấp protein để cơ bắp được cứu chữa, phục hồi, tổng hợp để gia tăng kích thước, lớn hơn, mạnh hơn.

Sau tập 30 phút bạn nên có 1 bữa ăn nhẹ giàu protein là tốt nhất. Ở thời điểm này phù hợp nhất cũng như được nhiều người lựa chọn nhất là các loại sữa Whey Protein. Bởi sự tiện lợi cũng như hiệu quả mà nó mang lại cho người tập thể hình.

Bổ sung protein như thế nào?

Protein gần như là nhóm chất quan trọng nhất mà bất kỳ chế độ dinh dưỡng dù là tăng cân, giảm cân, tăng cơ nào cũng không thể thiếu. Đối với những người không tập Gym thì nhóm chất này cũng đã có vai trò rất quan trọng và cần bổ sung hàng ngày rồi. Đối với những người tập Gym thì sẽ cần bổ sung 1 lượng lớn hơn.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì bạn nên bổ sung khoảng 0.55g protein/1Kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Những thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo như: thịt bò, thịt gà (ức gà), thịt lợn, trứng, sữa tươi, sữa chua, các loại đậu, bông cải xanh, phô mai, socola đen, yến mạch,…

Dinh dưỡng tập Gym cho từng đối tượng

Đối với người muốn tập Gym để giảm cân, giảm mỡ: giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách cung cấp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, các loại vitamin, khoáng chất, hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, đường, dầu mỡ. Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa.

Đối với người tập Gym tăng cân: cung cấp đủ 5 bữa mỗi ngày gồm 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ. Bữa phụ bạn có thể ăn thoải mái những gì bạn thích, từ hoa quả, sữa chua, sữa tươi, sữa mass tăng cân, khoai, ngô, sinh số,… Bữa chính thì bắt buộc phải đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như: tinh bột, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.

Đối với những đối tượng tập Gym tăng cơ: cung cấp nhiều thực phẩm dinh dưỡng, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dinh dưỡng của nhóm đối tượng này sẽ tương tự như nhóm người cần tăng cân. Nhưng chú ý bổ sung nhiều protein hơn, hạn chế các chất béo không tốt cho cơ thể.

Lời khuyên cho người mới tập Gym

– Trước khi tập hãy xác định chính xác mục tiêu tập luyện của bạn là gì: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… từ đó mới lên được lịch tập, bài tập cũng như có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

– Luôn khởi động thật kỹ, làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập, vừa tránh được chấn thương cũng như giúp tập luyện dễ dàng hơn.

– Mới tập nên chọn mức tạ nhẹ và chú ý nhiều hơn về kỹ thuật của từng bài tập sao cho chuẩn xác. Sau 1 thời gian khi đã quen dần với bài tập thì bạn mới nên tăng mức tạ cũng như tăng cường độ luyện tập.

– Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp hoặc các bài tập. Chỉ nên nghỉ khoảng 60-90s tùy vào mục tiêu luyện tập.

– Sau tập nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách ngủ đủ giấc, không thức khuya hay bỏ bữa.

– Không dùng các chất kích thích như rượu, bia, cafein, thuốc lá,…

– Dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng cho người tập Gym. Đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau tập cũng như trong suốt kế hoạch tập luyện.

– Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập. Cách tốt nhất là bạn hãy mang theo 1 bình nước cá nhân để cung cấp nước trong khi tập, tránh cơ thể bị mất nước.

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.

Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.

Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.

Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.

Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.

Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:

Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.

Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.

Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;

Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.

Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Hướng Dẫn Tập Yoga Tại Nhà Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu !

Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà đúng cách.

Hiện nay, rất nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập luyện Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay các trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập luyện Yoga này rất thích hợp với người bận rộn, người nội trợ, bà mẹ bỉm sữa và không có thời gian đi ra ngoài…

Rèn luyện sức khỏe bằng các tư thế Yoga đơn giản tại nhà, quả là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian và vừa nâng cao được sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ có nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm, có người hướng dẫn tận tình. Vậy, để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần tuân theo các nguyên tắc nào?

1. Lựa chọn thời gian hợp lý.

Lựa chọn được thời gian tập Yoga tốt nhất sẽ phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất. Thông thường, với bộ môn Yoga thì mọi người thường tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây là những thời điểm yên tĩnh, thoải mái để bạn hoàn thành các Asana. Khi tập Yoga vào buổi sáng, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên nó cũng có nhược điểm là do vừa ngủ dậy, cơ thể sẽ cứng, nên bạn cần thực hiện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng. Với tập Yoga buổi tối, sau một ngày làm việc, vận động thì cơ thể sẽ dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các tư thế Yoga khó. Dù vậy, nhược điểm của nó là tâm trí đã mệt mỏi và khó tập trung.

