Xu Hướng 3/2024 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Theo Thực Đơn Khoa Học # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Theo Thực Đơn Khoa Học được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần lưu ý những gì?

Việc biết đến chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ sẽ giúp chúng ta tránh được những thức ăn “cấm kỵ” trong giai đoạn giảm cân. Chẳng hạn như: Nước ngọt, bánh kẹo, thức ăn nhanh, đồ nướng chứa nhiều dầu mỡ… Đồng thời biết được cần ăn gì để giúp cho việc giảm cân hiệu quả. Chẳng hạn như:

– Chất đạm: Đây là một dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc nên những người tập gym cần bổ sung để giúp tăng cơ và giảm mỡ. Các chuyên gia cũng khẳng định người tập gym cần nạp từ 1,5-3g chất đạm/kg trọng lượng cơ thể.

– Carbohydrate: Khi giảm cân cần giảm lượng Carb nạp vào cơ thể nhưng đối với người tập gym cần phải cung cấp đầy đủ để duy trì năng lượng. Nhưng mức độ cần vừa phải để đảm bảo không thiếu hoặc không thừa gây tăng cân.

– Trái cây, rau củ: Nguồn thực phẩm này có lượng calo cực thấp nhưng giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhờ có chứa vitamin và chất xơ. Đồng thời còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Và đặc biệt là khi ăn làm chúng ta cảm thấy no mà hạn chế được việc nạp thức ăn vào cơ thể.

– Chất béo: Trong chế độ giảm cân nghe đến việc nạp chất béo thì chúng ta hoảng sợ. Vấn đề này không cần phải lo lắng bởi chất béo nạp vào cơ thể là những chất béo không bão hòa. Khi ăn vào sẽ giúp người tập gym có cảm giác nhanh no mà hạn chế nạp các loại thức ăn khác. Đồng thời còn giúp hạn chế lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có nhiều thực đơn giảm cân cho người tập gym nhưng bạn có thể ăn theo chế độ đơn giản nhất mà hiệu quả lại cao. Cụ thể với 3 bữa ăn đơn giản như sau:

Bữa sáng: Uống 1 ly trà xanh (1 ly cafe) ấm không đường; 1 lát bánh mì đen; trái cây (bưởi, cam).

Bữa trưa: Uống 1 ly trà xanh (1 ly cafe) ấm không đường; 1 lát bánh mì đen; 1 hộp cá ngừ.

Bữa tối: Thịt nạc luộc hoặc ức gà; đậu hà lan luộc; 2 quả chuối, 1 quả táo.

Bên cạnh đó, trước khi tập gym khoảng 1 tiếng, chúng ta nên ăn nhẹ để tránh tình trạng hoa mắt trong lúc tập luyện. Bữa ăn nhẹ bao gồm: 1 bát yến mạch, 2 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.

Đặc biệt, người tập gym cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để giúp tăng cường trao đổi chất và bài tiết các chất cặn bã gây tích tụ mỡ. Đồng thời khi cơ thể đủ nước sẽ giúp hỗ trợ các hoạt động cơ bắp. Hoặc mọi người có thể thay thế bằng các loại nước ép nhưng tránh uống các loại đồ uống ga.

Tập gym giảm cân nên ăn gì?

Từ thực đơn theo nguyên tắc nêu trên thì chúng ta có thể lựa chọn những thực phẩm tương tự thay thế cho những bữa ăn. Miễn sao vẫn đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể mà không dư thừa lượng calo. Và con số đáp ứng cho người tập gym sẽ là: 60% Carb, 20% chất đạm và không quá 15% chất béo.

