Xu Hướng 3/2024 # Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym gồm nhiều yếu tố: bài tập phù hợp, chế độ ăn nghiêm ngặt, sự kiên trì tập luyện, thói quen sinh hoạt điều độ và cả cách hít thở đúng đắn. Thế nhưng một số người khi mới bắt đầu, thậm chí có những trường hợp đã tập lâu, vẫn không biết cách hít thở khi tập gym để bài tập có hiệu quả.

Bạn đã mắc phải một trong hai trường hợp này chưa?

Bạn rất quyết tâm đi đến phòng tập, lập cho mình một kế hoạch tập luyện chi tiết và tuân theo rất nghiêm ngặt. Thế nhưng kết quả vẫn không thể lên cơ.

Một trường hợp khác, sau một thời gian tập luyện, bạn không thể tập tạ nặng hơn, không thể tập luyện cường độ cao hơn, việc tập luyện trở nên bế tắc, cơ bắp sau một giai đoạn phát triển bắt đầu chững lại và có dấu hiệu thoái hóa.

Có thể là do sức chịu đựng của bạn kém do thói quen lười vận động trước đây. Có thể là do chế độ ăn chưa đúng đắn.

Hoặc có thể là vì, bạn chưa nắm được cách hít thở khi tập gym. Học cách kiểm soát hơi thở khi tập gym, bạn sẽ nâng cao được hiệu quả của bài tập. Câu hỏi được đặt ra ở đây: làm sao để hít thở đúng cách?

2/ Tại sao cần phải nắm rõ cách hít thở khi tập gym?

Không chỉ làm giảm hiệu suất buổi tập, hít thở sai cách gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người tập:

Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt, nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.

Bệnh về tim mạch: việc hít thở không đúng, nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến bệnh to tim, các bệnh về tim mạch khác hay bệnh về huyết áp.

Thở sai cách khiến bạn tụt hơi và mất sức khi tập. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy không cung cấp đủ cho cơ bắp trong bài tập khiến bạn nhanh chóng bị đuối sức

Hít thở đúng trong khi tập gym có thể giúp ngăn ngừa chóng mặt, loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ, loại bỏ cacbon dioxit, khí nitơ trong máu hiệu quả hơn, đồng thời tăng oxy cho cơ bắp, làm giảm thiểu những lần bị chuột rút khi luyện tập

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, bạn sẽ mau đuối sức và bài tập giảm hiệu quả đi rõ rệt.

3/ Cách hít thở khi tập gym:

Để có cách hít thở khi tập gym đúng đắn, bạn phải xác định được nguyên tắc hít thở “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào”. Nguyên tắc này đúng với hầu hết những bài tập gym, nhất là với những người mới bắt đầu tập gym chưa quen với việc hít thở.

Gập bụng: Khi gập lên (co cơ) thì thở ra và hạ người xuống (giãn cơ) thì hít vào.

Hít đất: Đẩy người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào

Tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi treo người trên xà, hít vào khi hạ người xuống.

Nằm đẩy tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào

Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra

Bài tập gánh tạ: Hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra

Cách hít thở với bài tập cardio

Với những bài tập cardio (bài tập tim mạch) hay chạy bộ, bạn có thể thực hiện cách hít thở 3-2: hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Cách thở này sẽ giúp bạn có đủ hơi thở cho bài tập mà không bị thiếu dưỡng khí.

Cách hít thở tốt nhất khi chạy bộ là thở sâu bằng bụng, sử dụng cơ hoành để thở thay vì chỉ thở bằng phổi – hơi thở ngắn và nông, sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn cho bài tập.

Với các bài tập cơ trọng tâm và cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Bạn cần kiểm soát hơi thở để có thể duy trì bài tập, giúp cân bằng tốt hơn và đạt được hiệu quả bài tập.

Cách hít thở khi plank: vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây.

Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, như thế sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn và tăng hiệu quả bài tập tốt hơn

Cách hít thở khi tập HIIT

Các bài tập HIIT (bài tập thể lực cường độ cao) là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có ưu điểm là bạn có thể tiết kiệm thời gian tập nhưng vẫn hiệu quả cực cao nhưng có khuyết điểm là khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi hô hấp.

Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, cung cấp nguồn oxy dồi dào nhưng không có tạp chất, các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc, phục vụ cho bài tập cường độ cao.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.

Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị, ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn, kiểm soát tạ tốt hơn, giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.

Cách hít thở đúng khi tập tạ gồm 5 bước:

Bước 1: Hít thở sâu trước khi thực hiện để cung cấp oxy chuyển hóa thành năng lượng bài tập. Nếu cơ bụng căng lên-xuống khi hít thở là bạn đang hít thở bằng bụng – đây là cách hít thở đúng

Bước 2: Cầm tạ và hít sâu.

Bước 3: Đẩy tạ lên và từ từ thở ra

Bước 4: Ngừng hít thở trong vòng vài giây trong khi giữ tạ.

Bước 5: Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít sâu.

4/ Một số lưu ý để hít thở đúng khi tập gym:

Khái niệm co cơ – giãn cơ là khác nhau ở các bài tập. Ví dụ cùng là tập tạ nhưng bài tập gánh tạ hay bài tập nằm đẩy tạ, động tác co-giãn cơ rất khác nhau. Cần xác định phần cơ co-giãn đúng đắn để có cách hít thở chính xác

Không học theo cách hít thở của người khác mà không hiểu nguyên do. Việc hít thở của mỗi người là khác nhau, thể lực cũng khác nhau và trình độ khác nhau. Đôi khi có những người có kinh nghiệm lâu năm và có phương pháp tập riêng của bản thân, bạn không thể tự ý áp dụng.

Cách hít thở khi tập gym đúng đắn rất quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện bài tập, tăng hiệu suất bài tập. Sau khi kiểm soát được hơi thở, có thể bạn sẽ thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng hơn và việc tập gym sẽ trở nên dễ dàng hơn đấy!

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.

Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.

Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.

Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.

Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.

Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:

Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.

Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.

Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;

Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.

Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Khi Tập Gym, Thể Hình

I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GymLord từng chứng kiến những bạn mới tập chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu…

Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu…

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.

Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra.

Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao. Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày. Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH

GymLord muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:

2. Hít thở như thế nào: Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, GymLord thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.

Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.

Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.

Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.

– Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.

Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.

– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

– Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.

– Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.

– Hít 1 hơi trước khi kéo.

– Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

– Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.

– Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)

– Hít 1 hơi trước khi row.

– Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.

– Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

– Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

– Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.

– Thở ra khi kéo người lên.

– Hít vào khi hạ người xuống

– Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai

– Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)

– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.

– Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.

– Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.

– Hít 1 hơi trước khi kéo

– Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)

– Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Khởi động trước khi tập gym là yếu tố rất quan trọng. Đây là điều bạn cần làm đầu tiên trước khi bước vào luyện tập bất kì bài tập nào. Khởi động giúp bạn làm nóng các cơ, tránh được những chấn thương cần thiết và đạt hiệu quả tập luyện cao.

– Thở ra khi cơ co, có tác động dùng lực.

– Hít vào khi giãn cơ, khi không dùng lực hoặc các động tác dùng ít lực hơn.

Thực hiện hít thở đúng cách sẽ giúp bạn nạp đủ oxy cho cơ thể. Nhiều người mới tập có cách hít thở ngược không đúng cách dẫn tới hiệu quả tập luyện không được cao. Bạn thường xuyên phải gồng mình và cảm thấy rất mệt mỏi. Hít thở đúng cách giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng và có lực hơn.

Hãy học cách hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc thở ra bằng miệng sẽ giúp bạn thải cacbonic ra nhiều hơn, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

Tập gym gồm những bài tập tốn nhiều năng lượng. Đồng thời với mục đích tăng cân tăng cơ đòi hỏi bạn cần có đủ năng lượng khi tập luyện. Do đó, nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tập trơn tru hơn mà không mệt mỏi. Nguồn năng lượng nạp vào có lượng calo vừa đủ để tập luyện hết buổi tập với hiệu quả tối đa.

