Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Mà Hiệu Quả # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Mà Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Mỗi ngày hãy dành 30 phút để tập 5 động tác này, chỉ sau 2 tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt. Khi tập luyện mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu tốn một lượng calo giúp bạn nhanh đói hơn, mang lại cảm giác thèm ăn. Tập luyện không những tốt cho sức khỏe mà còn mang lại cho bạn một thân hình đầy đặn, quyến rũ nữa đó.

Cùng tìm hiểu các bài tập tăng cân cho nữ đơn giản tại nhà sau:

Bài tập số 1:

Chống 2 tay xuống đất vuông góc với sản nhà theo tư thế lưng hướng xuống đất.

Co đầu gối lại đồng thòi nâng người lên.

Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Từ từ hạ thấp người xuống, đưa chân phải ra trước và duỗi thẳng. Mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn.

Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

Nếu chăm chỉ luyện tập, bài tập thể dục này sẽ giúp tăng vòng 3 đáng kể đấy.

Bài tập số 2

Đặt người nằm ngửa người trên sàn nhà, đầu gối hơi gập xuống, để gót chân chạm sàn, mũi bàn chân hướng lên trên.

Đẩy hông lên cao rồi hạ xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Bài tập số 3

Chống 2 tay xuống sàn nhà, các ngón tay xòe ra, bàn tay chống thẳng xuống đất, 2 chân duỗi thẳng, gót chân hướng thẳng lên trời và mũi chân chống xuống sàn nhà.

Dồn sức nặng cơ thể vào 2 cánh tay, rồi từ từ đưa 2 chân nhảy lên xuống, sao cho chân gập gối lại và đưa về trước ngực, mắt nhìn xuống đất.

Thực hiện lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập số 4

Đặt chân lên tường, 2 tay để xuôi thân, gót chân cao hơn đầu gối trong khoảng 5 – 10 cm.

Dồn sức nặng cơ thể vào 2 tay và phần đầu, rồi từ từ nâng hông và mông lên cao, sao cho đầu gối – hông – vai thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.

Sau đó, bạn siết chặt bụng và mông, thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy. Việc tăng cân nhanh sẽ trở nên dễ dàng hơn đối với bạn.

Bài tập số 5

Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn. 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn.

Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên.

Tập thể dục tăng cân cho người gầy

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.

Bơi lội

Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hay giảm cân. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.

Hít đất

Chổng đẩy, hít đất, đều có tên tiếng anh là Push – Up; là bài tập thể dục đặc biệt quen thuộc và phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.

Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.

Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.

Tập tạ

Nên tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.

Các bài tập tăng cân, các động tác phối hợp là cách hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ.

Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.

Ăn kém, ngủ kém

Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng.

Chế độ dinh dưỡng không cân đối

Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể.

Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được

Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:

Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.

Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng.

Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón… ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.

Các giải pháp giúp người gầy tăng cân

Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý

Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.

Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày

Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm (bao gồm cả đạm động vật và thực vật): 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng.

Tích cực luyện tập thể thao

Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể thao, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc.

Các Bài Tập Thể Dục Tăng Cân Cho Nữ Giới Đơn Giản Mà Hiệu Quả Tại Nhà

Bạn sẽ chẳng phải tốn nhiều tiền bạc hay dành quá nhiều thời gian để tới các phòng tập thể hình mà chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập các bài tập thể dục tăng cân cho nữ sau đây tại nhà. Chắc chắn với những bài tập thể dục tăng cân cho nữ này mà bạn duy trì đều đặn thì sẽ có một hiệu quả tuyệt vời đó là tăng cường sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng cân nhanh hơn. Vậy tập thể dục tăng cân cho nữ như thế nào?

Một số bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả tại nhà 1. Bài tập nâng chân

Đầu tiên để có được một bài tập tăng cân cho nữ với động tác nâng chân các bạn cần chuẩn bị như sau:

– Bạn chuẩn bị 1 tấm thảm và nằm ngửa trên thảm tập, để 2 bàn tay đặt hai bên hông. Bạn cũng có thể đặt chúng phía sau đầu, 2 chân duỗi thẳng, người giữ thẳng.

