Xu Hướng 2/2024 # Chế Độ Ăn Uống Tập Gym “Chuẩn Nhất” Cho Gymer # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Uống Tập Gym “Chuẩn Nhất” Cho Gymer được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nạp vào đầy đủ chất đạm (protein)

Chất đạm đối với dân gym là chất dinh dưỡng quan trọng số 1 vì ảnh hưởng trực tiếp tới sự phát triển của cơ bắp. Theo các chuyên gia, mỗi một gymer cần phải nạp trung bình 2,2 g protein mỗi ngày để cơ bắp vừa phục hồi vừa phát triển sau khi tập.

Đặc biệt, đối với “lính mới” của bộ môn gym này thì phải nạp vào cơ thể 3,3g protein một ngày trong khoảng thời gian 6 tháng đầu mới được. Bạn có thể lựa chọn nạp thêm chất đạm vào cơ thể bằng nhiều con đường. Ví dụ như thực phẩm hàng ngày – một lựa chọn lành mạnh không chê vào đâu được. Có điều tác động sẽ không thấy nhanh được như khi bạn sử dụng thêm vài thực phẩm chức năng hỗ trợ.

Tăng cường lượng tinh bột (carbs)

Kế tiếp protein thì tinh bột chính là chất dinh dưỡng thứ 2 vô cùng cần thiết đối với dân tập gym. Trong chế độ ăn uống tập gym ngoài protein ra thì đường bột là chất thứ 2 tuyệt đối không thể vắng mặt.

Tuy nhiên, lưu ý với các bạn là tinh bột ở đây không có nghĩa chỉ cơm trắng thuần túy. Bạn có rất nhiều lựa chọn nạp tinh bột bằng nhiều cách khác nhau. Với dân gym, chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột tiêu hóa chậm. Ví dụ như một số loại ngũ cốc, các loại yến mạch, hoa quả, khoai (đặc biệt là khoai lang),….

Không nên kiêng chất béo

Có rất nhiều bạn mang tư tưởng vô cùng sai lầm về chất béo. Các bạn cho rằng giảm cân là phải tránh xa chất béo, thậm chí nhiều người còn “tránh như tránh tà”. Nhưng bạn ơi, đó là quan niệm cực kỳ sai lầm. Người bình thường ít vận động còn cần chất béo chứ nói gì dân gym vận động mỗi ngày, tiêu tốn lượng năng lượng lớn chứ.

Dĩ nhiên, giống như tinh bột, chất béo bạn nạp vào cơ thể nên là chất béo an toàn. Bạn nên bổ sung loại chất béo bão hòa có nhiều trong các loại thịt (thịt bò, gà, lợn,…). Cùng với đó là loạt chất béo không bão hòa tồn tại rất nhiều trong quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều,…) và hãy tích cực sử dụng những loại dầu ăn như dầu oliu, đậu phộng,…

Uống nhiều nước mỗi ngày

Cơ thể chúng ta có tới hơn 70% là nước. Vậy nên, việc uống nước mỗi ngày đầy đủ là rất quan trọng. Vậy nên, trong chế độ ăn uống tập gym không thể không có nước. Thậm chí còn phải nhiều là đằng khác.

Bật mí một số thực phẩm gymer nên “ưu tiên” Trứng

Thực phẩm đầu tiên cho dân gym, đạt chuẩn ngon-bổ-rẻ, không loại nào khác mà chính là trứng. Cho dù là trứng gà hay trứng vịt hiện nay các bạn vẫn ăn hàng ngày thì đều là loại thực phẩm có giá trị với dân gym. Trong trứng chứa nhiều protein có ích cho cơ thể bạn. Thêm vào đó, trứng là một mặt hàng siêu rẻ, lại càng thích hợp với đối tượng có kinh tế eo hẹp như học sinh sinh viên.

