Xu Hướng 3/2024 # Các Cách Giảm Đau Cơ Sau Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Tập # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Cách Giảm Đau Cơ Sau Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Tập được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Sự tất bật, bận rộn của cuộc sống hiện đại như hối thúc mỗi chúng ta từng phút từng giờ vận động không ngừng nghỉ, cân bằng cuộc sống là điều cần thiết để vừa có thể tận dụng các cơ hội phát triển cả sự nghiệp lẫn thời gian dành cho bản thân và những người yêu thương. Việc tập Gym gần như không thể thiếu trong lối sống lành mạnh ngày nay, cơ thể khỏe mạnh cân đối là món quà vô cùng quý giá vì khi nói đến sức khỏe và tuổi thọ sẽ không có một phương pháp nào làm chúng ta “trẻ mãi không già”.

Hiểu được tầm quan trọng của sức khỏe, người người nhà nhà xem việc tập Gym như là điều bắt buộc trong cuộc sống ngày nay, tuy nhiên việc tập như thế nào là phù hợp với mỗi người và những khó khăn nhất định nào khi luyện tập cũng là mối lo của nhiều người, mối lo ngại phổ biến nhất của quá trình luyện tập là tình trạng đau nhức cơ bắp với đối những người mới bắt đầu làm quen với việc tập Gym vì hầu hết các diễn đàn sức khỏe, thắc mắc này được rất nhiều bạn đọc quan tâm

Tình trạng thường gặp khi tập Gym

Thông thường, nhất là khi chưa quen với việc luyện tập bạn thường gặp phải các vấn đề như: đau nhức cơ, đau cứng khớp, chuột rút cơ bắp thường xuyên tái diễn, nhất là khi chuẩn bị vào giấc ngủ hay mới ngủ dậy, lúc này cơ bắp đang trong tình trạng chuyển qua các trạng thái kích thích.

Nguyên nhân đau cơ sau khi tập

Lúc đầu mới tập, do các bó cơ vốn dĩ ít vận động lại phải căn ra để đẩy, nên chúng ta thường có dấu hiệu đau cơ sau khi tập Gym, bắp làm việc quá sức bị tổn thương, giãn cơ, giãn xương và các dây thần kinh, cơ, gân hoạt động mạnh bị giãn lớn. Khi vận động, các khối xương chèn ép phải gây đau cho người luyện tập.

Phải làm gì để giảm đau?

Tập giãn cơ nhẹ nhàng

Matxa cơ bắp

Chườm đá để giảm sưng

Chườm ấm để tăng lưu thông máu đến cơ

Nghỉ ngơi

Sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không chứa steroid (NSAID)

Làm gì để tránh bị đau cơ?

Khởi động: Trước khi bắt đầu chơi một môn thể thao nào đó, bạn cần thực hiện bài khởi động thật nghiêm túc với một thời gian (5 – 10 phút). Khởi động trước khi tập luyện giúp các cơ giãn ra và không ảnh hưởng gì đến các cơ bắp. Khởi động chính là một bài tập ở cường độ nhẹ, ví dụ như chạy bộ chậm, nhảy dây hoặc nâng các vật nhẹ. Khởi động giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho các bài tập về sau bởi máu sẽ lưu thông nhiều hơn tới các cơ khi khơi động.

Uống nhiểu nước: Sự mất nước trong khi chơi thể thao có thể dẫn tới tình trạng các cơ kiệt sức và mệt mỏi. Để tạo năng lượng và loại bỏ những chất độc trong cơ thể, các tế bào của chúng ta cần có đủ nước. Không có đủ nước, cơ thể dễ mệt mỏi và chậm chạp. Trong khi chơi thể thao, cứ 15 phút bạn nên uống nước 1 lần và mỗi ngày uống nhiều hơn 1,5 lít nước. Nước giúp điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn khớp và vận chuyển các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn không uống nước, cơ thể bạn không thể tập luyện hết khả năng và bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhức cơ, chóng mặt hoặc các dấu hiệu khác nặng hơn.

Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi 48 tiếng giữa những bài tập của cùng một nhóm cơ. Chẳng hạn, nếu bạn chạy bộ, bạn hoạt động chủ yếu ở thân dưới. Hãy nghỉ ngơi 2 ngày để những cơ ở phía thân dưới được nghỉ trước khi quay lại luyện tập. Không dành thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn là phát triển cơ. Vậy nên hãy nghỉ ngơi và như thế cũng tránh được tình trạng đau cơ sau khi chơi thể thao. Hãy để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, để nó thích nghi với trạng thái tĩnh sau khi tập luyện nhiều.

Tập luyện đúng kỹ thuật: Sai động tác cũng là một trong những nhân tố chính gây đau nhức cơ bắp, kỹ thuật sai, non yếu, nhất là khi mới luyện tập. Nếu bạn tập luyện ở phòng tập gym hoặc một câu lạc bộ, hãy hỏi huấn luyện viên về cách sử dụng các loại máy cũng như các kỹ thuật luyện tập. Luyện tập đúng kỹ thuật có thể tránh được các vấn đề về căng cơ và khớp.

