Xu Hướng 2/2024 # Cách Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Các Hlv # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Các Hlv được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Chế độ tập Gym giảm cân cho nam.

Thực tế, tập Gym đang là phương pháp được rất nhiều bạn nam áp dụng để giảm cân, giảm mỡ thừa cho cơ thể và đặc biệt là mỡ vùng bụng. Các chuyên gia thể hình cho rằng, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất thì cánh mày râu cần xây dựng một kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi thật khoa học. Cụ thể, chế độ tập Gym giảm cân cho nam cần thực hiện như sau:

– Không tập quá nhiều.

Rất nhiều người có suy nghĩ rằng, muốn giảm cân nhanh chóng thì chúng ta cần tập luyện càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, thực tế không phải vậy bởi để cơ thể giảm cân hiệu quả và cơ bắp khỏe mạnh, phát triển tốt nhất thì bạn cần phải có thời gian tập luyện, thư giãn và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần cân đối thời gian tập Gym, không nên tập quá nhiều, tập quá sức sẽ gây mệt mỏi, cảm thấy thèm ăn nhiều hơn và khó giảm được cân nặng.

Có lịch tập Gym giảm cân cho nam.

Theo các huấn luyện viên thể hình, các bài tập Gym có sử dụng dụng cụ hoặc không sử dụng dụng cụ thể hình đều mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe của người tập. Mỗi bài tập Gym cụ thể sẽ tác động đến một hoặc một vài nhóm cơ cụ thể, giúp cơ bắp của bạn săn chắc, khỏe khoắn và tăng sức bền, sức mạnh tốt nhất. Đặc biệt, các bài tập Gym đòi hỏi bạn phải tiêu tốn một lượng calo để tập luyện nó. Tập Gym thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được lượng calo đáng kể, giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả. Các huấn luyện viên còn chia sẻ thêm, nam giới muốn giảm cân bằng các bài tập Gym thì phải có lịch tập Gym cụ thể trong mỗi tuần. Lịch tập Gym giảm cân càng cụ thể thì hiệu quả tập luyện càng tốt và bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Thực tế, tùy thuộc vào khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể xây dựng lịch tập Gym 4 buổi/tuần, 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần. Tuy nhiên, lịch tập Gym trong 1 tuần cần được phân chia tập luyện đầy đủ các nhóm cơ và mỗi nhóm cơ sau khi tập luyện cần được nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ để có thời gian phục hồi, phát triển tốt nhất.

Dinh dưỡng khi tập Gym giảm cân cho nam.

Có rất nhiều người sai lầm khi nhịn ăn để giảm cân và đây được xem là cách giảm cân “tồi” nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh, nhịn ăn không thể giúp các bạn giảm cân nhanh chóng, trái lại nó làm cho sức khỏe bị suy giảm, cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống. Hơn nữa, trên thực tế, khi nhịn ăn thì phần mỡ thừa trên cơ thể bạn không bị tiêu hao đi mà phần cơ bắp sẽ bị nhỏ lại. Khi thực hiện chế độ tập Gym giảm cân cho nam, cánh mày râu vẫn cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể theo thực đơn như sau:

– Bữa sáng.

Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Mặc dù bạn đang trong quá trình tập luyện để giảm cân nhưng cũng không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng dành cho nam giới tập Gym giảm cân nên bao gồm 2 quả trứng gà + 1 quả chuối + 1 cốc ngũ cốc.

– Bữa trưa.

Trong thực đơn bữa trưa, nam giới nên bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm và các loại rau củ quả, hạn chế tinh bột và các chất béo, giúp cơ bắp khỏe mạnh, săn chắc hơn và hỗ trợ giảm mỡ béo trên cơ thể. Bữa trưa cho cánh mày râu giảm cân như sau 1 bát bún riêu cua + 200 gram thịt bò nướng + 1 đĩa súp lơ luộc.

– Bữa tối.

Bí quyết giảm cân hiệu quả cho người tập Gym là nên lựa chọn các thực phẩm có lượng calo thấp trong bữa tối. Bạn nên ăn bữa tối trước 18 giờ, để tránh thức ăn bị dư thừa và không tiêu hóa được hết. Thực đơn bữa tối của nam giới tập Gym giảm cân như sau 200 gram ức gà hấp tiêu + 1 củ khoai lang + 1 đĩa salad hoa quả.

Lưu ý khi tập Gym giảm cân cho nam.

Theo chia sẻ thêm từ các chuyên gia, khi thực hiện chế độ tập Gym để giảm cân cho nam thì cánh mày râu cần lưu ý một số điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể gồm:

– Trước khi đi tập Gym để giảm cân, cánh mày râu nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia bác sĩ về tình trạng sức khỏe của mình về cách tập luyện thể thao phù hợp, nên tập luyện các dạng bài tập như nào và cường độ như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất.

– Nếu bạn là người mới tập Gym để giảm cân thì nên tìm huấn luyện viên riêng để được hướng dẫn tận tình và giúp đạt được kết quả tập luyện tốt nhất.

Cách Tập Bụng 6 Múi Cho Nam Hiệu Quả Được Chia Sẻ Bởi Hlv !

Nguyên tắc tập bụng 6 múi cho nam.

Các huấn luyện viên thể hình cho biết, để tập bụng 6 múi đạt kết quả tốt nhất thì các Gymer cần nghiêm túc tuân thủ các nguyên tắc tập bụng 6 múi. Việc tuân thủ các nguyên tắc tập bụng 6 múi không những giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc nhiều múi đẹp mà còn giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể. Cụ thể, các nguyên tắc tập bụng 6 múi cho nam gồm có:

– Tập cơ bụng xen kẽ.

Mặc dù bạn đang rất sốt ruột mong có cơ bụng 6 múi thật đẹp để tự tin khoe vóc dáng cơ thể, tuy nhiên không vì thế mà bạn dồn hết sức lực vào tập cơ bụng. Theo các chuyên gia thể hình, các bạn Gymer không nên dành toàn bộ thời gian tập Gym để tập cơ bụng. Bí quyết tập bụng 6 múi hiệu quả là bạn nên bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ bình thường, sau đó dành thời gian cuối buổi để tập bụng và tập các bài tập Cardio trong vòng 15-20 phút. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập bụng vào tất cả các ngày trong tuần. Tập luyện cơ bụng xen kẽ giữa các ngày sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Lịch tập bụng nên áp dụng khoảng 3 buổi/tuần.

– Tập trung khi tập luyện.

Khi tập bụng bạn cần tập trung cao độ với các động tác, không nên nói chuyện hay phân tâm đến bất kỳ điều gì khác. Theo chuyên gia thể hình, khi tập Gym nếu bạn nói chuyện riêng hay nghỉ quá lâu sẽ khiến máu loãng hơn, làm cường độ tập luyện và tinh thần bị giảm sút, khiến chất lượng tập luyện không được cao.

Trong khi tập bụng 6 múi bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhằm giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. So với các nhóm cơ khác thì cơ bụng có thời gian phục hồi khá nhanh vậy nên trong lịch tập Gym của mình bạn cần để cơ bụng nghỉ ngơi ít nhất 24 tiếng. Ngoài ra, bạn cần xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho buổi tập hôm sau.

