Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Với nữ giới tập gym giúp đốt cháy mỡ thừa và là một biện pháp giảm cân vô cùng hiệu quả để có một vóc dáng săn chắc và một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Tuy nhiên khi tập gym cũng cần tuân theo những hướng dẫn nhất định để đạt được những hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt tập gym cũng cần có những bài tập phù hợp thì mới có thể đảm bảo được kết quả tốt nhất.

Giảm cân với những bài tập đạp xe

Với bài tập đạp xe vô cùng hiệu quả cho những người muốn giảm cân. Đây là phương pháp này không quá lạ với nhiều người bởi những hiệu quả nó mang lại vô cùng lớn. Bài tập này có thể giúp cho cơ thể bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể sau mỗi lần tập, thông thường khoảng 300calo cho mỗi giờ tập luyện. Đối với những bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe được coi là bài tập vừa đơn giản nhưng lại mang lại những hiệu quả rất cao, mỗi giờ tập thường giúp giảm mỡ đùi săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máy để có một cơ thể thực sự dẻo dai. Bạn có thể sắm cho mình một chiếc xe đạp tập thể dục đơn giản ngay tại nhà để tập luyện

Giảm cân với bài tập chạy bộ

Chạy bộ luôn là bài tập thể hình được yêu thích và đơn giản, dễ thực hiện. Với bài tập này thì người tập có thể thực hiện ngay tại nhà vào mỗi buổi sáng, có thể là chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn không có đủ thời gian thì có thể chạy với máy chạy bộ tại nhà. Cũng giống như những bài tập đạp xe, chạy bộ cũng là một bài tập khác hiệu giảm lượng mỡ thừa, đốt cháy calo nhanh, giúp cân bằng và có vóc dáng săn chắc. Với những người không có nhiều thời gian, cũng như không gian tập luyện, nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà để thực hiện bài tập này hiệu quả hơn

Tập tạ để giảm cân

Tập tạ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Khá nhiều người cho rằng tập ta, tập tạ thường chỉ dành chon am giới nhưng thực tế nữ giới hoàn toàn có thể tập luyện. Những bài tập tạ cho nữ thường chỉ đơn giản là tập cùng với những tạ nhỏ kết hợp với những động tác tay chân ở cường độ thấp giúp làm săn chắc bắp tay, bắp chân.

Tập Gym Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Nữ

5

/

5

(

2

bình chọn

)

Tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ

Bài 1: Khởi động

Bài 2: Đẩy vai tạ đơn

Đây là bài tập khá là đơn giản, bạn có thể luyện tập tại nhà mà không cần quá nhiều dụng cụ rườm rà, nếu không có tạ, bạn có thể dùng chai nước để cầm ở thay tay thay vì tạ các bạn nha.

Cùng thực hiện theo các bước sau nào:

    

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ (vật nặng  khoảng 1 kg), hai tay đưa tạ vuông góc sao cho 2 tạ ngang tai.

    

Thở ra và đẩy ta lên sao cho 2 tay thẳng lên cao

    

Hít vào và thả tay về vị trí ban đầu

Bài 3:  Nâng tay trước mặt

Không khác bài tập số 2 là bao nhiêu nhưng đây là bài tập khá hiệu quả cho bài tập giảm cân cho nữ trong 1 tháng, các bước thực hiện như sau;

      Đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ (vật thể nặng khoảng  1kg) đặt trước đùi

      Thở ra và từ từ nâng tạ từ dưới lên phía trước

      Hít vào và thả tay xuống, trở về tư thế ban đầu

Các bạn thực hiện liên tục trong 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp, đến khi thấy tay bắt đầu mỏi và đau tức là bài tập đã phát huy hiệu quả với mình rồi bạn nha.

Share to:

Giáo Án Cách Tập Gym Cho Nam Nữ Hiệu Quả Chỉ Sau 1 Tháng

GYM được tách ra từ từ gốc “gymnasium” của Hi Lạp cổ đại với ý nghĩa chỉ “các hoạt động, luyện tập, vận động cho cơ thể” và “không mặc quần áo”, bởi người Hi Lạp xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể đó cũng là lý do bạn thường bắt gặp những bức tranh hay tượng Hy Lạp với hình tượng to lớn, cơ bụng 6 múi và không mặc quần áo. Trong tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự ( tập thể dục để giữ vóc dáng).