Nguyên tắc dành cho người giảm cân là: Lượng calo nạp nào < lượng calo tiêu thụ. Mà lượng calo nạp vào đến từ nguồn thực phẩm như sau:

– Chất đạm: Bao gồm các loại thịt nạc, ức gà, thịt vịt, cá hồi, trứng, sữa, hạt ngũ cốc, các loại hạt…

– Các loại Carb: Cần nạp đầy đủ một trong các loại Carb như cơm, khoai lang, gạo lứt, các loại bánh mì ít đường từ ngũ cốc, lúa mì…

– Các loại trái cây, rau củ: Ngoài những loại được nêu trong thực đơn bên trên thì chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung hoặc thay thế các loại như: Nho, dâu tây, đu đủ, ổi, bơ, cải súp lơ, cần tây, cà chua, cà rốt, đậu que, su su, các loại bắp cải…

Từ những nguồn thực phẩm này thì chúng ta hoàn toàn có thể lên thực đơn giảm cân dễ dàng. Và liều lượng dùng chỉ cần ở mức vừa phải để đảm bảo lượng calo không dư thừa. Chẳng hạn như ăn 1 lát thịt nhỏ, nửa bát cơm hay ăn 1 trái ổi.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần được xây dựng khoa học bởi việc luyện tập tiêu tốn năng lượng rất nhiều. Nếu các bạn ăn uống không đầy đủ rất dễ chóng mặt và mất sức. Nhưng việc nạp thức ăn lại cần vừa phải và có chọn lọc để không bị tăng cân. Hi vọng những thông tin này sẽ giúp được mọi người.

Chế Độ Tập Gym Cho Người Gầy Theo Giáo Án Tập Luyện Khoa Học

Chế độ tập gym cho người gầy chắc chắn sẽ giúp bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình hoặc đơn giản là có thêm những kiến thức khoa học về việc tập gym tăng cân. 

Không ít người có thân hình gầy gò, ốm yếu cho dù ăn rất nhiều và tìm đủ mọi cách. Tuy nhiên cơ thể vẫn không tăng cân một chút nào cả. Nguyên nhân gốc rễ của vấn đề này có thể là do: 

•    Rối loạn ăn uống: có thể là một dạng rối loạn tâm thần nghiêm trọng nào đó hay chán ăn tâm thần

•    Bệnh tuyến giáp: những người mắc bệnh về tuyến giáp như cường giáp có thể làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn và khó mà giảm cân lành mạnh được.

•    Bệnh celiac: đây là dạng bệnh không dung nạp gluten khá nghiêm trọng. Hơn nữa những người mắc phải căn bệnh này lại không biết bản thân họ đang mắc bệnh.

•    Bệnh tiểu đường: tiểu đường không kiểm soát cũng có thể làm bạn sụt cân nghiêm trọng

•    Ung thư: các khối u hay ung thư thường đốt cháy rất nhiều calo nên có thể làm bạn giảm cân đi nhiều.

•    Nhiễm trùng: các bệnh nhiễm trùng như bệnh lao, ký sinh trùng hay HIV/AIDS đều có thể là nguyên nhân khiến bạn rơi vào tình trạng thiếu cân.

•    Dùng chất kích thích: như thuốc lá hay rượu bia đều có thể làm giảm cân nặng của bạn. Thực tế cho thấy nhiều người bỏ thuốc lá và cơ thể nhanh chóng tăng cân.

Thiếu protein 

1.1 Gầy quá có tác hại gì không?

Khi bạn bị thiếu cân quá nhiều có thể dễ dàng gặp phải các hậu quả nghiêm trọng như:

Gây suy giảm khả năng miễn dịch

Tăng nguy cơ nhiễm trùng gây gãy xương hay loãng xương

Gặp các rắc rối về vấn đề sinh sản

Nhiều người thiếu cân còn bị sarcop giảm và dễ dàng bị mất trí 

Theo nghiên cứu của nhiều chuyên gia sức khỏe những người gầy quá hay béo quá đều dễ gặp phải nguy cơ về sức khỏe hơn những người bình thường. 

