Xu Hướng 3/2024 # Cách Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym, Thể Hình Đúng Và Hiệu Quả Nhất # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Cách Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym, Thể Hình Đúng Và Hiệu Quả Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bữa ăn trước và sau khi tập gym, thể hình là vấn đề dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng. Nó quyết định rất lớn việc bạn có đạt được mục tiêu của mình đặt ra hay không.

Tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hằng ngày cùng các yếu tố Protein, Tinh bột và Chất béo là các yếu tố bạn cần quan tâm trong tất cả các chế độ dinh dưỡng của bạn.

Ngoài những bữa ăn hàng ngày theo thói quen của người VN, bạn cần bổ sung thêm 2 bữa ăn, nói là phụ nhưng nó lại cực kỳ quan trọng với người tập.

Trước đây khi mới tập, GL cũng như đa số các bạn thường bỏ qua 2 bữa ăn đặc biệt quan trọng này, hậu quả là tập mãi, tập mãi miết nhưng không thấy phát triển nhiều.

Đó chính là các bữa ăn trước và sau khi tập luyện (PRE & POST Workout Meal).

Đã có rất nhiều bài viết trước đây tại VN đề cập đến 2 bữa ăn này, đa số là những bài viết nên ăn gì chứ chưa nói được vấn đề chính là phải ăn bao nhiêu. GymLord sẽ đề cập đến những nghiên cứu mới nhất trong bài viết này.

I. Bữa ăn trước khi tập luyện (và có thể là trong khi tập luyện, nếu cần thiết)

Giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong tập luyện.

Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập luyện:

– Giảm sự cạn kiệt Glycogen trong cơ trong quá trình tập. – Giảm dị hóa cơ bắp, protein bị phân tích trong cơ.

II. Bữa ăn sau khi tập luyện

Mục tiêu của bữa ăn sau khi tập luyện:

– Bổ sung Glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện. – Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein. – Giảm đau nhức cơ bắp. – Mục tiêu phục hồi tổng thể.

III. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG BỮA ĂN TRƯỚC VÀ SAU TẬP LUYỆN

A. Bữa ăn trước khi tập:

+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ. + Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…

B. Bữa ăn sau khi tập:

Dinh dưỡng cung cấp vật tư để xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Cố gắng cung cấp dinh dưỡng sớm và đầy đủ để cơ bắp phát triển tốt hơn.

Bữa ăn sau khi tập nên được thực hiện sớm sau khi tập luyện tùy theo điều kiện của mỗi người.

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể mục tiêu trong bữa ăn trước và sau khi tập (Khoảng 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng mục tiêu).

Tuy nhiên, GymLord muốn giới thiệu về 1 nghiên cứu khoa học được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition).

Trong nghiên cứu này, 48 người đàn ông (Trọng lượng cơ thể dao động từ 78,5kg đến 93,5kg) được thử nghiệm sử dụng: 0g, 10g, 20g, 40g Protein từ trứng sau khi tập luyện sức mạnh.

Kết quả cho thấy, việc sử dụng 20g và 40g Protein đem lại hiệu quả tổng hợp protein xây dựng, tăng trưởng cơ bắp tốt nhất.

Nhưng xin chú ý rằng, việc sử dụng 20g hay 40g Protein sau khi tập sức mạnh cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. 40g Protein cũng không tạo thêm được hiệu quả nào hơn so với việc sử dụng 20g Protein ngay sau tập luyện.

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Nhưng thực sự, với 1 người làm công sở và không có điều kiện sử dụng TPBS như GymLord thì việc có được 20g Protein đã là thực sự rất khó khăn.

Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng trong điều kiện như vậy?

Ăn Trước Và Sau Khi Tập Thể Hình, Gym Sao Cho Đúng, Bạn Có Biết?