Tập gym hiện đang là hình thức thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn để phục vụ cho nhu cầu làm đẹp vóc dáng, tăng cân, giảm cân, nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt học. Để đáp ứng nhu cầu luyện tập ngày càng lớn và phát triển thì các trung tâm thể thao, hệ thống phòng tập gym từ quy mô nhỏ tới dạng cơ sở vật chất 5 sao hiện đại mọc lên ngày càng nhiều với nhiều loại hình đa dạng khác nhau như gym nam, gym nữ, thể dục nhóm, fitness, yoga, dance, kickfit,… Tại đây bạn có thể thỏa thích lựa chọn mình một loại hình để luyện tập phù hợp với thể trạng, mục đích luyện tập của bạn.

Hệ thống phòng gym nam, nữ đa dạng nhiều loại hình với cơ sở vật chất hiện đại

Gym dành cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính, nam tập gym, nữ tập gym đều được vì nó mang lại cho người tập nhiều lợi ích như một thân hình đẹp săn chắc, tăng sức mạnh cho cơ bắp, ngăn ngừa được các chấn thương và bệnh về xương khớp, ngoài ra nam nữ tập gym còn tăng cường được khả năng sinh lý. Một thân hình đẹp sẽ giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn, tự tin trong giao tiếp hơn từ đó được nhiều người ngưỡng mộ và đánh giá cao không chỉ là ngoại hình mà cả trong công việc. Nói như vậy bởi vì những người tập gym muốn có được vóc dáng đẹp thì cần phải cực kỳ kỷ luật và khoa học trong lối sống và thói quen sinh hoạt ăn uống hằng ngày.

Bất kế nam hay nữ khi mới bắt đầu đi tập gym thì cần phải xác định rõ mục tiêu tập luyện của mình là gì? Tập để tăng cân, tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ bụng, tập sức bền, nâng cao sức mạnh…Thông thường nam đi tập gym là để có được một cơ thể rắn chắc cuồn cuộn cơ bắp nên các bài tập gym nam thường là bài tập kháng lực với tạ. Còn các bạn nữ sẽ rất chú trọng vào những bài tập giảm mỡ, giảm cân vì thế cái bài tập gym nữ thường là các bài tập thiên về cardio vận động để đốt cháy calo tiêu diệt các vùng mỡ thừa. Việc xác định mục tiêu cụ thể là điều đầu tiên để bạn vạch ra phương pháp và lịch tập luyện để mang lại hiệu quả cao nhất

Cho dù là tập gym nam hay nữ thì cũng cần phải có mục tiêu và sự quyết tâm

Yếu tố thứ hai đối với những bạn mới bắt đầu tìm hiểu về gym và đang có ý định tập gym thì trang bị cần có nhất chính là sự quyết tâm. Đúng vậy, sự quyết tâm chống lại những suy nghĩ lười biếng, có rất nhiều lý do để lười như: ham chơi, sợ mệt, lười vận động rồi từ đó sinh ra các ngụy biện cho bản thân bằng các lý do quen thuộc nào là tôi nhiều việc, tôi không có thời gian, tôi không khỏe,…Do đó, khi quyết định đến với gym bạn phải chắc chắn theo đuổi đến cùng. Sở dĩ như vậy vì gym là môn đòi hỏi quá trình, nếu bạn chỉ tập gym kiểu nữa vời, không tuân thủ lộ trình tập luyện bạn sẽ vừa tốn thời gian, mệt mỏi mà lại không đạt được kết quả gì.

Như đã nói thì tập gym là môn đòi hỏi sự kỷ luật và tính khoa học, hai yếu tố đầu tiên chính là sự kỷ luật trong quá trình luyện tập, nhưng như vậy thôi là chưa đủ. Để cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải trang bị cho mình những kiến thức về gym như kỹ thuật luyện tập, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Tập sai bài, không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả cao và còn dễ gây ra chấn thương cho cơ thể. Tuy nhiên tập luyện đúng kỹ thuật thôi vẫn chưa đủ, chế độ ăn uống, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý mới là yếu tố chiếm đến 70% quyết định sự thành công của bạn. Ví dụ như bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhưng chỉ vùi đầu tập luyện 2 tiếng đồng hồ mỗi ngày trong khi thực đơn ăn uống không đủ chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng và nuôi cơ bắp thì sự cố gắng của bạn là vô ích. Hoặc ngược lại bạn đang muốn giảm cân và cũng tập luyện rất chăm chỉ nhưng bạn lại không có kiến thức về dinh dưỡng và ăn uống những thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo,…rất không tốt cho người giảm cân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý. Nhưng bạn vẫn nên tự trang bị những kiến thức cơ bản nhất cho mình để có thể tự thiết kế cho mình một kế hoạch chi tiết phù hợp cho bản thân mình dựa trên những chỉ dẫn của giáo viên vì không ai hiểu rõ bạn bằng chính bạn.