– Dinh dưỡng khoa học.

Bên cạnh chế độ tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn sớm có cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe đẹp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của người tập Gym xây dựng cơ bụng 6 múi cần bổ sung nhiều chất đạm, hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và đường ngọt. Khi tập bụng 6 múi, bạn nên nạp ít năng lượng bằng một số đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-45 phút. Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày của mình thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng và hạn chế tình trạng dư thừa calo tích tụ lên vùng bụng.

Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả.

1. Bài tập Sit Up.

Sit Up là kiểu tập gập bụng có các động tác tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp tạo khối và làm rõ nét các múi cơ bụng. Đây là bài tập bụng cơ bản rất cần thiết để xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và khỏe đẹp nhất. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể áp dụng cho mình theo các bước cụ thể sau:

– Đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân co lên 90 độ, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương. Đây là tư thế bắt đầu.

– Hít vào, sử dụng cơ bụng nâng thân người để vào tư thế ngồi thẳng.

– Từ từ ngả người về sau trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

– Lưu ý, cơ bụng của bạn phải luôn siết mạnh trong suốt quá trình tập luyện. trong trường hợp bạn bị đau lưng thì hãy chuyển sang tập luyện bài tập Crunch.

Hanging Knee Raises là bài tập treo người co cao gối với xà đơn và rất thích hợp cho nam giới tập Gym có mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi. Với bài tập này, toàn bộ cơ bụng được tác động, giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả và đồng thời làm cơ bụng trở nên săn chắc hơn, giúp hình thành các múi cơ rõ nét hơn. Hướng dẫn cách tập bụng với xà đơn này cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn tiến lại gần vị trí xà đơn, treo người lên thanh xà bằng cách nắm 2 tay lên thanh xà sao cho khoảng 2 cách tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Siết cơ bụng lại để giữ người không bị đung đưa, thở ra và co gối để nâng chân lên cao.

– Khi đầu gối lên đến vị trí cuối cùng thì giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ gối xuống trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Seated Barbell Twist dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập ngồi vặn người với đòn tạ. Đây là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản nhưng có tác dụng tạo cơ bụng đẹp cực kỳ tốt. Với bài tập cơ liên sườn này, vùng mỡ thừa ở 2 bên sườn và vùng bụng nhanh chóng bị đốt cháy, các múi cơ bụng dần dần hiện rõ nét hơn và tạo rãnh múi cực đẹp. Theo HLV thể hình, khi tập Seated Barbell Twist bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn ngắn và chiếc ghế ngồi tập Gym. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn gồm các bước sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym và vác thanh tạ đòn ngắn trên vai, 2 tay nắm chắc 2 đầu thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Thực hiện động tác xoay người sang bên trái, tạo lực tác động lên vùng cơ liên sườn.

– Tiếp tục xoay ngược sang bên phải.

– Thực hiện liên tục như vậy khoảng 20-25 lần cho mỗi bên.

– Lưu ý, bạn nên lựa chọn mức tạ vừa phải, không nên sử dụng tạ quá nặng bởi khi xoay có thể gây chấn thương.

Dragon Flag là bài tập bụng dưới tương đối khó và đòi hỏi bạn cần phải nắm vững các kỹ thuật tập luyện để đạt được hiệu quả. Khi tập luyện bài tập bụng này, mỡ thừa ở vùng bụng dưới được đốt cháy rất hiệu quả, đồng thời các nhóm cơ bụng trở nên săn chắc hơn và dễ dàng tạo rãnh cơ bụng săn đẹp hơn. Hướng dẫn cách tập bụng nâng cao chân này cụ thể như sau:

– Trước tiên, bạn nằm trên ghế thẳng tập Gym, 2 tay giữ chắc một đầu ghế. Lưng đặt thẳng trên ghế và 2 chân duỗi thẳng.

– Từ từ nâng 2 chân lên cao bằng cách siết cơ bụng lại. Tiếp tục nâng thẳng lưng dưới lên. Lúc này 2 bên vai của bạn làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.

– Từ từ hạ người xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Hanging Leg Raise là bài tập cơ bụng 6 múi cũng gần tương tự như Hanging Knee Raises. Tuy nhiên, với bài tập này bạn không co gối lên mà sẽ duỗi thẳng chân và nâng lên cao. Theo đó, chân của bạn nâng lên càng cao thì hiệu quả tác động lên cơ bụng càng lớn. Các HLV thể hình nhận xét, đây là bài tập tương đối khó vậy nên bạn cần chú ý kỹ khi tập luyện, tránh gây ra những chấn thương đáng tiếc khi tập luyện. Hướng dẫn cách tập bụng treo người nâng chân cụ thể như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế giống như bài tập Hanging Knee Raises.

– Sau đó, nâng 2 chân lên cao hết cỡ. Khi lên đến vị trí cao nhất, bạn giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Cable Crunch là bài tập quỳ gập bụng với máy kéo cáp. Trong danh sách các bài tập bụng 6 múi thì Cable Crunch là bài tập được rất nhiều nam giới yêu thích tập luyện tại các phòng tập Gym. Với bài tập này, cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn, các múi cơ dần hiện lên rõ nét với đường rãnh cơ đẹp hơn. Để thực hiện bài tập gập bụng nâng cao này, bạn cần áp dụng theo các bước sau đây:

– Trước tiên bạn cần điều chỉnh dây kéo cáp của máy kéo cáp sao cho ròng ròng ở trên cao. Đồng thời chọn mức tạ của máy kéo phù hợp với khả năng tập luyện của mình.

– Bắt đầu trong tư thế quỳ xuống, 2 tay cầm lấy dây kéo cáp đặt ngang 2 lỗ tai hoặc hơi ở phía trước đầu. Tư thế này lưng giữ thẳng.

– Sau đó, thở ra và sử dụng cơ bụng hóp lại, cúi người xuống thấp nhất có thể trong khi cánh tay của bạn cố định một vị trí.

– Hít vào và từ từ thả dây kéo cáp lên cao một cách có kiểm soát, trở về tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

Cable Chop là bài tập cơ liên sườn dịch theo nghĩa tiếng Việt là kéo cáp chéo. Khi tập luyện bài tập này, vùng cơ liên sườn và cơ bụng được tác động chủ yếu, giúp mỡ thừa ở các vùng này được đốt cháy và tạo điều kiện cho cơ liên sườn lẫn cơ bụng trở nên săn chắc hơn, giúp tạo rãnh cơ bụng 6 múi trở nên rõ nét hơn. Hướng dẫn cách tập kéo cáp chéo cho cơ bụng 6 múi như sau:

– Trước tiên, bạn đến bên máy kéo cáp điều chỉnh ròng rọc của dây kéo cáp lên cao qua đầu và điều chỉnh mức tạ kéo cáp phù hợp.

– Bạn bắt đầu trong tư thế xoay ngang người với máy kéo cáp, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo.

– Sau đó, bạn kéo cáp từ phía trên bên trái xuống phía dưới bên phải nếu bạn xoay vai trái vào máy và ngược lại nếu xoay vai phải vào máy.

– Tiếp tục thực hiện động tác kéo cáp chéo cho đủ số lần yêu cầu thì đổi bên còn lại.

