Xu Hướng 3/2024 # Cách Tập Gym Tăng Cân Của Nam 9X Từng Nặng 50Kg Và Body 6 Múi Đẹp # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Gym Tăng Cân Của Nam 9X Từng Nặng 50Kg Và Body 6 Múi Đẹp được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nhiều người từng hỏi làm sao để giảm béo, giảm cân, nhưng cũng không hiếm người mong muốn tìm cách tập gym tăng cân để có thể nhanh chóng lên ký và có thân hình cân đối. Hôm nay, Khỏe Đẹp sẽ chia sẻ hành trình lột xác để có cơ thể vạm vỡ cùng cơ bụng 6 múi đẹp của 1 chàng trai gầy gò ốm yếu.

Nhân vật chính của chúng ta hôm nay chính là Quang Anh, sinh năm 1994, hiện tại đang là HLV thể hình cá nhân tại Hà Nội.

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân của HLV Quang Anh cực kỳ khoa học

Ngay từ khi còn nhỏ, Quanh Anh chỉ là 1 chàng trai gầy yếu. Khi đi học THPT, anh chàng cao 1m74 nhưng chỉ nặng khoảng 52kg. Do đó, tất cả mọi người đều đặt cho Anh biệt danh “Quang Anh còi”.

Đó chính là lý do anh chàng cùng nhóm bạn đi tới phòng gym và dần dần cảm nhận những thay đổi tích cực đầu tiên. Chỉ sau 3 tháng, anh chàng HLV của chúng ta đã tăng cân rất nhanh, cơ bắp thay đổi rõ rệt, các múi bụng dần hiện rõ ra.

Năm thứ 2, do phải dành thời gian ôn thi đại học nên Anh phải dừng tập luyện khá lâu. Chưa kể chế độ ăn uống nghỉ ngơi không điều độ nên kết quả tập luyện giảm sút rõ rệt. Năm thứ 3 tập gym chính là giai đoạn bước ngoặt trong quá trình tập luyện của Quang Anh. Sau khi chia tay người yêu, hầu như anh chàng đều dành toàn bộ thời gian cho việc tập thể hình. Điều này khá giới với câu chuyện thực đơn tăng cân cho nam của 9x còm sau khi bạn gái bỏ.

Nguyên tắc tập luyện cơ bản

Đều đặn mỗi ngày, Quang Anh dành 3 tiếng tập luyện, nghiên cứu về cấu tạo cơ thể, phương pháp tập luyện, các lịch tập thể hình cho nam cũng như chế độ dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp với bản thân nhất. Anh chàng nhận thấy cơ địa mình thuộc nhóm có tố chất tốt và phải nỗ lực để phát triển chúng.

Tập luyện và ăn uống dinh dưỡng cũng giống như các vấn đề trong cuộc sống, đều phải tuân theo nguyên tắc 80-20. 20% số việc phải làm sẽ mang lại 80% hiệu quả công việc, 80% còn lại chỉ là hoàn thiện thêm 20% kết quả. Do đó, bạn phải tập trung nhiều thời gian, công sức vào những việc nào mang lại hiệu quả nhiều nhất và đây chính là cách tập gym tăng cân tăng cơ cho nam tốt nhất.

Dù mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, thì xây dựng cơ bắp luôn là nền tảng quan trọng nhất. Cần phải ưu tiên các chương trình tập luyện với các bài tập trọng lượng, luôn phải bổ sung thêm các bài tập cardio cho nam cùng các bài tập tăng thể lực chuyên sâu.

Dành thời gian nghiên cứu về cấu tạo cơ thể, các kỹ thuật tập thể hình khoa học để hạn chế tập sai gây ảnh hưởng tới xương khớp cũng như các chấn thương không đáng có.

Tập trung vào các bài tập đa khớp (compound), phối hợp nhiều nhóm cơ như bài tập Deadlfit cho nam, bài tập Squat, bài tập Bench Press, bài tập hít đất, bài tập hít xà, overhead press, các bài tập lưng xô.

Thực hiện các bài tập isolation tăng cơ bắp ngay sau các bài tập đa khớp.

Tùy vào kinh nghiệm tập luyện của từng người, bạn nên thử thêm các phương pháp tập luyện khác nhau như forced reps, superset, dropset vào buổi tập của mình.

