Xu Hướng 3/2024 # Giáo Án Thể Hình 3 Ngày Một Tuần Dành Cho Người Mới Tập (Phần 1) # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Giáo Án Thể Hình 3 Ngày Một Tuần Dành Cho Người Mới Tập (Phần 1) được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1)

Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới tập (Phần 1) dành cho các bạn nam ít có thời gian đến phòng tập. Với các động tác từ co bản đến nâng cao, không chỉ giúp các bạn có thân hình đẹp mà còn tốt cho sức khỏe. Mời các bạn cùng tham khảo.

Giáo án tập gym cho ngưới mới tập (Từ 0 – 1 năm) Giáo án thể hình 3 ngày một tuần dành cho người mới (Phần 2)

Phần 1: Những lưu ý trước khi tập luyện

Chú ý mức tạ

Hãy chọn mức tạ sao cho anh em có thể tập được đúng theo số hiệp (set) và nhịp (rep) đặt ra, không những thế, mức tạ phải vừa phải sao cho khi tập có thể tạo được form (đúng động tác).

Lúc ban đầu, có thể mức tạ không đúng dẫn đến thể lực hao hết trước khi anh em tập đến các bài cuối, nếu gặp trường hợp như vậy thì phải giảm mức tạ xuống. Với những ngày đầu tập luyện, anh em có thể chọn mức tạ nhẹ để tạo form trước, sau đó mới tăng dần để nâng cao hiệu quả.

Đừng quên chế độ ăn

Tập 3 ngày cho nặng cho mỏi hết cơ rồi đi nhậu cũng hết 3 bữa thì đừng mong hiệu quả. Vì lịch tập 3 ngày nên mức độ tập luyện không trải dài hết như các lịch tập khác, thành ra anh em phải để ý kĩ chế độ ăn. Những ngày không tập thì phải giảm lượng carb hấp thụ hoặc giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi bữa ăn.

Nếu mục tiêu tập để giảm mỡ & giữ cơ: Tập cardio khoảng 20 phút sau bài tập chính.

Nếu mục tiêu chỉ để tăng cơ: Tập lịch tập chính thôi không cần cardio.

Phần 2: Lịch tập

Mỗi ngày tập thực hiện hết 12 bài tập sau

Crunch (gập bụng):

Số hiệp: Tập 3 set, 12-15 nhịp/ set

Chuẩn bị: Nằm ngửa người ra sàn, đầu gối gập một góc 90 độ, hai tay đặt hờ sau đầu (chú ý, không đan hai tay vào nhau).

Thực hiện: Nâng phần vai và đầu lên cao sao cho phần lưng dưới vẫn dính vào mặt đất. Chú ý thực hiện thật chậm để thấy hiệu quả của bài tập.

Bài tập 2: Nằm đẩy tạ đòn cơ bản (barbell bench press – medium grip)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 – 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Nằm lên ghế bench, hai tay đặt lên thanh tạ một khoảng rộng hơn vai. Chú ý tay nắm phải kín nghĩa là ngón cái và 4 ngón còn lại phải chụm vào nhau (như ảnh)

Thực hiện: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ xuống sao cho thanh tạ gần đến ngực, hít vào và thực hiện động tác đẩy, thở ra. Vậy là hết một lần, tiếp tục cho những lần sau

Bài tập 3: Dumbbell Fly – Nằm ghế ngang dang tạ đơn

Thực hiện: 2 hiệp, 8-12 lần/ hiệp

Bài tập 4: Wide – grip lat pull down (kéo xô rộng tay)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 – 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập. Chú ý lưng phải thật thẳng. Hai tay mở rộng đặt lên tay nắm của máy tập. Ngực hơi ưỡn tới trước.

Thực hiện: Hai tay kéo mạnh thanh xà đến ngang ngực. Giữ một giây. Sau đó, thả từ từ về vị trí ban đầu. Chú ý khi thả về vị trí ban đầu phải ghìm giữ thanh nắm để hiệu quả cho cơ xô tốt nhất.

Bài tập 5: Ngồi kéo cáp (Seated cable rows)

Số hiệp: 2 hiệp, 8 – 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào máy tập, chân đặt lên 2 miếng tựa chân. Đầu gối co và không khóa khớp gối. Lưng thẳng. Tay thẳng. Mặt hướng về trước.

Thực hiện: Cầm thanh kéo tạ kéo về gần sát phía bụng trên. Lưng, đầu, chân giữ nguyên không cử động.

Bài tập 6: Dumbbell Shoulder Press (Ngồi nâng tạ đơn qua đầu)

Số hiệp: 3 hiệp, 8 – 12 nhịp/ hiệp

Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, đầu ngửng. Tay cầm thanh tạ sao cho tay trước vuông góc với cánh tay.

Thực hiện: Hai tay đưa tạ thẳng lên cao hết mức.

Giáo Án Fitness Dành Cho Nữ Mới Tập

Theo mình thấy thì điều quan tâm nhất của những bạn nữ khi đến gym là muốn có được cơ thể săn chắc và gọn gàng, 1 số thì muốn có đường cong sexy … nhưng lại ngại 1 vấn đề là “tôi không muốn nhìn to và cơ bắp”. Mình xin khẳng định với bạn rằng “bạn sẽ không trở lên thế”. LÍ DO : Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng 1/17 lần so với nam.

Còn khi bạn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

1. Đôi điều về chế độ dinh dưỡng : Điều khiển lượng Calo : Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Dư calo thì tăng mỡ. Thiếu Calo thì bạn sẽ không tăng cơ. Nước : Cần uống đủ nước cho 1 ngày, đôi khi uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác thèm ăn và đói. Protein : ăn đủ protein cho 1 ngày là điều kiện cơ bản để giúp bạn tăng cơ và làm săn chắc cơ.

2. Cách hít thở : Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. Đơn giản là động tác thả ( nhẹ ) thì hít vào, động tác nặng ( nâng hay đẩy ) thì thở ra.

3. Khởi động – RẤT QUAN TRỌNG trước buổi tập : Coi cái hình này cho đơn giản:)

4. CẢNH BÁO : Thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập. Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập. Không được than thở, kể khổ, thắc mắc linh tinh. ( cái này dành riêng cho mấy bạn nữ )

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN DÀNH CHO NỮ MỚI TẬP

Bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp. Nếu trường hợp bạn không thực hiện được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút giữa các hiệp.

