Xu Hướng 2/2024 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: 9 Bí Mật Của Các Pt # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: 9 Bí Mật Của Các Pt được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Trong các thực phẩm đạm có chứa rất nhiều hàm lượng axit amin để xây dựng các cơ bắp trong cơ thể chính vì vậy lượng protein được các chuyên gia khuyên dùng trong mỗi ngày cho người bình thường là 1,1gr trên mỗi kg trọng lượng co thể và muốn các cơ bắp được phát triển trong khi tập luyện thể hình thì phải cung cấp hàm lượng đạm gấp đôi như vậy.

Nếu bạn là người mới tập gym thì mỗi ngày cần phải cung cấp đến 3,3gr đạm cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày, và phải liên tục trong 6 tháng đầu tiên, vì đây là một khoảng thời gian rất quan trọng để cho thấy việc tập thể hình mang lại kết quả tốt nhất về sau. Nếu như bạn có cân nặng 60kg thì hàm lượng đạm mà bạn phải cung cấp mỗi ngày gần xấp xỉ 200 gr và ít nhất là 120gr.

Chính vì vậy nguyên tắc đầu tiên trong chế độ ăn cho người tập gym chính là bổ sung đầy đủ chất đạm cơ thể cho mỗi ngày.

Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp, chất này giúp cho cơ bắp thêm phần săn chắc và luôn khỏe mạnh. Do đó, bạn cần tiêu thụ một lượng carbohydrate để bổ sung glucosen cho cơ bắp sau khi vận động.

Để việc tăng cơ có hiệu quả thì bạn phải hấp thụ từ 360gr đến 400 gr carbohydrate mỗi ngày cho trọng lượng cơ thể từ 60kg đến 70kg. Bạn chỉ nên sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm trong chế độ ăn cho người tập gym như các loại hạt, các loại đậu hoặc yến mạch.

Một nguyên tắc trong Chế độ ăn cho người tập gym tiếp theo chính là không nên kiêng bất kỳ một loại chất béo nào có trong thực đơn vì lượng calories được hấp thụ vào trong cơ thể mỗi ngày phải có từ 20% đến 30% là chất béo. Vì khi tập luyện thể hình cần một lượng chất béo rất nhiều để duy trì các hàm lượng testosterone một cách hiệu quả nhất, việc duy trì này không hề bị tích tụ các mỡ thừa mà được chuyển hóa để phát triển các cơ bắp to hơn nữa.

Các loại thịt như ở phần vai, cổ hay phần mông bò giúp bạn bổ sung một nguồn năng lượng rất lớn từ các chất béo bão hòa, bên cạnh đó các loại dầu, bơ, oliu hay các loại đậu cũng cung cấp cho bạn nhiều chất béo khác nhau. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn mang lại rất nhiều các oxit béo omega 3 rất quan trọng cho việc cung cấp các dinh dưỡng cũng như các chất đề kháng cho toàn tế bào.

Nguyên tắc thứ tư trong chế độ ăn cho người tập gym chính là phải tính toán các hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Đây là một nguyên tắc để đảm bảo thể hình cho người tập luyện. Bạn cần phải duy trì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ luôn lớn hơn lượng calo đã bị đốt cháy trong khi tập, nếu không cơ thể bạn sẽ bị lấy đi hết các lượng mỡ cũng như phần thịt để đốt cháy các năng lượng.

Chính vì vậy khi tập luyện, cần phải tính toán một cách hiệu quả lượng calo hấp thụ, cụ thể là một người sẽ phải hấp thụ 20 calo cho 450gr trọng lượng của cơ thể, như vậy bạn sẽ tính được lượng calo mà bạn cần phải nạp vào trong mỗi ngày là bao nhiêu.