Bổ sung thêm các bài tập hỗ trợ cho các nhóm cơ yếu hơn, giúp cải thiện vấn đề mất cân bằng cơ bắp, điều chỉnh vóc dáng. Ngoài ra, bạn nên thực hiện những buổi tập Cardio cải thiện tim mạch, gia tăng sức bền, sự dẻo dai.

Chế độ dinh dưỡng tập gym hợp lý

Ngoài việc tập luyện thường xuyên thì chế độ dinh dưỡng thể hình đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong cách tập gym tăng cân tăng cơ hiệu quả. Theo Quang Anh, 2 thời điểm tốt nhất trong ngày để nạp dinh dưỡng giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả chính là sáng sớm và gần buổi tập (trước, trong và sau khi tập). Những ngày tập thường Anh sẽ nạp năng lượng từ các nhóm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm nhiều hơn so với ngày nghỉ.

Thông thường mỗi ngày, anh chàng đều cố gắng uống đủ nước từ 2-3lit, tích cực bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ nhất sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn nạp vào.

Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột hấp thụ chậm như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, ngũ cốc, trái cây và các loại rau củ. Ngoài ra, phải đảm bảo cung cấp vừa đủ lượng chất béo tốt mỗi ngày từ các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu oliu, hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều, hạt chia, óc chó, các loại bơ đậu phộng, trái bơ, các loại cá, trứng, hạt hướng dương, phô mai và chocolate đen.

Dầu cá omega-3 và vitamin tổng hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn còn phải theo dõi cơ thể thay đổi như thế nào để điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp, giúp cơ thể thích nghi, hấp thụ tốt nhất với từng chất.

Không có thứ gì có giá trị mà đến dễ dáng cả, không có thành quả to lớn lâu bền đến từ những nỗ lực nữa vời. Do đó, hãy luôn kiên trì, đam mê và thành công sẽ tới.

Bí Quyết Tăng Cân Nhưng Không Tăng Mỡ Của 9X Từng Nặng 47 Kg

Lịch tập luyện đều đặn 7 ngày/tuần cùng chế độ dinh dưỡng khắt khe giúp Anh Quang tăng 38 kg sau 2 năm nhưng vẫn giữ được vóc dáng săn chắc.

Từng tự ti với thân hình gầy yếu khi chỉ nặng 47 kg, Trương Anh Quang (sinh năm 1991, TP HCM) hoàn toàn thay đổi ngoại hình sau khi tăng 38 kg (từ 47 kg lên 85 kg). Anh chia sẻ, tập luyện chăm chỉ mỗi ngày cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý là bí quyết để anh sở hữu thể hình khỏe khoắn, nam tính hiện tại.

Tập trung là chìa khóa tránh chấn thương

Tháng 4/2014 tôi bắt đầu tập gym và được vận động viên thể hình Vũ Duy Linh hướng dẫn phương pháp tập cũng như chế độ dinh dưỡng.

Với tôi môn thể hình đòi hỏi sự kiên nhẫn và chăm chỉ và rất khắc nghiệt. Tôi luôn phải tập luyện với cường độ cao, tập trung cao độ, hạn chế chấn thương cùng chế độ ăn kiêngnghiêm ngặt. Đôi khi, tôi cảm thấy lạc lõng trong bữa ăn cùng gia đình.

Mỗi ngày tôi dành 60-90 phút để tập luyện theo nguyên tắc “một nhóm cơ mỗi ngày”.

Lịch tập của tôi trong 1 tuần như sau:

– Thứ 2: đùi

– Thứ 3: ngực

-Thứ 4: tay sau (cơ tam đầu)

– Thứ 5: đùi

– Thứ 6: tay trước (cơ nhị đầu)

– Thứ 7: cơ lưng

– Chủ nhật: vai

Theo tôi, sai lầm dễ mắc phải khi tập luyện là sai kỹ thuật, không chú tâm dẫn đến chấn thương. Dù bạn có nhiều năm kinh nghiệm với bộ môn này nhưng không tập trung trong quá tình tập luyện rất nguy hiểm. Khi tới phòng gym, bạn hãy bỏ qua những lo lắng, tập trung vào từng động tác sẽ mang lại hiệu quả tập luyện cao hơn.

Ngoài tập gym, tôi thường đi bộ, đạp xe và bơi lội. Đây là những môn có lợi cho tim mạch hay còn gọi là cardio.