Tập luyện đúng khả năng: Đừng nóng lòng tăng cường độ luyện tập, hãy tập luyện một cách từ từ. Theo thời gian, chúng ta mới bắt đầu tăng khối lượng bài tập của mình lên.

Tắm nước đá: là một trong những cách khắc phục giảm đau cơ khi mới tập thể hình hiệu quả. Không nên tắm ngay sau khi luyện tập mà tắm vào khoảng 15-30 phút sau buổi tập. Tắm trong bồn nước đá từ 5 đến 10 phút giúp các mạch máu được thắt chặt và đẩy máu ra khỏi chân. Quá trình này đem lượng máu đã được khử oxy tới các cơ và làm sạch acid lactic, từ đó làm giảm các cơn đau do căng cơ.

THIẾT BỊ TẬP THỂ DỤC GIA ĐÌNH TITANSPORT – THIẾT BỊ THỂ HÌNH TITANFITNESS

Showroom: 28 Thành Công, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 62 675 809, 62 675 685

Hotline: 0906 864 479

Email: [email protected]

Website: https://titansport.com.vn/

Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Nam Khi Mới Bắt Đầu Tập

Các bài tập gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình trong bài viết sau đây sẽ giúp nam giới thay đổi vóc dáng nhanh chóng.

Tập gym là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe, vóc dáng. Nếu bạn vừa mới tập gym và chưa biết bắt đầu từ đâu, thì các bài tập cho người mới tập gym nam cơ bản sau đây sẽ giúp bạn tập vào các nhóm cơ cụ thể để bạn sở hữu thân hình lý tưởng. Mà không cần sử dụng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,…ở phòng tập gym.

1. Những bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ ngực

Để phát triển cơ ngực và cơ tay trước nhanh chóng, bài tập nằm nâng tạ (Barbell bench press) là một trong những bài tập gym cơ bản cho nam mang tới hiệu quả nhất.

Cách thực hiện như sau:

Nằm thẳng lưng trên ghế dài.

Hai tay giữ chắc đòn tạ đặt trên giá đỡ tạ. Trên đòn tạ thường đã đánh dấu sẵn vị trí đặt tay nên bạn đặt đúng bàn tay vào vị trí này.

Từ từ lấy đòn tạ ra khỏi giá đỡ và đặt gần sát ngực.

Từ từ nâng tạ lên cao cho tới khi tay thẳng đứng.

Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Khi đẩy tạ lên thở ra, khi hạ tạ xuống hít vào.

Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 6 – 10 lần đẩy tạ.

Bài tập Barbell bench press

2. Các bài tập gym cơ bản cho nam phát triển cơ tay sau

Cách thực hiện bài tập:

Đứng thẳng gần sát với tay cầm dây cáp.

Hai bàn tay giữ dây cáp và đưa ròng rọc của máy kéo cáp lên cao.

Tại vị trí này hai cẳng tay song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai.

Dùng cơ tay sau kéo dây cáp xuống sát đùi.

Lưu ý: giữ nguyên người và cánh tay, chỉ có cẳng tay di chuyển.

Khi kéo dây xuống thở ra. Khi thả dây ra thì hít vào.

Thực hiện 2 hiệp, 8 – 10 lần một hiệp. Nghỉ 1 phút giữa hai hiệp.

Bài tập Triceps Cable Rope Push Down

3. Hướng dẫn tập gym cho nam mới bắt đầu với bài tập cơ mông đùi

Để phát triển cơ mông, đùi, bài tập squat là một trong những bài tập gym cho nam mới tập không thể bỏ qua.

Hướng dẫn chi tiết:

Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra bên ngoài để hai bàn chân tạo thành hình chữ V.

Dùng tay giữ chặt đòn tạ và đặt trên vai.

Từ từ ngồi xuống đẩy mông về phía sau.

Dùng cơ mông, đùi để đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.

Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.

Lưu ý: luôn lưng giữ thẳng để tránh chấn thương lưng. Thời gian đầu nếu chưa tập quen bạn có thể đeo đai lưng cứng để hỗ trợ.

Trọng lượng cơ thể trong suốt bài tập đổ về phía gót chân, không đổ về phía mũi chân để các bài tập gym cơ bản cho nam phát huy hiệu quả tốt nhất.

Bài tập squat

4. Cách tập gym cho nam mới tập cơ chân hiệu quả nhất

Một trong những bài tập đùi khá phổ biến và phù hợp cho người mới bắt đầu là bài tập đẩy đùi, đây là bài tập chân to ra nhanh và hiệu quả.

Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập bài tập đẩy đùi như sau:

Ngồi trên ghế đẩy đùi và dùng tay bám lấy phần tay cầm hai bên.

Hai chân duỗi thẳng.

Tháo chốt an toàn và co chân cho tới khi đùi vuông góc với cẳng chân. Siết chặt cơ mông, đùi và giữ lại tư thế này trong 1 giây.

Thực hiện 1 – 2 hiệp với khối lượng tạ vừa. Mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần.

Sau đó thực hiện 3 hiệp chính với tạ nặng. Mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.

Giữa các hiệp nghỉ 60 giây.

Bài tập Leg Press

5. Cách tập gym hiệu quả cho nam mới tập cơ bụng

Sở hữu cơ bụng 6 múi chắc chắn là mong muốn của tất cả các bạn nam khi tới với gym. Những cách tập cơ bụng sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được điều đó.

Hướng dẫn cho người mới tập gym nam bài tập cơ bụng Cable Crunch như sau:

Quỳ trước máy kéo cáp. Hai tay nắm lấy hai đầu dây thường kéo xô, đặt tay hai bên tai của bạn.

Lưng giữ thẳng và hơi chúi người về phía trước. Mắt nhìn xuống dưới.

Siết cơ hông lại để trọng lượng cơ thể dồn vào phía lưng dưới.

Kéo dây cáp về phía đùi sao cho khuỷu tay chạm vào giữa đùi.

Siết chặt cơ bụng. Giữ lại tư thế này trong 1 giây.

Thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi thả dây lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Bài tập Cable Crunch

6. Cách tập gym cho nam mới tập eo

Thêm một bài tập cho người mới tập gym nam để đánh tan mỡ bụng, tạo cơ bụng săn chắc chính là động tác Russian Twist.

Ngồi trên ghế dài. Hai tay cầm tạ.

Co hai chân khỏi mặt đất và hơi ngả người về phía sau.

Siết chặt cơ bụng và sử dụng cơ bụng để giữ người thăng bằng.

Xoay eo sang trái hết cỡ rồi giữ lại trong 1 giây.

Tiếp tục xoay eo sang phải hết cỡ.

Thực hiện 15 – 20 mỗi hiệp.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Các Bài Tập Yoga Cơ Bản Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Tư thế Đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ còn được gọi là tư thế nghỉ ngơi hoặc tư thế hồi phục. Trong tiếng Phạn, tư thế đứa trẻ được gọi là balasana. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế đứa trẻ để kéo căng phần lưng dưới bằng cách uốn cong lưng để phục hồi lại thể trạng. Đây là một tư thế Yoga cơ bản mà bất cứ ai cũng được học trong buổi đầu tiên.

Tư thế đứa trẻ

Cách thực hiện như sau:

Ngồi thoải mái trên gót chân.

Cúi mình về phía trước, trán chạm sàn nhà.

Hạ thấp ngực đến gần đầu gối cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái. Hai cánh tay giơ về phía trước.

Giữ như vậy và hít thở đều đặn.

2. Tư thế Con quạ

Đây là một tư thế Yoga cơ bản và rất hài hước, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai; tăng khả năng tập trung, sự cân bằng và khả năng nhận thức của cơ thể.

Tư thế con quạ

Cách tập như sau:

3. Tư thế Chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu hay Eka Pada Rajakapotasana, là một tư thế tạo sinh lực cho cơ thể và giúp điều trị vô sinh.

Tư thế Yoga cơ bản: Chim bồ câu

Bạn tập tư thế này như sau:

4. Thế Rắn hổ mang

Thế rắn hổ mang hoặc Bhujangasana là tư thế Yoga co bản uốn cong lưng, giúp kéo căng cơ, tăng cường sức mạnh cánh tay và bả vai. Thế rắn hổ mang cũng giúp làm ấm thân và được coi như một phần của bài tập chào mặt trời quen thuộc trong Yoga.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện như sau:

Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm.

Giữ tư thế này và thở tự do.

5. Tư thế Ngồi vặn mình

Tư thế Yoga này giúp kéo căng vai, hông và lưng, làm tăng cường lưu thông máu, tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

Tư thế ngồi vặn mình Bạn thực hiện tư thế này như sau:

Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.

Co chân phải đặt lên chân trái.

Ngồi yên như vậy, hít sâu sau đó thở ra và xoay người sang bên phải.

Tay phải đặt sau lưng, tay trái co lại tỳ vào gối phải.

Mỗi nhịp thở, bạn vặn người một chút.

Tư thế này nên giữ khoảng 45 giây – 1 phút.

Giữ tư thế này, hít thở đều sau đó đổi bên.

6. Tư thế Tam giác

Tư thế tam giác hay Trikonasana là một thế nhằm tác động lên tất cả các cơ bắt, đặc biệt bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Thế này cũng giúp mở rộng vai và giúp bạn thở sâu hơn. Nếu thành thục được thế Tam giác, người tập sẽ dễ dàng luyện tập các động tác khác khó hơn.

