Xu Hướng 2/2024 # Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Với 9 Bài Tập Đơn Giản # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Với 9 Bài Tập Đơn Giản được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm:

– Các bài tập gym hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

– Lịch tập khoa học

– Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất

Dụng cụ nên có cho việc tập thể hình tại nhà

– Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.

– Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

*Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều*

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀChương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

– Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

– Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Chống đẩy hình kim cương

– Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

– Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai

– Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

*Lưu ý: nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao*

4. Hít xà với chân chạm đất

– Tác động: Cơ xô, cơ lưng

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

– Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

– Tác động: Cơ bụng trên

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

– Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

– Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

– Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.

Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà 1. Tinh bộtBạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

NHƯ VẬY…

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà: 9 Bài Tập Hiệu Quả Với Dụng Cụ Đơn Giản

Một lịch tập khoa học, kết hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu quả sau đây, chắc chắn bạn sẽ có một body đẹp mà không cần tốn kinh phí đến phòng gym.

Hướng dẫn sau đây sẽ bao gồm:

– Các bài tập gym hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ

– Lịch tập khoa học

– Chế độ dinh dưỡng giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất

Dụng cụ nên có cho việc tập thể hình tại nhà

Mua ngay tại Tiki

– Dây cao su: Dây cao su có khả năng duy trì kháng lực liên tục giúp các cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó giúp tăng sức mạnh mà độ săn chắc của các sợi cơ.

– Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, plank.

– Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

– Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

*Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều*

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo.

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

– Tác động: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai

– Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Chống đẩy hình kim cương

– Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

– Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai

– Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

*Lưu ý: nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao*

4. Hít xà với chân chạm đất

– Tác động: Cơ xô, cơ lưng

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

– Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

– Tác động: Cơ bụng trên

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

– Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn

– Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

– Tác động: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

– Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

– Tác động: Cơ đùi sau, cơ mông

– Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực hiện một cách nghiêm túc, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp.

Dinh dưỡng trong chương trình tập gym tại nhà 1. Tinh bột

Bạn sẽ không thể luyện tập nếu thiếu nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ sung đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quá trình luyện tập.

Cơ bắp được hình thành từ các Axit-amin và protein là nguôn cung cấp Axit-amin chủ yếu. Protein có thể đến từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng sữa hoặc sản phẩm tổng hợp như whey protein.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ sung protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể cơ thể hấp thụ lại các axit-amin nhanh nhất.

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà.

Chất béo sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của cơ thể nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương đương 20% tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày để luyện tập hiệu quả.

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tác dụng thúc đẩy để quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ các loại rau, củ quả tươi.

NHƯ VẬY…

Bằng cách kết hợp các bài tập thể hình đơn giản tại nhà và chế độ ăn uống đúng cách, bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn chi phí.

9 Bài Tập Yoga Trị Táo Bón Tại Nhà Đơn Giản, Hiệu Quả Bậc Nhất

Tập yoga có thể đẩy lùi táo bón vì sao?

Theo nghiên cứu của các chuyên gia khoa học, các bài tập yoga rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe của con người.  Dựa vào các ứng dụng của bộ môn thể thao này đối với các cơ quan trong cơ thể con người mà tập yoga thường xuyên bằng những bài tập phù hợp có thể cải thiện được chứng táo bón.

Nguyên nhân phổ biến gây nên chứng táo bón là đầy hơi và các vấn đề dạ dày, tá tràng khác. Chính thói quen ăn uống nghèo nàn chất xơ, căng thẳng kéo dài là nguyên nhân khiến phân tích tụ lâu trong thành ruột và khó đẩy ra ngoài.

Các bài tập yoga tuy không tác động trực tiếp nhưng lại có thể đẩy lùi được chứng táo bón cho bệnh nhân bằng cơ chế:

Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Các bài tập yoga sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng dư thừa, ngăn chặn được những cảm xúc tâm lý tiêu cực. Tập yoga thường xuyên sẽ có được cảm xúc và tâm lý tích cực ổn định hơn so với những môn thể thao khác.