Cách tập bụng 6 múi cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn cho các bạn là bài tập TRX Crunch. Theo nghĩa tiếng Việt, TRX Crunch là bài tập gập bụng trên dây TRX, tác động lên cả cơ bụng dưới, cơ bụng giữa lẫn cơ bụng trên. Với bài tập này, mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng được đốt cháy, đồng thời cơ bụng 6 múi sớm được hình thành rõ nét và săn đẹp. Để tập bụng 6 múi hiệu quả với dây TRX, bạn cần thực hiện các động tác sau đây:

– Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy với 2 chân ở trên dây TRX, 2 tay chống xuống sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai. Toàn bộ thân người song song với sàn nhà, từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Co đầu gối của bạn về phía trước càng gần bụng càng tốt. Cơ bụng lúc này siết chặt lại. Giữ 1 giây tại vị trí này.

– Sau đó, duỗi 2 chân ra và lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài viết này có hữu ích?

Average rating 0 / 5. Vote count: 0

No votes so far! Be the first to rate this post.

As you found this post useful…

Follow us on social media!

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình

Lịch tập Gym cho người mới hiệu quả chia sẻ bởi HLV thể hình

Vì sao cần có lịch tập Gym?

Đã bao giờ bạn gặp phải trường hợp không biết nên tập cho nhóm cơ nào khi đến phòng Gym hoặc bạn chỉ tập luyện theo sở thích, thích tập ngực thì đẩy tạ và thích tập lưng xô thì kéo cáp chưa…? Nguyên nhân dẫn đến vấn đề này đó là bạn chưa xây dựng được cho mình lịch tập Gym cụ thể. Điều này rất nguy hiểm bởi vì tập theo sở thích sẽ làm cho cơ thể phát triển không đồng đều (trường hợp dễ gặp nhất là ngực to nhưng chân teo tóp) và có thể dẫn tới chấn thương hoặc chai cơ khi nhóm cơ đó bị tập luyện quá nhiều, không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển… Xây dựng được lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn giải quyết tất cả vấn đề này, bạn sẽ không phải thắc mắc hôm nay tập gì hay phải tập như thế nào cho hiệu quả nữa.

Vì sao cần có lịch tập Gym.

Đặc biệt, xây dựng lịch tập Gym sẽ giúp bạn chọn lựa được các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể và dễ dàng điều chỉnh để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Chẳng hạn, ban đầu lịch tập ngực của bạn có 2 bài tập và sau khi áp dụng được 1 thời gian, bạn thấy hiệu quả nó mang lại khá chậm, không được như mong muốn. Lúc này, bạn sẽ đánh giá lại và đưa thêm vào buổi tập ngực của mình các bài tập ngực hiệu quả tốt hơn như Decline Barbell Bench Press, Parallel Bar Dip hay Barbell Incline Chest Press…

Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym.

Để lên được lịch tập Gym chuẩn thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình và nguyên tắc thời gian nghỉ cho các cơ giữa các buổi tập. Nắm được điều này, bạn sẽ lên được lịch tập Gym khoa học và chuẩn nhất để các nhóm cơ sau khi tập luyện có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Cụ thể 2 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập thể hình cho Gymer gồm có:

1. Nguyên tắc 1.

Theo phân tích y khoa, trên cơ thể con người chúng ta có 6 nhóm cơ chính gồm cơ ngực (Chest), cơ lưng xô (Back/Lat), cơ vai (Shoulders), cơ tay (Arms), cơ bụng (Abs) và cơ chân mông (Leg/Glutes). Ở những nhóm cơ chính này, sẽ có thêm các nhóm cơ phụ hay cơ con hỗ trợ cho nó và cụ thể như sau: cơ ngực có nhóm cơ phụ là tay sau và vai; cơ lưng xô có nhóm cơ phụ là tay trước và cẳng tay; cơ vai có nhóm cơ phụ là tay sau; cơ tay có nhóm cơ phụ là cẳng tay; cơ bụng gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn; cơ chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu được các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập nhằm lên lịch tập Gym được chuẩn xác nhất. Dựa vào nguyên tắc này ta có thể hiểu như sau:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì cơ tay sau và vai của bạn cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng các bài tập lưng xô.

– Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động khi tập các bài tập dành cho mông và chân.

Nguyên tắc lên lịch tập Gym

2. Nguyên tắc 2.

Theo các nghiên cứu khoa học và cả kinh nghiệm luyện tập thực tế, để giúp nhóm cơ phát triển tốt nhất thì điều cấm kỵ là tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Các nhóm cơ sau khi tập luyện xong cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất. Với nguyên tắc này thì ta có thể áp dụng vào thực tế khi xây dựng lịch tập Gym cho mình như sau:

– Với những nhóm cơ mà bạn đang tập luyện với cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn nên cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập Gym trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Thời gian cho cơ nghỉ từ 48-72 giờ

– Bạn nên cho cơ tay trước và cẳng tay nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng xô.

– Nhất định không được tập cơ tay sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần xem kẽ nhau.

– Nên luyện tập với mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp và không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Lịch tập Gym cho người mới trong 4 tuần.

– Tuần 1: Tập toàn thân.

– Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới.

– Tuần 3: Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

– Tuần 4: Tăng tốc.

1. Tuần 1 – Tập toàn thân.

Trong tuần đầu tiên tham gia tập Gym, bạn sẽ cho cơ thể làm quen với cường độ tập, trong các buổi tập chúng ta sẽ tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể (lưng, ngực, tay trước, vai, đùi mông) và lịch tập lúc này là 3 buổi/tuần. Lịch tập này có thể áp dụng vào thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ ngơi để cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Lưu ý, trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác. Ngoài ra, bạn cũng cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần đầu này gồm:

– Incline Dumbbell Bench Press, 3 sets, 8, 10, 12 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Crunch, 3 sets, 15 reps.

Overhead Dumbbell Press

2. Tuần 2 – Tập thân trên/thân dưới.

Sang tuần thứ 2 dành cho người mới tập Gym, bạn sẽ tăng cường độ tập lên thành 4 buổi/tuần và chia lịch tập Gym theo nhóm cơ phần thân trên/thân dưới. Lịch tập có thể áp dụng đó là thứ 2 và thứ 5 tập cho thân trên; thứ 3 và thứ 6 tập cho thân dưới; các ngày thứ 4, thứ 7 và chủ nhật sẽ nghĩ để cơ bắp có thời gian hồi phục. Khi chọn bài tập cho lịch tập Gym này thì mỗi nhóm cơ trong buổi tập nên tập 2 bài tập, bài đầu tiên sẽ là các bài Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ) và bài thứ 2 là các bài Isolation (tập trung phát triển nhóm cơ đó). Ví dụ, tập cơ ngực thì bài tập đầu tiên có thể là Dumbbell Bench Press (cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau) và bài tập thứ hai là Dumbbell Flye (chỉ có tác dụng lên cơ ngực). Các bài tập bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình gồm:

Bài tập cho thân trên:

– Barbell Bench Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Bent-Over Row, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Crunch 3 sets và thực hiện từ 15-20 reps.