Tăng cân nhưng không tăng mỡ

Tôi tập cho mình thói quen ăn uống hợp lý, không ăn quá ít hoặc quá nhiều, hạn chế đường và dầu mỡ. Ăn quá ít sẽ khiến bạn không đủ sức tập luyện, cơ thể lao lực. Ăn dư thừa dinh dưỡng gây lãng phí về mặt kinh tế và cũng là cơ hội để tích lũy mỡ thừa. Tăng cân bao gồm tăng cơ và mỡ. Vì vậy, bạn nên hạn chế đường bột và dầu mỡ kết hợp tập luyện mới có thể giảm tối đa khả năng tích mỡ thừa.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn đã giúp tôi tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh. Protein cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, tạo nạc ở các khối cơ và loại bỏ mỡ thừa. Cơ thể bạn sẽ sản xuất chất béo ít khi bạn tiêu thụ nhiều protein. Vì vậy, ăn nhiều protein là cách giúp bạn tăng cân mà không béo bụng hiệu quả.

Đối với người chơi thể thao nói chung và thể hình nói riêng cần bổ sung đạm và nhiều rau xanh, trái cây. Đạm từ thịt cá trứng sữa,…

Thực đơn trong 1 ngày của Anh Quang:

– Sáng : Whey protein, sau 30 phút ăn sáng với yến mạch, lòng trắng trứng – Bữa phụ: táo + 100 g thịt bò – Trưa: 1 bát cơm + rau + 200 g cá phi lê – Trước tập: Whey protein – Sau tập: Whey protein – Chiều: 1 bát cơm + 100 g thịt gà + rau xanh – Tối: rau + 100 g cá – Trước khi ngủ: casein

Bí Quyết Tăng Cân Nhờ Gym, 24Kg Với Cơ Bụng 6 Múi Của 9X Cảnh Sát

Nhân vật chính của chúng ta chính là Nguyễn Xuân Đức, sinh năm 1993, quê ở Hải Dương. Hiện anh chàng đang là quản giáo tại trại giam Ngọc Lý, Bắc Giang. Không chỉ có gương mặt khá điển trai, anh chàng còn có thân hình săn chắc đầy nam tính với niềm đam mê gym suốt 4 năm dài. Nhờ đó, anh chàng cũng lột xác hoàn toàn khi tăng 24kg với cơ bụng 6 múi đầy quyến rũ.

Hành trình lột xác tăng cân nhờ gym của 9x cảnh sát

Lúc trước, anh chàng chỉ nặng 52kg khá còi cộc và ốm yếu, sau 1 thời gian dài chăm chỉ tập luyện, anh chàng đã tăng 24kg (52-76kg). Từ khi bước vào môi trường quân đội, anh chàng mới lần đầu biết tới gym và tính tới hiện tại đã theo gym được 4 năm.

Về phương pháp tập luyện, anh chàng tập theo từng giai đoạn riêng phù hợp với mục tiêu đề ra. Ví dụ, để bứt phá đạt được khối lượng cơ mong muốn thì anh chàng tập ở cường độ cao, khoảng 50 phút/buổi.

Mỗi tuần, anh chàng tập 5 buổi 1 tuần của anh chàng

Thứ 2: Ngực – Tay sau

Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước

Thứ 4: Chân – Bắp chuối – Bụng

Thứ 5: Nghỉ

Thứ 6: Ngực – Vai – Cầu vai

Thứ 7: Lưng – Xô – Tay trước – Bụng

Chủ Nhật: Nghỉ

Nhiều người thường cho rằng tập cơ bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng; tuy nhiên, điều này hoàn toàn không đúng. Muốn có vòng eo nhỏ hay cơ bụng 6 múi, bạn nên học cách đốt cháy mỡ thừa trước đã bằng các bài tập đốt mỡ cardio, kết hợp với chế độ ăn giàu đam, ít tinh bột và chất béo.

Anh chàng chia sẻ, anh cũng từng mắc sai lầm khi tập luyện dẫn tới chấn thương. Khi đó, do tập quá nặng trong thời gian dài khiến cho cơ bắp không kịp phục hồi. Kể từ lúc đó, anh chàng nhận ra, đẩy tạ được bao nhiêu không quá quan trọng; điều cốt yếu chính là chế độ tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng thể lực của bản thân mới mong mang lại kết quả.

Về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, do đặc thù của công việc nên chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và luyện tập cũng bị hạn chế khá nhiều. Ngoài ăn cơm cùng đơn vị, anh chàng thường tự mình chuẩn bị thêm các bữa ăn riêng để giúp cơ thể có đủ năng lượng, dinh dưỡng phát triển cơ bắp tốt nhất.

