Xu Hướng 3/2024 # Hướng Dẫn 2 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn 2 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau cổ vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cải thiện chức năng.

Các nhà nghiên cứu đã giải đáp kết quả trên như sau:

Về mặt thể chất, các động tác yoga tác động lên vùng cơ vai gáy nhiều cấp độ khác nhau, như giúp kéo giãn cơ, dây chằng; tăng cường sức mạnh cơ bắp; tăng tính linh hoạt; tạo sự ổn định. Từ đó giúp giảm căng cơ cổ vai gáy, giảm đau. Yoga cũng giúp bạn căn chỉnh tư thế ngồi phù hợp và đứng với tư thế tốt, từ đó giúp hạn chế tái phát đau cổ vai gáy.

Về mặt tâm lý, yoga được coi là “một liều thuốc” giảm căng thẳng mạnh mẽ, bởi nó giúp tâm trí bạn thư giãn và kết nối với cảm giác bình yên bên trong.

Về mặt năng lượng, một số tư thế yoga có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Nó cũng giúp bạn học được cách tiêu hao năng lượng đúng cách, để bạn chỉ sử dụng đúng những gì bạn cần, sao cho thật hiệu quả.

Tất cả những điều này cho thấy, yoga là một phương pháp giúp hỗ trợ giảm đau vai gáy rất hiệu quả.

Những người nên lưu ý khi tập yoga

Phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi mang thai;

Trong thời gian bị bệnh, sau khi phẫu thuật,

Khi bị bong gân hoặc gãy xương

Những người có vấn đề về tim

Có huyết áp và lượng đường không ổn định nên tránh các tư thế đảo ngược, thở mạnh

Bệnh tăng nhãn áp nên tránh các tư thế đảo ngược

Có các bệnh truyền nhiễm (một số động tác yoga yêu cầu việc thở sâu và duy trì, điều này có thể không tốt nếu bạn đang mắc bệnh truyền nhiễm).

Nên tập yoga giảm đau vai gáy vào lúc nào?

Thời gian tốt nhất để tập yoga là vào buổi sáng sau khi ăn sáng. Khoảng thời gian thứ hai là vào buổi tối sớm, lúc hoàng hôn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian trống vào các thời điểm này, vì thế bạn cũng không cần quá cứng nhắc trong việc luyện tập.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​tập yoga giảm đau vai gáy, bạn nên:

Tập bất cứ lúc nào trong ngày (trừ khoảng thời gian 2-3 giờ sau khi ăn, khi buồn ngủ cũng như khi tinh thần không thoải mái)

Không thực hiện nhiều tư thế kích thích quá mức ngay trước khi đi ngủ.

Chuẩn bị trước khi tập

Bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn vải nhỏ, nếu bị đổ mồ hôi trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng khăn để lau;

Chuẩn bị một chai nước nhỏ bên cạnh để có thể uống nếu khát;

Không tập yoga trực tiếp trên mặt đất, nền xi măng hoặc vữa. Bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một tấm chăn, một mảnh vải sạch để tập luyện.

Các bài tập yoga nên được luyện tập trên một mặt bằng phẳng, nơi không khí lưu thông tốt

Nên tập yoga một cách bình tĩnh, không vội vàng. Các động tác nên được thực hiện chậm rãi, tránh những cử động đột ngột.

Nên làm nóng cơ thể trước khi tập.

2 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

1 bài tập thực hiện tại nhà với 12 động tác nối tiếp nhau.

1 bài tập thực hiện tại văn phòng làm việc những lúc nghỉ ngơi (bạn có thể chọn 1 trong 2 bài tập này để tập theo, không cần thiết phải tập cả 2 bài cùng một lúc).

Bạn nên đọc nhanh qua một lần trước khi bắt đầu bài tập để có cái nhìn tổng quan về các động tác.

Bài tập 1 – Yoga chữa đau vai gáy tại nhà

Bạn ngồi ở tư thế ngồi thoải mái, nhắm mắt. Tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng, tưởng tượng có một gợn thư giãn đi ra hai bên đầu và phía sau.

