Xu Hướng 3/2024 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym 1 Tuần Đạt Hiệu Quả Tuyệt Đối # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym 1 Tuần Đạt Hiệu Quả Tuyệt Đối được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chế độ ăn cho người tập gym thế nào để giảm cân, tăng cơ, tăng cân 1 tuần hiệu quả. Ngoài tập luyện ra chế độ dinh dưỡng cho người tập gym là vô cùng quan trọng cần tuân thủ một cách nghiêm ngặt.

Bài viết này sẽ giúp các bạn tập biết được chế độ ăn cho người tập gym trong 1 tuần như thế nào để cơ thể tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ một cách tối ưu và đạt hiệu quả tuyệt đối nhất.

Có thể bạn từng không biết ăn gì cho đúng, và rồi chọn cách ăn qua loa cho xong bữa vì nghĩ rằng tập gym là đủ rồi. Tuy nhiên, việc dành sự tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý là cực kì quan trọng nếu muốn đạt hiệu quả 100% khi tập gym bởi vì ăn những thực phẩm không nên ăn có thể sẽ khiến mục tiêu của bạn tan tành mây khói.

Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào ?

Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập gym như sau:

– Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi.

– Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo

– Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo

– Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu

– Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn

– Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm

– Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh

– Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen

– Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh

Người tập gym nên hạn chế ăn gì?

Với bất kì ai đang trong quá trình tập gym cũng cần tránh ăn uống các loại thực phẩm như sau:

– Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặt biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.

– Đường: Những loại thực phẩm có chứa nhiều đường như kẹo, bánh rán, kem, đồ uống có đường như soda thường cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

– Đồ ăn chiên rán: Những loại đồ ăn như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên hay sữa đông phô mai đều có thể thúc đẩy khả năng bị viêm và thậm chí mắc bệnh nếu tiêu thụ quá mức.

Ngoài ra, trong chế độ ăn cho người tập gym bạn cũng cần tránh các loại đồ ăn sau vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong suốt thời gian tập luyện:

– Thực phẩm giàu chất béo: thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt

– Thực phẩm giàu chất xơ: đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ

– Đồ uống có ga

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Việc quan tâm đến dinh dưỡng thể hình là rất quan trọng đối với các bạn tập gym vì các bài tập thôi là chưa đủ để bạn có một thành quả như mong muốn.

Chế độ ăn tập gym sẽ bao gồm nhiều chất dinh đưỡng khác nhau nhằm giúp bạn có được một cơ thể khỏe đẹp và vóc dáng như ý.

1. Nạp đủ chất đạm – Protein

Khẩu phần ăn cho người tập gym hàng ngày cần ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể.

Chất đạm có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp.

Đối với những bạn mới tập thể hình, cơ thể nên tiêu thụ khoảng 3.3 g chất đạm trên mỗi kg trọng lượng trong khoảng nửa năm tập luyện sẽ rất tốt vì thời gian này sẽ cho ra kết quả luyện tập một cách rõ ràng nhất.

Bạn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất đạm như các loại thịt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm sữa.

Ngoài các thực phẩm tự nhiên, sử dụng các thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thụ như Whey Protein sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cơ bắp nhanh.

Mua ngay Whey Protein tại Tiki

Lý do là bởi Whey Protein là các dạng Axit Amin ngắn mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp mà không mất thời gian tiêu hóa lâu.

Từ đó các axit amin sẽ bổ sung vào từng sợi cơ nhỏ làm tăng tốc độ phát triển của cơ hoặc giúp cơ săn chắc hơn.

2. Không “kiêng” chất béo

Theo chế độ tập gym, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo hàng ngày.

Chế độ ăn nhiều chất béo hơn sẽ giúp bạn duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Tất nhiên, đối với người ít vận động thường xuyên thì nên ăn ít lượng chất béo hơn.

Thực phẩm có chứa chất béo mà cũng giúp bổ sung chất đạm như: thịt cổ, thịt vai và mông

Ngoài ra, đối với thực vật, bạn có thể ăn các loại như trái bơ, dầu oliu, hoặc trái oliu.

3. Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, bạn cần ăn khoảng 2.5 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 450 g trọng lượng của cơ thể.

VD: nếu bạn 40 kg, thì sẽ cần ăn khoảng 180 g đường bột hàng ngày.

Trước khi tập 30′, bạn có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như quả, bánh mì làm từ ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập, nên ăn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây, bánh mì trắng.

4. Uống đủ nước

Nước là rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nó chiếm tỷ trọng nhiều nhất trong cơ thể. Không có nước, bạn sẽ chẳng sống nổi, và càng quan trọng hơn khi tập gym, bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể.

Nước giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất hay giúp làm sạch cơ thể bạn và rửa các chất độc trong cơ thể…

Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện.

5. Ăn trước khi đi ngủ

Ngủ ít hay ngủ nhiều đều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc thay đổi vóc dáng của cơ thể. Một chế độ ăn tập gym tốt cũng đòi hỏi bạn ăn đúng đồ ăn thích hợp trước khi lên giường đi ngủ.

Ăn tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc… và thực phẩm chứa chất béo có lợi là tốt cho cơ thể. Các loại đồ ăn này giúp tăng cường năng lượng cho não hoạt động và hạn chế những ảnh hưởng xấu đối với cơ bắp.

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Chắc hẳn nhiều người đã từng đặt ra câu hỏi tập gym giảm cân nên ăn gì. Hoặc bạn đã từng nghe về chế độ ăn kiêng bằng yến mạch hay Keto – các cách giảm cân thần tốc chưa? Nhưng đã trong quá trình tập gym, bạn sẽ phải xây dựng lại một chế độ ăn uống hoàn toàn khác vì bạn đang kết hợp cả bài tập và thức ăn cho người giảm cân tốt nhất.

Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể phục vụ cho quá trình tập luyện nhưng cũng phục vụ mục tiêu giảm cân, giảm mỡ, bạn có thể tham khảo khẩu phần, chế độ ăn giảm cân cho người tập gym sau đây:

Thứ 2:

– Sáng: Yến mạch (45g), sữa không đường (300 ml), cà phê mật ong (1 muỗng), nước ép táo (200 ml)

– Trưa: bánh sandwich, ức gà salad

– Tối: cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g)

– Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)

Lưu ý:

– Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), việt quất, mật ong

– Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), việt quất (80g), nước

Thứ 3:

– Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), dâu tây và chuối (100g)

– Trưa: bánh sandwich cá ngừ, sữa gầy (200 ml)

– Tối: gà (100g), thịt xông khói, salad bơ

– Ăn nhẹ: 1 quả táo

Lưu ý:

– Trước khi tập: sữa chua ít béo (120g), quả việt quất, mật ong

– Sau khi tập: các loại hạt, nho khô, việt quất

Thứ 4:

– Sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300ml), dâu tây và chuối (100g)

– Trưa: bánh sandwich, salad gà, 1 quả táo

– Tối: thịt bò với rau bina (120g), quả cà chua nướng (2)

– Ăn nhẹ: trái cây

Lưu ý:

– Trước khi tập: cá thu (90g), bánh mì nướng

– Sau khi tập: 1 quả chuối

Thứ 5:

– Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng

– Trưa: smoothie với whey protein (25g), mâm xôi (80g), quả việt quất (80g), mâm xôi và nước (50g), hạt óc chó (30g)

– Tối: cá ngừ (100g), xà lách, cà chua, ớt đỏ, khoai tây (4 củ)

– Ăn nhẹ: sữa tách kem (250 ml)

Lưu ý:

– Trước khi tập: sữa chua ít béo với quả việt quất, yến mạch + mật ong

– Sau khi tập: phô mai (100g), trái cây

Thứ 6:

– Sáng: yến mạch (45g), sữa gầy (300ml), mật ong (1 muỗng)

– Trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo

– Tối: thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g)

– Ăn nhẹ: phô mai (100g), nho

Lưu ý:

– Trước khi tập: bánh mì trứng

– Sau khi tập: smoothie với whey protein (25g), quả mâm xôi (80g), quả việt quất (80g)

Thứ 7:

– Sáng: 2 trứng luộc

– Trưa: cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng

– Tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70g)

– Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), chuối với nước/ cà rốt tươi (150g) với nước chấm/ sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính

Chủ nhật:

– Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi

– Trưa: bánh sandwich cá ngừ, 1 quả lê

– Tối: bít tết (120g), củ khoai tây nhỏ (1), rau bina, quả cà chua nướng (1)

– Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng

Đặc biệt lưu ý trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, uống đủ nước là rất quan trọng cho cơ thể. Hơn nữa, việc uống nước đúng cách khi tập gym cũng chính là nhân tố quan trọng trong việc hoàn tất các khía cạnh của tập luyện giảm béo và dinh dưỡng. Hãy cố gắng uống nước từ 2-3 lít mỗi ngày.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân nhanh nhất

Thứ 2:

– Sáng: bánh mì, phở (1 tô), ngũ cốc dinh dưỡng (1 ly), chuối (1 quả)

– Trưa: cơm (3 bát), canh mướp đắng nhồi thịt, thịt bò xào (100g), cá kho, sữa (1 ly)

– Tối: cơm (2 bát), thịt kho tàu (100g), canh cà chua thịt heo, nho Mỹ (100g)

– Bữa phụ: trái cây, sữa chua

Thứ 3:

– Sáng: phở (1 tô), sữa tươi (1 ly)

– Trưa: cơm (3 bát), thịt kho tàu (100g), canh móng giò hầm đu đủ (1 bát), chuối (2 quả)

– Tối: bánh mì ăn với cà ri gà, bánh bông lan (1), ngũ cốc (1 ly), chuối (1 quả)

– Bữa phụ: sữa (Mass Gainer, 1 muỗng)

Thứ 4:

– Sáng: cơm tấm sườn (1 đĩa), sữa tươi (1 ly)

– Trưa: cơm (2 bát), canh thịt heo nấu nấm, thịt kho tàu (100g) với trứng, táo (1 quả)

– Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào (100g), canh cải nấu thịt băm, sữa chua (1)

– Bữa phụ: sữa Mass Gainer

Thứ 5:

– Sáng: bún riêu, sữa Mass Gainer, chuối (2 quả)

– Trưa: cơm (3 bát), cá thu chiên, canh thịt băm rau ngót, mực xào, nhãn (200g)

– Tối: cơm (2 bát), rau cải luộc, hột vịt chiên, sữa (1 ly)

Thứ 6:

– Sáng: bánh mì kẹp trứng (1), sữa Mass (1), chuối (2 quả)

– Trưa: cơm (3 bát), canh thịt với rau ngót, cá kho, chuối (2 quả)

– Tối: mì xào thịt bò, rau cải, ngũ cốc (1 ly)

– Bữa phụ: sữa tăng cân (1 ly)

Thứ 7:

– Sáng: bánh cuốn nhân thịt, xoài ( 1 quả), sữa Mass (1 ly)

– Trưa: cơm (3 bát), thịt bò xào nấm, canh rau, thịt vịt kho, bưởi (2 múi)

– Tối: cơm (2 bát), tôm kho, thịt bò hầm rau củ, canh đậu cà chua, sữa chua (1)

Chủ nhật:

– Sáng: hủ tiếu nhiều thịt (1 tô), sữa tươi (1 ly), chuối (1 quả)

– Trưa: cơm (3 bát), tép rang chua ngọt, canh thịt lơn hầm súp lơ, nho (200g)