Thịt bò

Chế Độ Ăn Uống Giảm Cân Khi Tập Gym

Tập gym sẽ giúp cơ thể bạn giải phóng ra một lượng calo khá lớn, đánh tan mỡ thừa và săn chắc cơ thể. Nhưng sau những giờ tập gym thì cơ thể của bạn khá mệt mỏi và đòi hỏi phải bổ sung một nguồn năng lượng lớn hơn. Nếu lúc này mà bạn lại bổ sung những thực phẩm không đúng thì kết quả tập của bạn sẽ là con số 0. Bạn có thể tham khảo thực đơn chế độ ăn uống giảm cân sau :

Bữa sáng

1 suất ngũ cốc không đường

1 cốc trà thảo dược không đường

Bữa trưa

1 suất thịt nạc ( chỉ luộc hoặc hấp, không ăn đồ chiên)

Bữa phụ

1 cốc trà thảo dược không đường

1 suất ngũ cốc không đường

Bữa tối

2 suất ngũ cốc không đường

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân Trước khi bắt đầu chế độ ăn này bạn phải hiểu thế nào là một suất ăn?

Suất ăn ở đây được hiểu là một phần ăn chia cho từng người theo mức đã định. Và trong chế độ ăn uống giảm cân khi tập gym thì suất ăn được tính theo định mức dao động từ 2-3gr/ 1 nhóm thực phẩm.

Thực hiện chế độ ăn uống giảm cân từng bước

Ăn để giảm cân đòi hỏi phải có sự kiên nhẫn để có thể duy trì đều đặn trong một thời gian dài. Trước tiên bạn phải lên danh sách loại bỏ những đồ ăn ngọt đường và nước uống có ga ra khỏi thực đơn của mình. Tiếp theo đó khi bắt đầu ăn bạn nên có trong tay một danh sách từng nhóm thực phẩm. Cách này sẽ giúp cho bạn có thể luân phiên thay đổi các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày, giúp bạn giữ được định mức và duy trì chế độ ăn lâu dài.

Thiết kế thực đơn hàng ngày:

Tùy vào khẩu vị mà bạn chọn một suất mỗi loại thực phẩm cho riêng từng bữa sao cho vẫn đảm bảo được đủ chất dinh dưỡng cần thiết.

Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày:

Cơ thể con người cần đủ 2 lít nước tương đương với 8 cốc nước mỗi ngày. Nhất là trong khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân khi tập gym thì bạn lại càng phải lưu ý bổ sung đủ nước, vì khi luyện tập đổ nhiều mồ hôi cơ thể đã bị mất nước. Dù trong thực đơn có uống trà thảo dược nhưng đó cũng chỉ là một phần nước giúp tiêu mỡ nên không được tính vào số lượng cốc nước lọc bạn phải uống mỗi ngày.

Lời khuyên khi thực hiện chế độ ăn uống giảm cân

Để giảm cân không cần phải quá đầu tư tốn kém tiền bạc mà quan trọng là bạn phải biết nghiên cứu, lựa chọn và luân phiên thay đổi những loại thực phẩm khác nhau nhưng vẫn phù hợp yêu cầu trong từng bữa ăn của mình. Điều này sẽ giúp bạn vừa đảm bảo được đầy đủ chất dinh dưỡng vừa duy trì lâu dài được chế độ ăn uống giảm cân mà không gây cảm giác chán ngán. Kết hợp với các bài tập gym sẽ giúp bạn từng bước sở hữu một thân hình mảnh mai, cân đối và một sức khỏe lý tưởng.

Hãy lên kế hoạch tìm bạn đồng hành cùng chí hướng để cùng nhau thực hành các bài tập rèn luyện thân thể cũng như thiết kế thực đơn ăn uống hàng ngày. Điều đó sẽ giúp cho bạn có thêm niềm vui, niềm tin và động lực thúc đẩy giảm cân nhiều hơn nữa.

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Hiệu Quả

Đối với những người yêu thích tập gym thì việc có chế độ ăn uống khoa học là rất quan trọng nó đống vai trò là nền tảng để thúc đẩy các cơ phát triển từ bên trong. Đồng thời nó sẽ đem đến cho những người tập thể hình một nguồn năng lượng hoàn hảo để hoàn thành những bài tập có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Nhưng nhiều người tập gym vẫn vô cùng ngần ngại đối với những chế độ ăn uống cho người tập gym vô cùng khắt khe. Bởi nó sẽ làm người thực hiện chế độ ăn uống tốn rất nhiều tiền bởi có quá nhiều những thực phẩm đắt tiền. Để khắc phục điều đó bài viết này sẽ chia sẻ cho các bạn chế độ ăn uống cho người tập gym với đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng có chí phí tiết kiệm nhất.