Sau đó đặt mu bàn tay lên giữa lưng. Tập trung vào hơi thở. Khi hít vào, hãy tưởng tượng hơi thở của bạn đi xuống xương sống, xương sườn nâng lên và mở rộng. Khi thở ra, để xương sườn thư giãn, hình dung hơi thở đi lên cột sống, qua tim, cổ họng và ra ngoài lỗ mũi.

Thực hiện động tác hít thở này 15 lần, sau đó thả tay và mở mắt ra.

Cuộc sống hiện đại bận rộng và căng thẳng, đôi khi chúng ta quên mất việc thở sâu, khiến hơi thở trở nên nông cạn, không khí chỉ đi vào phần trên của phổi. Động tác này giúp chúng ta tập trung vào hơi thở, giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ và vai bằng cách tạo không gian cho những khu vực này.

Ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối.

Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.

Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.

Tư thế Spine Waves

Ở động tác này, bạn hãy tưởng tượng cột sống của mình giống như một làn sóng, uốn lên mỗi lần thở ra và uốn xuống mỗi lần hít vào.

Ngồi như tư thế em bé. Đặt 2 tay xuống mặt sàn. Thở ra, hóp bụng và uốn cong lưng lên khỏi mặt sàn, đầu gập về phía ngực. Sau đó hít vào, đưa đầu lên, duỗi thẳng lưng.

Sau khi thở ra lần thứ 5, bạn tạm dừng rồi đưa hai tay sang bên phải theo một đường chéo, khoảng 45 độ. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Tư thế xoay cánh tay

Sau 5 hơi thở ở vị trí kết thúc của tư thế Spine Waves

Hít vào, đưa cánh tay trái lên theo một đường vòng cung rồi đặt vào hông trái.

Thở ra, đưa tay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại tư thế thêm 4 lần nữa, kết thúc với hai cánh tay song song với nhau.

Di chuyển 2 bàn tay phải sang bên trái của cơ thể rồi tiếp tục làm 5 lần tương tự như trên.

Tư thế co giãn cột sống bên

Đặt tay phải cách hông khoảng một bước chân, các ngón tay chạm xuống sàn. Đưa tay trái lên song song với mặt sàn.

Hít vào rồi nâng cánh trái trái qua đầu, sang phía bên phải, đồng thời uốn cong người sang bên phải.

Thở ra rồi đưa tay và người trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần động tác này sau đó hạ cánh tay nhẹ nhàng sang bên cạnh người để nghỉ ngơi.

Tư thế uốn cổ

Ngồi thoải mái, nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải. Đặt tay phải lên vai trái để giữ cho vai không bị nhấc lên;

Hít thở 5 lần;

Thả tay phải ra và đưa đầu về giữa;

Tiếp tục hạ tai trái về phía vai trái, thực hiện tương tự như với bên phải.

Tư thế Broken Wing

Ngồi thoải mái, đưa cánh tay trái ra phía sau lưng

Đưa tay trái nắm lấy bắp tay phải hoặc đan ngón tay ở hai bên bàn tay vào nhau rồi đặt ở bên hông phải.

Quay đầu sang phải để ánh mắt, mũi, cằm thẳng hàng với đầu gối phải;

Hít vào và ngẩng đầu lên, ánh mắt hướng lên phía trần nhà

Thở ra và nhìn xuống đầu gối phải

Lặp lại động tác trong 5 hơi thở rồi nhẹ nhàng đưa đầu xoay trở lại vị trí nhìn thẳng, tay thư giãn

Tư thế đầu xe

Khi hít vào, duỗi 2 cánh tay ra song song với mặt sài

Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay và chắp hai tay ra sau đầu

Ấn tay thật nhẹ nhàng vào sau đầu rồi đưa hai khuỷu tay về phía trước cho tới khi chúng song song nhau;

Cằm hướng về phía ngực

Tiếp tục ấn nhẹ tay vào đầu cho tới khi cảm thấy một lực hơi căng ở phía gáy

Giữ tư thế trong 5 nhịp thở, sau đó ngẩng đầu và mở rộng tay như tư thế bắt đầu.