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)

Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay

Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai

Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới

Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

Các bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay: Bắp tay trước:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

Lịch tập gym nam chuyên sâu cho từng nhóm cơ cụ thể 4 buổi/ 1 tuần với 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Lịch tập gym nam cho từng nhóm cơ cụ thể 6 buổi/ 1 tuần với

+3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM

+4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực – vai – tay sau

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng xô- tay trước – bụng

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

A. Bữa ăn trước khi tập:

Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu…, và các loại carbs như Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

B. Bữa ăn sau khi tập:

Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện trập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein.

Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việ nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở?

Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn có thể thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì việc ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng các loại bột khô từ các loại đậu này để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập

Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập

Cần đảm bảo nắm được đúng kỹ thuật của từng bài tập nếu tự tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.

Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau buổi tập vì dinh dưỡng mới là yếu tố chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập,trong lúc tập không uống quá nhiều nước

Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.

Mới tập thì nên tập mực tạ nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác luôn đúng kỹ thuật rồi từ từ mới nâng dần mức tạ theo sức của mình, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương. Tập nặng nên nhờ người hỗ trợ để đảm bảo an toàn.

Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.

Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa

Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Nữ Giới Chỉ Sau 1 Tháng Luyện Tập

Tập gym có giúp tăng cân không?

Ai cũng biết rằng tập gym sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Tác dụng của việc thường xuyên tập gym không chỉ là vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối mà còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng. Chắc chắn bạn sẽ có được một vóc dáng hoàn hảo nếu thực hiện thường xuyên và đúng cách, kết hợp cùng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Ngoài ra, việc tập gym còn giúp kích thích tăng vòng 1, vòng 3 và giảm số đo vòng eo nhờ sự đa dạng các bài tập như tập tạ, chạy bộ, đạp xe… Nhờ vậy, các nàng nhanh chóng đạt được thân hình gợi cảm với bụng phẳng, eo thon như mong muốn.

Khi nào cần tập gym tăng cân?

Để hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe của mình và vạch ra kế hoạch tăng cân hợp lý, chị em nên tham khảo cách tính chỉ số BMI.

Chỉ số BMI = cân nặng : (chiều cao x chiều cao), trong đó cân nặng tính bằng kg, chiều cao tính bằng m.

Khi chỉ số BMI < 18,5 thì chị em nên lên cho mình phương pháp lên cân hiệu quả ngay thôi. Một trong những giải pháp hữu hiệu nhất cho những nàng gầy đó chính là tập gym.

Các nguyên tắc chị em cần nhớ khi tập gym để tăng cân:

Ưu tiên các bài tập tạ để tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio (các bài tập rèn sức bền)

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Bổ sung nước liên tục trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng và chú trọng bổ sung protein trước và sau buổi tập vì cấu tạo của cơ bắp là protein.

Tập với cường độ phù hợp với thể trạng, không tập quá sức và cố khi cơ thể thấy đau nhức hoặc mệt mỏi.

Tập với thời gian nghỉ giữa các hiệp và các bài tập hợp lý để cơ không bị nguội đi.

Ngoài việc chăm chỉ tập luyện thì các nàng cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng bởi nó ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe cũng như khả năng tăng cân.

Trước khi tập gym bạn cũng nên nắm được một số loại thực phẩm nên và không nên ăn sau:

6 thực phẩm các nàng nên ăn trước khi tập gym

Không nên ăn gì trước khi tập gym?

5 bài tập gym tăng cân hiệu quả cho phái đẹp

Bài tập đứng tấn và đưa tạ ngang

Bài tập này giúp tăng cơ bắp ở vùng bắp tay, bắp chân, làm săn chắc cơ bụng, đùi và lưng, tác động tích cực lên các nhóm cơ khác nhau toàn thân và hỗ trợ tăng cân rất tốt.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, tay trái duỗi thẳng theo đường chỉ quần, tay phải cầm tạ, đưa tạ lên ngang vai, 2 chân dang rộng bằng vai.

