Xu Hướng 2/2024 # Chế Độ Dinh Dưỡng Thể Hình Cho Nam Giới Khi Bắt Đầu Tập Gym # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng Thể Hình Cho Nam Giới Khi Bắt Đầu Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chế độ dinh dưỡng thể hình trong ngày dành cho người mới tập

Bạn có thể ăn cơm (nấu ½ lon gạo) hoặc có thể thay thế bằng 160g bánh mì hoặc 2 củ khoai lang khoảng 150g hoặc 150g khoai tây tương đương với 4 củ.

Dùng khoảng 1.5 – 2 muỗng canh/ngày

Có thể sử dụng 1 trong các thực phẩm sau đây

– 60 g thịt nạc bò

– 1 quả trứng gà

– 1 ly sữa tươi

– 2-3 hũ yaourt

Nên ăn 1 nửa là rau sống, 1 nửa dạng xào, luộc hoặc nấu canh. Sử dụng những loại rau, trái hoặc củ càng có màu đậm càng tốt. Rau xanh ăn khoảng 400-500g.

– Nước chấm, nước nắm dùng từ 1-1,5 muỗng hoặc có thể không cần

– Muối dùng 1 muỗng/ngày trong tất cả món ăn.

Bạn có thể thay đổi món trái cây tráng miệng hàng ngày cho đỡ nhàm chán như:

– 2-3 quả chuối

– 300-350g đu đủ

– 2 quả cam hoặc quýt

– 2 trái vú sữa

– ½ trái bưởi

Dinh dưỡng thể hình không thể không bổ sung nước đầy đủ, bởi trong quá trình tập luyện cơ thể mất rất nhiều nước.

– Nước tăng lực không quá 1 chai 500ml mỗi ngày

– Sữa giàu đạm uống từ 1-2 ly, uống xen kẽ trong các bữa ăn.

Mỗi ngày ăn từ 3-4 bữa, ăn trước khi tập từ 2-3 tiếng. Ngủ đủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày và ăn uống điều độ. Không sử dụng thuốc lá, rượu, bia. Café không nên uống quá 1 ly mỗi ngày và chỉ nên uống vào buổi sáng.

Thời gian ăn uống tốt nhất khi tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng thể hình cần phải đủ chất nhưng để mang tới hiệu quả cao khi tập gym bạn cũng cần phải chú ý tới thời điểm ăn uống. Mỗi người có chế độ dinh dưỡng riêng nhưng cần áp dụng những nguyên tắc sau:

Trước và trong khi tập nên ăn và uống gì?

Không nhịn đói đi tập bởi bạn dễ bị hạ đường huyết

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ có ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Nên ăn trước khoảng 2-3 tiếng khi tập. Nên ăn những thực phẩm giàu carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc.

Tăng cường bổ sung vitamin có trong rau xanh, hoa quả, ngũ cốc, chất đạm có trong thịt, cá, trứng…

Cung cấp đủ khoáng chất như: canxi, sắt, magiê…để đảm bảo sức khỏe

Phải uống đủ nước mỗi ngày. Trước khi luyện tập 20 phút bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước. Nước uống tốt nhất là nên pha thêm 4-8% đường + ít muối sẽ có lợi cho việc tiêu hóa ở dạ dày.

Trong quá trình luyện tập bạn nên uống nước đều đặn khoảng 100-200ml/lần, mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút.

Sau khi tập thể hình cần ăn gì?

Bạn nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút bởi đây là khoảng thời gian cơ thể có thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất.

Bạn muốn cơ phục hồi và phát triển thì nên ăn nhiều thức ăn có protein. Còn đối với những người thừa cân thì nên ăn nhiều protein và ít carbonhydrate, không cần ăn một bữa đầy đủ mà có thể ăn một món hoặc uống 1 cốc hoa quả. Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa.

Nên ăn những loại hoa quả nhiều nước như: cam, táo, lê…nên ăn quả tươi thay vì ăn những loại hoa dầm.