Tư thế Yoga cơ bản: Tam giác Thực hiện như sau: 7. Tư thế Cây cầu

Tư thế Cây cầu hay còn gọi là Setu Bandhasana. Đây là một tư thế Yoga đơn giản nhằm giúp mở rộng ngực, hông; kéo dãn ngực, đùi; kéo dài cột sống, và tạo sinh lực cho cơ thể.

Tư thế cây cầu

Nằm trên sàn, đầu gối gập cong, thẳng với gót chân.

Đặt tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng tay.

Hít sâu vào, đẩy cao hông và bụng, hai tay nắm vào nhau.

Thở ra, giữ tư thế này và hít thở tự do.

8. Tư thế Chiến binh

Tư thế chiến binh hay còn có tên gọi là Virabhadrasana. Tư thế Yoga cơ bản này giúp làm giãn cơ chân và đầu gối, kích thích các cơ quan trong cơ thể và giúp tăng cường sức chịu đựng. Tư thế này rất phù hợp với những chị em phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai.

Lưu ý: những người bị bệnh tiêu chảy, cao huyết áp và các vấn đề về cổ tuyệt đối không luyện tập tư thế này.

Tư thế chiến binh

Dang hai chân cách nhau khoảng 3-4 bước chân.

Hít thở rồi đưa hai tay dang ngang, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.

Xoay chân phải một góc 90 độ ra ngoài, chân trái xoay một góc 30 độ vào trong và quay đầu theo hướng chỉ của ngón tay phải.

Gối phải khuỵu xuống, gập thành một góc 90 độ sao cho gối phải thẳng với mắt cá chân. Giữ tư thế này khoảng 1 phút và hít thở tự do.

Đổi bên và lặp lại động tác trên.

9. Tư thế Yoga cơ bản: Con bướm

Tư thế này còn được gọi là Badhakonasana theo đúng cách thực hiện. Tư thế này giúp giảm độ cứng của đầu gối và hông cũng như các khớp chân, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau thần kinh tọa và giảm rối loạn nội tiết.

Tư thế con bướm Cách thực hiện:

Ngồi bệt trên thảm, lưng thẳng.

Dang hai chân ra và tập trung vào hơi thở.

Khi thở ra, bạn uốn cong đầu gối và kéo chúng vào bên trong gót chân, sát khung sương chậu.

Hai lòng bàn chân sát nhau và thả đầu gối sang hai bên.

Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân, và đẩy gót chân càng sát háng càng tốt.

Nhấn đùi gối chạm sàn nhà.

Giữ như vậy trong 5 phút và trở lại tư thế ban đầu.

10. Tư thế Chó úp mặt

Đây là một trong những tư thế kinh điển nhất trong Yoga và còn được biết đến với tên gọi Mukha svanasana.

Tư thế chó úp mặt Thực hiện như sau: 11. Tư thế Ngọn núi

Tư thế ngọn núi, hay còn gọi là Tadasana. Sở dĩ nó được gọi với cái tên như vậy bởi vì bạn sẽ phải bắt chước ngọn núi bằng cách đứng thật cao và chắc chắn. Đây được coi là tư thế Yoga cơ bản nhất, là khởi nguồn cho mọi thư thế khác.

Tư thế Yoga cơ bản nhất Cách thực hiện:

Đứng thật cao, hai chân khép vào nhau, thả lỏng vai, trọng lượng phân bổ đều qua gan bàn chân và cánh tay.

Hít thở sâu, nâng tay cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay thẳng, các ngón tay hướng về phía bầu trời.

Hy vọng rằng, các tư thế Yoga cơ bản mà chúng tôi giới thiệu ở trên sẽ giúp mang lại vóc dáng cân đối và trẻ trung cho bạn.

Medonthan ST

Đăng ký tập YOGA tại CALIFORNIA chỉ với 500K để trải nghiệm đặc biệt. Đăng KÝ NGAY

Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập gym gồm nhiều yếu tố: bài tập phù hợp, chế độ ăn nghiêm ngặt, sự kiên trì tập luyện, thói quen sinh hoạt điều độ và cả cách hít thở đúng đắn. Thế nhưng một số người khi mới bắt đầu, thậm chí có những trường hợp đã tập lâu, vẫn không biết cách hít thở khi tập gym để bài tập có hiệu quả.

Bạn đã mắc phải một trong hai trường hợp này chưa?

Bạn rất quyết tâm đi đến phòng tập, lập cho mình một kế hoạch tập luyện chi tiết và tuân theo rất nghiêm ngặt. Thế nhưng kết quả vẫn không thể lên cơ.

Một trường hợp khác, sau một thời gian tập luyện, bạn không thể tập tạ nặng hơn, không thể tập luyện cường độ cao hơn, việc tập luyện trở nên bế tắc, cơ bắp sau một giai đoạn phát triển bắt đầu chững lại và có dấu hiệu thoái hóa.