Khi bạn đang trong quá trình tăng cân để các cơ bắp cũng được tăng theo thì cứ mỗi 2 đến 3 tiếng bạn cần phải bổ sung cho cơ thể bằng một bữa ăn gồm đầy đủ chất đạm cũng như tinh bột để đáp ứng cho cơ thể nhiều năng lượng nhất, các amino axit cũng giúp cho cơ của bạn được phát triển tốt nhất. Chính vì vậy, trong chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo ngoài 3 bữa chính cần phải bổ sung thêm từ 3 đến 4 bữa phụ.

Điều quan trọng ở nguyên tắc này chính là cần phải có tính cân đối cũng như điều độ nhất trong từng bữa ăn, không nên thèm là ăn vì sẽ có lúc bạn sẽ cung cấp đến 1200 calo, như vậy các bữa phụ tiếp theo bạn sẽ không thể ăn tiếp tục, lý do là vì đã có quá nhiều calo và làm cho cơ thể bạn xử lý không kịp và sẽ bị tích tụ dưới dạng là mỡ thừa.

Mỗi bữa ăn chỉ từ 500 calo đến 600 cho người có cân nặng 80kg là tốt nhất để mang lại cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

Nước là một thành phần không thể thiếu cho mỗi người và chiếm tỷ lệ đến 75% trong cơ thể. Chính vì vậy, ở cơ thể bình thường bạn cần phải cung cấp ít nhất 1.5 lít nước; nhưng đối với những bạn tập gym hay tập thể hình thì mỗi ngày cần phải bổ sung lên đến 2 lít nước, vì cơ thể trong quá trình luyện tập rất cần đến nước.

Bên cạnh đó, nước có vai trò làm sạch cơ thể, thải các tạp chất cũng như các khí độc qua đường mồ hôi hoặc trong cả nước tiểu. Nước có thể hỗ trợ các vấn đề sinh hóa ở mọi cơ quan của cơ thể, ngoài ra có thể đẩy nhanh được các quá trình trao đổi chất, việc sản sinh các năng lượng và có thể đốt chát mỡ, nếu thiếu nước thì các quá trình trên sẽ bị ngừng lại ngay lập tức.

Ngoài ra, nước sẽ làm cho chúng ta giảm sự thèm ăn hơn, đó là vì sao những người trước khi ăn thường uống nước để giảm cân, bên cạnh đó nước còn làm cho xương khớp được bôi trơn.

Chính vì vậy, chế độ ăn cho người tập gym theo chuẩn là phải đảm bảo nguyên tắc bổ sung nước một cách đều đặn không để cơ thể của mình khát rồi mới bắt đầu uống.

Để giúp cho cơ thể của bạn được phát triển tối đa và hết mức bạn cần phải có thêm những sản phẩm bổ trợ. Thường thì người Việt Nam sẽ rất e ngại việc sử dụng các sản phẩm bổ sung, tuy nhiên với những người nước ngoài thì đây là một việc cần thiết để nạp thêm các dưỡng chất còn thiếu trong các chế độ ăn cho người tập gym.

Nếu bạn sử dụng các loại thuốc bổ trợ thêm thì trước 30 phút tập bạn hãy sử dụng để có thể bổ sung các lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, có những loại thực phẩm bổ sung sẽ được sử dụng trong lúc tập nên bạn hãy lưu ý trước khi sử dụng.

Các nhà nghiên cứu đã cho rằng khi các vận động viên tập thể hình hay tập gym thì các tinh bột hấp thụ chậm sẽ có thể giúp cho người tập ít bị mệt hơn, bên cạnh đó lượng mỡ thừa cũng sẽ bị đốt cháy nhiều hơn và không bị cảm thấy đói trong lúc tập luyện.

Sau khi tập luyện thì một trong những yếu tố quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym chính là các tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, các loại đậu,…, vì tinh bột sẽ làm cho các lượng hóc môn insulin được đồng hóa giúp cho việc chuyển hóa các chất tinh bột thành các chất glycogen có trong cơ bắp. Bên cạnh đó insulin cũng sẽ hỗ trợ các amino axit đi vào các tế bào cơ một cách dễ dàng hơn để tổng hợp lượng protein có trong cơ thể.