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình

Để có được chế độ ăn uống với đầy đủ chất dinh dưỡng thì điều đầu tiên bạn cần phải quan tâm đến việc sắp xếp các bữa ăn trong ngày. Theo nghiên cứu thì đôi khi thời gian ăn uống có tác động đến cơ thể lớn hơn các thực phẩm bạn ăn. Chính vì thế đôi khi đừng đặt quá nhiều vào các loại thực phẩm đắt tiền để tăng cơ, mà hãy chú ý đến thời gian bữa ăn trong ngày nhiều hơn.

Khi sử dụng bữa trưa để tránh việc ảnh hưởng đến những bữa ản khác trong ngày thì bạn lên ăn trước 12h. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tăng cường , bổ sung các chất một cách tối ưu nhất. Thực đơn bữa trưa thì bạn lên sử dụng các loại nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng để giúp cơ bắp phát triển và săn chắc. Những thực phẩm phù hợp cho bữa trưa: thịt bò, thịt heo lạc, cơm và bôi cải xanh. Đây là những loại thực phẩm giúp có việc tăng cơ đạt hiệu quả tối đa vì lượng lượng protein sẽ được bổ sung vào cơ thể.

Theo các chuyên gia thì chế độ ăn uống cho người tập gym tốt nhất thì không thể thiếu được những bữa phụ. Thời gian để bạn dùng bữa tốt tốt nhất trong ngày là vòa khoảng 10h và 15 giờ chiều. Những loại thực phẩm tốt nhất dành cho bữa phụ là: bánh mì, phô mai, ức gà,…

Xem Thêm: chế độ dinh dưỡng cho người gầy, món ăn giúp tăng cân cho người gầy

Tôi từng tốt nghiệp Kỹ Sư Công Nghệ Thông Tin tại Trường Đại học Công Nghiệp Hà Nội. Với niềm đam mê với công việc marketing và viết lách cũng như nghiên cứu về các mảng sống khỏe, sắc đẹp, tin tức, tâm linh hiện tôi đang là quản trị và biên tập cho trang tin chúng tôi Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Chi Tiết

Chế độ ăn cho bữa sáng

Theo các nhà khoa học, bữa sáng lành mạnh nhất phải bắt đầu trước 7h30 và chậm nhất là 8h. Nếu bạn bỏ qua bữa sáng thì điều này là cực kì không tốt trong c hế độ ăn uống cho người tập Gym. Những loại thực phẩm bạn nên dùng vào bữa sáng cho người gym chính là:

Trứng gà luộc khoảng từ 2 – 4 quả

Ngũ cốc (bánh mì, phở, hủ tiếu,..)

Chuối từ 1-2 quả

Sự kết hợp tuyệt vời này sẽ đem đến nguồn protein dinh dưỡng, giúp cơ bắp của bạn thêm săn chắc trong quá trình tập luyện. Bạn nên luân phiên thay đổi giữa các món ăn với nhau vào bữa sáng để tránh việc chán ăn. Đồng thời, bạn cần giữ nguyên món chính là trứng luộc, bạn có thể thay thế chuối bằng các loại hoa quả để lượng calo nạp vào trong ngày giảm đi.

Chế độ ăn cho bữa trưa

Bạn nên dùng bữa trưa vào trước 12h để tránh ảnh hưởng đến những bữa ăn khác trong ngày. Bạn nên tăng cường các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để phát triển cơ bắp săn chắc một các tối đa. Những loại thực phẩm thích hợp cho bữa trưa là:

Thịt bò (hoặc có thể là thịt heo nạc) chỉ khoảng từ 150 – 250g

Cơm cùng rau xanh (có thể là bông cải xanh)

Nếu bạn đang trong chế độ ăn uống cho người tập Gym, bạn nên lựa thịt bò có lượng mỡ nhất định. Ngoài ra, bạn nên hạn chế lượng cơm nạp vào cơ thể, đồng thời tăng lượng rau xanh lên gấp đôi để khống chế calo và ngăn ngừa cơn đói.

Chế độ ăn cho bữa tối

Dù bạn đang trong chế độ ăn uống cho người tập Gym hay người bình thường thì bạn cũng nên ăn tối trước 19h. Vì nếu ăn quá muộn, bữa phụ sẽ bị ảnh hưởng đến việc nạp năng lượng hoặc gây nên tình trạng khó tiêu và khó ngủ. Những loại thực phẩm nên sử dụng vào bữa tối:

Ức gà, hoặc thịt gà ít mỡ

Khoai lang và các loại đậu.