2. Chọn không gian tập lý tưởng.

Không gian rộng rãi, thoáng đãng và yên tĩnh sẽ là lợi thế cho người tập Yoga. Khi tập Yoga tại nhà, bạn có thể lựa chọn không gian ngoài sân vườn, nơi có cây cối xanh mát, không khí trong lành, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Trường hợp không có sân vườn, bạn có thể tập trên sân thượng, tập tại phòng khách hoặc có thể tập tại phòng ngủ. Dù tập luyện ở đâu, bạn cũng nên cố gắng sắp xếp không gian gọn gàng, sạch sẽ, để tạo cảm giác thư thái và dễ chịu nhất khi tập Yoga.

3. Khởi động kỹ trước khi tập.

Dù bạn tập ở nhà, tập ở trung tâm hoặc tham gia tại các phòng tập thì khâu khởi động trước khi tập cũng không được bỏ qua. Bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp, giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện các Asana. Khởi động cũng sẽ giúp giảm các chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.

4. Tập hít thở đúng cách.

Khi tập Yoga tại nhà, bạn cần chủ động hơn trong từng thao tác tập luyện của mình, bởi sẽ không có ai uốn nắn, điều chỉnh giúp bạn. Tập hít thở đúng cách là bước rất quan trọng khi bạn tập Yoga. Cách hít thở đúng trong khi tập Yoga là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi bạn hít vào cần căng bụng ra và khi thở ra cần hóp bụng lại.

5. Thực hiện tốt 4 “không”.

Để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần thực hiện tốt nguyên tắc “4 không” là không vội vàng (chậm rãi và thận trọng), không kỷ lục (không thúc ép bản thân theo mục tiêu quá cao), không quá sức (tập luyện theo khả năng của mình) và không phân tán (tập trung cao độ và biết cách thư giãn sau khi tập).

Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách.

Việc tập Yoga tại nhà giờ đây không còn khó khăn với bạn, nhờ sự phát triển của internet và bạn có thể tìm hiểu các bài tập Yoga trên google, trên Youtube và thực hiện theo các hướng dẫn của họ. Đối với người tập Yoga tại nhà thì tập luyện các tư thế Yoga đơn giản, dễ thực hiện với mục đích rèn luyện thân thể và cải thiện vóc dáng. Khi bạn muốn thực hiện các tư thế Yoga nâng cao, chúng tôi khuyên bạn nên đến các phòng tập để có sự hướng dẫn tận tình của giáo viên, nhằm hạn chế được những chấn thương đáng tiếc xảy ra và nhanh chóng đem lại kết quả tập luyện tốt nhất. Nhằm giúp các bạn tự tập Yoga tại nhà đúng cách, Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ một số tư thế Yoga đơn giản cho các bạn tập luyện tại nhà. Cụ thể gồm:

1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế Yoga rắn hổ mang được thực hiện với các thao tác đơn giản, nên bạn có thể tập tại nhà, theo các bước hướng dẫn sau đây:

– Bạn nằm sấp xuống sàn, mở rộng 2 chân bằng hông, để lòng bàn tay úp xuống thảm tập và đặt cạnh bên đầu.

– Bạn hít sâu vào và sau đó, dùng lực ở tay nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước và 2 chân ép chặt xuống thảm Yoga. Cảm nhận sự căng cứng toàn bộ cơ thể. Giữ tư thế này trong 1 phút.

– Rồi thở ra, từ từ hạ đầu xuống thảm và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cánh cung.

Tập tư thế Yoga cánh cung tại nhà sẽ giúp vùng eo của bạn săn chắc và eo thon hơn. Tư thế Yoga này rất thích hợp với các bà mẹ bỉm sữa, các bà nội trợ nhằm cải thiện cơ bụng săn đẹp và nhanh có được vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Hướng dẫn tập tư thế cánh cung tại nhà như sau:

– Bạn nằm úp người lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông và để lòng bàn tay hướng lên trên.

– Cong 2 đầu gối lại, 2 tay vòng qua chân sao cho tay chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.

– Hít thở sâu và đều đặn, giữ tư thế trong vòng 15 giây.

3. Tư thế thuyền nhỏ.

Tập tư thế Yoga thuyền nhỏ đúng cách sẽ giúp phần xương sống, phần lưng dưới và 2 bắp đùi duỗi ra, thư giãn rất nhất. Cách thực hiện tư thế Yoga này tại nhà cho người mới như sau:

– Bạn nằm ngửa lên tấm thảm Yoga, 2 đầu gối cong lại, 2 bàn chân chạm lên thảm tập và để 2 bắp đùi song song.

– Cong đầu gối, ép sát vào bụng, 2 tay giữ lấy chân cố định, nâng đầu chạm vào đầu gối.

– Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, hít thở đều và tập trung dồn vào cơ bụng.

– Lặp lại động tác khoảng 5 lần để phát huy tác dụng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!