Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Theo nhận định đến từ các chuyên gia thể hình, GYM dành cho nữ là những bài tập hoạt động, các bài vận động rèn luyện với mục đích chính là làm cho cơ thể dẻo dai hơn, săn chắc hơn. Những bài tập này có thể diễn ra trong phòng GYM hoặc tự luyện tập tại nhà đều được.

So với những bài tập GYM dành cho nam thì GYM dành cho nữ có khá nhiều điểm khác nhau. Điều này cũng đồng thời giải thích được sự khác nhau về đặc điểm thể chất lẫn đặc điểm vóc dáng. Những bài tập GYM dành cho nữ thường được nghiên cứu và xây dựng nhẹ nhàng hơn, nhưng cường độ tập sẽ nhiều hơn so với nam.

Mục tiêu chính những bài tập GYM nữ hướng đến là để nâng cao sức khỏe, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời mang lại cho các bạn nữ một thân hình với 3 vòng đẹp chuẩn, săn chắc và hoàn hảo hơn.

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa. Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

Burpees bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hy vọng, với những bài tập được chia sẻ ngày hôm nay sẽ mang đến cho bạn những thông tin thật sự bổ ích. Tập GYM nữ tại nhà vẫn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả đáng mong đợi với một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cực kỳ dẻo dai.

Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân rất đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng như mơ ước mà còn tác động trực tiếp đến vùng cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên sàn, hai tay đặt rộng bằng vai rồi nâng cơ thể lên, hai mũi chân chạm đất sao cho vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể xuống sâu nhất có thể nhưng không chạm đất rồi lại nâng cơ thể lên. Thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần từ 4-5 nhịp để nâng cao hiệu quả.

2. Bài tập gập bụng

Một bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà khác cũng được rất nhiều người áp dụng đó là bài tập gập bụng. Chúng giúp đốt cháy mỡ thừa và lấy lại vòng eo nhỏ gọn săn chắc như ý muốn. Ở mức độ đơn giản nhất của bài tập này, bạn chỉ cần nằm ngửa ra sàn, sau đó co hai chân lại tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Hai tay đặt sau đầu nhưng chú ý không khóa tay. Sau đó bạn từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên cho đến khi cơ thể sát với hai chân thì lại từ từ trở về tư thế cũ. Lặp lại bài tập 3 lần, mỗi lần 6-8 nhịp để đạt hiệu quả như mong muốn. Ngoài hình thức tập luyện cơ bản này, bạn có thể biến thể thành bài tập gập bụng hình chữ V để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Lúc này, cả cơ thể bạn sẽ đều nâng lên và dùng phần hông làm trụ, tạo nên hình chữ V. Giữ tư thế này từ 1-2 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác.

3. Bài tập Squat

Không thể không kể đến bài tập Squat khi nhắc đến việc tập gym giảm cân cho nữ tại nhà. Đây là bài tập giúp tiêu hao mỡ rất tốt, đặc biệt ở vùng cơ hông và đùi. Chúng cũng có cách tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể áp dụng.

Squat là một bài tập giúp giảm cân hiệu quả cho nữ giới

Để tập bài tập này, trước hết bạn đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối hướng về phía trước. Tiếp đó, bạn từ từ hạ người xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng tâm cơ thể đặt vào gót chân, lưng và hông tạo thành 1 đường chéo, hông đẩy ra phía sau, mắt nhìn thẳng, hai tay đưa về phía trước. Tiếp đó từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ đơn để nâng cao hiệu quả của bài tập này. Hãy thực hiện bài tập này 3 lần, mỗi lần 8-10 nhịp để đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa như mong muốn.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh

Tập Gym nữ là gì?

Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập Gym nữ

Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập Gym nữ có tác dụng gì?

– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.

Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…

Tác dụng của tập Gym nữ

– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.

Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…

– Tăng cường chức năng sinh lý.

Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

Các bài tập Gym cho nữ.

Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.

1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.

1.1. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.

– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.

– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jack cho nữ

1.2. Bài tập Burpees.

Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.

– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.

– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Burpees cho nữ

Video hướng dẫn Burpees:

2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.

2.1. Bài tập Push Up.

Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Tập Push Up cho nữ

2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Floor Press

3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.

– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

3.2. Bài tập gập bụng.

Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.

Tập gập bụng cho nữ

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.

4.1. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Tập Bodyweight Squat cho nữ

4.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Barbell Squat cho nữ

5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.

Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:

5.1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.

– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Plie Squat cho nữ

5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.

– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.

– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.

– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.

Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:

– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.

– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay

Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.

Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

Lưu ý khi tập Gym nữ

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.

– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…

– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.

– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Tổng kết.

Những Bài Tập Gym Đơn Giản Giúp Giảm Cân Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả

– Hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần.

– Nằm ở tư thế đổ úp, thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ đến gót chân.

– Hạ người thấp xuống từ từ, hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm, giữ trong 3 tiếng đếm rồi nâng người lên thẳng tay, thở đều ra.

– Thực hiện 10 – 15 lần, chú ý hít thở đều và sâu.

Bài tập này vừa giúp giảm mỡ bụng vừa làm săn chắc các cơ.

– Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường. Đặt 2 tay ra sau gáy.

– Dùng sức từ từ nâng người lên, hóp bụng và ép người về phía đầu gối, phần bụng gập cong lại, chân vẫn cần chạm đất trong suốt quá trình.

– Trở về tư thế ban đầu, lặp lại 20 lần.

– Hai tay cầm tạ đơn, đứng thẳng và đặt chân phải về phía trước mặt.

– Uốn cong đầu gối từ từ về phía trước một góc 90 độ, lưng vẫn phải được giữ thẳng.

– Trở lại tư thế ban đầu sau khi giữ ở vị trí đó 5s.

– Lặp lại động tác này 20 lần, đổi chân thực hiện tương tự.

Bài tập này không chỉ làm tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn làm săn chắc các cơ.

– Ngồi trên sàn, hai chân khép, hai tay đặt sau hông, cách hông khoảng 30cm và các ngón tay hướng về hông, lòng bàn tay úp.

– Từ từ dùng lực từ hai cánh tay nâng hông lên, sao cho mông cách mặt đất khoảng 5-10cm, giữ 10 giây và thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Với bài tập này thì bạn sử dụng 2 quả tạ tay để hỗ trợ.

– Bạn trong tư thế đứng cúi người tạo 1 góc 90 độ.

– 2 tay cầm tạ co ở góc 90 độ và từ từ đẩy tạ về phía sau.

– Giữ nguyên tay vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu

– Tập 3-5 hiệp và mỗi hiệp từ 15-20 lần để đạt được hiệu quả giảm mỡ cánh tay hiệu quả nhất.

Những lưu ý khi áp dụng cách tập gym giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ:

– Khi tập bạn nên mặc đồ thoải mái, co giãn và cột tóc gọn gàng.

– Khởi động nhẹ nhàng, đúng cách trước khi tập để tránh những chấn thương có thể gặp phải.

– Giữa các bài tập nhẹ nên nghỉ khoảng 60s, giữa các bài tập nặng nghỉ khoảng 5 phút, không nên tập quá sức mà phải tập đúng thì mới có hiệu quả.

– Sau khi tập gym nên tiếp nước cho cơ thể, có thể là một cốc nước lọc hoặc 1 ly nước ép trái cây không đường.

– Không nên uống quá nhiều nước, ăn quá no trước, trong và sau khi tập gym.

– Trước khi tập khoảng 1 tiếng 30 phút bạn nên ăn nhẹ và uống 0,5 lít nước để tránh mất sức khi vận động.

– Phân chia rõ ràng thời gian và số lượng các bữa ăn tùy theo chế độ ăn kiêng đã lựa chọn.

– Tính toán thời gian chuẩn bị thức ăn để có thể chuẩn bị thức ăn theo thực đơn giảm cân được hiệu quả hơn.

– Tính toán chi phí sử dụng trong mỗi bữa ăn để có kế hoạch cụ thể trong việc duy trì chế độ ăn một cách lâu dài.

– Nên đưa chế độ ăn kiêng vào lối sống và sinh hoạt hằng ngày của bản thân để xem chế độ ăn kiêng này có phù hợp hay không.

