Xu Hướng 2/2024 # Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Lịch tập gym nào phù hợp với lịch trình của người bận rộn?

Bạn là người bận rộn? Bạn mong muốn duy trì thói quen tập gym rèn luyện cơ thể thường xuyên nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy tham khảo ngay 2 lịch tập gym cho người bận rộn được yêu thích nhất hiện nay:

#1. Lịch tập 3 buổi/tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, Vai, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân

Lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập các nhóm cơ chính, phù hợp với những người cực kỳ bận rộn và các bạn mới đi tập. Trung bình, mỗi nhóm cơ sẽ được tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi.

Đây là lịch tập gym có cường độ thấp nên các bạn có thể tập lại các nhóm cơ sau 48h đan xen với các ngày tập Cardio tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện hệ tim mạch.

#2. Lịch tập 4 buổi/tuần

Buổi 1: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Ngực, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng

Buổi 4: Vai, Bắp chân

Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 4 buổi/tuần để tăng hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ đều được hoạt động, tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Với lịch tập gym này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày tùy theo thời gian rảnh và mong muốn cải thiện dáng vóc, sức khỏe của bản thân.

2. Phân bổ lịch tập gym cho người muốn có cơ nhanh

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau

Thứ 3: Chân, Bụng

Thứ 4: Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay

Thứ 5: Ngực, Vai, Bụng

Thứ 6: Squat, Deadfit, Cardio

Thứ 7: Pull up, Push up, Tay, Bụng

Với lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp như ý muốn.

Chủ nhật: Nghỉ

Khi kết hợp lịch tập gym tăng cơ nhanh này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp như mong muốn. Trong quá trình luyện tập, nếu có việc bận phải bỏ mất một ngày tập thì bạn có thể tập lại lịch đó vào ngày hôm sau.

3. Những lưu ý khi mới bắt đầu tập gym bên cạnh thiết lập lịch tập gym #1. Kiểm tra thể trạng

Trước khi áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, người mới bắt đầu cần kiểm tra sức khỏe cẩn thận để quyết định cường độ tập luyện có phù hợp với thể trạng và đem lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.

Trường hợp nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức, yếu hơn ngày thường thì không nên tập quá sức vì sẽ gây áp lực cho các cơ, dẫn đến chấn thương, căng cơ. Tập luyện vừa sức, kiên trì và đều đặn sẽ có kết quả tốt hơn là tập luyện với cường độ cao nhưng không đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bên cạnh lịch tập gym phù hợp, chúng ta còn phải tập đúng tư thể để quá trình luyện tập có hiệu quả hơn.

#2. Bổ sung nước

Vì cơ thể con người chứa 70% nước nên trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý bổ sung nước khi cảm thấy khát, sau khi luyện tập để đảm bảo cơ thể luôn được cấp đủ nước và đề phòng các rủi ro cho sức khỏe do cơ thể bị thiếu nước gây ra.

#3. Tư thế đúng

Tập luyện đúng tư thế vừa tăng hiệu quả tập gym, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ, hệ tim mạch, hô hấp,… an toàn cũng như giảm thiểu tỉ lệ chấn thương, tập luyện không hiệu quả do sai tư thế.

#4. Tập theo trình tự hợp lý

Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập gym phù hợp là vô cùng quan trọng. Không nên áp dụng quá nhiều bài tập nặng cho buổi tập đầu tiên mà tăng vận động từ nhẹ đến nặng để cơ thể thích ứng. Từ đó các bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện và hiệu quả tập luyện được nâng cao.

#5. Căng giãn cơ

Dù áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, bạn nhất định không thể bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp và căng giãn cơ sau khi tập luyện kết hợp thở đều giúp phục hồi cơ thể và phòng ngừa chấn thương.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu “Đúng Cách Và Hiệu Quả”

Đối với người mới bắt đầu tập thể hình(Gym) việc chia lịch tập sao cho hiệu quả là điều quan trọng nhất. Bởi nó quyết đinh tới 50% quá trình tập Gym hiệu quả của bạn.

Những kiến thức cho người mới bắt đầu tập Gym Nguyên tắc tập các nhóm cơ trên cơ thể

Các nguyên tắc cơ bản tập gym cho người mới bắt đầu mà bạn cần phải biết.