Barbell Bent-Over Row

Bài tập cho thân dưới:

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Leg Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

Leg Press

3. Tuần 3 – Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

Đến tuần thứ 3 này, lịch tập Gym sẽ nặng hơn và được áp dụng theo dạng bài tập đẩy, kéo, chân. Ngày thứ hai và thứ 5, tập các nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, cơ tam đầu; ngày thứ 3 và thứ 6, tập các nhóm cơ kéo gồm lưng xô, bắp tay và cơ bụng; ngày thứ 4 và thứ 7, tập cho toàn bộ phần thân dưới của cơ thể; chủ nhật nghỉ. Lịch tập Gym tuần 3 này cũng sẽ tăng số hiệp tập và số lần lặp trong mỗi hiệp lên. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần 3 trong lịch tập Gym cho người mới gồm:

Nhóm cơ đẩy:

– Incline Barbell Bench Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Smith Machine Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

Dumbbell Kickback

Nhóm cơ kéo:

– Barbell Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Machine Preacher Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

– Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

Barbell Upright Row

Nhóm cơ chân:

– Back Squat, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

Romanian Deadlift

4. Tuần 4 – Tăng tốc.

Vào tuần cuối cùng trong lịch tập Gym cho người mới này, chương trình tập sẽ gồm có 4 ngày và bạn sẽ tập trung cho từng nhóm cơ vào các buổi tập. Lịch tập Gym vào tuần 4 này có thể chia như sau: thứ 2 tập ngực, bắp tay sau (Triceps); thứ 3 tập chân và bụng; thứ 5 tập vai và bắp chân; thứ 7 tập lưng xô, bắp tay trước và bụng; các ngày thứ 4, thứ 6 và chủ nhật nghỉ. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

Thứ 2: Tập ngực, bắp tay sau.

– Incline Barbell Bench Press, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Dumbbell Bench Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Dumbbell Flye, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 12 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Flye

Thứ 3: Tập chân và bụng.

– Back Squat, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Leg Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Leg Extension, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

– Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

Lying Leg Curl

Thứ 5: Tập vai và bắp chân.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và mỗi sets 12 reps.

– Smith Machine Upright Row, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Seated Calf Raise, 10 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Lateral Raise

Thứ 7: Tập lưng xô, bắp tay trước và bụng.

– Barbell Bent-Over Row, 5 sets và mỗi sets 12 reps.

– Lat Pulldown, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 10, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Crunch, 3 sets và mỗi sets 20 reps.

Lat Pulldown

Tổng kết.

15 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Được Chia Sẻ Bởi Hlv

1. Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh?

Béo bụng tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như mỡ máu, tim mạch… Bên cạnh đó tình trạng này còn là nỗi ám ảnh muôn thuở không chỉ ở phụ nữ mà với cả nam giới.

Ngoài ăn kiêng, áp dụng cách tập gym giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ và vòng eo thon gọn.

Các bài tập Plank và gập bụng, tập xà đơn, bật nhảy… có tác dụng giảm mỡ vùng eo đồng thời còn tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh.

2. Các bài tập Gym giảm mỡ bụng nhanh nhất. 2.1. Bài tập Plank cơ bản.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà Thiên Trường Sport muốn giới thiệu cho bạn đó là bài tập Plank cơ bản bởi nó rất đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Áp dụng bài tập Plank này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan hiệu quả, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng eo thon gọn và rắn chắc. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, một phút tập Plank sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tương đương với thực hiện 60 lần gập cơ bụng. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng này như sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế nằm sấp trên sàn và để 2 khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc dưới vai, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân về phía sau sao cho toàn bộ thân người song song với sàn nhà bằng cách nhón 2 mũi chân lên và nâng người lên cao. Lúc này, toàn bộ thân người từ đầu, lưng đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Tăng thời gian Plank lên ở các buổi tập sau nhằm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

2.2. Bài tập Plank Hip Twist.

Plank Hip Twist là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của Plank, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa vòng hai rất tốt và giúp bạn sớm sở hữu eo thon bụng phẳng. So với bài tập Plank cơ bản được hướng dẫn trên, các động tác trong bài tập Plank Hip Twist có độ khó cao hơn nhưng nó cũng mang lại kết quả nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này vào chương trình rèn luyện của mình theo các bước chi tiết như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank cơ bản, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn nhà để toàn bộ thân người duỗi thẳng, song song với sàn nhà.

– Sau đó, bạn xoay hông của mình sang bên trái, rồi quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục xoay sang bên phải.

– Thực hiện liên tục động tác như vậy luân phiên cho 2 bên trong vòng 1 phút. Chú ý, lưng luôn thẳng và không được để bụng chạm xuống sàn.

2.3. Bài tập T Side Plank.

T Side Plank cũng là biến thể của Plank và các động tác của nó tác động lên cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho cơ bắp được săn chắc hơn. Theo các huấn luyện viên thể hình, T Side Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đơn giản, được nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là chị em phụ nữ. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Trước tiên, bạn ngồi nghiêng trên sàn bên phải và tay phải chống lên sàn.

– Sau đó, duỗi thẳng 2 chân và nâng hông lên cao, để từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cánh tay phải chống xuống sàn nhà, sao cho cẳng tay phải vuông góc với vai.

– Cánh tay trái duỗi thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn.

– Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó đổi bên tay để thực hiện cho bên còn lại.

2.4. Bài tập Reverse Plank with Leg Raise.

Reverse Plank with Leg Raise là bài tập Plank nâng cao, động tác của nó vừa có tác dụng tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và vừa giảm mỡ bụng hiệu quả. Có thể nói, đây là bài tập Gym giảm mỡ bụng hơi khó thực hiện, nhưng nếu bạn áp dụng được thường xuyên thì kết quả nó mang đến cho bạn là rất tuyệt vời. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Reverse Plank with Leg Raise giúp giảm mỡ bụng này gồm:

– Ngồi trên sàn nhà, 2 tay chống ra đằng sau và 2 chân duỗi thẳng phía trước.

– Nâng hông lên cao, để từ cổ đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể, đồng thời căng cơ bụng khi thực hiện động tác.

– Hạ chân phải xuống và tiếp tục thực hiện đối với chân trái.

– Tập luyện liên tục cho 2 chân trong vòng 1 phút.

2.5. Bài tập Oblique Crunches.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào tập luyện trong chương trình của mình đó là Oblique Crunches (gập bụng nghiêng). Đây cũng là một bài tập không cần tới dụng cụ tập bụng, phù hợp cho cả nam lẫn nữ và nó có tác dụng giúp cơ liên sườn của bạn được tác động nhiều nhất. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ thừa hai bên được loại bỏ và bạn sẽ sớm sở hữu cơ liên sườn đẹp. Cách thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

– Nằm nghiêng sang bên trái trên sàn nhà, gập gối và chân phải đặt lên trên chân trái.

– Đưa tay trái (gần mặt đất) để ngang thân và tay phải chạm đầu. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ nguyên vị trí thân dưới, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà và giữ nguyên vị trí trong 2 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, rồi chuyển sang phía bên phải và lặp lại động tác đủ số lần tương ứng với bên trái.

