Xu Hướng 3/2024 # Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.

Tập gym giúp nữ giới có thân hình đẹp

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những kiến thức căn bản. 1.1. Xác định mục tiêu tập gym

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.

1.2. Xác định loại hình body

Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:

Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.

Thân hình quả lê(hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.

Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.

Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.

Xác định loại hình body là cách để bắt đầu tập gym hiệu quả cho nữ

1.3. Xác định các ngày tập gym 1.4. Lên lịch tập gym trong tuần cho các nhóm cơ 1.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set(hiệp). Thực hiện 3 set.

Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.

Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu 2.1. Bài tập cho cơ bụng và eo 2.1.1. Tập gập bụng 2.1.2. Tập hít đất

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

2.2. Bài tập vai cho nữ 2.3. Bài tập Plank cho lưng

Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

Bài tập Plank cho lưng

2.4. Bài tập cho ngực và vai

Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.

2.5. Bài tập Squat cho mông và đùi 2.6. Bài tập cardio và chân

Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.

Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.

Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.

Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.

Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.

Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:

Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.

Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.

Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;

Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.

Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Hướng Dẫn Các Bài Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu Tại Nhà

Yoga không phải cuộc đua, chính vì thế người tập Yoga không nhất thiết phải tập luyện những tư thế Yoga khó thì mới có hiệu quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bài tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà.

Yoga là phương pháp tập luyện có kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế. Qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.

Sự kỳ diệu của Yoga chính là giúp khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn. Bộ môn này có vô vàn lợi ích được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.

Tập yoga để nâng cao sức khoẻ

Yoga giảm cân nhanh và lành mạnh

Tập Yoga giúp bạn đầy lùi được bệnh tật

Yoga giúp cho tinh thần thoải mái và thư thái

Yoga giúp bạn cải thiện được vóc dáng đẹp hơn

Tập yoga thường xuyên giúp gìn giữ tuổi xuân

Yoga còn giúp cải thiện đời sống tình dục

Các bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản

Tư thế này là tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, hít thở nhẹ nhàng.

Bạn hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà. Khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

Bài tập Downward-Facing Dog For Flexibility giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chân, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Hơn thế nữa, bài tập yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.

Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân,lòng bàn tay úp, cong hai khuỷ tay.

Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng về trước.

Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ cho hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.

Giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Bạn đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng, hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Bên cạnh đó, co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

4.Legs Up The Wall For Restoration – Viparita Karani

Đây là động tác kết thúc tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu. Giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dung một chiếc gối mềm kê dưới lưng để cơ thể thoải mái hơn.

Nằm xuống để người bạn vuông góc với một bức tường trống.

Nâng phần hông và đặt bên lưng dưới của bạn một chiếc gối, điều này giúp phần lung của bạn được thư giãn.

Đặt chân của vào tường, càng thẳng cadng tốt.

Đặt hai cánh tay trên sàn,lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên, nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu 1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện 1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

” Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

2.1. Bài tập cơ bụng và eo 2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.

Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.

Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.

Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6 Bài tập cardio

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Hướng Dẫn Các Bài Và Cách Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Đúng Cách Nhất

Mong muốn làm đẹp, giảm cân hay tăng cân luôn là mục tiêu của tất cả các cô gái khi tìm đến Gym. Tuy nhiên đa số các bạn nữ khi mới tập Gym lại không bắt đầu từ đâu.

Không biết cách tập luyện và chế độ ăn uống như thế nào cho hợp lý. Cuộc chinh phục thân hình Fitness ngày càng khó khăn khi ngay từ khi bắt đầu chị em đã đi sai hướng.

Xác định mục tiêu trước khi tập Gym

Khi mới bắt đầu đến với việc tập thể hình, tập gym bạn cần phải năm rõ được mục tiêu của mình là gì? Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, giảm cân.

Một số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện.

1. Xác định tỷ lệ mỡ của cơ thể – Body Fat Calculator

Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuối 20 – 39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Bạn cần phải xác định chỉ số BMI (Body Mass Index) và Waist Hip Ratio (WHR)

Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên.

