Xu Hướng 3/2024 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân? # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân? được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Khi áp dụng phương pháp tập Gym để cải thiện cân nặng bạn cần bắt buộc bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng những dưỡng chất cần thiết như đạm, tinh bột và các chất béo. Vitamin và khoáng chất, các chất xơ và nước nhằm hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh.

– Protein

Theo các chuyên gia Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập gym tăng cân. Protein có tác dụng cải thiện hệ thống cơ bắp nhanh chóng, làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể từ đó tăng cân lành mạnh. Khi bạn đã tập Gym nếu không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể sẽ gặp một phải tình trạng co rút hoặc đau cơ dẫn tới hiệu suất tập luyện không cao.

Protein thường còn có nhiều trong các thực phẩm như thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò và trứng, chanh tươi, sữa.. Khi tập Gym tăng cân bạn nên bổ sung thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình giúp quá trình tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.

Nếu bạn thắc mắc cần nạp bao nhiêu protein trong ngày khi tập gym bạn cân trả lời câu hỏi như sau: “Nạp bao nhiêu gam protein vào cơ thể để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên bạn cần cân nhắc kĩ càng trong từng khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

– Chất xơ

Ngoài protein thì chất xơ là một trong những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập Gym tăng cân và giảm cân. Khi bổ sung các chất xơ hợp lý và vừa đủ sẽ hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp, kiệt sức và xương khớp giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, các chất xơ còn có tác dụng trong việc phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

Vì thế, để bổ sung lượng chất xơ dồi dào trong khi tập Gym tăng cân bạn có thể sử dụng những thực phẩm lành mạnh như rau đay, súp lơ xanh, mồng tơi, chuối, dưa hấu, nho và dâu tây…vào bữa ăn hàng ngày của mình.

– Chất béo (Lipid)

Chất béo làm một trong những dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng khi tập Gym tăng cân và tăng cơ. Lượng chất béo này có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hiệu suất của người tập Gym.

Do đó, để tập Gym được tăng cân và đạt hiệu quả như mong muốn bạn cần bổ sung các chất béo từ những thực phẩm hàng ngày như cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt heo hoặc lòng đỏ trứng gà….

– Tinh bột

Tinh bột được đánh giá là một trong những chất có vai trò tăng cân thần thánh, chúng tăng cường sự phát triển cơ bắp, cung câp năng lượng để bạn tập luyện mỗi ngày thật hoàn hảo, không lo lắng bị kiệt sức hoặc mỏi cơ khi tập luyện.

Chế độ bổ sung tinh bột với người tập Gym nếu muốn tăng cân cần bổ sung bằng thực phẩm hàng ngày như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch…

– Vitamin và khoáng chất

Thông thường, sau quá trình tập Gym bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng mất sức hoặc đuối sức. Điều này làm cho việc tăng cân của mình bị kém hiệu quả. Vitamin và khoáng chất còn phát huy tối đa công dụng trong việc phục hồi sức khỏe một cách hoàn hảo nhất.

Những thực phẩm không thể không kể tới bao gồm rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu….

– Nước

Như chúng ta đã biết, nước thực sự rất cần thiết đối với những người tập Gym muốn tăng cân, nó có tác dụng phục hồi cơ thể, thải độc và loại bỏ tạp chất khi cơ thể bị bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu.

2. Thực đơn gợi ý cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ

– Bữa sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì thế bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn này. Gợi ý hoàn hảo nhất cho bạn nếu muốn tăng cân đó là ăn phở bò, phở gà và một quả chuối hoặc cam. Bạn cũng nên uống 300ml nước vào mỗi buổi sáng.

– Bữa phụ giữa sáng

Bắt đầu bằng việc dung một quả trứng luộc kèm theo xúc xích bò và tráng miệng với 2 trái chuối cùng với nước lọc.

Bữa trưa nên ăn từ 3-4 chén cơm kèm theo thịt bò hoặc rau xanh, cá, gà.

