Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Gym Cho Nữ Eo Thon, Dáng Khỏe # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Gym Cho Nữ Eo Thon, Dáng Khỏe được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập gym đang là xu hướng của nhiều người hiện nay. Không chỉ có các bạn trẻ mà ngay cả những người lớn tuổi cũng có thể tham gia môn thể thao khoa học này. Tập gym có thể giúp cho bạn mập trở nên thon gọn hoặc ngược lại gầy tăng cân và săn chắc hơn nếu bạn tập đúng cách.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi, nên tập mức tạ nhẹ nhất, tay hướng về phía chân.

– Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu, không nhìn xuống sẽ khiến bạn mất cân bằng.

– Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Hãy bắt đầu nâng tạ lên trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại số lần trong khả năng của bạn.

– Ngồi trên ghế tập nắm tạ bằng 2 tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát lượng tạ ra, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên trên đầu bằng động tác nhanh.

– Lưu ý khi tập tư thế: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngả lưng quá nhiều. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất bạn đừng chốt tạ lại.

Lặp lại số lần theo khả năng của bạn.

Bài tập cho ngực và vai Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở đầu mỗi tay.

– Giữ tạ trên ngực với khủy tay hơi cong.

– Từ từ hạ thấp tạ ra sau đầu của bạn thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập cho đùi Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Giữ vị trí này một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ háng thì quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập cho cơ bụng: Hít đất Cách thực hiện:

– Hai tay chống xuống đất, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

– Uốn cong khủy tay, hạ thấp cơ thể của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu. Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại 10 lần.

Cách thực hiện:

– Hai chân mở rộng bằng vai, co dần hai chân, hai tay ngang bằng nhau, hai bàn tay nắm hờ.

– Từ từ cho hai tay chạm vào nhau, sao cho lòng bàn tay chụm vào nhau, để vào vị trí giữa khuôn mặt. Duy trì động tác trong 5 giây. Thực hiện 8 – 12 lần.

Bài tập 2: Hít đất

Đây là một trong những bài tập cơ bản cho phần ngực, cải thiện vòng 1 đối với tất cả mọi người. Cách thực hiện như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Tập chống đẩy với tường

– Đứng đối diện với bức tường, tay duỗi thẳng, chồng lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt.

– Đưa người về phía trước, khủy tay và cánh tay trái tạo một góc 45 độ, giữ 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập 4: Giãn ngực

– Đưa tay thẳng lên đầu.

– Gập khủy tay sao cho bàn tay chạm vào gáy rồi đưa lên vị trí cũ. Luôn phải ưỡn ngực, giữ lưng thẳng và hai khủy tay áp sát vào đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập 5: Bài tập plank nâng tay

– Bắt đầu với tư thế plank, thay vì hai tay chống trực tiếp xuống đất bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ và lấy nó làm điểm tựa.

– Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý là ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực nhưng không chạm.

– Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu lại và thực hiện tương tự bên tay kia.

Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Bài tập gym cho nữ tăng cân

Những bài tập sau đây không cần đến sự hỗ trợ của máy móc. Nếu bạn không có nhiều thời gian thì vẫn có thể mua tạ và thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà được.

– Từ từ hạ thấp người xuống và dừng lại ở tư thế ngồi chồm hổm.

– Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, sau đó đứng lên và thực hiện lại các động tác trên khoảng 15 – 20 lần.

Bài tập 2: Đưa tạ hai bên

– Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ để song song đùi (tạ 3kg).

– Hai tay từ từ đưa tạ về phía trước rồi dàn rộng ra và đưa về tư thế chữ V, để trong 10 – 15 giây, sau đó đưa ra phía trước và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 20 lần.

Bài tập 3: Khuỵu gối giữ tạ

– Đứng thẳng, tay cầm hai quả tạ dưới 3kg đặt song song với đùi, 2 chân dạng rộng bằng vai.

– Chân phải bước về trước 1 bước dang rộng, sau đó từ từ hạ thấp người, khuỵu xuống sao cho mũi chân phải tạo với mặt đất vuông góc. 2 tay vẫn giữ nguyên, giữ 15 giây rồi thu người về vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại tương tự.

Bài tập gym cho nữ giảm cân Bài tập giảm mỡ mông đùi Bài tập 1: Squats

Đây là bài tập được áp dụng phổ biến nhất trong các bài tập gym cho nữ và đốt nhiều calo nhất, mang đến hiệu quả tức thì. Cách thực hiện bài này như đã hướng dẫn ở trên.

