Xu Hướng 2/2024 # Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Sau này khi các bạn có đầy đủ kiến thức thể hình thì tự nhiên các bạn sẽ làm được. Còn bây giờ, các bạn chỉ cần thay đổi 1 chút xíu về thói quen dinh dưỡng của mình là mọi chuyện vẫn ổn.

Carbonhydrate – Protein – Fat

Trong quá trình xây dựng, phát triển cơ bắp thì protein hay chất đạm đóng vai trò quan trọng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể, chất này có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên nên ăn các loại thịt nạc ít mỡ để đảm bảo sức khoẻ, duy trì thành tích.

Chất béo vừa là bạn vừa là thù của chúng ta, các bạn nên tành xa các loại chất béo bão hòa hay còn gọi là mỡ động vật (trừ mỡ cá biển vì loại chất béo này tốt có lợi cho tim mạch). Các bạn cần lưu ý chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày, 1 lượng nhỏ chất béo sẽ tạo ra 1 lượng calo rất lớn ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng của chúng ta.

3 chất này trong quá trình tiêu hoá sẽ tạo ra 1 mức năng lượng, nếu mức năng lượng cao lớn hơn mức chúng ta cần thì chúng sẽ tích tụ lại dưới dạng mỡ, về lâu về dài chúng ta sẽ bị mập mỡ, và ngược lại nếu mức dinh dưỡng này nhỏ hơn mức chúng ta cần thì sẽ xảy ra tình trạng giảm cân sụt kí. Chính vì vậy chề độ ăn uống như thế nào là đúng mục tiêu đối với người mới bắt đầu sẽ không hề đơn giản.

Qua đó, các bạn sẽ thấy tập thể hình, GYM, fitness là 1 phương pháp thần kì giúp người ốm tăng cân, người mập giảm cân, người vừa vừa thì body ngày càng đẹp ra … cái quan trọng phải biết dinh dưỡng cho đúng mục tiêu của mình.

Thay đổi thói quen ăn uống

Thức ăn không tự hấp thụ được chúng phải qua quá trình tiêu hoá, mỗi loại thức ăn sẽ phải có những men tiêu hoá khác nhau để tiêu hoá, không may mắn là khối lượng men được tiết ra 1 lúc có giới hạn do đó thức ăn bạn ăn vào nhiều 1 lúc sẽ không thể nào được tiêu hóa hết, nên cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để tiêu hoá hết. Thức ăn sau khi được chuyển hoá thành năng lượng, được cơ thể hấp thụ, nếu năng lượng không được hấp thụ hết sẽ tích tụ thành mỡ thừa. Do đó hãy chia nhỏ bữa ăn, mỗi bữa nên cách nhau 3-4 giờ đồng hồ, lưu ý không nên ăn quá no.

Ăn đầy đủ các chất trong 1 bữa ăn là điều cực kì quan trọng, nhiều bạn nghĩ rằng 1 ly sinh tố là 1 bữa ăn thì bạn đã sai, bạn phải đảm bảo có đầy đủ protein, carb, chất béo với tỉ lệ nhất định trong 1 bữa ăn, nhưng đừng ăn quá no chỉ cần gần gần no là được.

Ăn nhiều trái cây, rau xanh để cung cấp các vitamin, chất sơ cần thiết cho cơ thể, không nên ăn nhiều lần 1 loại trái cây hoặc rau hãy thay đổi nhiều loại để cân bằng dinh dưỡng, hạn chế ăn các loại trái cây có vị ngọt như xoài, nhãn, mít…

Chỉ cần thực hiện chế độ dinh dưỡng đơn giản này, mà không cần phải đi tìm cho mình 1 thực đơn quá phức tạp, kết hợp với tập luyện, bạn sẽ thấy kết quả sau 2 tháng.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…

Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa 2: 1 ly sữa socola

Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh

Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.

Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 4: 30gram bột đậu.

Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.

Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300gram ức gà, trái cây.

16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Thể Hình

Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình, hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài, thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng.

Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ.