Có thể là do sức chịu đựng của bạn kém do thói quen lười vận động trước đây. Có thể là do chế độ ăn chưa đúng đắn.

Hoặc có thể là vì, bạn chưa nắm được cách hít thở khi tập gym. Học cách kiểm soát hơi thở khi tập gym, bạn sẽ nâng cao được hiệu quả của bài tập. Câu hỏi được đặt ra ở đây: làm sao để hít thở đúng cách?

2/ Tại sao cần phải nắm rõ cách hít thở khi tập gym?

Không chỉ làm giảm hiệu suất buổi tập, hít thở sai cách gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe người tập:

Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy, hoa mắt, chóng mặt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt, nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.

Bệnh về tim mạch: việc hít thở không đúng, nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến bệnh to tim, các bệnh về tim mạch khác hay bệnh về huyết áp.

Thở sai cách khiến bạn tụt hơi và mất sức khi tập. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy không cung cấp đủ cho cơ bắp trong bài tập khiến bạn nhanh chóng bị đuối sức

Hít thở đúng trong khi tập gym có thể giúp ngăn ngừa chóng mặt, loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ, loại bỏ cacbon dioxit, khí nitơ trong máu hiệu quả hơn, đồng thời tăng oxy cho cơ bắp, làm giảm thiểu những lần bị chuột rút khi luyện tập

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng, bạn sẽ mau đuối sức và bài tập giảm hiệu quả đi rõ rệt.

3/ Cách hít thở khi tập gym:

Để có cách hít thở khi tập gym đúng đắn, bạn phải xác định được nguyên tắc hít thở “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào”. Nguyên tắc này đúng với hầu hết những bài tập gym, nhất là với những người mới bắt đầu tập gym chưa quen với việc hít thở.

Gập bụng: Khi gập lên (co cơ) thì thở ra và hạ người xuống (giãn cơ) thì hít vào.

Hít đất: Đẩy người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào

Tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi treo người trên xà, hít vào khi hạ người xuống.

Nằm đẩy tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào

Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra

Bài tập gánh tạ: Hạ tạ xuống thì hít vào, nâng tạ lên thì thở ra

Cách hít thở với bài tập cardio

Với những bài tập cardio (bài tập tim mạch) hay chạy bộ, bạn có thể thực hiện cách hít thở 3-2: hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Cách thở này sẽ giúp bạn có đủ hơi thở cho bài tập mà không bị thiếu dưỡng khí.

Cách hít thở tốt nhất khi chạy bộ là thở sâu bằng bụng, sử dụng cơ hoành để thở thay vì chỉ thở bằng phổi – hơi thở ngắn và nông, sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn cho bài tập.

Với các bài tập cơ trọng tâm và cơ bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Bạn cần kiểm soát hơi thở để có thể duy trì bài tập, giúp cân bằng tốt hơn và đạt được hiệu quả bài tập.

Cách hít thở khi plank: vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây rồi thở ra trong 4 giây.

Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng, như thế sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn và tăng hiệu quả bài tập tốt hơn

Cách hít thở khi tập HIIT

Các bài tập HIIT (bài tập thể lực cường độ cao) là những bài tập nhanh bạn phải tập hết sức lực đi kèm với những quãng nghỉ ngắn. Những bài tập này có ưu điểm là bạn có thể tiết kiệm thời gian tập nhưng vẫn hiệu quả cực cao nhưng có khuyết điểm là khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn khi hô hấp.

Khi thực hiện những bài tập HIIT, bạn hãy hít thở bằng mũi thay vì dùng miệng. Trong mũi có lông giúp làm sạch không khí bạn hít vào, cung cấp nguồn oxy dồi dào nhưng không có tạp chất, các chất có thể gây kích ứng hay ngộ độc, phục vụ cho bài tập cường độ cao.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở bằng mũi do bài tập quá nặng, bạn hãy tập chậm lại cho đến khi có thể thở bằng mũi.

Khi tập các bài luyện sức mạnh như tập tạ, việc thở đúng rất quan trọng vì bạn có nguy cơ bị thoát vị, ảnh hưởng đến huyết áp và tim mạch nếu hít thở sai cách. Hơn nữa, cách hít thở đúng còn hỗ trợ bạn nâng được tạ nặng hơn, kiểm soát tạ tốt hơn, giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.

Cách hít thở đúng khi tập tạ gồm 5 bước:

Bước 1: Hít thở sâu trước khi thực hiện để cung cấp oxy chuyển hóa thành năng lượng bài tập. Nếu cơ bụng căng lên-xuống khi hít thở là bạn đang hít thở bằng bụng – đây là cách hít thở đúng

Bước 2: Cầm tạ và hít sâu.