BMI – chỉ số khối cơ thể nên được giữ ở khoảng 18,5 đến 25.

WHR – tỉ số vòng eo của nữ nên được giữ ở khoảng 0,7 – 0,8

Bạn nên lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI:

Nếu như WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển và cần chú trọng hơn trong việc tập luyện để đạt được tỷ lệ đẹp.

Nếu như Body Fat 25%, BMI chuẩn – WHR gần bằng 0.9. Thì mục tiêu của bạn là phải tập luyện để cải thiện vòng 3.

Body Fat < 21%. BMI < 18.5. WHR gần bằng 0.9. Tình trạng này tức là chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu có mông. Và mục tiêu bây giờ là phải tăng cân và đặc biệt là cải thiện vòng 3 của mình.

Sau khi đã xác đinh được mục tiêu tập Gym để làm gì rồi. Điều bạn cần tiếp theo là xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng. Vì điều này rất quan trọng và chiếm tới 70% quá trình tập Gym thành công

Chế độ ăn dinh dưỡng tập Gym cho nữ

Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng trước khi xây dựng chế độ dinh dưỡng dù là bạn tập gym tăng cân hay giảm cân. Tổng lượng calo này sẽ quyết định rằng bạn tập gym giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng có hiệu quả hay không.

“Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân được tính bằng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính toán là khi bạn giữ cân còn nếu tăng cân hay giảm thì điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm.

Để tính TDEE, thì bạn phải tính toán lượng BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).

[(13,397 x Trọng lượng kg) + (4,799 x Chiều cao cm) – (5,677 x Tuổi năm) + 88,362]

[(9,247 x Trọng lượng kg) + (3,098 x Chiều cao cm) – (4,330 x Tuổi năm) + 447,593]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn cần tính toán thêm để biết được lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.

Và bây giờ là cách để bạn tính TDEE:

Người ít hoặc không vận động: BMR x 1,2

Vận động nhẹ: 1 – 3 lần/ tuần: BMR x 1,375

Vận động vừa phải 3 – 5 lần/ tuần: BMR x 1,55

Vận động nhiều là 6 – 7 lần/ tuần: BMR x 1,725

Vận động nặng trên 7 lần/ tuần: BMR x 1,9

Nếu như TDEE là kết quả tính ra để đo tổng số lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày là duy trì cân nặng hiện tại.

Thì muốn giảm cân hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với chế độ tập luyện gym cho nữ giảm mỡ bụng đúng cách.

Và lúc này bạn nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0,9 – 1,81 kg trong 1 tháng. Không nên cắt giảm quá nhiều, bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Dinh dưỡng trong chế độ tập gym giảm cân cho nữ

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính đó là Protein, Carb và Fat.

Với cùng một tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống tới 70% calo đến từ Carb, 20% từ Fat và 10% từ Protein chắc chắn sẽ khác so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein, 20% từ Fat.

Gợi ý thực đơn sau khi tập Gym

Bữa sáng: 1 ly trà xanh nóng, không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả cam.

Bữa trưa: 1 ly trà xanh nóng, 1 lát bánh mì nướng, cá hồi.

Bữa tối: 100g thịt, 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối, 1 quả táo.

Thịt bạn nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá.

Đậu ve sẽ cung cấp chất xơ, còn táo sẽ cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Chiếm 70% trọng lượng cơ thể và môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng:

“Thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.”

Do đó, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tập luyện hay môi trường ẩm, nhiệt độ và mồ hôi cũng có thể ảnh hưởng tới lượng nước cần thiết. Bạn hãy uống sao cho nước tiểu trắng hoặc có vàng nhạt là tốt nhất.

4. Ngủ nghỉ đầy đủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh

Đây là yêu cầu cho mọi mục tiêu tập luyện gym nữ đúng cách. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sâu giấc trước 12 giờ đêm.

