Xu Hướng 2/2024 # Chia Sẻ Những Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Nhanh Chóng # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chia Sẻ Những Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Nhanh Chóng được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chia sẻ những lịch tập gym tăng cân cho người gầy nhanh chóng.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy Ăn nhiều hơn nhưng phải đúng khoa học

Ăn nhiều hơn nhưng phải đúng khoa học

Tại sao phải đúng khoa học? Bởi không phải cứ ăn nhiều là tốt, là có thể tăng cân nhanh bởi một số loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo không tốt. Chính vì thế mà chúng ta cần phải lựa chọn cho mình những loại thức ăn có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt trong khoảng thời gian này, bạn nên nạp nhiều thức ăn hơn cho một cơ thể bình thường.

Luyện tập gym đều đặn

Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy theo đúng kế hoạch đã được lên sẵn. Nếu có ngày tập, ngày không, thì việc quá trình tăng cân sẽ không đảm bảo diễn ra trong một quá trình và bạn sẽ phải mất nhiều thời gian hơn thì mới có thể đạt được số cân nặng mà mình mong muốn.

Hạn chế bài tập cardio trong khi áp dụng lịch tập gym tăng cân.

Hạn chế bài tập cardio trong khi áp dụng lịch tập gym tăng cân.

Tập nhiều bài cardio sẽ dẫn đến việc tăng cân của bạn có thể có đạt được, do vậy mà 1 – 2 lần / tuần là số lượng hợp lý để thực hiện các bài tập cardio. Bên cạnh đó, nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều năng lượng calo sẽ thực sự không mang lại hiệu quả. Đặc biệt bạn nên lưu ý tránh tập các bài cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Phương pháp superset có nghĩa là bạn nên kết hợp hai động tác trong cũng một bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Ngoài ra bạn phải đảm bảo yêu cầu thời gian luyện tập trong từng động tác.

2. Lịch tập gym cho nam tăng cân Lịch tập 3 buổi/tuần

Buổi 1: Nên tập các bài đẩy ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập 4 buổi / tuần

Buổi 1: Bắt đầu các bài tập về ngực và tay sau.

Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.

Buổi 3: Ở buổi tập này bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.

Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Lịch tập 5 buổi / tuần

Buổi 1: Tập trung phần ngực, vai và tay sau

Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

3. Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới Với những người có thể tập gym từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:

Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau

Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước

Buổi 3: Tập mông và đùi

Buổi 4: Áp dụng các bài tập trong ba buổi đầu hoặc có thể không tập

Lịch tập 5 buổi/ tuần

Buổi 1: Bắt đầu tập lưng và tay trước

Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước

Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau

Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân

Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio

Lịch tập gym giúp tăng cân cho nữ giới 6 buổi/tuần như sau:

Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần

Buổi 2: Thực hành các bài tập với các động tác tay về trước.

Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, phần đùi và mông

Buổi 4: Tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn

Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân

Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cơ Và Tăng Cân Nhanh Chóng

Những người quá gầy thường cho rằng họ khó có thể xây dựng cơ bắp. Nhưng thực chất là do lịch tập của họ chưa khoa học, chế độ ăn uống chưa hợp lý.

Những điều cần biết về lịch tập gym cho người gầy Lý do bạn ăn hoài không béo

Có nhiều người ăn nhiều, nhưng hệ tiêu hóa không đủ khỏe mạnh, khiến cơ thể không hấp thu được chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn nhiều mà không tăng cân. Vì vậy, chăm sóc tốt hệ tiêu hóa là yếu tố quan trọng, giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.

Khi hệ tiêu hóa không đủ khỏe mạnh, thức ăn được nạp vào cơ thể, chất dinh dưỡng trong thức ăn không được  hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài, dẫn đến tình trạng dù ăn nhiều nhưng cơ thể vẫn bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.

Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt, nên khó có thể xác định được rõ nguyên nhân.

Muốn tăng cân, quan trọng nhất là vấn đề dinh dưỡng, nếu không ăn đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần thì rất khó tăng cân, dù lịch tập gym cho người gầy có tốt đến đâu.