– Bữa phụ vào giữa chiều

Với bữa phụ và giữa chiều bạn dung thêm một quả trứng luộc kèm ly sữa và hai quả chuối là tốt nhất.

– Bữa tối

Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

– Bữa khuya trước khi ngủ

Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

3. Lưu ý với chế độ ăn cho người tập Gym

Với chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày của mình trong ngày, điều đặc biệt đối với những bạn biếng ăn. Khi chia nhỏ thực phẩm hàng ngày bạn sẽ không phải nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Cần kết hợp hài hòa các dưỡng chất trong cơ thể để cải thiện cân nặng như mong muốn.

Trong khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ, điều này khá tốt bởi trong quá trình tập Gym bạn phải hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm như nước có gas, nước tăng lực và thức ăn nhanh… vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không lành mạnh, đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe chính mình.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình, dù không phải là dưỡng chất quan trọng đối với những người tăng cân nhưng rau xanh được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Bạn cũng hạn chế tuyệt đối thực phẩm chiên rán và dầu mỡ vì chúng giúp bạn tăng trọng lượng và tăng cân không lành mạnh. Điều này khiến bạn phải tập bù vì không được săn chắc do các chất béo. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và vô cùng lành mạnh.

4. Các phương pháp tập luyện giúp săn chắc cơ bụng

– Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tác dụng:

Bài tập Yoga này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản bạn nên đứng thẳng đứng, khép chân lại, gót chân hơi tách ra rồi đứng thẳng lưng, tay đặt dọc hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. Tiếp đó duỗi thẳng hai tay lên dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay đồng thời duỗi lưng thẳng.

Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 30 giây, thở từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại trong 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5-7 giây.

– Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây được coi là động tác thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính, bởi ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và ngực được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà và khép chân lại, mũi bàn chân duỗi thẳng tay chân duỗi theo người và chạm cằm vào sàn.

Tiếp theo, bạn chống tay ngang ngực rồi gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái và tương đối với bên phải. Hít thật sâu rồi kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng 30s, thở ra nhẹ nhàng rồi trở về vị trí ban đầu.

Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

– Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng ,bài tập này có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa và xả bớt khí độc ra bên ngoài, làm săn chắc cơ tay và cơ chân. Cách thực hiện tương tự với bài tập Yoga giảm mỡ bụng, bạn hãy nằm ngửa, hai chân để thẳng và để dọc hai bên rồi khép hai chân lại với nhau.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. Giữ nguyên tư thế này rồi hít sâu trong 10 phút rồi trở về tư thế ban đầu, 20s sau tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

Sản phẩm khác : máy chạy bộ, giàn tập tạ.

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym chính là việc tính toán một cách cẩn thận lượng calo, protein,.. nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp chính xác nhất thời lượng và cường độ tập Gym phù hợp nhất. Đồng thời, bạn cũng sẽ kiểm soát được cân nặng của mình và tránh được tình trạng tăng cân do mỡ thừa.

1. Cần nạp bao nhiều Protein trong ngày là đủ cho người tập Gym tăng cân?

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g Protein trên 1/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh,nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá, thịt bò, thịt cừu,… cùng những loại thực phẩm chức năng bổ sung protein như Whey protein,… bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập Gym.

2. Cần cung cấp lượng calo trong ngày bao nhiêu là đủ?

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như: Tăng cân (tăng cơ), giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể. Điều này có được nhờ vào việc tính toán và nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp trong ngày.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những tác động xấu có thể xảy ra đối với sức khỏe của bạn sau khi tăng cân.

Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn kỹ lưỡng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.

Thực đơn gợi ý cho người tập Gym muốn tăng cân

Bữa phụ giữa sáng: Dùng 1 quả trứng luộc kèm với xúc xích bò loại trung. Tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.

Bữa trưa: Ăn từ 3 – 4 chén cơm kèm với thịt bò, gà hoặc cá và nhiều rau xanh.

Bữa phụ vào giữa chiều: Dùng 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Bữa tối: Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

Bữa khuya trước khi ngủ: Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

Những lưu ý trong chế độ ăn đối với người tập Gym muốn tăng cân:

Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Khi sử dụng trứng, bạn nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện. Bạn chỉ nên kiêng lòng đỏ trứng khi muốn giảm cân.