Tư thế mặt bò (Cow Face)

Có 2 cách để thực hiện tư thế này:

Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;

Đưa tay phải ra sau lưng đến giữa hai bả vai (nếu có thể)

Tay trái khum qua khuỷu tay phải để một áp lực nhẹ lên khuỷu tay phải

Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Cong khuỷu tay phải và hướng nó lên trời;

Tay trái đưa ra sau lưng và tiến về phía tay phải

Cố gắn kết nối hai tay với nhau

Giữ tư thế trong vòng 5 nhịp thở

Sau năm nhịp thở, thả tay ra và đưa tay về vị trí thoải mái hai bên hông.

Tư thế đại bàng

Giơ thẳng hai tay ra phía trước, song song với mặt sàn. Sau đó bắt chéo hai tay. Tại đây bạn có 2 lựa chọn để thực hiện tư thế này:

Cách 1: Vươn hai tay về phía vai đối diện và khum bàn tay lại để giữ lấy bả vai. Nâng khuỷu tay lên ngang vai để cảm thấy như xương bả vai đang di chuyển ra xa nhau. Giữ tư thế trong 5 hơi thở.

Cách 2: Cong khuỷu tay và đưa hai bàn tay chạm vào nhau (cổ tay không phải bắt chéo như tư thế đại bàng tiêu chuẩn). Giữ khuỷu tay ở độ cao ngang vai.

Hít vào, nâng khuỷu tay lên

Thở ra, hạ khuỷu tay xuống

Thực hiện trong 5 hơi thở rồi mở rộng cánh tay, từ từ hạ tay xuống hai bên hông.

Cách 1:

Tư thế cuộn vai

Bắt đầu nâng vai của bạn lên rồi đưa về phía trước, đưa xuống, rồi lại nâng lên

Ban đầu chỉ cần bắt đầu với những vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước của các vòng tròn.

Sau đó tiếp tục cuộn vai theo hướng ngược lại, ra phía sau: di chuyển vai lên, ra sau, xuống.

Cách 2:

Sau khi thực hiện toàn bộ các động tác trên, hãy ngồi với hai tay thoải mái, ngực mở rộng và chú ý tới cảm giác sau khi giải phóng sự căng thẳng ở vai gáy, cổ.

Đặt hai tay ở hai bên xương sườn, giữa eo và nách, ngón tay cái đặt ở phía lưng. Thực hiện 15 nhịp thở rồi kết thúc bài tập.

Bài tập 2 – Yoga chữa đau vai gáy ở văn phòng

Bạn có thể tập một số động tác từ bài tập yoga giảm đau vai gáy tại nhà. Nhưng thay vào việc ngồi trên sàn, bạn có thể ngồi trên ghế để thực hiện. Các động tác bạn có thể thực hành tại văn phòng là:

Tư thế uốn cổ

Tư thế Broken Wing

Tư thế đầu xe

Tư thế mặt bò (Cow Face)

Tư thế đại bàng

Tư thế cuộn vai

Để tập các bài tập chuyên sâu hơn, bạn có thể tìm tới các lớp học yoga có giáo viên hướng dẫn. Tại đây bạn sẽ được hướng dẫn nhiều bài tập cùng các động tác nâng cao hơn.

Bài tập số 1: Bài tập số 2:

5 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả (Có Video Hướng Dẫn)

Các chuyên gia xương khớp cho biết, tập yoga đúng cách có thể hỗ trợ chữa chứng đau vai gáy hiệu quả. Nhiều động tác yoga đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà nhưng lại giúp giảm đau tốt và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Yoga liệu có tác dụng chữa đau vai gáy không?

Yoga là một bộ môn vận động nhẹ được rất nhiều người, nhất là chị em phụ nữ tập luyện với mục đích rèn luyện cơ thể. Thực tế cho thấy, việc tập luyện yoga không chỉ giúp nâng cao sức khỏe xương khớp mà còn là liều thuốc tự nhiên hữu hiệu cho tinh thần.

Tuy nhiên, nếu đang bị đau vai gáy thì việc tập yoga có được khuyến khích hay không? Các chuyên gia xương khớp cho biết, luyện tập yoga ở một mức độ cho phép sẽ có tác dụng làm giảm đau rất tốt.