Kiểm soát được những cảm xúc tâm lý tiêu cực sẽ giúp cơ thể phòng và trị được chứng táo bón.

Massage đường tiêu hóa

Thông qua các tư thế như xoắn người, gập người các cơ quan của hệ tiêu hóa sẽ được massge từ bên ngoài, giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích hoạt động của nhu động ruột, giải độc và đẩy nhanh quá trình đào thải phân ra khỏi cơ thể.

Ngoài phòng và điều trị chứng táo bón các bài tập yoga còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe như phòng tránh được bệnh tật, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, kiểm soát cân nặng của cơ thể.

Vì những lợi ích tuyệt vời nói trên bệnh nhân bị táo bón hãy luyện tập yoga thường xuyên để nhanh chóng cải thiện triệu chứng khó chịu này cho mình.

Hướng dẫn các bài tập yoga trị táo bón hiệu quả

Tư thế xoắn ốc nằm

Đây là một tư thế yoga đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập yoga này nhẹ nhàng giúp cho chất thải rắn được di chuyển xuống đường ruột được tốt hơn. Bài tập được thực hiện như sau:

Nằm ngửa lên thảm tập sao cho lưng thật thẳng. Hai chân kéo cả lên trên ngực.

Mở rộng chân trái của bạn ra và di chuyển chân phải sang phần bên trái của cơ thể đồng thời giữ vai luôn phẳng và áp vào thảm tập.

Giữ tư thế cho đến khi cảm thấy mỏi thì đổi bên.

Tư thế xoắn ốc ngồi

Tương tự như tư thế xoắn ốc nằm đây cũng là một trong tư thế tập yoga đơn giản dành cho người mới học yoga.

Tư thế này giúp cho người bệnh kích thích được hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình giải độc diễn ra nhanh chóng. Bài tập được thực hiện như sau:

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi ra trước mặt.

Cong chân trái lên, đặt chân lên thảm tập, gót bàn chân trái chạm vào mông.

Đặt khuỷa tay phải bên cạnh đầu gối trái, mắt nhìn qua trái thực hiện động tác vặn mình.

Giữ tư thế trong vài hơi thở sâu, sau đó lặp lại ở phía còn lại của cơ thể.

Tư thế lưỡi liềm

Tư thế này rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ giúp tăng cường nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển được nhanh hơn.Động tác này thực hiện như sau

Tư thế đứng thẳng, bước 1 chân xuống ở mức độ dài nhất có thể.

Đặt hai lòng bàn tay áp vào nhau và vặn xuống phía chân đằng trước, đặt cánh tay ở bên ngoài.

Giữ tư thế trong khoảng 10 phút và sau đó đổi bên.

Tư thế chân rộng gập người

Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng khoảng 1m, đưa hai tay thẳng sang hai bên. Từ từ gập thân người xuống đồng thời đưa hai tay về trước và ép bàn tay xuống mặt thảm. Giữ tư thế trong vòng 2-3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập xoa bụng

Bạn nằm ngửa thoải mái trên sàn tập, thả lỏng hai chân và giữ cho tinh thần thư giãn nhất có thể. Dùng tay thuận xoa đều vùng bụng nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ khoảng 5 phút. Thực hiện khoảng 10-15 phút sẽ giúp giảm bớt đầy hơi và khó tiêu.

Tư thế con thuyền

Đây là một trong những bài tập yoga chữa táo bón vô cùng hiệu quả. Bạn nằm ngửa lên trên thảm, nâng hai đầu gối lên chạm ngực, duỗi thẳng cẳng chân. Vòng hai tay ôm lấy đầu gối sau đó nhẹ nhàng nghiêng đầu gối sang từng bên. Trở về tư thế nằm thẳng và thực hiện lại tư thế khoảng 5-10 lần.

Tư thế hindu squat

Đứng thẳng trên thảm tập, mở rộng hai chân so với hông. Gập gối và ngồi sâu nhất có thể đồng thời đưa hai tay ra phía trước ngực để giữ thăng bằng. Hai lòng bàn tay úp vào nhau. Hít thở đều và giữ tư thế trong vài nhịp thở. Lặp lại tư thế trong vài lần rồi nghỉ ngơi thư giãn.