Nhiều người cho rằng, người gầy muốn tăng cân sẽ phải tập luyện với một lịch tập nặng, tuy nhiên khi mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần tập trung vào những bài tập cơ bản.

Thời gian tập luyện phù hợp

Với người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/ buổi tập. Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3 – 4 bài/ nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập, để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như: đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trong lịch tập gym cho người gầy. Bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác, với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp cho buổi tập khoảng từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2, cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp, bạn nên nghỉ ngơi theo thời gian quy định rồi tiếp tục tập luyện hiệp. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần.

Lịch tập gym cho người gầy theo ngày

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ có một sức khỏe tốt và cân nặng cũng sẽ dần tăng lên.

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau

Buổi 2: Tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Tập chân, mông, bắp chân và bụng

Buổi 4: Tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Các bí quyết giúp lịch tập gym dành cho ngươi gầy hiệu quả

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp:

Để tránh tổn thương cho cơ, đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao. Bạn phải nghỉ ngơi trong khoảng 72 giờ, đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Không nên tập quá nhiều, vì người mới bắt đầu tập gym mà tập với cường độ cao, sẽ gây tổn thương cơ nghiêm trọng, gây ra những cơn đau nhức, khiến bạn cảm thấy chán nản, dẫn tới bỏ tập giữa chừng.

Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng:

Cung cấp khoảng một gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của bạn được nạp vào mỗi ngày (nếu bạn nặng 180 pound, hãy ăn 180 gram)

Ăn các loại carbs tốt, có sẵn trong tinh bột khoai tây, gạo, yến mạch,…ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như: các loại hạt, các nguồn chất béo tốt khác.

Rèn luyện cơ thể mỗi ngày

Bạn có thể kích thích sự phát triển của cơ bằng những bài tập phù hợp, giúp kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt.

Cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao, chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích. Bắt đầu từ những điều đơn giản như: đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức, vì sẽ tác động ngược lại, gây hại đến tim mạch.

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, để giải phóng hormone tăng trưởng.

Giữa các buổi tập, hãy mát-xa để cải thiện các cơ và lưu lượng máu để tăng cường khả năng phục hồi.

Ghi nhật ký mỗi ngày

Trọng tâm chính của chương trình này là tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy “ghi lại tất cả các con số của bạn”. Mỗi tuần, cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hoặc nhiều lần hơn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ tăng theo.

Xem xét cân nặng mỗi ngày

Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn sẽ tăng khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn đang ăn không đủ.)

Tập gym là phương pháp tăng cân được nhiều người lựa chọn, bởi hiệu quả và độ an toàn mà nó mang lại. Muốn tăng cân, bạn nên áp dụng những bài tập phù hợp, theo một lịch tập hợp lý và chế độ ăn uống khoa học.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Khoa Học Nhanh

Những người người quá gầy hay tin rằng họ khó có thể xây dựng cơ bắp. Nhưng thường thì họ đang tập luyện không khoa học, và không ăn uống không chất. Nghiêm túc mà nói, nó chỉ dẫn đến những thất bại đơn giản nhất.

Những điều cần biết về lịch tập gym cho người gầy Lý do bạn ăn hoài không béo

Dù có ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh thì cơ thể bạn không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn hoài không mập. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ tiêu hóa là yếu tố tiên quyết giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.

Kém hấp thu được hiểu đơn giản là khi thức ăn được nạp vào cơ thể. Dinh dưỡng trong thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó dẫn đến cơ thể bị gầy gò, ốm yếu, xanh xao.

Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên khó có thể xác định được nguyên rõ nguyên nhân.Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Muốn tăng cân, quan trọng nhất là không được xem nhẹ vấn đề dinh dưỡng. Nếu không ăn đủ thức ăn cơ thể cần thì không bao giờ tăng cân nổi dù lịch tập gym cho người gầy tốt đến đâu.

Chúng tôi nghĩ rằng quá nhiều người gầy nghĩ rằng họ cần phải tập luyện với một khối lượng điên cuồng như họ thấy các vận động viên thể hình đang làm. Trong khi có, khi bạn mới bắt đầu bạn muốn tập trung vào những điều cơ bản.