Bạn là người mới tập hay đã luyện tập lâu năm? Theo bạn đâu chính là điều cốt lõi nhất khi luyện tập thể hình mỗi ngày? Chắc chắn sẽ có không ít bạn nói rằng chính các bài tập thể hình là yếu tố số 1. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập chuyên nghiệp, chế độ dinh dưỡng mới chính là điều cốt lõi. Trong đó, bữa ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym chính là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất giúp bạn xác định rõ ràng, liệu mình có đạt được mục tieu đề ra hay không?

Đó là lý do vì sao thường có 1 câu nói truyền miệng giữa các anh chàng tập thể hình đó là, “hãy xây dựng cơ bắp ngay chính trong phòng bếp nhà bạn”. Điều này hoàn toàn đúng, vì có thực mới vực được đạo. Thực phẩm cung cấp năng lượng, giúp bạn phát huy hiệu quả sức mạnh cơ bắp để thực hiện các động tác trong từng buổi tập. Trong đó, tổng số hàm lượng calo, chất béo tốt, tinh bột và protein mà bạn hấp thụ mỗi ngày chính là điều cực kỳ quan trọng bạn phải luôn theo dõi sát sao.

Khi bạn bước vào luyện tập thể hình ĐÚNG CHUẨN, ngoài 3 bữa chính, bạn cần phải bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ, tuy chỉ là phụ nhưng cũng rất cần thiết để bổ sung đủ năng lượng cho bạn trước khi bắt tay tập luyện. Đây cũng là lý do vì sao nhiều anh em thường la làng rằng, áp dụng phương pháp tập của Khỏe Đẹp miết, áp dụng đúng theo giáo án thể hình 6 buổi/tuần, bổ sung các thực phẩm tăng cơ bắp dành riêng cho dân thể hình rồi mà đâu cũng vào đấy, chẳng thấy người to ra tí nào. Có phải bạn chưa áp dụng đủ 3 bữa chính và ít nhất 2-3 bữa phụ không?

Nếu là người tập lâu rồi chắc chắn bạn sẽ hiểu đó chính 2 bữa ăn Pre-workout (trước khi tập) và Post-workout (sau khi tập).

Nếu đã từng đọc qua bài viết ăn gì trước và sau khi tập để giảm mỡ tăng cơ thì chắc chắn bạn cũng hình dung sơ sơ về 2 bữa ăn tập luyện (Workout Meals) này phải không?

Bữa ăn trước khi tập (và có thể tính luôn trong khi tập)

Tại sao bữa ăn này tối quan trọng, thứ nhất, nếu không có bữa ăn này, bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả (lúc này cơ thể bạn bắt buộc phải dùng kiệt năng lượng tích trữ còn lại), chính vì đó bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thậm chí buồn nôn, chóng mặt vì lượng đường tụt. Thứ hai, bạn không thể kích thích cơ bắp nở to được. Chính vì đó, Pre meal sẽ giúp thúc đẩy mạnh hiệu năng hoạt động của các bó cơ.

Nhiệm vụ chính của bữa ăn này

Tránh cơ bắp bị dị hóa.

Tránh cạn kiệt glycogen trong cơ bắp khi đang tập.

Gia tăng sức mạnh và sức bền

Bữa ăn sau khi tập

Nhiệm vụ chính của bữa ăn này

Giảm tình trạng cơ bắp bị đau nhức

Phục hồi cơ bắp nhanh

Giảm thiểu quá trình Protein bị phân rã trong cơ

Bổ sung nguồn glycogen mới sau khi bị vắt kiệt trong buổi tập

Cung cấp nguồn dinh dưỡng cho quá trình tổng hợp Protein mới

Theo đánh giá của Khỏe Đẹp và ý kiến của nhiều HLV thể hình thì thường khả năng người Việt mình sẽ dễ bỏ qua bữa ăn SAU khi tập, đặc biệt là những bạn sinh viên hay còn trẻ, nghĩ mình mạnh. Chính điều này khiến việc tập luyện tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả thì rất lâu.

