Xu Hướng 3/2024 # Chuẩn 6 Múi Với Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Mới Bắt Đầu # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chuẩn 6 Múi Với Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu

Có rất nhiều lịch trình để tập gym giảm cân, nhưng dành cho những bạn mới bắt đầu cần những bài tập đơn giản, cơ bản nhất để các bạn có thể quen được với nhịp độ cũng như gợi nên sự hứng thú với bộ môn này.

Buổi 1: Ngực

Buổi 2: Chân

Buổi 3: Vai + Tay

Buổi 4: Chân + Cardio

Buổi 5: Ngực + Lưng

Với động tác này bạn cần khởi động để làm nóng cơ thể trước.

– Nằm trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực

– Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được

– Đẩy mạnh thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu, dùng cơ ngực để đẩy tạ, không khoá chặt 2 tay, siết chặt cơ ngực ở đỉnh, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này rất tốt và cần thiết cho vai và tay khi tiêu giảm lượng mỡ cũng như tăng cường sức lực. Đôi tay sẽ trụ đỡ cho phần trên của cơ thể, sự chuyển động linh hoạt của vai sẽ làm tiêu hao lượng mỡ và săn chắc hơn.

– Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong 5 giây.

– Sau đó, bạn hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu.

Lặp lại động tác 5 10 lần/hiệp để duy trì sức vóc được bền bỉ hơn.

– Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng và 2 tay để qua đầu.

– Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phái đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 3 – 5 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Nên thực hiện động tác này 3 – 5 lần/lượt.

Đây là việc rất cần thiết để chỉn chu các kế hoạch luyện tập ngay từ đầu và cũng dễ dàng hơn cho bạn khi đạt những mục tiêu.

Để lên kế hoạch hoặc lịch trình, bạn có thể tham khảo trên mạng hoặc nhận lời khuyên từ những chuyên viên có kinh nghiệm, sẽ đem đến hiệu quả hơn.

Có nhiều những động tác cần tuân theo các bước, các bạn nên tuân thủ theo để có được hiệu quả tối ưu nhất cũng như không gặp bất cứ vấn đề gì với cơ thể.

Tâm lý muốn đạt được mục đích một cách nhanh chóng là điều khó có thể tránh khỏi với những bạn tập gym. Nên các bạn tập rất nhiều, hấp tấp, đốt cháy gia đoạn dẫn đến các vấn đề như ảnh hưởng đến các vùng cơ hoặc chấn thương khi tập. Lời khuyên là hãy tập những động tác từ dễ đến khó, từ cơ bản đến phức tạp để cơ thể dần quen được với sức nặng của các bài tập.

Có thật nhiều thứ để nhớ cho việc tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu, nhưng điều đó đáng với sự thay đổi về ngoài. Bạn cần kiên trì, bền bỉ với phương pháp tập luyện bài tập giảm cân này để có thể đạt được mục đích. Nếu bạn cần một giải pháp đơn giản, thuận lợi và không cần tuân theo quá nhiều quy tắc thì công nghệ giảm béo Max Burn Lipo là một trong những lựa chọn hợp lý. Các bạn không cần kiêng khem, không cần phẫu thuật và cũng không cần thời gian để hồi phục, tất cả chỉ trong 10 buổi liên tiếp, bạn sẽ thấy ngay sự khác biệt.

Với những review công nghệ giảm béo Max Burn Lipo cũng như thông tin về lịch tập gym giảm cân cho nam mới bắt đầu là gợi ý cho các bạn có nhu cầu muốn tìm lại dáng vóc săn chắc, dẻo dai và linh hoạt.

Lên Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Chuẩn Châu Âu

Gym là một một môn thể thao vừa rèn luyện sức khỏe vừa giúp cân bằng vóc dáng chuẩn đẹp. Khác với các môn thể thao khác, muốn tập gym đạt hiệu quả tối đa bạn phải có một lịch trình tập luyện phù hợp, đặc biệt là người mới bắt đầu.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là hết sức quan trọng và cần thiết. Bạn không thể cứ thế lao vào tập luyện mà không có một lộ trình rõ ràng nào cả. Nếu tập gym sai cách rất có thể sẽ không đem lại hiệu quả gì mà còn gây ra những tác hại xấu đến sức khỏe của bạn như: chấn thương, suy giảm cơ, kiệt sức, uể oải,…Vậy làm sao để có bài tập luyện tốt, bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về lịch tập gym cho người mới bắt đầu.