Tư thế Baddha Konasana

Từ tư thế ngồi, kéo hai lòng bàn chân chạm vào nhau, hạ hai gối xuống thấp mặt sàn rồi mở rộng sang hai bên.

Kéo hai gót chân sao cho càng gần háng càng tốt, đan chéo các ngón tay quanh hai bàn chân ngồi thẳng người.

Nâng hạ hai gối nhanh nhịp nhàng nhiều lần.

Hít vào và duỗi thẳng xương cột sống, thở ra và gập người về phía trước.

Tư thế Pavanamukrasana

Bạn nằm ngửa lưng lên trên sàn, kéo gối trái co về phía ngực. Duỗi chân phải trên thảm và ấn mạnh xuống.

Từ từ gập hai mũi chân lên, cố gắng hướng mũi chân về phía gối. Hai tay ôm gối sát người duỗi thẳng chân phải ra. Cố gắng ấn mạnh lưng xuống dưới sàn.

Các bài tập yoga kể trên khá đơn giản, dễ thực hiện và có thể trị táo bón hiệu quả. Tuy nhiên bệnh nhân cần phải kiên trì thực hiện, thực hiện trong thời gian dài thì mới mang lại kết quả như ý muốn.

Nguồn: Phòng khám chữa bệnh trĩ

10 Bài Tập Gym Tại Nhà Đơn Giản

Những bài tập gym tại nhà thường có động tác đơn giản, chủ yếu tập các nhóm cơ chính trên cơ thể. Ngoài tập luyện, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý mới phát huy hiệu quả của bài tập. Vì đặc thù cơ thể và nhu cầu hình thể khác nhau giữa nam và nữ nên chúng ta sẽ có bài tập riêng cho từng đối tượng.

5 bài tập gym tại nhà cho nam – tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc ngoại hình

Với nam giới, sở hữu thân hình cường tráng, vạm vỡ, body 6 múi luôn là mơ ước của các anh. Thực hành 5 bài tập gym tại nhà sau sẽ giúp bạn chẳng cần đi đâu xa mà cơ vẫn lên “phà phà”.

Bài 1: Hít đất – Bài tập cơ ngực hiệu quả

Đây là bài tập gym tại nhà đơn giản nhất mà hiệu quả rõ ràng nhất. Bài tập này bạn có thể tập từ đơn giản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực đầy đủ.

Cách thực hiện:

Người tập nằm dưới sàn, đặt 2 tay trên sàn, hai bàn tay song song vai.

2 chân duỗi thẳng hoặc dùng đầu gối co chân lên cao, từ từ nâng hông lên sao cho từ hông đến vai tạo thành một đường thẳng.

Mắt nhìn thẳng, siết cơ mông và cơ bụng lại, bắt đầu hạ thấp người xuống.

Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho ngực gần chạm sạn. Dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục nâng cơ thể lại vị trí ban đầu.

Bạn lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần 10 cái và nâng dần số lượng lên theo từng buổi tập. Động tác này không những giúp phát triển cơ ngực mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân giúp phát triển cơ bắp tối đa.

Bài 2: Tập tạ đôi – Bài tập phát triển cơ tay

Đây là bài tập được các bạn nam chọn rất nhiều khi tập ở nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay là có thể thực hiện được.

Cách thực hiện:

Bài 3: Gập bụng đạp xe – Bài tập phát triển cơ bụng

Bài tập này nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng hiệu quả với cơ bụng thì không hề nhỏ.

Cách thực hiện:

Bài 4: Bài tập Lunge – Bài tập phát triển cơ chân

Lunge là động tác cơ bản và cần thiết của bất cứ người tập gym nào. Lunge giúp bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, cơ đùi linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn.