Theo các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn tập gym đúng cách, nạp năng lượng trước khi tập luyện khoảng 60 phút là hợp lý nhất. Đó là khoảng thời gian vừa đủ để cơ thể bạn tiêu hóa lượng thức ăn và chuyển thành năng lượng cho cơ thể. Vì đây là nguồn năng lượng bổ sung, do đó bạn nên ăn những món ăn nhẹ để chuyển hóa thành năng lượng nhanh nhất mà không bị cảm giác no khi tập.

Tuyệt đối không nhịn ăn hay ăn quá no trước khi vào tập gym. Nếu bạn muốn giảm cân mà nhịn ăn thì có thể sẽ dẫn tới tụt đường huyết, ngất hoặc tập luyện thiếu sức sống, không hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ mà ăn quá no thì khi tập luyện dễ dẫn tới đau dạ dày và ảnh hưởng xấu tới cơ thể. Do đó hãy có 1 bữa ăn nhẹ hợp lý nhất.

Tập gym là cả 1 quá trình tập luyện để thu lại được vóc dáng như mong muốn. Bạn cần có kế hoạch tập gym cụ thể và đúng cách. Dù bạn tập gym được bao nhiêu thời gian, người mới hay lâu năm thì việc lên kế hoạch cụ thể là cần thiết. Những bài tập phù hợp với từng cấp độ là cần thiết.

Để cơ thể có thể thích nghi với những bài tập đơn giản trước, khi cơ thể bạn đã nóng lên thì sau đó mới bắt đầu bằng những bài tập khó hơn. Không nên tập những bài tập khó ngay từ đầu. Các động tác tập luyện tăng dần cường độ và cấp độ khó lên đêm lại hiệu quả tốt hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ tập những bài tập khó hoặc đơn giản.

Đồng thời, hãy đa dạng hóa các bài tập. Hãy thay đổi các bài tập thường xuyên theo lịch. Không tập cùng 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp sẽ làm cho nhóm cơ đó không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy tập những bài tập khác nhau tương ứng với những nhóm cơ khác nhau.

Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ cách uống nước cụ thể như sau:

– Trước khi luyện tập, bạn nên uống khoảng 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút.

– Trong khi tập luyện: Khoảng 15 – 20 phút nên bổ sung nước 1 lần. nên uống từng ngụm nhỏ cho nước thấm vào các mao mạch tốt hơn và đều đặn hơn. Dùng nước trắng thường hoặc hơi mat. Không nên dùng nước lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực. Những loại nước đó hoàn toàn không tốt cho cơ thể.

– Sau khi tập luyện: Nguyên tắc bù nước là lượng nước cần nạp = trọng nước cơ thể bạn hao hụt sau tập.

Các gymer cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể. Hãy cố gắng sắp xếp 1 buổi tập chỉ tập 1 nhóm cơ chính và 1 nhóm cơ phụ. Và buổi tiếp theo để nhóm cơ này được nghỉ ngơi và phục hồi.

Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Điều này rất quan trọng. Đó là khoảng thời gian cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Tùy vào khả năng của mỗi người, mỗi tuần bạn nên nghỉ ít nhất 1 buổi tập. Tham gia tập luyện lý tưởng nhất là khoảng 4 – 5 ngày/ tuần.

Hướng Dẫn Tập Gym Nam Cho Người Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất

Một thân hình với cơ bắp săn chắc lại thon gọn, hoàn hảo ắt hẳn là điều mà các bạn nam đang muốn hướng tới.

Vậy thì tại sao cứ phải ao ước có được “body” chuẩn đẹp như người ta, mà không bắt tay ngay vào thực hiện các bài tập gym hiệu quả nhất dành cho nam?

Khi không biết bắt đầu như thế nào, thì tham khảo ngay bài chia sẻ này sẽ hướng dẫn cụ thể nhất về dinh dưỡng, lịch tập và những bài tập gym đúng đắn nhất dành cho các bạn nam.

Cùng tìm hiểu ngay sau đây!

Hướng dẫn tập Gym nam cho người mới bắt đầu đúng cách

Dù là nam hay nữ, trước khi bắt đầu thực hiện cách tập gym đều phải xác định rõ ràng mục tiêu luyện tập của mình là gì?

Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay là tập gym giảm cân, nâng cao sức khỏe?

Đa phần các bạn nam mới bắt đầu tìm đến việc tập gym để tăng cường sức khỏe, sức mạnh, đồng thời có được một cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi tuyệt đẹp.