– Tối: cơm (2 bát), thịt đùi heo kho tàu, thịt bò xào thiên lý, canh cá nấu rau cải, sữa (1 ly)

– Bữa phụ: sữa Mass (1 ly)

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ chuẩn nhất trong 7 ngày

Có một cơ bắp săn chắc hơn đồng nghĩa với việc vóc dáng bạn sẽ trở nên khỏe khoắn và quyến rũ hơn. Người tập gym muốn tăng cơ chắc hẳn đã biết đến các cách luyện tập để tăng cơ bắp nhanh nhất, vậy còn việc ăn uống thì như thế nào? Tham khảo chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym:

Thứ 2:

– Sáng: phở bò, sữa (1 ly)

– Trưa: cơm (1,5 bát), thịt (100g) xào rau cải, cá kho, canh mướp đắng nhồi thịt, chuối (1 quả)

– Tối: cơm (1,5 bát), thịt (100g) kho trứng, canh cải xanh, nho

Thứ 3:

– Sáng: bánh cuốn thịt, chanh mật ong (1 ly)

– Trưa: cơm (2 bát), đậu hũ (100g) nhồi thịt, trứng chiên, rau muống, ổi

– Tối: cơm (2 bát), cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, sữa chua (1)

Thứ 4:

– Sáng: bánh mì, ngũ cốc, chuối (1 quả)

– Trưa: cơm (2 bát), cá kho tộ, cải thìa, canh rau khoai lang, ổi

– Tối: cơm (2 bát), thịt bò xào, canh thịt đu đủ, sữa (1 ly)

Thứ 5:

– Sáng: phở chan, sữa tươi (1 ly)

– Trưa: cơm tấm sườn chả, táo

– Tối: bánh mì cà ri, chuối

Thứ 6:

– Sáng: bún thịt nướng, sữa đậu nành (1 ly), chuối (1 quả)

– Trưa: cơm (2 bát), trứng (100g) chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài

– Tối: cơm (2 bát), mực xào, canh nấm

Thứ 7:

– Sáng: cơm tấm sườn chả, sữa (1 ly)

– Trưa: cơm (2 bát), thịt heo luộc (100g), canh cải, trái cây

– Tối: cơm (2 bát), cá kho dứa, trứng vịt lộn, nước chanh (1 ly)

Chủ nhật:

– Sáng: bún riêu, sữa tươi, chuối

– Trưa: cơm (2 bát), cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối

– Tối: cơm (2 bát), mực chiên, canh cá với rau cải, sữa chua

Người tập gym nên ăn lúc nào thì hợp lý ? 1. Ăn sáng trước 8h, trước khi tập thể hình

Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng trước khi tập luyện bởi nếu không, thì cơ thể bạn sẽ khá mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và việc bạn gặp những chấn thương khi tập gym là cực kì cao. Cho dù là mục đích giảm cân, tăng cân, hay tăng cơ thế nào đi chăng nữa thì bạn cũng cần ăn sáng trước khi đến phòng tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết.

Nếu ăn quá sớm sẽ không tốt vì khi đó dạ dày hoạt động rất yếu, không thể hấp thụ được thức ăn nạp vào cơ thể. Mà nếu ăn quá trễ (sau 9h chẳng hạn) thì bạn sẽ không còn cảm thấy ngon miệng, và đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ bị rối loạn.

Do đó, việc ăn sáng trước 8h là rất quan trọng đối với chế độ ăn cho người tập gym, đặt biệt là những ai muốn tăng cơ.

2. Ăn trưa trước 12h

Để đảm bảo dạ dày không bị quá đói sau khi tập luyện và phục hồi cơ thể, bạn cần ăn trưa trước 12h để bổ sung nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Đặc biệt, người tập gym sẽ có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa khi ăn vào khoảng thời gian hợp lý này.

3. Ăn tối trước 19h

Để đảm bảo cơ thể bạn sẽ hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn nên ăn tối trước 19h là tốt nhất.

Nếu bạn ăn tối vào thời gian quá muộn, nguy cơ tích mỡ cho cơ thể là rất lớn, rồi chả mấy chốc bạn lại thấy những cục thịt thừa đang bắt đầu nhoi lên trên cơ thể.

4. Ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút

Chỉ vài phút sau khi ăn sáng bạn đã lao tới phòng tập gym thì chắc chắn cơ thể bạn ngày hôm đó có thể thấy yếu và đôi khi dẫn đến tình trạng chuột rút và đau dạu dày trong quá trình vận động.

Do đó, một điều quan trọng không kém ở chế độ ăn cho người tập gym, bạn nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

5. Bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h, 15h

Tập gym và chế độ ăn uống được chia nhỏ thành nhiều bữa thì hiệu quả sẽ đạt tối ưu nhất. Ngoài việc ăn các bữa chính vào các khung thời gian hợp lý, người tập gym cũng cần ăn nhẹ vào những thời điểm chuẩn khoa học.

Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng nên bắt đầu vào 10h và buổi chiều vào 15h là tốt nhất. Đây là 2 thời điểm ở giữa buổi và giữa các bữa chính. Lúc này, cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung một chút dinh dưỡng sau một khoảng thời gian tập luyện.

Như vậy, nếu muốn đạt được mục tiêu, bạn cần đảm bảo việc ăn uống hợp lý như trong thực đơn cho người tập thể hình. Cố gắng tập luyện và thực hiện chế độ ăn uống tập gym nghiêm ngặt trong 1 tuần, việc bạn đạt được mục tiêu của mình sẽ chỉ còn là vấn đề thời gian.