Nên bổ sung them một chút thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp cung cấp lượng axit béo vừa đủ giúp tăng cường chức năng sinh lý.

Trong 1 giờ sau khi tập bạn nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc là bánh quy)

1-2 giờ sau khi tập nên ăn trái cây nhiều protein như: lê, táo, đào, chuối, cam hoặc ăn salad trộn

2-3 giờ sau khi tập cần ăn 1 bữa đầy đủ cung cấp từ 200-400 calo.

Trứng: cung cấp nhiều protein mà cơ thể dễ hập thụ, vì vậy thực phẩm này có tác động tốt đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây: có hàm lượng niacin và vitamin B6 cao, hỗ trợ việc hấp thu năng lượng từ những thức ăn bạn nạo vào cơ thể.

Đậu, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó có chất béo lành mạnh, cung cấp chất xơ protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, giúp quá trình trao đổi chất và tăng năng lượng cho cơ thể.

Cá biển như: cá thu, cái hối hay cá trích cung cấp protein ít béo, chống căng thẳng, tâm trạng hưng phấn.

Cà phê: 1 giờ sau khi tập uống cà phê sẽ rất tốt. Tuy nhiên bạn không được quá lạm dụng sẽ dễ mất nước.

Rau củ sống như: cà rốt, ớt chuông, cần tây, bông cải xanh không nên ăn sau khi tập bởi chúng không cung cấp lượng calo tối thiếu để giúp bạn phục hồi năng lựng và duy trì sức khỏe.

Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger hoặc hotdog rất thu hút bạn sau khi tập vì đói nhưng chúng có thể khiến thành quả và sự cố gắng của bạn thành con số 0. Đó là những chất béo chậm tiêu hóa, hoàn toàn đối nghịch với những gì mà bạn đang muốn đạt được khi tập gym.

Snack mặn: những đồ ăn nhẹ này có thể làm giảm mức kali trong cơ thể, bởi kali là một khoáng chất cần thiết cho quá trình phục hồi của bạn.

Pizza: Đây là thức ăn có chứa nhiều mỡ có thể phá hủy hết thành quả trong quá trình luyện tập của bạn.

Soda và đồ uống trái cây: Sau khi tập bạn rất khát nước, bạn nên uống nước lọc thay vì uống nước ép trái cây hoặc uống soda.

Sô cô la sữa: Hầu như không cung cấp những gì bạn cần để bù đắp lại những năng lượng đã mất đi sau khi tập gym mà còn gây những hậu quả tiêu cực.

Bánh ngọt: Thay vì ăn bánh ngọt bạn nên ăn bánh mì tròn, bánh mỳ nướng hoặc đậu phộng hay mứt trái cây sẽ tốt hơn.

Bạn muốn tập gym có kết quả trong thời gian ngắn ngoài việc lên lịch tập khoa học thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng thể hình là rất quan trọng. Tham khảo ngay những chia sẻ trên của chúng tôi để có thể xây dựng chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…

Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa 2: 1 ly sữa socola

Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh

Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.

Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 4: 30gram bột đậu.

Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.

Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300gram ức gà, trái cây.

16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình

Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình, hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài, thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng.

Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ.

Điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Thực tế mà nói, nếu bạn tìm hiểu các tài liệu về thể hình tại nước ngoài sẽ thấy không nhiều nghiên cứu về các kĩ thuật tập luyên để phát triển cơ bắp và sức mạnh, so với hàng ngàn các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Để bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm có được một cơ thể khỏe đẹp, chúng tôi đã tổng hợp 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng mà bạn nên biết.

Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp.

Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.

Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

>> Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ khi tập gym >> Làm thế nào để tăng cân nhanh cho người gầy?

Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột

Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày.

Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.

Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.

Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.

Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.

Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.

Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

Nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.

Nguyên tắc #10: Sử dụng Creatine

Thêm 3-5 grams vào đồ uống trước và sau khi tập luyện của bạn. Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể.

Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

chúng tôi

Chế Độ Dinh Dưỡng Khi Tập Gym Giảm Cân Nam

Bữa sáng Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân nam như thế nào là khoa học? (Nguồn: Internet) Bữa trưa

Bữa sáng chính là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì chúng sẽ quyết định nguồn năng lượng cho cả ngày của bạn. Vì vậy, khi tập gym giảm cân nam, bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sao cho vừa giảm cân hiệu quả mà lại không bị thiếu hụt dinh dưỡng. Bạn có thể tham khảo một vài gợi ý sau:

Bữa xế

Đối với chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân nam vào buổi trưa bạn nên bổ sung khoảng 200 gram thịt bò nạc và 1 phần bông cải xanh. Vì thịt bò có lượng protein khá cao, vitamin B12, kẽm, sắt,..giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp săn chắc cơ bắp. Trong bông cải xanh chứa ít calo nhưng vẫn giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Bữa tối

Trong những bữa ăn phụ, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn ít tinh bột, ít calo, giàu vitamin để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Những thực phẩm bạn nên bổ sung vào bữa xế cho lịch tập gym giảm cân nam bao gồm:

Đối với chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân nam vào buổi tối, bạn nên lựa chọn các thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 6h tối. Tránh lượng lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết. Những thực phẩm có thể lựa chọn gồm

200 gram ức gà

1 củ khoai lang

Các loại hạt như đậu, ngô

Body săn chắc và thon gọn hơn hẳn cùng các phương pháp tập luyện tuyệt vời khi tham gia lớp tập gym tại California Fitness & Yoga

Để sở hữu body săn chắc và thon gọn, đặc biệt là những người mới tập thì bạn nên đến phòng tập thể hình tại California Fitness & Yoga. Với chất lượng dịch vụ là trung tâm hàng đầu Việt Nam, California Fitness & Yoga sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập gym giảm cân nam trong thời gian ngắn nhất.

Phòng tập thoáng mát, trang thiết bị hiện đại chuẩn 5 sao

Đến trung tâm California Fitness & Yoga để được trải nghiệm các bài tập gym giảm cân nam cực hiệu quả (Nguồn:California Fitness & Yoga)

Có PT hướng dẫn tận tình

Với mục tiêu mang lại sự trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, California Fitness & Yoga luôn thiết phòng tập thoáng mát, sạch sẽ. Cùng với đó là đa dạng các thiết bị hỗ trợ luyện tập, hiện đại, đạt chuẩn quốc tế. Nhờ đó, mà việc tập gym giảm cân nam được đảm bảo về hiệu quả cũng như tạo hứng thú cho bạn đến trung tâm thể hình thường xuyên hơn.

CaliRide CaliRide – bài tập gym giảm cân nam tại California Fitness & Yoga giúp bạn đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ tập luyện (Nguồn: California Fitness & Yoga) Crunch Plus Crunch Plus- bài tập gym giảm cân nam tập trung vào các nhóm cơ trung tâm (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Với nhu cầu ngày càng đa dạng của các học viên, California Fitness & Yoga luôn có các hàng chục lớp học giúp bạn có thể lựa chọn như Cali Beat, Body Combat, Pole Fit,…. Đối với những cánh mày râu đang tìm kiếm bài tập gym giảm cân nam, bạn có thể tham khảo các lớp học giúp đánh bay mỡ thừa, săn chắc cơ sau đây:

CaliRide là bài tập gym giảm cân nam giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất. Với bài tập là đạp xe với cường độ cao trong vòng 45 phút, CaliRide có khả năng đốt cháy lên tới 500 calo. Kết hợp với âm nhạc sôi động, CaliRide mang lại cho bạn sự phấn khởi, trải nghiệm thực tế cảm giác đạp xe chinh phục mọi cấp độ.