Trước khi nghiên cứu về lịch tập gym cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lưu ý nhỏ trong quá trình tập luyện sau:

Mỗi người tập sẽ có cơ địa, thể lực, sức chịu đựng khác nhau nên bạn không cần thấy người ta tập hơn mình mà cố sức quá như vậy sẽ rất tổn hại đến sức khỏe. Khi mới bắt đầu thì cứ từ từ khởi động rồi nâng dần khả năng sức chịu đựng không nên đốt cháy giai đoạn. Bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện từ 30 phút đến 60 phút, 90 phút,…mỗi ngày.

Khi thấy có bất cứ biểu hiện lạ nào trong quá trình tập như: đau đầu, mệt mỏi, khó thở, buồn nôn,… phải dừng tập lại ngay và nghỉ ngơi một chút.

Những nguyên tắc thiết yếu để xây dựng lên lịch tập gym cho người mới bắt đầu:

Bạn phải hiểu rõ về cơ thể mình, sự phân bố của các nhóm cơ để có kế hoạch tập luyện cũng như thời gian tập luyện đối với từng nhóm cơ đó đúng với mục tiêu của bản thân.

Mỗi người có 2 nhóm cơ: nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ

+ Nhóm cơ chính bao gồm cơ ở các bộ phận ngực, đùi, vai, lưng,…

+ Nhóm cơ phụ bao gồm cơ ở các bộ phận: cẳng tay, bụng, vai phía tay sau,…

Phải tập luyện hết tất cả các nhóm cơ để đảm bảo chúng vận động đồng đều.

1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu thứ nhất

Nếu là một người bận rộn, không có nhiều thời gian cho luyện tập gym thì bạn có thể áp dụng lịch tập 3 buổi một tuần.

Buổi đầu tiên bạn sẽ dành thời gian để tập nhóm cơ kéo trước gồm các cơ ở cẳng tay, tay trước và ngực.

Buổi thứ 2 bạn sẽ tập luyện cho nhóm cơ đẩy ở các bộ phận tay sau, vai và ngực.

Buổi thứ 3 thì bạn sẽ dành thời gian để tập ở các bộ phận như chân, bắp chân, bụng và mông.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách 2

Nếu bạn cảm thấy 3 buổi một tuần hơi ít thì bạn có thể tăng số buổi tập luyện lên thành 4 buổi trong một tuần. Và lịch tập luyện cho 4 buổi/ tuần như sau:

Buổi đầu tiên bạn sẽ tập trọng tâm vào các bộ phận lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi tập thứ 2 bạn chỉ cần tập cho phần ngực và tay sau.

Buổi tập thứ 3 sẽ là bụng, mông và chân.

Buổi cuối cùng bạn sẽ tập vai, tay sau và bắp chân.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách thứ 3

Cách này bạn sẽ tập luyện gym 5 buổi trong một tuần. Thời gian tập luyện dành cho các bộ phận sẽ được tăng lên.

Buổi đầu tiên bạn sẽ dành toàn bộ thời gian của buổi tập này để tập ngực.

Buổi tập thứ 2 bạn là các bộ phận: lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi tập thứ 3, trong buổi tập này bạn sẽ tập ở các bộ phận vai và tay sau.

Buổi tập thứ 4 sẽ tập luyện cho bụng, mông, bắp chân và chân.

Buổi tập thứ 5 này là buổi tập thêm để bạn luyện tập những vùng cơ mà bạn thấy cần phải tập thêm để đạt được đúng mục tiêu mà bạn đề ra.