Xuân Đức tập trung rất nhiều vào các loại thức ăn chứa nhiều protein tự nhiên như trứng, thịt gà, sữa. Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Nếu dành quá nhiều thời gian để tập mà không quan tâm gì tới dinh dưỡng, kết quả sẽ rất chậm. Một chế độ thực đơn tăng cơ bắp tốt sẽ giúp bạn nuôi dưỡng cơ bắp và bảo vệ cơ thể cực tốt.

Đối với Đức, thực phẩm bổ sung cho người tập gym không cần thiết cho lắm; chủ yếu là hãy tập trung vào các thực ăn tự nhiên.

Nếu bạn có nhu cầu tăng cân tăng cơ, thì sữa Mass Muscle Gainer là lựa chọn hoàn hảo nhất!

Hành Trình Lột Xác Của 9X “Màn Hình Phẳng” Nặng 39Kg

Những người thừa cân có thể giảm cân để có thân hình chuẩn hơn. Vậy những người sở hữu thân hình cò hương thì sao? Mời bạn đọc lắng nghe hành trình lột xác nhờ gym và câu chuyện thay đổi ngoạn mục của “cò hương” cân nặng 39kg.

Bùi Thái Bảo Châu hay còn gọi là Châu Bùi từng sở hữu chiều cao 1,6m nhưng chỉ cân nặng 39kg. Dáng người của Châu mảnh khảnh, người gầy trơ xương, hơn nữa với số đo “3 vòng như một” khiến cô lúc nào cũng cảm thấy tự ti.

Với ước mơ có được thân hình nóng bóng như Thần tượng Miranda Kerr, Châu quyết tâm thay đổi thân hình mình bằng cách tìm tới gym. Cô nhanh chóng lên kế hoạch tập luyện chi tiết, khoa học và thành công sau một năm kiên trì.

“Hiện tại tôi cân nặng 45kg và hài lòng với vóc dáng của mình, ít ai ngờ, cách đây 2 năm tôi chỉ cân nặng 39kg, tôi còn là cô bé gầy nhẳng, người phẳng, ốm yếu và thiếu sức sống. Biệt danh “màng hình phẳng” cũng gắn bó với tôi trong thời gian đó”. – Châu chia sẻ.

Với quyết tâm cải thiện tình hình sức khỏe và vóc dáng, Châu đã bỏ nhiều thời gian nghiên cứu các phương pháp tập luyện cùng với chế độ ăn uống thích hợp. Cuối cùng cô chọn Gym là một giải pháp để thay đổi bản thân.

“Trước khi bắt đầu tập, tôi đã tìm hiểu rất nhiều, tôi đọc tài liệu, xem các bài tập và các chương trình giúp cải thiện vóc dáng, tìm hiểu chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả. Sau đó, tôi tự lên lịch tập thể hình cho bản thân và đã thành công khi những đường cong xuất hiện rõ nét sau nửa năm kiên trì. Cụ thể, một tuần, tôi tập 4 buổi tạ, mỗi buổi 1-2 nhóm cơ kết hợp với các bài tập Cardio cho nữ. Cứ 2 tuần, tôi thay đổi các bài tập một lần để tránh nhàm chán, đồng thời giúp các nhóm cơ phát triển tốt hơn”.

Trong mỗi buổi, tôi tập 6-7 bài, một bài có khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần thực hiện và nghỉ cách nhau 30-40 giây. Mỗi tuần, tôi tăng mức tạ lên 5kg. Tuy nhiên, mỗi lượt thực hiện sẽ giảm đi 1-2 lần.

“Để cơ thể có thể thay đổi một cách toàn diện cần lưu ý đến các nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ cần phải được tập đầy đủ các bài tập. Ví dụ muốn tăng vòng 3 hiệu quả, người tập phải nắm được cơ mông có 3 phần: trên, giữa và dưới. Phái đẹp thường tập trung phần cơ mông ở giữa nên cơ sẽ phát triển không đồng đều và dáng mông không đẹp. Theo tôi, bạn nên tập thêm bài tập Squat để hiệu quả cho cơ mông dưới và nhảy cao, đá chân để cải thiện cơ mông trên.”