Bài tập gym giảm cân nam Crunch Plus tập trung vào các nhóm cơ trung tâm. Crunch Plus kéo dài trong 45 phút, bao gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng giúp bạn rèn luyện các cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Nam Giới Muốn Tăng Cân, Tăng Cơ Bắp

Bạn có thể vô cùng bực bội khi nghe những lời khuyên kiểu này khi bạn là một người ngoại hình gầy gò bẩm sinh bởi vì bạn có khả năng đang THỬ ĂN hơn trong một thời gian dài. Vì bạn gầy bẩm sinh với các gen khiến bạn khó tăng cân nên có khả năng bạn đã cố gắng tăng kích thước trong nhiều năm bằng cách ăn nhiều thức ăn hơn so với mọi người xung quanh.

Tôi biết cảm giác này như thế nào vì cơ thể tôi cũng thế này. Khi còn là một thiếu niên, tôi cảm thấy mình có thể ăn bất cứ thứ gì ăn được nhưng cơ thể tôi không tăng thêm một cân nào. Khi tôi nói về sự thất vọng của mình với một người bình thường, họ sẽ cười và nói với tôi rằng họ ước gì họ được như tôi ăn mãi không béo được. Mọi người không hiểu rằng việc di truyền khiến bạn cảm thấy không thể tăng được cơ bắp cũng là điều khó chịu, cũng như di truyền khiến cơ thể bạn muốn thừa cân. TÔI BIẾT cảm giác của nó đối với bạn.

Vì vậy, tôi sẽ yêu cầu bạn chịu đựng với tôi. Tất cả những lời khuyên khó chịu mà bạn nhận được, mặc dù thiếu nhạy cảm và một phần thiếu hiểu biết, đều dựa trên sự thật. Nếu bạn đang theo một chương trình tập luyện tốt đang báo hiệu cơ thể bạn xây dựng cơ bắp đúng cách và bạn không đạt được kích thước cơ bắp, thì rất có thể vấn đề là do chế độ ăn uống của bạn. Bạn đang không tiêu thụ đủ calo, bất kể bạn đang ăn bao nhiêu.

Để đạt được bất kỳ loại trọng lượng hoặc cơ bắp nào, bạn phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Đây là quy luật vật lý, không có cách nào xoay quanh nó. Hiện tại bạn đang ăn bao nhiêu calo không quan trọng, nếu bạn không tăng cân thì lượng calo của bạn quá thấp. Một yếu tố góp phần vào điều này có thể là bạn có sự trao đổi chất nhanh. Nếu bạn là nam giới gầy bẩm sinh, khả năng cao là bạn có quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn rất nhiều so với người bình thường. Vì vậy, bạn có thể ăn nhiều hơn những người bạn thừa cân của mình mà vẫn không tăng được một cân nào.

Loại người gầy khó tăng cân trung bình sẽ bắt đầu tăng cân bằng cách ăn một chế độ ăn chứa khoảng 22 calo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, lấy tổng trọng lượng cơ thể của bạn và nhân với 22 (điều này có thể thay đổi tùy theo từng người). Con số đó là nơi bạn nên bắt đầu. Ví dụ: Nếu bạn nặng 150 lbs, tức là 3.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn bắt đầu theo dõi lượng thức ăn hiện tại của mình bằng một ứng dụng theo dõi lượng calo, bạn có thể sẽ thấy rằng bạn không thường xuyên gần với con số này. 22 lần trọng lượng cơ thể của bạn nói chung là ăn nhiều, có thể nhiều hơn mức bạn quen ăn hàng ngày.

Ngoài tổng lượng calo, bạn cũng sẽ cần thực hiện một chế độ ăn uống rất giàu protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm 0,6 đến 0,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là lý tưởng để tăng cơ. Vì bạn là một ectomorph tự nhiên, bạn nên ở cuối trên của thang đo đó. Cá nhân tôi khuyên khách hàng ectomorph của tôi nên cao hơn một chút và nhắm đến 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đó là rất nhiều protein. Đối với một người đàn ông 150lbs, đó sẽ là 50 gram protein cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. 50 gram protein tương đương với 6,5 ounce ức gà, bít tết hoặc cá. Vì protein rất no (nó làm chúng ta no và giết chết sự thèm ăn của chúng ta) nên rất có thể bạn sẽ không đạt được con số lý tưởng của mình.