– Mỗi người có một cơ địa khác nhau mà một mức độ tương thích với các loại thực phẩm khác nhau. Vì vậy bạn nên xem xét độ tương thích của các loại thực phẩm với cơ thể trước khi xây dựng một thực đơn giảm cân cho bản thân. Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

– Nên xem xét về thời gian chuẩn bị các món ăn và chi phí cần thiết trong việc xây dựng thực đơn.

– Dù là chế độ ăn kiêng nào thì bạn cũng nên hạn chế việc sử dụng các loại thức ăn nhanh, nước uống có gas để giảm thiểu đến mức tối đa việc dung nạp chất béo trans fat và đường vào cơ thể – một trong những nguyên nhân gây tăng cân phổ biến hiện nay.

Để quá trình giảm cân được diễn ra lành mạnh và nhanh chóng nhất, bạn nên kết hợp với chế độ rèn luyện thể dục thể thao hàng ngày như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp,…

– Đừng ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào cơ thể khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, cơ thể thiếu cân bằng, luôn ở trong tình trạng tính toán và đề phòng với thức ăn.

Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất

1. Plank giảm mỡ bụng cho nữ.

Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ đầu tiên mà Thiên Trường muốn chia sẻ với bạn bởi nó khá đơn giản và có thể áp dụng luyện tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập Plank này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn cơ thể và rất tốt cho cột sống… Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện động tác hít đất, đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân, mở rộng bằng hông.

– Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Giữ tư thế chuẩn này trong khoảng 30-40 giây/lần và lặp lại bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này khoảng 3-4 lần/ngày.

– Với bài tập Plank này thì bạn cần đặc biệt lưu ý phải giữ tư thế chuẩn và nhịp thở đều, không được nín thở khi tập.

2. Hít đất giảm mỡ bụng nữ.

không chỉ giúp tăng vòng 1, tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể mà nó còn giúp giảm mỡ bụng cho nữ giới hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện hít đất đúng cách để giảm mỡ bụng như sau:

– Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn nhà với hai tay hơi rộng hơn vai và mũi chân chống xuống dưới đất.

– Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn và trong lúc đó, áp hai khuỷ tay gần về phía cơ thể tạo thành 1 góc 45 độ. Lưu ý, không được để hông bị võng xuống gần đất, luôn giữ đầu mông và cổ trên một đường thẳng.

– Từ từ nâng thân người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 8-10 lần/hiệp.

– Lưu ý, nếu như bạn nữ nào mới tập và cảm thấy khó thì có thể hít đất bằng đầu gối trước khi hít đất bằng mũi chân.

3. Tập gập bụng.

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập bụng này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập bụng nào. Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt đất, đầu gối của bạn co lên tạo một góc 90 độ và đặt tay nhẹ đằng sau đầu.

– Tiếp theo, đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn. Đẩy mạnh lưng dưới cùng với siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm mặt đất.

– Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Với động tác này thì bạn cần phải tập trung chuyển động chậm và lưu ý không được dùng quán tính để gập người lên.

– Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được yêu cầu.

4. Nâng chân giảm mỡ bụng cho nữ.

Nâng chân là bài tập Gym đơn giản, giúp giảm mỡ cực tốt cho phần bụng và phần hông. Động tác tập Gym này không chỉ giúp chị em có vòng eo thon gọn mà còn mang đến vòng 3 đẹp quyến rũ. Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, 2 tay để ngang ra vuông góc với thân người và mắt nhìn thẳng. Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn tập và đầu gối hơi gập (giống vị trí A ở hình bên dưới).

– Hạ chân xuống thấp cách sàn nhà 1 khoảng (4-5cm) và giữ trong vòng 5 giây (vị trí B).

– Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ từ 15-30 giây và tiếp tục tập (3-4 lần/ngày)

– Lưu ý, không được hạ chân xuống sàn nhà trong khi thực hiện bài tập.

5. Giảm mỡ bụng nữ với con lăn.

Tập Gym giảm mỡ bụng với con lăn là bài tập khá nặng dành cho các bạn gái nhưng hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Với bài tập Gym này thì bạn cần sắm thêm cho mình một mẫu con lăn tập bụng phù hợp và thực hiện bài tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Bạn quỳ trên sàn tập (nên lót tấm thảm đi kèm dụng cụ ở bên dưới đầu gối) và hai tay đặt vào phần tay cầm của con lăn.