Điểm mấu chốt là bạn càng quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, bạn càng có thể tăng cân tăng cơ hiệu quả.

Thực tế mà nói, nếu bạn tìm hiểu các tài liệu về thể hình tại nước ngoài sẽ thấy không nhiều nghiên cứu về các kĩ thuật tập luyên để phát triển cơ bắp và sức mạnh, so với hàng ngàn các nghiên cứu về ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung và chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

Các nghiên cứu nói trên cho thấy chế độ ăn uống cho người tập thể hình, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories, thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Để bạn có thể nhanh chóng nắm bắt những quy tắc dinh dưỡng thiết yếu nhằm có được một cơ thể khỏe đẹp, chúng tôi đã tổng hợp 9 nguyên tắc dinh dưỡng thể hình quan trọng mà bạn nên biết.

Nguyên tắc #1: Ăn đầy đủ chất đạm (protein)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn cần ít nhất 2.2 gram chất đạm (protein) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Chất đạm chứa các amino acids giúp hình thành các cơ bắp.

Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường; tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các vận động viên, đặc biệt là những người muốn phát triển thể trạng cơ bắp cần dùng gấp đôi lượng đạm ấy.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu luyện tập thể hình cần khoảng 3.3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện, vì đây là khoảng thời gian cơ thể phản ánh lại kết quả tập luyện một cách rõ rệt nhất. Ví dụ, đối với người nặng khoảng 81kg, về cơ bản cần 270 gram protein mỗi ngày và ít nhất 180 gram.

Nguồn protein tốt nhất là từ thịt nạc của các loại động vật như thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Đó là những nguồn protein hoàn chỉnh nhất, chứa những amino-acids cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.

>> Hướng dẫn cách tăng cân tăng cơ khi tập gym >> Làm thế nào để tăng cân nhanh cho người gầy?

Nguyên tắc #2: Tăng lượng tinh bột

Bạn cần ăn khoảng 2-3 gram đường bột (hay còn gọi là tinh bột – carbohydrates) mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp, thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Để tăng cân tăng cơ thì một người mới tập nặng 81 kg cần 360-450 grams đường bột hàng ngày.

Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả và rau.

Nguyên tắc #3: Không kiêng các loại chất béo

Lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày cần có 20-30% đến từ chất béo.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa trong thực đơn hàng ngày, tuy vậy bạn cần khoảng 5-10% số chất béo hàng ngày là bão hòa. Bởi chế độ ăn nhiều chất béo hơn (cụ thể là nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa) sẽ giúp duy trì lượng testosterone tốt hơn các chế độ ăn quá ít béo.

Đừng quên rằng việc duy trì lượng testosterone ở mức độ lí tưởng là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh và tránh mỡ thừa.

Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng béo bão hòa mà còn bổ sung nguồn protein chất lượng.

Trái bơ, hạch, dầu olive, trái olive hay bơ đậu phộng chứa các chất béo không bão hòa đơn; cá thịt béo như cá hồi, cá trê, dầu hạt lanh (flaxseed oil) hay quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3, các chất béo không bão hòa đa cần thiết.

Nguyên tắc #4: Tính lượng calories hàng ngày Nguyên tắc #6: Luôn uống nước đầy đủ

Nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nếu không có nước, cơ thể không thể sống sót lâu được.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

Trên 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

Nước cần thiết cho phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Các quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ thể, đốt cháy mỡ cần nước. Thiếu nước sẽ khiến các quá trình này ngưng lại.

Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Khi mà nhiệt độ bên ngoài tăng, nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường.

Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể mình. Đừng đợi đến khi khát mới uống.

Nguyên tắc #7: Dùng sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Lấy ví dụ như 30 phút ngay trước khi vào tập, để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey + casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm. Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nguyên tắc #8: Ăn đúng loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi luyện tập; trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Như đã nói ở nguyên tắc #2, bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Các nghiên cứu đã cho thấy những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn, trong khi đó đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn và ít có cảm giác đói khi tập luyện.