Trong khi tập Gym, bạn không nên uống quá nhiều nước. Vì hành động này có thể khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.

Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có được hiệu quả tăng cân hoàn hảo nhất. Linh động về thực phẩm nạp trong ngày một cách phong phú để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Đồng thời, nếu bạn là người hay biếng ăn, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa trong ngày.

Không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Nam Muốn Giảm Cân Tăng Cơ

Đây là chế độ dinh dưỡng với những bạn nam mới tập thể hình thì cần lưu ý đến những vấn đề sau:

Bạn có thể ăn cơm với khoảng nửa lon gạo hoặc ăn bánh mì với khoảng 160g hay 2 củ khoai lang chừng 150g, hay thay bằng 4 củ khoai tây chừng 150g.

Lượng đạm nạp vào cơ thể khá quan trọng và bạn có thể ăn một trong số những thực phẩm như: 1 quả trứng gà, 60g thịt bò nạc, 1 cốc sữa tươi, 2 đến 3 hũ sữa chua

Rau xanh là món ăn không thể thiếu

Natri có trong muối, mắm hay các loại nước chấm hàng ngày bạn vẫn dùng. Về nước chấm bạn chỉ nên dùng từ 1 đến 1,5 thìa nhỏ nếu không ăn cũng được. Muối thì nên giảm hơn nữa chỉ ăn khoảng 1 thìa nhỏ cả ngày cho tất cả các món ăn.

Bạn có thể ăn đa dạng các loại hoa quả tráng miệng như: khoảng từ 2 đến 3 quả chuối, 2 quả cam, từ 300 đến 350gr đu đủ, 2 quả vú sữa hay nửa quả bưởi.

Trong chế độ ăn cho người tập gym nam không thể không uống nước đầy đù vì trong quá trình tập luyện cơ thể mất nước rất nhiều.

– Không nên uống hơn 500ml nước tăng lực mỗi ngày

– Các loại sữa có nhiều đạm chỉ nên uống khoảng từ 1 đến 2 cốc mỗi ngày và uống xen kẽ giữa các bữa ăn.

– Mỗi ngày nên ăn khoảng 3 đến 4 bữa và nên ăn trước khi tập khoảng 3 tiếng. Nhớ rằng bạn phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ăn uống điều độ không nên dùng các loại chất kích thích như thuốc lá hay rượu bia. Nếu có uống cà phê thì mỗi ngày bạn chỉ nên uống 1 cốc vào buổi sáng.

Chế độ ăn cho người tập gym nam cần phải đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng bạn vẫn phải để ý tới thời gian ăn uống của mình. Mỗi người sẽ có chế độ dinh dưỡng riêng thế nhưng bạn cần phải để ý tới một số nguyên tắc cụ thể đó là:

– Bạn nên ăn trước khi tập bởi nếu để đói bạn có thể bị hạ đường huyết

– Không nên ăn trước giờ tập bởi việc làm này có thể ảnh hưởng tới dạ dày cũng như khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể

– Nên ăn trước khi tập khoảng từ 2 đến 3 tiếng. Chú ý ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như: mì, phở hay ngũ cốc

– Bạn cần phải tăng cường bổ sung các loại vitamin có trong hoa quả, rau xanh, ngũ cốc, chất đạm trong cá, trứng, thịt,…

– Nên cung cấp cho cơ thể đủ các khoáng chất như sắt, canxi, magie để đảm bảo có sức khỏe tốt

-Trước khi tập luyện khoảng 20 phút bạn có thể uống khoảng 400-600ml nước. Trong nước nên pha thêm khoảng từ 4 đến 8% đường và muối để dạ dày tiêu hóa tốt hơn.

Trong khi luyện tập cứ khoảng 20 phút bạn có thể uống nước một lần và uống khoảng từ 100 đến 200ml.