Một ly sữa

Bạn cần tính toán kỹ lượng thực phẩm nạp vào cơ thể để tránh tích tụ mỡ thừa, vì buổi tối, khả năng hấp thụ sẽ giảm hơn những bữa ăn khác trong ngày.

Chế độ ăn cho các bữa phụ

Trong chế độ ăn uống cho người tập gym, bạn không nên bỏ qua bữa phụ để cơ thể có được sự phát triển hoàn hảo nhất. Bữa phụ tốt nhất bạn nên ăn vào khoảng 10h sáng và 15h chiều. Những loại thực phẩm nên dùng trong bữa phụ là:

Sự kết hợp này giúp bạn giảm cơn đói, nạp các dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển cơ.

Sắp xếp lịch tập khoa học sẽ giúp bạn phát triển cơ toàn diện nhất

Ngoài chế độ ăn uống cho người tập Gym, bạn cần quan tâm nhiều đến việc xây dựng lịch tập cho bản thân. Khi tập gym, bạn cần phân chia ngày tập cho từng nhóm cơ và lịch nghỉ ngơi phù hợp. Đặc biệt, tập các nhóm cơ chính và cơ phụ xen kẽ với nhau, tránh trường hợp buổi thì tập quá nặng, buổi thì lại tập nhẹ nhàng.

Hoàn thiện hình thể tối ưu cùng California Fitness & Yoga

Core Fit

Core Fit là lớp học giúp tăng sức mạnh của các nhóm cơ trung tâm phải kể đến như: cơ xô, lưng, bụng, mông. Bới 30 phút luyện tập mỗi ngày cùng chế độ ăn uống cho người tập Gym để giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa, nâng cao thể lực.

CaliRide

CaliRide là lớp đạp xe có cường độ cao và mang lại trải nghiệm thực tế cảm giác đạp xe chinh phục mọi cấp độ. Lớp học này có thể cho là lớp tập gym đạt kết quả nhanh chóng chỉ với 45 phút luyện tập trên nền âm nhạc sôi động, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy khoảng 500 calo.

California Fitness & Yoga là trung tâm thể hình hàng đầu tại Việt Nam đạt tiêu chuẩn Quốc tế. Chúng tôi luôn trang bị đầy đủ các thiết bị, máy móc và cơ sở hạ tầng hiện đại, sang trọng. Đặc biệt, sau giờ tập gym mệt mỏi, bạn có thể thư giãn ở khu vực xông hơi với thiết kế hiện đại, trang thiết bị nhập khẩu từ Thụy Điển.

Đến với California Fitness & Yoga, các huấn luyện viên có nhiều năm kinh nghiệm sẽ hướng dẫn tận tình cho bạn trong quá trình tập gym. Không những thế, bạn còn được tư vấn về chế độ ăn uống cho người tập Gym chi tiết và đầy đủ nhất.

Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Người Mới Tập Gym

Hôm nay LIO sẽ nói về chế độ dinh dưỡng dành cho những bạn mới bắt đầu tập, ăn uống thế nào cho hợp lý.

Đây cũng là vấn đề của nhiều bạn khi bắt đầu đến với bộ môn này hay thậm chí những anh chị tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Thì hôm nay, LIO sẽ giới thiệu đến các bạn ” chế độ ăn uống cho người tập gym” cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ.

1/ Ăn đủ chất đạm ( Protein)

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường . Tuy nhiên, đối với các vận động viên , thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp

Việc thiếu chất đạm sẽ khiến cơ bị có rút từ đó việc luyện tập sẽ không hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hằng ngày: SỮA CHUA, SỮA TƯƠI, TRỨNG, TÔM, CUA ,THỊT, CÁ , GÀ, THỊT BÒ, THỊT LỢN NẠC , ĐẬU NÀNH, HẠT ĐIỀU,…

2/ Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs)

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

3/ Không kiên tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% từ chất béo

Những người thừa năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng.

Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp năng lượng béo bão hòa mà còn bổ sung protein chất lương .

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cũng cup cấp nhiều axit béo omega-3

4/ Tính toán lượng calories hằng ngày

Để tăng cơ bắp , phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn và hiệu quả cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo , nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu.