Bài tập 3: Giảm mỡ bụng

Hầu hết các chị em thừa cân đều tập trung ở phần bụng. Vì vậy bài tập giảm mỡ bụng là bài cơ bản nhất trong các bài tập gym giảm cân cho nữ.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 1: Gập bụng

– Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt về phía sau đầu, lòng bàn tay hướng về phía đầu. Sau đó gập đầu gối lại, hai chân tiếp xúc với sàn, khuỷu chân vuông góc với sàn.

– Nhấc vai và lưng lên đến khi vai, lưng, đầu gối thẳng hàng thì dừng lại, giữ ở vị trí này 1 giây.

– Hạ vai và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 2

– Nằm ngửa ra sàn, tay duỗi song song với cơ thể.

– Nhấc 2 chân lên vuông góc với sàn, đồng thời nhấc cả tay và vai lên sao cho bàn tay chạm vào chân.

– Hạ tay và vai xuống, 2 tay để song song hướng về phía trên đầu đồng thời hạ một chân xuống ở tư thế duỗi thẳng, chân còn lại giữ vuông góc với thân.

– Tiếp tục thực hiện bước nhấc chân lên vuông góc với sàn, nhấc vai và tay lên sau đó lại tiếp tục hạ chân xuống nhưng lần này bạn sẽ đổi chân còn lại. Lặp lại 30 lần.

Bài tập giảm mỡ bụng thứ 3

– Nằm thẳng ra sàn, chân duỗi song song với thân, 2 tay để sát thân.

– Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn, hai chân không cần duỗi thẳng.

– Nhấc chân và hông lên cao một chút, chân duỗi thẳng ra.

– Hạ chân và hông xuống trở lại vị trí cũ. Lặp lại bài tập 15 lần.

Ngoài các bài tập này, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì có thể tập chạy bộ, đạp xe đạp với máy cũng làm tiêu hao một lượng lớn calo.

Bài Tập Gym Bụng Cho Nữ Giúp Eo Thon, Dáng Đẹp

Cơ bụng, hay còn gọi là cơ trung tâm vừa đóng vai trò quan trọng về mặt thẩm mỹ vừa chi phối mọi hoạt động của cơ thể. Cơ trung tâm săn chắc khỏe mạnh sẽ giúp nâng tầm vẻ đẹp phụ nữ, giữ cơ thể cân bằng, vững vàng và linh hoạt trong những hoạt động thường ngày.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym có thể giúp bạn đạt được mục đích sở hữu vòng eo phẳng lì, đồng thời tạo nên những thớ cơ rắn chắc, khỏe mạnh thường được gọi là cơ bụng số 11.

Các bài tập gym cho nữ là những hoạt động giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả, chúng sẽ tác động tới vòng bụng giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, từ đó tạo sự săn chắc cho cơ bụng. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp tăng nhịp tim nhờ đó chị em luôn có một cơ thể khỏe mạnh với sức chịu đựng cao.

Bài tập gym cho nữ số 1: Gập bụng

Trong các bài tập gym cho nữ hiện nay, gập bụng là bài tập phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn.

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Bài tập gym cho nữ số 2: Tập tạ

Rất nhiều chị em cho rằng trong các bài tập gym cho nữ thì nên loại bỏ bài tập tạ vì tập nhiều sẽ có cơ bắp. Đây là cách nghĩ sai lầm vì để có cơ bắp phải tập tạ với cường độ cao và nặng, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, cơ thể phải tự tổng hợp được hormon testosterol thì mới đạt hiệu quả. Vì vậy việc tập tạ với cơ thể phụ nữ thì không thể có cơ bắp được như nam giới. Các bài tập gym cho nữ với tạ phổ biến gồm:

Tập tạ cho ngực và vai

Nằm ngửa người trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2 – 3kg (độ nặng nhẹ tùy thuộc vào thể lực mỗi người).

Giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong, tiếp theo bạn từ từ hạ thấp đầu sau tạo thành một vòng cung.

Sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại động tác này 15 lần.

Lưu ý: Với bài tập gym cho nữ này, bạn gái nên chọn tạ ở mức vừa phải để làm quen với động tác đúng kỹ thuật. Chỉ tăng dần độ nặng của tạ khi bạn đã quen và có thể điều khiển tạ thuần thục.