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Hiệu Quả

Đối với những người yêu thích tập gym thì việc có chế độ ăn uống khoa học là rất quan trọng nó đống vai trò là nền tảng để thúc đẩy các cơ phát triển từ bên trong. Đồng thời nó sẽ đem đến cho những người tập thể hình một nguồn năng lượng hoàn hảo để hoàn thành những bài tập có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. Nhưng nhiều người tập gym vẫn vô cùng ngần ngại đối với những chế độ ăn uống cho người tập gym vô cùng khắt khe. Bởi nó sẽ làm người thực hiện chế độ ăn uống tốn rất nhiều tiền bởi có quá nhiều những thực phẩm đắt tiền. Để khắc phục điều đó bài viết này sẽ chia sẻ cho các bạn chế độ ăn uống cho người tập gym với đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng có chí phí tiết kiệm nhất.

Chế độ ăn uống cho người tập thể hình

Để có được chế độ ăn uống với đầy đủ chất dinh dưỡng thì điều đầu tiên bạn cần phải quan tâm đến việc sắp xếp các bữa ăn trong ngày. Theo nghiên cứu thì đôi khi thời gian ăn uống có tác động đến cơ thể lớn hơn các thực phẩm bạn ăn. Chính vì thế đôi khi đừng đặt quá nhiều vào các loại thực phẩm đắt tiền để tăng cơ, mà hãy chú ý đến thời gian bữa ăn trong ngày nhiều hơn.

Khi sử dụng bữa trưa để tránh việc ảnh hưởng đến những bữa ản khác trong ngày thì bạn lên ăn trước 12h. Khoảng thời gian này sẽ giúp bạn tăng cường , bổ sung các chất một cách tối ưu nhất. Thực đơn bữa trưa thì bạn lên sử dụng các loại nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng để giúp cơ bắp phát triển và săn chắc. Những thực phẩm phù hợp cho bữa trưa: thịt bò, thịt heo lạc, cơm và bôi cải xanh. Đây là những loại thực phẩm giúp có việc tăng cơ đạt hiệu quả tối đa vì lượng lượng protein sẽ được bổ sung vào cơ thể.

Theo các chuyên gia thì chế độ ăn uống cho người tập gym tốt nhất thì không thể thiếu được những bữa phụ. Thời gian để bạn dùng bữa tốt tốt nhất trong ngày là vòa khoảng 10h và 15 giờ chiều. Những loại thực phẩm tốt nhất dành cho bữa phụ là: bánh mì, phô mai, ức gà,…

Xem Thêm: chế độ dinh dưỡng cho người gầy, món ăn giúp tăng cân cho người gầy

Tôi từng tốt nghiệp Kỹ Sư Công Nghệ Thông Tin tại Trường Đại học Công Nghiệp Hà Nội. Với niềm đam mê với công việc marketing và viết lách cũng như nghiên cứu về các mảng sống khỏe, sắc đẹp, tin tức, tâm linh hiện tôi đang là quản trị và biên tập cho trang tin chúng tôi Mong rằng, nguồn thông tin mà tôi thu thập được từ các website uy tín sẽ mang đến cho quý độc giả những kiến thức hữu ích.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân Tăng Cơ Trong 1 Tuần

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân được đông đảo các gymer quan tâm. Đối với người tập gym thì chế độ ăn uống luôn được chú trọng, đảm bảo nguồn năng lượng và dưỡng chất để tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Cùng CFYC tìm hiểu chế độ ăn cho người tập gym tăng cân trong 7 ngày thông qua bài viết sau đây. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ nhất

Thực đơn cho ngày thứ nhất

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ hai

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ nhất chú trọng đến bữa sáng đầy đủ dưỡng chất. Thực phẩm các bạn cần bổ sung chủ yếu là thịt bò, ức gà, trứng, rau bông cải, sữa và trái cây. Với chế độ ăn này bạn vừa tăng cân tăng cơ vừa không sợ nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ ba

Ngày thứ 2

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ tư

Với chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ hai bạn sẽ được bổ sung nhiều rau xanh hơn. Ngoài ra thực đơn này cũng có nhiều món với cách chế biến phong phú hơn tránh việc nhàm chán dẫn đến mất khẩu vị.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ năm

Ngày thứ 3

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ sáu

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ ba sử dụng loại thực phẩm chủ yếu là thịt ức gà, rau cải thìa và măng tây. Ức gà vừa cung cấp đạm, protein vừa không chứa nhiều chất béo.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 7

Ngày thứ 4

Với chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 4 thịt bò, khoai tây và trứng sẽ đóng vai trò chủ đạo. Ngoài ra bạn cũng được bổ sung thêm chất xơ từ rau, tinh bột từ cơm trắng và vitamin từ hoa quả.

Ngày thứ 5

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ 5 bắt đầu tăng cường hàm lượng tinh bột bằng việc bổ sung cơm trắng. Các món canh, sinh tố và sữa chua cũng giúp bạn tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Ngày thứ 6

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày thứ sáu được kết hợp hài hòa giữa các nhóm dưỡng chất cùng vitamin cho cơ thể. Cung cấp đủ protein từ thịt bò, trứng, đậu phụ cùng vitamin từ sinh tố và trái cây.

Ngày thứ 7

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân ngày cuối cùng bao gồm đầy đủ 4 nhóm thực phẩm để tăng cường cân nặng và cơ bắp cho bạn. Sau thực đơn ngày hôm nay bạn có thể lên cân và xem sự thay đổi đáng ngạc nhiên về cân nặng của mình.

Tìm Hiểu Chế Độ Ăn Cho Người Tập Yoga Tăng Cân Đạt Hiệu Quả Nhất

1. Nguyên tắc của chế độ ăn dành cho người tập yoga tăng cân

Để có thể tăng cân hiệu quả, ngoài việc tập luyện, bạn cần có chế độ ăn khoa học và chất lượng. Hãy xây dựng cho mình những bữa ăn giàu calo và đủ chất dinh dưỡng. Hãy nạp lượng calo cho cơ thể nhiều hơn lượng calo đốt cháy. Ăn thêm các bữa ăn phụ ngoài 3 bữa chính. Chế độ ăn cho người tập yoga tăng cân cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

– Những thực phẩm giàu protein, vitamin, các thực phẩm từ sữa, chất khoáng, chất béo, carbohydrate…cần được đặt nên hàng đầu.