– Tiếp đó từ từ gập gối 2 chân lại và đưa hai đầu gối lên ngực góc 90 độ, giữ 2 tay 2 bên hông sao cho lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, giữ 2 chân song song nhau.

– Sau đó, bạn kéo hết cỡ đầu gối về phía ngực, nâng hông ra khỏi sàn nhà, 2 tay vẫn giữ nguyên, rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập tăng cân này từ 1-3 lần, mỗi lần lặp lại từ 10-15 lần.

2. Bài tập nắm ngược gót chân

Động tác tăng cân cho nữ đơn giản

– Để thực hiện bài tập thể dục tăng cân cho nữ này, bạn nằm ngửa trên sàn tập, giữ cho đầu gối cong và tay đặt song song hai bên hông.

– Tiếp đó, bạn từ từ nâng hông lên hết mức, đầu và vai cố định vào sàn, đẩy ngực lên và nâng mông khỏi sàn.

– Để 2 tay cố gắng nắm được cổ chân, rồi lặp lại bài tập tăng cân này trong khoảng 1-3 lần, mỗi lần từ 12-16 lần.

Cứ duy trì trong khoảng 2 đến 3 tháng là bạn có thể cảm nhận được cơ thể thay đổi như thế nào. Đặc biệt là bạn có thể dùng thêm một số loại thuốc bổ giúp tăng cân nhanh cho nữ để cùng kết hợp với bài tập này mang lại hiệu quả tăng cân tối đa cho cơ thể

3. Bài tập gập chân và đầu

Với bài tập tăng cân cho nữ này thì các bạn cần thực hiện các bước sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để bên hông người và giữ thẳng người.

– Tiếp đó, từ từ đưa hai tay ra phía sau đầu vắt chéo lại, gập hai đầu gối lại, rồi từ từ nâng bả vai khỏi sàn nhà.

– Sau đó, bạn nâng hai chân song song nhau lên khỏi sàn nhà, cố gắng để đầu gối và đỉnh đầu chạm vào nhau.

– Cuối cùng, bạn trở lại vị trí ban đầu, rồi lặp lại bài tập tăng cân này từ 1-3 lần, mỗi lần với 12 – 16 lần lặp lại.

Chỉ cần một vài động tác nhỏ thực hiện dễ dàng ngày tại nhà là bạn đã có được một thói quen chăm sóc sức khỏe tốt rồi.

5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Và Hiệu Quả Nhất

Mọi người vẫn thường nghĩ việc giảm cân là khó khăn và mất nhiều thời gian cũng như là công sức nhất. Thế nhưng để tăng cân đối với một số người mới là vấn đề nan giải. Để tăng cân hiệu quả thì cần phải có sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống khoa học cùng với phương pháp tập luyện đúng cách. Qua bài viết này, Impulse sẽ giới thiệu cho các bạn 5 bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất.

Không có một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ khoa học

Các bạn có tạng người gầy thường có thói quen kén ăn hoặc ăn rất ít. Do đó, cơ thể của các bạn sẽ dễ bị thiếu hụt đi các chất dinh dưỡng quan trọng, thiết yếu. Ngoài ra vì hệ tiêu hoá hoạt động không tốt nên cũng sẽ là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng ăn uống không ngon miệng và chán ăn. Lâu dần cơ thể của chúng ta sẽ mệt mỏi và thiếu sức sống.

Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ muộn và không ngủ đủ giấc cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi. Việc ngủ không đủ giấc trong một khoảng thời gian dài có thể gây ra nhiều tác động xấu đến sức khỏe cũng như là cơ thể của chúng ta.