Bước 3: Đẩy tạ lên và từ từ thở ra

Bước 4: Ngừng hít thở trong vòng vài giây trong khi giữ tạ.

Bước 5: Đưa tạ về vị trí ban đầu và hít sâu.

4/ Một số lưu ý để hít thở đúng khi tập gym:

Khái niệm co cơ – giãn cơ là khác nhau ở các bài tập. Ví dụ cùng là tập tạ nhưng bài tập gánh tạ hay bài tập nằm đẩy tạ, động tác co-giãn cơ rất khác nhau. Cần xác định phần cơ co-giãn đúng đắn để có cách hít thở chính xác

Không học theo cách hít thở của người khác mà không hiểu nguyên do. Việc hít thở của mỗi người là khác nhau, thể lực cũng khác nhau và trình độ khác nhau. Đôi khi có những người có kinh nghiệm lâu năm và có phương pháp tập riêng của bản thân, bạn không thể tự ý áp dụng.

Cách hít thở khi tập gym đúng đắn rất quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện bài tập, tăng hiệu suất bài tập. Sau khi kiểm soát được hơi thở, có thể bạn sẽ thấy bài tập trở nên nhẹ nhàng hơn và việc tập gym sẽ trở nên dễ dàng hơn đấy!

Các Bài Tập Yoga Cơ Bản Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

 

1. Standing Mountain Pose For Relaxation

 

– Tư thế này là một trong những tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.

– Hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà, khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

2. Tree Pose For Balance

Bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của  cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Hướng dẫn :

– Đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

– Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3. Downward-Facing Dog For Flexibility

Bài tập này giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chên, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Ngoài ra, bài tập yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.

Hướng dẫn :

– Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷ tay, lòng bàn tay úp.

– Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.

– Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giử hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.

4. Legs Up The Wall For Restoration – Viparita Karani

Đây là động tác kết thúc tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu, nó giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dung một chiếc gối mềm kê dưới lưng để thoải mái hơn.

Hướng dẫn :

– Nằm xuống để bạn vuông góc với một bức tường trống.

– Nâng hông và đặt bên lưng dưới của bạn một chiếc gối, điều này giúp phần lung của bạn được thư giãn.

– Đặt chân của bạn càng thẳng vào tường càng tốt.

– Đặt hai cánh tay trên sàn,lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên. N  hắm mắt lại và  hít thở thật sâu.

Vyogaworld hy vọng các bài tập yoga cơ bản ở trên sẽ giúp ích cho các bạn hiểu rõ hơn về yoga. Hãy nhấn vào nút “ĐĂNG KÝ NGAY” bên dưới để tìm hiểu thêm về thông tin lớp học, cũng như khuyến mãi của chúng tôi.

Các Bài Tập Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Tham Gia

Chắc hẳn sẽ có một số người nói với bạn rằng các bài tập yoga thực sự quá chậm và nhàm chán. Thay vào đó, bạn có thể tập một bài tập với cường độ cao hơn và toàn diện hơn. Nhưng hình thức thể dục cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ này chủ yếu tập trung vào phát triển sự cân bằng, sức mạnh và tính linh hoạt.

1.1. Những ghi nhớ khi bắt đầu các bài tập yoga

Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu. Hãy cho giáo viên yoga của bạn biết về bất kỳ chấn thương hoặc cơn đau nào.

Làm những gì có thể cảm thấy dễ dàng đối với bạn. Bạn sẽ dự kiến ​di chuyển với tốc độ của riêng bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và không thúc ép bản thân.

Nhiều lợi ích của việc thực hành các bài tập yoga sẽ dần dần mở ra. Hãy thường xuyên luyện tập và đừng bỏ cuộc vì bạn không thể chạm ngón chân trong lần đầu tiên.

Đừng nản lòng vì sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo

thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể bạn thời gian để phản hồi.

Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.

Bạn hãy hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất. Mọi người đều có mức sức mạnh, sức chịu đựng và độ linh hoạt khác nhau. Lối sống và mục tiêu của bạn cũng có thể khác nhau. Nên bạn cần tìm một phong cách yoga phù hợp với nhu cầu của bạn.

1.2. Lợi ích của các bài tập yoga

Việc tập luyện các bài tập yoga của bạn có thể làm được nhiều điều hơn là cho cơ bắp phát triển và giảm căng thẳng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Illinois chỉ ra rằng các buổi tập yoga ngắn trong 20 phút có thể giúp não của bạn hoạt động tốt hơn và giữ cho tâm trí của bạn tập trung.

Rất nhiều lợi ích được tạo ra phụ thuộc vào loại tư thế bạn thực hiện. Một số trong chúng mang lại sinh lực như uốn cong lưng, trong khi uốn cong về phía trước có tác dụng làm dịu. Tư thế đứng xây dựng sức chịu đựng và tư thế thăng bằng trau dồi sự tập trung. Vặn mình sẽ giúp bạn giải độc cơ thể và giải phóng căng thẳng.