Nhất quán là chìa khóa thành công. Nếu bạn ăn đúng số lượng calo và protein từ thứ Hai đến thứ Sáu, nhưng sau đó lại ngủ quên vào cuối tuần, bỏ qua một bữa ăn hoặc mất thời gian để bỏ lỡ mục tiêu calo và protein, bạn sẽ cản trở hoặc thậm chí ngăn chặn tiến độ của mình. Giả sử lượng calo mục tiêu của bạn là 3000 một ngày, điều đó sẽ khiến mục tiêu TRONG TUẦN của bạn là khoảng 21.000 calo. Ngay cả khi bạn đạt được mục tiêu là 3.000 calo trong 5 ngày một tuần, nhưng hai ngày bạn giảm xuống và chỉ ăn 2000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa là bạn đã giảm 2.000 calo mỗi tuần (tổng cộng 19.000 calo). Điều này làm giảm mức trung bình hàng ngày của bạn xuống chỉ còn hơn 2.700 calo, có khả năng hòa vốn với lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn. Nói cách khác, chỉ nghỉ 2 ngày có thể giết chết hoàn toàn tiến trình tăng cơ của bạn.

Bây giờ tôi đã nói rõ quan điểm của mình về calo, protein và tính nhất quán, và bạn có thể nhận ra rằng bạn không ăn đủ, bạn cần giải pháp. Không phải là một nhiệm vụ dễ dàng ăn đủ calo ngày này qua ngày khác để đạt được khối lượng chất lượng khi quá trình trao đổi chất của bạn bị đốt cháy như một lò phản ứng hạt nhân. Trong suốt nhiều năm đào tạo thành công những người giống như bạn, tôi có một số chiến lược rất hiệu quả mà tôi có thể chia sẻ để giúp đỡ.

Mẹo 2: Thức uống giàu năng lượng

Uống thức uống giàu protein có hàm lượng calo cao, có thể thay đổi cuộc chơi khi bạn đang đấu tranh để ăn đúng số lượng calo. Nếu mục tiêu của bạn là ăn sáu bữa ăn 500 calo, mỗi bữa chứa 25 gam protein, bạn có thể thâp hơn con số này bằng cách uống một ly giữa các bữa chính và một bữa khác trước khi đi ngủ. Nếu bạn ăn hai bữa mỗi ngày với mỗi bữa chứa 250 calo và 25 gam protein, thì giờ đây, sáu bữa ăn của bạn chỉ cần chứa khoảng 415 calo và 16 gam protein. Điều này làm cho mọi thứ dễ dàng hơn rất nhiều.

Mẹo 3: Ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa

Tránh xa các loại thực phẩm khiến bạn bị đầy hơi, bị nhồi hoặc giết chết sự thèm ăn của bạn trong nhiều giờ. Một trong những cảm giác tồi tệ nhất trên thế giới là cảm thấy đầy hơi và đầy hơi từ bữa ăn trước trong khi cố gắng ăn tiếp. Ép ăn bản thân không phải là một thực hành ăn uống lành mạnh và không ai có thể tồn tại lâu để làm điều này.

Các loại thực phẩm mà người gầy có thể nên tránh xa do đầy hơi và tiêu hóa bao gồm thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thức ăn chiên rán, ngũ cốc chứa gluten, bánh kẹo và thực phẩm chế biến nhiều. Thực phẩm có xu hướng dễ tiêu hóa để bạn có thể ăn lại sau này bao gồm gạo trắng, trái cây, thịt và thịt gà tự nhiên, trứng, bơ sữa (nếu bạn chịu được sữa), các loại hạt và rau giàu tinh bột.