1. Đứng thẳng lưng, tay nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dạng ngang vai, mũi chân hơi chếch về phía trước. Luôn ngẩng đầu để giữ thẳng lưng cũng như tránh làm mất cân bằng.

3. Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối nhưng vẫn ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Và tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.

4. Sau đó bạn bắt đầu nâng tạ lên và thở đều ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn đồng thời giữ thẳng chân như vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các thao tác trên từ 15 – 20 nhịp/1 lần, tập từ 3 – 4 lần cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Nếu bạn đã từng nghe đến cơ bụng 6 múi, cơ bụng đạt “cảnh giới” hoàn mĩ của phái mạnh, thì cơ bụng số 11 cũng tương tự khi đó là phom dáng của vòng 2 sexy, khỏe khoắn ở phái đẹp.

Để đạt cơ bụng số 11 thì việc ăn kiêng không là chưa đủ, bạn cần luyện tập đến “đổ mồ hôi, sôi nước mắt” trong phòng gym nữa, nhưng đừng vội nản chí, bởi kết quả đạt được hoàn toàn xứng đáng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Bài tập để có cơ bụng số 11 trong phòng gym

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp củng cố toàn bộ cơ bắp ở vùng bụng mà bạn có thể tập hàng ngày. Cường độ và thời gian tập có thể tăng khi bạn đã quen dần với các động tác.

Đây là bài tập thích hợp nhất để khởi động, làm nóng cho cơ bụng do không quá nặng và có tác dụng toàn diện nhất lên toàn bộ vòng 2.

Khi thực hiện động tác từ từ với cơ bụng luôn siết chặt, Ab Roller sẽ giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và xây dựng các múi cơ ở phần bụng

Thực hiện động tác:

Quỳ trên sàn tập, hai tay giữ một bánh tạ

Lăn bánh tạ tới trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được gồng lên căng nhất

Thực hiện 3 hiệp với số lần đẩy tối đa có thể

Nghỉ giữa hiệp 15s. Ab Roller là bài tập khá tốn sức nhưng bù lại, nó giúp “siết” cơ bụng cực tốt.

Nếu chưa quen với bài tập này, bạn không nên tập trên sàn gạch trơn trượt mà nên tập trên thảm yoga hoặc sàn phòng tập có trải thảm. Không lăn bánh tạ quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng, hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.

Dù cái tên nghe có vẻ vui nhộn, động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, mông và đùi, giúp các vùng cơ này săn chắc triệt để.

Dead Bugs là một động tác quen thuộc với các gymer nữ muốn “chăm chút” hiệu quả phần cơ bụng

Thực hiện động tác:

Lấy một tấm thảm, trải ra và nằm ngửa trên sàn

Hai gối co lên một góc 90 độ. Hai tay giơ thẳng hướng về phía trần nhà

Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước (chân không chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu

Hít vào và trả tay, chân về vị trí ban đầu

Thực hiện tương tự cho bên trái

Tập khoảng 10-15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

Forearm Plank không đòi hỏi vận động hay di chuyển quá nhiều, thoạt nhìn còn có vẻ dễ dàng. Tuy nhiên, tư thế “hít đất tĩnh” này lại có uy lực mạnh mẽ khi quy tụ sức lực của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi cùng tham gia.

Plank là bài tập cực tốt cho cơ bụng, giúp cơ bụng khỏe, thon gọn và giảm mỡ bụng nhanh chóng

Thực hiện động tác:

Đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai và nắm chặt hai tay

Hai bàn chân của bạn giang rộng bằng hông với phần ngón chân chống thẳng xuống đất. Các ngón chân, khuỷu tay và bàn tay của bạn là những điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.

Thóp bụng về phía cột sống và giữ vị trí này tối thiểu 30 giây

Động tác Forearm Planks giữ được càng lâu càng tốt (trung bình 1 người khỏe mạnh nên plank từ 1 phút đến 5 phút).

Đây là một trong những các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym khá “khó nhằn” vì bạn phải vận dụng lực tay để chống đỡ cơ thể và lực chân để điều khiển dây cáp theo ý muốn. Tuy nhiên, hiệu quả mà động tác này mang lại sẽ giúp tập luyện các nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn thế.