2.6. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản, nó hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và giúp cơ bụng săn chắc tự nhiên. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho cả nam lẫn nữ giới và đặc biệt thích hợp với những bạn đang tự tập luyện ở nhà. Để áp dụng cho mình bài tập này, bạn có thể tập theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sát hai bên thân người và giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Nâng 2 chân lên cao để đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn, hai chân khép lại và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ đầu và vai cố định dưới sàn nhà, thở ra và thực hiện động tác gập hai gối về phía ngực, nâng mông lẫn lưng dưới lên khỏi sàn.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2.7. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists được đánh giá là 1 bài tập Gym rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp cơ liên sườn cắt nét rõ ràng, để trở nên đẹp hơn. Các HLV cho rằng, đây là bài tập không chỉ hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng mà nó còn giúp vóc dáng của bạn trở nên đẹp hơn và tạo ra sự cân bằng, ổn định hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ hơi cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau. Hai tay nên cầm thêm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ và giơ lên phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai nhằm tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất.

– Vị trí mông giữ cố định trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Tiếp tục lặp lại động tác tương tự bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên cho đủ số lần được yêu cầu.

2.8. Bài tập Bicycle Crunch.

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu, nhưng không được dùng lực cánh tay để kéo cổ về phía trước khi thực hiện bài tập. Nâng vai lên cao, cách sàn nhà 7-10cm.

– Nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn nhà, hai cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Bicycle Crunch.

– Từ từ thực hiện động tác đạp xe trên không bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người, đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái và siết cơ bụng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Tiếp tục đưa chân trái tới trước, thu gối phải về phía trước thân người và đưa khuỷu tay trái gần gối phải, gập bụng chéo và thở ra.

– Tiếp tục thực hiện các động tác luân phiên cho mỗi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2.9. Bài tập Swiss Ball Jackknife.

Swiss Ball Jackknife là bài tập Gym giảm mỡ bụng có sử dụng đến bóng tập và nó được nhiều bạn yêu thích áp dụng tập luyện, đặc biệt là các bạn nam giới. Các động tác trong bài tập này tác động mạnh lên vùng bụng dưới, bụng trung tâm và vùng eo, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa các vùng này vô cùng hiệu quả. Cách tập luyện chi tiết cho bài tập Swiss Ball Jackknife này bao gồm các bước sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng tập rồi bắt đầu với tư thế chống 2 tay lên sàn nhà và duỗi thẳng, 2 chân đặt lên quả bóng, để lưng duỗi thẳng song song với sàn.

– Giữ nguyên vị trí hai tay và siết cơ bụng lại, kéo 2 gối của bạn lên phía trên gần ngực.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó, duỗi thẳng về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

2.10. Bài tập Decline Crunch.

Trong chương trình tập Gym giảm mỡ bụng của các VĐV thể hình chuyên nghiệp hay các Gymer lâu năm thì luôn có sự góp mặt của bài tập Decline Crunch. Đây là bài tập gập bụng trên ghế tập bụng chuyên dụng, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và giúp hình thành múi bụng rõ ràng, đẹp mắt cho Gymer. Thông thường, bài tập Gym giảm mỡ bụng này sẽ phù hợp cho nam hơn là nữ và hướng dẫn cách tập luyện chi tiết của nó như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập bụng, đặt 2 tay ở hai bên tai, duỗi cùi chỏ 2 bên và giữ chân an toàn ở phía cuối ghế.

– Đẩy lưng dưới xuống dưới ghế nhằm cô lập nhóm cơ bụng, đồng thời nâng vai khỏi ghế. Nâng người lên cho đến khi cơ bụng được ép chặt và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý, lưng dưới không được nâng lên khỏi yên ghế.

– Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng và siết chặt cơ bụng lại. Sau đó, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống để trở về vị trí bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

2.11. Tập xà đơn giảm mỡ bụng.

Tập xà đơn giảm mỡ bụng cũng là một bài tập Gym tuyệt vời dành cho nam giới để giảm mỡ và giúp cơ bụng của bạn săn chắc, hình thành múi bụng tốt hơn. Nếu bạn thường xuyên theo dõi chương trình tập của những vận động viên thể hình thì đây là cách tập giảm mỡ bụng được rất nhiều VĐV áp dụng rèn luyện. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Treo người lên xà đơn bằng cách nắm chặt 2 tay lên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân khép lại.

– Giữ nguyên vị trí thân người trên và nâng đầu gối lên cao, càng gần ngực càng tốt. Siết cơ bụng trong 2-3 giây và thở ra trong suốt quá trình nâng chân lên.

– Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ chân xuống về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

2.12. Bài tập Mountain Climber.

Mountain Climber là bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt nhờ khả năng đốt cháy lượng calo cực lớn, giúp bạn sớm sở hữu vòng eo không ngấn mỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập Gym này thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể và đồng thời tăng sức bền lên nhanh chóng. Cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập Gym Mountain Climber này như sau:

– Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để nâng toàn bộ thân người lên trên không. Cơ bụng căng cứng, vị trí từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó, lần lượt đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy giống như động tác leo núi.

– Lặp lại động tác 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lưu ý, luôn giữ nguyên tư thế thân người khi thực hiện động tác leo núi này.

2.13. Bài tập Jumping Jacks.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là Jumping Jacks. Với bài tập này, phần mỡ bụng cũng như mỡ thừa trên cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy tối đa, giúp bạn sở hữu được thân hình thon gọn, cơ bụng săn chắc, không có ngấn mỡ xấu xí. Hướng dẫn cách tập luyện Jumping Jacks chi tiết với các động tác cụ thể sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

– Sau đó, bạn bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt thì thôi.

2.14. Bài tập Burpees.

Burpees là cách tập gym giảm mỡ bụng có sự kết hợp của 5 động tác: Squat – Squat Thrust – Push up – Frog Jump – Jump Squat.

Thường xuyên thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng cơ và giảm mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và hạ thấp người về tư thế Squat, chống 2 tay lên sàn, gót chân hơi nhấc.

– Nhún nhẹ và nhanh chóng đưa 2 chân về tư thế hít đất, 2 tay thẳng. Hít đất 1 lần.

– Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch.

– Bật nhảy lên cao tối đa.

– Lặp lại động tác cho đến khi mệt.

2.15. Bài tập Scissor Kicks.

Scissor Kicks nằm trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần đến phòng tập hay sử dụng dụng cụ đắt tiền.

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm Yoga, 2 chân duỗi về phía sau. 2 tay buông dọc 2 bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Hơi gập gối, nâng 2 chân sao cho gót chân cách thảm tập 1 gang tay.

– Nâng chân trái lên 1 góc 45 độ, chân còn lại giữ nguyên hoặc hạ xuống vài cm.

Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục nâng chân phải tạo thành góc 45 độ. Hít thở đều.

– Lặp lại động tác với số lần theo khả năng của bạn.

Lưu ý: Nên thực hiện bài tập với tốc độ nhanh nhất có thể.

Luôn cố định 2 tay suốt buổi tập.

3. Những sai lầm khi tập Gym giảm mỡ bụng cần tránh. 3.1. Nhịn ăn hoàn toàn.

Một số người cho rằng, để có vòng eo thon gọn thì nên ngừng ăn. Thực tế, điều này không những không giúp giảm mỡ mà còn gây tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, tụt đường huyết, thèm ăn…

Bạn cần 1 kế hoạch giảm cân lâu dài bao gồm cả chế độ dinh dưỡng phù hợp và chương trình luyện tập vừa sức.

