Xu Hướng 2/2024 # Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Mới Tập Gym # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Mới Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP GYM

Đối với các gymer, bên cạnh việc luyện tập với giàn tạ hàng ngày thì chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cũng là một yếu tố quan trọng để giúp các gymer sở hữu thân hình săn chắc. Dù là chế độ ăn cho người tập gym nam hay nữ cũng nên áp dụng đúng các nguyên tắc trong dinh dưỡng sau:

Protein là chất đặc biệt quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym. Vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ protein, được dùng xây dựng và duy trì các tế trong các mô cơ bắp. Vì vậy, đối với người tập gym cần phải bổ sung protein để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Ngược lại, Nếu không cung cấp đủ chất thì sẽ khiến các cơ bị rút lại và khiến việc luyện tập không hiệu quả.

Lượng protein khuyên dùng cho một ngày là 1.1gr/kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường.Còn nếu như chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cơ bắp thì phải hấp thụ gấp đôi liều lượng đó.

Đối với chế độ ăn uống cho người mới bắt đầu tập gym thì cần 3,3gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên. Để bổ sung đạm thì nên chọn những thực phẩm giàu protein vào thực đơn giảm cân của bạn.

Bạn nên ăn các thực phẩm giàu đạm như: trứng, đậu nành, cá, trứng, vừng, hạt điều, sữa tươi, sữa chua,…

Một trong những nhóm chất được kể đến trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cho người mới bắt đầu chính là chất béo. Chúng có tác dụng giúp bạn xây dựng cơ bắp và hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất tối ưu.

Tuy nhiên, các gymer chỉ nên ăn các loại axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giàu omega 3 như dầu cá, cá hồi, trứng, đậu tương,… Vì các chất béo công nghiệp thường có trong thức ăn sẵn, đóng gói lại khiến bạn tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Còn đối với chế độ ăn chay cho người tập Gym thì nên bổ sung rau củ quả giàu chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt muối mè và salad cũng là một gợi ý hay cho bạn.

Nếu muốn tăng cân hay tăng cơ hiệu quả, thì người mới tập gym cho nam giới (nặng 81kg) thì cần phải hấp thụ 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Bên cạnh chất protein thì chất xơ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym. Vì chất xơ có tác dụng phân hủy và đốt cháy chất béo, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp và làm săn chắc cơ bắp. Vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn, góp phần phục hồi mô cơ.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn có thể tìm thấy đó là bắp cải, cà rốt, cải bó xôi, súp lơ xanh,…

Tính lượng calo hằng ngày trong chế độ ăn uống tập gym.

Khi sắp xếp cho mình một khẩu phần ăn bạn cần biết trong đó bao gồm những chất gì để tính lượng calories.

Ví dụ như bao nhiêu gam thịt, mỡ, hay bao nhiêu đường. Cách tính:

+ Một gram thịt (hay các thực phẩm protein): 4 calo

+ 1 gram đường (Carbohydrate): 4 calo

+ 1 gram mỡ cho 9 calo.

Vậy nếu bạn ăn miếng thịt khoảng 30 gram thì bạn sẽ có 30 x 4 = 120 calo. Đơn giản và cơ bản là như thế nhưng trong miếng thịt có thể có mỡ trong đó. Vì vậy số calo trong miếng thịt bạn ăn sẽ cao hơn.

Do đó, bạn cũng phải tính các thức uống trong khẩu phần ăn, thường có chất đường trong đó.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ (thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên chủ yếu đến từ nguồn thức ăn tươi ít qua chế biến. Tuy nhiên, các loại thực phẩm bổ sung là một lựa chọn không tồi.

Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống ít nhất 20 grams whey protein. Whey protein thường được xem là một loại thực phẩm bổ sung, nhưng bạn nên xem nó như một bữa ăn quan trọng vào những thời điểm then chốt ngày.

Ví dụ để chuẩn bị sức lực cho toàn bộ quá trình tập luyện sau đó, ngay trước khi vào tập 30 phút bạn có thể uống 20 grams whey protein hoặc hỗn hợp whey và casein cùng với khoảng 40 grams tinh bột tiêu hóa chậm.

Tiếp đó, trong vòng 1 giờ ngay sau khi luyện tập xong, bạn bổ sung ngay cho cơ thể 20-40 grams whey protein cùng với 60-100 grams tinh bột hấp thụ nhanh.

Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống khi tập gym.

Bởi nước là chất chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể. Nhất là với những người tập thì nước lại càng quan trọng hơn rất nhiều.

Bạn nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể vì:

+ Chiếm hơn 65% cơ thể của bạn là nước (hầu hết tế bào cơ là nước).

+ Nước làm sạch cơ thể bạn, rửa chất độc, tạp chất có thể khiến bạn bị bệnh.

+ Qúa trình sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ cũng cần tới nước để đảm bảo cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể không bị ngưng lại.

+ Nước sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể, khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao.

+ Nước giúp kiềm chế thèm ăn. Có đôi lúc bạn thèm ăn là do thiếu nước.

+ Nước giúp làm tăng trao đổi chất.

+ Nước giúp bôi trơn khớp xương.

Đối với chế độ ăn tập gym để giảm cân cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

+ Ăn đầy đủ các bữa ăn trong ngày, nguồn dinh dưỡng và calo tập trung nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần buổi tối.