Cách thực hiện:

Bài 5: Bài tập Jump Squat – Bài tập cho cơ mông và đùi

Cách thực hiện:

Với 5 bài tập được giới thiệu, bạn có thể tập gym tại nhà đơn giản mà không yêu cầu phải có trang thiết bị đầy đủ, hiện đại Hành trình chinh phục thân hình cường tráng của các đấng mày râu sẽ dễ dàng thực hiện nếu bạn đảm bảo tập luyện đều đặn và tăng số lượng lên mỗi ngày.

5 bài tập gym tại nhà cho nữ – đánh tan mỡ thừa, đẹp dáng sáng da.

Khác với nam, nữ tập gym với mục đích giảm cân hoặc tập cho thân hình gọn gàng quyến rũ hơn. 5 bài tập gym tại nhà đơn giản sau đây sẽ giúp chị em thỏa lòng mong ước có được dáng xinh.

Bài 1: Bài tập squat – Bài tập cho cơ mông và đùi

Squat được các chuyên gia đánh giá là vua của các bài tập. Đối với nữ, ngoài săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông và đùi mà còn tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bài 2: Bài tập nâng tay với hai tạ đơn – Bài tập cho cơ vai săn chắc.

Với bài tập nâng tay này bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn phù hợp với cơ thể, bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng cực kì hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bài 3: Gập bụng – Bài tập cho cơ bụng thon gọn

Bài tập này sẽ là bài tập hiệu quả nhất cho bạn muốn giảm mỡ, săn chắc cơ bụng tại nhà mà không cần các liệu pháp can thiệp nào khác.

Cách thực hiện:

Bài 4: Chống tay với ghế – Bài tập cho cánh tay săn chắc

Với bài tập chống tay này, bạn cần một chiếc ghế thấp làm dụng cụ, nó giúp bạn sở hữu cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: đưa lưng về phía mặt ghế, ngồi xổm chống tay lên ghế sao cho các ngón tay hướng về phía lưng.

Duỗi thẳng cánh tay và bạn bắt đầu chống đẩy. Khi hạ người xuống tránh chạm sàn. Nâng người lên trở lại, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện ít nhất 15 lần.

Bài 5: Bài tập vặn xoắn – Cho vòng eo con kiến

Với phụ nữ, vòng eo luôn được chị em đặc biệt quan tâm, cho nên bài tập vặn xoắn này là cứu tinh cho chị em muốn sở hữu “vòng eo 56”.

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa người xuống sàn, đưa chân lên cao, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.

Hít thật sâu và vặn xoắn phần eo sao cho chạm khuỷu tay phải vào đùi trái, sau đó làm ngược lại nhưng vẫn giữ nguyên lưng chạm sàn.

Lặp lại động tác ít nhất 15 lần để thấy được hiệu quả với nhóm cơ bụng.

Mời bạn tìm hiểu thêm về Những Phương Pháp Tập Luyện Thể Dục Hiệu Quả

Những Bài Tập Yoga Đơn Giản Tại Nhà Hiệu Quả

Tập yoga cho mọi người

Yoga là gì? Nó bắt nguồn từ đâu và từ bao giờ?

Yoga là một phương pháp luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ, xuất hiện khoảng 5000 năm trước. nhiều người cho rằng, tập yoga uốn éo với những tư thế kì lạ, với những cần động tác cần sự dẻo dai cao. Nhưng thực tế, yoga bao gồm nhiều bài tập khác nhau giúp cải thiện thể chất, tinh thần, tình cảm và cả tâm linh của con người. Đây là một bài tập thú vị dành cho những ai muốn tập thể dục thường xuyên.

Bộ môn yoga được xây dựng trên một ý tưởng nhất đỊnh đó là tâm trí và cơ thể con người là một. Khi luyện tập yoga cần kết hợp nhịp thở, tư thế yoga và ngồi thiền cùng một lúc. Để có thể tập được thì bạn cần phải rèn luyện để thống nhất cơ thể và tâm hồn làm một.

