Xu Hướng 2/2024 # Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

1. Xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nam 1.1. Lịch 1: 3 buổi / tuần 1.2. Lịch 2: 4 buổi/ tuần 1.3. Lịch 3: 5 buổi / tuần 1.4. Lịch 4: 6 buổi /tuần

Đây là lịch tập đòi hỏi bạn phải có sự đầu tư về thời gian cũng như một sức khỏe tốt để có thể duy trì lịch tập hầu hết những ngày trong tuần. Bên cạnh đó, lịch này cũng đòi hỏi bạn phải có một chế độ ăn hợp lý để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 3: Tập chân, bụng, bắp chân. Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo lưng, tay trước, cẳng tay Buổi 6: Quay lại bài tập chân, mông, bụng, bắp chân

2. Một số nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam 2.1. Không nên tập luyện quá lâu

Không nên tập luyện quá lâu

Tập luyện quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng điều đó gây ra việc thiếu dưỡng chất để tăng cân. Đặc biệt đối với những bạn nam mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng một ngày để đảm bảo để có được kết quả tốt nhất.

Nên tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nam điều bạn muốn là quá trình tăng cân tăng cơ diễn ra đồng thời để có được một thân hình săn chắc vạm vỡ. Do vậy nam giới nên tập nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,..) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể vì bạn sẽ không thể nào tăng cân, tăng cơ nhanh bằng việc chỉ tập ngực, tay, bụng được.

2.3. Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Hạn chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là một hình thức luyện tập sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của bạn. Do vậy nếu lượng dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể không đủ, chơi thể thao liên tiếp 2 – 3 giờ sẽ khiến quá trình tập của bạn sẽ bị gián đoạn do không đảm bảo sức khỏe.

2.4. Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng

Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả

Có một thực tế là dù bạn luyện tập với bất kỳ mục đích nào thì chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Và một thực đơn Eat Clean cùng với lịch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

1. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Eat Clean là một trong những phương pháp được nhiều người tập luyện tăng cơ giảm mỡ yêu thích lựa chọn. Với Eat Clean, người tập không phải ăn kiêng khổ sở mà vẫn đảm bảo việc loại bỏ mỡ thừa và tăng cơ. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ gợi ý cho bạn trước khi nghiên cứu lịch tập tăng cơ giảm mỡ như sau:

– Bữa sáng: Bạn có thể ăn bánh mì kèm trứng ốp. Đồng thời, ăn các loại trái cây như dâu tây, việt quất,…

– Bữa trưa: Gà nướng sẽ là món cung cấp protein hợp lý cho bạn. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.

– Bữa tối: Một món ăn vô cùng dễ ăn lại đảm bảo đủ chất khi thực hiện bài tập tăng cơ bắp đó là salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng.

Eat Clean giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà không phải quá kiêng khem.

2. Tập gym tăng cơ giảm mỡ

Trước khi tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tìm hiểu nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập gym.

2.1 Nguyên tắc xếp bài tập gym khi luyện tập

Có 3 nguyên tắc bạn nên nhớ trước khi luyện tập như sau:

Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.

Và chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.

Chỉ sử dụng sử dụng 1-2 bài chính đầu buổi tập. Sau đó sử dụng các bài bổ trợ.

Tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ nếu muốn tăng cơ bắp và tăng cân.

Tập 3 – 4 nhóm cơ, và tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó đồng thời giảm khối lượng tạ và tăng lượng lên nếu muốn tăng cơ bắp giảm cân.

Dành 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Tuân thủ nguyên tắc xếp bài khi tập gym mới có thể đạt hiệu quả tối đa.

2.2. Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Buổi 1: Thực hiện các bài tập cơ ngực và lưng như:

Buổi 2: Thực hiện các bài tập chân và cardio như:

Buổi 3: Thực hiện các bài tập cho tay và vai

Buổi 4: Bạn quay lại thực hiện các bài tập chân và cardio. Các bài tập tương tự như buổi 2. Hoặc bạn có thể tham khảo các bài tập khác tùy thích.