Ngủ không đủ sẽ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Sau khi đã hiểu được các nguyên tắc chung trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để tập gym cho nữ rồi.

Thì bây giờ…

Đã đến lúc bạn lên lịch tập và bắt đầu thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nữ.

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu 1. Lịch tập Gym nữ 3 buổi/ tuần cho người mới bắt đầu

Buổi 1: Các bạn tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Tiếp đến bạn tập xô – lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

Lịch tập này, thì bạn nên tập xen kẽ nhau. Tức là thực hiện 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ.

2. Lịch tập Gym 4 buổi/ tuần dành cho nữ

Thứ 2: Vai, chân, bụng

Thứ 3: Ngực, tay, bụng

Thứ 5: Vai, chân

Thứ 6: Ngực, tay, bụng

Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Xô – Lưng, tay trước

Buổi 3: Mông – Đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng

Bởi vì, tập luyện như thế để dáng người của các bạn nữ sẽ đẹp hơn, có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 tiêu chuẩn.

Giờ thì đến lúc thực hiện các bài tập gym hiệu quả cho nữ giảm cân ngay thôi!

Các bài và cách tập Gym giảm cân cho nữ đúng chuẩn

Nên nhớ là khi bắt đầu để tập gym một cách hiệu quả và an toàn thì bạn nên tham khảo hoặc tập theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer).

1. Standing Palms – In Dumbbell Press (Tập vai với 2 tạ đơn)

Trước khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp cơ.

Cách tập gym đúng cách như sau:

Bạn sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì bạn có thể ngồi trên ghế để thoải mái hơn.

Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ tự động đúng tư thế.

Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.

Thực hiện 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.

Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.

2. Front Two – Dumbbell Raise (Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt)

Thực hiện 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất tầm (1 – 2 kg).

Bài tập này, bạn thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như bài tập vai ở trên.

1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5 kg).

1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

2. Leg Press (Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối)

3 hiệp – 12 lần đến 30 lần với khối lượng 30 kg.

Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Lưu ý khi thực hiện bài này: Khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn).

3. Lying Leg Curls (Nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo)

1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ

2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.

Bạn thực hiện các bài tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện nữa thì dừng.

Đối với các bài tập gym cho ngực của nữ không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài tập này nhằm giúp cho cơ ngực ngực khỏe hơn.

1. Incline Dumbbell Flyes (Banh ngực trên ghế dốc lên)

1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất

Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.

2. Incline Dumbbell Press (Banh ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc)

Thực hiện 3 hiệp, từ 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.

Một vài lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ

Khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi tập và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt.

Đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài tập khác nhau.

Cho dù là mới bắt đầu luyện tập thì phải thực hiện từ các bài cường độ thấp đến cường độ cao.

Người tập phải có phương pháp tập luyện đúng cách, thích ứng với từng giai đoạn khác nhau.

Sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi.

Vì vậy, phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển; nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài.

Nên tập 3 tháng liên tục và nghỉ xả hơi 1 tuần.

Quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ, ăn đủ bữa.

GiamCanDep.vn

Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu

Nhắc tới yoga là nhắc tới một bộ môn luyện tập nâng cao sức khỏe và vóc dáng hiệu quả. Thêm vào đó, các động tác yoga phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là các bài yoga tại nhà cho người mới tập sau đây.

1. Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu 1.1. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Cat – Cow

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu từ tư thế Cat – Cow sẽ giúp bạn thư giãn phần lưng, cổ, vai, gáy.

Cách thực hiện bài yoga cơ bản cho người mới tập này như sau:

Chống hai bàn tay và cẳng chân xuống thảm tập yoga.

Hít vào và ngửa đầu nhìn lên. Đồng thời uốn lưng của bạn xuống phía dưới hết cỡ.

Thư giãn ở tư thế này vài nhịp thở.

Thở ra, cúi đầu xuống và uốn cong lưng lên trên.

Tiếp tục giữ tư thế này vài nhịp thở.

Lặp lại 3 lần.