Cơ thể nhóm chúng ta chia thành 3 nhóm cơ chính: ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó.

Với ngực thì nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và bắp chân.

Việc tìm hiểu các nhóm có chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác dụng của từng bài tập. Ví dụ:

Lúc bạn tập luyện có ngực thì tay sau và vai sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp

Khi bạn áp dụng bài tập cơ lưng – xô thì cẳng tay và tau trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn.

Khi tập các bài tập mông và chân thì các nhóm cơ mông và chân sẽ hoạt động tối đa.

Bạn cần ghi nhớ lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu là tránh tập luyện 2 ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.

Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn hãy để nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 tiếng.

Tuyệt đối không được tập cơ tay trước và tay sau ngày tập cơ vai.

Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Không được tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục

Bạn nên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ.

Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ quá nặng hoặc quá nhẹ.

Lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu

Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng để hồi phục để bắt đầu cho những ngày tập tiếp theo.

Thứ 2, 4, 6: Bạn tập các bài cơ ngực, vai, tay sau, bụng

Thứ 3, 5, 7: Bạn tập các cơ lưng – xô, tay trước, cẳng tay, cẳng chân

Chủ nhật: Bạn dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp được phục hồi

3 bài tập Gym cho người mới bắt đầu

Một trong những bài tập thể lực mà người mới tập gym nên chọn đó là chạy bộ. Bởi đâu là bài tập đơn giản, dễ thực hiện.

Tập gym đòi hỏi có một thể lực cao và chạy bộ là bài tập giúp nâng cao thể lực và điề chỉnh cơ thể khá tốt. Ngay cả khi bạn không tập gym thì chạy bộ cũng là môn thể thao thích hợp cho hầu hết mọi người.

Khi bạn bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên chỉnh máy ở chế độ chậm và từ từ tăng dần về tốc độ cả thời gian chạy. Sau vài ngày, bạn sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi từ các bài tập chạy bộ.

Sẽ có nhiều bạn nghĩ đạp xe đạp không phải là cách tập gym cho người mới bắt đầu. Nhưng thực tế, thì đây là bài tập được rất nhiều người yêu thích và vận động thường xuyên.

Cũng như bài tập chạy bộ, đạp xe không đòi hỏi chúng ta có nhiều kĩ thuật mà đòi hỏi có thể lực tốt, sức bền cao. Đạp xe thường xuyên rất tốt cho sức khỏe và có tác dụng tốt với thể hình.

Hít đất không còn xa lạ với các bạn mới bắt đầu tập gym nữa. Hầu hết, các bạn nam đều chọn đây là bài tập gym thường xuyên mỗi ngày nhằm phát triển cơ tay và cơ ngực khỏe mạnh, rắn chắc và cơ bắp hơn

Nếu bạn muốn phát triển các vùng bắp tay, cánh tay, cơ ngực thì nên tập chống đẩy thường xuyên. Bài tập này giúp lực cánh tay, làm nền tảng tốt cho bạn bắt đầu thuận lợi với nâng tạ.

Tư thế chống đẩy đạt tiêu chuẩn là bạn để 2 tay rộng bằng vai, mũi chân tì xuống nền, lưng duỗi thẳng và tạo 1 đường thẳng từ gót chân tới đầu. Người bạn hạ xuống, ngực cách nền 2cm thì bạn dùng tay nâng người lên.

Đây là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay.

Đối với nâng tạ thì sẽ chia thành 2 loại chính: nâng tạ đơn và nâng tạ kép. Nhưng những bài tập gym tốt nhất cho người bắt đầu là nâng tạ đơn sẽ tốt hơn nâng thanh tạ.

Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng tạ thì nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ rồi tăng dần và có huấn luyện viên đứng quan sát bên cạnh. Vì đã có một số trường hợp người mới bắt đầu tập thể hình chấn thương do thiếu kĩ thuật nâng tạ gây ra.

Do đó, lời khuyên chúng tôi đưa ra với những ai mới bắt đầu tập gym thì bạn nên bắt đầu tập tạ đơn như: nâng tạ 2 bên, squat tạ tay, gập bắp tay,…

Đây là bài tập thích hợp để làm săn chắc cơ bụng và rất hiệu quả. Nếu như bạn muốn có cơ bụng 6 múi, săn chắc và không có mỡ thừa thì không thể bỏ qua bài tập này.