Bên cạnh việc tập đúng các động tác, chọn đúng các bài tập với cường độ thích hợp thì điều quan trọng không kém chính là sự kiên trì. Để thay đổi cơ thể không phải tập ngày một ngày 2 là thấy được sự thay đổi. 2 tuần đầu sẽ rất khó khăn vì toàn bộ cơ thể sẽ mỏi nhừ và đau nhức, hãy cố gắng duy trì vì nếu cố gắng được 1 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể, từ đó, có thêm động lực để cố gắng. Ngày ngày tới phòng Gym sẽ trở thành một thói quen tốt trong cuộc sống của bạn.

Điều cuối cùng mà Châu muốn chia sẻ đó chính là việc tập luyện khi vóc dáng đã dần hình thành. Không ít người sau khi kiên trì được 3-6 tháng và cảm thấy đã hài lòng với cơ thể liền dừng lại. Sau đó, lại tăng hoặc sụt cân, cơ thể không săn chắc và họ buộc phải tìm tới gym lần nữa. Thay vì phải vất vả như vậy thì hãy dành mỗi ngày 30-60 phút để rèn luyện bản thân, ở phòng tập hay tại nhà đều đáng quý.

Về chế độ ăn uống, để tăng cân thành công bạn cần ăn nhiều tinh bột, ăn rất nhiều thịt, rau xanh, hoa quả. Thay vì ăn 3 bữa, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày. Khi đói, cần ăn nhanh, Châu lựa chọn hoa quả hoặc các loại hạt điều, đậu phộng để tránh dư thừa mỡ. Quan trọng hơn hết là bạn phải uống đủ nước và ngủ đủ giấc để có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Sau hơn một năm kiên trì, vừa thay đổi vóc dáng, vừa duy trì những đường cong mới hình thành, Châu đã thay đổi vóc dáng của mình thành công với số đo hiện tại 83-60-88 và hiện tại cô vẫn tiếp tục tập luyện thường xuyên. Hy vọng những chia sẻ của Châu sẽ giúp những người “cùng cảnh ngộ” có thêm nguồn động lực để thay đổi bản thân.

Một số hình ảnh khác

Nếu bạn chưa chọn được giáo án tập này phù hợp, hãy tham khảo ngay giáo án tập gym 4 buổi dành cho nữ mới tập.

Tập Gym Bao Lâu Để Có Body Đẹp? 6 Múi Không Hề Khó!

Nếu bạn còn nghi ngờ rằng sáu tuần có không đủ thời gian hay không để có được một body lý tưởng, hãy xem một nghiên cứu năm 2004 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Wisconsin, La Crosse, được công bố trên tạp chí The Journal of Strength and Conditioning Research.

Các nhà nghiên cứu đã mời một nhóm 25 người ít vận động tham gia một chương trình tập luyện kéo dài sáu tuần – hoặc ba buổi tập cardio kéo dài 20 phút mỗi tuần, hoặc ba buổi tập luyện sức mạnh toàn thân, cường độ cao trong 30 phút.

Ngoài ra, các kết quả quan sát được về thể lực như: phần trăm mỡ cơ thể, số lần đẩy và hiệu suất oxy – không cải thiện trong quá trình nghiên cứu.

Vậy, nếu sáu tuần là không đủ.Vậy, tập gym bao lâu để có body đẹp?

THỜI GIAN PHỤ THUỘC VÀO MỤC TIÊU

Câu trả lời này phụ thuộc một phần vào mục tiêu về “vóc dáng” của bạn.

Mất bao lâu để thấy kết quả tập luyện sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn là gì? Bạn đang tìm cách cải thiện Sức mạnh? Giảm cân? Giảm mỡ cơ thể? Câu trả lời sẽ mất bao lâu để có được body như ý, sẽ thay đổi theo từng mục tiêu đó.

Mặc dù, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy cơ thể khá hơn, trước khi bạn thấy kết quả chính là thay đổi về vóc dáng body. Ví dụ, “Đối với một người bất kỳ, họ luôn cảm nhận rằng trong vòng hai tuần họ đã có thể bắt đầu cảm nhận được những lợi ích của tập luyện” Theo HLV Jamie Logie.

Mặc dù bạn có thể không có “một body hấp dẫn” nhưng những thay đổi nhỏ này bạn cũng không nên bỏ qua. Vì những lợi ích tinh thần khi tập luyện thậm chí còn quan trọng hơn những thay đổi bên ngoài cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy động lực và sự tự tin để tiếp tục con đường tập luyện của bạn cho đến khi bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về hình thể.