1.2 Làm thế nào để tăng cân nhanh và an toàn?

Nếu bạn muốn tăng cân thì bạn cần phải thực hiện khoa học. Ví dụ bạn ăn bánh kem rồi uống soda có thể nhanh chóng làm bạn tăng cân nhưng cùng lúc đó nó cũng tàn phá sức khỏe của bạn. 

Do đó nếu muốn tăng cân khoa học và không bị mất cân bằng giữa cơ bắp với mỡ thừa thì bạn cần phải có chế độ tập gym cho người gầy đúng đắn cùng một thực đơn khoa học. 

a)  Mấu chốt của vấn đề tăng cân

Tăng cân tức là cơ thể đang bị thừa chất và lượng chất này có thể được chuyển hóa thành mỡ hay cơ bắp. Do đó nếu muốn tăng cân thì bạn cần phải bổ sung một lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. 

Protein giúp cơ bắp săn chắc,  có thể bạn cũng cần biết rằng cơ bắp được cấu tạo từ protein do đó nếu bạn nạp vào cơ thể quá nhiều chất béo thì nó có thể nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ bụng. Nếu cố gắng tăng cân bạn có thể nạp vào cơ thể khoảng 0,71 gr protein/ pound trọng lượng cơ thể tức là bằng 0.5kg.

b) Các loại thực phẩm giúp bạn tăng cân

Một số thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng là trứng, thịt, cá hay các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu hay các loại khác. Ngoài ra bạn cũng có thể thêm vào thực đơn của mình các loại thực phẩm với nhiều năng lượng như:

Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt macca, đậu phộng

Hoa quả sấy khô như: chà là, nho khô, mận khô hay các loại quả khác

Chất béo và sữa: chúng có trong sữa chua, sữa, kem, pho mát

Chất béo và giàu: dầu bơ hay dầ oliu nguyên chất

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu hay yến mạch

Các loại thịt như thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt lợn…

Các loại củ như khoai lang, khoai tây khoai mỡ

Bơ, chocolate đen, nước cốt dừa, granola, bơ đậu phộng, hay hỗn hợp đường,..

Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Cho Người Gầy Theo Phương Pháp Khoa Học

Béo mới dễ mắc các bệnh nguy hiểm, là quan niệm hoàn toàn sai lằm. Trên thực tế, rất nhiều người gầy có tình trạng sức khỏe đáng báo động và bắt buộc phải có chế độ tăng cân hợp lý.

Để có thể tăng cân một cách nhanh chóng thì việc lựa chọn các nguồn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể là việc làm vô cùng cần thiết. Vì vậy, các thánh gầy muốn lên cân cần phải có chế độ ăn uống tăng cân phù hợp. Hôm nay https://chiakhoakhoedep.com/ sẽ cùng bạn tìm hiểu kỹ càng hơn về vần đề này

Chế độ ăn uống tăng cân theo tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng dành cho người gầy giống như một tháp dinh dưỡng cơ bản bao gồm cấu trúc 7 tầng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trong chế độ bắt buộc phải ăn đủ 12 kg loại thực phẩm tinh bột trong 1 tháng.

Tuy nhiên, đây lại là một quan điểm vô cùng sai lầm, dù cơ thể béo hay gầy thì cũng luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm nên có mặt trong chế độ ăn cho người gầy. Do lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.

Đối với những người gầy, sử dụng thực phẩm cung cấp chất đạm và protein là điều tối quan trọng để giúp cho cơ thể luôn vận động nhưng vẫn dư thừa năng lượng để tăng cân. Khi nói đến chất đạm, hầu như mọi người thường bỏ qua nguồn đạm thực vật.

Bạn có thể phân phối nguồn chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn của mình từ các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…).

Hàng tháng bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số loại thực phẩm khác.

Theo các chuyên gia khoa học, để tăng cân cũng như tốt hơn cho sức khỏe hãy ưu tiên nhóm chất béo được cung ứng từ dầu thực vật.

Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì ở mức khoảng dưới 600g/tháng.