Bài tập này có độ khó tương đối cao, nếu tập lần đầu, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực hiện động tác:

Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX, duỗi thẳng và tạo dáng cơ thể như khi bạn đang tập plank

Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay nắm chặt, dùng mũi chân kéo quai dây lại và nâng mông lên cao tạo thành hình chữ V. Chú ý, vị trí tay không thay đổi. Giữ tư thế đó trong một vài giây rồi duỗi chân, hạ mông xuống một cách từ từ để quay lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

Là bài tập gập bụng cổ điển và cơ bản nhất, Sit-Ups có thể tập không hoặc tập với máy tập bụng chuyên dụng.

Sit-Ups đốt calo khá tốt nếu bạn tập đúng biên độ và kỹ thuật. Những người có bệnh lý về cột sống, vai, cổ,… cần cẩn trọng và nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên

Thực hiện động tác:

Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, đưa chân vào dưới miếng đệm

Hai tay ôm trước ngực hoặc đặt chúng phía sau đầu

Thực hiện bài tập bằng cách nâng phần thân lên, tập trung để chuyển động từ từ và trong tầm khống chế, co cơ bụng và thở ra, giữ vị trí khoảng một vài giây rồi bắt đầu hít vào và hạ người từ từ xuống về vị trí cũ.

Lặp lại động tác tối thiểu 20 lần. Có thể chia thành 3 hiệp để tập.

Lưu ý khi tập các bài tập gym cho nữ

Theo chia sẻ từ các huấn luyện viên, chuyên gia thể hình tại THE SWEQUITY WAY, khi áp dụng các bài tập gym cho nữ thì bạn gái cần lưu ý một số vấn đề sau: Không nên tập nhiều, tập nặng mà cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện động tác đúng tư thế theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Do việc thực hiện sai sẽ dẫn tới chấn thương và không mang tới hiệu quả khi tập luyện.

Tất cả các bài tập gym cho nữ cần tuân thủ theo đúng trình tự: Làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập và phục hồi. Đặc biệt, trước khi tập bạn nên khởi động kỹ toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút, và bạn cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau mỗi buổi tập.

Nên chú trọng vào việc tập các nhóm cơ chính của nữ như bụng, ngực, eo – hông – mông, tay và chân. Lưu ý ở một vùng cơ không nên tập nhiều ngày liên tục một nhiều động tác ở 1 vùng cơ.

Giữa các hiệp tập cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, thông thường chị em nên nghỉ từ 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập trong khoảng 45 phút.

Chuyên gia thể hình khuyên chị em nên tới phòng tập khoảng 45 – 60 phút mỗi ngày để được huấn luyện viên hỗ trợ các bài tập phù hợp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bên cạnh đó, khi tập gym bạn gái nên xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp nhằm giảm mỡ và tăng độ săn chắc cho vòng bụng.

418 views

Bài Tập Gym Cho Nữ Để Ngực Nở, Eo Thon, Dáng Gọn

Người phụ nữ chúng ta thường quan tâm đến vóc dáng của mình bài tập gym cho nữ này sẽ giúp bạn nhanh có được thân hình như ý

Cho dù bạn là ai sở hữu một thân hình cân đối vòng một căng tròn tự nhiên thì cũng đừng quá chủ quan, ngực cũng như thân hình nó sẽ chẳng bao giờ đẹp hoài nếu như bạn không tập luyện thường xuyên mới có duy trì được vóc dáng của mình. Điều này bạn có thể dễ thấy ở nhiều bà mẹ trước và sau sinh, sở hữu một vòng một căng tròn nhưng sau sinh do quá trình cho con bú lâu dần ngực bị chảy xệ sẽ không còn đẹp nữa. Vì thế Vshape Fitness chia sẻ một số bài tập gym cho nữ hữu ích mà đơn giản để bạn nhanh chóng lấy lại một vóc dáng gọn gàng, eo thon, ngực nở

1. Bài tập gym cho nữ với thanh Barbell Bench Press

Bài tập này giúp cho cơ ngực săn chắc, bài tập này cũng là bài tập dễ nhất cho những đối tượng mới tập gym lần đầu

Thực hiện động tác:

– Nằm xuống ghế

– Cầm thanh barbell chạm ngang ngực, không để gần cổ, cũng không để quá thấp dưới ngực

– Đầu động tác thì chúng ta hít vào gồng cơ ngực đưa barbell lên cao, đưa xuống chầm chạm chạm ngang ngực

Lưu ý:

Phần cánh tay chúng ta không để vuông gốc với thân người, vì nó sẽ làm cho chúng ta bị khóa khớp vai về lâu ngày chúng ta sẽ bị trật vai, chúng ta chỉ để ở một góc vừa phải.