Sở dĩ có thể khẳng định điều này là vì:

Tập yoga sẽ giúp cho các mô cơ, khớp vai và đốt sống cổ được kéo giãn. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu tông máu, đồng thời giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Nhờ đó mà tình trạng đau nhức được giảm thiểu đáng kể. Đồng thời hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy và dưỡng chất đến chữa lành những tổn thương nếu có ở mô sụn.

Yoga còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Từ đó hạn chế được rất nhiều áp lực lên hệ thống các khớp xương.

Tập luyện thường xuyên còn giúp hệ thống xương khớp, nhất là khu vực khổ vai gáy đàn hồi tốt và chắc khỏe hơn. Điều này sẽ làm tăng khả năng chịu lực khi vận động hay mang vác nặng.

Tuần hoàn máu não cũng sẽ được cải thiện tốt hơn khi bạn tập yoga đúng cách. Tinh thần thoải mái cũng sẽ giúp tình trạng đau nhức được xoa dịu và tránh cơn đau lan rộng lên vùng chẩm hay đỉnh đầu.

Như vậy, có thể thấy rằng, tập luyện yoga đúng cách, khoa học có thể hỗ trợ cải thiện chứng đau vai gáy. Đồng thời giúp bạn có tinh thần thoải mái, tránh xa những áp lực, căng thẳng trong công việc cũng như cuộc sống.

5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy (Có video hướng dẫn) 1. Bài tập cho cổ và vai

Đây là bài tập quan trọng nhất trong nhóm các bài tập yoga chữa đau vai gáy. Sự chuyển động khớp cổ trong bài tập này sẽ giúp giảm đau và khiến các đốt sống cổ được kéo giãn. Điều này không chỉ cải thiện tuần hoàn máu mà còn giúp giải phóng dây thần kinh. Đồng thời giúp cải thiện rất hiệu quả triệu chứng co cứng khớp cổ khi thức dậy.

2. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo không chỉ tác dụng lực lên vùng cột sống lưng mà còn ảnh hưởng đến vùng cổ vai gáy. Chuyển động cổ trong động tác này giúp các đốt sống được kéo giãn để làm mềm mô cơ và tăng cường lưu thông máu. Nhờ đó mà có thể xoa dịu bớt cơn đau vai gáy.

Thực hiện:

Chuẩn bị bạn ngồi ở tư thế kim cương

Sau đó chống hai tay về trước, đầu gối mở rộng bằng vai, chống mũi chân bằng vai, tay chống thẳng

Hít sâu vào, lưng võng xuống, mặt ngẩng lên đồng thời nâng cằm

Thở ra đồng thời hóp chặt bụng và kéo lưng cao lên trên, cúi đầu xuống

Cuối cùng hít vào đưa cơ thể về vị trí trung tâm, khép chân lại và trở về tư thế kim cương

Lặp lại các thao tác trên khoảng 5 – 7 lần cho mỗi bài tập

3. Tư thế rắn hổ mang

Đây cũng là một tư thế yoga được khuyến khích tập luyện để chữa chứng đau nhức vai gáy. Tập luyện thường xuyên không chỉ giúp đốt sống cổ và khớp vai khỏe mạnh mà còn làm tăng khả năng chịu áp lực cho cột sống lưng. Đồng thời sẽ giúp bạn dẻo dai và bền bỉ hơn trong mọi hoạt động.

Thực hiện:

Ngồi ở tư thế kim cương sau đó vươn người về phía trước và nằm úp xuống

Khép gót chân lại, tay chống ngang vai, ngón tay thẳng với đỉnh vai, trán chạm xuống sàn

Hít vào chống tay ngóc đầu, nâng ngực và cằm lên, hít thở đều

Thở ra hạ cơ thể xuống, trả về tư thế nằm úp

Lặp lại các thao tác trên khoảng 7 – 10 lần cho mỗi bài tập

4. Bài tập vặn mình

Bài tập này tác động đến cả vùng vai gáy và toàn bộ cột sống, giúp giữ cho cột sống cân bằng. Tập luyện sẽ giúp kéo giãn mô cơ và đốt sống nhằm giải phóng dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời còn hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ tốt cho người đau vai gáy mà còn hữu ích với bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm hay đau thần kinh tọa.