1.2. Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế này như sau:

Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat – Cow.

Từ từ duỗi thẳng chân và cánh tay để nâng mông lên cao cho tới khi người bạn tạo thành hình chữ V úp ngược là đúng tư thế (như hình).

Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên cao cho tới khi lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng. Chú ý: nhiều bạn sẽ có quán tính vặn hông sang trái. Tuy nhiên, bạn cần g ữ nguyên hông, chỉ nâng chân lên cao.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở rồi hạ chân xuống.

Đổi sang thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng đồng thời giúp vòng ba tròn trịa hơn.

Bài tập yoga Downward Facing Dog to Down Dog Split

1.3. Bài tập chiến binh Warrior I

Một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu có thể tự thực hiện tại nhà chính là tư thế chiến binh I.

Hướng dẫn chi tiết cho tư thế chiến binh I như sau:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân phải về phía sau, duỗi thẳng. Bàn chân phải xoay 1 góc 90 độ so với thân người.

Đầu gối chân trái gập xuống sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân.

Hai cánh tay vươn thẳng lên cao và song song với nhau.

Cố gắng giữ hông thẳng về phía trước, không để hông xoay sang hai bên.

1.4. Bài tập chiến binh Warrior II

Nhắc tới các bài yoga dành cho người mới tập, không thể bỏ qua tư thế chiến binh II.

Từ tư thế chiến binh I, bạn xoay người sang trái (nếu chân phải đặt phía trước).

Hai cánh tay mở rộng sang hai bên sao cho hai cánh tay và vai cùng nằm trên một đường thẳng và song song với sàn nhà.

Giữ vài giây tại tư thế này trong khi hít thở đều đặn rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế Chiến binh I và tư thế chiến binh II

1.5. Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

Từ tư thế kết thúc của chiến binh II, bạn đặt ngửa lòng bàn tay trái lên đùi trái (nếu chân trái là chân phía trước). Bàn tay phải đặt úp lên đùi phải.

Từ từ vươn ngườn về phía sau hết cỡ có thể đồng thời nâng cao tay trái vươn về phía sau.

Mắt nhìn theo các ngón tay trái.

Hít thở đều đặn và cảm nhận toàn bộ cổ, lưng, đùi được kéo giãn.

Tư thế Reverse (or Peaceful) Warrior

2. Những bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập

Không chỉ tốt cho sức khỏe, tim mạch và xương khớp, rất nhiều bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập còn giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý.

2.1. Bài yoga giảm cân cho người mới tập plank

Nhắc tới các bài bài yoga giảm cân cho người mới tập không thể không nhắc tới tư thế plank huyền thoại. Khi bạn gồng cứng cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người trên cao không chạm đất, mỡ bụng sẽ bị đốt cháy vô cùng nhanh chóng.

Tư thế plank

2.2. Đánh tan mỡ bụng với bài tập Low Lunge

Hướng dẫn tập yoga cho người mới tập với bài tập Low Lunge:

Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.

Bước chân trái lên phía trước một bước thật lớn rồi hạ người xuống cho tới khi đầu gối, cẳng chân và bàn chân phải chạm xuống thảm tập.

Vươn hai tay thẳng đứng lên cao và về phía sau.

Ưỡn người về phía sau và giữ tư thế này vài giây.

Tư thế Low Lunges

2.3. Tư thế Rắn hổ mang

Hướng dẫn tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu cùng tư thế Rắn hổ mang như sau:

Nằm sấp trên thảm với hai tay chống hai bên ngực.

Từ từ nâng đầu, cổ, ngực, bụng lên và ưỡn ra phía sau để kéo giãn hết cỡ.

Giữ tư thế này 5 nhịp thở.

Một số lưu ý:

Thời gian tập tối thiểu mỗi buổi là 10 – 30 phút.

Đừng quên dành thời gian khởi động làm nóng cơ thể (như xoay các khớp xương, kéo giãn cơ thể) 5 – 10 phút trước khi tập.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!