– Lăn con lăn tập bụng tiến lên phía trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được căng cứng. Lưu ý, không lăn con lăn ra quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

– Từ từ thu người về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lời kết.

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của con người. Một cơ lưng khỏe mạnh sẽ tạo điều kiện để bạn hoàn thành được các công việc nhanh chóng và hiệu quả.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng còn giúp làm tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc. Hơn nữa, phần lưng chắc khỏe tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ hơn. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. 1. Bài tập gập người phía trước.

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.

– Người gập hẳn xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra. Giữ động tác này vài giây rồi quay lại ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 2-3 hiệp.

2. Bài tập gập người sang bên.

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần sở hữu cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ 2 hoặc 3kg). Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.

– Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.

– Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15-20 lần.

3. Chống đẩy tập lưng cho nữ.

Hít đất là bài tập khá quen thuộc với nhiều bạn nữ và bài tập này cũng có tác dụng giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả. Hướng dẫn hít đất đúng cách giúp tập lưng cho nữ như sau:

– Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà. Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng. 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.

– Từ vị trí chuẩn bị trên, bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Vẫn giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.

– Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

4. Bài tập dáng cây cung.

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Với bài tập lưng cho nữ này thì cách thực hiện nó như sau:

– Bạn trong tư thế chuẩn bị là nằm úp người lên sàn và tốt nhất là lót thảm Yoga ở dưới sàn.

– Sau đó, gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.

– Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và hít thở sâu.

– Thả người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

5. Bài tập gập lưng trên bóng.

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym. Các bước trong bài tập lưng này như sau:

– Thực hiện bài tập bằng cách nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.

– Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.

6. Bài tập cây cầu.

Bài tập lưng cho nữ này cực kỳ hiệu quả, tuy nhiên độ khó của nó được nâng cao và vì thế mà bạn phải thật thận trọng khi tập luyện bài này. Các huấn luyện viên cũng có lời khuyên với chị em phụ nữ là nên áp dụng bài tập này khi đã tập luyện các bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần, để phần lưng được dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân chống lên.

– Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu, rồi nhẹ nhàng nâng hông lên và nâng tiếp vai, lưng. Sau đó, giữ vị trí trong vòng 3-5 giây.

– Từ từ hạ thấp lưng xuống sàn nhà và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới.

Trong tập Gym, các bài tập lưng xô được coi là bài tập khó đối với nhiều người. Thậm chí, những người tập Gym có kinh nghiệm vẫn có thể gặp khó khăn khi tập lưng và đặc biệt là những bạn nữ. Tập cơ lưng không chuẩn rất dễ khiến lưng của bạn bị thô, xấu xí hoặc dẫn tới chấn thương. Chính vì thế, khi tập lưng xô thì chị em cần hết sức chú ý những điều sau, để tránh gặp phải sai lầm khi tập luyện các bài tập lưng:

– Không được bỏ qua các cơn đau.

Khi tập Gym, việc đau nhức cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Có thể cơn đau đó là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả. Nhưng cũng có thể, cơn đau đó là do bạn bị chấn thương gì đó. Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn bị đau nhức người, đừng nên chủ quan mà bỏ qua điều này. Các động tác tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể bị đau, hãy kiểm tra cẩn thận vùng đau nhức đó để xem có bị chấn thương gì hay không. Bạn không nên cố tập khi bị đau, vì rất có thể khiến vùng đau đó bị chấn thương nặng nề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tốn kém tiền bạc.

– Cần tập các bài tập cơ bản rồi nâng cao.

Thực hiện các bài tập lưng xô, bạn không được vội vàng. Hãy từ từ tập luyện các bài tập lưng từ đơn giản và sau đó dần dần tập các bài nâng cao. Từ mỗi động tác đơn giản, bạn cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và cảm nhận sự tác động lực đến các cơ bắp. Khi cơ thể đã dần làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, ta nên tập luyện các bài tập lưng nâng cao để tăng nhanh hiệu quả.

– Cần hoàn thành đủ số lần lặp lại.

Để đủ lực tác động lên vùng cơ lưng, bạn cần thực hiện đầy đủ số lần tập của các bài tập lưng mà các huấn luyện viên đã hướng dẫn. Các bài tập thiếu số lần tập sẽ không đủ lực để đạt hiệu quả đến phần lưng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!