Thực hiện:

Bạn có thể thực hiện dựa theo video hướng dẫn sau đây:

5. Tư thế tam giác

Tư thế yoga này sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng đau vai gáy và nhức mỏi lưng trên hiệu quả. Tập luyện đúng cách còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng. Từ đó giúp cột sống chịu áp lực tốt hơn, nhất là áp lực từ trọng lượng cơ thể.

Những lưu ý khi luyện tập yoga chữa đau vai gáy

Yoga đem lại hiệu quả tốt trong chữa đau vai gáy khi bạn biết cách thực hiện thao tác đúng cùng một kế hoạch tập luyện khoa học. Tuy nhiên, đau vai gáy đôi khi là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề xương khớp cần điều trị chuyên sâu. Tốt nhất bạn nên thăm khám để bác sĩ kiểm tra và có biện pháp can thiệp kịp thời.

Bạn nên tìm hiểu thêm: 7 Cách chữa đau nhức bả vai tại nhà hiệu quả không cần thuốc

Hướng Dẫn Các Động Tác Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả

Yoga từ lâu đã được biết đến là môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Với người đang chữa bệnh, tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe và đẩy nhanh hơn hiệu quả điều trị. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về bài tập yoga chữa đau vai gáy đang được nhiều người tìm kiếm.

Đau mỏi vai gáy có thể gặp ở mọi lứa tuổi, giới tính. Nó thường biểu hiện bằng những cơn đau xung quanh vùng vai gáy, mức độ từ trung bình đến đau dữ dội.

Thông thường, nếu đau vai gáy xảy ra do ngủ sai tư thế hoặc thói quen vận động thì sẽ tự chấm dứt sau vài ngày nếu được nghỉ ngơi. Tuy nhiên nếu các cơn đau cứ kéo dài theo xu hướng ngày càng nặng hơn, đau lan xuống cả hai cánh tay, vận động vùng cổ gáy bị hạn chế thì người bệnh cần quan tâm đến các nguyên nhân bệnh lý.

Hiện nay, nguyên nhân bệnh lý thường gặp nhất của đau mỏi vai gáy là thoái hóa đốt sống cổ và thoát vị đĩa đệm cột sống cổ. Ngoài ra, các chấn thương vùng cột sống cùng những dị tật bẩm sinh cũng là nguyên nhân gây bệnh đau vai gáy. Để chữa khỏi đau vai gáy trong trường hợp này, người bệnh cần đi thăm khám tại các cơ sở uy tín và điều trị theo liệu trình của bác sĩ.

Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản có thể tập ngay tại văn phòng

Nhân viên văn phòng là những người phải ngồi hàng giờ trước máy vi tính, trong môi trường điều hòa và quạt máy. Nghe thì có vẻ rất nhẹ nhàng, nhưng thực ra công việc này lại tiềm ẩn nhiều bệnh nguy hiểm, mà phổ biến nhất là chứng đau vai gáy. Bởi vậy, các bác sĩ của Viện Sưu tầm và Nghiên cứu Nam dược Việt Nam sẽ giới thiệu một bài yoga chữa đau vai gáy gồm 3 động tác vô cùng đơn giản.

– Tư thế chuẩn bị: Người bệnh ngồi thẳng lưng trên ghế tựa văn phòng, thả lỏng toàn thân và để cho tinh thần thoải mái.

– Động tác 1: Dùng 2 bàn tay đặt lên sau gáy, xoa theo chiều từ trên xuống dưới cho tới khi thấy vai gáy nóng lên. Động tác này giống như một bài khởi động ngắn, giúp cho mạch máu được giãn nở.

– Động tác 2: Người bệnh cúi đầu xuống, đồng thời thở ra. Sau đó từ từ ngẩng đầu lên, mắt nhìn lên trần nhà đồng thời hít vào nhẹ nhàng. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.