1. Chế độ dinh dưỡng trong việc tập luyện gym của nam

Ăn uống trong tập luyện là điều cực kỳ quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng phải chú ý kỹ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tập gym tốt thì bạn sẽ đỡ mất thời gian hơn trong việc tập.

Bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu như chú ý vào vấn đề xây dựng dinh dưỡng của mình.

Khi luyện tập bạn cần bổ sung đầy đủ Protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp của mình, giúp tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả.

Nên bổ sung một lượng protein cần thiết hằng ngày tầm 1,5 đến 2g Protein/ kg thể trọng của mỗi người,

Ví dụ bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.

Để bổ sung thì phương pháp chủ yếu nhất đó là ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhưng bạn phải tự mua và chế biến thì mới đảm bảo chất lượng dinh dưỡng được.

Hoặc có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein.

2. Những điều cần biết khi tập luyện Gym cho nam

Nên nhớ là phải luôn quyết tâm và kiên trì để có thể thực hiện được mục tiêu khi bắt đầu luyện tập gym của mình.

Với tháng đầu tiên, mục tiêu của bạn là để cơ thể làm quen với sự vận động dưới áp lực của trọng lượng và học được kỹ thuật chuẩn cho các bài tập.

Không được sử dụng tạ quá sức, luôn ghi nhớ trong đầu, mục tiêu chính của mình là làm quen với tạ.

Một số từ ngữ bạn cần nắm khi luyện tập gym:

Sets: Hiệp tập

Reps: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp tập.

Nghỉ giữa các hiệp là 1 – 2 phút.

Nghỉ giữa các bài tập là 2 phút.

Khởi động với 2 phút xoay khớp và 3 – 5 phút đi bộ làm nóng người. Điều này là cực kỳ quan trọng và tuyệt đối không được bỏ qua.

Nếu trải qua mỗi tuần mà bạn vẫn chưa nắm vững kỹ thuật tập luyện các bài gym thì hãy tiếp tục tập luyện lại tuần đó cho đến khi nắm vững kỹ thuật chuẩn mới chuyển qua tuần tiếp theo.

Tập luyện quan trọng nhưng dinh dưỡng quan trọng không kém. Bạn có thể thay đổi cơ thể mình thông qua việc thiết lập chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu

Để bắt đầu tập gym đúng cách cho nam thì trước hết bạn cần phải có lịch tập bài bản dành cho mình.

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu đó là thực hiện theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer) một cách nghiêm túc.

1. Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nam

Buổi 1: Ngực – Tay sau – Bắp chuối

Buổi 2: Đùi – Vai – Cầu vai

Buổi 3: Lưng – Bắp tay – Cánh tay – Bụng.

Buổi 1 và buổi 3 (Thứ 2 và 5): Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ: Ngực – Lưng xô – Tay trước – Tay sau

Buổi 2 và buổi 4 (Thứ 3 và 6): Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ: Vai – Đùi trước – Đùi sau – Mông – Bắp chuối – Bụng.

3. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần cho nam mới bắt đầu

Thứ 2 và thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và thứ 6: Xô – Lưng – Cầu vai – Tay trước

Thứ 4 và thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

4. Lịch tập gym 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập các bài cho cơ ngực

Buổi 2: Tập các bài chân

Buổi 3: Tập cho cơ vai

Buổi 4: Tập các bài cơ xô và lưng

Buổi 5: Tập chân – vai – bụng

Buổi 6: Tập các bài tập tay

Buổi 7: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Và bây giờ đã đến lúc bạn cải thiện vóc dáng của mình với các bài tập gym cho nam theo những hướng dẫn cực kỳ hiệu quả dưới này.

Cách tập Gym hiệu quả và đúng cách cho nam

Theo như lịch tập gym cho nam mới bắt đầu ở trên, thì họ thường được học những bài tập với các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể, cụ thể là các nhóm sau:

Những bài tập cho nhóm này thường là Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng); Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung), Dumbbell Tricep Extension (nhấc tạ đơn sau đầu), Triceps Pushdowm V-bar (kéo cáp V-bar).