– Các bữa ăn phụ cần đảm bảo chất dinh dưỡng. Những thực phẩm như trái cây khô, nho khô, bơ, sữa chua, bột yến mạch… là những thực phẩm tuyệt vời.

– Sử dụng những thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Ví dụ, bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa và có lượng calo cao rất tốt cho cơ thể vào buổi sáng.

– Nước trái cây hoặc sữa chua trộn trái cây rất tốt cho người tập yoga tăng cân.

– Uống nước đầy đủ. Bạn nên uống từ 2 – 4 lít nước mỗi ngày. Việc tập luyện khiến bạn mất nhiều nước, vì vậy hãy uống nước đầy đủ để cơ thể đủ nước.

– Duy trì chế độ ăn và lối sống lành mạnh. Tránh những thực phẩm và thói quen có hại cho sức khỏe.

– Ăn uống từ từ và thoải mái

– Hạn chế ăn cay nóng, mặn và những thực phẩm khó tiêu trong các bữa chính.

– Nên ăn nhiều rau và trái cây để cung cấp chất xơ và vitamin cho cơ thể.

– Không nên ăn hay uống j chua sẽ gây hại tới dạ dày của bạn.

Nên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, hạn chế ăn đồ ăn đóng hộp.

Ăn trước khi tập yoga là bữa phụ cần thiết cung cấp năng lượng cho buổi tập. Đây là bữa mà bạn nên dùng nếu muốn tăng cân. Một nguyên tắc khi tập yoga là bạn đừng bao giờ ăn quá no, ăn sát giờ tập. nên ăn những thực phẩm dễ tiêu, ăn cách giờ tập khoảng 60 phút hoặc nhiều hơn.

Thực đơn gợi ý:

– Salad rau, trứng luộc, bánh mì với 1 ly nước ép là những thực phẩm tuyệt vời nếu bạn tập yoga vào buổi sáng.

– Bánh mì, đậu xào, 1 ly chén yến mạch nếu bạn tập yoga vào buổi chiều.

Ăn sau khi tập yoga sẽ giúp bạn bù lại lượng calo đã mất cho cơ thể. Sau buổi tập, hãy để cơ thể bạn thư giãn bằng 1 ly nước ép hoa quả, 1 ít bánh ngọt hoặc 1 ly sữa. Trong chế độ ăn cho người tập yoga thì bữa ăn này rất quan trọng. Sau đó, bạn có thể dùng bữa chính như bình thường.

Bạn có thể ăn trứng, sữa, bánh mì. Hoặc cũng có thể bạn ăn như thông thường như miến, bún, ngũ cốc không đường, sữa…

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Aerobic Hiệu Quả

Tập luyện aerobic kết hợp với chế độ ăn gì?

Bữa ăn phụ trước buổi tập sẽ tiếp sức cho bạn trong quá trình tập luyện – bạn nên ăn vào khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập với chút đồ ăn nhẹ như ngũ cốc, sữa tươi hay nước ép hoa quả,…

Bữa chính bạn có thể ăn nhiều protein, chất xơ và chất béo.

Chế độ ăn phù hợp cho người tập aerobic

Sau mỗi buổi tập, khi cơ thể chúng ta đã tiêu hao quá nhiều năng lượng thì nước là thứ đầu tiên cần được dung nạp. Thông thường, mỗi giờ tập thể dục, đặc biệt là tập aerobic cơ thể bạn sẽ bị tiêu hao khoảng 1 lít nước.

Trong những ngày thời tiết nóng nực hay có những chế độ tập nặng,bạn có thể bổ sung nước trong quá trình tập luyện kèm một chút muối. Bên cạnh đó, có một số loại nước giúp bạn bổ sung muối như nước khoáng, nước trái cây hay sữa chocolate sẽ bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bạn.

Thực đơn cho bữa ăn nhẹ sau buổi tập aerobic như: bánh sandwich, trứng luộc, trái cây (táo, chuối) hoặc salad rau,… là những món ăn thích hợp để cơ thể bạn được cung cấp nguồn năng lượng. Sau bữa phụ khoảng 1 đến 2 tiếng, bạn có thể dùng bữa chính như bình thường.

Nhóm thực phẩm cho người tập aerobic

Tinh bột là nhóm thực phẩm quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nguồn tinh bột phổ biến nhất với tất cả mọi người là cơm. Tuy nhiên, nếu không muốn ăn cơm, bạn có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160g hoặc 2 củ khoai lang 150g hoặc 4 củ khoai tây 150g.

Chất béo (dầu, mỡ, bơ) mà cơ thể bạn cần bổ sung đầy đủ để có thể xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe duy trì ổn định khi tập aerobic như dầu cá, dầu ô liu với định lượng khoảng 1.5 – 2 muỗng canh/ngày.

Thực đơn tập aerobic

Như chúng ta đã biết, protein phổ biến nhất thường đến từ thịt; tuy nhiên, bạn có thể thay thế 60g thịt bằng một trong những thực phẩm sau: 1 quả trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi, 2 – 3 hũ sữa chua.