Một trong những lý do phổ biến của nhiều bạn khi mãi mà không thể tăng cân đó là vấn đề cơ thể không thể hấp thụ được các chất dinh dưỡng có trong các loại thức ăn đó. Khả năng hấp thụ kém khiến cho cơ thể của chúng ta không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn mà cần phải mất một quá trình chuyển hoá chúng thành các chất dinh dưỡng. Một số lý do sinh ra hiện tượng này:

– Cơ thể bị thiếu một số khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng

– Bạn bị mắc một số các loại bệnh như đau dạ dày, táo bón,..

– Các lợi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động kém hơn bình thường

Các bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Bạn có thể chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập yoga hoặc gym phù hợp sau đó thực hiện lần lượt các động tác:

– Để người nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối để hơi gập xuống, gót chân chạm sàn nhà và mũi bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ đẩy phần hông cao lên rồi hạ xuống dần dần, cố gắng không chạm sàn

– Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần.

– Đầu tiên, bạn chống 2 tay xuống dưới đất và để vuông góc với sàn nhà theo một tư thế lưng hướng xuống đất.

– Sau đó, co đầu gối lại và dần dần nâng người lên trên

– Bạn đưa chân phải lên cao sau đó gập gối lại, đùi vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ, gót chân phải bạn để lên đầu gối chân trái.

– Cuối cùng từ từ hạ thấp người xuống đất, đưa chân phải ra phía trước và duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Lặp lại động tác này 15 lần rồi đổi bên

Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng theo thứ tự:

– Bạn để mình ở tư thế thoải mái, nằm trên mặt sàn, 2 chân co ép sát vào bụng, lấy 2 tay ôm lấy phần đầu gối.

– Hít thở sâu, đặt 2 tay úp xuống mặt đất, 2 chân bạn giơ thẳng lên cao một góc 90 độ so với mặt sàn.

– Hít thở đều, giữ và lặp lại tư thế này nhiều lần.

– Chú ý để chân của mình duỗi thẳng, gót chân bạn hướng lên trời và mũi chân chống xuống đất

– Dùng lực và dồn sức nặng của cơ thể mình vào 2 cánh tay, từ từ đưa 2 chân của bạn nhảy lên nhảy xuống, chú ý gập gối lại và đưa về trước ngực của mình

– Hít thở đều và lặp lại động tác này nhiều lần.

– Đầu tiên, bạn nằm thoải mái trên sàn, sau đó, đặt 2 chân của mình lên tường, 2 tay bạn để xuôi theo thân mình và gót chân cao hơn đầu gối một khoảng 5 – 10 cm.

– Dồn tất cả sức nặng của cơ thể mình vào 2 tay và phần đầu, từ từ nâng hông và phần mông của mình lên trên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng, 2 gối gập lại.

– Cuối cùng siết chặt cơ bụng và mông của mình. Lặp lại động tác này nhiều lần và chú ý hơi thở của mình.

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của con người. Một cơ lưng khỏe mạnh sẽ tạo điều kiện để bạn hoàn thành được các công việc nhanh chóng và hiệu quả.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng còn giúp làm tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc. Hơn nữa, phần lưng chắc khỏe tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ hơn. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. 1. Bài tập gập người phía trước.

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.

– Người gập hẳn xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra. Giữ động tác này vài giây rồi quay lại ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 2-3 hiệp.

2. Bài tập gập người sang bên.

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần sở hữu cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ 2 hoặc 3kg). Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.

– Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.

– Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15-20 lần.

3. Chống đẩy tập lưng cho nữ.

Hít đất là bài tập khá quen thuộc với nhiều bạn nữ và bài tập này cũng có tác dụng giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả. Hướng dẫn hít đất đúng cách giúp tập lưng cho nữ như sau:

– Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà. Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng. 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.

– Từ vị trí chuẩn bị trên, bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Vẫn giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.

– Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

4. Bài tập dáng cây cung.

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Với bài tập lưng cho nữ này thì cách thực hiện nó như sau:

– Bạn trong tư thế chuẩn bị là nằm úp người lên sàn và tốt nhất là lót thảm Yoga ở dưới sàn.