Sau khi tập gym khoảng từ 45 đến 60 phút bạn nên ăn bởi thời điểm này cơ thể có thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Để cơ thể phục hồi nhanh chóng thì nên ăn các thực phẩm có nhiều protein.

Với những người thừa cân thì bạn nên ăn các thực phẩm nhiều protein và ít carbohydrate. Có thể không cần ăn một bữa đầy đủ nhưng có thể ăn hoa quả hay một món ăn nào đó chứ không nên bỏ bữa.

Bổ sung nước và vitamin những quả dinh dưỡng

Các loại hoa quả nhiều nước như táo, cam lê đều rất tốt nhưng bạn nên ăn tươi chứ đừng ăn các loại hoa quả dầm. Có thể bổ sung một vài thực phẩm giàu chất béo có thể giúp cơ thể cung cấp lượng axit béo giúp tăng cường khả năng sinh lý.

– Sau khi tập gym khoảng một giờ bạn nên nạp vào cơ thể dưới 200 calo

– Khoảng từ 1 đến 2 giờ sau có thể ăn trái cây chữa nhiều protein như đào, chuối, táo, cam hay salad trộn

– Khoảng từ 2 đến 3 giờ sau tập thì nên ăn một bữa có thể cung cấp từ 200 đến 400 calo

– Chế độ dinh dưỡng với những người tập gym rất quan trọng nên bạn cần phải ăn đầy đủ chất để đảm bảo sức khỏe.

– Trứng có thể cung cấp nhiều protein mà cơ thể dễ hấp thụ và thực phẩm này cũng rất tốt với sức khỏe

– Gà tây có chứa nhiều vitamin B6 và niacin giúp quá trinh hấp thu năng lượng tốt hơn

– Các loại ngũ cốc như hạt điều, hạnh nhân, đậu, quả óc chó có chữa chất béo lành mạnh có thể cung cấp vitamin, chất xơ protein với khoáng chất cao giúp cho quá trình trao đổi chất tốt hơn và tăng năng lượng cho cơ thể.

– Các loại cá biển như cá hồi, cá thu hay cá trích có thể cung cấp cho cơ thể protein ít béo giúp giảm căng thẳng và phấn chấn hơn.

– Cà phê có thể là thức uống rất tốt sau khi tập 1 giờ thế nhưng bạn không nên lạm dụng thực phẩm này vì có thể gây mất nước nhanh chóng.

– Các loại rau củ sống như ớt chuông, cà rốt hay súp lơ xanh không nên ăn sau khi tập vì nó không cung cấp lượng calo tối thiểu giúp bạn phục hồi năng lượng

– Đồ ăn nhanh, đồ ăn chữa chất béo như hamburger hay khoai tây chiên, hotdog có thể rất thu hút bạn sau khi tập luyện vì cơn đói kéo đến. Thế nhưng nó có thể làm cho sự cố gắng của bạn về con số không vì đây là các chất béo chậm tiêu hóa.

– Snack mặn: các đồ ăn như vậy có thể làm giảm kali trong cơ thể mà kali lại rất cần thiết cho quá trình phục hồi của cơ thể bạn

– Pizza: đây là món ăn có nhiều mỡ có thể phá hủy hết thành quả tập luyện của bạn đấy

– Sô cô la sữa: hầu như không cung cấp những thứ bạn cần sau khi tập gym nam mà nó còn có thể gây nên những tác động tiêu cực

– Bánh ngọt: thay vì ăn bánh ngọt bạn có thể ăn bánh mì tròn hay bánh mì nướng, đậu phộng, mứt trái cây

Gợi Ý Chế Độ Ăn Uống Khi Tập Gym Cho Người Muốn Tăng Cân

Người gầy tập thể hình giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối và có được một vóc dáng đẹp. Quá trình tập luyện sẽ nhanh chóng đạt được kết quả nếu có sự kết hợp hài hòa với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Đặc biệt, chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là trong thời gian tập luyện đóng vai trò quan trọng đến sự tăng cân và cải thiện vóc dáng của mỗi người.