Ngoài loại thực phẩm trên bạn cũng nên bổ sung cho cơ thể các thực phẩm chứa vitamin A, C, D, E, magie hay phốt pho,…- rất tốt cho người tập aerobic như các loại rau có màu xanh đậm; trái cây, củ màu sắc đậm như cam, quýt, cam, dưa hấu, dâu tây, cà rốt, khoai lang và ngoài ra những những loại hạt, đậu, gạo lứt,…

Bên cạnh việc tập luyện aerobic, bạn có thể kết hợp với những chế độ ăn phù hợp như:

Tập luyện aerobic kết hợp với chế độ Low Carb

Tập luyện aerobic kết hợp với ăn chay

Tập luyện aerobic kết hợp với Keto (chế độ ăn kiêng)

Tập luyện aerobic kết hợp với Asian Diet

👉👉👉 Thông tin bổ sung: Gợi ý thực đơn tập yoga giảm cân hiệu quả đủ dinh dưỡng

Nguồn: https://kaitashi.com/

Lịch Tập Gym 1 Tuần Giúp Tăng Cân, Tăng Cơ, Giảm Mỡ Hiệu Quả Tuyệt Đối

Một thân hình đẹp là điều mà gymers nào cũng mơ ước. Vậy nên việc xác định một lịch tập gym hiệu quả là rất quan trọng cho quá trình tập luyện của bạn.

Tập gym là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cân, cải thiện vóc dáng cho cả nam và nữ. Tuy nhiên, không phải cứ liên tục tập luyện hay chỉ áp dụng những bài tập tăng cân cho có là sẽ giúp cân nặng của bạn cải thiện và tăng chuẩn theo khoa học.

Muốn đạt được thân hình như mong muốn, bạn sẽ cần trải qua những thứ gọi là “nguyên tắc” được thể hiện thông qua giáo án tập gym cụ thể nhưng nói vui thì cũng chỉ xoay quanh: “Lên”, “Xuống”, “Trái”, “Phải” mà thôi.

Bài viết này sẽ gợi ý lịch tập gym chuẩn khoa học giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam và tăng cân cho nữ cùng với những lưu ý quan trọng trong quá trình tập gym.

5 “KHÔNG” tai hại trong quá trình tập gym

1. Không ăn đủ chất

2. Không ngủ đủ giấc

3. Không luyện tập đủ

4. Không thực hiện lịch tập nghiêm túc

5. Không theo kế hoạch tập luyện mà ham muốn quá nhanh

Thực phẩm ăn uống và giấc ngủ là rất quan trọng với bất kỳ ai, còn đặc biệt hơn khi bạn đang trong quá trình luyện tập để trở nên “đậm đà” nhất. Bạn nên đảm bảo ăn uống bổ sung đầy đủ với thực đơn tăng cân cho người tập gym kèm theo việc ngủ đủ giấc.

Nếu đã theo lịch tập, bạn nên tuân thủ đúng và đủ số giờ, ngày trong giáo án. Cũng không nên vì quá mong muốn tăng cân ngay mà gấp gáp và liên tục tập gym quá nhiều và quá sức, vì điều này có thể gây ra hậu quả khó lường và thậm chí sai lệch cho chính cơ thể.

Chắc chắn không mắc những sai lầm này để quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết.

Lịch tập gym đạt hiệu quả cao cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Tránh những sai lầm đáng chú ý ở trên cũng đồng nghĩa với việc nam gầy mới luyện tập cũng nên biết những quy củ trong quá trình vận động để đạt được hiệu quả cao nhất.

1. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng cơ thể sau khi tập

Trước khi bắt đầu vận động với những vật khá “nặng nề” ở phòng gym, bạn nên khởi động trước để có thể trạng tốt nhất và chuẩn bị thích nghi một cách dễ dàng và nhanh chóng. Cơ thể bạn sẽ không bị bất ngờ trước những dụng cụ tập luyện.

Sau khi tập xong, hãy dành một chút thời gian để thả lỏng nhằm tránh được những đau mỏi hay căng co cơ.

2. Không quá no cũng đừng quá đói

Ngoài ra, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym để đảm bảo cơ thể bạn sẽ được nạp năng lượng nhất nhằm lấy lại sức cũng như duy trì phong độ làm việc.

3. Tập vào buổi chiều

Theo nhiều chuyên gia, buổi chiều chính là thời điểm lý tưởng nhất để xếp vào lịch tập gym cho người gầy vì khi tập vào lúc này bạn sẽ tránh được việc bị co cơ, chuột rút hay tránh được những chấn thương khi tập gym. Đừng nên tập muộn quá vào buổi tối vì khi đó là quãng thời gian bạn đã trở nên mệt mỏi sau 1 ngày làm việc.

4. Không “đốt cháy giai đoạn”

Nếu đang theo một lịch tập gym thì bạn phải tuân thủ những nguyên tắc trong tập luyện. Đừng vì quá ham muốn đạt được thân hình đẹp đẽ mà chạy theo các bài tập của người đã tập lâu rồi vì như vậy bạn chỉ đang làm hỏng quá trình theo đuổi của mình mà thôi.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam

Đôi lúc bạn khó tránh khỏi những nguyên nhân khiến cơ thể gầy đi, và dù đã cố gắng ăn uống nhiều hơn mà vẫn chả hề tăng cân. Nhiều bạn cũng thử tìm đến các loại đồ uống như sữa tăng cân nhưng rồi kết quả cũng chả lên cân là mấy vì phụ thuộc nhiều yếu tố khác nhau.

Cuối cùng thì quyết định đi tập thêm gym để đảm bảo nghiêm túc hơn trong việp tập luyện. Do đó, nếu muốn việc tập luyện sẽ phát huy tác dụng nhanh hơn, bạn hãy thử kiên định với một giáo trình tập gym cho người gầy và thực hiện nghiêm túc với nó.

Thứ 2: Chân + vai

Bài tập chân:

*Squat: bài tập squat sẽ giúp bạn tăng cường nhóm cơ mông và đùi

Không phải ngẫu nhiên squat lại trở nên rất nổi trội so với các bài tập mông khác. Khi bạn tập squat, mông của bạn sẽ được phát triển tối đa vì trọng lực chủ yếu dồn vào chân và mông. Khi thực hiện động tác này, mông của bạn sẽ trở nên căng hơn.