Nguồn thực phẩm tốt chứa tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch.

Sau khi tập, nên chọn các loại tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, bánh vòng nhạt, khoai tây bỏ lò hay các loại thực phẩm thể thao.

Chúng làm tăng lượng hormone insulin đồng hóa, giúp chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp dưới dạng glycogen trong các cơ bắp. Insulin cũng giúp các amino-acids tiến vào với các mô cơ để tổng hợp protein.

Việc cung cấp creatine cho cơ cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, giúp các sợi cơ phát triển nhanh chóng. Thông thường, bạn cần duy trì mức insulin ổn định vì các lí do sức khỏe, nhưng một khi đã bắt đầu quá trình luyện tập đầy khó khăn, bạn cần tăng lượng insulin trong cơ thể.

Nguyên tắc #9: Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc 1 chén phô mai ít béo, cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu không có thức ăn trong cơ thể, các amino-acids dưới các cơ bắp sẽ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não.

Ngủ ít hay nhiều hơn không phải là bí kíp để thay đổi vóc dáng theo ý mình muốn. Bí quyết là ăn loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là những sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động, đồng thời hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Casein cũng là 1 sự lựa chọn tốt.

Nguyên tắc #10: Sử dụng Creatine

Thêm 3-5 grams vào đồ uống trước và sau khi tập luyện của bạn. Creatine là loại thực phẩm bổ sung mà rất nhiều các nhà khoa học, bác sĩ hay nhà dinh dưỡng học khuyên dùng bởi nó có hiệu quả tốt đối với hầu hết các vận động viên ở mọi độ tuổi hay giới tính.

Đã có hàng trăm nghiên cứu về chất dinh dưỡng bổ sung này. Tất cả đều chỉ ra rằng creatine không chỉ hiệu quả mà còn an toàn cho cơ thể.

Sử dụng creatine dưới dạng monohydrate, ethyl ester hay bất cứ dạng nào khác đều có thể giúp tăng thêm lượng cơ nạc, tăng sức mạnh lên đến 10% trong các buổi tập chỉ trong 1 vài tuần sử dụng mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

chúng tôi

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Gầy Tập Gym

Đối với những người gầy thì việc tập gym là một cách tăng cân hoàn hảo hiệu quả an toàn với chi phí vô cùng rẻ. Vì tập gym sẽ giúp cơ thể tăng kích thước ở đây là kích thước cơ được tăng một cách đáng kể. Khiến cơ thể săn chắc hạn chế được mỡ thừa. Để đạt được mong muốn là tăng cân thì ngoài chế độ tập gym thì bạn cũng cần phải biết chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym để hiệu quả được nâng cao. Bài viết này sẽ chia sẻ cho các bạn chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym.

Bạn cần nạp đủ protein

Theo những ý kiến của các chuyên gia, một người khỏe mạnh cần phải nạp vào cơ thể từ 2,2 đến 3g protein/ 1 kg cơ thể. Vì đó là mức tối thiểu để giúp cơ thể hoạt động và phát triển mỗi ngày. Với tỉ lệ trên bạn cần phải tính toán kỹ cnagf lượng protein cần phải nạp vào cơ thể.

Bao nhiêu calo là đủ

Chế độ tăng cân khoa học đối với người tập gym là hình thức tăng cân cần phải đáp ứng được những yếu tố cơ bản.: Tăng cơ, giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể cân đối điều đó phụ thuộc vào lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể.

Thực đơn cho người gầy tập gym:

Bữa phụ sáng: 1 quả trứng luộc kèm 2 quả chuối

Bữa trưa: bạn cần nạp vào cơ thể từ 3-4 bát cơm kèm với thịt bò hoặc gà và ăn nhiều rau xanh

Bữa chiều: Bạn dùng 2 quả chuối, 1 ly sữa và 1 quả trứng luộc

Bữa tối: Dùng 1-2 chén cơm kèm các loại thịt giàu chất đạm và protein để nuôi dưỡng cơ.