Tiếp đó, gập gối chân phải lại và đồng thời giang rộng chân trái và gập đầu gối lại, đưa quả tạ xuống dưới đầu gối và nắm lấy tạ bằng tay trái.

Giữ nguyên tư thế cầm tạ, đứng tấn trong khoảng 30 giây rồi, trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập plank kéo tạ một bên

Đây là một biến thể của bài tập plank về cơ bụng thần thánh. Bài tập này cực kỳ hữu ích trong việc làm săn chắc cơ bụng, đùi và bắp chân, đồng thời kết hợp với việc phát triển cơ bắp ở tay nhờ đẩy tạ, giúp các bạn nữ tăng cân mà vẫn săn chắc.

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp xuống sàn, thực hiện giống như tư thế chống đẩy, 2 chân duỗi thẳng sao cho mũi chân chống xuống sàn tập, tay phải cầm tạ và tay trái chống lên mặt sàn nhà.

Dồn sức nặng cơ thể vào tay trái và chân trái, từ từ kéo tạ về một bên ngực, vừa xoay người về tư thế chống tay nghiêng và đồng đưa chân phải vắt chéo chân trái.

Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện đổi tay, chân và làm động tác liên tục 10-15 lần cho mỗi chân.

Bài tập ngồi xổm vung tạ

Ngồi xổm vung tạ là bài tập làm săn chắc bắp đùi, bắp chân, kích hông và mông nở, mở cơ hoành giúp ngực phát triển. Ngoài ra nó còn tác dụng vào cơ tay, tốt cho vùng bụng và các nội tạng vùng bụng. Các nàng có thể sở hữu cả 3 vòng đẹp hoàn hảo với động tác này.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế 2 chân giang rộng bằng vai, giữ người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ.

Từ từ hạ người xuống, gập gối 2 chân lại và đồng thời hai tay cầm tạ đưa ngang lên vai.

Đứng thẳng người lên, đưa tạ lên trên vị trí cao hơn đầu và tay giữ thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 20 lần cho mỗi lần tập

Bài tập Pulldown

Đây là bài tập vùng lưng xô và phải sử dụng máy tập. Pulldown giúp bạn có bắp tay săn chắc khỏe mạnh, cải thiện vùng lưng, vai và cột sống, giúp ngực nở bụng thon.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng. Cầm thanh kéo với khoảng cách hay tay rộng hơn chiều rộng vai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía trước và thân người thẳng.

Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hít vào.

Lặp lại toàn bộ động tác 8-10 lần.

Bài tập đá sau

Bài tập này còn có tên là Glute Kickback, là bài tập mông và đùi hiệu quả cho nữ giới. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các cô nàng sở hữu đường cong tuyệt vời nhờ tác dụng lên cơ ở mông, đùi và cẳng chân, bắp tay. Không chỉ tăng cân hiệu quả mà còn giúp hình thành vóc dáng quyến rũ, sexy.

Cách thực hiện:

Quỳ trên thảm tập Yoga, tay chống phía trước, vuông góc với thân và tay ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân.

Trong khi thở ra, nhân chân phải cho đến khi bắp chân thẳng với lưng trong khi vẫn giữ góc 90 độ. Siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây.

Quay trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào và lặp lại với chân trái.

Bên cạnh việc tập gym thì các chị em cũng nên kết hợp các bộ môn khác như Yoga, chạy bộ, bơi lội,… Đồng thời phải thật chú trọng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cung cấp đủ Protein để cơ bắp phát triển toàn diện.

Một số sai lầm khiến bạn tập gym mà vẫn gầy

Không có kế hoạch rõ ràng

Nếu bạn vẫn thường xuyên đến phòng gym và luyện tập nhưng lại không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ tốn rất nhiều thời gian cũng như công sức trước khi có thể thấy được những cải thiện rõ rệt trên cơ thể. Thay vào đó, hãy dành thời gian để lên một kế hoạch cụ thể phù hợp nhất với bản thân.

Bạn có thể hỏi ý kiến các huấn luyện viên cũng như các chuyên gia thể hình để có thể lập kế hoạch dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể áp dụng các kế hoạch có sẵn được các chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên, bạn không nên cố gắng ép bản thân mình thử những phương pháp mới hay khắc nghiệt khi bản thân mình không phù hợp. Đôi khi, chính những kế hoạch đơn giản và cơ bản lại có thể mang đến kết quả tốt nhất, nếu bạn có đủ kiên trì và sự quyết tâm.