Thực hiện:

– Đặt 2 chân rộng bằng vai, hướng ra ngoài khoảng 15 độ

– Căng cơ bụng như tư thế của “đứng tấn”

– Nhìn thẳng về phía trước và đứng cao

*Dumbbell lunges: Bài tập đưa từng chân về phía trước với tạ đơn

Bài tập này hướng đến tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và cơ bụng. Cả lưng dưới cũng sẽ được tăng cường vì nó giúp bạn giữ thăng bằng trong suốt thời gian chuyển động.

Thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 tay giữ 2 quả tạ

– Bước về phía trước bằng chân phải và hạ thân trên xuống

– Giữ cho mình thẳng đứng và thăng bằng. Hít vào khi bạn đi xuống

Lưu ý sử dụng chủ yếu gót chân, không di chuyển bằng đầu gối.

*Standing barbell raises: bài tập đứng gánh với tạ đòn

Động tác này sẽ cần sự hỗ trợ rất lớn từ chân vì khi gánh tạ đòn, lực sẽ dồn nhiều xuống chân và bạn mới có thể đứng vững được.

Để an toàn nhất, bạn nên thực hiện trong giá tập.

Thực hiện:

– Đứng thẳng, tay nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống

– Chân mở rộng bằng vay, khuỷu tay hơi cong

– Nhấc thanh tạ lên đến khi nó trên đầu bạn thì bắt đầu thở ra

Bài tập vai:

*Seated dumbbell presses: bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

Động tác này giúp cho vai của bạn trở nên săn chắc và cứng cỏi hơn vì bạn cần dùng sức để đấy tạ đơn mà không có sự hỗ trợ của chân.

Thực hiện:

– Tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước

– Đẩy thanh tạ lên cho đến khi chúng đi qua đầu

– Trở lại vị trí ban đầu và làm lặp lại

*Seated front presses: bài tập ngồi đẩy tạ đòn phía trước

Thực hiện:

– Ngồi trên một bằng gheese, tay nắm thanh tạ, 2 tay cách nhau 1 chút so với chiều rộng của vai

– Giữ lưng và đầu thẳng

– Lấy vật nặng ra khỏi giá và đẩy tạ đòn về phía trước

– Từ từ hạ xuống dưới mức cằm. Đẩy thanh trở lại, nhớ giữ lưng thẳng và phẳng. Làm lặp lại động tác

Thứ 3: Lưng + tay trước

Bài tập lưng:

*Reverse chin-ups: bài tập kéo xà đơn ngược tay Reverse chin-ups

Thực hiện:

– Nắm xà đơn, lòng bàn tay quay vào trong

– Tùy chiều cao để treo xà ở độ cao hợp lý, treo chân lên hoặc chân hơi chạm đất khi đu xà

– Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, tay duỗi gần thẳng

– Thở ra khi hoàn thành động tác

*Lat pull downs: bài tập kéo cap (Máy ròng rọc cáp)

Bài tập này tác động đến các cơ lưng. Động tác này giúp cho bắp tay và gáy của bạn không bị mỏi.

Thực hiện:

– Nắm chặt thanh cap, kéo xuống cho đến khi nó gần bằng cằm của bạn

– Giữ thân trên đứng yên, chân phẳng trên sàn

– Khuỷu tay chuyển động nhưng dừng lại tại vị trí là điểm giao của phía trước và phía sau

– Từ vị trí dưới cằm, đưa thanh trở về vị trí bắt đầu và kiểm soát sự tăng dần của nó. Hoàn thành 8-12 lần cho động tác này

*Seated rows: bài tập ngồi kéo cap trên ghế

Động tác này khá giống với bài tập trên vì nó cũng cần đến máy cap. Điểm khác biệt là bạn kéo thẳng dây cap về phía ngực mình chứ không kéo xuống cằm như trên.

*One arm dumbbell rows: Kéo tạ một tay

Bài tập này sẽ tác động đến cơ lưng giữa của bạn, giúp phát triển độ rộng và độ dày đảm bảo liên kết thân trên và thân dưới tốt hơn.

Yêu cầu: ghế băng

Thực hiện:

– Chống tay trái và đầu gối chân trái lên phần trên và dưới của ghế

– Tay phải cầm lại kéo lên đến khi gần ngực

Lưu ý cánh tay phải song song với thân, giữ gần với cơ thể. Lực kéo dựa vào cơ xô và cơ lưng.

Bài tập tay trước:

*Preacher curls: bài tập cuộn bắp tay

Yêu cầu: băng ghế và thanh cuộn

Thực hiện:

– 2 cánh tay đặt trên băng ghế, dùng ngực chống sau lưng ghế

– Giữ thanh ở ngang vai

– Hít vào và từ từ hạ thấp thanh cho đến khi cánh tay trên mở rộng và bắp tay được kéo dài hoàn toàn

– Lặp lại động tác một vài lần

*Concentration curls: bài tập cuốn tạ đơn Concentration curls

Thực hiện:

– Ngồi trên một bằng ghế phẳng, quả tạ ở giữa 2 chân

– Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, đầu gối cong, bàn chân tiếp đất

– Đặt cánh tay phải trên đùi

– Cố định cánh tay và cuộn tròn tạ về phía trước khi co cơ bắp tay

– Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu khi hít vào, tránh chuyển động lắc lư

*Hammer curls: bài tập cuốn búa Hammer curls

Thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ

– Khuỷu tay gần với thân, lòng bàn tay hướng vào bạn

– Giữ tay thẳng, đưa tạ lên đến khi cơ bắp tay trước siết hết cỡ

Chú ý chỉ có cánh tay chuyển động, cố định bắp tay. Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống.