NGÀY 1 : Thân trên Bench Press : 3 hiệp 8-12 lần Incline Dumbbell Press : 3 hiệp 8-12 lần Dumbbell Shoulder Press : 3 hiệp 8-12 lần Barbell Curl or Hammer Curl : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Bench Press là bài khó tập, nếu là người mới tập thì nên hỏi Trainer hoặc bạn bè đã tập lâu ngày chỉ form chuẩn ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 2 : Thân dưới Barbell Squat : 3 hiệp 8-12 lần Leg Press : 3 hiệp 8-12 lần Leg Curls : 3 hiệp 8-12 lần Front Lunge / Walking Lunge : 3 hiệp 8-12 lần

Lưu ý : Barbell Squat là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

NGÀY 3 : Thân trên Assisted Pullup : 3 hiệp 8-12 lần Cable Row : 3 hiệp 8-12 lần Assisted Dips : 3 hiệp 8-12 lần Machine Triceps Pushdown : 3 hiệp 8-12 lần Lưu ý : Dips là bài không nên tập nếu là người mới hoặc không có Trainer chỉ form ban đầu.

NGÀY NGHỈ – REST

TẬP CARDIO : Bicycling, Stationary, Running : 15 ~ 20 phút liên tục (max 30′ sau khi tập các bài chính trong những ngày ở trên)

TẬP BỤNG : Tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Nên nhớ bài nào gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân từ dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được nữa thì dừng. Các bài CARDIO và BỤNG các bạn thêm vào đâu trong 3 ngày tập trên tuỳ thích:) Lưu ý là tập sau khi tập hết các bài đã ghi ở trên.

Xin nói trước là các bạn luôn có 1 quan niệm sai lầm là ” GẬP BỤNG, GẬP MÁY, và tất cả các bài TẬP BỤNG giúp bạn có 6 múi, giảm mỡ, … ” Xin thưa quan niệm này hoàn toàn sai lầm ! Bạn cần biết rằng để có được bụng đẹp ( cắt nét ) thì bạn phải giảm cân, chính xác hơn là phải đốt hết lớp mỡ đang che lớp cơ bụng. Bạn có thể tập bụng, gập bụng vất vả hàng năm trời, gập cả triệu lần nhưng nếu bạn không làm mất lớp mỡ che phủ cơ bụng, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu. Một trong những sai lầm lớn nhất về việc tập cơ bụng là gập bụng hàng trăm/triệu lần ! Rất nhiều người tập theo một chương trình cụ thể cho tất cả các cơ trên cơ thể và khi tới bài tập bụng, họ bắt đầu ngồi một góc phòng và gập bụng liên tục, vậy là họ đang tập sức bền chứ không phải tập để có cơ bắp ! Ở đây là cơ bụng. Theo ý kiến riêng của mình là : cơ bụng đẹp hay dân giã hơn được gọi là 6 múi được tạo ra từ NHÀ BẾP ( dinh dưỡng ) chứ ko phải từ phòng gym.

Giáo Án Nhảy Dây Giảm Cân Trong Một Tuần Cho Nữ Mới Tập

Chỉ mất chưa đến 10 phút/ngày nhưng động tác này lại giúp giảm cân và làm gọn dáng vô cùng hiệu quả. Không chỉ tốt cho sức khỏe, nhảy dây còn giúp giảm cân, nhỏ bụng, thon eo, săn đùi, nở mông, nhỏ bắp tay hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn kích thích tuần hoàn máu trong cơ thể nên da dẻ bạn sẽ hồng hào và tươi trẻ hơn rất nhiều.

Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm cân được hướng dẫn, tuy nhiên chúng ta lại quên đi một bài tập rất đơn giản, dễ tập mà ai cũng biết ngay từ hồi bé đó là nhảy dây. Nhảy dây giảm cân nhanh chóng vì nó như là một bài Cardio, vậy lý do gì mà ta bỏ qua nó chứ ?.

Nhảy dây giảm cân nhanh chóng cớ gì lại không tập ?

Không cần phải mất thời gian tới những phòng tập, bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng với dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và làm săn chắc nhiều vùng trên cơ thể. Nếu bạn không có thời gian hoặc không thích những phòng tập đông đúc, tốn nhiều chi phí, sự lựa chọn hoàn hảo nhất chính là nhảy dây giảm cân ở nhà. Bạn có thể tập bất cứ đâu, từ nhà bếp đến chỗ để xe hay trên phòng ngủ,…

Đây là phương pháp giảm cân nhanh được nhiều người ưa thích vì tính đơn giản và hiệu quả tuyệt vời của nó. Các phần như bắp tay, bắp chân sẽ trở nên thon gọn và lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy thông qua quá trình tập luyện.

Mỗi ngày, bàn chỉ cần nhảy dây 15-30 phút mỗi ngày để giúp cân nặng được giảm đi nhanh chóng, mỗi phút bạn nhảy dây trung bình tốn 13 calo, như vậy với 30 phút bạn có thể đốt tới gần 400 calo rồi.

Tất cả những gì bạn cần để tập là một sợi dây nhảy, bạn có thể chọn các loại dây bán sẵn trong các cửa hàng dụng cụ thể thao. Nếu ở nhà có sợi dây thừng nào, bạn cũng có thể tập với nó một cách dễ dàng. Sợi dây nhảy có trọng lượng càng nặng càng làm tăng sức bền, đốt cháy nhiều calo và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Tuy môn thể thao này khá đơn giản nhưng bạn không nên tập nhảy dây với dép hay chân đất. Để tăng sức bật và hiệu quả giảm cân khi tập luyện tốt nhất nên chọn giày thể thao đế mềm và tập trên sàn gỗ.

Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.

Muốn giảm béo bạn không phải tập nhảy dây nhanh, không cần phải bật cao. Bạn cần duy trì thời gian tập càng lâu càng tốt, bạn đừng quá quan tâm đến tốc độ nhảy, miễn sao đừng tập quá nhẹ.

Quy trình nhảy dây giảm cân đúng cách

1. Chuẩn bị

Đầu tiên là trang phục để nhảy dây. Nếu như vào mùa đông các bạn có thể mặc những bộ đồ co dãn ôm người(nhưng không nên sát quá), cả quần và áo cũng nên chọn loại vải cotton thấm hút mồ hôi và mềm mại để không làm cản trở quá trình vận động của bạn.