Để thực hiện các bài gập bụng hiệu quả, cách tập gym cho người mới bắt đầu đó là đứng đúng tư thế. Một trong những ghi nhớ khi gập bụng là cần cuộn cơ bụng lại, không được để thẳng lưng sẽ giảm hiệu quả của bài tập này.

Có thể tập nhiều bài khác nhau như: gập bụng trên sàn, gập bụng trên ghế, nâng chân trên ghế, plank,… Với mỗi bài tập sẽ có tác động với những nhóm cơ khác nhau trên vùng bụng.

Vậy là bạn đã biết lịch tập gym cho người mới bắt đầu và những bài tập gym hiệu quả dành cho người mới. Mặc dù đây đều là những bài tập đơn giản nhưng chúng mang lại hiệu quả rất cao.

GiamCanDep.vn

Mách Bạn Cách Sắp Xếp Lịch Tập Hiệu Quả Tại Phòng Gym

Mỗi người đều có cách sinh hoạt, thói quen, sở thích riêng. Vì thế, việc sắp xếp lịch tập gym hằng ngày đòi hỏi sự khác biệt nhất định.

Khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhiều người cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, họ cho rằng việc bắt chước hoàn toàn một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình thành công.

Tuy nhiên, huấn luyện viên Mai Giang Sơn (Hà Nội) khẳng định: “Không có lịch tập nào hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta cũng không có lịch tập nào dành cho tất cả”.

Để có sức khỏe tốt và dễ dàng đạt mục tiêu về vóc dáng, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên đến phòng tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, sắp xếp các bài tập như thế nào ở mỗi buổi lại không được đề cập.

Do đó, Giang Sơn đã đưa ra một số gợi ý dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện:

Đây là khoảng thời gian tối thiểu và phù hợp với những người mới hoặc quá bận rộn. Nhược điểm của việc này là cường độ tập luyện khá thấp, dẫn đến tốc độ đạt kết quả chậm.

Để hạn chế nhược điểm này, chương trình bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể (full body) trong một buổi là sự lựa chọn tốt nhất. Lịch tập full body giúp chúng ta đảm bảo tần suất tập luyện ở mọi bộ phận, đồng thời tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể.

Theo Giang Sơn, khoảng thời gian để mỗi nhóm cơ có thể hồi phục là 48-72 giờ. Do đó, nếu có thể sắp xếp tới phòng tập 4 buổi/tuần, việc lựa chọn lịch tập thân trên – thân dưới (upper – lower) sẽ rất phù hợp. Lúc này, mỗi nhóm cơ được tập luyện với tần suất đều đặn 2 lần/tuần cùng khả năng hồi phục tốt.

Tuy nhiên, với nam giới, lịch tập này không mang lại đủ tần suất và cường độ ở một số nhóm cơ đặc thù như tay, vai. Nguyên nhân là chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập ở nhóm cơ lớn như lưng, ngực, đùi để tối ưu hiệu quả giảm mỡ hoặc tăng cơ trong những ngày chính.

Việc thêm một buổi tập trong tuần có thể khắc phục điểm yếu của lịch tập trên. Với nam, buổi tập này có thể dành riêng cho các nhóm cơ cần bổ sung tần suất, giúp chúng phát triển toàn diện hơn như vai, tay.

Với nữ, việc dành thời gian này cho mông, các nhóm cơ trung tâm hoặc cardio sẽ là lựa chọn hợp lý.

Tần suất này phù hợp với các bạn nam có nhu cầu phát triển cơ bắp tối ưu và kinh nghiệm tập đủ lâu. Với 6 ngày, chúng ta có thể sắp xếp 2 buổi tập các bài đẩy cho ngực, vai, tay sau, 2 buổi với những bài kéo gồm lưng, tay trước và 2 buổi thân dưới gồm chân, mông…

Trong tuần, chúng ta có một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục toàn diện và vẫn đảm bảo 48-72 giờ giữa các buổi tập trên mỗi nhóm cơ.