– Sau đó, gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.

– Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và hít thở sâu.

– Thả người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

5. Bài tập gập lưng trên bóng.

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym. Các bước trong bài tập lưng này như sau:

– Thực hiện bài tập bằng cách nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.

– Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.

6. Bài tập cây cầu.

Bài tập lưng cho nữ này cực kỳ hiệu quả, tuy nhiên độ khó của nó được nâng cao và vì thế mà bạn phải thật thận trọng khi tập luyện bài này. Các huấn luyện viên cũng có lời khuyên với chị em phụ nữ là nên áp dụng bài tập này khi đã tập luyện các bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần, để phần lưng được dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân chống lên.

– Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu, rồi nhẹ nhàng nâng hông lên và nâng tiếp vai, lưng. Sau đó, giữ vị trí trong vòng 3-5 giây.

– Từ từ hạ thấp lưng xuống sàn nhà và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới.

Trong tập Gym, các bài tập lưng xô được coi là bài tập khó đối với nhiều người. Thậm chí, những người tập Gym có kinh nghiệm vẫn có thể gặp khó khăn khi tập lưng và đặc biệt là những bạn nữ. Tập cơ lưng không chuẩn rất dễ khiến lưng của bạn bị thô, xấu xí hoặc dẫn tới chấn thương. Chính vì thế, khi tập lưng xô thì chị em cần hết sức chú ý những điều sau, để tránh gặp phải sai lầm khi tập luyện các bài tập lưng:

– Không được bỏ qua các cơn đau.

Khi tập Gym, việc đau nhức cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Có thể cơn đau đó là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả. Nhưng cũng có thể, cơn đau đó là do bạn bị chấn thương gì đó. Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn bị đau nhức người, đừng nên chủ quan mà bỏ qua điều này. Các động tác tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể bị đau, hãy kiểm tra cẩn thận vùng đau nhức đó để xem có bị chấn thương gì hay không. Bạn không nên cố tập khi bị đau, vì rất có thể khiến vùng đau đó bị chấn thương nặng nề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tốn kém tiền bạc.

– Cần tập các bài tập cơ bản rồi nâng cao.

Thực hiện các bài tập lưng xô, bạn không được vội vàng. Hãy từ từ tập luyện các bài tập lưng từ đơn giản và sau đó dần dần tập các bài nâng cao. Từ mỗi động tác đơn giản, bạn cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và cảm nhận sự tác động lực đến các cơ bắp. Khi cơ thể đã dần làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, ta nên tập luyện các bài tập lưng nâng cao để tăng nhanh hiệu quả.

– Cần hoàn thành đủ số lần lặp lại.

Để đủ lực tác động lên vùng cơ lưng, bạn cần thực hiện đầy đủ số lần tập của các bài tập lưng mà các huấn luyện viên đã hướng dẫn. Các bài tập thiếu số lần tập sẽ không đủ lực để đạt hiệu quả đến phần lưng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả Và Dễ Tập

Mỗi bài tập gym sẽ tập trung cho một bộ phận riêng, trong đó cơ bản nhất là các bài tập vai, bài tập chân, và bài tập ngực. Chi tiết các bài tập được mô tả trong các nội dung sau đây:

Các bài tập gym cho nữ Các bài tập vai Bài tập Standing Palms – In Dumbbell Press

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, co tay, giữ hai quả tạ ngang tai (như hình vẽ)

Bước 2: Dùng lực hai tay nâng 2 tạ đơn thẳng đứng lên cao sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn dồn vào hai vai.

Bước 3: Dần dần hạ tay tư thế cũ, lưu ý hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn

Thực hiện động tác trên lặp đi lặp lại nhiều lần tùy thuộc vào thể lực của người tập. Bạn nên bắt đầu bài tập với các trọng lượng tạ nhẹ sau đó tăng dần.

Bạn tiến hành tập hai bài tập này tương tự như bài tập chúng tôi giới thiệu đầu tiên.