3. Chọn một kỹ thuật nhảy dây phù hợp nhất với bạn.

Có rất nhiều cách nhảy dây: nhảy hai chân, nhảy luân phiên, nhảy bắt chéo dây… Bạn có thể chọn bất kỳ phương pháp nào bạn thích hoặc kết hợp các kỹ thuật trên.

4. Bắt đầu nhảy dây tầm 1-2 phút, sau đó nghỉ và kiểm tra nhịp thở của bạn.

Nhảy dây là bài tập thể dục có cường độ cao, vì vậy, bạn có thể cảm thấy rất mệt và khó thở chỉ sau 1 phút nhảy trong các buổi tập đầu tiên. Trong trường hợp bạn cảm thấy quá mệt, hãy nhảy một nửa thời gian, sau đó giải lao khoảng 10-15 giây trước khi tiếp tục.

5. Tăng thời gian nhảy 2 phút mỗi ngày hay sau hai ngày.

Cố gắng nhảy 15 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 171 calo sau khi nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng 3.500 calo chỉ sau 10 ngày, nghĩa là bạn đã giảm được gần 1 kg chỉ nhờ nhảy dây. Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, hiệu quả giảm cân sẽ càng cao hơn.

Nhảy dây giảm cân trong 1 tuần liệu có khả thi?

Những cách nghĩ sai lệch về nhảy giây giảm mỡ bụng.

Câu trả lời đơn giản là sẽ có sự thay đổi vệ trọng lượng cơ thể khi bạn tập luyện nhảy dây trong 1 tuần, nhưng những thay đổi đó là không đáng kể và chỉ mang tính tạm thời.

Điều mà Kensport muốn nhắn nhủ tới các bạn rằng, nếu ngay từ đầu các bạn đã có ý nghĩ theo kiểu cố gắng nhảy dây trong 1 tuần rồi thôi, thì đó là một suy nghĩ rất tai hại, và gần như chắc chắn rằng thất vọng vì kết quả sẽ không bao giờ được như kỳ vọng ban đầu.

Bởi một tuần sẽ là không đủ để việc giảm cân đạt hiệu quả cao, một tuần chỉ đủ để cơ thể bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện các kỹ năng nhảy dây, nhịp nhảy, nhịp thở chứ tác dụng giảm mỡ cũng không nhiều.

Thế nên các bạn khi xác định nhảy dây giảm cân, cũng như chơi bất kỳ môn thể thao nào để giảm cân các bạn nên suy nghĩ tới 2 từ đó là ” kiên trì ” bởi hiệu quả của việc giảm béo bằng cách tập thể thao chỉ đến khi bạn luyện tập trong khoảng thời gian dài và tập luyện đúng phương pháp.

Đây hầu hết là những lo lắng của các bạn nữ khi tìm đến bộ môn nảy dây để giảm cân, các bạn sợ việc nhảy dây sẽ kéo theo một hệ lụy là sẽ làm bắp chân của bạn to ra.

Thực tế cho thấy là khi nhảy dây thì các cơ chịu nhiều tác động nhất là toàn bộ cơ đùi, mông bắp chân và một phần là các cơ phần thân trên, nhảy dây cũng sẽ tác động vào phần bắp chân sau, nhưng phần lớn nó sẽ giúp bắp chân thon hơn, chứ kích thước sẽ không tăng nhiều 1 tới 2 cm là hết cỡ.

Vì vậy việc nhảy dây đúng cách sẽ không làm tăng kích thước bắp chân của bạn, bạn có thể thoải mái diện váy hay quần áo bó sát mà không bị phô.

Thực ra nhảy dây có tác dụng giảm béo, giảm mỡ bụng nhưng chúng sẽ đạt hiệu quả tối ưu nhất khi bạn biết cách kết hợp việc tập luyện nhảy dây với các môn thể thao khác và quan trọng nhất là bạn có tính kỷ luật cao trong việc ăn uống và nghi ngơi.

+ Chế độ dinh dưỡng: Một nguyên lý bất di bất dịch của việc giảm cân là lượng Calo(năng lượng) bạn sử dụng trong quá trình hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày cần phải lớn hơn năng lượng mà bạn hấp thụ qua việc ăn uống.

Chính vì vậy việc bạn có giảm cân bằng phương pháp nào đi nữa nhưng nếu bạn giữ chế độ ăn uống giàu năng lượng và chất béo thì việc giảm cân là điều không thể.

Đơn giản trong khẩu phần ăn của bạn nên hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm giàu chất béo, bia, rượu. Tăng cường bổ xung rau, hoa quả, thức ăn từ họ đậu đỗ, ăn nhiều hơn đồ luộc hấp.

+ Thời gian ngủ nghỉ khoa học:

Ai cũng có thể thực hành nhảy dây giảm béo?

Thời gian ngủ của bạn nên dao động từ 7 tới 8 tiếng một ngày, không nên ăn gần lúc ngủ và hạn chế thức đêm.

Thực tế nhảy dây là một phương pháp vận động đòi hỏi bạn cần phải vận động với cường độ khá cao trong thời gian ngắn, chính vì vậy đây không phải cách giảm mỡ bụng cho mọi đối tượng đặc biệt là những người: Có tiền sử về các bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, thoái hóa khớp…

Để bài tập hiệu quả hơn bạn cần lưu ý vài điểm sau:

Lúc mới bắt đầu tập không nên tập quá lâu sẽ gây đau cơ, đuối sức.

Không nên tập lúc quá đói hoặc quá no sẽ gây hại cho dạ dày. Sau khi ăn khoảng 1 tiếng 30 phút là thời điểm tập lý tưởng nhất.

Nên mang giày mềm khi nhảy để tránh tổn thương các khớp bàn chân.

Đó là những hiểu lầm phổ biến nhất liên qua tới nhảy dây giảm béo.

Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập nhảy dây giảm cân nhanh chóng này, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm cân tuyệt vời mà nó mang lại.

Giáo Án Tập Gym 3 Buổi/Tuần + 1 Buổi Cardio

Hoàng Nghĩa Khánh

16/05/2024

Chi tiết giáo án tập Gym 3 buổi/tuần + 1 buổi cardio dành cho mọi người

Mục đích:

+Với những người gầy là giúp các bạn làm quen được với những bài tập trước và sau một thời gian khi cơ bắp của các bạn đã quen dần với cường độ tập luyện thì sau đó mình có thể chuyển qua lịch tập 5-6 buổi/tuần (lựa chọn là ở bạn)

+Với những người có nhiều công việc hoặc bận rộn thì lịch tập không quá dày đặc này có thể giúp các bạn cân bằng được công việc, cuộc sống và thể thao.