Tập yoga không khó

Cải thiện sự linh hoạt có thể giảm nhiều cơn đau nhức

Tăng cường sức mạnh cơ bắp: bảo vệ cơ xương tốt hơn, có một cơ bắp khoẻ mạnh, làm được nhiều việc nặng hơn

Có vóc dáng hoàn hảo

Ngăn ngừa các căn bệnh về sụn khớp

Bảo vệ cột sống

Giúp xương chắc khỏe

Tăng lưu thông máu

Tăng cường tế bào bạch huyết và tăng khả năng miễn dịch

Tăng nhịp tim, làm giảm huyết áp hay làm giảm lượng đường trong máu

Điều hoà thượng thận

Giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, có lối sống lạnh mạnh

Tăng cường sự tập chung

Giúp thư giãn cơ thể

Cải thiện sự cân bằng ,duy trì hệ thần kinh

Giải phóng căng thẳng ở tay chân, tạo một giấc ngủ ngon hơn

Giúp phổi khỏe mạnh, tăng cường hệ tiêu hoá

Giúp cơ thể tốt hơn qua trí tưởng tượng

Có ý thức chăm sóc bản thân hơn

Tuy nhiên, tập yoga cũng có một vài những động tác không phù hợp với người có một số chứng rối loạn nhất định. Do vậy nên tìm hiểu với bác sĩ những động tác như thế nào để nên tránh.

Tập yoga để có thân hình gợi cảm và quyến rũ

Cách tập yoga như thế nào cho hợp lý? Các loại hình tập yoga

Hatha yoga: giúp thư giãn cơ bắp, duy trì tư thế chuẩn, tập trung suy nghĩ

Ashtanga yoga: kiểm soát sự điều hoà hơi thở bằng cả cơ thể

Lyengar yoga: khá chậm và chi tiết

Sivananda yoga: tập thể dục đúng cách, thở đúng cách, thư giãn đúng cách, chế độ ăn uống hợp lý,tư duy tích cực, thiền

Bikram yoga: tập trong nhiệt độ cao cần cân nhắc cẩn thận

Kundalini yoga: một loại thiền về ổn định tinh thần

Power yoga: kết hợp giữa yoga và nhịp điệu nên khó tập nhất

Chuẩn bị những gì khi tập yoga

Tập yoga có 3 mức cơ bản tương đương với những độ khó khác nhau: dễ, trung bình và khó. Nhưng tôi xin giới thiệu với mọi người các bài tập yoga cơ bản dành cho mọi người.

Các tư thế tập yoga phổ biến Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu trong yoga

Bắt đầu với tư thế 4 chân với tay thấp hơn vai và hai đầu gối thấp hơn hông

Sau đó đẩy hai bàn tay ra phía trước vài xentimet và mở rộng các ngón tay, ép chặt vào sàn tập

Ấn mũi chân xuống từ từ đẩy hông lên, kéo cơ thể thành hình chữ V ngược (như hình trên)

Giữ yên trong 3 nhịp thở

Tư thế chiến binh

Tạo tư thế đứng cách nhau khoảng gần 1m, bàn chân hướng về phía trước khi mà bàn chân trái hướng về phía chân phải

Tay đặt lên hông thư giãn giảm mệt mỏi, tiếp duỗi hai tay bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống

Cong gối phải thẳng một góc 90o gối thẳng hàng mắt cá chân, nhìn về bên phải rồi giữ tư thế trong vòng một phút và lặp lại như ban đầu

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong yoga

Nằm sấp, để hai bàn tay úp áp sát mặt đất để dưới vai đồng thời duỗi hai chân và mu bàn chân lên sàn

Căng vùng xương chậu và đẩy hông xuống giống với đang vặn cơ mông

Ấn hai vai xuống

Thả ngón trỏ và cái xuống mặt bàn khi nâng ngực lên trên

Thả lỏng rồi tiếp tục lặp đi lặp lại

Mặc dù, các bài tập yoga cơ bản khá phổ biến với mọi người và cũng rất đơn giản nhưng mọi người cũng cần sự cẩn trọng để tránh xảy ra sự cố ngoài mong muốn. Do vậy, bạn nên chọn một huấn luyện viên để chỉ dạy.

Mua dụng cụ tập Yoga ở đâu tốt ?