Tập luyện nhiều quá sức

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khiến bạn tập gym mà vẫn gầy là do tập luyện quá nhiều. Những người mới bắt đầu tập thậm chí đã tập liên tục mỗi ngày với hy vọng điều này sẽ giúp các múi cơ phát triển nhanh hơn. Thực chất, đây là một trong những sai lầm cơ bản nhất, có thể khiến cơ bị tổn thương.

Cơ thể của bạn chưa quen với việc luyện tập mỗi ngày, đặc biệt là với cường độ cao, và điều này dẫn đến việc các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, khiến bạn đánh mất ý chí cũng như mang lại một số vấn đề về sức khỏe khác.

Bạn cần phải cho cơ thể thời gian để hồi phục, để nghỉ ngơi sau quá trình luyện tập, nhất là khi bạn mới bắt đầu quá trình tăng cân, quá trình này rất quan trọng để các múi cơ có thể phát triển tốt hơn và khỏe hơn. Việc tập luyện tại phòng gym mỗi ngày, hoặc thậm chí sáu ngày mỗi tuần có thể đặt cơ thể bạn dưới rất nhiều áp lực. Điều này khiến cho các tế bào cơ bị tổn thương nặng nề đến mức không thể nào hoàn toàn hồi phục được, gây ra nhiều mối nguy hại về sức khỏe khác.

Cách tốt nhất để bạn có thể tránh tình trạng này xảy ra là hạn chế tập luyện quá nhiều. Bạn chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần và dành 2 ngày để cơ thể bạn kịp nghỉ ngơi và phục hồi cơ.

Ăn uống không điều độ

Một trong những sai lầm khác mà bạn rất dễ mắc phải đó chính là bỏ bữa. Nguyên nhân có thể là bạn không có thời gian, bạn bận việc hay đơn giản là lười hoặc không biết nấu ăn… Tuy nhiên, đó là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn không thể tăng cân.

Nếu bạn ăn uống không điều độ, hoặc không ăn trong vòng 2 đến 3 giờ, cơ thể bạn sẽ bước vào trạng thái bất thường, dễ mệt mỏi và xuất hiện các triệu chứng đau cơ. Chính vì thế, bạn nên ăn ít nhất mỗi 4 tiếng một lần và hạn chế tối đa việc bỏ bữa.

Các Bài Tập Gym Hiệu Quả Cho Nữ

Ngày đăng 18/09/2014 02:32

(Đại Việt Sport) – Nhắc đến tập gym thì đa số mọi người đều nghĩ đến tập tạ hay tập thể hình và chủ yếu là dành cho phái nam. Vậy tập GYM là gì?

Gym được viết tắt của từ “Gymnasium” nói đến phòng tập trang bị máy tập thể dục, dụng cụ thể hình chuyên dụng và có sự hướng dẫn của HLV.

Tập gym gần giống như tập thể dục thông thường, không quá đòi hỏi kỹ thuật cao nhưng các động tác phải đúng thì mới mau chóng đạt kết quả.

Tập gym giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể rất hiệu quả. Tác dụng của tập gym mang lại không chỉ vòng eo thon gọn, săn chắc, vóc dáng cân đối bên cạnh đó tập gym còn giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng.

Lời khuyên từ các chuyên gia tập gym: Mỗi ngày nên tập gym từ 45 – 60 phút để có một cơ thể khỏe mạnh, vòng eo thon gọn, săn chắc và body hấp dẫn.

Các bài tập gym hiệu quả cho nữ

Tập gym không nhất thiết phải đến phòng tập. Hiện nay, có khá nhiều các dụng cụ thể thao, máy tập hỗ trợ cho việc tập gym tại nhà như: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, tạ tay, giàn tạ,…Các bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp phục vụ cho quá trình tập luyện đơn giản và hiệu quả hơn.

Tham khảo một số bài tập gym cho nữ

1. Đạp xe

Đạp xe giúp cơ thể tiêu hao 300calo mỗi giờ tập luyện. Đạp xe là bài tập đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả cao, giúp chị em giảm cân nhanh, giảm mỡ đùi và săn chắc, tăng cường quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể và có một cơ thể dẻo dai. Đạp xe trong nhà với và ngoài trời đều có lợi ích riêng

Đi bộ, chạy bộ là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, giúp cải thiện tim mạch, đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, tinh thần thoải mái, minh mẫn sau một ngày dài làm việc.