Buổi 5: Các bạn thực hiện các bài tập mông đùi, chân.

Buổi 6: Thực hiện các bài tập cho phần bụng và vai.

Buổi 7: Nghỉ ngơi, để cơ bắp phục hồi.

Bạn cố gắng hùng hục tập luyện không đồng nghĩa với hiệu quả.

Việc luyện tập cũng cần có chế độ khoa học mới có thể đạt kết quả tốt nhất. Vì thế, đừng cố tập quá sức ngay buổi đầu tiên và tập hùng hục cả tuần. Bạn chỉ có thể tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập vừa phải và để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

3 Gợi Ý Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả

Sau khi tập cardio, bạn hãy lựa chọn những bài tập cơ phù hợp. Áp dụng chế độ nghỉ ngắn 10 giây sau mỗi 30 giây tập.

Ngoài ra bạn có thể sử dụng các thiết bị giảm cân như hay xe đạp tập thể dục để giúp quá trình giảm cân của bạn thêm hiệu quả hơn.

Một số lời khuyên:

Nên tập gym vào lúc chiều tối (tầm 6 giờ chiều là tốt nhất).

Cần nâng cường độ tập và thay đổi bài tập sau 4 – 6 tuần, vì lúc này cơ thể bạn đã làm quen với chế độ tập cũ, hiệu quả đốt calo và tăng cơ sẽ bị giảm xuống.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nữ giảm cân Lịch tập gym cho nữ giảm cân 4 buổi/ tuần Lịch tập gym cho nữ giảm cân 5 buổi/ tuần Lịch tập gym cho nữ giảm cân 6 buổi/ tuần Nhóm cơ chân và mông Nhóm cơ cánh tay và lưng Nhóm cơ vai và ngực Nhóm cơ tay và chân Chế độ dinh dưỡng

Để đạt được hiệu quả giảm cân thành công, chế độ ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng lên tới 80% quá trình. Trước khi lựa chọn lịch tập gym cho nữ giảm cân, nhiệm vụ của bạn là phải tính toán được tổng số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày dựa trên công thức chỉ số TDEE. Sau khi có được con số cụ thể, hãy thiết kế thực đơn cắt giảm từ 200 đến 300 calo mỗi ngày. Nên ăn nhiều rau củ và nạp protein lành mạnh.

Không bỏ bữa sáng

Một trong những sai lầm mà nhiều người mới bắt đầu quá trình giảm cân là cắt giảm bữa sáng. Đây chắc chắn là thói quen không tốt, vì để chuẩn bị cho một ngày dài, cơ thể bạn cần được cung cấp đầy đủ năng lượng. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và thèm ăn hơn ở những bữa sau.

Ngủ đủ giấc

Có người cho rằng giấc ngủ không quan trọng với người tập gym. Tuy nhiên đây là ý kiến sai lầm vì thực chất trong quá trình nghỉ ngơi, cơ thể con người vẫn xảy ra đốt calo. Vì vậy, ngủ đủ giấc không chỉ có hiệu quả cho liệu trình giảm cân, mà còn góp phần thanh lọc cơ thể và hồi phục năng lượng cho ngày mới.

Nguồn: https://kaitashi.com/

Gợi Ý Thực Đơn Cho Nam Giới Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả Nhất

Thực đơn cho nam giới tập gym trong một ngày

1. Bữa sáng (7h):

1 tô phở bò (200g bún, 100g thịt bò, nhiều rau)

1 trái chuối

Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt cho cả đêm dài và cung cấp năng lượng hoạt động cho một ngày mới. Phở, bún rất tốt cho tiêu hóa trong khi ăn nhiều rau xanh sẽ tạo cảm giác no bụng, bớt đi cảm giác thèm ăn. Chuối có nhiều Carbohydrate, các gymer rất cần được bổ sung Carbohydrate cả trước và sau khi tập gym buổi sáng.

2. Bữa ăn nhẹ (10h):

Một hộp sữa chua không đường hoặc ít trái cây tươi

Mục đích: Bổ sung năng lượng thiếu hụt và tránh hạ đường huyết.