+ Đảm bảo cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để tăng cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

+ Tuyệt đối không được ăn vặt, ăn các món nhiều dầu mỡ, đường vì sẽ làm tăng lượng calo và phá vỡ thế cân bằng của chế độ ăn kiêng.

+ Không ăn sau 7 giờ tối, bữa tối chỉ nên ăn rau xanh và trái cây, nước ép. Không dùng thêm tinh bột cũng như các món ăn được chế biến nhiều dầu mỡ.

+ Nên ăn thịt gà, thịt vịt vì các loại thực phẩm này có chứa ít cholesterol.

Trong giai đoạn đầu của kế hoạc giảm cân, nếu bạn bị cơn đói hành hạ, có thể ăn thêm bữa phụ giữa các bữa ăn chính (tầm từ 9-10 giờ sáng, 3-4 giờ chiều, 8-9 giờ tối).

Bạn có thể chia làm 6 bữa để quản lý chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm cân phù hợp.

CÁC MÓN ĂN CẦN TRÁNH TRONG VÀ SAU KHI TẬP GYM

Sau khi tập luyện sẽ khiến bạn mất đi khá nhiều năng lượng và làm bạn trở nên thèm ăn hơn. Do đó, nhiều bạn đã chuẩn bị cho mình những bữa ăn nhẹ sau khi luyện tập. Tuy nhiên, để tránh tình hình mất tác dụng của buổi tập và chế độ dinh dưỡng của người tập gym thì bạn nên tránh những món ăn sau đây:

Bánh ngọt. Chúng là thực phẩm chứa quá nhiều chất carbohydrate, đường, muối,.. khiến bạn tăng cân và làm mất đi tác dụng chế độ dinh dưỡng của bạn

Thức ăn nhanh. Trong các thực phẩm như hamburger, khoai tây chiên, .. cung cấp cho bạn lượng chất béo bão hòa rất nhiều. Điều đó sẽ khiến cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym bị ảnh hưởng và thời gian tập tại phòng gym bị đổ sông đổ bể.

Rau sống. Mặc dù sau khi tập chúng ta cần phải bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, rau sống lại không chứa đủ cho nhu cầu của cơ thể bạn. Chính vì vậy, bạn nên kết hợp rau sống cùng một số thực phẩm khác để chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phát huy hiệu quả.

Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nữ Ngày thứ nhất

Bữa 1: 1 ly sữa không đường, 1 củ khoai lang, 1 chén cháo yến mạch hoặc là 2 quả trứng luộc.

Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 1 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt

Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạnh nhân, 1 cái bánh giò.

Bữa 5: 100g thịt cá hồi, ¼ chén cơm gạo lứt, 2 chén rau luộc.

Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho

Bữa 2: 1 ly sữa socola

Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh

Bữa 4: 200g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai

Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa 6: 1 ly trà xanh hoặc 1 ly sữa tươi ít đường, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm việt quất nhỏ.

Ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.

Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng

Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.

Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.

Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1ly sữa tách béo.

Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.

Bạn có thể thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình nam giảm cân, giảm béo để đỡ ngán trong các ngày còn lại của tuần.

Bên cạnh đó, kết hợp với các bài tập thể dục hay tập thể hình tại phòng tập thì chế độ ăn kiêng cho người tập gym giảm béo, giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn.

Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Tập Gym Nam

Bên cạnh kết hợp với các bài tập thì các bạn nam nếu muốn giảm cân phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống dinh dưỡng, chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ, từ đó giúp thân hình săn chắc hơn.

Bữa sáng là bữa ăn chính quan trọng, bởi sẽ giúp bạn bổ sung các dưỡng chất cơ thể trong cả một ngày. Vì vậy, mỗi sáng bạn nên bổ sung cho mình các món ăn sau đây để vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn không bị thiếu các chất dinh dưỡng.

Bữa sáng:

+ 2 quả trứng gà luộc

+ 1 ly ngũ cốc lúa mì

+ 2 quả chuối

Trứng luộc là thực phẩm giàu protein, lúa mì và chuối thì có đường và kali không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Bữa trưa:

+ 200gram thịt bò nạc

+ 1 lát bánh mì và 1 tô bún hoặc phở

+ 1 bông cải xanh luộc

Thịt bò thì chứa lượng protein vừa đủ cho cơ thể, đồng thời các dưỡng chất có trong loại thực phẩm này còn giúp bạn phát triển cơ bắp một cách đáng kể.

Mì và bông cải xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể mà không làm bạn tăng cân.

Bữa tối:

+ 200gram thịt ức gà

+ 1 củ khoai lang

+ Các loại hạt như đậu, ngô,…

Bữa tối nên lựa chọn những thực phẩm có lượng calo thấp cũng như nên ăn trước 7 giờ tối để tránh lượng thức ăn bị dư thừa, không tiêu hóa hết.

Trong 3 bữa chính nếu như thời gian đầu bạn vẫn cảm thấy đói thì có thể bổ sung ăn chuối hoặc bưởi vào chế độ ăn kiêng cho người tập gym nam muốn giảm cân.

Gợi Ý Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ

Với chế độ ăn kiêng cho người tập thể hình thì hàm lượng dinh dưỡng cần phải đủ chất và đảm bảo thời gian ăn uống để mang tới hiệu quả cao nhất cho người tập gym tăng cơ.

Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym tăng cơ phải lưu ý:

1. Chế độ trước khi ăn

Không nhịn đói khi đi tập.