Các bài tập chân cho nữ Bài tập Leg Press

Nếu duy trì bài tập này đều đặn bạn sẽ có một đôi chân chắc khỏe và thon gọn. Cách tập cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập này bạn sẽ thực hiện với máy tập chân. Hãy lượng sức để điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

Bước 1: Đặt hai bàn chân lên giá đạp rộng bằng vai và để chân thành hình chữ V, hai đầu gối chếch ra hai bên một chút.

Bước 2: Dùng lực của hai chân đạp lên bàn đạp, cứ liên tục như vậy, các bạn đạp nhiều lần cho đủ số lượt theo yêu cầu của bài tập

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì.

Các bài tập ngực Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Bước 1: Nằm ngửa lên máy tập, hai chân chạm đất sao cho chân và thân người vuông góc với nhau. Hai tay nắm hai quả tạ đơn giơ trước mặt cho vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay đẩy hai quả tạ sang hai bên. Lực tác động vào cơ ngực sẽ giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc và khỏe đẹp

Cứ thực hiện liên tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng.

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ Luôn khởi động với mọi bài tập

Dù bài tập ở mức độ khó hay dễ thì đều cần có bước khởi động để làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn hạn chế các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện

Tập ở mức độ từ dễ đến khó

Nếu bạn bắt đầu bằng những bài tập khó không những không tập được mà còn gây không tốt cho các nhóm cơ do bị tác động lực mạnh đột ngột. Bạn nên làm quen với các bài tập đơn giản sau đó mới nâng dần mức độ lên

Tập gym tốn nhiều sức lực cho nên cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại sức sau khi tập. Mặc dù cần thời gian tập đều đặn nhưng bạn có thể sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi khoảng 1 tuần cho thời gian 3 tháng tập,

Ngoài các lưu ý trên, người tập gym cần cân nhắc chế độ ăn uống, kiêng khem để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ như không được uống rượu bia chẳng hạn.

Các Bài Tập Tăng Chiều Cao Tại Nhà Cho Nam Nữ Hiệu Quả Nhất

Các bài tập tăng chiều cao tại nhà cho nam nữ hiệu quả nhất

1. Bài tập xà đơn.

Tập xà đơn là 1 trong những bài tập tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhất dành cho nam nữ và nó đã mang lại thành quả cho rất nhiều người áp dụng tập luyện. Khi tập xà đơn, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được nâng lên và kéo giãn, dưới tác dụng của trọng lực các lớp sụn giữa các đầu khớp xương sẽ giãn ra, phát triển hơn. Khi các đầu xương được kéo giãn ra, áp lực đè nén lên sụn khớp sẽ không còn và nó tạo ra những khoảng trống để sụn lẫn tế bào mới có cơ hội phát triển hơn. Các chuyên gia cho rằng, duy trì lịch tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp tăng chiều cao đáng kể, nhất là với trẻ em ở lứa tuổi dậy thì. Thực tế có rất nhiều cách tập xà đơn khác nhau và với mục tiêu tăng chiều cao, bạn nên thực hiện bài tập cơ bản nhất. Hướng dẫn các bước tập xà đơn tăng chiều cao như sau:

– Đầu tiên, bạn cần khởi động kỹ cơ thể và kiểm tra xem xà đã đảm bảo chắc chắn hay chưa? Sau đó, nhảy lên xà, bạn trong tư thế treo người tự nhiên trên thanh xà đơn, hai tay nắm chặt thanh xà và khoảng cách hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Bạn có 2 cách đặt tay khi tập đó là lòng bàn tay hướng vào cơ thể (hít xà đơn) hoặc lòng bàn tay hướng ra ngoài (kéo xà đơn).

– Thở ra từ từ và dùng lực từ cánh tay để kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm vượt qua chiều ngang của thanh xà. Lưu ý, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng tự nhiên và chỉ có cánh tay là gập lại để kéo cơ thể lên.