Nữ giới có thể lựa chọn lịch tập tương tự với 5 buổi và thêm một ngày riêng để cardio. Phương pháp này có thể tăng hiệu quả giảm mỡ với mục tiêu của đa số phụ nữ.

Tuy nhiên, đây chỉ là những gợi ý về lịch tập. Mỗi người sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau cùng cơ thể không giống bất cứ ai. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần đánh giá toàn bộ các thông tin để xây dựng một chương trình dài hạn phù hợp nhất.

Ngoài ra, huấn luyện viên Mai Giang Sơn cũng khuyến cáo để đạt hiệu quả tập luyện tốt, sự tăng tiến áp lực theo thời gian là điều bắt buộc. Kinh nghiệm tập luyện dày sẽ yêu cầu tần suất và cường độ vận động cao hơn. Lúc này, việc tăng thêm buổi tập là lựa chọn hợp lý.

Theo Zing News

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ: – Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. – Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] [email protected]

[W] www.saigonfitnessyoga.com

6 Lịch Tập Gym “Cực Kỳ” Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu

Ở đây các bạn chia các bài tập ra làm để tập trong 2 buổi tập. Tuy nhiên thay vì tập 2 ngày liên tục, bạn tập 1 ngày và nghỉ ngày kế tiếp. Bạn có thể tập thế này mãi mãi nhưng hầu hết các bodybuilders theo phương pháp: tập ngày 1 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 2 vào thứ 4. Tuần tiếp theo, họ tập ngày 2 vào thứ 2 và thứ 6, ngày 1 vào thứ 4.

Tập 4 ngày một tuần có lẽ là một trong các lịch tập hiệu quả nhất. Bạn chia các bài tập ra làm 2 phần, mỗi phần tập 1 ngày trong 2 ngày tập liên tiếp.

Lịch tập này cho phép bạn tập nhiều hiệp hơn cho một nhóm cơ. Thay vì tập 2 hoặc 3 hiệp một bài tập, bạn có thể tập 3 đến 4 hiệp.

Thứ 2,4,6 tập ngực , vai tay sau, bụng.

Thứ 3,5,7 tập lưng-xô, tay trước, cẳng tay, chân.

Chủ nhật dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Bất lợi chủ yếu của phương pháp này là bạn chỉ có thể tập 2 đến 3 hiệp cho từng nhóm cơ. Tập nhiều hơn sẽ bị quá tải. Sẽ mất 3 đến 4 giờ cho một buổi tập nếu bạn tập 10 đến 15 hiệp cho từng nhóm cơ.

Trở ngại lớn nhất mà hầu hết người tập gặp phải khi tăng cơ và sức mạnh là tập quá sức. Đối với hầu hết mọi người, bỏ thời gian 2 giờ trong phòng gym, 6, 7 ngày một tuần là không thể được. Không những vậy, nó còn phản tác dụng. Giờ đây thay vì tập nhiều buổi, mỗi buổi kéo dài vài giờ, mỗi ngày họ chỉ tập một nhóm cơ.

Một trở ngại của lịch tập 1 nhóm cơ 1 ngày là, bạn có thể tập 20 hiệp trong vòng 30 đến 45 phút. Mặc dù các nhóm cơ lớn như ngực, lưng và đùi có thể chịu đựng được, những nhóm có như cơ tam đầu và cơ nhị đầu chưa chắc đã chịu đựng được.

6, Lịch tập gym 2 lần trong 1 ngày:

Lợi ích của lịch này là giúp ích cho những người có ít thời gian cho một lần tập (<45 phút). Theo lịch tập này, bạn tập 2 lần trong một ngày, tập một bộ phận cơ thể mỗi lần. Điểm ích lợi của lịch tập này là bạn có thể tập trung toàn bộ năng lượng vào tập 1 nhóm cơ. Bạn có thể đến phòng tập, tắm rửa, tập trong vòng 30 đến 45 phút hoặc ít hơn.

Điểm bất lợi của lịch tập này là hầu hết mọi người đều không muốn đến phòng tập 2 lần một ngày. Đồng thời tập 2 lần 1 ngày có thể không đủ thời gian cho bạn phục hồi.

Lời khuyên: lịch tập này chỉ dành cho những bạn có nhiều thời gian tập luyện trong ngày(như các vận động viên) và không dành cho người mới bắt đầu.