Tránh ăn ngay trước giờ tập bởi nó sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và giảm hấp thụ hinh dưỡng.

Nên ăn trước khoảng 2-3 giờ khi tập. Chỉ ăn thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, phở.

Tăng cường bổ sung vitamin trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc, đạm trong thịt, cá,…

Cung cấp đủ các khoáng chất như canxi, magie và đủ nước mỗi ngày.

2. Chế độ ăn sau khi tập

Nên ăn sau khi tập khoảng 45-60 phút.

Muốn tăng cơ thì nên ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Bổ sung các loại hoa quả nhiều nước như cam, lê, táo,..

Bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất béo.

3. Chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả

Thay vì ăn 3 bữa bạn có thể chia thành 6 hoăc 8 bữa trong ngày. Để có thể phát triển cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất.

8 bữa ăn trong 1 ngày

Bữa 1: 30gram bột đậu, bánh mì và 2-3 quả trứng.

Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa 3: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 4: 30gram bột đậu.

Bữa 5: Trái cây, 30gram bột đậu.

Bữa 6: Cơm, 100gram thịt bò, bánh mì.

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây.

Bữa 8 (trước khi đi ngủ): 30gram bột đậu, 100gram thịt, cơm.

Thời gian ăn hợp lý

7h sáng: Phở hoặc bún, 1 ly sữa.

9h: 200gram thịt bò, rau cải.

11h: Ăn trưa bình thường.

13h30: 300gram ức gà, trái cây.

16h: 200gram cá ngừ hoặc cá thu, 100gram khoai luộc.

18h30: Ăn tối bình thường.

20h30: 100gram khoai luộc, 5 quả trứng gà.

Ngoài ra việc tập luyện rất quan trong trong việc giảm mỡ và tăng cơ chính vì thế bạn cần phải tập đúng kỹ thuật và sử dụng các bài tập hợp lý để tác động đền vùng mỡ và các múi cơ từ đó mới giảm cân hiệu quả được.

Kỳ Duyên

Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Tập Gym

Mặc dù mỗi người có thể tìm và áp dụng cho mình một chế độ dinh dưỡng riêng, tuy nhiên, những nguyên tắc cơ bản sau thì vẫn phải được áp dụng:

Trước và trong khi tập GYM

Nếu để cơ thể bị đói khi tập thì sẽ có nguy cơ hạ đường huyết, biểu hiện chủ yếu là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn. Do đó, tuyệt đối không được để bụng đói đi tập.

Tuyệt đối không được ăn ngay trước giờ tập cho dù có tập ở ngoài trời hay trong nhà, tập nhẹ hay tập những bài tương đối nặng, có nhịp độ nhanh vì nó sẽ gây khó chịu khi tập, khiến dạ dày bị ảnh hưởng và giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng, nên ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon như gạo, mì, phở, ngũ cốc.

Cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng… khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao.

Ngoài ra, để bảo đảm sức khỏe cũng không thể thiếu các chất khoáng như: sắt, canxi, magie….

Đặc biệt cần phải uống đủ nước khi tập luyện. Lượng nước mất qua mồ hôi có thể lên đến đến khoảng 2-2,5 lít/giờ khi luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực. Do đó, nên uống khoảng 400-600 ml nước trước khi luyện tập 20 phút. Nước uống có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối là tốt nhất, cũng không nên uống nước quá ngọt để tránh làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày. Phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không) trong khi luyện tập.

Những người tập GYM phải luôn ăn trước khi vận động

Sau khi kết thúc bài tập, cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn, thời gian nghỉ tùy thuộc vào từng cường độ tập luyện. Thời gian khoảng 45-60 phút sau khi tập là phù hợp nhất, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và cũng là lúc lượng gulozen-một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

Tùy theo mục đích của từng người mà bữa ăn sau khi tập thể dục có thể được đa dạng hóa. Chẳng hạn như, nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat nếu muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen. Còn nên ăn nhiều protein (lượng protein chiếm 10%) nếu muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh.

Ngoài ra, nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít carbonhydrat hơn với những người “hơi thừa cân”. Những người này nhất định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không được bỏ bữa mặc dù có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh.

Những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản là những lựa chọn thích hợp, và tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng hộp.

Việc có thêm chất béo trong bữa ăn sau tập là điểm khác biệt với bữa ăn trước khi tập vì các chức năng sinh lý được tăng cường nhờ tác dụng của một lượng axit béo vừa đủ.

Quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào và quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động được thúc đẩy nhờ sự hỗ trợ của các axit béo như omega-3 và omega-6, từ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

Một bữa ăn sau khi tập có sự kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat – protein – chất béo mới được coi là lý tưởng và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập. Tùy thuộc vào thời gian nạp năng lượng vào cơ thể mà lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi, cụ thể là:

– Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy). Từ 1-2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo, lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn. Từ 2-3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200-400calo (thịt gà, bơ lạc, chuối).

– Khi tập thể dục GYM cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?

+ Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.

+ Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.

+ Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ thể thì nênVnEtips – tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.

+ Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.

+ Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magie cho cơ thể. Lượng magie cần cho người chơi thể thao được các chuyên gia khuyến cáo là từ 300-400mg/ngày. Việc ăn nhiều các loại rau, đậu Hà Lan, uống nước khoáng… sẽ giúp cơ thể được bổ sung lượng magie cần thiết.