Do vậy hãy ăn nhiều bữa nhỏ, bổ sung đủ 4 nhóm chất: Protein, carbs có lợi (yến mạch, khoai lang, gạo lứt..), chất béo lành mạnh (quả bơ, cá hồi, dầu dừa..) rau xanh, trái cây.

3.2. Lạm dụng thực phẩm bổ sung/thuốc giảm cân.

Tác dụng chủ yếu của các thực phẩm này là giảm lượng nước (tạm thời) chứ không phải chất béo trong cơ thể.

Tương tự, đai nịt bụng/gel tan mỡ…cũng khiến bạn đổ mồ hôi và mất nước.

Không có bất kỳ sản phẩm nào có thể thay thế việc tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ và uống đủ nước.

3.3. Ngủ không đủ giấc.

Thiếu ngủ và tăng cân có mối liên hệ mật thiết với nhau. Kéo theo đó là tình trạng tích lũy mỡ thừa ở bụng cũng tăng lên. Do vậy nên ngủ ít nhất 7 – 8 giờ/đêm.

Thay vì lướt web, xem phim đến khuya, hãy tận dụng thời gian trước khi ngủ để ngồi thiền hoặc đọc 1 cuốn sách. Sau đó bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn.

3.4. Chỉ tập các bài tập Cardio.

Tập luyện cho tim mạch rất quan trọng, nhưng nếu muốn sở hữu hình thể săn chắc, tăng cơ bạn nên kết hợp bài tập sức mạnh.

Thực tế, cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Do vậy càng tăng cơ bắp bạn sẽ tiêu thụ càng nhiều calo, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Nên tập các bài tập rèn luyện sức mạnh (HIIT) như hít đất, tập tạ..2 lần/tuần để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

3.5. Tập quá nhiều.

Nhiều người cho rằng, tần suất tập gym giảm mỡ bụng dày đặc sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, giảm động lực thực hiện các bài tập.

Do vậy, hãy lên lịch tập cụ thể với thời gian luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý. Điều này sẽ giúp cơ bắp phục hồi, phát triển đồng thời giảm mỡ bụng hiệu quả.

4. Những lưu ý khi tập Gym giảm mỡ bụng.

Để tập gym tại nhà giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần chú ý những điều sau đây.

4.1. Chuẩn bị vật dụng cần thiết.

Bạn có thể mang theo bình đựng nước, khăn thấm mồ hôi, máy nghe nhạc hoặc 1 đồ ăn nhẹ.

Điều này sẽ tạo hứng khởi để bạn tập luyện hiệu quả hơn.

4.2. Không để bụng quá no hoặc quá đói.

Năng lượng góp phần không nhỏ vào hiệu quả tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng cường độ cao.

Chuyên gia Thể thao khuyên bạn nên ăn 1 bữa ăn nhẹ trước giờ tập 1h – 1h30 phút, tránh nặng bụng.

Ăn quá ít sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng tập luyện, nhanh mất sức, mệt mỏi. Ăn quá no lại khiến bạn bị đau dạ dày.

Do vậy hãy ăn nhẹ với lượng thức ăn vừa đủ.

4.3. Khởi động, giãn cơ.

– Khởi động trước khi bắt đầu giúp nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp quen dần với cường độ luyện tập, tránh chấn thương.

– Giãn cơ lúc kết thúc buổi tập giúp cơ bắp thả lỏng, hạ nhiệt và trở về trạng thái ban đầu, tránh co cơ hoặc đau nhức.

4.4. Uống đủ nước.

Bạn cần bổ sung nước cả trước, trong và sau khi tập gym giảm mỡ bụng. Điều này sẽ giúp bù lại lượng nước đã mất thông qua việc tiết mồ hôi.

4.5. Hít thở đúng cách.

Với các bài tập gym giảm mỡ bụng, hít thở đúng cách sẽ tăng hiệu quả, thời gian tập của Gymer mà không mệt.

Hít thở sai dẫn đến thiếu hụt oxy khiến bạn đuối sức nhanh hơn.

Cách hít thở đúng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Căng lồng ngực, hít sâu.

4.6. Chú ý đến chế độ dinh dưỡng.

Cần tìm hiểu kỹ và xây dựng chế độ ăn lành mạnh kết hợp tập gym tại nhà giảm mỡ bụng để duy trì hiệu quả lâu dài.

5. Lời kết.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cơ Bản Được Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình

Các bài tập bụng cho nữ.

Giảm mỡ bụng nhanh chóng, sớm sở hữu được eo thon bụng nhỏ hoặc cơ bụng số 11 là những mục tiêu cơ bản và được rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tập Gym. Thực tế, hệ thống các bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đa dạng và để dễ áp dụng cho nữ, đồng thời mang lại kết quả tốt thì bạn có thể áp dụng các bài tập sau:

1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả rất tốt. Tập gập bụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp chị em đánh bay được mỡ thừa vòng bụng, sớm sở hữu eo thon bụng phẳng và cơ bụng săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện chi tiết bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai tay để hờ sau gáy hoặc hai bên tai và hai chân co đầu gối lại, để bàn chân đặt trên sàn.

– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, trong khi lưng dưới và mông, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này và lưu ý không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước.

– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng, giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Plank.

Plank cũng là bài tập Gym cho nữ được áp dụng rất phổ biến và nó phù hợp để tập luyện cho cả các bạn rèn luyện ở phòng tập lẫn các bạn gái tự tập tại nhà. Tuy có cách thực hiện đơn giản nhưng bài tập Gym này có tác dụng cực tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa cho vòng hai và giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Các bạn nữ có thể áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga nhằm bảo vệ cơ thể không bị chấn thương khi tập luyện.

– Nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, sao cho 2 khuỷu tay đặt dưới vai, tạo thành góc vuông và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người nâng lên cao, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.

– Căng cứng cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây. Có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

3. Bài tập Bird Dog.

Bài tập Gym cho nữ có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào cho chương trình tập của mình đó là Bird Dog. Luyện tập bài tập này thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp giảm mỡ cánh tay lẫn mỡ đùi để bạn có thể sở hữu cho mình vóc dáng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bird Dog như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân quỳ. Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng và mắt nhìn xuống sàn.

– Giữ nguyên vị trí tay trái và chân phải. Đưa tay phải lên phía trước và duỗi chân trái về sau cho đến khi tay phải, thân người và chân trái tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó thu tay phải và chân trái về phía bụng để cùi chỏ tay chạm đầu gối chân. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho tay trái và chân phải.

4. Bài tập Mountain Climbers.

Trong chương trình tập Gym cho nữ của rất nhiều HLV thể hình, Mountain Climbers là bài tập không thể bỏ qua và nó cũng được rất nhiều bạn gái yêu thích. Các động tác trong bài tập Mountain Climbers này có tác dụng giúp giảm mỡ nhanh chóng để nữ giới có thể sở hữu được thân hình quyến rũ và đầy gợi cảm. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Toàn bộ thân người giữ thẳng.

