Xu Hướng 3/2024 # Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Là phụ nữ, chắc hẳn ai ai cũng mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Để có thể biến giấc mơ đó thành hiện thực, nữ giới cần có chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý. Và đặc biệt hơn cả là tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Việc tập gym không những sẽ giúp các chị em giữ được vẻ đẹp hình thể mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, tăng sản sinh collagen, giúp da luôn được trẻ hóa và căng bóng.

Bài tập gym giảm cân cho nữ – Cardio

Trước tiên,, khi giảm cân, đối với nữ giới thì nên bắt đầu tập luyện cardio ở cường độ vừa phải. Những bài tập vận động giúp đổ mồ hôi, giải phóng năng lượng ra bên ngoài được gọi là bài tập cardio.

Những người mới tập có thể tham khảo các bài tập như đạp xe, chạy bộ, leo núi, nhảy dây, bơi lội… Đây hầu hết là những hoạt động thể thao ngoài trời, tốn rất nhiều năng lượng nhưng bù lại sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm cân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, khi lựa chọn nhóm các bài tập cardio, người tập cũng cần lưu ý chỉ nên tập xen kẽ, một ngày tập và một ngày nghỉ. Bởi vì khi tập liên tục trong suốt nhiều ngày liền sẽ làm cơ thể bị đuối sức, căng cơ quá mức dẫn đến nứt cơ.

Nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ bên trong phục hồi và giúp quá trình đốt mỡ trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra, trong những ngày nghỉ ngơi, chị em vẫn có thể tập đan xen những bài tập dành cho nhóm cơ bụng hoặc cơ tay.

Nhóm các bài tập dành cho cơ bụng

Đối với bài tập thuộc nhóm cơ bụng, các chị em có thể tham khảo những bài sau đây:

Tập plank: Đầu tiên, xét về những bài tập cho cơ bụng, chúng ta không thể không nhắc đến bài tập plank thần thánh. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chỉ với 60s plank, bạn đã tiêu hao được 1 lượng calo tương đương với 1000 cái gập bụng. Vì thế đây là bài tập tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo hiệu quả cao cho nữ giới.

Đạp xe trên không: Tiếp đến là một bài tập dành cho việc đốt mỡ thừa bụng dưới – bài tập đạp xe trên không. Chị em chỉ cần nằm trên 1 mặt phẳng, để hai chân lên cao và đạp như đạp xe bình thường. Mỗi lần tập 20 cái và tập 3 sets sau thời gian nghỉ 10 giây.

Leo núi tại chỗ: Một bài tập khác cũng hiệu quả không kém cho phần cơ bụng đó là leo núi tại chỗ. Chị em vào tư thế hai tay hai chân chống đất rồi bắt đầu đưa lần lượt đầu gối từng chân về phía tay. Liên tục như vậy từ 30 lần và 3 sets cho mỗi lần tập luyện.

Xoay eo: Cuối cùng là bài tập xoay eo, chị em ngồi và để hai chân về phía trước, hai tay nắm vào nhau và xoay qua từng bên. Lưu ý luôn giữ cả thân người thật chắc, đặc biệt là cơ bụng luôn siết chặt trong quá trình tập luyện.

Nhóm các bài tập dành cho cánh tay

Nâng tạ bằng tay: Sử dụng tạ có số ký phù hợp với lực của mình, thực hiện nâng tạ từ từ, chậm rãi, siết chặt cơ tay để mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Thực hiện nâng 20 lần cho mỗi bên.

Kéo dây kháng lực: Tương tự như sử dụng tạ, chị em cũng có thể dùng dây kháng lực để thay thế.

Chống đẩy: Bài tập chống đẩy tương tự như bài tập hít đất, thực hiện từ 5 – 10 cái và tăng dần theo cấp độ.

Xoay cánh tay: Hai tay duỗi thẳng sang hai bên và bắt đầu xoay tròn trong vòng 20 giây và xoay ngược lại trong vòng 20 giây. Thực hiện 3 sets xen kẽ với các bài tập trên.