Ngoài ra khi sử dụng chất béo để tăng cân cũng cần phải có bí quyết khoa học, ví dụ như thêm một lượng phomai vào món súp, trứng hay món thịt hầm.

Đường có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng tức thời nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì thế đối với nhóm thực phẩm này, bạn không nên ăn quá nhiều mà chỉ nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng.

Một trong những thực phẩm hạn chế được sử dụng trong tháp dinh dưỡng cho người gầy đó chính là muối. Do những tác hại đối với sức khỏe con người.

Chính vì thế, bạn không phải nạp quá nhiều chất này vào cơ thể và chú ý dùng muối i-ốt trong nấu bếp để có sức khỏe tốt hơn.

Ăn đủ 3 bữa chính đúng giờ chính là nguyên tắc vàng mà các bạn cò hương cần thực hiện một cách nghiêm túc. Luôn đảm bảo ăn ba bữa chính sáng, trưa, chiều với lượng thức ăn đầy đủ dưỡng chất.

Chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân, mỗi bữa cần ăn đủ năm nhóm thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nhất.

Các thánh gầy cần lưu ý các nhóm thực phẩm như sau: thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như cơm, mì, bún, phở, nui,… nhóm giàu chất đạm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, đậu hũ… hãy ăn đủ mỗi ngày khoảng từ 200-300g.

Nhóm thực phẩm giàu béo như dầu, mỡ, thịt… Nhóm thực phẩm rau củ, trái cây chưa nhiều vitamin khoáng chất.

Mỗi ngày bổ sung ít nhất 300 g rau củ, sẽ giúp cho cơ thể nhận đủ vi khoáng, chất xơ, giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu cho thấy rằng, đa phần những người gầy đều bỏ qua chìa khóa giúp tăng cân vô cùng đơn giản nhưng lại hiệu quả này.

Bên cạnh bữa chính, bạn hãy ăn thêm từ 2-3 buổi phụ. Trong các bữa ăn phụ, hãy dành sự ưu tiên cho sữa hay các sản phẩm từ sữa.

Bạn có thể uống các loại sữa như sữa tiệt trùng, sữa đậu nành, sữa chua,….Tất cả đều tốt cho sức khỏe, không chỉ giúp tăng cân, mà còn cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe, đồng thời tăng chiều cao nhanh chóng.

Nếu như các bữa ăn là nguồn cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể thì viên uống tăng cân Tamino sẽ giúp kích thích ăn ngon miệng, ngủ sâu giấc, đồng thời đào thải độc tố, cải thiện hệ tiêu hóa. Đặc biệt là tổng hợp protein, gia tăng sự hấp thu dưỡng chất, tăng cân tự nhiên.

Viên uống tăng cân Tamino không tích nước được điều chế 100% từ thiên nhiên. Với các thảo dược quý hiếm đảm bảo cực kì an toàn cho người sử dụng.

Sản phẩm Tamino phù hợp cho những người gầy ốm suy dinh dưỡng, người tiêu hóa kém không hấp thu, người hay mất ngủ chán ăn, người suy nhược thần kinh, stress, trẻ em trên 5 tuổi chán ăn, chậm lớn suy dinh dưỡng.

Thuốc còn phù hợp đối với phụ nữ sau sinh đang cho con bú và người tập thể hình có nhu cầu tăng cân.

Website: https://tamino.vn/ Địa Chỉ:Tòa nhà Royal Building, Số 225 Nguyễn Xí , P. 13, Q. Bình Thạnh, TP. HCM Điện thoại: 0903 15 15 94/ 0902 52 52 43 Email: [email protected]

Chế Độ Ăn Cho Người Mới Tập Gym Khoa Học Và Hiệu Quả Nhất

Chế độ ăn cho người mới tập gym rất quan trọng vì vậy bạn cần phải xác định mục tiêu tập gym của mình là gì để có xây dựng một chế độ ăn hợp lí nhất.