Thời gian tập luyện phù hợp

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng trong lịch tập gym cho người gầy. Bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Điều này tức là trong quá trình luyện tập. Bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác. Bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập. Và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo.

Lịch tập gym cho người gầy theo ngày

Thứ 2: Tập các bài tập tăng cân tăng cơ cho ngực và tay sau

Thứ 3: Tập các bài tập cho lưng, tay trước

Thứ 4: Tập chân, bắp chân cân

Thứ 5: Vai, cầu vai

Thứ 6: Tay trước, tay sau

Thứ 7: Chân, bắp chân sẽ là bài tập phù hợp cho ngày cuối tuần

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau

Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay

Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng

Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1

Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3

Các bí quyết giúp lịch tập gym dành cho ngươi gầy hiệu quả

Không tập nhóm cơ 2 ngày liên tiếp: Để tránh tổn thương cho cơ thì đối với nhóm cơ tập theo cường độ cao. Bạn phải để nó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian là 72 giờ. Còn đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ ít hoặc tập phụ thì thời gian nghỉ ngơi là 48 giờ.

Không nên tập quá nhiều: Một số bạn chưa nắm rõ kiến thức cứ nghĩ tập nhiều sẽ tốt. Nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Việc ngươi mới bắt đầu tập gym tập với cường độ nhiều sẽ gây tổn thương cho cơ một cách nghiêm trọng. Đau nhức làm chúng ta cảm thấy chán nản và dẫn tới bỏ tập giữa chừng.

Ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng:

Hãy nhắm đến một gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể của bạn được nạp vào mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pound, hãy ăn 180 gram.

Hãy ăn các loại carbs tốt có sẵn trong tinh bột khoai tây, gạo, yến mạch. Và ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, các nguồn chất béo tốt khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để thực hiện bất cứ điều gì khác. Chỉ cần nhớ ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày.

Rèn luyện cơ thể mỗi ngày

Bạn có thể kích thích sự phát triển của cơ với rất ít bài tập. Miễn là chúng được thực hiện với mức tạ nặng và chúng kích hoạt càng nhiều sợi cơ càng tốt. Các bài tập ở đây chỉ có bốn động tác mỗi phiên, nhưng chúng sẽ dễ dàng.

Nếu bạn là kiểu người quen với các mạch nhẹ hoặc các thói quen tập thể hình cố gắng cô lập mọi cơ. Đây chính là những gì bạn cần để phát triển các bài tập trong lịch tập gym cho người gầy.

Cần cố gắng dành khoảng 1 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thể dục thể thao. Bạn có thể chọn từ một đến hai bộ môn mà mình yêu thích. Bắt đầu từ những điều đơn giản như đi bộ, các động tác giúp kéo giãn cơ bắp, aerobic, khiêu vũ thể thao… đến những môn phức tạp hơn như yoga, võ thuật.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Tất nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có kế hoạch và phương pháp phù hợp. Tuyệt đối không được tập luyện quá sức vì sẽ tác động ngược, có hại đến hệ tim mạch lẫn toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tham khảo các bước sau đây để tập luyện đúng cách ngay từ đầu:

Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm là rất quan trọng để giải phóng hormone tăng trưởng. Các bác sĩ cho biết thêm: “Một giấc ngủ ngắn mỗi ngày thậm chí còn tốt hơn nếu bạn có thể có được nó.

Giữa các buổi tập, hãy mát-xa để cải thiện các cơ và lưu lượng máu. Thực hiện việc nghỉ ngơi đầy đủ này trong thói quen của bạn sẽ tăng cường khả năng phục hồi.

Ghi nhật ký mỗi ngày

Trọng tâm chính của chương trình này là tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy “ghi lại tất cả các con số của bạn”. Mỗi tuần, cố gắng cải thiện bằng cách tăng thêm mức tạ hoặc nhiều lần hơn. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, kích thước cơ bắp sẽ luôn theo sau.

Xem xét cân nặng mỗi ngày

Mỗi tuần một lần, hãy tự cân vào buổi sáng sau khi bạn đi vệ sinh và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì. Bạn sẽ tăng khoảng một pound mỗi tuần. (Nếu không, bạn đang ăn không đủ.)