Bữa khuya: bạn thực hiện ăn hoa quả và uống thêm 1 ly sữa tươi.

Tôi từng tốt nghiệp Kỹ Sư Công Nghệ Thông Tin tại Trường Đại học Công Nghiệp Hà Nội. Với niềm đam mê với công việc marketing và viết lách cũng như nghiên cứu về các mảng sống khỏe, sắc đẹp, tin tức, tâm linh hiện tôi đang là quản trị và biên tập cho trang tin chúng tôi Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym Giảm Cân

#Nên ăn bao lâu trước khi tập gym để phát huy hiệu quả?

Đây là câu hỏi được rất nhiều người thắc mắc vì đã có ý kiến cho rằng không được ăn trước khi tập gym. Tuy nhiên đây là nhận định sai lầm vì chúng ta phải cung cấp đủ năng lượng thì quá trình giảm cân mới đạt được hiệu quả. Và thời gian thích hợp để ăn nhẹ trước khi tập gym chính là 30 đến 40 phút.

Với bữa ăn này, bạn chỉ nên nạp vào khoảng từ 100 đến 200 calo và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất,… Chế độ ăn tập gym giảm cân khác với tập gym tăng cân, tuy nhiên dù là mục đích gì thì chúng ta cũng phải cân nhắc cẩn thận khi chọn thực phẩm để kết quả đem lại như mong muốn.

#Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bạn cần biết

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của con người. Vì vậy, dù là bạn đặt mục tiêu như thế nào thì vẫn phải đảm bảo nạp vào cơ thể đầy đủ chất đạm để cung cấp năng lượng.

Đối với một người bình thường thì lượng protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể chính là 0,8g với mỗi cân nặng của cơ thể. Riêng với chế độ ăn tập gym giảm cân thì con số này được tăng lên thành 1,5g/kg. Việc nạp vào cơ thể đầy đủ chất đạm sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và quá trình giảm cân được diễn ra suôn sẻ hơn.

Tăng lượng tinh bột sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ý kiến này tuy có vẻ khó tin nhưng đây chính là sự thật và đúng với khoa học. Để có một thực đơn giảm cân hợp lý cho người tập gym thì bên cạnh việc nạp vào cơ thể protein thì gia tăng tinh bột chính là việc không kém phần quan trọng.

Các chất tinh bột sẽ tích trữ thành glycogen giúp săn chắc và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải cân nhắc trước khi chọn tinh bột để tránh mang lại tác dụng ngược, các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột giúp giảm cân an toàn chính là: ngũ cốc, yến mạch, khoai lang,…

Nếu trang bị đầy đủ kiến thức trước khi giảm cân bằng phương pháp tập gym, bạn sẽ biết được rằng lựa chọn chất béo để nạp vào cơ thể sẽ có nhiều công dụng tích cực bởi vì cơ bắp cần tinh bột để săn chắc và phát triển.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên sử dụng chất béo như omega 3 có trong cá thu, hạt óc chó, đậu nành,… Chúng vừa tốt cho sức khỏe vừa hỗ trợ quá trình tập gym giảm cân của bạn.

#Những thực phẩm người tập gym không nên ăn?

Ngoài nhóm thực phẩm vừa đề cập bên trên thì trong chế độ ăn tập gym giảm cân bạn cần kiêng cử một số loại thực phẩm chứa nhiều calo sau đây như khoai tây chiên, socola, thức ăn nhanh,… Để giảm cân đúng quy trình, bạn cần phải nghiêm túc lập kế hoạch ăn uống và tập luyện thích hợp.

Tuyệt đối không ăn uống thiếu chất cũng như tập luyện cường độ cao, vì bạn sẽ không giảm cân mà còn “rước bệnh vào thân”.

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Tập Gym Có Thể Trạng Gầy

Một cơ thể khỏe mạnh cho người gầy không phải chỉ là một cơ thể chắc khỏe bên ngoài mà còn là chất lượng bên trong. Người gầy cần có cho mình một lịch trình tập gym khoa học và một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả, giúp tăng cơ mà không gây tích tụ mỡ.