Những gì cần chuẩn bị trước khi tập gym

+ Trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng. Tránh các loại quần áo bó sát, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

+ Giày thể thao vừa chân, thoải mái.

+ Ăn nhẹ trước khi tập 1 giờ, ăn các loại thức ăn dễ tiêu hóa.

+ Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước, trong và sau khi tập. Uống theo ngụm và từ từ.

+ Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập.

Và cuối cùng, hãy tạm quên đi những công việc, tinh thần thư giãn và thoải mái để thả mình vào bài tập thôi.

Những sai lầm thường gặp phải khi tập gym

1. Không có mục tiêu, kế hoạch tập luyện rõ ràng, cụ thể

Đây là sai lầm mà các bạn nữ thường gặp phải. Các bạn thường theo số đông đến các phòng tập gym để tập luyện với mục đích chung là giảm cân, mong muốn sở hữu vóc dáng đẹp… Và điều đó làm bạn không thể hình dung được làm thế nào để mang lại kết quả mong muốn, không mang lại hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện.

Cách khắc phục: Lên một kế hoạch tập luyện chi tiết khi đã xác định rõ mục tiêu tập luyện

Điều này sẽ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng trong quá trình tập. Để hình dung rõ ràng, cách tốt nhất bạn nên viết ra một tờ giấy và dán lên tường (nơi mà dễ quan sát nhất) các mục tiêu sắp tới muốn đạt được và ước tính khoảng thời gian nhất định mang lại kết quả. Ví dụ: Giảm 2cm vòng eo trong 3 tháng đầu tiên, giảm 2kg trọng lượng cơ thể trong 4 tháng liên tiếp,…

Tiếp đó, bạn lên kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp để đạt được các mục tiêu sát với khoảng thời gian đưa ra. Để làm được điều đó, bạn cần tham khảo trên Internet (các trang uy tín), tư vấn từ những người có kinh nghiệm, HLV tập gym,..

2. Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Hiệu quả mang lại trên cả mong đợi nếu bạn biết kết hợp chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ngược lại, nếu bạn cố gắng hết sức tập nhưng chế độ dinh dưỡng không đảm bảo đủ chất thì sẽ ảnh hưởng đến 40 -50% kết quả cuối cùng.

Cách khắc phục: Đưa ra kế hoạch ăn uống đủ chất, hợp lý

Bên cạnh việc cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn cần tìm hiểu các thực phẩm nào có lợi và không có lợi cho quá trình luyện tập. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người sẽ có lịch biểu ăn uống cho từng ngày cụ thể là khác nhau. Chủ yếu là trả lời cho các câu hỏi: ăn những gì? ăn vào thời gian nào? các thực phẩm nên tránh?…

Ví dụ: Những người muốn có vòng eo thon gọn cần tránh các đồ ăn rán, nướng, đồ ăn nhanh, các thực phẩm có chất bảo quản, đồ uống có ga,… Giảm lượng tinh bột và tăng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày, ăn nhiều rau củ quả, uống nhiều nước để có một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng gọn.

Ngủ nghỉ điều độ, khoa học là một trong những yếu tố mang lại kết quả cuối cùng cho bạn. Bạn tập cật lực nhưng thời gian ngủ nghỉ chưa đủ 8 tiếng/ 1 ngày thì kết quả mang lại là không cao.

Cách khắc phục: Ngủ đủ 8 tiếng / 1 ngày và 1 tuần có 7 ngày thì bạn nên tập tối đa 5 ngày/1 tuần, 2 ngày cuối tuần dành để thư giãn và nghỉ ngơi. Một điều mà các bạn cần chú ý: Không nên

4. Tập chưa cố gắng hết sức

Tập gym không phải khó nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người tập. Mỗi ngày tập, chỉ diễn ra từ 30 – 45 phút, vì vậy thời gian này bạn nên tập trung tập như vậy mới mang lại kết quả. Tránh sao nhãng, nghỉ giải lao, nói chuyện giữa giờ tập quá lâu.

Quy tắc trong tập gym:

+ Tập chậm, đúng và cho đến hết động tác mới thôi.

+ Không nghỉ quá 2 phút giữa 2 bài tập.