Ngoài những bài tập dành cho cơ bụng thì bài tập dành cho cánh tay cũng được nhiều chị em quan tâm. Các chị em có thể tập xen kẽ những bài tập này cùng với các bài cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất. Một số bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bắp tay phải kể đến như là:

Hướng Dẫn Chi Tiết Các Bài Tập Tay Cho Nữ Hiệu Quả

Bài tập tập vai tạ đôi

Tập vai tạ đôi là bài tập khá cơ bản dành cho các chị em phụ nữ khi mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể sử dụng tạ, chai nước hoặc bất kỳ thứ gì nặng miễn sao cầm nắm thoải mái để có thể thực hiện được bài tập này. Kỹ thuật của tập vai tạ đôi sẽ được thực hiện như sau:

Lựa chọn tạ phù hợp với mình sau đó cầm mỗi tay 1 tạ và đứng thẳng.

Bắt đầu giơ 2 tay lên, cong khuỷu tay sao cho mỗi quả tạ đều nằm thẳng hàng với đôi tai của bạn.

Hít một hơi thở thật sâu và nhớ rằng lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước.

Thở ra và đẩy tạ lên, giữ tạ trong khoảng 3 – 4 giây.

Hít vào và từ từ hạ xuống ngang tai một lần nữa.

Bài tập nâng tạ bên

Bài tập nâng tạ bên cũng được rất nhiều nữ gymer yêu thích bởi sự hiệu quả mà chúng đem lại. Kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện cũng là một phần lý do khiến cho bài tập này trở nên phổ biến đến thế. Để thực hiện được nâng tạ bên, các bạn hãy làm như sau:

Bước 1: Lựa chọn loại tạ phù hợp với cân nặng và chiều cao của mình. Sau đó mỗi tay cầm một quả tạ và đứng thẳng rồi gập đầu gối một chút.

Bước 2: Giơ cánh tay lên hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong và không để cánh tay lên cao hơn vai.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 4 – 5 giây sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác ở bước 1 – 3 khoảng 30 lần.

Bài tập chống đẩy khép nách

Dành cho các bạn nữ nào đang lo lắng về khuyết điểm ” thừa mỡ ” ở tay sau và phần cơ ngực của mình, bài tập chống đẩy khép nách chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất dành cho bạn. Bài tập này sẽ chủ yếu tập trung vào phần ngực và phần tay sau để triệt tiêu đi mỡ một cách hiệu quả nhất. Để dễ dàng hơn cho các bạn nữ, bài tập chống đẩy khép nách sẽ được thực hiện với các kỹ thuật sau :

Chống đầu gối xuống dưới thảm, đặt hai tay chạm xuống đất sao cho bàn tay thẳng với vai.

Từ từ hạ người xuống, cố gắng khép chặt khuỷu tay ở hai bên.

Sau đó đẩy người trở lại về tư thế ban đầu.

Lưu ý để tập tay cho nữ hiệu quả và không bị chấn thương

Để khắc phục được khuyết điểm của mình, không ít các bạn nữ đã đi tới các phòng tập gym để luyện tập và giảm bớt mỡ ở bắp tay để trở nên tự tin hơn. Lo cho vóc dáng của mình là điều đúng nhưng đa phần những người mới sẽ thường thực hiện các động tác chưa đúng kỹ thuật.

Không chỉ tốn thời gian, công sức và tiền bạc mà còn không đạt được kết quả như mong muốn nữa. Chính vì để tránh điều đó xảy ra với các bạn nữ khác, chúng tôi muốn chia sẻ tới các bạn một số lưu ý để tập tay cho các bạn gái hiệu quả và không bị chấn thương. Cụ thể như sau:

Khi đi tới phòng gym, nên nghe lời của những huấn luyện viên chuyên nghiệp, tuyệt đối không được nghe lời của người ngoài để rồi gặp phải nhiều chấn thương bất ngờ

Lựa chọn loại tạ phù hợp với cân nặng, chiều cao của mình.