Một buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Có mối liên hệ giữa loại bài tập và thời gian tập. Nếu bạn tập theo cường độ rất cao, ít lần / 1 hiệp bạn có thể chỉ cần ở trong phòng tập 20 phút. Đối lập lại,tập cường độ thấp 20 hiệp /1 bộ phận, bạn có thể mất 2 giờ cho một buổi tập.

Các bài tập nên được phân bổ sao cho phù hợp. Trung bình bạn nên tập 1 buổi từ 45 – 90 phút/ trên 1 buổi tập. Đối với các bài tập có cường độ cao, tập nặng bạn nên chỉ kéo dài trong khoảng 30 phút/ 1 lần tập. Còn đối với các bài tập nhẹ hơn, tập nhiều lần trong 1 hiệp bạn có thể kéo dài trong khoảng từ 90 – 120 phút/ 1 lần tập.

Đối với những bạn tập nhiều hiệp thì trung bình các bạn nên nghỉ khoảng 45 – 90 giây/ 1 hiệp. Các bài tập nặng hơn bạn nên nghỉ tối thiểu là 2 phút/ 1 hiệp.

Người mới bắt đầu nên chọn lịch tập Gym nào cho hiệu quả nhất?

Đối với những người mới bắt đầu bạn nên chọn 3 lần 1 Tuần hoặc lịch tập 6 buổi 1 Tuần như đã nêu ở trên.

Lịch tập 3 lần 1 tuần: đây có lẽ là phương pháp phổ biến nhất cho người mới, đảm bảo bạn sẽ được kết quả nhanh chóng.

Lịch tập 6 buổi 1 tuần: hầu hết các bạn mới bước vào tập Gym đều chọn cho mình lịch tập Gym này. Qua đó bạn chia bài tập ra 3 buổi tập và tập trong 3 ngày liên tiếp, sau đó lại quay lại chia 3 buổi tập trong 3 ngày liên tiếp và dành ngày cuối cùng trong tuần để nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập này là bạn có thể tập nhiều hiệp mỗi ngày với chỉ vài nhóm cơ và bạn có thể tập nhiều dạng bài tập hơn.

Phương pháp tập luyện truyền thống:

Ngoài các phương pháp đã được các bác sĩ và huấn luyện viên thể hình tư vấn trên thì anh em Việt Nam ta cũng thường áp dụng lịch tập theo phương pháp truyền thống đó là theo giáo trình.

Triết lý của phương pháp này là: “Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm. Hãy nhớmình phải làm được, không có gì là không thể…. Không Thành Công thì cũng Thành Nhân “

Lịch luyện tập của phương pháp này như sau:

Do bạn mới bắt đầu đến với môn nên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức khỏe và 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để cho lũ bạn bè Gato về body của bạn, nữa là đến phòng tập để tám chuyện….không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

Trước tiên khi bạn vào phòng tập bạn cần mặc quần áo sao cho mình thấy thoải mái nhất, không nên ăn quá no, đồ uống có cồn và các chất kích thích. Khởi động trước khi tiến hành buổi tập là một điều hết sức quan trọng mà rất nhiều anh em dù vô tình hay cố ý đã bỏ qua giai đoạn này. Việc khởi động giống như chất bôi trơn làm cho việc vận hành động cơ trở nên dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không đáng có.

Lịch tập gym này được thực hiện trong vòng 1 tuần diễn ra liên tục cho đến khi bạn tìm được một phương pháp hiệu quả hơn. Nếu chưa tìm được phương pháp nào hiệu quả bạn nên làm theo:

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghiêm cấm vận động mạnh.

Kết Luận: Bạn nên tự chọn cho mình lịch tập Gym phù hợp nhất với bản thân ở thời điểm hiện tại nếu thấy không phù hợp, cơ thể không cải thiện được nhiều thì hãy mạnh dạn thay đổi phương pháp cho đến khi tìm được phương pháp tốt nhất với thể trạng của mình.

Đừng quên chia sẻ bài viết này đến bạn bè của bạn để mọi người cùng nắm rõ các phương pháp, lịch tập Gym sao cho hiệu quả nhất đối với bản thân tránh những chấn thương không đáng có hay tốn thời gian mà không hiệu quả.

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!