Khi đưa lên cao không được để thay quá thẳng vì trọng lực nặng của barbell sẽ làm ảnh hưởng đến khớp khuỷu tay.

2. Bài tập gym dành cho nữ với AB Roller

Bài tập gym cho nữ với AB Roller giúp cho các chị em giảm mỡ bụng, cơ bụng sẽ rất khỏe nếu như chúng ta thực hiện bài tập này lâu dài.

Để có được vòng bụng săn chắc không những kết hợp đảm bảo về khẩu phần ăn mà phải tập cơ bụng thường xuyên nữa.

Có thể khi bạn nhìn bằng mắt thường bạn thấy bụng minh rất phẳng như bên trong nó lại không được săn chắc. Về bài tập này với các bạn nữ thì tập nhẹ thôi và tập thời gian dài

Thực hiện: Bắt đầu động tác chúng ta hít vào và gồng cơ bụng để kéo về vị trí ban đầu.

3. Bài tập gym của nữ với Decline Crunch

Bài tập này tương đối khó nó giúp bạn có thể, chiếc ghế này sẽ giúp bạn tập bụng trên

Thực hiện:

– Ngồi lên ghế (khá dốc), khuỷu chân của bạn ở cuối băng ghế

– Hạ người xuống giữ cho cơ bụng căng rồi hút vào, hạ người xuống nhưng không quá thấp

– Gập người lại về hướng ban đầu, thở nhẹ ra

Các động tác có thể thấy không phải đơn giản hơn bao nhiêu so với nam. Nhưng nếu như bạn có thể kiên trì được trong vòng 2-3 tuần đầu thì về sau những bài tập này sẽ rất đơn giản mà còn giúp bạn có được thân hình gọn, ngực nở, eo thon. Đặc biệt là khẩu phần ăn mỗi ngày sao cho hợp lý tránh những món nhiều dầu mỡ và ngọt.

Phòng gym quận Tân Bình : 491/21-23 Trường Chinh F14, quận Tân Bình Phòng gym quận 2 : Vincom Plus L3 – 307 Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 Điện thoại: (08) 71080815

Cách Tập Gym Cho Nữ Eo Thon Và Dáng Chuẩn

Ngày đăng 04/10/2024 14:37

Cách tập gym cho nữ eo thon và dáng chuẩn

Mỡ bụng không chỉ trông xấu mà còn là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như như tiểu đường hay tim mạch. Mỡ bụng hay mỡ nội tạng là chất béo tích tụ giữa các cơ quan của bạn như dạ dày và ruột. Điều này tạo ra các độc tố ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của các cơ quan này và khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường. Nếu bạn đang mong muốn sở hữu một vòng eo săn chắc, bạn phải bắt đầu bằng cách ăn theo một chế độ ăn giàu chất xơ và đảm bảo hạn chế ăn đường, bao gồm cả đường trong coca và cà phê lạnh. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có thể đã chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

1. Plank

Một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để nâng cao thể lực của bản thân là plank. Nó giúp cải thiện tư thế của bạn bằng cách xây dựng sức bền. Theo các chuyên gia, plank làm săn chắc và tăng cường các cơ vùng bụng, đồng thời hỗ trợ cột sống.

Chống hai tay xuống sàn trong tư thế đẩy lên. Dồn trọng lượng lên cẳng tay trong khi gập khuỷu tay. Để cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ vai đến mắt cá chân. Hóp bụng vào và giữ nguyên tư thế một lúc rồi thả lỏng. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đặt mục tiêu đầu tiên trong việc giữ tư thế được từ 8 – 10 giây. Đừng lo lắng nếu bạn chưa đạt được hiệu quả, thời gian plank sẽ tăng lên khi bạn duy trì mật độ tập luyện. Mỗi lần tập bạn nên plank từ năm đến sáu lần.

2. Plank 1 bên

Plank 1 bên giúp duy trì tư thế thích hợp và giảm căng thẳng cho cột sống, đảm bảo ngăn ngừa các vấn đề về lưng. Ngoài ra, plank 1 bên còn giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào, và kiên trì là chìa khóa để thành công.