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu cách thứ 4

Với cách thứ 4 này số buổi tập được tăng lên đáng kể lên thành 6 buổi trong một tuần. Cách này dành cho những ai có nhiều thời gian rảnh, muốn đẩy nhanh tiến độ tập luyện, phát triển cơ nhanh chóng. Bạn sẽ dành 2 buổi để tập luyện mỗi nhóm cơ.

Trong buổi 1 và buổi thứ 4 bạn sẽ tập các bộ phận của nhóm cơ kéo: lưng, cẳng tay, và tay trước.

Trong buổi tập thứ 2 và thứ 5 bạn sẽ dành thời gian tập nhóm cơ đẩy: ngực , vai và tay sau.

Còn trong buổi tập thứ 3 và buổi tập thứ 6 còn lại bạn tập ở phần bụng, mông, bắp chân và chân.

2. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng cân

Trước hết, thứ 2 bạn sẽ tập cơ cho phần lưng và tay trước.

Thứ ba: buổi này bạn được nghỉ ngơi.

Thứ tư: bạn sẽ tập luyện cơ ở các bộ phận ngực và tay sau.

Thứ năm: buổi này bạn sẽ tập luyện cơ ở phần chân và bụng.

Thứ sáu: buổi này bạn nghỉ để hồi phục cơ thể.

Thứ bảy: Buổi cuối trong tuần bạn sẽ dành thời gian tập các bộ phận như sau: Vai, bụng và cẳng tay.

Nếu kiên trì tập luyện lâu dài cùng với chế độ ăn mà huấn luyện viên đưa ra bạn chắc chắn sẽ thành công.

3. Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

Việc tập gym hết sức vất vả đặc biệt là đối với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy không chịu được mà đã bỏ cuộc, vì không theo được các bài tập khó hoặc không thể hòa nhập được với môi trường khắc nghiệt ở phòng tập.

Buổi tập thứ nhất: tập các bộ phận ngực, bụng và tay sau.

Buổi tập thứ hai: tập các bộ phận vai, lung và tay trước.

Buổi tập thứ ba: tập các bộ phận bụng, mông và đùi.

Lưu ý đối với lịch tập này bạn không nên tập liên tiếp 3 ngày liên tục mà nên xen kẽ 1 ngày nghỉ, một ngày luyện tập.

Các buổi tập luyện như lịch tập 3 buổi/ tuần nhưng bạn sẽ tăng số buổi tập nên 2 lần. Ba buổi đầu tập luyện sau đó dành 1 ngày để nghỉ ngơi, phục hồi sức sau đó lại tập tiếp 3 ngày tiếp theo, cứ luân phiên như vậy.

Vậy là bài viết này Samya đã cung cấp cho các bạn lịch tập gym cho người bắt đầu, lịch tập gym để tăng cân, lịch tập gym cho nữ. Hầu hết mọi người đều nghĩ tập gym chỉ cần chịu khó, luyện tập nhiều là được nhưng trên thực tế ngoài việc chăm chỉ bạn cần phải có lịch trình luyện tập đúng cách và tuân thủ mọi nguyên tắc trong quá trình tập luyện thì mới đạt hiệu quả tốt được.

Samya luôn đồng hành cùng người phụ nữ Việt Nam. Các sản phẩm của Samya hỗ trợ điều trị các bệnh viêm phụ khoa giúp người phụ nữ luôn tự tin trong công việc và cuộc sống hàng ngày.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ: – Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. – Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] [email protected]

[W] www.saigonfitnessyoga.com

6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Ở đây các bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Thứ 2,4,6 tập ngực , vai tay sau, bụng.

Thứ 3,5,7 tập lưng-xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ.

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó còn phản tác dụng. Giờ đây thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

6, Lịch tập gym 2 lần trong 1 ngày:

Lợi ích của lịch này là giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

Lời khuyên: lịch tập này chỉ dành cho những bạn có nhiều thời gian tập luyện trong ngày(như các vận động viên) và không dành cho người mới bắt đầu.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa loại bài tập và thời gian tập. Nếu bạn tập theo cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp /1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Các bài tập nên được phân bổ sao cho phù hợp. Trung bình bạn nên tập 1 buổi từ 45 – 90 phút/ trên 1 buổi tập. Đối với các bài tập có cường độ cao, tập nặng bạn nên chỉ kéo dài trong khoảng 30 phút/ 1 lần tập. Còn đối với các bài tập nhẹ hơn, tập nhiều lần trong 1 hiệp bạn có thể kéo dài trong khoảng từ 90 – 120 phút/ 1 lần tập.