Nhóm cơ ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (ngực dưới thường được hạn chế cho người mới tập).

Những bài tập thông dụng theo lịch tập gym như sau: Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn); Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc đẩy tạ đòn).

Các bài tập: Seated Barbell Press Behind Neck (ngồi đẩy tạ đòn sau cổ); Standing Military Press (đứng đẩy tạ đòn thẳng lên).

Và giờ thì bắt đầu thực hiện các bài tập ngay thôi!

1. Tập ngực giữa – Bài tập đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press) 2. Tập ngực trên – Đẩy tạ trên ghế nghiêng (Barbell Incline Bench Press)

Bài tập này kỹ thuật như bài tập trên, chỉ có điều là bạn nên tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30 – 45 độ.

3. Tập ngực dưới – Đẩy tạ với ghế ngiêng xuống (Barbell Decline Bench Press)

Kỹ thuật thực hiện bài tập này cũng giống như bài trên, nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

4. Tập ngực mở rộng với tạ tay – Dumbbell Flyes

Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

5. Tập khe ngực – Barbell Bench Press

Bài tập này kỹ thuật giống bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích là tập cho khe ngực nên bạn cần phải thu hẹp tay thay vì mở rộng ra như trên.

6. Tập chân – Gánh tạ (Back Squat)

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần tập.

7. Tập chân và đùi sau – Ngồi gập chân (Leg Extension)

Bài tập này sẽ tập trung vào cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi.

9. Gánh tạ đòn nhún chân – Standing Barbell Calf Raise

Bài tập gym này đúng cách cho nam này tập trung vào bắp chân sau là chính.

Thực hiện động tác này trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần.

10. Tập cho cơ vai – Ngồi đẩy tạ (Barbell Shoulder Press)

Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu.

Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.

Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữu tạ ở phía trước đầu một chút.

Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.

Thở ra và đẩy tạ lên cao.

Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

11. Tập cơ vai – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell (Dumbbell Shoulder Press)

Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau cũng tham gia.

12. Nâng tạ trước mặt (Dumbbell Front Raise)

Có thể thực hiện bài tập này 2 cách đó là tập 1 lúc từng tay hoăc cùng lúc 2 tay. Chọn lượng tạ vừa sức.

Thực hiện 2 hiệp từ 8 – 10 lần.

13. Tập cơ xô và lưng – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô (Wide-Grip Pull-Down Behind The Neck)

Thực hiện 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

14. Kéo cơ xô phía trước (Wide-Grip Lat Pulldown)

Đây là biến thể của bài tập trên cùng với kỹ thuật tương tự, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện 2 hiệp với 4 – 6 lần.

15. Kéo tạ 1 tay – One Arm Dumbbell Row

Bài tập này sẽ tập cho cơ lưng giữa, bắp tay trước, cơ xô, cơ vai.

16. Tập chân, vai và bụng – Ngồi cúi người vung tạ ngang (Seated Bent Over Rear Delt Raise)

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và cần 1 cặp tạ.

Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong. Thở ra, ngưng 1 giây khi lên ngang vai.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Nếu bạn không bị vấn đề về lưng thì có thể đứng để tập bài này.

17. Cuốn tạ ngược tay (Reverse Barbell Curl)

Bài tập này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm).

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

18. Bài tập cho tay – Gập tạ vuông tay (Cross Body Hammer Curl) 19. Hai tay kéo cáp chéo thân (Standing Cable Wood Chop)

Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên có thể giúp ích cho bạn để có thể tự tin hơn khi bắt đầu luyện tập gym cho nam hiệu quả nhất, nhanh chóng có được “body” chuẩn đẹp, săn chắc.

Lịch tập Gym tăng cân cho nam nữ Giáo trình và lập tập Gym cho nam

GiamCanDep.vn

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu

CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.

Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách

Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: – Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. – Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. – Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập – Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. – Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu

– Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.

Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục Gập người nâng tạ – Deadlifts

– Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.

– Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.

Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.

– Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. – Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.

Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.

– Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. – Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.

Hệ thống phòng tập gym ở chúng tôi của CITIGYM

Hệ thống CITIGYM ở chúng tôi gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,… tại các địa chỉ sau: – CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) – CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) – Phònggym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) – CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) – CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7) –Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!