Yoga cho mọi người là bài tập hữu ích cần ít dụng cụ đi kèm nhưng bạn cũng nên mua những dụng cụ để tập như thảm tập, bóng tập yoga, vòng tập yoga,… Một địa điểm mua dụng cụ thể thao hoàn hảo với bất cứ dụng cụ thể nào nào cũng có. Đó là shop Thể thao 360. Đến với Thể thao 360 bạn có thể thoải mái lựa chọn những dụng cụ phù hợp nhất, cần thiết nhất với bản thân mình. Với những tiêu chí:

Xin chân thành cảm ơn!

9 Bài Tập Yoga Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả Dành Cho Mọi Đối Tượng!

Tập yoga tại nhà là một trong những phương pháp lấy lại vóc dáng và sức khỏe cho phụ nữ nhanh nhất. Đơn giản, hiệu quả, phù hợp nhiều lứa tuổi.

Yoga đã được biết đến từ lâu. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện yoga thường xuyên có thể cải thiện đáng kể sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Đặc biệt, với phụ nữ, yoga phù hợp với mọi lứa tuổi. Từ lứa tuổi mới lớn, phụ nữ trung niên đến người có tuổi đều có thể tập yoga.

Với các bà mẹ, yoga là cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng cơ thể sau sinh. Cùng tìm hiểu về phương pháp này nào.

Tập yoga tại nhà thời điểm nào tốt nhất?

Có hai thời điểm trong ngày mà yoga mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn không cần quá nhiều thời gian. Chỉ cần tập trung, mức độ hiệu quả sẽ đạt được cao nhất.

Sáng sớm

Tập Yoga vào buổi sáng được coi là thời gian vàng. Bạn sẽ thấy tinh thần thoải mái và sảng khoái nhất. Sáng sớm cũng là thời điểm yên tĩnh, không khí trong lành giúp đánh thức giác quan, thể chất và cung cấp năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng cường sự dẻo dai của cơ thể.

Hơn nữa, tập Yoga trước khi ăn sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa vì hỗ trợ quá trình giải quyết phần năng lượng còn thừa từ bữa ăn tối hôm trước.

Tối muộn

Tập Yoga vào buổi tối là thời điểm thích hợp. Bởi vào khoảng thời gian này thì dạ dày của bạn trống rỗng nên rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hành hỗ trợ quá trình phòng và chữa bệnh.

Bên cạnh đó, bạn điều hòa tâm trí xua tan mọi căng thẳng mệt mỏi để có giấc ngủ sâu hơn với tinh thần lạc quan tích cực.

Lợi ích khi tập yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích. Bên cạnh việc giảm cân, yoga giúp bạn điều tiết hơi thở và mang lại cơ thể khỏe mạnh.

Giảm cân nhanh và lành mạnh

Yoga là bộ môn thể thao giúp giảm cân rất hiệu quả. Các động tác, bài tập Yoga với cường độ chậm thường có độ khó gấp nhiều lần so với các bài tập nhanh đòi hỏi cơ thể phải hoạt động hết công suất để thực hiện.

Sau 1 đến 2 tuần với các bài tập Yoga giảm cân bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể một cách rõ ràng.

Giúp trẻ hóa cơ thể

Đã có rất nhiều người mẫu, diễn viên, biểu tượng nhan sắc nổi tiếng trong và ngoài nước hàng ngày áp dụng cách tập Yoga để nâng cao sức khỏe và giữ gìn nét xuân. Với yoga, bạn sẽ duy trì giữ gìn nhan sắc, cơ thể thon gọn và không bị chảy xệ ở các bộ phận như ngực, bụng, mông, mặt.

Các động tác Yoga luôn buộc người tập thực hiện được các tư thế khó tác động toàn thân khiến cơ bắp luôn vận động tái tạo.

Tập Yoga đẩy lùi mọi bệnh tật

Yoga được nhiều lứa tuổi lựa chọn tập luyện để nâng cao cải thiện sức khỏe cũng như bí quyết “vàng” để đẩy lùi mọi bệnh tật kéo dài tuổi thọ một cách kinh ngạc.