Thứ 4: Ngực + tay sau

Bài tập ngực:

*Bench presses: Nằm ghế đẩy tạ đòn

Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất đối với phần thân trên. Nó giúp phát triển cơ bắp và ngực.

Thực hiện:

– Nằm trên ghế phẳng, 2 cánh tay mở rộng vừa phải

– Nâng tạ ra khỏi giá và giữ phía trên

– Hạ tạ cho đến khi tạ chạm ngực giữa của bạn

– Giữ trong vài giây, đẩy tạ lên trở lại vị trí lúc đầu rồi thở ra

*Incline dumbbell presses: Nằm trên ghế dốc đẩy tạ

Bài tập này cũng nhắm đến phần thân trên là ngực. Động tác này đặc biệt giúp cân bằng sức mạnh tạo nên sự ổn định trên cơ thể.

Thực hiện:

– Ngồi trên bằng ghế và ngả người về sau, mỗi tay giữ 1 quả tạ đặt ở vai và khuỷu tay uốn cong

– Cổ dựa vào bằng ghế. Giữ chân phẳng trên sàn nhà

– Giữ cổ tay thẳng, 2 cánh tay dường như vuông góc với sàn nhà

– Từ từ hạ thanh tạ trở lại khi hít vào. Tránh thả quả tạ trong khi bạn còn đang nằm trên bằng ghế nghiêng.

*Decline presses: Nằm trên bằng ghế dốc đẩy tạ

Bài tập này tương tự với Incline presses nhưng bạn sẽ nằm ở chiều ngược lại. Nghĩa là đầu sẽ ở phần ghế thấp hơn.

*Parallel bar dips: bài tập đẩy ngực với xà kép

Thực hiện:

– Đứng giữa 1 bộ gồm 2 thanh song song

– Đặt tay lên mỗi thanh, thực hiện bước nhảy nhỏ

– Bắt đầu uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể đến khi cánh tay tạo góc 90 độ. Tránh đu.

– Đẩy mình trở lại vị trí ban đầu để thực hiện lại

Bài tập tay sau:

*One arm dumbbell triceps extension: một tay với tạ đơn One arm dumbbell triceps extension

Thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

– Một tay cầm tạ đơn đưa lên cao rồi gập tay về sau gáy

– Tay còn lại chống hông, mắt nhìn thẳng

*Triceps dip: tập tay sau với ghế

Động tác này giúp cải thiện sức lực cho tay sau của bạn.

Thực hiện:

– Chuẩn bị 1 băng ghế chắc chắn cố định

– Quay lưng với băng ghế, chống 2 tay vào ghế

– Chân duỗi thẳng phía trước. Chú ý không ngồi bệt hẳn xuống mà bạn chỉ trùng cánh tay để tạo thành góc vuông ở khuỷu.

Thứ 5: Chân

Lặp lại một sốt động tác tập chân như: Squats và dumbbell lunges

*Lying leg curls: bài tập nằm cuộn chân với máy

Ở bài tập này bạn sẽ cần sự hỗ trợ của máy tập.

Thực hiện:

– Nằm úp trên bằng ghế của máy

– 2 tay gập tỳ ở trước vai

– Từ đầu gối đến bàn chân giơ lên kẹp trong bộ phận của máy tập

– Duỗi thẳng ra rồi lại co lên, thực hiện động tác vài lần

*Standing barbell raises: bài tập đứng nhún lên với tạ đòn

Bài tập này đã được mô tả minh họa ở trên.

Thứ 6: Vai *Seated dumbbell presses: bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu *Seated front presses: bài tập ngồi đẩy tạ đòn phía trước *Seated back presses: bài tập đẩy tạ đòn phía sau đầu *Front arm raises: bài tập giơ tay ra trước với tạ

Các bài tập này đều đã được mô tả và mình họa ở phần trên.

*Lateral dumbbell raises: bài tập giang tay sang 2 bên với tạ

Động tác này rất đơn giản và dễ nhớ. Nó lại rất có ích cho cơ vai của bạn.

Thực hiện:

– Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn

– Bắt đầu giơ 2 tay sang 2 bên sao cho cơ vai của bạn được giãn ra

– Trở lại tư thế ban đầu rồi tiếp tục làm lặp lại

Thứ 7: Nghỉ Chủ nhật: Ngực + tay sau/tay trước

Hôm nay bạn sẽ thực hiện bài tập tổng hợp của các động tác đã tập trước đó.

Bài tập ngực:

*Bench presses

*Incline presses

*Decline presses

Bài tập tay sau:

*Triceps dip

*Push-down

Hoặc bài tập tay trước:

*Dumbbell curls

*Concentration curls

*Hammer curls

Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả

Thứ 2: Ngực + tay sau và bụng

– Barbell Bench Press

– Triceps Pushdown

– Crunch

Thứ 3: Lưng + tay trước

– Pull down

– Seated Barbell Military Press

– Barbell Curl

Thứ 4: Chân + mông + đùi

– Glute Kichback

Thứ 7: Nghỉ CN: nghỉ

Ngoài việc tuân thủ theo chế độ tập gym, cơ thể chúng ta cũng cần được bổ sung với các chất dinh dưỡng hợp lý, giúp body phát triển và tăng cân nhanh chóng hơn.

Do vậy, việc tính toán xem người tập gym nên ăn gì cũng rất quan trọng bởi vì thực phẩm rất đa dạng và bạn có thể không nắm rõ hết các chất dinh dưỡng có trong đồ ăn. Thói quen “thích gì ăn nấy” có thể khiến bạn phải trả giá và lịch tập gym sẽ chả có ý nghĩa gì nữa.

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym 1 Tuần Đạt Hiệu Quả Tuyệt Đối trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!