Yêu cầu:

Bạn không cần phải nghiêm khắc hoặc khắt khe với bản thân lúc đầu nhưng cũng nên tránh ngồi nói phét hoặc lướt web với nhau trong lúc tập luyện (giữa hiêp giữa bài hoặc đổi nhạc thì ok). Cố gắng tập trung 100% vào bài tập và nghiêm túc thực hiện xong các bài.

Chú trọng form khi tập (phần quan trong và cũng là phần tương đối khó) và nhịp thở. Mức tạ nặng lúc này không quan trọng nên bạn nên tự kiếm cho mình một mức tạ phù hợp mà bạn có thể thực hiện 8-12 lần không hơn không kém trong một hiệp.

Thời gian:

Tùy theo cách bạn thích nghi với cường độ tập nhưng mình khuyên bạn đừng nên quá vội vàng.

Với những người mới thì 60 phút là thời gian thích hợp nhất (quan điểm của mình), đừng ham tập quá mặc dù bạn sẽ không tránh khỏi cái này.

Chuẩn bị:

Trước tập thì cũng đừng nên để cái bụng đói tập. Nên ăn nhẹ gì đó để có năng lượng cho buổi tập hiệu quả (ví dụ mình ăn một chút rau củ quả + 1 quả trứng + 50g khoai lang nửa chén cơm).

Một tinh thần thép, nghiêm túc và không bỏ cuộc chắc chắn không thể thiếu. Đặc biệt bạn phải cảm thấy thoải mái chứ đừng đi tập theo phong trào, cảm hứng hoặc giống như 1 nghĩa vụ bắt buộc.

Đừng than vãn rằng mình không có thời gian này nọ bla bla vì nó chỉ càng khiến bạn trở thành một người không biết sắp xếp thời gian và cân bằng mọi thứ. Tiếc gì 1-2 tiếng đầu tư cho cơ thể thứ mình sẽ sống cả đời trong 24 tiếng?

Hãy dành 10 phút cho việc khởi động kể cả khi bạn cảm thấy xung mãn muốn vào bài tập ngay thì mình cũng không care. Chạy nhẹ một chút trong 5 phút cho người nóng rồi sau đó khởi động kỹ các khớp cở tay vai chăn đùi nới chung hết toàn bộ.

Chai nước và túi đồ tập nếu có.

Quần áo tập thoải mái và đừng mặc lên người mấy bộ mà thường ngày bạn đi chơi hay đồ bó sát vì nó làm bạn không chuyên nghiệp.

Nên có một người đã tập lâu hoặc Huấn luyện viên để có thể học hỏi. Đừng ngại!

Thứ 2: Ngực Vai Tay sau

Bài tập Ngực – Các bài tập cho nhóm cơ Ngực

Bài 1: Bench Press: Đẩy ngực với thanh đòn nằm ngang

Thực hiện 2 reps đầu với mức tạ nhẹ hoặc với thanh đòn không. Cố gắng điều chỉnh kỹ thuật.

Khi đẩy lên thì bạn thở ra còn khi hạ xuống thì hít vào. Cố gắng kiểm soát thanh tạ và hơi thở.

Nếu bạn cảm thấy có thể thực hiện được 8-12 reps ở hiệp sau thì hãy lắp thêm tạ. Với người mới thì mình ưu tiên 1,25kg-2,5kg. 

Kỹ thuật bạn có thể tham khảo trên youtube.com

Thực hiện 3 hiệp sau đó, tức là 8-12 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Lưu ý: với nhứng ai có khó khăn với thanh đòn (đặc biệt con gái) thì mình khuyến khích các bạn nên chuyển qua bài sử dụng tạ đơn như bên dưới:

Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm ngang với tạ đơn.

Thực hiện: Giống bài Bench Press chịu khó kéo lên

Bài 2: Incline Barbell Bench Press: Đẩy tạ nằm nghiêng với thanh đòn

Thực hiện một hiệp nhẹ với thanh đòn hoặc mức tạ nhẹ mà bạn có thể làm 8-12 reps

Sau đó thực hiện tiếp 3 hiệp sau

Mỗi hiệp nghỉ 45-60 giây

Mỗi bài nghỉ 3 phút

Nếu bạn không thể thực hiện được với thanh đòn thì chuyển qua tạ đơn với bài incline dumbbell bench press

Incline Dumbbell Press: Đẩy ngực nằm nghiêng với tạ đơn.

Thực hiện giống như bài trên

Bài 3: Cable Crossover: Đứng kéo cáp tập ngực.

Thực hiện 4 hiệp từ nhẹ đến nặng, nặng ở đây là mức bạn làm 8-10 cái.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Vai ở buổi này

Bài 1:  Dumbbell Shoulder Press: Ngồi ghế đẩy vai với tạ đơn

Đẩy lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát tạ và hơi thở

Thực hiện hiệp đầu với tạ nhẹ khoẳng 10-12 reps

Thực hiện sau đó 3 hiệp chính với mực tạ phù hợp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2:  Dumbbell Raise: Đưa tạ đơn lên phía trước

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Dumbbell Rear Lateral Raise: Gà Bay hay Chim Bay

Có thể chọn ngồi hoặc đứng

Đưa tạ lên thở ra hạ xuống hít vào. Hạ tạ có kiểm soát và điều hcinhr hơi thở hợp lý.

Thực hiện 1 hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

Sau đó làm 3 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Các bài tập cho nhóm cơ Tay Sau

Chọn 2 bài bên dưới

Thực hiện 4 hiệp mỗi bài

Mỗi hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Thứ 3: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Lưng và Tay Trước

Nếu quên khởi động thì kéo lên trên đọc lại

Các bài tập dành cho nhóm cơ LƯNG

Bài 1: Pull up: Kéo xà

Đây rồi địa ngục của nhiều anh chị em đây rồi

Với những ai không lên được xà hoặc chỉ lên được một vài cái không bõ, không sao, mình khuyến khích các bạn nên tập kéo xà với sự trợ giúp của máy như trong hình:

Hoặc nếu phòng tập không có máy này thì bạn vẫn có thể lên xà với sự trợ giúp của dây cao su

Còn nếu bạn có thể làm được 6-10 reps hoặc hơn thì tội gì không lên ngay?