3. Bữa trưa (12h):

Canh rau + salad rau củ với cá ngừ/thịt nạc/hải sản

1/2 chén cơm

Mục đích: Giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn xuống tối thiểu, ăn nhiều rau xanh, chất đạm và chất béo.

4. Bữa ăn nhẹ (16h):

1 ly sữa tươi không đường hoặc 1 ly café sữa tách béo

5. Bữa tối (19h):

Không nên ăn cơm hoặc ăn rất ít cơm. Các lựa chọn nên là bún bò, cháo gà, bánh canh, lẩu,… và ăn kèm nhiều rau xanh.

Những điều cần lưu ý trong thực đơn cho nam giới tập gym giảm cân để đạt hiệu quả nhất

1. Nên ăn chậm, nhai kỹ, tránh ăn nhanh dẫn đến ăn nhiều, ăn ngon và khó kìm hãm. Tập thói quen ăn chậm bạn sẽ cảm giác no lâu, dạ dày biết được thế nào là đủ cho cơ thể và bạn sẽ bớt cảm giác đói bụng lại.

2. Chọn thực phẩm ít calo và thay thế bằng rau xanh để vẫn nạp nhiều đồ ăn mỗi ngày nhưng không bị thừa năng lượng.

3. Tránh ăn vặt: Chính những thói quen sinh hoạt hay cách chọn món ăn như vậy thường chứa rất nhiều calo không có lợi cho quá trình giảm cân và sức khỏe của bạn.

4. Hạn chế đồ uống có gas, cồn: Đàn ông thường khó có thể tránh khỏi những buổi hội họp, giao lưu bạn bè. Những lúc như vậy, quý ông đã nạp vào cơ thể một lượng lớn bia, rượu,… và đây chính là một trong những thủ phạm chính khiến bạn thừa cân và ngày càng béo phì.

Ngoài việc chọn lịch tập phù hợp, cần kết hợp với thực đơn cho nam tập gym giảm cân chi tiết này để có được thân hình như ý trong thời gian ngắn nhất.

Gợi Ý Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam 6 Ngày/ Tuần Đốt Cháy Mỡ Thừa

Sở hữu một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là ước muốn của nhiều chàng trai. Được thiết kế cho người mới tập, bài viết sau sẽ gợi ý lịch tập gym giảm cân cho nam 6 ngày/ tuần đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam

Để thiết kế lịch tập gym giảm cân cho nam chuẩn, bạn đọc cần tuân thủ theo nguyên tắc FITT:

Frequency: Bạn dự định tập luyện theo tuần suất thế nào?

Intensity: Mức độ khó dễ của bài tập ra sao?

Time: Chế độ luyện tập diễn ra trong bao lâu?

Type of exercise: Bạn sẽ lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào?

Khi trả lời được hết 4 câu hỏi trên, bạn sẽ có định hướng rõ ràng hơn khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam.

2. Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym giảm cân cho nam

Ngoài nguyên tắc FITT, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn, bạn đọc cũng cần lưu ý những điều sau:

Không nên tập luyện cả tuần, hãy dành thời gian từ 1 đến 2 ngày/ tuần để cơ thể nghỉ ngơi.

Tập tách 2 nhóm cơ lớn (xô – lưng, mông – đùi) sang các buổi riêng biệt. Nhóm cơ nhỏ bao gồm: cẳng chân, cẳng tay, vai, tay.

Tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một ngày.

Nếu tập tạ, hãy giảm khối lượng tạ và chú trọng vào số Rep (số lần lặp lại động tác).

Nên thay đổi bài tập và tăng cường độ sau mỗi 4 – 6 tuần. Nếu tiếp tục tập theo chế độ cũ, hiệu quả đốt calo sẽ không cao do cơ thể bạn đã quen với bài tập.

Luôn khởi động 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập. Việc làm này sẽ giúp hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt buổi tập.