Trong chất đạm chứa lượng axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn cần có cho mình ít nhất 2.2 gam chất đạm trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Nhưng đối với những người gầy mới bắt đầu tập gym, trong 6 tháng đầu cần phải hấp thụ cho mình 3.3 gam chất đạm trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp tăng cơ và đạt được hiệu quả cao nhất.

Một lời khuyên dành cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung các loại thịt nạc như thịt bò và ức gà,.. và các sản phẩm được làm từ sữa. Đó là nguồn protein chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp.

Vì trong cơ thể con người chứa đến 75% là nước nên mỗi ngày cần hấp thụ cho mình ít nhất là 2 lít nước đối với người bình thường. Riêng đối với những người tập gym có thể trạng gầy cần phải bổ sung từ 2 lít rưỡi đến 3 lít mỗi ngày.

Nước giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi và đường nước tiểu. Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa.

Nước còn giúp bôi trơn xương khớp một cách tự nhiên và hiệu quả.

Hãy bổ sung nước thường nguyên ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Hàm lượng calories được nạp vào cơ thể cần có 20 đến 30% đến từ các chất béo

Đối với những người có thể trạng gầy, cần phải hấp thụ được 5-10% lượng chất béo bão hòa trong mỗi ngày để có thể duy trì được năng lượng. So với các khẩu phần ăn bị cắt giảm quá nhiều chất béo thì việc ăn nhiều các chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì được hàm lượng testosterone tốt hơn cho nam giới.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym có thể trạng gầy cần bổ sung các loại thịt đỏ, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng, cá trê, cá hồi và quả óc chó giúp cung cấp lượng axit béo omega 3.

Bạn nên bổ sung cho mình các loại tinh bột tiêu hóa chậm để có thể giảm sự mệt mỏi và đốt cháy các loại mỡ thừa không cần thiết trong cơ thể như các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.

Sau khi tập gym, nên ăn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây và các loại thức phẩm thể thao giúp tăng lượng hormone insulin đồng hóa làm chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp vào cơ thể dưới dạng glycogen có trong các cơ bắp. Ngoài ra insulin còn giúp các amino axit tiến vào các mô để tổng hợp protein tốt hơn.

Bạn cần tăng cho mình lượng insulin trong cơ thể nhất là đối với những người tập gym có thể trạng gầy.

Hãy tính toán và ăn uống sao cho lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể được cân đối và chia đều ra thành các bữa ăn nhỏ mỗi ngày( khoảng 6-8 bữa ăn ) với đầy đủ chất đạm và chất đường bột để có thể cung cấp được nguồn năng lượng và amino axit làm cơ bắp được phát triển đều đặn và nhanh chóng suốt cả ngày, cho một cơ thể chắc khỏe và cân đối.

Nhóm ngũ cốc: Cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây

Nhóm chất béo: Các loại dầu thực vật, mỡ, bơ ( từ 1- 2 muỗng canh mỗi ngày)

Nhóm chất đạm: Thịt bò, trứng gà, sữa tươi, sữa chua, protein shake,…

Nhóm rau: Các loại rau lá xanh dưới dạng sống hoặc luộc. Các loại rau củ càng đậm màu và nhiều màu sắc như xanh, đỏ, vàng, cam thì càng chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể.

Nhóm natri: Natri có trong các loại nước chấm nước nước mắm và muối, cần dùng một lượng natri vừa đủ để bổ sung mỗi ngày.

Nhóm trái cây: Chuối, đu đủ, cam, vú sữa, bưởi là những loại trái cây tốt cho chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.

Nước: Hãy uống nước lọc để thay thế các loại nước uống có gas và các loại nước ngọt.

Thực phẩm bổ sung: Nước tăng lực, nước uống thể thao ( dưới 500 ml mỗi ngày), các loại sữa giàu đạm. Lưu ý chỉ nên uống vào buổi sáng.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Đô Dinh Dưỡng Cho Người Mới Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!