Chế độ ăn cho người mới tập gym khoa học và hiệu quả nhất

Chúng ta đi tập gym để có được một thân hình khỏe khoắn hơn, cân đối hơn. Thường thì sẽ có ba mục tiêu mà mọi người khá quan tâm là: giảm cân, giữ cân và tăng cân. Nhưng ngoài tập luyện ra thì chế độ ăn cho người mới tập gym cũng quan trọng không kém. Vậy người mới tập gym cần có một chế ăn như thế nào mới có được một vóc dáng mà mình mơ ước ?

Thực đơn cho người tập gym

Đa số mục đích của người mới tập gym là giảm cân. Để đạt được hiệu quả nhanh chóng và không phí thời gian thì bạn cần xây dựng một chế độ ăn phù hợp với chính mình. Chế độ ăn cho người mới tập gym sẽ có hai giai đoạn quan trọng cần lưu ý:

Trước khi tập gym: Bạn cần ăn một bữa nhẹ có chứa protein hoặc carbs trước khi tập tầm 1-2 tiếng để cung cấp đủ năng lượng trong thời gian tập gym. Một số thực phẩm phù hợp như: một quả chuối, ngũ cốc, sinh tố trái cây ít đường, 500 ml sữa không đường, một chén salat trái cây,…

Sau khi tập gym: Dùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein ít chất béo như: ức gà, hải sản,trứng, cá hồi,…Ngoài ra, bạn cũng cần ăn thêm một lượng rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể. Đặc biệt, bạn không nên ăn đồ ngọt và đồ chiên rán vì chúng sẽ phá hủy toàn bộ công sức tập luyện của bạn.

Những người có một body khá cân đối thì họ đến phòng gym chỉ với một mục đích là giữ nguyên vóc dáng nên chế độ ăn cho người mới tập gym để giữ dáng sẽ đỡ bị gò bó hơn. Bạn không nên để cơ thể bị đói và cần chia nhỏ bữa ăn của mình ra.

Đặc biệt bữa sáng rất quan trọng nên bạn cần phải cung cấp đủ lượng protein và carbs mỗi ngày. Bạn nên uống nhiều nước và ăn thêm rau xanh, hoa quả để cung cấp đủ các chất cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym

Ngoài những người mập đến phòng gym thì cũng có những người gầy đến phòng gym để tăng cân. Do vậy, chế độ ăn của người mới tập gym có mục đích này sẽ cần nạp một lượng protein và carbs nhiều hơn bình thường. Bạn cần bổ sung thêm rau xanh, trái cây và một số bữa phụ được chia nhỏ trong ngày.

Đặc biệt, chất béo là một loại chất không thể thiếu trong quá trình tăng cân, một số loại thực phẩm chứa chất béo có lợi mà bẹn nên sử dụng như: các loại hạt, dầu thực vật, dầu oliu, cá, thịt,… Ngoài ra bạn cũng có thể bổ sung một số thực phẩm bổ trợ như sữa tăng cân mass, , , …

Hơn hết, bạn nên tính toán calories sao cho lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ nếu như bạn muốn tăng cân trong thời gian ngắn nhất có thể.

Tóm lại, chế độ ăn của người mới tập gym có khác nhau về mục đích thì cũng đều có một điểm chung là bạn phải duy trì thực đơn như vậy kết hợp với luyện tập trong một thời gian dài, và cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể mỗi ngày.

Chúc anh chị em luôn khỏe mạnh và luyện tập hiệu quả.

Thực Đơn Giảm Cân Khoa Học Cho Người Tập Gym

Trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe hiện nay, tập gym được rất nhiều người lựa chọn để có được một thể hình đẹp, đặc biệt là những người thừa cân béo phì thì tập thể hình là phương pháp giảm cân nhanh chóng không thể bỏ qua.

Nếu biết kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho quá trình luyện tập của bạn. Người đang tập gym, kể cả nam lẫn nữ cần một chế độ ăn kiêng riêng biệt, phải đảm bảo vừa phải cắt giảm năng lượng nạp vào vừa phải đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập.