Những động tác tập luyện của Yoga nhìn khá đơn giản khi kết hợp phương pháp hít thở riêng cho mỗi người tập sẽ giúp bạn điều khiển cơ thể một cách dễ dàng và linh hoạt nhất.

Chỉ cần tập 1 đến 2 tháng với bộ môn Yoga sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp, cải thiện được các bệnh về thoái hóa đốt sống , bệnh về xương, cải thiện chức năng não, phổi, tăng cường sức đề kháng của cơ thể tránh sự xâm nhập các loại bệnh tật.

Cân bằng khiến tinh thần thư thái thoải mái

Trong khi tập Yoga sẽ có nhiều bài tập thiền, hít thở, tập thể dục để điều chỉnh khí huyết cơ thể đòi hỏi người tập phải nhập tâm vào những âm thanh thư giãn từ đó giảm được stress, những muộn phiền, lo âu.

Tập Yoga mang đến sự điều hòa cho trí óc, tăng cường sự tập trung, trí nhớ trong công việc lẫn học tập. Bên cạnh đó, còn rèn luyện được sự kiên trì nhẫn nại, giữ bình tĩnh trong mọi tình huống luôn suy nghĩ tích cực hướng giải quyết các vấn đề.

Tập Yoga tại nhà giúp cải thiện đời sống tình dục

Một lợi ích bất ngờ của Yoga mang lại đó là giúp cải thiện đời sống tình dục lành mạnh. Đến với yoga sẽ giúp chuyện chăn gối của nam giới và phụ nữ thăng hoa hơn.

Bởi các bài tập Yoga tác động cải thiện chức năng các bộ phận cơ thể tăng cường sự linh hoạt dẻo dai của cơ bắp nhất là vùng hông, xương chậu từ đó cải thiện khả năng tình dục của mỗi người.

9 bài tập Yoga tại nhà đơn giản và hiệu quả Bài tập Yoga tư thế nằm xoay cột sống

Tư thế nằm xoay cột sống là một trong những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Cải thiện hệ tiêu hóa. Cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp… Động tác này rất thực hiện với những bước đơn giản sau:

Yoga tư thế chiến binh

Với các động tác thực hiện mô tả hình tượng một chiến binh như liều thuốc giảm sự căng thẳng stress, tạo ra sự linh hoạt cho toàn cơ thể đồng thời cung cấp năng lượng cho chân tay, bụng, phần dưới của bạn để cải thiện và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.

Yoga tư thế cái cầu Bridge Pose Tập Yoga tại nhà tư thế rắn hổ mang Half Cobra Pose

Đây là bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước. Từ đó cải thiện được sức mạnh cột sống. Kích thích quá trình giảm mỡ bụng. Hỗ trợ hệ tiêu hóa. Giảm căng thẳng cũng như cải thiện lưu thông máu.

Bài tập Yoga tư thế xả hơi

Đến với bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề tiêu hóa, các bệnh về xương khớp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng. Từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Bài tập Yoga tư thế con châu chấu Locust Pose

Đây là bài tập Yoga hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ các chứng đầy hơi khó tiêu ở vùng bụng.

Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung Pow Bose

Với các động tác tư thế hình cánh cung sẽ giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ thừa làm cơ thể săn chắc, đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi. Bên cạnh đó, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn.

Bài tập Yoga tại nhà tư thế tam giác

Đây được coi là một bài tập tăng cường sự dẻo dai của cột sống giúp đốt cháy năng lượng, đào thải mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng. Cơ thể bạn thêm linh hoạt và di chuyển nhẹ nhàng hơn.

Bài tập Yoga tại nhà tư thế ngọn núi

Với tư thế ngọn núi giúp cho cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn, cải thiện được hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, động tác này cải thiện được tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng cường sức mạnh ở vùng chân và vai khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Bạn đứng thẳng rồi khép 2 chân lại. Hai vai thả lỏng để trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân.

Hít thở thật sau đó từ từ nâng hai tay song song qua đầu. Lòng bàn tay hướng vào nhau để cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

Lời kết Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay!

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Với 9 Bài Tập Đơn Giản trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!