Nhiều người thường quan niệm rằng khi sử dụng thực phẩm trước khi ngủ bạn sẽ bị béo phì tuy nhiên với chế độ ăn cho người tập gym thì khác, trước khi đi ngủ từ 30 đến 40 phút bạn hãy sử dụng các loại thực phẩm mang ít chất béo. Bạn nên ăn các loại hạt, các loại đậu, hoặc các loại ngũ cốc cũng rất hữu ích.

Điều quan trọng ở đây chính là việc bạn phải nên ăn gì để có thể ngủ ngon hơn . Nếu sử dụng các loại tinh bột hấp thụ châm và các chất béo có lợi sẽ làm cho cơ thể của bạn thêm săn chắc hơn. Bên cạnh đó, việc ăn các loại thực phẩm tiêu hóa lâu giúp cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng cần thiết trong khi ngủ. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình trao đổi chất, giúp não bộ có thể xử lý hoặc phục hồi các cơ bắp tổn thương trong quá trình tập luyện. Nếu có thể được bạn hãy sử dụng các loại sữa có dưỡng chất Casein để tốt cho cơ thể.

Chế Độ Ăn Cho Người Gầy Tập Gym

Tăng cân đối với một số người là rất khó khăn do cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng. Một phần do quá kén ăn và ít hoạt động. Cơ thể gầy và yếu rất dễ bị nhiễm bệnh khi thời tiết thay đổi. Đối với con gái việc phối đồ cũng là chuyện rất khó khăn. Tập gym chính là giải pháp vừa an toàn vừa mang lại hiệu quả tốt nhất cho bạn. Tập gym tăng cân đơn giản cùng huấn luyện viên kết hợp chế độ ăn uống phù hợp hiệu quả bất ngờ.

Những lưu ý trong chế độ ăn cho người gầy tập gym tăng cân

Trong quá trình tập Gym tăng cân, bạn cần hạn chế một số sản phẩm không phù hợp. Ví dụ như nước tăng lực, nước uống có gas, thức ăn nhanh,…Đây là những thực phẩm không tốt cho quá trình trao đổi chất. Nếu sử dụng ngay trong quá trình luyện tập sẽ là cơ thể tăng cân không lành mạnh. Ảnh hưởng nhiều vấn đề khác về sau nên cần né tránh.

Để có được kết quả tốt nhất cần tuân theo chế độ dinh dưỡng theo yêu cầu. Những lời tư vấn từ các chuyên gia luôn là những lời khuyên hữu ích nhất.

Nếu bạn không thể ăn nhiều thức ăn một lúc có thể chia nhỏ ra để ăn nhiều lần. Miễn sao mỗi ngày cơ thể của bạn phải hấp thu đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Thứ nhất là để cơ thể phục hồi nhanh chóng sau mỗi lần tập. Thứ hai giúp cơ thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để phát triển các cơ.

Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ bằng những loại thực phẩm chức năng khi có yêu cầu. Để giúp quá trình tăng cân dành cho người gầy hiệu quả hơn.

Bên cạnh áp dụng chế độ ăn uống phù hợp hiệu quả thì cũng phải có chế độ sinh hoạt lành mạnh. Đó là ngủ đúng giấc, ăn đúng giờ, vận động nhiều để tinh thần thêm sảng khoái…

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy cần tăng cân

Tập gym tăng cân không chỉ đòi hỏi bạn tập phải có sự kiên trì và sự luyện bền bỉ. Mà còn phải kết hợp một chế độ ăn uống khoa học thì mới nhanh đạt được mục đích của mình. Người gầy muốn tăng cân thì cần bổ sung cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất đạm, tinh bột, chất béo, Vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước…

Chế độ ăn uống phù hợp hiệu quả cùng sự kiên trì luyện tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Đảm bảo kết quả bất ngờ chỉ trong vài tuần luyện tập.