Cách thực hiện: mở rộng chân, nằm nghiêng về bên phải sao cho hai bàn chân và hông của bạn đặt trên sàn nhà và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai, đồng thời bạn nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở lại vị trí bình thường. Lặp lại tương tự ở phía bên kia. Thông qua việc duy trì 2 bài tập trên với cường độ cao sẽ sớm đem lại cho bạn thân hình bạn hằng mong muốn, qua đó xóa đi sự căng thẳng và gây dựng sự tự tin mỗi khi bạn nhìn thấy mình trước gương.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon Dáng Đẹp Chuẩn 3 Vòng

Gym là môn thể dục thẩm mỹ dành cho cả nam và nữ. Không chỉ giúp vóc dáng đẹp, săn chắc mà còn giúp nâng cao sức khỏe và phòng chống bệnh tật cực hiệu quả. Bởi thế mà ta thường có câu ” sức khỏe là vàng “. Không ít những ngôi sao nổi tiếng đã tìm đến gym để rồi họ đã có một thân hình đẹp như mong muốn.

Tuy nhiên tập Gym là cả một quá trình dài và để bắt đầu thì bạn cần nắm được những hướng dẫn chi tiết và cụ thể. Đối với nữ mới bắt đầu thì nên tập những bài Gym từ cơ bản đến nâng cao.

Đối với những người mới bắt đầu thì nên làm quen trước với những bài tập nhẹ nhàng để tăng độ dẻo dai và sức bền về lâu dài. Không nên quá gấp sẽ tạo cảm giác nản lòng khi mới bắt đầu. Tình trạng này mình đã gặp ở rất nhiều phòng tập.

Không nên tập quá sức sẽ làm bạn nhanh chán và bỏ cuộc đặc biệt là đối với nữ. Dưới đây là một số bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn sẽ giúp bạn có một vóc dáng eo thon, chuẩn như mong muốn. Cùng bắt đầu nhé!

À, nếu bạn đang theo tập Cardio thì những động tác dưới đây cũng rất hiệu quả nhé. Bạn có thể bổ sung vào giáo án và lịch tập của mình.

1. Bài tập cho bụng và eo hiệu quả.

Các bài tập bụng và eo là quan trọng nhất và bạn nên tập nhiều lần các bài tập này mỗi ngày. Vì đây là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất. Chính vì thế các bài tập này sẽ tác động trực tiếp và giúp quả trình giảm mỡ nhanh hơn.

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gôi lên 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải, trái.

Giữ im tư thế này và nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và thực hiện lại động tác.

Thực hiện liên tục mỗi bên 10-15 lần rồi đổi bên.

Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng cũng là cách nhanh và hiệu quả để loại bỏ mỡ thừa giúp eo thon bụng phẳng hơn.

Tư thế các bạn hãy nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

Một trong những bài tập gym nữ với tư thế và động tác dễ dàng thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện ở nhà mà không cần phải tới phòng tập

Bài tập hít đất

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lưu ý: Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác như vậy 10 lần.

Các cơ sẽ tác động: Bài tập gym cho nữ này sẽ tác động đến các cơ theo thứ tự: Cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai, cơ cánh tay.

Ngồi trên ghế nắm ta bằng hai tay và dang rộng hơn vai. Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Tư thế khi làm động tác: Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Đối với các bạn nữ mới bắt đầu thì khi tập bài Gym này nên chọn cho mình một mức tạ nhỏ nhất. Để không bị trấn thương và không đau nhức các khối cơ. Bạn có thể thự hiện bài tập gym này cho tới khi mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. (Tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần).

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

Đối với dạng bài tập này các bạn nữ nên lưu ý chọn mức tạ vừa phải. Vì khi mới bắt đầu bạn cần làm quen với động tác đúng kỹ thuật và tăng dần mức tạ lên khi bạn có thể điều khiển thuần thục

4. Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Có thể nói các bài tập Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Các bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong những bài Gym mà bạn nữ rất thích bởi tập đều đặn bạn sẽ có vòng 3 cực đẹp.

Cách thực hiện:

Hãy đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Luôn ngẩng đầu vì việc nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng; đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thẳng lưng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi bạn song song với mặt đất.

Hãy bắt đầu nâng tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu. Và lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Lưu ý: khi bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, động tác này là sai kỹ thuật.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước của bạn.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu. Và hãy lặp lại với chân bên kia.

Bài tập gym cho nữ này rất hiệu quả để bạn giảm mỡ vùng đùi và làm nổi bật vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với các bài tập Squats để cải thiện quá trình tập tốt hơn.