– Động tác 3: Nghiêng đầu sang bên trái hết mức có thể, đồng thời thở ra. Sau đó chuyển nghiêng đầu sang phải đồng thời hít vào. Thực hiện khoảng 10 lần.

Sau 10 lần thực hiện như vậy, người bệnh đổi nghiêng sang trái thì hít vào và nghiêng sang phải thì thở ra. Thực hiện động tác này thêm 10 lần nữa.

So với bài tập 1, thì bài tập yoga chữa đau vai gáy với 8 động tác này phức tạp và tốn nhiều thời gian hơn, đương nhiên tác động của nó tới các cơn đau vai gáy cũng nhiều hơn. Trước khi tiến hành bài tập này, người bệnh cần chuẩn bị thảm tập yoga và gối vuông tập yoga để tránh bị nhiễm lạnh và chấn thương.

– Động tác 1: Người bệnh nằm ngửa trên thảm, kê gối dưới đầu. Sau đó nghiêng người rồi duỗi thẳng hai cánh tay ra sau lưng tạo thành một góc gần 90 độ với thân người. Sau đó từ từ nắm hai bàn tay vào nhau, cố gắng thực hiện nhẹ nhàng tránh làm đau bả vai và cánh tay. Thực hiện đến khi nào bạn thấy mỏi.

Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Chữa Đau Cổ Vai Gáy Có Hình Ảnh Minh Họa

Thứ Năm, 08-03-2024

Bài tập này có tác dụng giải phóng phần cổ vai gáy trước những tác động trong sinh hoạt, công việc, gây đau nhức các cơ.

Xoay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ và kết hợp cúi, ngửa.

Xoay nhẹ nhàng trong 3 vòng, khi xoay hướng lên trên thì hít sâu, khi xoay cổ hướng xuống dưới ngực thì thở ra nhẹ nhàng.

Hai tay thả lỏng, từ từ ngửa lòng bàn tay của mình.

Hít chậm rãi và đưa từ từ hai tay lên cao cho đến khi tay có thể hướng thẳng lên phía trên.

Lòng bàn tay hưởng thẳng, cố gắng vươn cao cánh tay càng thẳng càng tốt.

Hơi hóp bụng lại, hít thở đều.

Từ từ hạ tay trái xuống dưới sàn.

Nghiêng người qua bên trái, xoay, xoay cằm và úp bàn tay trái xuống dưới sàn. Bàn tay phải hướng theo chiều nghiêng của cơ thể sang bên trái, bàn tay hướng xuống sàn, xoay cằm nhìn lên cánh tay phải của mình.

Giữ căng cánh tay phải của bạn và giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.

Hít nhẹ nhàng, nâng cơ thể về tư thế đưa hai tay lên đầu.

Đổi bên và thực hiện động tác tương tự đối với bên phải.

3.Tư thế con rùa nhỏ

Động tác này giúp cho toàn bộ vùng vai gáy và vùng cổ được thả lỏng.

Đưa hai tay đan ra phía sau gáy.

Khép cùi chỏ lại cho đến khi hai cùi chỏ có thể chạm vào nhau.

Từ từ gập người về phía trước.

Cố gắng giữ phần mông vẫn ở dưới sàn, mắt hướng xuống phía sàn.

Hai tay chống lên cùi chỏ.

Nằm sấp xuống thảm/sàn.

Hai tay đặt ngang với ngực, bàn tay úp xuống sàn, cùi chỏ vuông góc.

Các ngón tay khép sát lại.

Đầu hạ xuống thấp, chóp mũi hạ xuống dưới sàn.

Tì vào đầu gối, rút bụng lại, hạ mông về phía sau, mông chạm vào gót chân.

Giữ nguyên vị trí tay, vẫn áp xuống dưới sàn và vươn tay về phía trước.

Khi đã kéo dãn lưng tuyệt đối, đan tay lại với nhau hoặc chắp lòng bàn tay lại với nhau, siết cơ bụng lại và nâng người mình lên.

Thở, gập người về phía trước.

Lặp lại động tác thở và gập người, nâng người 5 lần.