– Bổ sung gluco cho cơ thể bằng đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh… chứ không phải đường dùng để pha nước chanh, cam…

– Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh. Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện được những động tác mạnh mà không đau cơ.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lí, kết hoạch tập GYM khoa học, bạn nên lựa chọn các bộ đồ tập gym thoại mái, hợp thời trang tại:

Hệ thống cửa hàng đồ tập Yoga, đồ tập Aerobic, Zumba, quần áo thể dục thẩm mĩ, đồ tập Fitness GYMDI Đẳng cấp từ đường kim mũi chỉ.

Cửa hàng 1: Số 75 Nghĩa Tân, Cầu Giấy, Hà Nội Cửa hàng 2: Số 19 Núi Trúc, Ba Đình, Hà Nội

Để có những bộ đồ tập GYM hợp thời trang. phù hợp voies bản thân, bạn có thể tham khào qua website và http://gymdi.vn/ hoặc tham khảo đồ tập gym nữ tại:

Sưu tầm: Trung Thắng

Chế Độ Ăn Uống Dành Cho Người Mới Tập Gym

Hôm nay LIO sẽ nói về chế độ dinh dưỡng dành cho những bạn mới bắt đầu tập, ăn uống thế nào cho hợp lý.

Đây cũng là vấn đề của nhiều bạn khi bắt đầu đến với bộ môn này hay thậm chí những anh chị tập lâu nhưng chưa nắm vững các kiến thức này do nhiều lý do. Thì hôm nay, LIO sẽ giới thiệu đến các bạn ” chế độ ăn uống cho người tập gym” cực kỳ dễ hiểu và đầy đủ.

1/ Ăn đủ chất đạm ( Protein)

Bổ sung ít nhất 2.2 gram protein cho từng ký trọng lượng cơ thể mỗi ngày

Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Lượng protein khuyên dùng mỗi ngày là 1.1 gram/kg trọng lượng cơ thể với người bình thường . Tuy nhiên, đối với các vận động viên , thì phải tăng gấp đôi để tăng cơ bắp

Việc thiếu chất đạm sẽ khiến cơ bị có rút từ đó việc luyện tập sẽ không hiệu quả.

Các loại thực phẩm giàu đạm bạn nên bổ sung hằng ngày: SỮA CHUA, SỮA TƯƠI, TRỨNG, TÔM, CUA ,THỊT, CÁ , GÀ, THỊT BÒ, THỊT LỢN NẠC , ĐẬU NÀNH, HẠT ĐIỀU,…

2/ Tăng hàm lượng tinh bột ( carbs)

Nhiều bạn khi tập gym thường cho rằng nên hạn chế tối đa tinh bột, thậm chí là loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cách này chưa chắc đã đúng và tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.

Nếu đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình phát triển của cơ bắp thì tinh bột là chất quan trọng thứ hai.

Đường bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyện

Lưu ý, bạn chỉ nên ăn các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm (giúp giảm cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

3/ Không kiên tất cả các loại chất béo

Lương calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20-30% từ chất béo

Những người thừa năng lượng ( dẫn tới bị mập mỡ ) do ít vận động, tập thể dục đều muốn giảm cân cần phải giảm đi lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hằng ngày, tuy nhiên chúng ta cần phải hấp thụ 5-10% lượng chất béo bão hòa để duy trì năng lượng.

Các loại thịt đỏ như thịt vai hoặc mông bò không những cung cấp năng lượng béo bão hòa mà còn bổ sung protein chất lương .

Ngoài ra, trái bơ, hạch, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá hay các loại hạt cũng cup cấp nhiều axit béo omega-3

4/ Tính toán lượng calories hằng ngày

Để tăng cơ bắp , phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn và hiệu quả cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo , nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Lúc này không tăng cơ tăng cân được đâu.

100% lượng calo/ ngày= 20-30% đạm + 40-60% carbs +20-30% béo

5/ Ăn uống thường xuyên và điều độ

Khi đang trong quá trình tăng cân hay tăng cơ, cứ từ 2- 3 tiếng cần phải nạp 1 bữa ăn ( gồm đạm với tinh bột ) nhằm giúp cơ thể đủ năng lượng và các axit amin giúp cơ bắp phát triển điều đặn suốt cả ngày, cơ thể luôn khỏe mạnh và cân đối nhất.

Quan trọng là cần cân đối lượng dinh dưỡng của các bữa ăn sao cho đều nhau. Nếu nổi hứng ăn một bữa trưa chứa 1200 calories, bạn khó có thể ăn thêm cái gì 2-3 giờ sau đó, và dễ dàng tăng cân một cách không mong muốn, bởi lượng calories được nạp vào quá nhiều cùng một thời điểm khiến cơ thể không xử lí kịp sẽ được lưu dưới dạng mỡ thừa.

70% cơ thể chúng ta là nước

Nước làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu

Nước hỗ trợ các phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể , đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, sản sinh năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại

Nước giúp giảm sự thèm ăn ( đó là lý do vì sao những người muốn giảm cân thì trước bữa ăn nên uống nhiều nước sẽ giúp ăn ít lại)

Nước giúp bôi trơn xương khớp hiệu quả

Khi nhiệt độ bên ngoài tăng cao , nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ ở mức bình thường

Tốt nhất, bạn hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát mới uống hay uống 1 lúc thật nhiều sau đó nhịn thật lâu.