Mẹo 4: Luôn luôn có đồ ăn nhẹ giàu calo và protein cao xung quanh

Trong quá trình tăng hàng loạt này, chắc chắn bạn sẽ bị rơi vào tình trạng không có thức ăn hoặc thức ăn tối ưu. Có thể bạn đang đi chơi với bạn bè hoặc bạn đang ở trong lớp. Bỏ qua bữa ăn có thể khiến bạn khó bắt kịp. Vì vậy, tôi luôn khuyên bạn nên ăn nhẹ dễ dàng để cung cấp calo và protein nhanh chóng trong kho hoặc bạn. Món yêu thích của tôi là các loại hạt, thịt bò khô và trái cây khô. Ba thứ đó cung cấp cho bạn chất béo, protein và carbs bạn cần để đóng gói ở một số kích cỡ.

Tôi biết cảm giác khó khăn như thế nào khi liên tục chống lại di truyền gầy của bạn, nhưng bạn không cam chịu. Cơ thể của bạn có thể xây dựng cơ bắp ấn tượng khi bạn áp dụng các yếu tố phù hợp. Bạn có thể làm điều này nếu bạn theo dõi thức ăn của mình và luôn nhất quán mỗi ngày. Sử dụng các mẹo ở trên để giúp bạn trong quá trình này.

Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Thể Hình Chi Tiết A

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình hướng dẫn chi tiết nhất cách ăn uống khi tập thể hình, gym hiệu quả để tăng cơ nhanh, đặc biệt cho người mới tập.

Các nghiên cứu hầu hết đều chỉ ra 1 điều rằng chính cách ăn uống cho người tập thể hình, với các chất dinh dưỡng đa lượng (protein – đạm, carb – tinh bột, fat – chất béo), calo, thời gian ăn hay các dùng các thực phẩm bổ sung, giúp ích rất nhiều cho kết quả tập luyện của bạn.

Nguyên tắc 1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1,1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu khoa học, đối với các vận động viên, đặc biệt là những người muốn tăng cơ bắp thì cần phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập thể hình cần phải hấp thụ tới 3.3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời gian mà cơ thể cho thấy kết quả tập luyện rõ ràng nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bản là người mới tập thì bạn sẽ cần nạp đủ ~270gram protein/ngày và ít nhất cũng là ~180gram cho người muốn tăng cơ.

Để bổ sung chất đạm tốt nhất, hãy bổ sung ngay 20 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình vào danh sách thực đơn của bạn. Nguồn protein tốt nhất vẫn là từ thịt nạc (đó là lý do vì sao sau này bạn sẽ thấy nhiều người nói ăn ức gà mà bỏ da) của các loại động vật như bò, cá, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Nguyên tắc 2: Tăng hàm lượng tinh bột (Carb)

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình lên cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu thứ hai.

Các chất bột đường luôn được tích trự trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram bột đường mỗi ngày.

Lưu ý, bạn chỉ nên hấp thụ thực phẩm chứa các chất ‘tinh bột hấp thụ chậm’ (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch. Đó chính là nguyên tắc quan trọng thứ 2 trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Nguyên tắc 3: Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày PHẢI có 20-30% đến từ chất béo!

Lý do vì sao các anh em cần chất béo? Chế độ ăn nhiều chất béo hơn (nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa hơn) sẽ giúp duy trì hàm lượng testosterone tốt hơn nhiều so với các khẩu phần ăn quá ít chất béo.

Vậy testosterone đóng vai trò gì ở đây? Việc duy trì hàm lượng testosterone ở mức lý tưởng nhất sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp, và không tích tụ mỡ thừa.

10 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe của người tập thể hình là những món bạn cần thêm vào danh sách ăn uống mỗi ngày của mình đó.

Nguyên tắc 4: Tính toán hàm lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình chính là, duy trì lượng calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều calo hơn mức hấp thụ được mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ lấy đi hết tất cả lượng mỡ béo, nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng và duy trì các hoạt động; lúc này, bạn sẽ không tăng cơ, tăng cân được mà thậm chí còn teo tóp đi. Đó chính là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ ~3500calo/ngày.