Nên tập ở mức độ vừa phải, không nên quá căng với các bài tập luyện.

Cần luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả mong ước.

Cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để có thể giảm mỡ một cách tối ưu nhất.

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện 1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

” Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

2.1. Bài tập cơ bụng và eo 2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.

Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.

Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.

Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6 Bài tập cardio

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Hướng Dẫn Chi Tiết “Giảm Cân, Tan Mỡ”

Tháng đầu tiên bạn nên chú ý, cố gắng tập luyện đúng lịch.

Trong khoảng tháng đầu tiên là thời gian đầu tập luyện sẽ có rất nhiều gian nan, nhất là với việc làm quen với các động tác, học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian này có thể thấy ngại, xấu hổ thậm chí là khó có thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Tuy nhiên, bạn hãy tự tin lên vì có rất nhiều bạn cũng mới bắt đầu và có thể làm quen với nhau để thấy yên tâm hơn. Lịch tập gym cho nữ nên áp dụng với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, các động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể.

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập luyện, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

Tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập kéo dài hơn.

Đối với tháng thứ hai thì các bạn nên tập theo lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó. Các bạn có thể đăng kí thời gian tập là sáng hoặc chiều hay tối cho phù hợp với lịch làm việc, sinh hoạt của mình. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá tốt rồi. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Các bạn nên đọc tham khảo bài viết này trước: Cách tập gym đúng cách và hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu

Tháng thứ ba trở đi Duy trì lịch tập ổn định.

Từ tháng thứ ba trở đi, hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. Mình sẽ liệt kê một số trường hợp như: thiếu mông, thiếu ngực, đùi nhỏ, bắp tay to,… để viết những bài tư vấn.

Một số điều cần lưu ý khi luyện tập với lịch tập gym cho nữ

– Luôn phải khởi động làm nóng trước khi tập (làm nóng người trước khi tập và khởi động các nhóm cơ riêng biệt). Đây cũng là yêu cầu bắt buộc đối với việc tập thể dục để giúp cơ thể làm quen với vận động. – Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tuỳ nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau. – Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng. – Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn. – Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Lịch Tập Gym Tăng Cơ Cho Nam Có Ảnh Bài Tập Hướng Dẫn Chi Tiết

Lịch tập gym tăng cơ cho nam này GymLord xây dựng và áp dụng để tăng cơ với mỗi nhóm cơ được tập 2 lần 1 tuần, thời gian nghỉ mỗi nhóm cơ khoảng 3 ngày.

Mục tiêu, từ giờ đến tháng 2/2024 có thể lên 68kg và giữ được body fat không tăng nhiều.

Mình vẫn thích lên lịch theo thứ để cố gắng theo nghiêm túc nên mình sẽ viết lịch theo thứ:

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau

Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cẳng tay

Thứ 6: Squat + Deadlift + Cardio

Thứ 7: Pull-up + Push-up + Tay + Bụng

Chủ nhật: Nghỉ

Lịch lên theo thứ nhưng nếu bận có việc vào ngày nào thì sẽ tập lại lịch đó vào ngày hôm sau đi tập đc. Vì vậy nên se cố gắng nghỉ ít nhất có thể.

Theo mình thì lịch này sẽ khá là nặng, cần dinh dưỡng và ngủ nghỉ đầy đủ.

– Thường thì mỗi nhóm cơ 2 lần mình tập với 8-12 rep thì lần tập tiếp theo mình sẽ tập 3-5 rep ở các bài compound cho các nhóm cơ lớn.

– Mỗi nhóm cơ được train 2 lần 1 tuần nên volume cho mỗi nhóm cơ trong 1 buổi tập sẽ giảm xuống so với tập 1 lần 1 tuần. Các bạn cần theo dõi để tìm ra volume phù hợp với mình.