Theo những Hlv thể hình nhiều kinh nghiệm, hầu hết những người béo hay mắc sai lầm trong chế độ ăn giảm cân, trong khi điều này quyết định 60% thành công bên cạnh việc chăm chỉ thực hiện các bài luyện tập để có được body như ý.

1.Cắt giảm lượng calo quá mức

Công thức đơn giản nhất để giảm cân là phải đốt cháy nhiều lượng calo hơn bạn tiêu thụ. Nhưng ít ai biết rằng mỗi người có chỉ số BMR (tỉ lệ trao đổi chất cơ bản) khác nhau. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống trong cơ thể như thở, tuần hoàn và nhiệt độ…

2.Chế độ ăn chay thiếu hợp lý

Việc giảm nhanh cân nặng bằng cách ăn chay dẫn đến những rủi ro với quá trình trao đổi chất, trong quá trình ăn chay, sự trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, hàm lượng leptin ( hoocmone điều khiển cơn đói ) hạ xuống dẫn đến chán ăn, suy dinh dưỡng.

Đây là sai lầm hay mắc phải nhất, chế độ ăn kiêng giảm cân ít tinh bột có hiệu quả nhanh nhưng thường là không bền vững. Cũng giống như calo, cơ thể cần sử dụng đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, chất béo và protein để xây dựng cơ bắp.

Do đó nếu không ăn đủ, đặc biệt là tinh bột và chất béo, cơ thể bạn sẽ bắt đầu rút năng lượng từ cơ bắp và các cơ của bạn sẽ nhỏ đi. Cơ càng ít, càng khó đốt năng lượng, sẽ là khó khăn cho bạn trong quá trình tập gym .

Trong quá trình tập gym bạn sẽ bị mất nhiều nước do tiết mồ hôi, cơ thể sẽ nhầm lẫn giữa khát và đói, dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Hãy uống nhiều nước, ít nhất 2-3 lít một ngày, nếu cơ thể đủ nước sẽ hạn chế được cơn thèm ăn.

5. Ăn đêm

Sau bữa tối, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi sớm để tránh thói quen ăn vặt. Điều này giúp dạ dày bạn được nghỉ ngơi qua đêm trong khi bạn ngủ, thay vì tiêu hóa.

Để tránh những sai lầm trong quá trình ăn uống lúc tập gym có thể dẫn tới kết quả không được như mong muốn, bạn cần hiểu rõ và biết cách xây dựng cho mình chế độ ăn giảm béo phù hợp để đảm bảo đủ dưỡng chất phục vụ cho quá trình luyện tập.

Thực đơn giảm cân cho người tập gym

Các chuyên gia thể hình đã khẳng định, để giảm cân nặng thành công từ tập gym thì việc phải kết hợp với thực đơn ăn kiêng khoa học là điều tất yếu. Tuy nhiên, từ những sai lầm hay gặp kể trên đã chứng minh rằng việc lựa chọn sai lầm chế độ ăn kiêng giảm cân trong quá trình luyện tập sẽ dẫn đến kết quả không như mong đợi.

Những lưu ý đối với chế độ ăn uống khi tập gym Trước lúc tập gym 45 phút

Trong một nghiên cứu đăng trên “Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,” các chuyên gia khẳng định: một bữa ăn trước khi tập thể dục 45 phút với lượng vừa phải giúp tăng cường đáng kể khả năng luyện tập cho cơ thể.

Dùng một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, cho phép bạn làm việc với cường độ nhiều hơn trong thời gian dài

Thời gian ăn: trước lúc tập luyện 45 – 60 phút

Một bữa ăn nhẹ với đầy đủ các chất dinh dưỡng như: protein, tinh bột, chất béo và khoáng chất là lý tưởng nhất để nạp năng lượng trước khi tập gym

Một số thực phẩm tốt nhất được khuyên dùng cho giai đoạn này là: yến mạch, chuối, sinh tố hoặc nước trái cây, ngũ cốc hoặc sữa.