Thực hiện 3 hiệp tùy 8-10 cái (cố gắng)

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: Bài tập Deadlift

Đây là bài tập được mệnh danh là bà hoàng của các bài tập vì không chỉ nhóm cơ lưng của bạn tham gia mà còn nhiều nhóm cơ khác cũng tham gia ví dụ như đùi tay,… và thực hiện được bài tập này mình khuyên các bạn trong thời gian đầu hãy tập làm quen với form và kỹ thuật trước. Có thêm một ai đó có kinh nghiệm để giúp mình điều chỉnh nữa thì càng tốt.

Lưng phải giữ thẳng không được cong

Khi bạn có thể thực hiện được kỹ thuật và form chuẩn thì thực hiện 1-2 hiệp nhẹ với 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với mức tạ phù hợp ( mình không khuyến khích những mức tạ mà bạn chỉ lên được 3-4 cái)

Nhấc tạ lên thì thở ra hạ tạ xuống hít vào.

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3:  Wide grip lat pulldowm

Để thực sự có thể cảm nhận được cơ xô ở sau với bài tập này mình khuyện bạn nên đưa vai ra sau, ngực ưỡn về trước và thực hiện bài tập. Mục địch của việc đưa vai ra sau là giúp bạn kéo 2 xương bả vai lại gần nhau và lúc này cơ xô của bạn sẽ được kích thích nhất.

Kéo xuống thở ra còn thả ra hít vào.

Khi thả ra lưu ý nên thả từ từ hoặc càng chậm càng tốt vì nó quan trọng và chiếm 2/3 bài tập.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 4: Seated Cable Rows

Khi kéo về phía bạn thì thở ra và vai phải đưa ra sau. Khi thả ra thì nên thả từ từ và hít vào.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 5: Hyperextensions

Thực hiện 4 hiệp 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hình một chân này là nâng cao khó hơn 1 chút

Các bài tập dành cho nhóm Cơ Tay

Bài 1: Barbell Preacher Curl

Với bài tập này mình không khuyến khích các bạn tập nặng nên hãy chon mức tạ phù hợp và thực hiện đúng kỹ thuật, không ăn gian như đưa vai về phía hoặc người về phía trước hay dùng đà để nhấc tạ.

Hạ tạ chậm có kiểm soát vì lúc này cơ bắp tay trước của bạn hoạt động nhiều hơn là khi bạn nhấc lên.

2/3 bài tập thành công hay không là ở cách bạn hạ tạ chứ không phải lên tạ.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 2: One Arm Standing or Seated Dumbbell Biceps Curl

Với bài này bạn có thể chọn việc ngồi hoặc đứng.

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào. Kiểm soát nhịp thở.

Thực hiện hiệp đầu với mức tạ nhẹ 8-12 reps

Sau đó thực hiện 3 hiệp với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Mình khuyến khích các bạn 2 bài tập này vì nó dường như là những bài tập mà đa số anh chị em không bỏ qua và mình khuyên các bạn nên chú trọng vào kỹ thuật và cảm nhận cơ chứ không phải số lượng tạ kia.

Thứ 6: Buổi tập cho 2 nhóm cơ chính là Chân và Bụng

Đừng quên việc khởi động nếu bạn vẫn quên thì hãy cố gắng ghi nhớ nó.

Chạy bộ nhẹ khoảng 5 phút và khởi động kỹ toàn bộ cở thể và làm nóng phần bên dưới sau đó 5-10 phút

Các bài tập nhóm Cơ Chân – siêu hiệu quả

Bài 1: Bài tập Squat

Bài tập được mệnh danh là ông hoàng trong các bài tập và mình không giải thích gì thêm nhiều

Một lần nữa lại nói về kỹ thuật với những ai là người mới mình khuyên các bạn nên dành 1 hoặc 2 buổi đầu cho việc làm quen với kỹ thuật hoặc tự nghiên cứu ở nhà trước khi đến phòng tập để khi bạn bắt đầu tập thì sẽ không còn bị bỡ ngỡ.

Ở đây mình chỉ có thể đưa ra một vài hình ảnh chung chung về kỹ thuật và form của bài tập

Một lưu ý nhỏ khi squat là mũi chân với đầu gối của bạn phải hướng về 1 hướng và một lưu ý khác là đầu gối sẽ không quá mũi chân hoặc ngắn hơn mũi chân. Tuy nhiên do cấu trúc cấu tạo của nhiều người khác nhau nên mình không đề cập đến vấn đề này để tránh gây hiểu lầm với các bạn.

Về phần kỹ thuật thì với những bạn chưa quen thanh tạ đòn thì nên tập với người không trước cho đến khi form của bạn được hoàn chỉnh.

Sau khi bạn làm quen được và hoàn tất với kỹ thuật thì bạn có thể thực hiện với thanh đòn và mức tạ nhẹ rồi đến vừa phải không quá nặng.

Thực hiện 2-3 hiệp đầu với tạ nhẹ 8-12 reps/set

3 hiệp chính sau nên thực hiện mức tạ vừa phải mà bạn làm được 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60s

Nghỉ giữa bài 3 phút

Hạ xuống hít vào đứng lên thở ra hạ châm có kiểm soát.

Bài 2: Dumbbells Lunges: Bước đi với tạ đơn

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

mỗi bên chân

Khi đổi chân thì có thể nghỉ tạm 3-5 giây

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Bài 3: Incline Legpress

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Khi đạp lên thở ra hạ xuống hít vào hạ tạ chậm kiểm soát.

Bài 4: Leg Extensions

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 5: Lying Leg Curls

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Đưa chân lên thở ra đưa xuống hít vào. Hạ chậm kiểm soát.

Bài 6: Seated Calf Raise

Thực hiện 4 hiệp

Hiệp đầu với tạ nhẹ 10-12 reps

3 hiệp sau với mức tạ vừa phải 8-10 reps/set

Nghỉ giữa hiệp 45-60 giây

Nghỉ giữa bài 3 phút

Nhấc lên thở ra hạ xuống hít vào.

Các bài tập nhóm Cơ Bụng chi tiết nhất ở buổi này

Bài 1: Ngồi với ghế chéo

Mình cần các bạn học cách cảm nhậm cơ (bụng ở đây)

Khi xuống hít vào còn khi lên thì thở ra.

Khi lên chú ý lưng và bụng gần cong vào đừng giữ thằng lưng nó chỉ khiến bạn mỏi lưng thêm nữa thôi.

Không cần làm nhiều chỉ cần bạn làm chậm và đúng.

Thực hiện 3-4 hiệp nếu có thể và mình không muốn bạn bỏ cuộc vì bây giờ bạn khá là mệt sau khi tập chân.