7/ Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

Chế độ dinh dưỡng mỗi ngày của bạn nên bổ sung chủ yếu các loại thực phẩm tươi ít/ không qua chế biến. Không nên lệ thuộc vào TPBS, nhưng đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể đủ lượng đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, để giúp cơ thể có đủ năng lượng cần thiết, hãy bổ sung ngay 20gram Whey hay hỗn hợp Whey+ Casein cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, hãy bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột nhanh.

8/ Ăn đúng tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Bạn nên lựa chọn các loại thức ăn đường bột lâu tiêu hóa hơn cho phần lớn các bữa ăn, kể cả những bữa trước khi bạn luyện tập.

Nên ăn thức ăn chứa tinh bột chậm hấp thu khoảng 30 phút trước khi bạn luyện tập, trong khi đó các loại tinh bột hấp thụ nhanh phù hợp để dùng sau buổi tập.

Sau khi tập, bạn nên ăn các tinh bột nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò, bánh vòng nhạt hay các loại thực phẩm thể thao.

Tinh bột tăng hàm lương hoocmon insulin đồng hóa , giúp chuyển hóa tinh bột thành glycogen trong cơ bắp. Insulin cũng giúp các axit amin đi vào cơ thể để giúp tổng hợp protein tốt hơn.

9/ Ăn trước khi đi ngủ

Trong suốt giấc ngủ kéo dài khoảng 7-9 giờ, nếu cơ thể không có nguồn năng lượng dự trữ từ thức ăn, sự hoạt động của não sẽ nhận sự trợ giúp từ các amino-acids dưới cơ bắp. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng tới sự phát triển của cơ bắp.

Vì thế, trước khi đi ngủ 45 phút, hãy dùng khoảng 30-40 grams micellar casein dạng bột pha hoặc một chén phô mai ít béo. Hoặc cùng với 2-3 muỗng dầu hạt lanh (flaxseed oil), 56 gram các loại hạt hỗn hợp hoặc 2-3 thìa canh bơ đậu phộng.

Tạng Người Ectomorph: Chế Độ Ăn Uống Và Sinh Hoạt Phù Hợp

Tạng người Ectomorph có thể là một phần nguyên nhân dẫn đến việc bạn không thể tăng cân. Kiểu người này cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt đặc thù để quá trình lên cân đạt kết quả như ý.

Tạng người Ectomorph

Ectomorph là gì?

Trong lĩnh vực thể hình, cơ thể người được phân ra làm 3 loại tạng người chính. Đó là:

– Ectomorph (Ecto) – Tạng gầy:

Những người gầy lâu năm được tính vào nhóm này vì thân hình gầy gò, ốm yếu. Tạng người này cực khó tăng cân cho dù họ có ăn nhiều đến đâu.

– Mesomorph (Meso) – Tạng cơ bắp:

Tạng người này có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, cân đối, các khối cơ lớn. Nhóm người này nhờ tập luyện nên có thân hình đúng chuẩn nhưu 1 vận động viên thể hình. Và họ dễ tăng cân cũng như giảm cân hơn tạng người Ectomorph và Endomorph

– Endomorph (Endo) – Tạng béo:

Đây là tạng người có thân hình to béo, nhiều mỡ, dễ tăng cân hơn Ectomorph. Endomorph thường có cánh tay và bắp đùi lớn vì thế tạng người này phù hợp với các bài tập có cường độ co như hiit, squat, …

Tạng người Ectomorph

Việc phân chia này nhằm dễ dàng tìm ra chế độ ăn và giáo án tập luyện hợp lý. Suatangco sẽ cùng bạn đi sâu vào tìm hiều về tạng người Ectomorph. Đây được coi là tạng người gầy bẩm sinh. Không có nhiều sự khác biệt giữa tạng người Ectomorph nữ và nam.  Một số đặc điểm của kiểu người Ecto như sau:

– Dáng người mỏng, gầy.

– Nhóm người Ectomorph thường có chiều cao vượt trội hơn các nhóm còn lại.

– Khung xương nhỏ, chân tay dài.

– Các nhóm cơ bắp nói chung chậm phát triển.

– Tỷ lệ nạc trong cơ thể cao (đối với cả những người ăn uống và sinh hoạt bình thường, không ăn kiêng).

– Tốc độ trao đổi chất nhanh hơn các nhóm khác, từ đó dẫn đến cơ thể tiêu tốn nhiều calories hơn kể cả khi trong trạng thái nghỉ.

Nếu phần lớn những đặc điểm này trùng khớp với bạn, thì bạn làm người mang thể trạng Ectomorph. Phải có lối sống thật khoa học và lành mạnh mới có thể giúp bạn khắc phục những nhược điểm của kiểu người này.

Ưu điểm của tạng người Ectomorph

Ưu điểm của dáng người Ectomorph

Bạn sẽ không phải ăn uống theo một chế độ kiêng khem nghiêm ngặt nhằm giảm mỡ thừa. Đó là điều chắc chắn đối với kiểu người Ecto. Có thể ăn bất kì thứ gì bạn thích, miễn là đảm bảo dinh dưỡng sạch và lành mạnh để tăng cân.

Nam nữ thuộc nhóm thể trạng Ect cũng dễ dàng đạt được trạng thái cơ thể lý tưởng hơn tạng Endo. Việc duy trì dáng vóc cơ thể sau đó cũng đơn giản hơn nếu bạn kết hợp ăn uống và luyện tập đúng cách.