Nếu không có thời gian để ăn trước khi tập Gym, bạn có thể uống nước nhưng vẫn phải nạp đầy đủ tinh bột dễ tiêu hóa như: bánh mì , một ly trái cây hoặc một quả chuối.

Không bao giờ được ăn thức ăn chứa nhiều chất béo, nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày gây đầy bụng, thậm chí là chuột rút trong khi tập luyện.

Sau khi tập gym

Sau một buổi tập luyện, cơ thể bạn đã mất đi khá nhiều năng lượng và cần được bổ sung lại. Cũng giống như chế độ ăn trước khi tập, lúc này cần phải chú ý thật kỹ đến việc ăn uống để vừa đảm bảo cung cấp lại đầy đủ dinh dưỡng vừa điều tiết ở một mức độ hợp lý.

Điều quan trọng nhất cần làm ngay sau buổi tập gym chính là bù nước, hãy uống càng nhiều nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể.

Trước khi lên một thực đơn giảm cân cho nam và nữ tập thể hình, bạn phải đảm bảo ghi nhớ nguyên tắc sau. Không tập trung bù lại lượng calo đã mất, mà các bữa ăn nên được phân chia theo tỷ lệ như sau: Khoảng 60% tinh bột, 25% protein và không quá 15% chất béo.

Tham khảo thực đơn ăn cho nam nữ tập gym khoa học và hợp lý Thực đơn 1

Bữa sáng

1 lát bánh mì đen ( ít tinh bột ) ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường.

1 quả bưởi/quả cam : Bổ sung nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa

1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng

1 lát bánh mì đen

1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe

Bữa tối

100 gram thịt nạc luộc: thit lợn nạc thăn hoặc thịt ức gà

100 gram đậu hà lan luộc

1 quả táo hoặc chuối : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

Thực đơn 2

½ Lát bánh mỳ đen

30 g Giò lụa/thịt nạc vai rim ( với lượng dầu mỡ rất ít)

1 quả dưa chuột

200ml Sữa chua đậu tương

2 lưng chén cơm

30g Thịt nạc vai luộc

200g Rau muống luộc

100g Dưa hấu

Bữa tối

1 Chén cơm

2 miếng đậu phụ thịt viên hấp

30g Thịt nạc vai rim

Canh cua mồng tơi

1 Quả táo

Bạn có thể dựa trên 2 mẫu chế độ ăn kiêng giảm cân dành cho người tập gym này để thay đổi các món ăn giúp cho các bữa ăn phong phú hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả nhanh chóng.

Hoặc bạn cũng có thể dựa vào các lưu ý, nguyên tắc sau đây để tự xây dựng cho mình một thực đơn khoa học cho riêng mình.

Uống bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập, đồng thời uống đủ 2 lít nước/ ngày.

Loại bỏ những đồ uống có chứa cồn, các chất ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân nặng tối ưu nhất.

Chỉ nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm, đặc biệt là thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Chia đều hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn trong ngày thay vì chú tâm vào các bữa chính.

Không lạm dụng thuốc giảm béo, TPCN, các chất kích thích trong quá trình ăn kiêng và luyện tập

Thực Đơn Giảm Cân An Toàn Và Khoa Học Theo Chế Độ Military Diet Với Nabs Delight Fit

Bữa sáng:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.

½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)

1 lát bánh mì nướng

1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Ngày 2:

Buổi sáng:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói

2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no

5 – 7 miếng bánh mặn

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Ngày 3:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 lát bơ/ phô mai

1 quả táo

5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 lát bánh mì nướng

1 quả trứng luộc

Buổi tối:

Uống 1 Viên Nabs Delight Fit trước bữa ăn 30 phút

1 hộp cá ngừ

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân Theo Thực Đơn Khoa Học trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!