Những cơ thể đang tập gym thì chắc chắn không thể để thiếu chất đạm. Chất đạm thường có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, cá, sữa chua, sữa tươi,…

Muốn cơ bắp nhanh và giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng cân nhanh và lành mạnh thì phải bổ sung đầy đủ chất đạm cho cơ thể.

Chất xơ nguồn thực phẩm cần thiết cho cả 2 quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Chất xơ rất tốt cho những cơ thể đang bị kiệt sức, giúp giảm đau nhức, săn chắc cơ bắp. Và một lợi ích nữa mà ích ai biết đến đó là chất xơ giúp phân hủy rất tốt lượng mỡ thừa đang có trong chơ thể.

Bổ sung ngay chất xơ từ các thực phẩm như: súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho,… vào bữa ăn hàng ngày của mình.

Những người mập người thường rất thích ăn những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo. Và khi cơn thèm ăn xuất hiện thì khó có thể kiềm chế được bản ăn. Chỉ muốn ăn một lần cho thật đã rồi nhịn sau. Còn những cơ thể gầy ốm thì hoàn toàn ngược lại. Không thềm thềm hay thích ăn dù một một ít mỗi ngày chính vì thế cân nặng mãi không thay đổi.

Theo nhiều chuyên gia thì chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập gym. Nếu sử dụng cho cơ thể một lượng vừa đủ. Giúp tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập luyện. Có thể bổ sung chất béo từ các thực phẩm như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng,..

Tinh bột chính là thần dược giúp tăng cân nhanh chóng cho người gầy. Tuy nhiên những người gầy thường rất ít ăn tinh bột. Lại rất lười ăn đầy đủ chất nên mãi chẳng thể nào tăng cân được. Tinh bột chất hỗ trợ tăng cao sự phát triển cơ bắp và cung cấp nguồn năng lượng dồi dào. Tập gym dễ làm cho cơ thể kiệt sức hoặc mỏi cơ chính vì thế không thể bỏ qua thực phẩm này. Nên tập dần với việc ăn những món chứa tinh bột như: gạo trắng. gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở, khoai tây, ….

Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho các cơ thể đang cần tăng cân. Vì sau những hoạt động cơ thể tiêu hao đi rất nhiều năng lượng rất dễ bị đuối sức. Nếu không kịp bổ sung vitamin và khoáng chất khó có thể tăng cân lên được. Cách hiệu quả nhất là bổ sung ngay các loại rau xanh. trái cây, ngũ cốc, các loại đậu,….

Nước nguồn thực phẩm thiết yếu cho mọi cơ thể nhất là đối với những người đang trong quá trình tập gym. Sau những bài tập vận động cơ thể giúp cơ săn chắc thì cần phải bù nước ngay. Với ít nhất là 2 lít nước mỗi ngày để quá trình điều hòa trao đổi chất trong cơ thể diễn ra một cách tốt nhất.

Nước lọc giúp thanh lọc cơ thể và loại bỏ chất độc ra bên ngoài. trả lại cơ thể tràn đầy sức sức, khỏe khoắn mỗi ngày. Nên hạn chế các loại nước có ga, đường nhiều trong cả quá trình tập gym tăng cân và tập gym giảm cân.

Chế Độ Ăn Giảm Cân Cho Người Tập Gym

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân Trước lúc tập gym Tập gym hay ypga nói chung ngoài việc cho bạn một thể hình đẹp săn chắc còn giúp ích rất nhiều trong việc cân bằng nội tiết, đánh bay mỡ thừa bụng và mỡ bọc xung quanh buồng trứng, chính vì thế sẽ hỗ trợ cho việc điều trị hiếm muộn thành công hơn. Trước khi tập gym từ 45 – 60 phút Phúc An Đường khuyên bạn nên ăn thêm một bữa nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp cho bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, hơn nữa còn giúp bạn có thêm thể lực để hoàn thành tốt các bài tập.