Thở, nhắm mắt và hạ tay xuống chậm rãi.

Tay đặt lên đùi, thư giãn.

Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng, Yoga Chữa Đau Vai Gáy Đơn Giản

Huấn luyện viên hướng dẫn tập yoga therapy giúp hỗ trợ điều trị đau lưng, đau cột sống (Ảnh: Nguyễn Hiệp H+)

Yoga trị liệu vốn chẳng có gì lạ lẫm ở Ấn Độ – quốc gia sáng chế ra phương pháp trị bệnh kỳ diệu này, nhưng còn khá mới lạ với đa số người Việt.

” Yoga trị liệu không đòi hỏi các tư thế phải có độ căng giãn mạnh hay quá khó. Chỉ với các động tác đơn giản, nhưng giúp tác động lên các bó cơ, đốt xương cũng có tác dụng giảm căng khớp xương, cải thiện các chứng đau khớp”, anh Purna Chandra Behera – huấn luyện viên yoga Fusion BodyWorks, tốt nghiệp chuyên ngành “Yoga trị liệu” Đại học Utkal (Odisha, Ấn Độ) cho biết.

Nên đọc

Các bài tập yoga chữa đau lưng, yoga chữa đau vai gáy đơn giản:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài cột sống, giảm căng thẳng phần cơ lưng và cột sống.

Để tập tư thế này, bạn nên nằm sấp, mở duỗi thẳng hai chân, nâng phần thân trước lên, tay chống xuống sàn, vai mở rộng, mặt hướng thẳng nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế này rồi thở vào ra nhẹ nhàng.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ là bài tập yoga chữa đau lưng, giảm đau đốt sống cổ.

Để tập tư thế này, bạn cần ngồi gập chân, cúi người cho trán chạm mặt sàn, hai tay để ra sau, giữ lưng thẳng và thở vào ra nhẹ nhàng.

Tư thế vặn mình

Tư thế vặn mình giúp kéo giãn vùng eo lưng, giúp phần cơ thư giãn, hạn chế đau mỏi.

Hướng dẫn cách tập: Nằm ngửa trên thảm tập, hít vào thật sâu, co hai gối về phía trước ngực, hai tay sải rộng thẳng vai, thở ra nhẹ nhàng rồi hạ hai đàu gối cùng lúc về phía bên phải. Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút rồi lặp lại động tác với bên trái.

Tư thế chân dựa tường

Tư thế này giúp kéo thẳng lưng và chân, thư giãn vùng eo lưng, giảm đau lưng.

Hướng dẫn tập: Chọn chỗ sát tường, nằm dịch mông vào tường, đưa hai chân lên dựa thẳng vào tường, hai tay dang ra thẳng vai. Nếu thấy phần eo lưng đau, có thể đặt một chiếc gối mềm sẽ giúp lưng thoải mái hơn. Nhắm mắt và hít thở sâu, thở ra nhẹ nhàng.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà giúp lưng được thư giãn, giảm đau mỏi vai gáy.

Hướng dẫn cách tập: Quỳ gối, giữ lưng thật thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hít vào thật sâu. Hai tay chống lên eo, thở ra, đưa người ra phía sau, hai tay nắm lấy gót chân, ngửa cổ ra sau, thả lỏng lưng và hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn.

Tư thế nằm yên

Tư thế này giúp toàn bộ cơ thể thư giãn, cải thiện độ chắc khỏe của xương cột sống, đốt sống cổ và vai gáy.

Hướng dẫn: Để thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy, đau lưng này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay hơi dang rộng, mắt nhắm hờ, thả lỏng cơ thể và hít vào thở ra nhẹ nhàng.

Nếu còn băn khoăn về những động tác khó thực hiện mà không giúp giảm đau hoặc lo lắng tập sai động tác khiến lưng ngày càng đau hơn, bạn có thể đăng ký lớp yoga trị liệu tại các trung tâm uy tín để được huấn luyện viên/chuyên gia hướng dẫn cụ thể, bài bản từng động tác đúng với quy trình trị liệu.