Với 5 bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu trên bạn có thể tự tập ở nhà hay tại phòng tập. Nhưng lưu ý hãy duy trì tập luyện thường xuyên, cùng với chế độ ăn uống khoa học sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Chúng tôi sẽ cập nhật thêm nhiều bài tập gym cho nữ ở phần tiếp theo. Nhưng đây là những bài cơ bản nhất để làm nền tảng tập luyện.

Nào hãy bắt đầu ngay thôi ” nếu bạn muốn khỏe đẹp ” thì đây là phương pháp tốt nhất.

GIAMCANDEP.VN

7 Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Bắt Đầu Giúp Eo Thon, Dáng Chuẩn

Tập gym với mục đích giảm cân an toàn, sở hữu thân hình “chuẩn không cần chỉnh” luôn được các chị em phụ nữ đặt lên hàng đầu. Tuy nhiên, mới bắt đầu thì bạn nên tập luyện với những bài tập nhẹ nhàng tránh khỏi những chấn thương không mong muốn. Cùng Titan Sports khám phá 7 bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu trong bài viết ngay sau đây.

1/ Bài tập cho cơ liên sườn

Đây một trong các bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo và hông, phần bụng cũng chịu tác động mạnh mẽ. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu.

Co gối lên 1 góc 90 độ đồng thời xoay hông sang bên phải.

Nâng ngực và vai lên khỏi sàn giữ im trong khoảng 2 giây.

Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần, sau đó đổi bên.

2/ Bài tập gập bụng

Lại thêm một bài tập gym cho nữ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, thực hiện dễ dàng giúp loại bỏ mỡ thừa toàn thân, cho eo thon bụng phẳng nhanh chóng.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.

2 tay đưa lên trước ngực và duỗi thẳng vuông góc sàn nhà.

Nâng người lên kết hợp siết cơ bụng lại, luôn giữ thẳng lưng trong suốt bài tập. Nâng người cho đến khi bạn ngồi lên thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

Từ từ ngả người ra sau về tư thế nằm ngửa trên sàn.

Thực hiện lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 3 hiệp.

3/ Bài tập hít đất

Bài tập hít đất cũng là một trong số những bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu cơ bản nhất giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng và eo hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và song song với mặt đất.

Hai tay chống lên sàn, sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn rồi từ từ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Luôn giữ thẳng lưng và đầu gối. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần.

4/ Bài tập nâng tạ qua đầu cho cơ vai và cơ tay

Động tác nâng tạ qua đầu là bài tập cơ bản giúp tác động đồng thời đến cơ vai, cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay và dang rộng hơn vai.

Nhấc tạ lên khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, sau đó hạ tạ xuống phía dưới cằm rồi đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng và thắt lưng. Đừng ngã lưng quá nhiều nếu không bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Thực hiện bài tập này cho tới khi có cảm giác mỏi, mỗi lần từ 5 – 10 lần trong 3 hiệp.

5/ Bài tập cho ngực và vai

Nằm ngửa trên thảm tập và cầm một quả tạ ở mỗi tay. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ 2-3kg, độ nặng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần.

Giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn, tạo thành một vòng cung.

Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện như vậy 15 lần.

6/ Bài tập Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là một trong các bài tập gym đã quá phổ biến, giúp tác động vào phần dưới cơ thể bao gồm các thân dưới, mông và lưng dưới. Đây là một trong những bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, căng tròn, cực đẹp.

Thực hiện bài tập như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, nắm tạ đôi và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Dạng hai chân ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước, ngẩng đầu và luôn giữ lưng thẳng.

Sau đó hãy từ từ bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.

Đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập cho cơ đùi

Bài tập gym cho nữ này giúp giảm mỡ vùng đùi và kích thích tăng vòng 3 hiệu quả hơn. Bạn có thể tập xen kẽ với bài tập Squats để tăng cường hiệu quả luyện tập.

Thực hiện bài tập như sau:

Đứng thẳng lưng đồng thời hai bàn tay cầm tạ đơn, đặt chân phải ở phía trước.

Từ từ uốn cong đầu gối về phía trước dồn về một góc 90 độ, trong khi đó vẫn giữ lưng thẳng đứng.

Giữ vị trí này một vài giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Gym Cho Nữ Eo Thon, Dáng Khỏe trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!