Bữa ăn nhẹ trước lúc tập gym có thể gồm những thứ như sau cho bạn lựa chọn :

Yến mạch : 1 bát yến mạch trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn có được nguồn năng lượng hỗ trợ trong lúc tập, là do hàm lượng chất xơ trong yến mạch giúp sản sinh ra cacbonhydrates vào máu. Sinh tố hoa quả : hãy dùng 1 cốc sinh tố trước khi tập gym khoảng 45 phút để giúp có thể bạn có thêm các protein.  

Sinh tố hoa quả là thức uống tuyệt vời bổ sung protein trước khi tập gym

Chuối : bạn nên ăn từ 1 – 2 quả chuối/lần trước khi tập gym vì loại quả này chứa lượng carbohydrates và kali khá lớn giúp cho bạn duy trì được tính năng của dây thần kinh và cơ bắp khi tập luyện. Nếu bạn thường tập gym vào sáng sớm thì đây là bữa nhẹ tuyệt vời dành cho bạn. Sữa không đường : bổ sung thêm 1 cốc sữa không đường trước khi tập gym sẽ giúp cho bạn có thêm năng lượng tập luyện trong thời gian quy định.

Sau khi tập gym Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập gym, vừa nhịn ăn cho nhanh giảm cân. Bạn cần thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.

Thực đơn ăn uống giảm cân sau khi tập gym bao gồm : Bữa sáng: 1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Bikipgiamcan khuyên bạn nên mua đậu phộng về làm lấy cho đảm bảo, đừng mua bơ đậu phộng ở các cửa hàng hoặc siêu thị. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột. 1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.

Bánh mì đen kèm với bơ đậu phộng sẽ là bữa sáng giảm cân hoàn hảo dành cho người tập gym

Bữa trưa 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng 1 lát bánh mì đen nướng 1 hộp cá ngừ đóng hộp : loại cá này có chứa ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều omega 3 rất tốt cho sức khỏe  

Bữa tối 100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn 100 gram đậu hà lan luộc: loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn 1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt 1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể

Chế độ ăn duy trì hàng ngày Sau mỗi khi tập gym xong bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thu trao đổi chất.

Uống đủ nước sau khi luyện tập sẽ giúp ích cho quá trình thanh lọc cơ thể

Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.

Bạn nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Bạn không nên quá tập trung vào việc chọn bữa sáng hay bữa trưa là bữa chính mà bạn nên nỗ lực cố gắng chia đều các bữa, điều đó sẽ tốt hơn cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân Thực tế là khi tập gym cơ thế bạn sẽ đốt cháy lượng calo dưa thừa rất nhanh khiến cho bạn mất nhiều sức lực hơn các hoạt động khác. Chính vì vậy mà cơ thể bạn cần phải được bổ sung thêm nguồn năng lượng mới để tái tạo và thay thế cho các năng lượng đã mất đi. Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

Khi tập gym bạn không nên tạo áp lực quá lớn cho bản thân vì như thế sẽ khiến cho bạn bị tụt huyết áp, không đảm bảo được sức khỏe sau những giờ tập. Vì những nguyên nhân trên Bikipgiamcan khuyên các bạn nên áp dụng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân để có một cơ thể thon gọn và một sức khỏe tốt đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe.

Bạn đừng lo lắng về việc duy trì chế độ ăn. Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Chế độ ăn giảm cân cho người tập gym tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn của các chuyên gia dinh dưỡng

Qua bài viết trên, Phúc An Đường đã mang đến cho bạn một chế độ ăn cho người tập gym giảm cân vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe. Mong rằng bạn sẽ có thêm những thông tin hữu ích cho quá trình luyện tập giảm cân của mình.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym. Chính là việc bổ sung vào cơ thể của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết, Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ, và cả nước nữa. Để vừa có thể hỗ trợ cơ bắp, lại vừa tăng cân một cách lành mạnh.

Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao.

Theo ý kiến của chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn.

Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây,.. hãy cân nhắc và bổ sung chúng vào thực đơn của mình nha.

Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.

Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.

Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..

Hãy bổ sung khoảng 2-3lít nước mỗi ngày, và không nên sử dụng nước có gas trong quá trình tập luyện nha.

Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé

Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù rau xanh không phải là loại dưỡng chất quan trọng đối với người tăng cân. Nhưng lợi ích mà nhóm thực phẩm này đem lại là không thể phủ nhận.

Hãy tận dụng cả lòng đỏ trứng, điều này giúp bạn tránh lãng phí. Lại đem đến hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống, với lịch trình sinh hoạt khoa học để có quá trình tăng cân hiệu quả. Thay đổi các thực phẩm nạp trong một ngày, để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Nếu bạn là người lười ăn, thì nên chia nhỏ các bữa ăn của mình.

Hạn chế, hoặc không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ,.. Vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ. Điều này sẽ giúp bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân

Để quá trình tập luyện có hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bằng cách điều chỉnh lượng calo phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình mà mình mong muốn. Đồng thời cũng giúp bạn cải thiện được sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống hơn.

Ăn trước khi đi tập 45 – 60′

Trước mỗi buổi tập, chúng ta nên ăn một bữa nhẹ khoảng từ 100 – 200 calo để vừa tiêu hóa tốt mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập giảm cân đó. Ví dụ, các bạn có thể lựa chọn những thực phẩm tiêu hóa nhanh như súp, salad, hoa quả, trái cây,… Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng một số các loại hạt ngũ cốc như cháo yến mạch trước khi đi tập.

Các loại thức ăn này đều giàu chất dinh dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, các món ăn này còn giúp bạn không rơi vào tình trạng đau đầu, chóng mặt, hoa mắt hay tập luyện quá mức nữa đó.

Đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Nguyên tắc đầu tiên mà các gymer cần phải tuân thủ theo đó chính là đảm bảo cơ thể được hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu thiếu đi một trong những chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, đạm hay vitamin sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe cũng như công việc tập luyện của bạn.

Uống đủ nước

Một trong những sai lầm mà nhiều gymer mắc phải, đó chính là uống nước rất ít. Đối với những bạn đang trong tình trạng ” thừa mỡ ” và đang trong quá trình tập gym giảm cân, việc uống đủ nước hết sức quan trọng. Bởi chúng không chỉ xử lý các chất béo trong cơ thể mà còn giúp mọi hoạt động của con người trở nên linh hoạt hơn.

Hãy thử nghĩ xem, nếu bạn không uống đủ nước mà đi tới phòng tập gym, các bài tập sẽ khiến cho bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và mất rất nhiều nước. Điều này dẫn đến tính trạng bạn bị ngất xỉu, não trở nên kém linh hoạt, các cơ quan bị giảm thiểu chức năng hoạt động,… Vậy lúc đó bạn sẽ phải làm như thế nào?

Thực đơn chi tiết cho từng chế độ ăn giảm cân Bữa sáng

Thực đơn dành cho bữa sáng sẽ được chuẩn bị như sau:

Để bữa sáng có thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn, bạn có thể ăn hoa quả như bưởi, cam hoặc xay ra làm sinh tố.

Lý do chúng ta chọn cam hoặc bưởi cho bữa sáng là bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất nữa đó.

Bữa trưa Bữa tối

Chắc hẳn các bài tập gym giảm cân đã thiêu đốt tất cả năng lượng của các bạn rồi phải không. Để hồi phục lại năng lượng đó, các bạn cần phải chuẩn bị một bữa ăn tối thật “thịnh soạn” với các món ăn sau:

Thịt nạc luộc hoặc thịt cá: Cung cấp đạm

Đậu hà lan luộc và 1 quả táo: Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: Giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã tự mình giải đáp được câu hỏi tập gym giảm cân nên ăn gì? Mong rằng các bạn sẽ tìm ra được chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mình nhất. Cảm ơn các bạn đã chú ý theo dõi!