3. Lịch tập gym giảm cân cho nam Bài tập cardio

Thông thường một buổi tập cardio thường kéo dài từ 30 đến 45 phút, tùy vào thể trạng của người tập, nhưng nên duy trì theo nguyên tắc:

30% thời gian luyện tập bằng dụng cụ và máy.

70% thời gian luyện tập còn lại tập thường.

Bài 1: Chạy trên máy chạy bộ

Tổng thời gian bài tập: 15 phút.

1 – 2 phút đầu: Khởi động bằng cách đi bộ với vận tốc 3 – 4km/h.

45 giây tiếp theo: tăng vận tốc lên 12 – 18km/h, chạy cường độ cao liên tục.

60 giây sau đó: giảm vận tốc về mức ban đầu 3 – 4km/h và đi bộ.

Lặp đi lặp lại quy trình tăng (45 giây) và giảm tốc (60 giây) như trên cho đến hết 15 phút.

Bài 2: Tập cardio không dụng cụ

Tổng thời gian bài tập: 15 – 25 phút.

Gợi ý một số động tác tập cardio không dụng cụ:

Các bài tập được thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần lặp lại động tác

Mountain climber

Gợi ý bài tập bụng – ngực

Dumbbell bicep curl: 4 hiệp – mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 15 giây

Gợi ý bài tập chân

Nguồn: https://kaitashi.com/

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Hiệu Quả

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam

Để tăng cân tăng cơ nam giới nên tập trung vào những nhóm cơ lớn

Chọn thời gian tập phù hợp: Một nguyên hàng đầu cần nhớ khi lên lịch tập gym cho người gầy nam là không nên thực hiện một buổi tập quá dài. Điều này sẽ làm cơ thể bị cạn kiệt năng lượng và có thể việc ăn uống không bù lại được dẫn đến giảm hiệu quả tăng cân. Thời gian một buổi tập được khuyến khích là khoảng 45-60 phút, không nên dài hơn.

Các bài tập cần chú trọng vào các nhóm cơ lớn: Nếu thực sự muốn tăng cân tăng cơ thì nên tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực,…thay vì các nhóm cơ nhỏ. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Chọn mức tạ phù hợp: Đừng quá tham mức tạ lớn ngay khi mới bắt đầu. Hãy chọn tạ phù hợp với bản thân sau đó nâng dần lên khi cơ thể đã quen dần với lịch tập gym tăng cơ cho nam.

Hạn chế cardio trong thời gian đầu: Cardio trong thời gian đầu có thể khiến cơ thể mất rất nhiều sức lực. Chính vì thế, bạn nên hạn chế cardio khi mới bắt đầu.

2. Gợi ý lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 2.1. Lịch tập 3 buổi 1 tuần

Đây là lịch tập dành cho những ai bận rộn và ít có thời gian đến phòng gym.

Buổi 1: Buổi này sẽ tập trung vào nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Tập trung vào các nhóm cơ kéo gồm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Một số bài tập phù hợp cho buổi này gồm deadlift, tập xà đơn.

Lên lịch tập một cách chặt chẽ để đạt được hiệu quả như mong muốn

Buổi 3: Đây là buổi tập dành cho các nhóm cơ dưới như chân, mông, bụng, bắp chân. Những bài tập mà bạn có thể áp dụng trong buổi này gồm squat, leg press.

2.2. Lịch tập 4 buổi 1 tuần

Nếu có nhiều thời gian hơn thì bạn có thể áp dụng lịch gym cho nam tăng cân tăng cơ tập 4 buổi 1 tuần như sau

Buổi 1: Tập các bài tập cho cơ ngực, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập lưng, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và bắp chân.

Buổi 4: Tập các bài tập cho cơ chân, mông và bụng.

Để có thể đạt hiệu quả tăng cân tăng cơ như mong muốn, ngoài việc lên một lịch tập chi tiết, bạn cũng cần chú trọng vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống. Cần nhớ rằng, dinh dưỡng là thành phần chính xây dựng lên cơ bắp, nếu bạn không ăn đủ chất thì việc tập luyện cũng không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Cập nhật thông tin chi tiết về Gợi Ý Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!