Chia Sẻ Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cân Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

1. Một số lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả Lịch tập gym 1 tuần tập 3 buổi

Với lịch tập gym cho nam tăng cân 3 ngày/tuần, bạn có thể lựa chọn 2-4-6 hoặc 3-5-7 sao cho phù hợp với lịch trình riêng của bản thân. Lịch tập cụ thể của chế độ này như sau:

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

– Ngày 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ tay trước và cẳng tay

+ Bent-Over Rows

+ Barbell Curl

– Ngày 2: Cơ ngực, vai và tay sau

+ Bench Press

+ Barbell Shoulder Press

– Ngày 3: Các nhóm cơ dưới như cơ chân, bắp chân, mông, bụng

+ Squat.

+ Stiff-Legged Deadlift

+ Calf Raises

Lịch tập gym 1 tuần tập 4 buổi

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

– Ngày 2: Bài tập ngực, tay sau

– Ngày 3: Bài tập chân, bắp chuối

– Ngày 4: Bài tập vai, bụng và tay sau

Giới thiệu chi tiết lịch tập gym cho nam tăng cân tăng cơ 4 buổi/tuần

– Ngày 1: Bài tập Lưng xô, tay trước

+ Deadlift

+ Seated Low Row

+ Straight-Arm Pulldown

+ Pull Up

– Ngày 2: Ngực, tay sau

+ Bench Press

+ Dips Triceps

– Ngày 3: Chân, bắp chuối

+ Squat gánh tạ

+ Romanian deadlift

+ Đá chân đạp đùi

+ Cuốn tạ tập đùi sau

– Ngày 4: Vai, bụng, tay sau

+ Barbell Shoulder Press – Ngồi vai với tạ đòn

+ Crunches – Gập bụng

+ Dips Triceps – Lên xà kép tập tay sau

Lịch tập gym một tuần tập 5 buổi

– Ngày 1 : Ngực – Tay sau

+ Đẩy ngực ngang – Bench press

+ Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn – Incline Dumbbell Bench Press

+ Đẩy ngực với ghế dốc xuống – Incline Bench Press

+ Dumbbell fly

– Ngày 2: Lưng – Tay trước

+ Barbell row

+ Lat pulldown Barbell curl

+ Hammer curl

– Ngày 3: Vai – Bụng

+ Đẩy vai với tạ đòn – Barbell shoulder press

+ Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

+ Pace Pull

+ Ab pulldown

+ Gập bụng

– Ngày 4: Đùi mông – bắp chân

+ Romanian deadlift

+ Seated Calf Raise

+ Squat

– Ngày 5: Tập nhóm cơ yếu nhất hoặc yêu thích nhất. Bạn có thể tham khảo các bài tập ngực – bụng hoặc tay trước tay sau – bụng

Lịch tập gym cho nam tăng cân 1 tuần tập 6 buổi như sau:

– Ngày 1 : Tập các bài cho cơ ngực

+ Barbell Bench Press

+ Flat Bench Dumbbell Press

+ Incline barbell bench press

– Ngày 2 : Tập các bài chân

+ Squat kèm tạ đòn

+ Chùng chân với tạ đơn

+ Đạp đùi

+ Đứng gánh tạ đòn nhón chân

– Ngày 3 : Tập cho cơ vai

+ Bent-Over Lateral Raises

+ Bent-Over Barbell Row

+ Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

+ Barbell Upright Rows

– Ngày 4 : Tập các bài cơ xô và lưng

+ Pull – up – Lên xà đơn

+ Wide – Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

+ Reverse Grip Bent – Over Rows + Bent Over Barbell Row

+ Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp

+ Romanian Barbell Deadlift

– Ngày 5 : Tập chân – vai – bụng

+ Alternating Front Dumbbell Raise

+ Barbell Shoulder Press

+ Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

+ Gánh tạ

+ Barbell Lunge (Gánh Tạ Đòn Đổi Chân Cắt Nét Đùi)

+ Gập bụng

– Ngày 6 : Tập các bài tập Tay

+ Standing Barbell Curl

+ Chin-up

+ Incline Dumbbell Curl

+ High Cable Curl

+ Triceps skull crushers

+ Dips Triceps – Hít xà kép

– Ngày 7 : Nghỉ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng.

2. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym để tăng cân cho nam

Ngoài tuân thủ lịch tập gym cho nam tăng cân, khi tập gym, bạn còn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối, tập trung vào những nhóm chất hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, sau đây là một số lưu ý trong việc xây dựng thực đơn tập gym tăng cân cho nam.

Tương tự như Protein, tinh bột cũng cung cấp 4calo/1g, tuy nhiên thời gian tiêu hóa nhanh hơn. Ăn nhiều tinh bột dẫn đến tích mỡ trong cơ thể, nhưng đối với các gymer thì lượng tinh bột cung cấp đủ là rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng chính cho tập luyện. khoảng từ 3g đến 4g mỗi 1kg thể trọng là con số phù hợp cho các gymer.

Nước chiếm 60% khối lượng cơ thể chúng ta, nên chắc chắn, việc uống đủ nước mỗi ngày là đặc biệt quan trọng không chỉ với những người tập gym. Cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

14 loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cân

– Gạo

– Trứng

– Thịt Ức Gà

– Mật ong

– Thịt Bò Nạc

– Cá

– Sữa

– Bơ

– Bơ đậu phộng

– Phô Mai

– Chocolate

– Thịt Nạc Heo

– Khoai tây và tinh bột

– Trái cây sấy

Không nên tập luyện trong thời gian quá lâu

Chăm chỉ luyện tập là tốt, nhưng bạn không nên luyện tập trong thời gian quá lâu, điều này không chỉ không giúp bạn tăng cân, tăng cơ mà còn khiến cơ thể lao lực, dẫn đến các bệnh về thể chất khác

Tập luyện tập trung vào các nhóm cơ lớn

Điều này đặc biệt cần được lưu ý với người muốn tăng cân, tăng cơ nhanh chóng, việc tập trung vào các nhóm cơ lớn, sẽ đem đến cho bạn hiệu quả rõ rệt, tăng hứng thú khi tập luyện

Hạn chế luyện tập Cardio và chơi thể thao nhiều

Chơi thể thao là tốt, tuy nhiên đối với những bạn nam muốn tăng cân nhanh, việc chơi thể thao là nên hạn chế vì nó gây tiêu hao năng lượng. Điều này khiến cơ thể sụt cân hay kìm hãm quá trình tăng cân nhờ GYM.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân

Muốn thoát gầy một cách hiệu quả thì lịch tập gym cho người gầy là điều bạn phải biết để có một thân hình đẹp và vóc dáng chuẩn. Với lịch tập gym này bạn sẽ thấy tăng cân không hề khó, chỉ cần bạn nghiêm túc trong quá trình tập luyện chắc chắn bạn sẽ đạt được cân nặng và vóc dáng như mong muốn.

Có rất nhiều cách để người gầy tăng cân, không riêng việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý mà còn cần phải có một lịch tập gym phù hợp cho người gầy. Lịch tập sẽ quyết định đến sự thành công trong hành trình tăng cân của bạn chứ không phải là thuốc tăng cân đang được bán trên thị trường hay ăn càng nhiều cân nặng sẽ càng tăng.

Những nguyên tắc tập gym cho người gầy 1. Luyện tập gym đều đặn mỗi ngày

Người gầy phải thực hiện một chế độ luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng cân. Điều này mang tính chất quyết định đối với kết quả mà bạn nhận được. Đồng thời việc tập luyện thường xuyên chính là cách vận động hiệu quả nhất để có thể chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nếu bạn bận rộn quá không thể đến phòng tập gym mỗi ngày thì lịch tập gym cho người gầy tại nhà là cách dành cho bạn. Tăng cân bằng con đường tập gym không quan trọng bằng bạn tập ở đâu mà vấn đề nằm ở sự quyết tâm, cách tập và lịch tập của bạn.

2. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với những bài tập gym tăng cân cho nam và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Những người này nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (6-8 bữa) và nên ăn cách nhau từ 2,5-3 giờ.

Mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% carb bao gồm các loại từ ngũ cốc và tinh bột trong tổng số năng lượng, phần còn lại bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà , cá và một số chất béo như dầu ô liu, đậu phộng…

3. Các gymer nên có một chế độ ăn uống phù hợp

Trứng và chuối được xem là 2 thực phẩm vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân tốt hơn. Trong trứng có chứa nhiều protein và chuối có chứa một lượng chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Trước khi bắt đầu các buổi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hụt về năng lượng. Đồng thời bạn cũng nên ăn sau ngày khi tập để có thể bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, các bạn nam nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ và khi đó lịch tập gym tăng cơ cho nam dù bài bản đến đâu cũng không mang đến kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

4. Bố trí thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Đừng vì nóng vội mà phá hỏng tất cả, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ. Nên mỗi ngày hãy dành thời gian từ 7-8 tiếng ngủ vào buổi tối và tranh thủ ít nhất 15 phút mỗi ngày để ngủ vào buổi trưa.

Bạn biết không, ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, vui vẻ mỗi ngày. Có như vậy thì khi tập gym mới đem lại hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Bạn có biết tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho tạng người gầy không? Bởi vì như nói trên, tập luyện muốn có kết quả thì cần nhất chính là sự kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, tập luyện có nhiều mục đích, mỗi mục đích sẽ có những bài tập khác nhau. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, cả nam và nữ khi muốn tăng cân thì phải tuân thủ các bài tập tăng cân phù hợp, đồng thời luyện tập theo lịch để tăng cân như mong muốn.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nữ

Đối với các bạn nữ, khi mới tập gym thường mắc phải những lỗi sai như tập tạ quá nặng, sai về lỗi kỹ thuật, sợ tập gym cơ thể sẽ trở nên thô như nam giới khiến cho những bài tập không mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên hãy đừng quá lo lắng, bởi: Thứ nhất, nội tiết tố ở nữ giới rất khác biệt so với nam giới nên không thể khiến cho cơ bắp của nữ giới giống như đàn ông được; và thứ hai, chỉ cần bạn có lịch tập gym tăng cân cho nữ thì điều đó không thể xảy ra.

Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay

Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân

Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau

Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân

Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio

Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam

Đối với các bạn nam, khi mới tập gym đều rất thích tập phần ngực, vai, lưng thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Đây là những nhóm cơ lớn mang đến vẻ đẹp nam tính cho cơ thể của nam giới.

Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực

Thứ 3: Tập các bài cho phần chân

Thứ 4: Tập các bài cơ vai

Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng

Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng

Thứ 7: Tập các bài cho phần tay

Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

Cả nam và nữ đều phải có một lịch tập vừa phải và hiệu quả

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho tạng người gầy

Lịch tập gym cho tạng người gầy trong thời gian đầu thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng từ 45 – 1 tiếng/ buổi.

Trong khoảng thời gian này, tập gym sẽ giúp cho tạng người gầy đốt cháy không quá nhiều calo mà vẫn giúp cho cơ thể phát triển.

Nếu không phải là những người thường xuyên vận động thì bạn nên chú ý đến các động tác và tập đúng, tránh tập những động tác với cường độ cao gây nên những chấn thương cho các vùng cơ.

Tập gym cho người gầy tăng cân luôn ưu tiên những bài tập gym thuộc nhóm cơ như squat gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng.

Mỗi bài tập chỉ nên tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp và tập khoảng 3-4 lần trong mỗi buổi tập. Trước khi tập chỉ nên khởi động nhẹ các bài tập cardio 5-10 phút.

Nên thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng và tạo một không gian cho cơ bắp được phát triển.

Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước để cơ thể không bị mất sức, đặc biệt là trong lúc tập gym. Ngoài những bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng thì bạn cũng có thể tập thêm với các nhóm cơ khác với một cường độ vừa phải.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình

Lịch tập Gym cho người mới hiệu quả chia sẻ bởi HLV thể hình

Vì sao cần có lịch tập Gym?