Chế Độ Ăn Tăng Cân Cho Người Tập Gym

Bạn đang tập thể hình và cần tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Trong bài viết này sẽ có đầy đủ thông tin về thực đơn, cách ăn, thời điểm ăn để hỗ trợ bạn sớm có body săn chắc như mong ước.

Có thể nói thể hình là một trong những phương pháp tăng cân lành mạnh nhất hiện nay, giúp cho người gầy có thể tăng cân cùng vóc dáng cân đối, săn chắc. Vậy nhưng muốn có hiệu quả tốt, tập luyện phải đi liền với dinh dưỡng khoa học. Bởi đây mới là nguồn nguyên liệu chính để nuôi cơ thể.

Những điểm phải đặc biệt lưu ý trong chế độ tăng cân cho người tập gym

Người gầy tập gym không chỉ cần tăng cân, mà việc tăng trọng lượng cơ thể tập trung vào hệ cơ bắp. Vì vậy dinh dưỡng hằng ngày sẽ có điểm khác biệt so với người bình thường. Tập gym ăn gì để tăng cân rất chú trọng ở lựa chọn thực phẩm

Đây là chất cung cấp acid amin – nguyên liệu tổng hợp cơ bắp. Vì vậy, cần bổ sung chúng nhiều hơn cho những người đang muốn tăng cơ. Đạm chứa nhiều trong thịt các loại, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Nên xen kẽ giữa những loại thực phẩm trên, tránh chỉ ăn loại yêu thích vì mỗi loại chứa lượng acid amin khác nhau, ăn đa dạng mới có thể bổ sung đủ cho cơ thể.

Mỗi người cần bổ sung 1,5 – 3,0g protein/kg thể trọng. Bạn có thể bắt đầu bằng mức thấp trước, nếu thấy cơ bắp tăng chưa tốt thì nâng dần số lượng lên. Đây là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân tập thể hình

Bên cạnh protein, carbohydate cũng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong lúc luyện tập. Tinh bột chứa nhiều trong cơm, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, hoa quả,…

Kinh nghiệm của mình là nếu tập gym bạn nên cố gắng nâng cao lượng thực phẩm giàu tinh bột lên tối thiểu gấp đôi so với bình thường.

Khác với người muốn tăng cơ đơn thuần sẽ bỏ qua chất béo trong chế độ ăn. Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym phải có thêm chất béo. Chúng cũng giúp cho việc hấp thu vitamin và khoáng chất được tốt hơn.

Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe là dầu thực vật, hạt chia, lạc, vừng, hạnh nhân, óc chó, các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…

Vitamin không bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng là chất quan trọng không thể thiếu cho quá trình chuyển hóa. Các vitamin và khoáng chất có tính chất bổ trợ cho nhau, vì vậy bổ sung cũng cần đa dạng nhiều nguồn. Ăn nhiều loại rau củ và trái cây khác nhau sẽ giúp bạn làm được điều này.

Thay vào đó, bạn có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 5 – 6 bữa mỗi ngày. Cơ thể vừa có thể thích nghi mà còn tạo thói quen ăn uống tốt.

Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym

Bữa sáng (7h): 2 chén cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi, 50g nho khô, 1 muỗng dầu oliu.

Bữa phụ sáng (9h): 100g trái cây, 2 thanh phô mai, 1 cái bánh ngọt/1 củ khoai

Bữa trưa (12h): 3 chén cơm, 2 lạng thịt gà kho, 1 tô canh rau chân vịt, 1 quả táo

Bữa phụ chiều (15h): 1 bắp ngô, 1 ly sữa tươi, 100g đậu tương luộc.