Nếu giả dụ, lấy 1 câu chuyện thế này, nếu bạn là người đi làm từ 8h sáng tới 5h30 chiều. Dành 1 tiếng chuẩn bị đi tới phòng tập khoảng 6h30, sau đó tập luyện trong 1,5-2 tiếng khoảng 8h hay 8h30. Hơn 10h mới ăn tối, thì bạn nghĩ xem sau khi tập cơ thể bạn rất cần nạp năng lượng, vì mọi thứ gần như cạn kiệt mà bạn lại nhịn như thế thì chắc chắn quá trình cơ bắp bị dị hóa là tất yếu. Cuối cùng thì kết quả là càng tập, càng teo; vậy ai nghĩ bạn đi tập gym đều?

Nguyên tắc lên bữa ăn trước và sau khi tập luyện đúng khoa học 1. Bữa ăn trước khi tập thể hình

Nếu bạn còn chưa biết nên ăn gì trước khi đi tập gym, ở đây bạn có 2 lựa chọn tùy ý,

1 bữa ăn đầy đủ (như bữa chính), 2-3 tiếng trước khi đi tới phòng gym.

1 bữa ăn nhẹ trước khi tập gym, dễ tiêu hóa nhanh, 30-60 phút trước khi đi tập.

Lưu ý, một bữa đầy đủ trước khi tập phải chứa các nguồn thực phẩm giàu hàm lượng Protein và các loại Carbs chính như, gạo lứt, các loại đậu, hạt, yến mạch, khoai lang, mì ống…

2. Bữa ăn sau khi tập thể hình Một số món ăn có thể bổ sung ngay sau khi tập

Bò bít tết và cà chua

Thịt gà và salada rau

Whey Protein

Cá hồi (cá ngừ), cải bó xôi và khoai lang

Cá ngừ, gạo lứt và trái cây

Nước

3. Theo bạn thì nên hấp thụ bao nhiều gram Protein là đủ để cơ thể phục hồi cơ bắp?

Theo 1 số ý kiến (thường từ các vận động viên ở nước ngoài) cho rằng, người tập thể hình nên hấp thụ 0,55gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể mục tiêu (mục tiêu ở đây ý là trọng lượng cơ thể sau khi tăng cân nở cơ). Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg, mục tiêu đề ra là 70kg thì lượng Protein cần hấp thụ trong bữa ăn trước và sau khi tập thể hình là 38.5gram.

Tuy nhiên, dựa trên 1 số nghiên cứu gần đây tại Mỹ thì chỉ cần khoảng từ 20-40gram Protein cũng đủ để giúp bạn nhanh chóng đạt dược những gì mình muốn ngay sau khi tập luyện rồi.

Giờ thì còn đợi gì mà không lên ngay kế hoạch nên ăn trước và sau khi tập thể hình hay gym để tăng cơ hiệu quả đi nào anh em ơi!

Nên Ăn Uống Gì Trước Và Sau Khi Tập Thể Hình, Tập Gym?

Nên ăn uống gì trước và sau khi tập thể hình, tập Gym là câu hỏi mà nhiều bạn mới tham gia bộ môn thể hình thắc mắc. Ngoài những vấn đề như các bài tập, tập sao cho đúng… thì chế độ dinh dưỡng trong việc tập thể hình, tập Gym là vô cùng quan trọng. Nhằm bổ sung năng lượng cho một buổi tập hiệu quả và bồi bổ dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục và phát triển.

Nên ăn gì trước bữa tập (Pre Workout Meal)

Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Mấu chốt của bữa ăn trước tập luyện là cần bao gồm sự cân đối giữa carbonHydrate và protein (tỷ lệ 2:1), nhưng nhớ đừng vượt quá mức này.

Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng Rania Batayneh, tác giả cuốn The One One One Diet (tạm dịch: Ăn kiêng 1:1:1), bữa ăn trước khi tập nên bao gồm 4 lòng trắng trứng, 3 khúc xúc xích gà tây, và một chén yến mạch cho bữa sáng, 1 miếng ức gà chiên, ¾ chén gạo lứt và một chén rau cho bữa trưa, một tô yến mạch trộn với một thìa bột protein trước khi tập.