100% lượng calo/ ngày= 20-30% đạm + 40-60% carbs +20-30% béo

5/ Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân hay tăng cơ, cứ từ 2- 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm với tinh bột ) nhằm giúp cơ thể đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển điều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

70% cơ thể chúng ta là nước

Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu

Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể , đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại

Nước giúp giảm sự thèm ăn ( đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại)

Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả

Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao , nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường

Tốt nhất, bạn hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

7/ Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/ không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey+ Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

8/ Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi bạn luyện tập, trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt hay các loại thực phẩm thể thao.

Tinh bột tăng hàm lương hoocmon insulin đồng hóa , giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

9/ Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước khi đi ngủ 45 phút, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Tập Gym

Mặc dù mỗi người có thể tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng, tuy nhiên, những nguyên tắc cơ bản sau thì vẫn phải được áp dụng:

Trước và trong khi tập GYM

Nếu để cơ thể bị đói khi tập thì sẽ có nguy cơ hạ đường huyết, biểu hiện chủ yếu là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Do đó, tuyệt đối không được để bụng đói đi tập.

Tuyệt đối không được ăn ngay trước giờ tập cho dù có tập ở ngoài trời hay trong nhà, tập nhẹ hay tập những bài tương đối nặng, có nhịp độ nhanh vì nó sẽ gây khó chịu khi tập, khiến dạ dày bị ảnh hưởng và giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng, nên ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon như gạo, mì, phở, ngũ cốc.

Cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

Ngoài ra, để bảo đảm sức khỏe cũng không thể thiếu các chất khoáng như: sắt, canxi, magie….

Đặc biệt cần phải uống đủ nước khi tập luyện. Lượng nước mất qua mồ hôi có thể lên đến đến khoảng 2-2,5 lít/giờ khi luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực. Do đó, nên uống khoảng 400-600 ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Nước uống có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối là tốt nhất, cũng không nên uống nước quá ngọt để tránh làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không) trong khi luyện tập.

Những người tập GYM phải luôn ăn trước khi vận động

Sau khi kết thúc bài tập, cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn, thời gian nghỉ tùy thuộc vào từng cường độ tập luyện. Thời gian khoảng 45-60 phút sau khi tập là phù hợp nhất, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và cũng là lúc lượng gulozen-một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Tùy theo mục đích của từng người mà bữa ăn sau khi tập thể dục có thể được đa dạng hóa. Chẳng hạn như, nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat nếu muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen. Còn nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%) nếu muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh.

Ngoài ra, nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn với những người “hơi thừa cân”. Những người này nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa mặc dù có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh.

Những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản là những lựa chọn thích hợp, và tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Việc có thêm chất béo trong bữa ăn sau tập là điểm khác biệt với bữa ăn trước khi tập vì các chức năng sinh lý được tăng cường nhờ tác dụng của một lượng axit béo vừa đủ.

Quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào và quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động được thúc đẩy nhờ sự hỗ trợ của các axit béo như omega-3 và omega-6, từ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập có sự kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo mới được coi là lý tưởng và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Tùy thuộc vào thời gian nạp năng lượng vào cơ thể mà lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi, cụ thể là:

– Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1-2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2-3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200-400calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

– Khi tập thể dục GYM cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

+ Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

+ Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.

+ Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips – tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.

+ Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.

+ Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magie cho cơ thể. Lượng magie cần cho người chơi thể thao được các chuyên gia khuyến cáo là từ 300-400mg/ngày. Việc ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng… sẽ giúp cơ thể được bổ sung lượng magie cần thiết.

– Bổ sung gluco cho cơ thể bằng đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh… chứ không phải đường dùng để pha nước chanh, cam…

– Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lí, kết hoạch tập GYM khoa học, bạn nên lựa chọn các bộ đồ tập gym thoại mái, hợp thời trang tại:

Hệ thống cửa hàng đồ tập Yoga, đồ tập Aerobic, Zumba, quần áo thể dục thẩm mĩ, đồ tập Fitness GYMDI Đẳng cấp từ đường kim mũi chỉ.

Cửa hàng 1: Số 75 Nghĩa Tân, Cầu Giấy, Hà Nội Cửa hàng 2: Số 19 Núi Trúc, Ba Đình, Hà Nội

Để có những bộ đồ tập GYM hợp thời trang. phù hợp voies bản thân, bạn có thể tham khào qua website và http://gymdi.vn/ hoặc tham khảo đồ tập gym nữ tại:

Sưu tầm: Trung Thắng

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Uống Tập Gym “Chuẩn Nhất” Cho Gymer trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!