Bữa tối (7h): 2 chén cơm, 200g thịt bò xào nấm, 1 tô canh cải nấu cá rô, 2 trái chuối.

Bữa khuya (trước khi ăn 1 giờ): 1 ly sữa ấm, 5 múi mít.

Bữa sáng: 1 tô phở lớn, 100g dâu tây, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

Bữa phụ sáng: 1 lát bánh mì, 1 muỗng bơ, 2 muỗng pate gan, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá thu chiên dầu hạt cải, 1 tô canh bông cải xanh nấu xương, 1 trái xoài.

Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ, 100g hạnh nhân.

Bữa tối: 2 chén cơm, 300g thịt ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm.

Bữa 1: 2 phần bánh cuốn chả, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa phụ sáng: 100g hạt óc chó, 1 ly nước ép táo

Bữa trưa: 200g tôm kho nhạt, 3 chén cơm, 1 tô canh củ cải chân giò, 5 trái mãng cầu

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 2 trái ổi.

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g vịt kho sả, 1 tô canh nấm nấu thịt bằm đậu hũ, 5 trái vải.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn bì chả, 2 trái chuối, 1 ly nước ép dưa hấu.

Bữa phụ sáng: 100g nho khô

Bữa trưa: 1 phần mỳ Quảng lớn, 2 trứng gà luộc.

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 1 trái mãng cầu.

Bữa tối: 2 chén cơm, 150g thịt kho tàu, 1 tô canh rau mồng tơi nấu tép, 1 ly nước ép dâu tây

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Bữa sáng: 1 tô bún bò Huế lớn, 1 chén việt quất

Bữa phụ sáng: 2 quả chuối, 1 ly sinh tố bơ

Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá hồi, 1 dĩa rau muống xào tỏi, 1 chén cà chua bi.

Bữa phụ chiều: 100g dâu tây, 1 hũ sữa chua, 1 lát bánh mì đen.

Bữa tối: 1 tô phở gà lớn, 1 ly nước ép cam, 100g trái cây khô.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm.

Bữa sáng: 2 chén yến mạch, 1 trứng gà luộc, 1 chén dâu tây

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi, 2 trái chuối.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 quả trứng ốp la, 200g thịt gà kho, 1 chén canh khổ qua nhồi thịt.

Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép táo, 100g đậu phộng.

Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh cá nấu cải chua, 150g thịt chiên, 1 ly nước ép ổi.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Bữa sáng: 2 chén cơm, 150g cá kho, 1 chén cà chua bi, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa phụ sáng: 100g chuối sấy.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 2 trứng chiên, 200g đậu phụ sốt cà, 1 tô canh chua cá hú, 1 trái bơ

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 2 lát bánh mì đen nho khô.

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g gà kho, 1 tô canh thịt bằm nấu cà chua, 1 dĩa nấm xào, 100g việt quất.

Bữa khuya: 1 ly sữa tươi.

Chế độ ăn và tập luyện liệu có đủ cho người muốn tăng cân tăng cơ?

Thực tế mình gặp khá nhiều trường hợp các bạn tập gym và ăn uống tốt nhưng lên cân rất chậm, thậm chí là không hề béo lên.

Các bạn đã thực hiện đúng cách rồi đấy ạ. Nhưng do cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng kém nên hiệu quả tăng cân chưa được cao. Do đó, muốn tăng cân nhanh cần thiết phải có một giải pháp tác động từ bên ngoài.

Hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng giúp tăng cân tăng cơ. Bạn nên chọn thành phần có L – Lysine, L – Arginine, Digenzyme cùng với các thảo dược bổ máu như Linh chi, Đương quy sẽ hỗ trợ cơ bắp phát triển và bồi bổ cơ thể để tăng cân nhanh hơn.

Như sản phẩm Kentamax Plus dành cho những người gầy lâu năm giúp tăng cân rất hiệu quả.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: 9 Bí Mật Của Các Pt trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!