Tiếp đến là một bữa ăn nhẹ giàu carbonhydrate trước khi tập 30 – 60 phút là tối ưu để cơ bắp có đủ năng lượng và có sự khởi đầu tốt cho sự phục hồi của cơ sau khi tập.

Sau khi tập nên ăn gì (Post Workout Meal)

Bữa ăn sau buổi tập thể hình là đặc biệt quan trọng vì nó giúp tối ưu việc khôi phục và xây dựng cơ bắp của bạn. Quá trình xây dựng lại cơ bắp cơ bản là bắt đầu ngày sau khi việc tập luyện kết thúc. Bữa ăn sau khi tập đảm bảo việc cung cấp đầy đủ các chất riêng cần thiết để khôi phục và xây dựng cơ bắp.

Sau khi tập bạn sẽ cần thậm chí còn nhiều carbonhydrate hơn để bù đắp lượng đường huyết và glycogen cùng với đường tiêu hóa nhanh. Để đáp ứng mục tiêu dinh dưỡng trong ngày, hãy nghĩ đến những nguồn chất béo lành mạnh bao gồm hạnh nhân, hạt quả óc chó và trái bơ trước và sau khi tập. Theo lời khuyên của Rania Batayneh, bữa ăn sau khi tập 30 phút nên gồm “sinh tố” protein với 2 lòng trắng trứng (để bổ sung protein và làm món sinh tố đặc hơn), 2 thìa canh sữa chua kiểu Hy Lạp, một thìa bột protein, nửa trái chuối, 1 thìa cà phê quế, một cốc nước hoặc sữa, và một ţhút đá lạnh.

Siêu Thị Cơ Bắp Energy cũng có lời khuyên cho bạn là hãy nhớ rằng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh tuỳ theo giới tính/độ tuổi/cường độ tập luyện/mục tiêu tập luyện/cơ địa … Mà điều đầu tiên cần chú ý đến là năng lượng hấp thụ, kết hợp protein, carbohydrate và chất béo trong từng bữa chính và bữa phụ (công thức 1:1:1).

Làm thế nào để đảm bào dinh dưỡng cho 2 bữa ăn trước và sau khi tập thể hình?

Ngoài những thức ăn bạn có thể dễ dàng chuẩn bị cho mình như: chuối, bánh mì, trứng, sinh tố hoa quả, sữa chua…Thì giải pháp tốt và hiệu quả hơn hết chính là whey protein.

Shop thể hình Siêu Thị Cơ Bắp Energy cung cấp cho bạn các sản phẩm hỗ trợ tốt nhất cho bạn trong việc tập thể hình, nhằm đảm bảo chế độ dinh dưỡng trong các buổi tập nhất là ăn uống trước và sau khi tập thể hình.

Cách Hít Thở Khi Tập Gym, Thể Hình Sao Cho Đúng Và Hiệu Quả Nhất

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym, thể hình hiệu quả nhất 1. Hít thở giúp tạo ra năng lượng như thế nào?

Khi hít khí oxy vào phổi bằng đường mũi, khí oxy sẽ được chuyển vào các tế bào trong cơ thể. Bên trong các tế bào, cơ thể sử dụng oxy để thực hiện các chức năng phức tạp, nói đơn giản là tạo ra năng lượng. Nếu bạn không có đủ oxy, năng lượng sản sinh ra không đủ; kết quả là bạn không thể nâng tạ nặng được. Thậm chí, nếu mức tạ quá nặng và không có đủ lượng oxy (năng lượng) bạn sẽ gây tổn hại nghiêm trọng cho não, tử vong cũng có thể xảy ra.

2. Hít thở khi tập gym ra sao

Hãy luôn nhớ nguyên tắc,

3. Hít thở như thế nào?

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng: Phù hợp với các buổi tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.

Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi tiếp theo. Hít vào bằng mũi giúp giữ áp lực trong khoang ngực & bụng tốt hơn.

Nhược điểm: Gây mất nước nhanh. Nếu bạn sống ở miền Bắc, mùa Đông khá lạnh, sẽ dễ làm bạn mất nhiều năng lượng nhiệt.

Hít bằng mũi và thở bằng mũi:

Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt, mất nước

Nhược điểm: Luồng không khí KHÔNG lưu thông nhiều, nhanh và đều.

Nói chung, vậy hít thở bằng mũi hay miệng? Mặc dù nói dông nói dài, nhưng đơn giản nhất vẫn là,

Khi áp dụng với nguyên tắc hít thở khi tập gym, thể hình bên trên là bạn sẽ thấy thoải mái nhất. Còn nếu bạn lo mất nước, thì yên tâm vì đã có nước và bí kíp uống nước đúng cách khi tập gym rồi còn sợ gì.

Bạn hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập gym, thể hình trong các bài tập phổ biến nhất theo các nhóm cơ chính

4. Những kiểu hít thở sai trong khi tập gym, thể hình Nín thở quá lâu

Nhiều bạn mới tập nhiều reps gập bụng trên ghế gốc mà không hề thở. Cuối cùng mặt nhợt, mắt hoa, đau đầu… Một số bạn khác thì hít 1 cái rồ đẩy ngực 2-3 cái rồi mới thở ra. Lúc này, mặt đỏ phừng phừng, mắt ngầu tia máu…

Thở quá nông

Đây có thể coi là lỗi thường gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện mức tạ nặng mà họ đang thấy sợ. Vì bạn cũng biết nhịp thở và tinh thần ảnh hưởng tới nhau. Khi sợ, nóng giận, mệt, cẳng thẳng… thường thở rất nhanh và nông.

Ví dụ, những người mới tập các bài tập Bench Press, họ hít 1 hơi rất nhanh, ngắn trong khi thanh đòn chỉ xuống được với 1/3 chặng đường, sau đó lại nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh đòn lên hết mức mớ thở ra cứ như hết hơi, đầu óc quay quay không còn đủ sức cho lần đẩy tiếp theo. Lý do vì bạn hít vào quá ít oxy, trong khi nín quá lâu, bạn thở ra dồn hết sức như mới thoát cửa tử thì cơ bắp và tinh thần đâu mà đẩy tiếp.

Thở ngược

Ít người phạm phải điều này. Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra. Mặt thì cứ đỏ lên.

Thở không đúng cách khi thực hiện các kỹ thuật đặc biệt

Đối với những phương pháp đặc biệt như Rest-Pause sets – tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật ra không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có thể kéo dài 5 giây, lúc đó chúng ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập thông thường.

Lúc này, hơi thở nhanh là cách tốt nhất. Trong khi hạ tạ, bạn có thể hít thở nhanh để cung cấp nhiều oxy cho cơ bắp của bạn khi đang chịu áp lực rất cao.

Okay!!! Bạn đã hiểu cách hít thở khi tập rồi, tại sao không áp dụng vào lịch tập gym hiệu quả cho nam trong 1 tuần.

Nên Ăn Gì Trước, Trong Và Sau Khi Tập Gym, Thể Hình Tăng Cơ Giảm Mỡ?

Đối với người tập thể hình, ăn gì trước và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo đạt được mục tiêu đề ra. Đó cũng chính là lý do vì sao nhiều người thường thất bại trong việc tập luyện, tập sao mà cơ bắp ngày càng nhỏ đi. Mỡ đi cơ cũng đi theo nốt. Chuyên trang thể hình chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách ăn uống trước và sau khi tập sao cho hiệu quả nhất để giúp tăng cơ giảm mỡ.