– Mỗi nhóm cơ có 2 lần tập 1 tuần nên sắp xếp bài tập giữa 2 lần này cũng cần hợp lý và đa dạng 1 chút.

Ví dụ như mình tập ngực buổi 1 trong tuần sẽ tập bài fly với tạ đơn, thì buổi 2 sẽ chuyển sang bài fly với máy hoặc cáp. Như vậy bài tập sẽ đa dạng hơn, cũng là để tránh nhàm chán khi tập.

– Thường thì các bài tập trong 1 buổi tập của mình sẽ không có lịch tập các bài nào cố định. Nhưng mình vẫn sẽ setup 1 giáo án cụ thể theo mình là tốt nhất để làm khung sườn.

– Rep: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp

– 1RM: Trọng lượng tối đa bạn có thể tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.

II. Lịch tập chi tiết như sau:

Bài 1: Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang (Barbell bench press)

GymLord thường khởi động như sau:

– Thanh tạ không 12-15 reps

– 80% 1RM (hiệp chính) 6-10 reps Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Chú ý kỹ thuật tập sao cho đúng:

Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế dốc lên (Incline dumbbell bench press)

1 sets khởi động 60% 1RM 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

Bài 3: Đứng kéo cáp cho cơ ngực (Cable chest fly)

3 sets chính 10-12 reps Nghỉ 1 phút giữa các sets.

B. Tập Vai

Bài 1: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbell shoulder press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 2: Supersets Side Dumbbell shoulder fly + rear delt fly

3 sets chính 8-12 reps Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 1: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

Bài 2: Duỗi tay sau với cáp (Triceps cable push down)

2 hiệp chính 10-12 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 1: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 2: Stiff leg Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Đạp chân với máy (Leg Press)

1-2 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 4: Nằm gập chân (Lying leg curl)

1 sets khởi động 12-15 reps

Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

2 sets chính 10-12 reps mỗi chân.

Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 6: Supersets Ngồi nhún chuối (A1) + Đúng nhún chuối 1 chân (A2)

1 sets khởi động 12 reps A1, failure A2

2 sets chính 8-10 reps A1, failure A2

Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

+ Bụng: Tập 10 phút với các bài liên hoàn.

Bài 1: Kéo cáp cơ xô (Lats pull down)

1-2 sets khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Kéo thanh tạ hoặc kéo tạ đơn 1 tay (Barbell rows or One arm dumbbell rows )

1-2 hệp khởi động 10-12 reps 3 hiệp chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Kéo cáp thẳng tay (Traight arm lat pull down)

2 sets chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1 phút.

Bài 4: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

1 set khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phútB. Tập tay trước

Bài 1: Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ (Dumbbell biceps curl)

1 hiệp khởi động 10-12 reps 3 hiệp chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 2: Cuốn tạ hình búa (Hummer curl)

2 hiệp chính 10-12 reps Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút.

Cuốn cổ tay úp và ngửa

1 hiệp khởi động 15-20 reps 3 hiệp chính 12-15 reps

A. Tập ngựcBài 1: Đẩy ngực trên với thanh tạ (Incline barbell bench press)

2 hiệp khởi động 10-12 reps 3 hiệp chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Đẩy tạ đơn ghế ngang (Dumbbell bench press)

1-2 sets khởi động 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Fly tạ đơn hoặc máy fly (Dumbbell fly)

1 sets khởi động 12 reps 3 sets chính 10-12 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 4: Xà kép cho ngực (Chest dips)

3 hiệp 10-12 reps (Đeo thêm tạ để tăng tạ mỗi hiệp) Nghỉ 1-2 phút giữa các sets.

Bài 1: Fly với cáp từ dưới lên (Low to high cable fly)

2 sets chính 10-12 reps Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Side dumbbell shoulder fly

Nghỉ giữa các sets 2 phút

Nghỉ giữa các sets 2 phút

Chú ý: Có thể tập super sets bài 2 và 3 kết hợp để tiết kiệm thời gian hơn.