Và nếu bạn tập luyện thường xuyên, theo thời gian, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện.Chuyên gia thể hình Logie cho biết: “Sáu đến tám tuần bạn chắc chắn có thể nhận thấy một số thay đổi, và trong vòng 3-4 tháng cơ thể bạn sẽ có một cuộc cải tổ khá lớn cho sức khỏe và thể lực của mình”.

Vậy, tập gym bao lâu thì có hiệu quả?

“Nếu bạn quyết tâm trong việc tập luyện và chế độ ăn hợp lý đúng một năm, và khi bắt đầu bạn không phải là một người thừa cân quá nhiều, thì sau một năm bạn có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt với một body săn chắc và cơ bụng sáu múi “.

YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN KẾT QUẢ TẬP LUYỆN

“Hình thể của bạn như thế nào khi bạn bắt đầu là một yếu tố ảnh hưởng đến thời gian và kết quả của bạn,”. Phương pháp tập luyện bạn chọn cũng rất quan trọng và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác nhau nếu bạn là người lần đầu tập gym hoặc vừa khỏi bệnh.

“Nếu bạn không thoải mái với các bài tập, hoặc có thể đang lo lắng vì chấn thương vừa khỏi, bạn sẽ nhận được kết quả khả quan hơn khi tập luyện bằng cách đi bộ 90 phút mỗi ngày hơn là thử tập luyện các bài tập thể lực yêu cầu sức mạnh”.

Tuy nhiên, những bạn từng chơi các môn thể thao khác và khi mới bắt đầu với gym họ có thể tiến triển nhanh hơn đơn giản bằng cách bắt đầu bằng những bài tập nhẹ, giảm tần suất tập luyện môn thể thao khác và tăng độ khó, sức nặng dần dần để thử thách chính bản thân họ.

“Người mới bắt đầu thường sẽ có những bước tiến bộ mạnh mẽ mỗi tuần với sự huấn luyện thích hợp. Tất nhiên, những bài tập bạn đưa vào một chương trình tập luyện cũng xác định những kết quả bạn nhận được từ nó.

” Trên thang điểm cảm nhận từ 1 đến 10, nếu bạn chỉ cảm thấy thoải mái khi tập luyện ở cấp độ 6, bạn sẽ nhận được kết quả khác với người tập thể dục thoải mái ở cấp độ 9 ” Theo chuyên gia thể hình Kingsford cho biết.

vTrong một nghiên cứu năm 2007 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã đặt những người phụ nữ ít vận động, thừa cân hoặc béo phì thành ba nhóm – tập thể dục ở mức 50%, 100%, hoặc 150% mức tiêu hao năng lượng được đề nghị.

Những phụ nữ tập luyện ở mức độ cường độ cao nhất đã thấy sự cải thiện 8% về tim mạch sau sáu tháng. Những người ở mức độ cường độ thấp nhất đã thấy sự cản thiện 4% trong thể lực.

Cải thiện 8% trong tập luyện dường như không quá nhiều, nhưng nếu bạn đã không vận động trong một thời gian dài, nó được coi là một con số rất lớn.

Nếu bạn tập luyện ở cường độ cao và giảm thời gian nghỉ, bạn sẽ nhận được kết quả nhanh hơn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu và tập luyện cường độ cao, điều này là rất tốt nhưng phải biết cân bằng. Vì nếu không tập luyện chăm chỉ bạn sẽ không thấy kết quả, nhưng nếu tập luyện chăm chỉ và quá sức sẽ dễ dẫn tới chấn thương. Hãy nhớ rằng, sức khoẻ và hình thể không phải là cuộc đua cũng không phải là điểm đến.

NHỮNG THAY ĐỔI CỦA CƠ THỂ KHI NGỪNG TẬP LUYỆN

Một khi thói quen tập gym của bạn trở thành thói quen, bạn sẽ thấy rằng gắn bó với nó là điều khá dễ dàng. Nhưng một chấn thương, đau yếu, hoặc thậm chí những vấn đề trong cuộc sống có thể dễ dàng làm con đường tập luyện của bạn bị chệch hướng.