Nhược điểm của tạng người Ectomorph

Người thuộc thể trạng kiểu Ectomorph rất khó tăng cân. Bẩm sinh trong cơ thể họ các dưỡng chất được chuyển hóa nhanh hơn. Các quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng đốt nhiều calories hơn. Vì thế họ khó có thể tích lũy được năng lượng để tăng cân.

Việc luyện tập của tạng người Ectomorph cũng khó khăn hơn vì cơ bắp ít và không dễ để nổi lên. Do đó bạn phải đầu tư nhiều thời gian, công sức cho việc luyện tập.

Tạng người Ectomorph và những vấn đề về sức khỏe

Sức khỏe của tạng người Ecto

Mỡ thừa là nguồn cơn của rất nhiều căn bệnh nguy hiểm. Cụ thể là mỡ máu hay mỡ nội tạng. Ở tạng người Ectomorph, tỷ lệ căn bệnh này ít hơn hẳn. Những vấn đề người thừa cân thường gặp như rạn da, chuyển động kém linh hoạt cũng ít xảy ra ở tạng người gầy.

Tuy nhiên gầy yếu lâu năm mà không tìm được cách khắc phục cũng sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe đối với người Ecto. Sức bền và thể lực của dạng người này thường không cao bằng tạng người Meso.

Bản chất những phản ứng trong cơ thể diễn ra nhanh nên nếu không có chế độ sinh dưỡng đáp ứng được năng lượng, bạn sẽ dễ gặp phải sự rối loạn chuyển hóa, gây ảnh hưởng không tốt đến hệ cơ quan trong cơ thể nói chung.

Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph

Chế độ ăn cải thiện cho người có thể trạng Ectomorph

Những nhược điểm của tạng người Ectomorph cần được khắc phục bằng cách ăn uống hợp lý. Trong 4 nhóm chất thiết yếu (carb – protein – fat – chất xơ), bạn cần ưu tiên nhất là tinh bột, sau đó xếp theo thứ tự là protein, fat và chất xơ.

Thứ tự dinh dưỡng người Ectomorph nên áp dụng: Carb – protein – fat – chất xơ

Tinh bột cung cấp rất nhiều năng lượng để phục vụ quá trình chuyển hóa trong thể của tạng người Ecto. Năng lượng đó khi thừa sẽ trở thành dạng tích lũy giúp tăng cân. Bạn nên ăn các loại gạo trắng, lúa mì tinh chế, khoai tây,… Những loại ngũ cốc này đã qua chế biến để nâng hàm lượng tinh bột lên cao nhất. Mỗi bữa chính cần nạp 200 – 250 gram tinh bột. Có thể bổ sung thêm tinh bột lành mạnh bằng cách dùng sữa tăng cân. Trong đó có dòng mass fusion đang thịnh hành nhất trên thị trường hiện nay

Chế độ ăn cải thiện cho tạng người Ectomorph

Protein từ thịt động vật, sữa, phô mai,… và các loại hạt thúc đẩy sự tăng trưởng nhanh hơn. Cơ bắp sẽ được tái tạo nhanh hơn với những thực phẩm giàu protein. Ngoài ra hợp chất này còn cải thiện một loạt các vấn đề khác về sức khỏe như hệ miễn dịch, tăng hồng cầu,…

Chất béo cũng là loại chất giàu năng lượng, khiến cơ thể có lượng calories tích lũy nhiều hơn. Nên ăn các loại chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá, chất béo không no chiết xuất từ thực vật. Tuy mỡ động vật giàu chất béo nhưng nó lại gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cuối cùng là chất xơ. Trái ngược với tạng Endo, tạng người Ectomorph không phải ăn quá nhiều chất xơ. Bạn nên duy trì lượng ăn vừa phải. Bữa chính nào cũng nên có sự góp mặt của chất này. Tuy không cần nhiều nhưng thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa và là nguồn vitamin khoáng dồi dào. Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph

Lên thực đơn hàng tuần cùng với luyện tập giúp người thuộc tạng Ecto kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Suatangco gợi ý cho bạn cách tăng cân cho tạng người Ectomorph hiệu quả:

Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph

Người Ectomorph có cần tập thể dục không?

Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với người Ectomorph

Tập thể hình, thể dục thể thao mang lại những lợi ích bất ngờ đối với tạng người Ectomorph.

Tác dụng của tập thể dục đối với người Ectomorph

  – Nâng cao sức đề kháng và thể lực.

  – Tăng cân tăng cơ hiệu quả nếu lựa chọn đúng bài tập và có lộ trình tập luyện hợp lý.

  – Tránh khỏi việc tăng cân nhưng lại tích nhiều mỡ thừa.

  – Tăng tốc độ hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể.

  – Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.

  – Tạo cảm giác thoải mái, giảm stress, hỗ trợ ngủ ngon.

Những bài tập được khuyến khích với người Ectomorph

Với mục tiêu lên cơ bắp thì các bài tập phát triển nhóm cơ là lựa chọn phù hợp hàng đầu đối với tạng người Ectomorph.

  – Tập tạ: Bài tập tạ cơ bản giúp người gầy phát triển đồng thời 3 nhóm cơ chính là tay trước – lưng – ngực. Các mức tạ vừa sức sẽ kích thích cơ bắp hấp thụ nhiều protein hơn, từ đó bạn tăng cơ cũng hiệu quả hơn.