Bữa sáng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhất là đối với những người gầy quan tâm tới cân nặng của mình. Ăn sáng đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả. Với những người tập thể hình, bữa ăn sáng góp phần cung cấp dinh dưỡng giúp cơ thể học tập và làm việc hiệu quả hơn.

– 1 tô phở bò +1 quả chuối chín.

– 1 tô hủ tiếu xương + 1 ly sữa +1 quả chuối chin.

– 1 đĩa cơm tấm + 1 ly sữa.

Bữa sáng của người tập gym

Bữa trưa

Bữa trưa chính là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể hoạt động và xây dựng tế bào. Với người tập thể hình, cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu protein và tinh bột. Protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp, trong khi đó tinh bột giúp cung cấp calo cho cơ thể bù đi lượng calo mất đi trong quá trình tập luyện.

– 3 chén cơm + canh thịt hầm + cá kho +thịt bò xào hoa thiên lý +1 quả chuối.

– 3 chén cơm + canh rau mồng tơi nấu ngao + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.

– 3 chén cơm + canh thịt bò nấu khoai tây + thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm.

Bữa tối cũng cần cung cấp dinh dưỡng tương tự như bữa trưa nếu bạn tham gia tập thể hình vào buổi chiều. Tuy nhiên, buổi tối chỉ cần ăn vừa no và hạn chế những thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ để cơ thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được tốt hơn.

Bữa trưa dành cho người tập gym

Theo đó, bạn có thể chọn 1 trong 3 thực đơn tăng cân và bữa tối thay đổi luân phiên như sau:

– 2 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bò + trứng chiên + thịt bò xào nấm kim châm.

– 2 chén cơm + canh súp lơ nấu sườn + thịt kho tiêu + 1 ly sữa.

– 2 chén cơm + canh tôm nấu với cải xanh + thịt bò tái + 1 quả trứng luộc.

Bữa phụ

– 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa + 1 quả chuối chin.

Ngoài chế độ ăn uống khi tập gym trên, muốn tăng cân, có một vóc dáng đẹp, người tập thể hình cần phải luyện tập chính xác, bổ sung uống nước đầy đủ cho cơ thể, cũng như nghỉ ngơi hợp lí.

Bổ sung thêm bữa phụ

Bài viết được tổng hợp bởi chúng tôi

Chế Độ Ăn Chay Cho “Người Gầy” Muốn Tăng Cân

Vấn đề người gầy muốn tăng cân cũng nan giải không kém gì người béo muốn giảm cân, đối với người gầy, ăn chay lại càng khó hơn, bởi bạn phải hạn chế một số chất dinh dưỡng chỉ có trong thịt cá. Nhưng điều đó không phải là không thể, dựa trên chế độ dinh dưỡng, bạn có thể lập ra kế hoạch tăng cân sao cho phù hợp với thực đơn của mình. 1. Người gầy muốn tăng cân phải bổ sung lượng carbohydrate

Nếu bạn muốn tăng cân thì trong chế độ dinh dưỡng của mình nhất thiết không thể thiếu carbohydrate, 60% lượng calo mỗi ngày được bổ sung từ đây để cung cấp cho cơ thể hoạt động. Cũng như những người ăn mặn gầy gò khác, để cải thiện trọng lượng khiếm tốn của mình, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lên.

Người ăn chay có thể tìm thấy carbohydrate trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, yến mạch, bánh mì, các sản phẩm từ lúa, gạo, khoai, sắn, bơ đậu phộng, các loại hạt nhứ hạt điều, hạnh nhân, dầu thực vật….

2. Người gầy muốn tăng cân phải Bổ sung protein

Ăn chất béo có hại và đường có thể sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhưng lại vô cùng gây hại đến sức khỏe và làm nhão cơ. Thay vào đó, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein thực vật trong chế độ ăn uống của mình để tăng cân đúng cách. Đậu và các loại hạt là nguồn cung cấp protein chủ yếu cho người ăn chay. Hãy bổ sung thêm ½ chén đậu đen mỗi ngày để ăn với cơm hoặc khoai tây nướng.