Bài tập ở hình bên là mình xoay người khi gập người lên và bài này khó hơn bài trên tuy nhiên nếu bạn có thể thì hãy thực hiện.

Bài 2:  Mình khuyến khích bạn nếu có thể thì hãy tập 2 bài tập này với nhau hoặc tập riêng ra cũng được nếu bạn muốn.

Thực hiện 3-4 hiệp

6-10 reps/set

40-50s mỗi hiệp

Cuối cùng là bạn sẽ giãn cơ một chút và thả lỏng cơ thể

Thứ 7 hoặc Chủ nhật: Cardio 15-30 phút

Mục đích của những bài cardio là giúp bạn có được thể lực tốt và tốt cho tim mạch.

Minh ưu tiên việc chạy bộ trên máy chạy bộ và đạp xe đạp. Mỗi bài mình khuyến khích bạn tập 10-15 phút và đừng quên thả lỏng người và giãn cơ trước khi về. Nhớ uống nước và tập phải ra mồ hôi.

Động lực không tự sinh ra cũng chẳng tự mất đi, bạn hãy tự tạo ra cho mình một động lực và mục tiêu để thúc đẩy bản thân phải cố gắng. Làm chủ thời gian và đừng than vãn những vấn đề của bạn, hãy tự giải quyết nó. Đặc biệt bạn hãy tìm một ai đó có cùng đam mê, cùng mục tiêu hoặc có một đam mê tốt hơn để phát triển cuộc sống của nhau. Never give up!

Biên tập: Chu Đức Độ

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

Chào tất cả mọi người, hôm nay Thể Thao Online sẽ chia sẻ một bài viết cực hay của bạn Arnold Vu chia sẻ trên diễn đàn web thể hình. Vì trên forum khó đọc với lại không có hình ảnh nên mình sẽ chia sẻ bài viết của bạn ấy lên đây.

Đây là một bài viết chia sẻ tâm huyết của bạn ấy, mình thấy nó giống như kiểu phim kiếm hiệp ấy. Đại ý là, trong lúc loay hoay luyện võ thì gặp được kỳ nhân truyền cho bí kíp võ công, sau khi tập luyện thành tài rồi thì không thể gặp lại người đó được nữa. Nghe rất ly kỳ và đây cũng là một chia sẻ được hầu hết các bạn gymer đánh giá rất cao.

Bài viết có tựa đề là: Nhập môn Max OT

Vậy Max OT là môn gì?

Nhập môn 1:  3 tuần

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

Tập ngực

Ngực: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế tập tạ dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)

Tay sau:

Đánh tạ về phía sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)

Kéo cáp tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)

Bắp chuối :

Đứng gánh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

2. Ngày thứ hai : Đùi, vai và cầu vai

– Tập đùi

Gánh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

Nằm giá đẩy 45 độ (leg press)2 hiệp – 10 lần/hiệp

Cúi gập người nâng tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi nâng tạ đôi thẳng lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)

Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)

Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)

Tập cầu vai:

Nhún vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, cánh tay và bụng

-Tập Lưng:

Kéo cáp cơ xô: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)

Đánh tạ đôi cho cơ xô:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)

Ngồi kéo cáp:  2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)

– Bắp trước:

Cuốn tạ đơn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)

Đứng cuốn tạ uốn: 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)

Cánh tay : Cuốn tạ đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)

– Tập Bụng:

Gập người cho bụng trên: 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)

Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)

Các bác mới tập chỉ cần tập đúng như thế này, ko cần các hiệp khởi động như khi đã vào chương trình Max OT. Tuy nhiên vẫn phải xoay cổ tay cổ chân khớp vai khớp tay đề phòng chuột rút chán thương (cái này thì rõ ràng, phỏng ạ). Tập sao cho đúng động tác và đủ số như lịch ghi là được. Mức tạ sao cho có thể thực hiện dễ dàng số lần và số hiệp. Điều quan trọng của phần nhập môn là giúp các bác làm quen với động tác và nâng cao sức khỏe cơ bản trước khi bước vào chương trình chính. Cái này em lấy trên trang chủ chứ không phải bịa ra, các bác cứ yên tâm. Em đã huấn luyện 5 chú theo chương trình này và kết quả rất khả quan, quan trọng chỉ là có tiền mà ăn ko thôi he he. Các bác tập lịch này trong 3 tuần, hết 3 tuần sang lịch 2, hết 3 tuần tiếp là lịch 3, hết 3 tuần lịch 3 thì nghỉ 1 tuần và bắt đầu chương trình max ot tập 8-9 tuần nghỉ 1 tuần. Chúc các bác thành công

Nhập môn II (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau và bắp chuối

-Tâp Ngực:

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế phẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Flat dumbbell bench press)

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Incline barbell bench press)

Nằm đẩy tạ đôi trên ghế dốc xuống : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Decline dumbbell bench press)

– Tập Tay sau:

Nằm trên ghế đẩy tạ: 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lying tricep extension)

Một tay nhấc tạ qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (One hand over head dumbbell raises)

– Tập Bắp chuối:

Giá đẩy 45 độ : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Leg press calf raises)

Giá ngồi nhún cho bắp chuối : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Seated calf raises)

Ngày thứ 2: Chân, vai, cầu vai

– Tập Chân:

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp Squats

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp leg press

Stift leg deadlift : 2 hiệp – 8 lần/hiệp

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đôi qua đầu : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated dumbbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing side dumbbell raises)

Đứng gập người nâng tạ đôi sang hai bên : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing bent over dumbbell raises)

– Tập Cầu vai:

Nhún vai với tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (barbell shrugs)

3. Ngày thứ 3 : Lưng, tay trước, cánh tay và bụng

– Tâp Lưng:

Kéo cáp cơ sô : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (Lat pull down)

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 8 lần/hiệp barbell rows

Ngồi kéo cáp : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (seated cable rows)

– Tâp Tay trước:

Cuốn tạ đòn thẳng : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (straight bar curl)

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp (standing alternate dumbbell curl)

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đôi ở cổ tay : 2 hiệp – 8 lần/hiệp ( dumbbell wrist curl )

– Tập Bụng:

Đánh cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần/hiệp ( cable crunches )

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần/hiệp leg raises

Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần. Bác nào muốn rõ thêm thì lên youtube mà search tên bài nhớ thêm tên của mấy ông nổi tiếng như ronnie coleman, dorian yate, jay cutler vào kiểu gì cũng ra clip, mấy lão đấy mới tin được Chúc anh em vui vẻ. Mọi thắc mắc xin cứ phúc đáp trên này.