  – Bài tập cơ bụng: Muốn lên cơ bụng 6 múi thì chỉ có cách chăm chỉ tập cơ bụng. Một điểm mạnh của người Ecto là tỷ lệ mỡ thừa thấp nên cơ bụng sẽ dễ nổi lên hơn. Plank, Crunch là những bài tập lên cơ tốt và dễ dàng thực hiện tại nhà. Khi đến phòng tập gym, bạn có thể tận dụng các loại bóng, con lăn tập bụng hoặc dây TRX để thực hiện các bài bụng.

  – Bài tập compounds: Đây là nhóm bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ. Tiêu biểu có thể kể đến Squat, Deadlift, Pullups,… Hiệu quả tăng cơ sẽ rõ rệt và đồng đều hơn khi bạn tập những bài cơ riêng rẽ (Isolation). Đối với tạng người Ectomoph nam, tập compounds có thể làm tăng tiết testosterone tự nhiên, giúp cơ thể tăng trưởng hiệu quả hơn.

Gợi ý lịch tập cho tạng người Ecto:

Lịch tập cho tạng người Ectomorph

Skinny Fat Là Gì? Lịch Tập Gym Và Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Nữ?

Skinny fat là gì? Lịch tập Gym và chế độ ăn uống phù hợp cho nữ?: Skinny Fat là gì chắc khá nhiều người còn mơ hồ, đây là tên gọi của dạng tạng người nhìn bên ngoài gầy, ốm nhưng lại có mỡ bụng và ngực khá nhiều .Có nhiều người dù người gầy nhưng bụng vẫn bị béo và chảy xệ.

Chúng ta biết rằng người gầy ốm ăn nhiều có thể khỏe mạnh, mập mạp hơn, người đã béo có thể giảm cân để gầy đi. Và nếu tất cả tạng người đều chỉ có suy nghĩ như vậy thì quả thực quá ư đơn giản. Tuy nhiên, tạng người skinny fat lại không đơn giản như vậy. Người sở hữu tạng người skinny fat không hiểu thực sự là mình cần ăn nhiều lên hay ăn ít đi.

Về tổng quan, người skinny fat là những người vừa béo vừa gầy trên cùng cơ thể. Người skinny fat sở hữu thân hình gầy ốm, khung xương nhỏ nhưng mỡ ngực (nam giới) và mỡ bụng (nữ giới) rất nhiều. Từ đó khiến chúng ta khó định hình việc mình nên tăng cân hay giảm cân để sở hữu vóc dáng cân đối, nuột nà hơn.

Nguyên nhân dẫn đến tạng người skinny fat thường là do gen di truyền, rối loạn ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Đặc điểm nhận dạng người skinny fat là các bộ phận không săn chắc, tích mỡ nhiều ở các bộ phận như bụng, đặc biệt là 2 rìa bụng, ngực, da bị trùng, chảy xệ, kém săn chắc. Nam giới có tạng người skinny fat thường sở hữu ngực hơi nhọn, xẹp ở 2 bên, nhiều mỡ và xệ xuống, khung vai nhỏ. Nữ giới thường có bụng nhiều mỡ, tay chân tong teo, mông lép. Nói chung, người skinny fat có tỷ lệ mỡ rất lớn so với khối lượng cơ bắp, dẫn đến tình trạng trông thì gầy bé nhưng lại có nhiều mỡ thừa, da chảy xệ…

– Để chắc chắn mình có phải tạng người skinny fat hay không, hãy đến bệnh viện kiểm tra các chỉ số: Đường trong máu hoặc gluco lúc đói (ít hơn 90mg/dl), Trilycenrides (ít hơn 100mg/dl), HDL (lớn hơn 60mg/dl), Huyết áp (ít hơn 120/80), Insulin (ít hơn 10 khi đói và không quá 30mg khi ăn đồ ngọt)…

Riêng về dinh dưỡng và luyện tập, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) cho biết, người skinny fat cần có chế độ ăn uống và tập luyện riêng biệt để cơ thể sớm trở nên khỏe đẹp, cân đối hơn. Theo vị huấn luyện viên này, rất nhiều người skinny fat mắc phải sai lầm trong ăn uống và tập luyện, ví dụ như vì thấy mình mỡ quá nhiều nên bạn tập trung vào giảm mỡ trên cơ thể bằng cách điên cuồng cardio, chế độ dinh dưỡng thì lại hạn chế tinh bột, dầu mỡ quá nhiều vì nghĩ để quá trình giảm mỡ diễn ra tốt nhất. Thực tế những bạn này giảm được mỡ rất ít, hoặc nếu có giảm thì chỉ còn bộ xương vì tạng người này vốn có cơ bắp rất nhỏ. Do đó cần hết sức lưu ý trong ăn uống và tập luyện để định hình vóc dáng.

Ăn thực phẩm lành mạnh, hạn chế tối đa carb xấu, dầu mỡ xấu

Theo HLV Tố Như, chế độ dinh dưỡng dành cho người skinny fat cần vạch rõ bài bản như sau:

– Tính TDEE của bản thân, sau đó lập thực đơn với lượng calo bằng với TDEE, nếu bạn quá nhiều mỡ thì giãm đi 10%. Hoặc các bạn ưu tiên tăng cơ trước, giảm mỡ sau.

– Ăn đủ 2g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể (nguồn cung cấp đến từ hải sản, cá, thịt trắng, thịt đỏ, lòng trắng trứng, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…). Ăn bữa sáng giàu protein.