Vân An H+

Các Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy

Đau mỏi vai gáy uống thuốc gì? Đau mỏi vai gáy tập yoga như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất? Kết hợp giữa tập những bài yoga có tác dụng chữa đau vai gáy và sử dụng thuốc đang là phương pháp làm giảm đau nhức vai gáy và tăng cường sức khỏe.

Luyện tập những bài tập yoga còn giúp khớp đốt sống thư giãn, giúp máu lưu thông tốt và giảm đau mỏi góp phần đầy lùi thoái hóa cột sống cổ sau này.

Các bài tập yoga chữa đau vai gáy 1.Bài tập xoay người, bắt chéo chân

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau vai gáy và giảm nhức mỏi xương khớp. Hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ, giảm nhức mỏi vùng cổ và vai gáy.

Cách thực hiện:

+ Ngồi trên sàn nhà và duỗi thẳng 2 chân.

+ Dùng 1 tay chống dưới sàn, từ từ xoay người sang một bên.

+ Đặt chân bên trái chéo sang chân bên phải, đồng thời bàn tay còn lại gác lên đầu gối của chân bắt chéo.

Bạn giữ tư thế này khoảng 3 phút và trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Khi thực hiện động tác này, phần vai của bạn sẽ căng ra, giúp giảm nhanh những triệu chứng đau nhức rất hiệu quả. Thực hiện bài tập này từ 5-6 lần cho mỗi này để mang tới hiệu quả cao nhất.

2. Bài tập nâng người

Bài tập nâng người giúp giảm nhanh những triệu chứng đau vai gáy, đặc biệt là tình trạng mỏi vai. Bài tập này còn có tác dụng giảm đau lưng và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

+ Bạn nằm trên thảm, duỗi thẳng 2 chân.

+ Dùng phần mông để làm điểm tựa cho cơ thể. Sau đó có 2 chân lên, đồng thời để 2 tay ở bên 2 tai và cong người về phía trước.

+ Bạn hạ người xuống và nằm lại về tư thế ban đầu.

Với bài tập này bạn thực hiện từ 7-8 lần mỗi ngày để giảm đau vai gáy hiệu quả.

3. Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bài tập tư thế rắn hổ mang giúp giảm đau vai gáy và phần cột sống lưng. Bài tập này giúp cho xương dẻo dai hơn, ngăn ngừa tình trạng lão hóa khớp.

Cách thực hiện như sau:

+ Bạn nằm sấp xuống sàn đồng thời duỗi thẳng 2 chân.

+ Hãy nâng phần ngực lên cao, dùng 2 tay nắm lấy 2 chân. Lúc này bạn đưa 2 chân từ từ lên cao, mặt nhìn thẳng về phía trước.

+ Bạn giữ nguyên tư thế và hít thở nhẹ nhàng giúp thư giãn cột sống và giúp giảm những triệu chứng đau vai gáy. Ở những lần tiếp theo bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi ngày giúp cải tiện bệnh đau vai gáy tốt.

Đau mỏi vai gáy uống thuốc gì?

Đau mỏi vai gáy uống thuốc gì? Phong Tê Thấp Bà Giằng là bài thuốc có tác dụng chữa đau vai gáy hiệu quả. Ngoài ra, bài thuốc gia truyền hơn 100 năm này còn có tác dụng chữa đau nhức xương khớp, đau dây thần kinh tọa, tê buồn chân tay, viêm đa khớp dạng thấp.

Phong Tê Thấp Bà Giằng được bào chế từ 100% dược liệu tự nhiên như: đỗ trọng, ngưu tất, Thổ phục linh, mã tiền chế…có tác dụng chứa các bệnh xương khớp. Đây là một trong những phương thuốc gia truyền lâu đời có thể loại bỏ được những chất độc mà vẫn giữ được tác dụng trong việc điều trị các bệnh xương khớp, trong đó có đau vai gáy.

Đau mỏi vai gáy uống thuốc gì? Kết hợp tập luyện những bài tập yoga có tác dụng giảm đau và sử dụng bài thuốc gia truyền Phong Tê Thấp Bà Giằng để mang tới hiệu quả tốt nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn 2 Bài Tập Yoga Chữa Đau Vai Gáy Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!