Đối với những bạn tập nhiều hiệp thì trung bình các bạn nên nghỉ khoảng 45 – 90 giây/ 1 hiệp. Các bài tập nặng hơn bạn nên nghỉ tối thiểu là 2 phút/ 1 hiệp.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập Gym nào cho hiệu quả nhất?

Đối với những người mới bắt đầu bạn nên chọn 3 lần 1 Tuần hoặc lịch tập 6 buổi 1 Tuần như đã nêu ở trên.

Lịch tập 3 lần 1 tuần: đây có lẽ là phương pháp phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo bạn sẽ được kết quả nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần: hầu hết các bạn mới bước vào tập Gym đều chọn cho mình lịch tập Gym này. Qua đó bạn chia bài tập ra 3 buổi tập và tập trong 3 ngày liên tiếp, sau đó lại quay lại chia 3 buổi tập trong 3 ngày liên tiếp và dành ngày cuối cùng trong tuần để nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập này là bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi ngày với chỉ vài nhóm cơ và bạn có thể tập nhiều dạng bài tập hơn.

Phương pháp tập luyện truyền thống:

Ngoài các phương pháp đã được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình tư vấn trên thì anh em Việt Nam ta cũng thường áp dụng lịch tập theo phương pháp truyền thống đó là theo giáo trình.

Triết lý của phương pháp này là: “Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm. Hãy nhớmình phải làm được, không có gì là không thể…. Không Thành Công thì cũng Thành Nhân “

Lịch luyện tập của phương pháp này như sau:

Do bạn mới bắt đầu đến với môn nên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe và 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để cho lũ bạn bè Gato về body của bạn, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

Trước tiên khi bạn vào phòng tập bạn cần mặc quần áo sao cho mình thấy thoải mái nhất, không nên ăn quá no, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Khởi động trước khi tiến hành buổi tập là một điều hết sức quan trọng mà rất nhiều anh em dù vô tình hay cố ý đã bỏ qua giai đoạn này. Việc khởi động giống như chất bôi trơn làm cho việc vận hành động cơ trở nên dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không đáng có.

Lịch tập gym này được thực hiện trong vòng 1 tuần diễn ra liên tục cho đến khi bạn tìm được một phương pháp hiệu quả hơn. Nếu chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả bạn nên làm theo:

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.

Kết Luận: Bạn nên tự chọn cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất với bản thân ở thời điểm hiện tại nếu thấy không phù hợp, cơ thể không cải thiện được nhiều thì hãy mạnh dạn thay đổi phương pháp cho đến khi tìm được phương pháp tốt nhất với thể trạng của mình.

Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè của bạn để mọi người cùng nắm rõ các phương pháp, lịch tập Gym sao cho hiệu quả nhất đối với bản thân tránh những chấn thương không đáng có hay tốn thời gian mà không hiệu quả.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.

Trước khi đi vào chi tiếtlịch tập Gymthì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:

– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.

Vớilịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuđược chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:

“Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể”.

– Ngày 1: Tập thân trên.

+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.

+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.

+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.

+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.

– Ngày 2: Nghỉ.

– Ngày 3: Tập thân dưới.

+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.

+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.

+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.

– Ngày 5: Tập thân trên.

+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.

+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.

+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.

Ngày 6-7: Nghỉ.

– Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe vớixe đạp tậphoặc chạy bộ trên máy vớimáy chạykhoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.

– Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.

– Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.

Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.

Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:

1. Chế độ dinh dưỡng.

– Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.

– Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.

– Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.

– Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.

2. Cách hít thở khi tập Gym.

– Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.

3. Khởi động và giãn cơ.

– Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

– Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.

– Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.

– Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.

– Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.

Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.

Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.

Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101

Cập nhật thông tin chi tiết về Chuẩn 6 Múi Với Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!