Nhập môn III (3 tuần)

1. Ngày thứ nhất : Ngực và Tay sau

– Tập Ngực:

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng : 3 hiệp – 6 lần ( flat barbell bench press )

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên : 2 hiệp – 6 lần incline barbell bench press

Chống đẩy xà kép : 2 hiệp – 6 lần dips

– Tập Tay sau:

Nằm ghế đẩy tạ : 2 hiệp – 6 lần ( lying triceps extension)

Ngồi nâng tạ qua đầu 1 tay : 1 hiệp – 6 lần one arm over head extension

Kéo cáp tay sau : 1 hiệp – 6 lần cable push down

2. Ngày thứ 2: Chân

Gánh tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần squat

Nằm giá đạp : 2 hiệp – 6 lần leg press

Gánh tạ đòn khuỵu chân : 1 hiệp – 6 lần barbell lunges

Stiff leg deadlift : 2 hiệp – 6 lần

3. Ngày thứ 3 : Lưng và bắp trước

– Tập Lưng:

Kéo xà đơn : 20 lần ( bao nhiêu hiệp để hoàn thành cũng được) pulls up

Kéo tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần ( barbell row )

Kéo cáp cơ xô : 1 hiệp – 6 lần lat pull down

Đánh sô tạ đơn : 1 hiệp – 6 lần dumbbell row

– Tập Tay trước:

Cuốn tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần straight bar curl

Cuốn tạ đôi từng tay : 2 hiệp – 6 lần standing alternate dumbbell curl

4. Ngày thứ 4 : Vai và cầu vai

– Tập Vai:

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu : 2 hiệp – 6 lần (seated military barbell press)

Đứng nâng tạ đôi sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing side dumbbell raises

Đứng gập người nâng tạ sang 2 bên : 2 hiệp – 6 lần standing bent over dumbbell raises

– Tập Cầu vai:

Nhún vai tạ đòn : 2 hiệp – 6 lần barbell shrugs

5. Ngày thứ 5 : Bắp chuối, cánh tay và bụng

– Tập Bắp chuối:

Đứng gánh tạ cho bắp chuối : 2 hiệp – 6 lần standing calf raises

Giá ngồi nhún cho bắp chân : 2 hiệp – 6 lần seated calf raises

– Tập Cánh tay:

Cuốn tạ đòn ở cổ tay : 2 hiệp – 6 lần barbell wrist curl

Cuốn tạ ngược : 2 hiệp – 6 lần reverses wrist curl

– Tập cơ bụng:

Kéo cáp cho bụng trên : 2 hiệp – 12 lần cable crunches

Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp – 12 lần leg raises

Phần hay nhất: Chia sẻ bí kíp rèn luyện “võ công” như phim kiếm hiệp

1. Bí kíp tập luyện

Xong 3 lịch này em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà không thấy khó khăn. Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước  ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất.

Các bác cứ dập khuôn đúng như thế và đúc nhiều đạm vào, có tiền thì đúc whey với creatin (cái này bác nào suy thận cấm sờ, vô sinh em ko chịu trách nhiệm, các bác thận khỏe cũng chỉ nên táng 10g/ngày, uống lắm hỏng thận đấy) đảm bảo thành quả cực nhanh. Cứ đúng công  thức 3g đạm/kg cân nặng là được. Em bây giờ nhà nghèo, duy trì được gần 2g/kg cân nặng là may mắn lắm rồi. Giữ form thôi, sau đi làm có tiền đúc phũ. Hồi em mới tập là 54kg. Sau 2 năm em là 67kg. Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm. Form của em là Slim chứ ko phải Bruise, kiểu Ryan Reynold ý he he. Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá. Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét.

2. Nhân duyên kỳ ngộ

Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì. Ngày xưa em cũng tập linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vẫn lởm (lưu ý các bác mới tập không bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn HLV, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, HLV đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải HLV méo đâu, nước ngoài HLV nó có bằng cấp hẳn hoi, còn mấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đấy. Còn nữa, không nghe bọn đội tuyển (ở đây bác nào trong đội tuyển em xin lỗi trước) nhưng các bác đội tuyển có các tập hoàn toàn khác với MAX OT, chúng ta không đi theo con đường chuyên nghiệp, không tập theo các bác ấy, hãy xem MAX OT là kim chỉ nam cho chúng ta. Quay lại chuyện vì sao em tập MAX OT, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và không có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang ast xem (giờ ko còn trang đó). Thế là em lên và tập theo, 3 tháng sau em gặp lại vị cao nhân đó 1 lần nữa, em lúc đó tăng được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi không bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ. Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ. Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề. Các bác cứ nhớ câu :”Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến” là không bao giờ cảm thấy chán nản há há.

Thể Thao Online biên tập theo bài viết của bạn Arnold Vu trên diễn dàn webthehinh.com

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu

3

(60%)

2

votes

(60%)votes

Share this…

Giáo Án Thể Dục Lớp 6 Tuần 1

– Biết được một số kiến thức, kĩ năng để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực.

– Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh.

– Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT.

– Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường

– Nắm được Mục tiêu, nội dung của chương trình TD6.

– Thực hiện đúng theo sự hướng dẫn, giảng dạy của giáo viên.

– Nghiêm túc trong tập luyện, không đùa giởn, không gây mất trật tự trong giờ tập, không gây mất đoàn kết nội bộ. Phối hợp tốt với tất cả thành viên trong lớp

II/. Địa điểm – Phương tiện:

1. Địa điểm: Sân trường THPT VHH Bắc.