Rob Williams HLV tại EAS Sports Nutrition cho biết ,” Hoàn cảnh cuộc sống sẽ luôn luôn ném bạn ra khỏi kế hoạch của ở một điểm nào đó, nhưng điều quan trọng hơn nắm bắt được và trở lại kế hoạch của bạn và ở đó lâu dài. “

Thông thường, sức khoẻ tim mạch là yếu tố đầu tiên sẽ rời xa bạn. “Nếu bạn là một người tập luyện bài bản và quyết định bỏ việc tập, tim mạch của bạn sẽ là yếu tố đầu tiên và nhanh nhất để từ chối điều đó. Nó sẽ suy giảm đáng kể chỉ sau vài tuần bạn không vận động, “Tyler Spraul một chuyên gia và huấn luyện viên trưởng tạiExercise.com cho hay.

Theo American College of Sports Medicine , những thay đổi sinh lý – như lipoprotein máu, khả năng sử dụng glucose cho năng lượng và thành phần cơ thể – có thể xảy ra một hoặc hai tuần sau khi bạn ngưng tập luyện.

Một nghiên cứu năm 1984 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cũng phát hiện ra rằng khi vận động viên sức bền ngừng tập luyện, chỉ số VO2 max giảm 7% trong 21 ngày đầu không vận động. Điều này ổn định sau 56 ngày không tập luyện. Và sau 84 ngày không hoạt động, các vận động viên vẫn có VO2 tối đa cao hơn những người chưa bao giờ tập luyện.

Sức mạnh cơ bắp có thể kéo dài một thời gian sau khi ngừng tập luyện. Mộtnghiên cứu năm 2000 về Y học và Khoa học trong TDTT cho thấy những người trẻ tuổi chỉ mất 8% sức mạnh sau 31 tuần không tập luyện. Những người lớn tuổi mất 14 % sức mạnh của họ cũng trong thời gian đó. Hầu hết việc mất sức mạnh xảy ra giữa tuần 12 đến tuần 31.

Những khoảng thời gian nghĩ ngắn không ảnh hưởng đến sự tiến bộ của sức mạnh tổng thể. Trong mộtnghiên cứu năm 2011 về Clinical Physiology and Functional Imaging, người mới bắt đầu tập gym và nghỉ ba tuần ở giữa một chương trình tập luyện bench press 15 tuần vẫn đạt được kết quả tương tự với một người tập luyện xuyên suốt từ đầu đến cuối chương trình.

Một khi bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh cho cơ thể, nó sẽ ở lại với bạn. Fauci HLV Cá Nhân và Đồng sáng lậpLean Muscle Project cho biết: “Khi bạn trải qua quá trình rèn luyện sức đề kháng, bạn sẽ thay đổi vĩnh viễn sinh lý của các tế bào cơ – ngay cả khi bạn ngừng tập luyện trong một thời gian dài. Điều này làm cho quá trình lấy lại sức mạnh và kích thước sau một thời gian dài nghĩ ngơi sẽ nhanh hơn nhiều.”

GIẢM THIỂU TỔN THẤT TRONG THỜI GIAN NGHỈ

Tin vui là bạn có thể giảm thiểu mất mát về thể lực trong thời gian nghỉ, bằng cách tiếp tục tập luyện thể dục ở một mức độ nào đó, ngay cả khi nó ít hơn nhiều những gì bạn đã làm trước đây ở phòng tập.

Theo ACSM, bạn có thể duy trì mức độ sức mạnh, hiệu suất và lợi ích sức khỏe hiện tại của mình với “ít nhất là một lần mỗi tuần với các bài tập từ cường độ trung bình đến cường độ cao”.

Tuỳ hoàn cảnh và phương pháp tập luyện bạn chọn có thể giúp bạn giảm thiểu mất mát về thể lực và vóc dáng trong thời gian không đến phòng tập. Bạn có thể vận động cơ bắp bất cứ nơi nào bạn có thể – tập luyện với các bài tập bằng sức nặng cơ thể (hít đất, kéo xà, swat…) đi cầu thang thay vì thang máy hoặc đi xe đạp.

Nếu bạn bị thương, bạn có thể phải điều chỉnh việc tập luyện của bạn một cách phù hợp. Điều này rất quan trọng và nên trao đổi với một bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để phát triển một chương trình mà sẽ giữ cho bạn có thể tập luyện, nhưng vẫn để cho cơ thể của bạn chữa lành viết thương.

Nếu bạn không tập luyện trong vài tuần, thông thường, an toàn nhất để bắt đầu lại là tập luyện với mức độ phù hợp sức khỏe hiện tại của bạn.

Và khi trở lại phòng gym sau một thời gian nghĩ dài, bạn sẽ cần rất nhiều kiên nhẫn, thứ đã giúp bạn có được một hình thể và sức mạnh ngay khi bắt đầu trở lại tập luyện.