+ Sau mỗi lần tập, tăng mức độ lên từ 10 – 20% so với lần trước đó.

+ Giữa mỗi hiệp nghỉ giải lao 2 – 5 phút và cung cấp lượng nước vừa đủ cho cơ thể.

Việc tập luyện bị sao nhãng, bỏ giữa chừng sẽ không lại kết quả cho người tập.

5. Chưa linh động trong quá trình tập

Sau một khoảng thời gian tập luyện, để vượt qua điểm dừng và thay đổi cơ thể, bạn cần linh động thay đổi: thời gian tập, cường độ tập, các bài tập lên một mức khó hơn để dần tiến đến mục tiêu bạn đã đề ra.

Lưu ý: Nên thay đổi bài tập, cường độ tập sao cho phù hợp với sức của mình. Quá trình tập luyện cần diễn ra từ từ, theo chu trình từ dễ đến khó. Tránh đốt chát giai đoạn, điều đó sẽ làm tổn thương cơ thể và mọi công sức sẽ trở về số 0.

Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport – Cửa hàng chuyên phân phối máy tập thể hình, dụng cụ thể thao, giàn tạ, ghế tập tạ, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…Chính hãng, chất lượng, giá rẻ cho gia đình và phòng tập.

Bạn và người thân có nhu cầu mua hàng xin liên hệ HOTLINE: 0973.488.868 để được tư vấn miễn phí và lựa chọn sản phẩm phù hợp.

Bài Tập Giảm Cân Trong 1 Tháng Hiệu Quả

Xã hội hiện đại thì việc giảm cân để có một vóc dáng đẹp và quyến rũ là điều mơ ước của biết bao chị em phụ nữ. Việc giảm cân cũng cần thời gian và sự kiên trì. Một phương pháp mới nhất vừa có thể giảm cân mà vừa có được vóc dáng mơ ước. Đó chính là thực hiện bài tập giảm cân trong 1 tháng bằng yoga.

Bài tập yoga giảm cân trong 1 tháng

Với 10 phút Yoga bài tập giảm cân mỗi ngày sẽ giúp bạn có ngay một thân hình săn chắc, quyến rũ. Đây là một bài tập giảm cân trong một tháng hiệu quả bằng yoga.

Hiện nay, cuộc sống phát triển vì thế nhu cầu về mặt thẩm mỹ càng cao và quá nghiêm khác, đặc biệt là đối với chị em phụ nữ sẽ càng mong muốn có một hình dáng mi nhon và “chuẩn”. Việc luyện tập để có một vóc dáng thon gọn cũng được coi trọng.

Khi có những bận rộn và nhiều việc phải lo toan của cuộc sống dẫn đến cuốn chị em đi ra xa so với những chuẩn mực, khi thời gian làm đẹp chị em dành cho mình càng ngắn thì ước mơ đó càng khó để có được. Để rút ngắn khoảng cách giữa hiện thực và ước mơ chính là cầu nối mang tên “Yoga”.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân trong 1 tháng

Khi thực hiện các bài tập yoga thì chúng ta phải chuyên tâm hết sức vào nó. Việc bị làm phiền sẽ ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của chúng ta. Vì vậy để thực hiện bài tập giảm cân trong một tháng chúng ta cần nghiêm túc thực hiện các chú ý sau:

– Ở thời điểm bạn tập giảm cân nhanh nhất nhờ các bài tập Yoga là vào buổi sáng, trước và sau khi ăn khoảng 2 tiếng.

– Chuẩn bị một chiếc thảm, khăn và chai nước trước khi tập.

– Hít hơi thở thật sâu bằng mũi và thở nhẹ nhàng ra qua đường miệng. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả ngay cả khi chưa tập. Bước đầu rất quan trọng trong quá trình luyện tập.

– Sử dụng các động tác đơn giản đến phức tạp để luyện tập. Việc này sẽ điều hòa thể lực cũng như sức khỏe của bạn một cách tốt nhất. Vì đây chính là phương pháp giảm cân hữu hiệu nhất cho phái nữ. Để đảm bảo được sức khỏe và vóc dáng thon gọn của mình.

Không đơn giản dừng lại ở việc luyện tập thể dục thể thao mà muốn giảm cân thành công, bạn phải sử dụng các thực phẩm chức năng như sản phẩm giảm cân chocoslim chính hãng chẳng hạn.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Hiệu Quả Chỉ Trong 1 Tháng trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!