– Hạn chế dầu mỡ xấu (chất béo bão hòa), thức ăn đã qua chế biến, các loại nước chứa cồn và gas. Nên dùng chất béo tốt như dầu cá, dầu thực vật.

– Lượng calo từ chất béo nên hạn chế từ 10-30% tổng lượng calo hàng ngày.

Tập luyện chia đều các bộ phận theo ngày, cardio tập 2 lần mỗi tuần kèm tập bộ phận

Theo HLV Tố Như, người skinny fat không nên tập nhiều trong 1 tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là được bỏ qua bất kì nhóm cơ nào. Bạn nên tập 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập có sự kết hợp tạ và cardio (cardio sau tạ và vào tầm 15 – 30p trên 1 buổi tập 1,5h, ưu tiên HIIT).

Người skinny fat nên chú trọng vấn đề tăng cơ, khối lượng cơ càng cao thì khả năng đốt mỡ càng cao. “Đừng lo khi tăng cơ sẽ tăng mỡ vì khi khối cơ lớn thì có mỡ nhìn vẫn cân đối hơn, còn hơn giảm mỡ xong thành bộ xương di động vì cơ quá ít”, HLV Tố Như lưu ý. Với những bạn nam, do khung xương nhỏ, vai ngực hẹp nên tập ưu tiên cho phần vai, ngực, tay sau. Người mỏng nên cần tập lưng xô, ngực, tay sau.

– Thứ 2: Mông đùi + Bụng.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Lưng xô, ngực + Cardio

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tay, vai + Cardio.

– Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ.

– Chú ý tập Nhóm cơ chính – Lưu ý tập Nhóm cơ phụ

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Gym

Chế độ dinh dưỡng khi tập gym cho nữ rất quan trọng, ảnh hưởng lớn đến chất lượng và hiệu quả của bài tập.

Tập gym giảm cân là việc mà rất nhiều bạn nữ đang thực hiện – đây là một cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất hiện nay.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng: ăn một bữa ăn 45 phút trước khi tập thể dục với cường độ vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng tập thể dục. Ăn trước khi tập luyện mạnh có thể làm tăng năng lượng và cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài.

– Thời gian: Bạn nên ăn trước lúc tập luyện 30 – 60 phút

Chế độ dinh dưỡng nên ăn nhiều chất : protein, carb, chất béo và khoáng chất.

Ăn gì trước khi tập gym cho nữ???

1.Chuối: có nhiều năng lượng giúp cho buổi tập gym giảm cân của bạn đạt hiệu quả. Trong chuối có chứa carbohydrates cung cấp cho bạn các nhiên liệu bạn cần để làm việc ra. Hàm lượng kali của chuối giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Ăn một quả chuối buổi sáng là bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện đấy.

2.Sinh tố trái cây: Sinh tố trái cây là lựa chọn hoàn hảo về nước uống cho bạn trước khi tập gym. Chúng chứacarbohydrates đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa nhanh chóng. Carbohydrate đơn giản sẽ nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.

Bạn có thể thay đổi các loại trái cây và các loại sữa thường xuyên để đỡ bị chán. Làm nhanh một cốc sinh tố dinh dưỡng bằng cách: trộn 1 cốc nước ép trái cây, cắt nhỏ 1/2 chén trái cây và sữa chua, 1/2 cốc đậu nành. Cốc sinh tố trái cây này đã chứa lượng protein hoàn chỉnh giúp bạn hoạt động hàng giờ mà không mệt mỏi đấy.

3.Yến mạch: Các chất xơ trong yến mạch giúp cơ thể của bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, cung cấp nguồn năng lượng trong suốt thời gian khi tập gym giảm cân.

4.Bánh sandwich bơ đậu phộng: Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali.

Theo một nghiên cứu cho biết: một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym giảm cân. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Bơ đậu phộng tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tư nhiên cho cơ thể. Kết hợp bánh sandwich giàu protein và bơ đậu phộng cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể chính bạn. Bánh quy lót dạ cung cấp một lượng calo đủ để tập luyện

5.Ngũ cốc và sữa: Một cốc ngũ cốc không đường với sữa như là thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng chào ngày mới. Các loại sữa có lợi cho tim bao gồm: sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Chọn ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà không nhiều thêm đường. Thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho cốc ngũ cốc thêm đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.

Tập gym giảm cân nên ăn gì?

– Không ăn những thức ăn có nhiều chất béo.

– Trường hợp bạn không có thời gian ăn trước khi tập thì cũng phải ăn ít nhất một số carbs dễ tiêu hóa như: bánh mì nướng, ½ ổ bánh mì tròn, một ly trái cây, hoặc một quả chuối để cung cấp cho nhiên liệu cơ thể của bạn.

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập gym

Ăn gì sau khi tập gym cho nữ cũng vô cùng quan trọng. Bạn cần phải tiếp năng lượng sau khi tập, bổ sung cho cơ thể sau khi bị mất dinh dưỡng. Những không phải là thích ăn gì cũng được mà cần có chế độ và kế hoạch cụ thể:

Sau khi tập gym xong thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thì các bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.

1.Khi tập gym cần tránh những sai lầm thường gặp này.

2.Bí quyết giảm 11kh trong vòng hai tháng

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Uống Phù Hợp Cho Người Mới Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!