2. Các bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập 2.1. Bài tập Tadasana (Tư thế leo núi)

Một trong các bài tập yoga rất đơn giản được coi là ‘mẹ của các asana’. Tadasana giống như cơ sở mà từ đó tất cả các tư thế khác sẽ xuất hiện. Từ ‘Tada’ có nghĩa là núi. Để có thể thực hiện các tư thế đứng quan trọng khác như trồng cây chuối hoặc gối đầu, trước tiên bạn cần nắm vững tư thế núi.

Nó có vẻ dễ dàng, nhưng bạn cần hoàn thiện tốt kỹ thuật này. Vì nó có thể thực sự biến đổi toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn. Đây thường là một trong những tư thế đầu tiên được dạy trong một lớp học yoga.

2.1.1. Các bước thực hiện bài tập Tadasana

B1. Đứng trên mặt đất bằng chân trần, hai chân và bàn chân đan vào nhau. Cong nhẹ đầu gối và duỗi thẳng để giúp nới lỏng các khớp của bạn.

B2. Người ta cũng nói rằng bạn nên tập trung vào một điểm cụ thể trước mặt để tránh bị phân tâm. Đây được gọi là drishti. Nó khuyến khích nhận thức về tinh thần.

B3. Xoay nhẹ chúng vào trong trong khi nâng đầu gối lên. Lưu ý đừng làm cứng bụng dưới. Tăng cường các vòm bên trong của mắt cá chân của bạn khi nâng chúng lên.

B4. Kéo dài xương cụt của bạn và tưởng tượng một dòng năng lượng đi qua cơ thể bạn.

B5. Đi lên, nâng ngực lên ra ngoài và đẩy bả vai ra sau. Mở rộng xương đòn của bạn.

B6. Ngẩng đầu, kéo dài cổ trong quá trình này. Tiếp tục hít thở sâu. Trong khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy hơi thở đi qua các ngón chân, dạ dày và lên đến đầu. Khi bạn thở ra, cảm thấy hơi thở của bạn đi xuống từ đầu đến dạ dày và cuối cùng là bàn chân của bạn.

B7. Hít vào và nâng cao các ngón chân nhẹ nhàng và cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trên gót chân. Duỗi vai, cánh tay và ngực lên trên trong khi các ngón chân chịu trọng lượng cơ thể. Cảm nhận cơ thể căng ra từ đầu đến chân. Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 10 giây rồi nhẹ nhàng thở ra. Đây là một biến thể của Tadasana được gọi là Tư thế cây cọ.

B8.Lặp lại asana này 2 hoặc 3 lần. Dần dần cố gắng tăng thời lượng của asana này. Sau khi tập đủ, hãy thực hiện 4 bước tiến và lùi khi bạn đang kiễng chân. Điều này sẽ cải thiện sự uyển chuyển của bạn khi đi bộ.

2.1.2. Lợi ích của bài tập Tadasana

Lợi ích lớn nhất của tadasana là nó giúp điều chỉnh tư thế của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn bằng cách làm cho cột sống của bạn nhanh nhẹn hơn.

Nó giúp tăng tính linh hoạt của mắt cá chân, đùi và khớp của bạn.

Nó có thể làm săn chắc hông và bụng của bạn và giúp kiểm soát các chuyển động cơ bắp của bạn.

Người ta cũng tin rằng nó có thể giúp tăng chiều cao của bạn nếu được thực hành thường xuyên trong những năm hình thành.

Tadasana củng cố hệ thống thần kinh của bạn và điều chỉnh các chức năng hô hấp và tiêu hóa của bạn.

2.2. Bài tập Vrikshasana (Tư thế cây)

Một trong các bài tập yoga Vrikshasana là tư thế cho bạn cảm giác tiếp đất. Nó cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Nó tái tạo thế đứng vững vàng của một cái cây.

Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Đế của bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn. Giữ chân trái thẳng và tìm thăng bằng.

Trong khi hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và hít thở sâu vài lần. Từ từ thở ra, đưa hai tay xuống và thả chân phải. Trở lại vị trí đứng lặp lại tương tự với chân còn lại.

2.3. Bài tập Adho Mukho Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống)

Tư thế này kéo căng gân kheo, lồng ngực và kéo dài cột sống, cung cấp thêm lượng máu cho đầu. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.

Ngồi trên gót chân của bạn, duỗi tay về phía trước trên thảm và cúi đầu xuống. Tạo thành bàn, giống như chống tay, tăng cường sức mạnh cho chân và từ từ nâng hông lên. Nhấn gót chân xuống, để tay đầu tự do và siết chặt eo.

2.4. Bài tập Trikonasana (Tư thế tam giác)

Trong các bài tập yoga Trikonasana giúp kéo dài chân và thân, vận động hông và thúc đẩy hít thở sâu, để lại một tác dụng là giúp cơ thể linh hoạt.