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:

1. Treo người nâng chân 15-20 reps

2. Cable Crunch 8-12 reps

3. Seated leg tuck 15-20 reps

4. Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps

5. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

Bài 1: Squat

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps 5 sets chính 5-10 reps Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Deadlift

(Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn) khởi động 10-12 reps 5 sets chính 5-10 reps Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

B. Cardio

20 phút

4 sets, thêm tạ sau mỗi sets 8-12 reps Nghỉ 3 phút mỗi sets.Bài 2: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

1-2 set khởi động 10-12 reps. 3 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 3: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)

1-2 set khởi động 10-12 reps. 3 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 4: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exteinson)

1 set khởi động 10-12 reps. 2 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 5: Cuốn tạ đơn hình búa

3 sets chính 8-10 reps. Nghỉ giữa các sets 1-2 phút.

Bài 6: Supersets đứng cuốn thanh tạ (tay úp xuống) + Wrist curl

4 sets từ 12-20 reps, tăng tạ ở mỗi sets.

Mình tập 5 bài, trong 10-20 phút:

1. Treo người nâng chân 15-20 reps

2. Cable Crunch 8-12 reps

3. Side crunch 15-20 reps

4. Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

Lịch tập của mình sẽ tập thử trong 1-2 tuần, nếu có bất cập sẽ hiệu chỉnh thêm. Nhưng về cơ bản là đã khá ổn rồi ^^.

Lịch tập mình áp dụng trong quá trình tăng cơ giảm mỡ: Chương trình tập gym tăng cơ, giảm mỡ của GymLord.

Hi vọng các bài viết chia sẻ của GymLord có thể giúp ích được cho các bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi! Nhớ like và chia sẻ nếu bài viết có ích nha.

Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Tập Lưng Xô Tay Trước Cho Nữ

Tập lưng xô tay trước với các bài tập kèm hướng dẫn chi tiết và hình ảnh do huấn luyện viên Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ sau đây giúp chị em đánh tan mỡ sau 2 tuần luyện tập và sở hữu thân hình như mơ ước sau 3 tháng.

1. Cách tập lưng xô tay trước với bài tập One-Arm Dumbbell Row với tạ tay

Bài tập nâng tạ bằng một tay này sẽ giúp cơ tay trước săn chắc hơn. Đồng thời cơ lưng, xô cũng được loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tập lưng xô tay trước này như sau:

Chân trái và tay trái đặt trên ghế tập gym (như hình).

Tay phải cầm tạ.

Từ từ nâng tay phải lên cho tới khi sát ngực.

Giữ tư thế này 1 giây để cơ bắp được vận động nhiều nhất.

Hạ tạ thẳng tay trở lại.

Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

2. Bài tập lưng xô tay trước Bent Over Barbell Row

Bài tập Bent Over Barbell Row là một bài tập tuyệt vời tác dụng tới hầu hết các nhóm cơ. Không chỉ cơ lưng, xô, tay mà bụng, eo, mông, đùi, bắp chân cũng trở nên săn chắc hơn khi chị em thực hiện bài tập này. Và bài tập này cũng là một trong những cách tập cơ bụng được các chị em thực hiện và thành công.

Hướng dẫn cách tập gym lưng xô tay trước với bài tập Bent Over Barbell Row như sau: Bài tập Bent Over Barbell Row

3. Bài tập Barbell Curl với tạ đòn

Bài tập Barbell Curl sẽ tác dụng trực tiếp vào cơ tay trước và đồng thời cơ lưng xô cũng được vận động suốt bài tập này. Hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên của Tập đoàn thể thao Elipsport cho bài tập này như sau:

4. Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai.

Hướng dẫn bài tập lưng xô tay trước này như sau: Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

5. Bài tập Face pull với máy kéo cáp

Nhắc tới các bài tập lưng xô tay trước hiệu quả cho nữ tập tại phòng gym, không thể bỏ qua bài tập Face pull. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa tại cơ tay sau, cơ lưng xô và ngực trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!