– Co gối và hông, đưa chân phải lên về phía tay phải cho đến đầu gối dưới hông.

– Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân phải đang co cho tới khi thẳng và đưa chân trái lên.

– Lặp lại động tác luân phiên cho hai chân và thự hiện trong vòng 20 đến 30 giây.

Các bài tập ngực cho nữ. 1. Bài tập hít đất.

Hít đất là bài tập quá gần gũi với mọi người chúng ta và đối với nữ, áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp kích thước vòng 1 của chị em tăng lên đáng kể. Các huấn luyện viên thể hình khuyên chị em phụ nữ nên áp dụng bài tập hít đất này thường xuyên để giúp mình có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng cách chống 2 tay lên sàn và khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên để từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng xuống sàn, rồi từ từ hạ thấp người xuống.

– Từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sao cho 2 cánh tay không bị choãi ra ngoài và ép sát gần cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Khi thân người hạ thấp xuống vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên trong 1 giây và sau đó thở ra, từ từ nâng toàn bộ thân người lên vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

2. Bài tập Plank Dumbbell Row.

Khi nhắc đến cách tập Plank thì chắc hẳn tất cả mọi người trong số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả của bài tập này. Tuy nhiên, với bài tập Gym cho nữ – Plank Dumbbell Row thì nó sẽ vừa giúp chị em giảm được mỡ bụng và vừa giúp vòng 1 phát triển săn chắc, nở nang hơn. Cách tập luyện bài tập cơ ngực cho nữ này cụ thể như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ. Toàn bộ thân người được nâng lên sao cho từ vị trí gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Bạn giữ nguyên tay phải, tay trái từ từ nâng lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực nhưng không được để tạ và ngực tiếp xúc với nhau. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi hạ tay trái về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác đối với tay phải. Thực hiện động tác này cho mỗi bên tay 5-10 lần.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập Gym dành cho cơ ngực, giúp nhóm cơ này phát triển nở nang và nó được nhiều Gymer nữ áp dụng khi rèn luyện tại phòng tập. Hầu như trong tất cả các chương trình tập Gym cho nam lẫn nữ thì luôn có sự góp mặt của Barbell Bench Press. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa lên ghế tập tạ, 2 chân đặt vững chắc dưới sàn nhà.

– Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai và nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ của ghế tập.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ đẩy thanh tạ đòn lên cao, thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác.

– Tiếp tục thực hiện bài tập khoảng 8-10 lần/hiệp và tập khoảng 3-4 hiệp/buổi tập.

Các bài tập mông cho nữ. 1. Bài tập Glute Bridge.

Glute Bridge là được xem là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ, giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, cuốn hút và hạn chế tác động vào đùi. Bài tập này không chỉ được nữ giới yêu thích mà cả nam cũng ưa chuộng, áp dụng khá nhiều. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập Glute Bridge bao gồm:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên sườn và lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

– Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên thảm tập, sao cho 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3-5 hiệp/buổi.

2. Bài tập Donkey Kicks.

Trong các bài tập Gym cho nữ giúp phát triển mông thì Donkey Kicks là bài tập được nhiều chị em yêu thích và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn. Cũng như bài tập Glute Bridge trên, Donkey Kicks không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và nó rất phù hợp áp dụng cho những bạn đang tự tập luyện tại nhà. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, sau đó chống 2 tay xuống sàn về phía trước sao cho lưng thẳng song song với sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà tại vị trí dưới vai. Hai cẳng chân song song ra đằng sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Đầu gối vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống dưới và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Đá chân phải lên trên ở phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà, đầu gối vẫn vuông góc. Gồng cơ mông lại khi chân đá lên vị trí cao nhất.

– Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân cho chân trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phân mỗi bên chân khoảng 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

3. Bài tập Barbell Squat.

Một trong những bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng và được áp dụng rất nhiều ở các phòng tập thể hình đó là Barbell Squat. Thực hiện bài tập gánh tạ này thường xuyên, nữ giới sẽ cảm thấy tự tin hơn khi kích thước vòng 3 phát triển hiệu quả, giúp cặp mông to lên, tròn trịa, căng đầy. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Barbell Squat này như sau:

– Đặt thanh đòn tạ có lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp lên đỉnh cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hơi hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông và hai mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau và hạ xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lúc này, đầu gối của bạn cần đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân. Thân người luôn giữ thẳng khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây khi ở vị trí cuối cùng. Thở ra và đẩy toàn bộ cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Các bài tập chân cho nữ. 1. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là cách tập Squat với một quả tạ trước ngực, nó rất phù hợp để nữ giới tập luyện nhằm sở hữu vòng 3 đầy đặn và đôi chân thon gọn, rắn chắc. Trong hệ thống bài tập Gym cho nữ, Goblet Squat là bài tập cơ bản và được nhiều chị em yêu thích. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

– Chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.

– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút và hai tay nắm quả tạ đặt trước ngực.

– Từ từ hạ thân người xuống sâu trong khi lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời đẩy hông ra đằng sau. Khi thân người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ trở về tư thế cũ trong khi thở ra.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge dịch sang tiếng Việt là bài tập chùng chân với tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho nữ tác động lên nhóm cơ đùi trước và cả đùi sau lẫn mông, giúp cơ bắp săn gọn hơn, mỡ thừa được tiêu hao đáng kể. Với những cô nàng tập Gym để giảm cân thì bài tập Dumbbell Lunge thực sự không thể thiếu trong lịch tập của họ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này chi tiết như sau:

– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn. Duỗi thẳng tay dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi đứng thẳng.

– Bước chân phải lên trước, hít sâu và từ từ hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt để đầu gối chân phải vuông góc với sàn, đùi song song với sàn. Chân trái chùng xuống để đầu gối chân trái khuỵu thấp xuống, mũi chân trái nhấn xuống sàn nhà trong khi gót chân hướng lên cao. Hai tay vẫn cầm quả tạ dọc thân người, lưng giữ thẳng và mắt hướng về phía trước.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra.

– Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi chân, lặp lại động tác trên cho chân trái bước tới trước.

3. Bài tập Pistol Squat.

Pistol Squat cũng là một bài tập biến thể của Squat, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả và được nhiều chị em phụ nữ áp dụng vào chương trình tập Gym. Để áp dụng bài tập này cho mình, chị em có thể thực hiện theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay giơ ngang trước ngực lưng thẳng, mắt nhìn tới phía trước. Nâng 1 chân lên trước và giữ yên.

– Hít vào và đẩy hông ra sau, rồi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, chân nâng lên duỗi thẳng ra phía trước cho song song với sàn.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối cùng và sau đó thở ra, nâng người lên để quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Các bài tập lưng xô cho nữ.

Vậy là chúng ta đã tìm hiểu chi tiết về các bài tập Gym nữ cho 3 vòng và trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang tìm hiểu các bài tập lưng xô cho nữ. Với bài tập này, lưng xô của chị em sẽ trở nên gọn đẹp hơn, rãnh lưng mềm mại và săn chăc hơn, giúp chị em có thể tự tin diện những bộ váy khoét lưng thật sexy. Các bài tập lưng xô dành cho nữ bạn có thể tập luyện gồm:

1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.