KẾT LUẬN

Trong bài viết hôm nay không chỉ giải đáp thắc mắc cho bạn tập gym bao lâu mới có body đẹp, mới lên cơ, mới có kết quả cho nam và nữ,v.v. Mà còn phân tích những yếu tốt ảnh hưởng đến thời gian để có một body đẹp, cho bạn thấy những thay đổi của cơ thể khi bạn dừng việc tập gym, và cách để duy trì thể lực và vóc dáng cho cơ thể khi bạn không thể đến phòng gym.

Sức khoẻ vẫn là yếu tố quan trọng nhất, một body đẹp là điều mà ai cũng mong muốn nhưng đó không phải là yếu tố cuối cùng mà chúng ta theo đuổi. Đừng ép cơ thể mình vào một cuộc đua tốc độ trong phòng gym, hãy để mọi thứ cân bằng và duy trì nó để có một kết quả tốt và lâu dài nhất.

Tập Gym Tăng Cân Nhanh Mà Vẫn Có Body 6 Múi

Chàng trai Hoàng Phúc năm nay vừa tròn 19 tuổi hiện đang sinh sống và học tập tại thành phố Hồ Chí Minh. Anh chàng này đã nhanh chóng lột xác chỉ sau 1 năm đến với bộ môn thể hình với thân hình săn chắc, vạm vỡ và đang là một trong những gương mặt nổi bật hiện nay.

Phúc đến với tập gym như một niềm đam mê. Vào năm 11 tuổi bạn bè thường rủ Phúc đi tập gym. Lúc đó anh chàng này đã vô cùng phấn khích khi thấy mọi người ở phòng tập gym đều có cơ thể vô cùng săn chắc, vạm vỡ. Tuy nhiên vào thời điểm đó chính những người bạn bè của Phúc lại lần lượt nghỉ tập dần chỉ còn Phúc ở lại kiên trì tập luyện và thành quả đem lại vô cùng mỹ mãn.

Trong thời gian đầu mới tập Phúc thường gặp rất nhiều khó khăn về chế độ dinh dưỡng khi luyện tập. mặc dù tăng cân rất nhanh nhưng Phúc lại không hài lòng với cơ thể mình khi đó với số lượng mỡ quá nhiều so với lượng cơ bắp đạt được trong quá trình luyện tập. Để khắc phục được tình trạng này Phúc đã tìm đến các phương pháp ăn uống khoa học hơn cùng một chế độ tập gym chuẩn mực đúng với lịch tập gym mà Phúc đã đề ra trước đó.

Theo Hoàng Phúc, chế độ dinh dưỡng trong khi tập chính là yếu tố quyết định 70% kết quả của mọi mục tiêu tập luyện, còn lại là do phương pháp tập luyện cũng như phương pháp nghỉ ngơi. Tùy vào từng cơ địa, mục tiêu của từng cá nhân mà chúng ta sẽ có 1 chế độ ăn uống khác nhau.

Tuy nhiên, những người tập tạ nên chú ý kỹ bổ sung đầy đủ:

Các loại thực phẩm giàu protein (đạm)

Các loại thực phẩm chứa tinh bột chậm (carbs)

Các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi (fat)

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ (fiber)

Nếu 1 ngày chia thành 10 phần, Phúc sẽ nạp đủ 5 phần đạm, 3 phần tinh bột và 2 phần chất béo. Đúng tỉ lệ 5:3:2 (protein:carbs:fat). Trước mỗi buổi tập 45-60 phút, luôn luôn có 1 bữa ăn nhẹ nhưng đảm bảo đủ chất. Sau buổi tập sẽ uống ngay 1 muỗng sữa Whey Protein nuôi dưỡng cơ bắp.

Nhiều người cứ nghĩ rằng tập thể hình BẮT BUỘC phải dùng thực phẩm bổ sung tăng cơ bắp. Theo Phúc, chúng chỉ có tác dụng hỗ trợ, bổ sung dinh dưỡng chúng ta còn thiếu thôi, chứ hoàn toàn không thay cho các bữa ăn mỗi ngày được. Nếu nạp đủ dinh dưỡng bằng thức ăn thì bạn chẳng cần phải dùng tới thực phẩm bổ sung vẫn có thể tăng cơ như thường.

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Gym Tăng Cân Của Nam 9X Từng Nặng 50Kg Và Body 6 Múi Đẹp trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!