3. Người gầy muốn tăng cân phải Thêm 3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày

Ăn nhẹ luôn là điều cấm kị đối với người đang muốn giảm cân, nhưng đối với người gầy muốn tăng cân, đó là một bí quyết vô cùng hiệu quả. Uống một ly sinh tố làm từ đậu nành, đậu phộng và nước ép của các loại trái cây tươi trong các bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết và mang tới một cơ thể đầy đặn hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn trái cây tươi, nhâm nhi các loại hạt hoặc ăn sữa chua, những món này chẳng những thơm ngon mà còn mang tới hiệu quả bất ngờ cho vóc dáng gầy gò của bạn.

4. Người gầy muốn tăng cân phải Ăn một lượng nhỏ chất béo lành mạnh hàng ngày

Chất béo chứa khoảng 9gr calo, nhiều gấp đôi lượng calo được tìm thấy trong 1g protein và carbohydrate. Chính vì thế, bổ sung chất béo cho cơ thể làm một việc làm cần thiết nếu bạn muốn tăng cân. Tuy nhiên, chỉ cần một lượng nhỏ chất béo lành mạnh thôi là đủ.

Các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hạt cải, dầu cây rum chứa nhiều chất béo bão hòa đơn nhưng không chứa chất béo bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, quả bơ cũng là một loại chất béo lành mạnh rất tốt cho người ăn chay, có thể ăn 1 miếng hằng ngày để giúp bạn tăng cân hiệu quả.

5. Người gầy muốn tăng cân phải Tránh uống các loại đồ uống trong bữa ăn

6. Người gầy muốn tăng cân phải ăn thêm hoa quả giàu calo

Dù bạn ăn chay hay ăn mặn, hoa quả cũng rất cần thiết bởi nó đem lại cảm giác ngon miệng và bổ sung phần lớn vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với người gầy muốn tăng cân, bạn nên chọn những loại hoa quả giàu calo như chuối, nho, hồng xiêm, xoài chín, đu đủ, bơ…Đặc biệt, món trái cây sấy khô cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo cho người gầy, vừa là món ăn vặt ngon miệng, vừa bổ sung một lượng lớn calo cho cơ thể.

Mặc dù khi ăn chay, bạn sẽ phải hạn chế một số nguồn dinh dưỡng, tuy nhiên với chế độ ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân của mình. Người ăn chay lâu năm có thể dùng thêm sữa và trứng gà công nghiệp (Nếu ăn chay có trứng, sữa), 2 loại thực phẩm này vẫn được xem là thức ăn chay bởi nó không qua giết mổ và không chứa mầm sống, mặt khác lại đóng vai trò quan trọng giúp bạn tăng cân.

Ngoài ra, một chế độ tập luyện thể thao dành riêng cho người gầy cũng nên được áp dụng để cơ thể đầy đặn và săn chắc hơn. Hy vọng những bí quyết trên sẽ giúp cho những người gầy ăn chay tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym. Chính là việc bổ sung vào cơ thể của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết, Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ, và cả nước nữa. Để vừa có thể hỗ trợ cơ bắp, lại vừa tăng cân một cách lành mạnh.

Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao.

Theo ý kiến của chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn.

Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây,.. hãy cân nhắc và bổ sung chúng vào thực đơn của mình nha.

Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.

Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.

Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..

Hãy bổ sung khoảng 2-3lít nước mỗi ngày, và không nên sử dụng nước có gas trong quá trình tập luyện nha.

Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé

Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù rau xanh không phải là loại dưỡng chất quan trọng đối với người tăng cân. Nhưng lợi ích mà nhóm thực phẩm này đem lại là không thể phủ nhận.

Hãy tận dụng cả lòng đỏ trứng, điều này giúp bạn tránh lãng phí. Lại đem đến hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống, với lịch trình sinh hoạt khoa học để có quá trình tăng cân hiệu quả. Thay đổi các thực phẩm nạp trong một ngày, để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Nếu bạn là người lười ăn, thì nên chia nhỏ các bữa ăn của mình.

Hạn chế, hoặc không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ,.. Vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ. Điều này sẽ giúp bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!