– Dừng lại 1 vài giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay duỗi thẳng về vị trí bắt đầu và nhớ hít vào trong khi thực hiện động tác này. Chú ý, hạ người có kiểm soát và không để chân chạm đất.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, đối với các em nhỏ chưa thể kéo cơ thể lên xuống khi tập xà thì chỉ cần treo người trên thanh xà lâu nhất có thể là được.

Tập xà đơn tăng chiều cao

2. Bài tập nhảy dây.

Trong chương trình tập luyện của các chuyên gia thể dục cho nam nữ đang có nhu cầu tăng chiều cao thì nhảy dây được xem là bài tập cơ bản, dễ thực hiện. Theo các chuyên gia thể dục, các động tác nhịp nhàng trong bài tập nhảy dây sẽ giúp xương khớp vùng tay, chân, cổ tay và cột sống được vận động liên tục. Sự chuyển động lên xuống của tay chân và kết hợp với sức bật của cơ thể sẽ giúp các mô xương lẫn các đốt sống lưng được kéo giãn, kích thích tăng chiều cao hiệu quả. Luyện tập nhảy dây thường xuyên sẽ giúp hệ xương khớp chúng ta được rèn luyện, giúp xương khớp khỏe mạnh hơn và phát triển tốt hơn so với bình thường. Kinh nghiệm nhảy dây tăng chiều cao mà các huấn luyện viên thể dục khuyên các bạn trong độ tuổi dậy thì nên áp dụng cho mình đó là, dành khoảng 3-4 buổi tập mỗi tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút, có thể chia làm 2 lần tập sáng – chiều; đồng thời kết hợp nhiều kiểu nhảy dây khi tập như nhảy bằng hai chân, nhảy dây lò cò, nhảy dây gót chạm mông, nhảy dây chạy bộ hay nhảy dây nâng cao gối,…

Nhảy dây tăng chiều cao

3. Bài tập đạp xe.

Đạp xe tăng chiều cao

4. Bài tập Bhujangasana.

– Bạn trong tư thế nằm sắp trên thảm Yoga, hai chân duỗi thẳng và úp mu bàn chân xuống thảm để hướng bàn chân lên.

– Chống hai cánh tay bên dưới vai, tiếp đất bằng vòng bàn tay và nhớ chụm các ngón tay, hướng mũi bàn tay về phía trước. Khuỷu tay ép sát người và hơi hướng về sau.

– Thả lỏng trán trên thảm và nhắm mắt. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần thắt lưng và từ từ nâng thân trước lên cao. Từ từ ngả đầu về phía sau để cằm hướng về phía trước, đồng thời nâng cổ và nâng vai lên cao.

– Nâng cơ thể lên cho đến khi thẳng khuỷu tay, dùng cơ lưng và sau đó dùng đến cơ tay để nâng thân trên lên, đồng thời uốn cong lưng. Trong tư thế hoàn chỉnh, xương mu chạm sàn và rốn nâng lên cao so với thảm khoảng 3cm.

– Hít thở đều và giữ tư thế trên trong khoảng thời gian lâu nhất. Để trở về tư thế bắt đầu, từ từ hạ người và gập tay; hạ rốn, ngực, vai và cuối cùng, hạ đầu xuống sàn. Thả lỏng các cơ ở phần lưng dưới và hít thở đều.

Tập Bhujangasana tăng chiều cao

Video hướng dẫn tập Bhujangasana.

5. Bài tập Downward Facing Dog.

Downward Facing Dog cũng là một bài tập thể dục có tác dụng tăng chiều cao nhanh chóng và phù hợp để áp dụng cho nam lẫn nữ giới khi tập luyện tại nhà. Thực tế, bài tập Downward Facing Dog là một tư thế Yoga cơ bản, động tác của nó sẽ giúp kéo căng cột sống và thân dưới, để giúp tăng chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, bài tập Yoga này còn có tác dụng giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cải thiện hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn và ngăn ngừa được vấn đề loãng xương,… Hướng dẫn thực hiện bài tập tăng chiều cao này như sau:

– Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông và hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

– Dùng lực của cánh tay và từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

– Dịch chuyển hai tay lên phía trước và lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

– Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

Bài tập Downward Facing Dog

Video hướng dẫn Downward Facing Dog.