Một trong những bài tập cơ lưng xô phù hợp cho nữ giới là bài tập One-Arm Dumbbell Row. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập lưng xô cho nữ cực kỳ hiệu quả mà các chị em phữ nên tập luyện để có cơ lưng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho tập bài tập One-Arm Dumbbell Row này gồm:

– Bắt đầu với tư thế đặt tay phải và chân phải lên ghế băng tập tạ. Gập thân người về phía trước sao cho từ phần eo song song với sàn.

– Tay trái cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng xuống sàn nhà và lòng bàn tay hướng vào thân người. Chân trái chống cố định dưới sàn.

– Kéo tạ thẳng lên gần bên ngực trong khi thở ra. Giữ tay trái gần một bên thân người. Toàn bộ thân người cố định.

– Hít vào và từ từ hạ xuống, cẳng tay giữ chặt tạ và cánh tay chỉ dùng để di chuyển.

– Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần/hiệp và sau đó, đổi bên chân và tay, lặp lại các động tác tương tự.

2. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập lưng xô cho nữ được tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym và được rất nhiều chị em yêu thích. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sở hữu cho mình một tấm lưng gọn đẹp và quyến rũ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp, ngồi xuống máy tập và điều chỉnh tấm đệm của ghế sao cho thoải mái nhất.

– Hai tay nắm thặt lấy thanh kéo, giữ ở phía trước người, đồng thời ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra.

– Kéo thanh kéo xuống cho tới khi chạm ngực trên, đồng thời siết cứng cơ lưng, thân người luôn cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ vị trí trên trong 1 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 đến 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Các bài tập tay cho nữ. 1. Bài tập Bent Over Tricep Extension.

Bent Over Tricep Extension hay đánh tạ ra sau là bài tập Gym giúp giảm mỡ tay sau cho nữ giới rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ rất tốt để phát triển cơ ngực to tròn và nở nang hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bent Over Tricep Extension cho nữ này cụ thể như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, rồi bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một quả tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong.

– Nghiêng người về phía trước, 2 đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Gập 2 cùi chỏ ra sau thân người để cùi chỏ thành góc vuông 90 độ.

– Duỗi thẳng 2 tay ra sau thân người, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác với số lần được yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.

Dumbbell Overhead Extension là bài tập giảm mỡ tay và vai cho nữ rất hiệu quả. Trong quá trình tập Gym, các Gymer nữ nên thêm bài tập này trong lịch tập Gym để có một vóc dáng đẹp và quyến rũ hơn. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

– Ngón tay cái ôm quanh tạ để đảm bảo chắc chắn, lòng tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với sàn và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ và thở ra trong khi thực hiện.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Tổng kết.

Cách Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Nhất Được Chia Sẻ Bởi Hlv

Nguyên tắc tập Aerobic giảm mỡ bụng.

Nhảy Aerobic giảm mỡ bụng là phương pháp tập thể dục thẩm mỹ được rất nhiều người yêu thích, áp dụng tập luyện và đặc biệt trong số đó là chị em phụ nữ. Trên thực tế, Aerobic là sự kết hợp nhiều bài tập chứa các động tác uyển chuyển, khéo léo và được tập luyện trên nền nhạc vui nhộn, tiết tấu nhanh, mạnh mẽ. Các bài tập Aerobic này có tác dụng giúp đánh tan mỡ thừa trên cơ thể rất hiệu quả và đặc biệt là vùng mỡ bụng, giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Ngoài ra, tập Aerobic còn giúp tinh thần bạn thoải mái, đầu óc thư giãn và cơ thể khỏe mạnh. Theo chia sẻ từ các HLV có kinh nghiệm lâu năm, để có được kết quả tốt nhất khi áp dụng các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng thì chúng ta cần nắm rõ các nguyên tắc gồm:

– Tập Aerobic giảm mỡ bụng phải tập luyện thường xuyên, tối thiểu 5 lần/tuần và thực hiện ít nhất 50 phút/buổi.

– Trước khi tập nhảy Aerobic, bạn cần khởi động cơ thể trong thời gian khoảng 5-10 phút để cơ thể nóng lên. Hơn nữa, cần thả lỏng cơ thể 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với nhịp tim của bạn.

– Xây dựng kế hoạch tập Aerobic chi tiết, cụ thể trước khi bắt đầu tập bộ môn này.

– Tập luyện các bài tập phải đúng tư thế, đúng kỹ thuật.

Tập Aerobic giảm mỡ bụng

– Khi mới tập luyện, hãy lựa chọn những bài tập Aerobic phổ biến và thông dụng nhất.

– Hãy tập nhảy Aerobic với tinh thần thoải mái và vui tươi nhất. Tuyệt đối không nên tập quá sức và cũng không nên tập nhẹ nhàng quá vì nó sẽ không phát huy được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.

Các bài Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả.

– Video tập Aerobic giảm mỡ bụng 1. – Video tập Aerobic giảm mỡ bụng 2. – Video tập Aerobic giảm mỡ bụng 3.

Các lỗi cần tránh khi tập Aerobic giảm mỡ bụng.

1. Không chú trọng tăng cơ.

Để giảm cân an toàn, ngoài việc thúc đẩy quá trình giảm mỡ thì bạn cần phải chú ý tăng cường cơ bắp. Bởi theo các giáo viên dạy Aerobic, khi cơ bắp của chúng ta nhiều thì năng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày càng cao, ngay cả trong lúc nghỉ ngơi.

2. Tập luyện quá sức.

Nhiều người vì nôn nóng giảm cân nhanh chóng, nên rất tích cực tập Aerobic, không cho cơ thể nghỉ ngơi và đặc biệt là tập với cường độ rất cao. Điều này sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi, mất sức và ảnh hưởng đến sức khỏe, các sinh hoạt hàng ngày.

3. Tập duy nhất một bài.

Chỉ tập duy nhất một bài Aerobic trong một thời gian dài, tức là bạn đang đặt áp lực lên một loại cơ, khớp trên cơ thể, khiến nhóm cơ này bị căng cứng và có thể bị chấn thương. Chỉ tập duy nhất một bài Aerobic, cơ thể sẽ không thể giảm cân đồng đều và tối ưu nhất.

Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng

4. Tập Aerobic khi bụng đói.

Bạn tập Aerobic khi bụng đói sẽ khiến cơ thể rất mệt mỏi và sau khi tập luyện, bạn sẽ ăn gấp đôi lượng thức ăn bình thường. Quá trình giảm cân sẽ bị gián đoạn, không mang lại hiệu quả tốt nhất. Chính vì vậy, trước khi đến với buổi tập Aerobic thì bạn nên ăn nhẹ với những thực phẩm dễ tiêu hóa, thời gian ăn cách thời điểm bắt đầu tập khoảng 1 tiếng.

5. Không uống đủ nước.

Tập Aerobic tiêu tốn rất nhiều năng lượng và mất rất nhiều nước. Do đó, trong quá trình tập Aerobic, bạn luôn mang theo một chai nước lớn và cứ 15-20 phút uống nửa cốc nước. Để cơ thể thiếu nước sẽ làm giảm khả năng chịu đựng và mất tập trung dẫn đến hiệu quả không cao.

Lời kết.

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Các Hlv trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!