Chắc chắn bạn cũng biết rõ là cơ bắp được nuôi dưỡng và phát triển không phải là tại phòng tập mà chính là tại nhà và tại nơi bạn ăn uống. Điều này giúp bạn hiểu tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Do đó, ngoài việc ăn 3 bữa chính là điều không có gì phải bàn cãi thì bữa ăn phụ trước, trong và sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, bạn không được để cơ bắp bị đói bằng cách nhịn đói trước khi tập vì như thế bạn đang hủy hoại mục tiêu.

Hướng dẫn ăn gì trước và sau khi tập gym sao cho đúng cách nhất I. Nên ăn gì trước khi tập gym cho buổi sáng/chiều/tối

Mục tiêu

Tránh bị mất cơ bắp

Tránh cạn kiệt năng lượng trong khi tập

1. Tập gym nên ăn gì trước khi đi tập

Dù là trước hay sau khi tập, bạn cần phải luôn đi song song hai nguồn dưỡng chất chính là carbs (tinh bột) và protein (đạm).

Trước khi bắt đầu tập, tại sao bạn không thưởng thức 1-2 lát bánh mì trứng để cung cấp nhiều carbs và protein. Ở đây, chúng ta đang nói tới bánh mì đen chứ không phải bánh mì trắng. Trứng thì tốt nhất vẫn nên chọn trứng gà ta.

Nhiều người thích ăn theo kiểu bánh mì sandwich đen, tức là không chỉ có trứng đâu mà còn có thịt, cá, rau… Điều này sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết cần ăn gì trước khi đi tập gym vào buổi chiều, bạn có thể chọn món ăn này.

Yến mạch là thực phẩm dinh dưỡng được nhiều bạn tập gym ưa thích vì hàm lượng chất xơ và tinh bột chậm lớn. Ngoài ra, trong yến mạch, điểm mạnh chính là hàm lượng vitamin và khoáng chất cực khủng. Cuối cùng chính là hàm lượng chất đạm. Yến mạch chứa rất nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe. Trong 100g yến mạch, có khoảng 2.5g protein.

Ngoài việc ăn thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Ngoài ra, bạn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ sung kha khá lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ sung khá nhiều protein cho cơ thể và đặc biệt là nguồn carbs.

II. Trong khi tập nên ăn uống gì là tốt nhất III. Nên ăn gì sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ

Mục tiêu

Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập

Giảm thời gian phục hồi

Bổ sung protein

1. Sau khi tập nên ăn gì là tốt cho nam và nữ

Đây chính là thời điểm bạn nên nạp nhiều tinh bột để giúp cơ thể nhanh chóng đẩy mạnh được lượng insulin, gia tăng glycogen.

Chú ý, uống nhiều nước sau khi tập xong, để bổ sung lại nguồn nước đã tiêu hao và điện giải.

Chỉ cần 1 lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng là bạn đã cung cấp cho cơ thể rất nhiều protein, carbs và kali. Một lượng vừa phải protein trong món ăn này sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ bắp của bạn. Protein sẽ giúp cơ bắp của bạn tránh bị mất.

Ngoài việc tập trung bổ sung tinh bột và protein, bạn có thể dùng thêm món cá hồi và rau củ. Cá hồi cung cấp hàm lượng protein cực khủng, đi kèm đó là chất béo tốt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung các loại rau nữa. Các loại rau xanh chứa rất nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể và sức khỏe chúng ta.

Còn gọi là hạt diệm mạch. Thông thường để cung cấp carbs sau khi tập, người ta hay chọn gạo lứt vì nó cung cấp nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, chắc chắn bạn sẽ bất ngờ khi biết hàm lượng dinh dưỡng của hạt quinoa cao gấp 5 lần. Đây là câu trả lời cho câu hỏi nên ăn gì sau khi tập gym xong.

Sau khi tập, cơ thể của bạn mất đi 1 lượng rất lớn khoáng chất. Do đó, lúc này sau khi uống vài ngụm nước lọc, bạn có thể uống nước cam, chanh.