Đã bao giờ bạn gặp phải trường hợp không biết nên tập cho nhóm cơ nào khi đến phòng Gym hoặc bạn chỉ tập luyện theo sở thích, thích tập ngực thì đẩy tạ và thích tập lưng xô thì kéo cáp chưa…? Nguyên nhân dẫn đến vấn đề này đó là bạn chưa xây dựng được cho mình lịch tập Gym cụ thể. Điều này rất nguy hiểm bởi vì tập theo sở thích sẽ làm cho cơ thể phát triển không đồng đều (trường hợp dễ gặp nhất là ngực to nhưng chân teo tóp) và có thể dẫn tới chấn thương hoặc chai cơ khi nhóm cơ đó bị tập luyện quá nhiều, không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển… Xây dựng được lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn giải quyết tất cả vấn đề này, bạn sẽ không phải thắc mắc hôm nay tập gì hay phải tập như thế nào cho hiệu quả nữa.

Vì sao cần có lịch tập Gym.

Đặc biệt, xây dựng lịch tập Gym sẽ giúp bạn chọn lựa được các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể và dễ dàng điều chỉnh để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Chẳng hạn, ban đầu lịch tập ngực của bạn có 2 bài tập và sau khi áp dụng được 1 thời gian, bạn thấy hiệu quả nó mang lại khá chậm, không được như mong muốn. Lúc này, bạn sẽ đánh giá lại và đưa thêm vào buổi tập ngực của mình các bài tập ngực hiệu quả tốt hơn như Decline Barbell Bench Press, Parallel Bar Dip hay Barbell Incline Chest Press…

Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym.

Để lên được lịch tập Gym chuẩn thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình và nguyên tắc thời gian nghỉ cho các cơ giữa các buổi tập. Nắm được điều này, bạn sẽ lên được lịch tập Gym khoa học và chuẩn nhất để các nhóm cơ sau khi tập luyện có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Cụ thể 2 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập thể hình cho Gymer gồm có:

1. Nguyên tắc 1.

Theo phân tích y khoa, trên cơ thể con người chúng ta có 6 nhóm cơ chính gồm cơ ngực (Chest), cơ lưng xô (Back/Lat), cơ vai (Shoulders), cơ tay (Arms), cơ bụng (Abs) và cơ chân mông (Leg/Glutes). Ở những nhóm cơ chính này, sẽ có thêm các nhóm cơ phụ hay cơ con hỗ trợ cho nó và cụ thể như sau: cơ ngực có nhóm cơ phụ là tay sau và vai; cơ lưng xô có nhóm cơ phụ là tay trước và cẳng tay; cơ vai có nhóm cơ phụ là tay sau; cơ tay có nhóm cơ phụ là cẳng tay; cơ bụng gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn; cơ chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu được các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập nhằm lên lịch tập Gym được chuẩn xác nhất. Dựa vào nguyên tắc này ta có thể hiểu như sau:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì cơ tay sau và vai của bạn cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng các bài tập lưng xô.

– Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động khi tập các bài tập dành cho mông và chân.

Nguyên tắc lên lịch tập Gym

2. Nguyên tắc 2.

Theo các nghiên cứu khoa học và cả kinh nghiệm luyện tập thực tế, để giúp nhóm cơ phát triển tốt nhất thì điều cấm kỵ là tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Các nhóm cơ sau khi tập luyện xong cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất. Với nguyên tắc này thì ta có thể áp dụng vào thực tế khi xây dựng lịch tập Gym cho mình như sau:

– Với những nhóm cơ mà bạn đang tập luyện với cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn nên cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập Gym trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Thời gian cho cơ nghỉ từ 48-72 giờ

– Bạn nên cho cơ tay trước và cẳng tay nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng xô.

– Nhất định không được tập cơ tay sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần xem kẽ nhau.

– Nên luyện tập với mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp và không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Lịch tập Gym cho người mới trong 4 tuần.

– Tuần 1: Tập toàn thân.

– Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới.

– Tuần 3: Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

– Tuần 4: Tăng tốc.