Đứng rộng hai chân. Duỗi chân phải của bạn ra ngoài (90 độ) trong khi giữ chân gần thân hơn. Giữ bàn chân của bạn áp sát đất và cân bằng trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân.

Hít vào và khi thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn và làm cho nó chạm đất trong khi cánh tay trái của bạn đưa lên. Giữ eo của bạn thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn đang uốn cong sang một bên và không tiến hoặc lùi. Kéo dài hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia.

2.5. Bài tập Kursiasana (Tư thế ghế)

Trong tất cả các bài tập yoga đây là tư thế mạnh mẽ nhất, một tư thế tăng cường cơ bắp của chân và tay của bạn. Nó xây dựng sức mạnh ý chí của bạn và có tác dụng tràn đầy sinh lực trên cơ thể và tâm trí.

Đứng thẳng với hai bàn chân hơi xa nhau. Duỗi tay nhưng không uốn cong khuỷu tay. Hít vào và uốn cong đầu gối, đẩy xương chậu xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ tay của bạn song song với mặt đất và lưng thẳng. Lấy hơi thở sâu. Cúi người dần dần nhưng đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.

2.6. Bài tập Naukasana (Tư thế con thuyền)

Nếu bạn luôn gặp vấn đề về việc mất cơ bắp ở vùng bụng, thì tư thế này rất tốt cho những ai muốn giảm mỡ bụng cũng như săn chắc cơ bụng. Trong các bài tập yoga thì Naukasana là một trong số ít tư thế yoga có thể được thực hiện khi nằm sấp và nằm ngửa.

Nó hơi khó thực hiện đối với những người mới bắt đầu tập yoga. Nhưng đừng nản lòng, bạn sẽ khỏe hơn khi luyện tập nhiều hơn và thậm chí bạn có thể thành công khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao.

B1. Đầu tiên, bạn nằm thẳng trên thảm tập yoga, đặt hai bàn chân vào nhau và hai cánh tay ở hai bên.

B2. Giữ cánh tay thẳng và các ngón tay duỗi thẳng về phía ngón chân.

B3. Bắt đầu Hít vào và khi bạn thở ra, nâng ngực và bàn chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng tay về phía chân. Cảm thấy vùng bụng căng lên khi cơ bụng co lại.

B4. Hãy để trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào mông. Đảm bảo mắt, ngón tay và ngón chân của bạn nằm trên một đường thẳng. Giữ hơi thở và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

B5. Bây giờ thở ra từ từ khi bạn đưa cơ thể xuống vị trí bắt đầu và thư giãn. Bạn có thể thực hiện 3-4 lần lặp lại hàng ngày nhưng đừng quá lạm dụng.

2.6.1. Các bước thực hiện bài tập Naukasana

Naukasana tăng cường cơ bụng.

Tăng cường cơ bắp của cánh tay, đùi và vai.

Cải thiện sức khỏe của tất cả các cơ quan trong bụng đặc biệt là gan, tuyến tụy và thận.

Giúp điều chỉnh lưu lượng máu ở mức đường.

Làm săn chắc cơ cổ, vai và chân.

Kéo căng, nén và thư giãn vùng bụng với Naukasana là một cách đốt cháy mỡ bụng thực sự tốt và hiệu quả nếu được thực hành thường xuyên.

Sự kích thích trong khi thực hiện tư thế giúp cải thiện và điều hòa tiêu hóa của bạn, bao gồm giảm bớt khí thừa và giảm táo bón.

Quan trọng nhất là nó hoạt động như một công cụ cứu nguy, giữ cho tâm trí bạn tự do và bình yên.

Bệnh nhân hen suyễn và tim được khuyến cáo không nên tập Naukasana.

Nếu bạn bị huyết áp thấp, đau đầu dữ dội và đau nửa đầu, bạn phải tránh tư thế yoga này.

Những người mắc các bệnh mãn tính hoặc rối loạn cột sống được khuyến cáo không nên tập tư thế yoga này.

2.6.2. Lợi ích của Naukasana

Trong khi chúng ta quá bận rộn 24/7 cùng với các công việc và nhiệm vụ hàng ngày, thì việc kiểm tra sức khỏe của chúng ta có thể thực sự khó khăn. Tất cả những căng thẳng và căng thẳng có thể dẫn đến trầm cảm, đó là lý do tại sao chúng ta cần giảm căng thẳng và lấy lại tinh thần.

Và các bài tập yoga chính là một trong nhiều phương pháp mang lại hiệu quả cho bạn. Bạn còn chần chờ gì nữa mà không thử một lần thử thách bản thân. Biết đâu các bài tập yoga này chính là phương pháp giải cứu cho cơ thể và con người của bạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Cách Giảm Đau Cơ Sau Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Tập trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!