6. Bài tập Pilates Swimming.

Pilates Swimming (bơi cạn) là một bài tập thể dục tại nhà mô phỏng lại động tác khi bơi ở dưới nước và nó có tác dụng giúp thúc đẩy phát triển chiều cao tốt. Bài tập tăng chiều cao tại nhà này không chỉ có tác dụng giúp kéo giãn vùng lưng và chân mà nó còn giúp giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng eo nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:

– Nằm úp người xuống thảm tập, 2 tay duỗi thẳng qua đầu, hóp bụng lại để bảo vệ và duỗi thẳng lưng dưới. Nâng hai chân, hai tay và đầu lên khỏi thảm.

– Giữ hai gối duỗi thẳng, nâng chân phải và tay trái lên cao so với vị trí bắt đầu. Khi hạ chân phải và tay trái xuống vị trí bắt đầu, nâng chân trái và tay phải lên trên cao hơn để hoàn thành 1 lần tập.

– Tiếp tục đổi bên để thực hiện bài tập tăng chiều cao này cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, luôn giữ thân người cố định, căng cứng cơ lưng khi thực hiện bài tập và chân lẫn tay không được chạm sàn.

Bài tập Pilates Swimming

7. Bài tập Anjaneyasana.

Bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả tại nhà tiếp theo mà chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn trong nội dung bài viết hôm nay đó là “Anjaneyasana” (Low Lunge). Thực hiện các động tác trong bài tập Anjaneyasana chuẩn kỹ thuật sẽ giúp kéo giãn cột sống, kéo căng đùi và từ đó, kích thích tăng trưởng chiều cao rất tốt. Hơn nữa, bài tập này cũng có tác dụng tập bụng, tập giảm mỡ đùi hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình thân hình thon gọn nếu thường xuyên tập Anjaneyasana. Các bước thực hiện bài tập tăng chiều cao tại nhà này như sau:

– Từ tư thế Downward Facing Dog ở trên, bạn thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, đưa đầu gối phải quá gót chân phải một chút. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, đồng thời xoay mu bàn chân trái xuống sàn.

– Hít vào và nâng nâng người của bạn thẳng đứng. Khi bạn thực hiện, quét hai cánh tay ra hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Lúc này xương cụt hướng xuống sàn và hơi ưỡn ngực lên trên.

– Ngước mặt lên, giữ tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút. Để kết thúc bài tập thì bạn thở ra, hạ chân trở lại đùi phải, hai tay chống xuống sàn và xoay ngón chân trái xuống dưới. Thở ra thêm lần nữa, nhấc gối trái của bạn lên khỏi sàn và đồng thời, bước chân phải về để trở lại tư thế Downward Facing Dog. Lặp lại với tư thế chân trái bước tới trước.

Bài tập Anjaneyasana

Video hướng dẫn Anjaneyasana.

8. Bài tập Paschimottanasana.

Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose) là bài tập Yoga mà bạn hoàn toàn có thể tự áp dụng cho mình nếu như đang có nhu cầu tập tăng chiều cao. Tư thế này dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “ngồi gập mình” và nó có tác dụng giúp kéo giãn cột sống, vai, gân kheo nhằm giúp bạn phát triển chiều cao tốt hơn. Paschimottanasana là tư thế Yoga tăng chiều cao được các giáo viên áp dụng rất nhiều cho học viên của mình. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga tăng chiều cao này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên thảm tập, chân duỗi thẳng trước và các ngón chân thả lỏng.

– Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo dãn cánh tay duỗi thẳng ra.

– Thở ra và gập người về phía trước, vị trí gập là ở hông và cằm cố gắng chạm chân. Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể.