Phương tiện: Giáo án, phấn

Tuần 1 - tiết 1 Ngày soạn: 10/08/2010 Bài: - MỤC TIÊU, NỘI DUNG CHƯƠNG TRÌNH THỂ DỤC LỚP 6 (TÓM TẮT) - LỢI ÍCH, TÁC DỤNG CỦA THỂ DỤC THỂ THAO (MỤC 1, MỤC 2) - BIÊN CHẾ TỔ CHỨC TẬP LUYỆN, CHỌN CÁN SỰ VÀ MỘT SỐ QUI ĐỊNH KHI HỌC TẬP BỘ MÔN I/. Mục tiêu, yêu cầu: 1. Mục tiêu: - Biết được một số kiến thức, kĩ năng để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực. - Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh. - Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT. - Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường...... 2. Yêu cầu: - Nắm được Mục tiêu, nội dung của chương trình TD6. - Thực hiện đúng theo sự hướng dẫn, giảng dạy của giáo viên. - Nghiêm túc trong tập luyện, không đùa giởn, không gây mất trật tự trong giờ tập, không gây mất đoàn kết nội bộ. Phối hợp tốt với tất cả thành viên trong lớp...... II/. Địa điểm - Phương tiện: Địa điểm: Sân trường THPT VHH Bắc. Phương tiện: Giáo án, phấn... III/. Thời gian: 45 phút IV/. Nội dung & Phương pháp lên lớp: Phần & Nội dung Định lượng Phương pháp tổ chức I. Mở đầu: 1. Nhận lớp điểm danh. 2. Phổ biến mục tiêu, yêu cầu bài học. 5 p X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV II. Cơ bản: 1. Mục tiêu, nội dung chương trình Thể dục lớp 6. * Mục tiêu: - Biết được một số kiến thức, kĩ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực. - Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, kỉ luật, thói quen tự giác tập luyện thể dục thể thao (TDTT), giữ gìn vệ sinh. - Có sự tăng tiến về thể lực, thi đạt tiêu chuẩn rèn luyện thân thể (RLTT) và thể hiện khả năng của bản thân về TDTT. - Biết vận dụng ở mức nhất định những điều đã học vào nếp sinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường...... * Nội dung: - Lí thuyết chung - Đội hình đội ngũ - Bài thể dục phát triển chung - Chạy nhanh - Chạy bền - Bật, nhảy - Môn thể thao tự chọn - Ôn tập, kiểm tra, dự phòng - Kiểm tra tiêu chuẩn RLTT. 2. Lợi ích tác dụng của TDTT. * Lợi ích góp phần giáo dục hình thành nhân cách học sinh. - Cái quí nhất của mỗi con người là sức khoẻ và trí tuệ. Có sức khoẻ tốt sẽ tạo điều kiện cho trí tuệ phát triển được tốt hơn và ngược lại. Luyện tập tốt TDTT sẽ giúp cho học sinh (HS) có được sức khoẻ tốt, từ đó học tập các môn học và tham gia các hoạt động ở nhà trường đạt hiệu quả cao hơn, điều đó góp phần nâng cao chất lượng giáo dục để các em trở thành những con người có ích cho xã hội. - Khi tham gia các hoạt động TDTT đòi hỏi HS phải có tính kỉ luật cao, tinh thần và trách nhiệm trước tập thể, tác phong nhanh nhẹn, sự cố gắng, tính thật thà, trung thực,...chính là tác dụng góp phần giáo dục đạo đức và hình thành nhân cách cho HS. - Tập luyện TDTT thường xuyên, có kế hoạch giúp cho các em có một nếp sống lành mạnh, vui tươi, học tập và làm việc khoa học. - Tập luyện TDTT có tác dụng phòng chống, chữa bệnh và phát triển các tố chất thể lực của cơ thể như sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo. * Tác dụng của TDTT đến cơ thể. - Tập luyện TDTT thường xuyên, đúng phương pháp khoa học sẽ lám cho cơ phát triển, thể hiện ở sức nhanh, sức bền, độ đàn hồi và linh hoạt của cơ tăng lên. - Tập luyện TDTT lám cho xương tiếp thu máu được đầy đủ hơn, các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương dày lên, cứng và dai hơn, khả năng chống đở tăng lên. - Tập luyện TDTT làm cho cơ, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và dáng đi khoẻ mạnh của con người. - Tập luyện TDTT sẽ làm cho tim khoẻ lên, sự vận chuyển máu của hệ mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bả ra ngoài được thực hiện nhanh hơn, nhờ vậy khí huyết được lưu thông người tập ăn ngon, ngủ tốt, học tốt, điều đó chứng tỏ rằng sức khoẻ được tăng lên. - Nhờ tập luyện TDTT thường xuyên lồng ngực và phổi nở ra, các cơ làm chức năng hô hấp được khoẻ và độ đàn hồi tăng. Khả năng của các cơ, xương tham gia vào hoạt động hô hấp cũng linh hoạt hơn. Nhờ vậy lượng trao đổi khí ở phổi tăng, làm cho máu giàu ôxi hơn, sức khoẻ được tăng lên. TDTT có nhiều lợi ích và tác dụng kì diệu lắm, những điều nêu trên chỉ là một phần nhỏ. Chính vì vậy ngay khi mới thành lập Nhà nước Việt Nam dân chủ cộng hoà, nay là Cộng hoà Xã hội chủ nghĩa Việt Nam, Hồ Chủ Tịch đã kêu gọi toàn dân tập thể dục. Trong bài "Sức khoẻ và thể dục" (đăng trên báo cứu quốc, số 199, ngày 27/03/1946), Người viết : "Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc gì cũng cần có sức khoẻ mới làm thành công. Mỗi một người dân yếu ớt, tức là cả nước yếu ớt, mỗi một người dân mạnh khoẻ tức là cả nước mạnh khoẻ. Vậy nên luyện tập thể dục, bồi bổ sức khoẻ là bổn phận của một người yêu nước. Việc đó không tốn kém, khó khăn gì. Gái trai, già trẻ ai cũng nên làm và ai cũng làm được. Mỗi ngày lúc ngủ dậy, tập một ít thể dục. Ngày nào cũng tập thì khí huyết lưu thông, tinh thần đầy đủ, như vậy là sức khoẻ. Bộ Giáo dục có Nha Thể dục, mục đích là để khuyên và dạy cho đồng bào tập thể dục, đặng giữ gìn và bồi đắp sức khoẻ. Dân cường thì quốc thịnh. Tôi mong đồng bào ai cũng gắng tập thể dục. Tự tôi, ngày nào cũng tập". 30 p 2t 8t 6t 8t 6t 10t 12t 8t 4t X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV III. Kết thúc: 1. Củng cố bài học. 2. Nhận xét buổi học. 3. Giới thiệu bài học tiết sau. 4. Xuống lớp. X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X X GV VHH Bắc: ngày....... /........ / ............. Người duyệt Ng ười soạn: Nguyễn Thanh Tùng Huỳnh Ngọc Phong

Cập nhật thông tin chi tiết về Giáo Án Thể Hình 3 Ngày Một Tuần Dành Cho Người Mới Tập (Phần 1) trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!