100% lượng calo/ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo

Nguyên tắc 5: Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân tăng cơ bắp, cứ 2-3 tiếng bạn nên bổ sung 1 bữa ăn (gồm có chất đạm và tinh bột) nhằm giúp cơ thể hấp thụ đủ năng lượng và amino axit giúp cơ bắp phát triển đều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất. Đó là lý do vì sao các anh em ngoài 3 bữa chính thì luôn bổ sung 3-4 bữa phụ.

Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đói tránh việc hứng hay thèm là ăn trưa thật nhiều tới 1200calo, thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào ăn nổi bữa phụ sau 2-3 nữa; đó còn chưa kể tới thói quen ăn uống như thế dễ làm bạn tăng cân không hiệu quả. Lý do quá đơn giản vì khi bạn nạp 1 lượng calories quá nhiều cùng 1 lúc khiến cho cơ thể không kịp xử lý hết, dần dần tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6-8 bữa ăn mỗi ngày và mỗi bữa chỉ chứa từ 500-600 calories cho 1 người nặng khoảng 81kg. Chính lịch tập gym tăng cân 34kg và thực đơn 6 bữa/ngày với thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi sẽ minh chứng cụ thể nhất cho bạn.

Nguyên tắc 6: Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày

70-75% cơ thể chúng ta là nước

Nước làm sạch cơ thể, thải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu (vàng hay trong).

Nước hỗ trợ quá trình phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.

Nước giúp giảm thèm ăn (đó là lý do những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ ăn ít lại).

Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả.

Tốt nhất hãy luôn bổ sung nước đều đặn, và đủ lượng nước cơ thể cần. Tuyệt đối không được để khát rồi mới uống, hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

Nguyên tắc 7: Dùng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm bổ trợ)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các nguồn thức phẩm tươi ít/không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là 1 cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho thể đủ lượng chất đạm tinh chất thiết yếu mỗi ngày.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey + Casein cùng với 40gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 20-40gram Whey với 60-100gram tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc 8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút; các tinh bột hấp thụ nhanh thì hấp thụ sau khi tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên ăn các tinh chậm hấp thụ thường ít mệt hơn nhưng vẫn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và ít cảm thấy đói trong khi tập. Sau khi tập bạn nên hấp thụ các tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây hay các thực phẩm bổ sung.

Tinh bột giúp làm tăng hàm lượng hoc-môn insulin đồng hóa, giúp chuyển hoá tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino axit đi vào các tế bào cơ để tổng hợp protein.

Nguyên tắc 9: Ăn trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ khoảng 30-45 phút, hãy uống khoảng 30-40gram Casein hay 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lạnh (flaxeed), 56gram các loại hạt (hoặc 2-3 muỗng canh bơ đậu phộng). Nếu không thì có dùng bột đậu tập gym cũng được. Đây là điều quan trọng trong chế độ ăn uống khi tập thể hình.

Khi trải qua giấc ngủ 8 tiếng mỗi tối, nếu không hấp thụ dinh dưỡng trước khi ngủ, thì cơ thể sẽ dùng các amino axit trong cơ bắp để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của não!

Quan trọng ở đây chính là bạn phải nên ăn gì trước khi đi ngủ. Các loại tinh bột tiêu hóa chậm và các chất béo có lợi mà Khỏe Đẹp đã nhắc ở trên là lựa chọn tốt nhất. Chúng tiêu hóa lâu hơn và dàn trải đều suốt 8 tiếng, giúp cơ thể được liên tục cung cấp năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động trao đổi chất, não bộ xử lý, sữa chữa và phục hồi cơ bắp. Nếu được, thì hãy dùng ngay các loại sữa Casein nuôi dưỡng cơ ban đêm!

Nguyên tắc 10: Sử dụng Creatine

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Dinh Dưỡng Thể Hình Cho Nam Giới Khi Bắt Đầu Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!