Trước Và Sau Khi Tập Thể Hình Nên Ăn Gì Để Cơ Thể Phát Triển Tốt Nhất

Chắc hẳn với những người trong giai đoạn mới tập gym, thể hình thì thắc mắc ăn gì trước khi tập thể hình rất quan trọng. Đây là giai đoạn tiền đề giúp quá trình tập luyện năng suất hơn, có thêm sức lực để giúp các động tác tập thể hình thực hiện chính xác hơn. Cho nên, nếu chưa biết ăn gì để tập thể hình hiệu quả hơn hãy tham khảo những thực phẩm sau:

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến dành cho những tín đồ tập thể hình không thể bỏ qua, thường hay ăn trước khi tập để giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn. Bởi trong quả chuối có một hàm lượng kali lớn, giúp phát triển cơ bắp, duy trì và ổn định các noron thần kinh hơn.

Bánh mì trứng

Người tập thể hình nên ăn gì ? trước khi tập thì bánh mì trứng mà món ăn nhẹ tuyệt với nhất dành cho bạn. Chỉ với 1 lát bánh mì kết hợp với quả trứng ốp la cũng có thể cung cấp cho cơ thể bạn một hàm lượng carbonhydrate, protein dồi dào đủ để tăng sức lực trong suốt quá trình tập luyện không lo bị mệt hay bị đói.

Chắc chắn khi bạn gõ cụm từ “trước khi tập thể hình nên ăn những gì?” chắc chắn yến mạch là một trong những thực phẩm hoàn hảo nhất dành cho bạn. Trong yến mạch có một hàm lượng chất xơ đồi dào, đủ để giúp giải phóng được năng lượng trong máu nhanh hơn.

Đặc biệt, trong bột yến mạch có nhiều vitamin B giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn do năng lương đã được chuyển hóa thành carb sẽ giúp việc giảm cân an toàn mà không lo gây hại đến đường ruột của bạn.

Sau khi tập thể hình nên ăn gì là hợp lý nhất? Ngũ cốc và sữa

Chắc chắn ngũ cốc và sữa là hai thực phẩm lý tưởng nhất dành cho những ai chưa biết sau tập thể hình ăn gì tốt nhất. Chỉ cần ngũ cốc và sữa cũng đã cung cấp được cho cơ thể bạn đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất đã tiêu hao khi tập luyện.

Đặc biệt, nên lựa chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt, không đường hoặc ít đường sẽ tốt nhất. Bạn có thể kết hợp với sữa tươi không đường để cung cấp đủ casein tốt cho đường ruột, có thể lựa chọn những loại sữa như: sữa đậu nành, sữa bò, sữa gạo, sữa dừa sẽ thích hợp nhất.

Nếu bạn thắc mắc sau khi tập thể hình buổi sáng ăn gì thì trứng chính là thực phẩm tuyệt với nhất. Trong trứng có chứa nhiều protein có lợi, cung cấp đủ cho cơ thể của bạn sau quá trình tập luyện.

Đặc biệt, trứng rất dễ chế biến với những công thức đơn giản như luộc, rán, ăn kèm với bánh bì, salad chắc chắn sẽ rất tốt cho cơ thể của bạn sau quá trình tập luyện thể hình mệt mỏi.

Cá hồi và rau xanh

Với cá hồi và rau xanh là thực phẩm hoàn hảo nhất cho những ai chưa biết nên ăn gì khi tập thể hình. Cá hồi là một thực phẩm rất tốt cho người tập thể hình, đặc biệt là những người muốn lên cơ nhanh mà không có mỡ.

Đối với những thực phẩm rau xanh như: cải xanh, rau bina, súp lơ,.. sẽ cung cấp đủ lương calo tốt, khoáng chất và những chất enzym cho người tập.

Ngoài ra nếu bạn băn khoăn tập thể hình không nên ăn gì? thì theo ý kiến từ các chuyên gia thì những thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ, tinh bột, bia rượu,.. sẽ không tốt cho quá trình tập luyện của bạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Cách Ăn Trước Và Sau Khi Tập Gym, Thể Hình Đúng Và Hiệu Quả Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!