1. Tuần 1 – Tập toàn thân.

Trong tuần đầu tiên tham gia tập Gym, bạn sẽ cho cơ thể làm quen với cường độ tập, trong các buổi tập chúng ta sẽ tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể (lưng, ngực, tay trước, vai, đùi mông) và lịch tập lúc này là 3 buổi/tuần. Lịch tập này có thể áp dụng vào thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ ngơi để cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Lưu ý, trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác. Ngoài ra, bạn cũng cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần đầu này gồm:

– Incline Dumbbell Bench Press, 3 sets, 8, 10, 12 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Crunch, 3 sets, 15 reps.

Overhead Dumbbell Press

2. Tuần 2 – Tập thân trên/thân dưới.

Sang tuần thứ 2 dành cho người mới tập Gym, bạn sẽ tăng cường độ tập lên thành 4 buổi/tuần và chia lịch tập Gym theo nhóm cơ phần thân trên/thân dưới. Lịch tập có thể áp dụng đó là thứ 2 và thứ 5 tập cho thân trên; thứ 3 và thứ 6 tập cho thân dưới; các ngày thứ 4, thứ 7 và chủ nhật sẽ nghĩ để cơ bắp có thời gian hồi phục. Khi chọn bài tập cho lịch tập Gym này thì mỗi nhóm cơ trong buổi tập nên tập 2 bài tập, bài đầu tiên sẽ là các bài Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ) và bài thứ 2 là các bài Isolation (tập trung phát triển nhóm cơ đó). Ví dụ, tập cơ ngực thì bài tập đầu tiên có thể là Dumbbell Bench Press (cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau) và bài tập thứ hai là Dumbbell Flye (chỉ có tác dụng lên cơ ngực). Các bài tập bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình gồm:

Bài tập cho thân trên:

– Barbell Bench Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Bent-Over Row, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Crunch 3 sets và thực hiện từ 15-20 reps.

Barbell Bent-Over Row

Bài tập cho thân dưới:

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Leg Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

Leg Press

3. Tuần 3 – Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

Đến tuần thứ 3 này, lịch tập Gym sẽ nặng hơn và được áp dụng theo dạng bài tập đẩy, kéo, chân. Ngày thứ hai và thứ 5, tập các nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, cơ tam đầu; ngày thứ 3 và thứ 6, tập các nhóm cơ kéo gồm lưng xô, bắp tay và cơ bụng; ngày thứ 4 và thứ 7, tập cho toàn bộ phần thân dưới của cơ thể; chủ nhật nghỉ. Lịch tập Gym tuần 3 này cũng sẽ tăng số hiệp tập và số lần lặp trong mỗi hiệp lên. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần 3 trong lịch tập Gym cho người mới gồm:

Nhóm cơ đẩy:

– Incline Barbell Bench Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Smith Machine Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

Dumbbell Kickback

Nhóm cơ kéo:

– Barbell Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Machine Preacher Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

– Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

Barbell Upright Row

Nhóm cơ chân:

– Back Squat, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

Romanian Deadlift

4. Tuần 4 – Tăng tốc.

Vào tuần cuối cùng trong lịch tập Gym cho người mới này, chương trình tập sẽ gồm có 4 ngày và bạn sẽ tập trung cho từng nhóm cơ vào các buổi tập. Lịch tập Gym vào tuần 4 này có thể chia như sau: thứ 2 tập ngực, bắp tay sau (Triceps); thứ 3 tập chân và bụng; thứ 5 tập vai và bắp chân; thứ 7 tập lưng xô, bắp tay trước và bụng; các ngày thứ 4, thứ 6 và chủ nhật nghỉ. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

Thứ 2: Tập ngực, bắp tay sau.

– Incline Barbell Bench Press, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Dumbbell Bench Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Dumbbell Flye, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 12 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Flye

Thứ 3: Tập chân và bụng.

– Back Squat, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Leg Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Leg Extension, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

– Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

Lying Leg Curl

Thứ 5: Tập vai và bắp chân.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và mỗi sets 12 reps.

– Smith Machine Upright Row, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Seated Calf Raise, 10 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Lateral Raise

Thứ 7: Tập lưng xô, bắp tay trước và bụng.

– Barbell Bent-Over Row, 5 sets và mỗi sets 12 reps.

– Lat Pulldown, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 10, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Crunch, 3 sets và mỗi sets 20 reps.

Lat Pulldown

Tổng kết.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chia Sẻ Những Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Nhanh Chóng trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!