– Hít vào, sau đó ngẩng đầu một chút, kéo giãn cột sống.

– Thở ra và cố gắng gập sao cho rốn của bạn chạm chân.

– Lặp lại mấy lần, sau đó giữ đầu bạn đặt lên chân.

– Để kết thúc bài tập thì hít vào và trở lại tư thế ngồi, tay vương qua đầu. Thở ra và hạ tay xuống.

Bài tập Paschimottanasana

Video hướng dẫn Paschimottanasana.

9. Bài tập Pilates Roll Over.

Đây là bài tập thể dục tuyệt vời giúp tăng chiều cao một cách tự nhiên bởi động tác thực hiện nó sẽ giúp kéo giãn cột sống và kéo dài phần thân trên của bạn. Bài tập Pilates Roll Over này được thực hiện khá dễ, phù hợp cho mọi đối tượng, cũng không cần dụng cụ nên bạn có thể tập ngay cả khi đang ở trên giường. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:

– Nằm ngửa với hai cánh tay đặt dọc theo hai bên thân người, lòng bàn tay hướng xuống và úp sát sàn.

– Giữ cố định vị trí của hai cánh tay, vai và đầu. Giữ hai chân duỗi thẳng và chụm lại với nhau; đưa hai chân di chuyển từ dưới, hướng lên trần nhà và uốn cong về phía đầu. Nâng lưng dưới căng lên và di chuyển cho tới khi hai chân song song với sàn hoặc mũi chân chạm sàn phía trên đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây và sau đó hít vào, di chuyển chân về vị trí bắt đầu nhưng đừng để gót chân chạm sàn. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Pilates Roll Over

Video hướng dẫn Pilates Roll Over.

10. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack sẽ là bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà cuối cùng mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ, hướng dẫn cho bạn trong nội dung bài viết này. Không chỉ là bài tập Cardio giảm mỡ bụng, các động tác khi thực hiện Jumping Jack sẽ giúp cột sống và bắp chân được kéo căng ra bởi sức bật của cơ chân. Hơn nữa, động tác bật nhảy còn giúp máu cung cấp đến xương nhiều hơn, tăng cường mật độ xương và kích thích các hormone tăng chiều cao sản sinh thêm. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập thể dục tăng chiều cao này như sau:

– Đứng thẳng, hai chân khép lại và duỗi thẳng hai tay dọc 2 bên thân người.

– Nhún người và đồng thời bật hai chân sang hai bên, hai tay giơ cao lên trên đầu.

– Quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần tập.

Bài tập Jumping Jack

Lưu ý khi tập tăng chiều cao.

– Trước khi tham gia buổi tập khoảng 30 đến 60 phút, bạn nên bổ sung cho cơ thể khoảng 100 đến 200 calo bằng các thực phẩm như chuối, yến mạch hay bánh mì nguyên cám,…

– Trước khi bắt đầu áp dụng các bài tập tăng chiều cao này, bạn cần phải dành thời gian từ 5 đến 10 phút để thực hiện các động tác khởi động nhằm giúp làm nóng cơ thể.

– Bạn nên kiên trì tập luyện bởi hiệu quả sẽ không đến ngay lập tức, tốt nhất bạn nên dành từ 3 đến 4 buổi tập/tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài từ khoảng 30 đến 60 phút.

– Luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt cần bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều Canxi, nhiều Protein và ăn nhiều rau củ quả,…

– Bạn cần ngủ đủ giấc, tốt nhất mỗi ngày nên ngủ đủ 8 tiếng và không được thức khuya. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh xa các chất kích thích và các loại nước uống có ga.

Máy tập tăng chiều cao

2.800.000

Máy tập tăng chiều cao Inversion Table được làm chắc chắn, hỗ trợ tập phát triển chiều cao, kéo giãn cột sống hiệu quả và phù hợp dùng ở nhà cho gia đình.

Mua ngay

Tổng kết.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Dễ Tập Mà Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!