Xu Hướng 2/2024 # Các Bài Tập Cardio Tại Phòng Gym Cho Cả Nam& Nữ # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Các Bài Tập Cardio Tại Phòng Gym Cho Cả Nam& Nữ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Theo khuyến cáo của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ cùng Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên dành khoảng 150 phút tập cardio ở cường độ trung bình và 75 ở cường độ mạnh hoặc phối hợp giữa cường độ mạnh và trung bình. Với những bài tập cardio cường độ cao như bài tập HIIT thì bạn chỉ cần 3 buổi tập, mỗi buổi 25-30 phút cho mỗi tuần.

Nếu bạn đang hoạt động thể lực trung bình chẳng hạn như đi bộ nhanh, học nhảy hoặc đạp xe thì bạn chỉ cần tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần là đủ.

Nguyên tắc tập cardio bắt buộc phải nhớ

Ngoài việc quyết định mình nên tập cardio bao nhiêu cho hợp lý, bạn cần tìm hiểu một số nguyên tắc để việc tập luyện hợp lý hơn.

* Xen lẫn cardio với các hình thức tập khác: Để tăng cường sức mạnh cho cơ thể, bạn hãy xen các bài cardio với các bài tập tăng cường sức mạnh và các ngày nghỉ. Các bài tập củng cố sức mạnh sẽ giúp bảo vệ và xây dựng cơ bắp để đốt nhiều calo hơn.

* Tập cardio ở các cường độ khác nhau: Bạn có thể sắp một ngày tập nặng, một ngày tập nhẹ nhàng rồi tới một ngày nghỉ để giúp cơ thể có đủ thời gian phục hồi, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

* Tăng cường độ các bài tập cardio: Thay vì tăng cường thời gian tập thì bạn hãy cố gắng tăng cường độ bài tập của mình. Ví dụ khi tập trên máy chạy bộ, bạn có thể chỉnh chế độ leo dốc hoặc tăng tốc độ chạy.

* Thay đổi bài tập cardio: Nếu bạn đã tập đi tập lại một số bài cardio nhất định, bạn hãy thử các bài tập mới như học nhảy zumba hay đạp xe trong nhà để tăng thêm hứng thú luyện tập.

Bên cạnh việc giới hạn thời gian tập cardio bao nhiêu phút một tuần, bạn cũng nên chú ý cả chế độ ăn uống lành mạnh. Khi kết hợp tập luyện và ăn uống một cách khoa học, bạn sẽ sớm có được vóc dáng mình mong muốn.

Cách thực hiện

Tập cardio với động tác chống đẩy căn bản Tập cardio với động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Cách thực hiện động tác này như sau:

Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng.

Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái và chân phải.

Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.

Đổi bên và thực hiện tương tự.

Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30-60 giây.

Tập cardio với Plank cơ bản

Cách thực hiện

Tập cardio với động tác gập bụng duỗi chân Tập cardio với động tác hít đất và trườn tới Tập cardio với động tác nhảy dây tay không Tập cardio với động tác bước lên bục

Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.

Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.

Tập cardio với động tác nhảy lò cò

Cách thực hiện động tác này:

Cách thực hiện

Cách thực hiện

Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.

Cách thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai

Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.

Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ

Xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.

Thu tay về và thực hiện tay còn lại.

Cách thực hiện

Cách thực hiện

Bài tập này chắc chắn không thể thiếu trong quá trình luyện tập Cardio của bạn vì hiệu quả đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.

Cách thực hiện

Top Các Bài Tập Cardio Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Trút bỏ gánh nặng mỡ thừa, xóa tan căng thẳng mệt mỏi, giảm mỡ tăng cơ sở hữu hình thể 6 múi săn chắc. Nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm thì hãy áp dụng ngay top các bài tập cardio giảm cân cho nam hiệu quả sau đây. Bài tập hít đất bật nhảy

Bài tập hít đấy bật nhảy giảm mỡ bụng cho nam đứng đầu trong top các bài tập cardio giảm cân cho nam hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ, tăng cơ cực kỳ hiệu quả bởi nó là sự kết hợp của 2 động tác hít đấy và bật nhảy liên tục.

Bước 1: Hãy bắt đầu bài tập cardio giảm cân cho nam này ở tư thế hít đất

Bước 2: Tập trung lực vào 2 tay, thu hai chân lại ở tư thế ngồi xổm. Tiếp đó hãy hít 1 hơi thật sâu và bật nhảy cả người lên cao.

Bước 3: Thực hiện động tác khoảng 20 lần với tần suất tăng dần từ chậm cho tới nhanh.

Cũng là 1 bài tập giảm cân cho nam quen thuộc và không kém phần hiệu quả. Bài tập cardio hít đất trườn tới được tiến hành như sau:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Bước 2: Đẩy hông lên cao nhất có thể, hay tay và chân chống thẳng, cúi đầu song song với mặt sàn sao cho tạo thành hình chữ V.

Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống, chân vẫn giữ thẳng.Bước 4: Đẩy phần thân trên và trườn người về phía trước. Lưu ý chống tay thẳng và vương phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Mỡ thừa vùng bụng không chỉ là nỗi ám ảnh riêng của chị em phụ nữ mà những chiếc bụng bia cũng dẫn trở thành nỗi ám ảnh lớn đối với nhiều đáng mày râu. Bởi mỡ thừa không chỉ đơn giản là vấn đề thẩm mỹ mà nó còn là vấn đề sức khỏe. Khoa học đã chứng minh vòng bụng càng lớn thì vòng đời sẽ càng ngắn lại chính vì vậy giảm mỡ bụng là điều hết sức cấp bách. Bài tập gập bụng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho nam giới.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân gập vuông góc, 2 bàn chân chạm sàn, 2 tay đặt sau gáy.Bước 2: Dồn hết lực vào bụng sau đó gập toàn bộ thân trên lên. Giữ khoảng 2s rồi hạ xuống.Bước 3: Làm lại động tác khoảng 15 lần nếu đa quen thì bạn hoàn toàn có thể tăng số lần gập bụng lên để tăng hiệu quả đốt mỡ.

Gập nghiên người là cách tập cardio giảm cân cho nam cực kỳ hiệu quả, nhất là đối với 2 bên hông, mông và đùi. Nó không chỉ đốt mỡ mà còn tăng cơ cực tốt cho nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi và cơ đùi săn chắc.

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng người, thẳng lưng, 2 tay để thẳng tự nhiên trên đầu 2 chân chụm lại song song với mặt sàn.Bước 2: Dùng lực nâng toàn bộ thân trên lên, đồng thời nhấc 2 chân lên cao. Giữ khoảng 2s rồi hạ xuống về tư thế ban đầu.Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập đạp xe vặn mình là 1 trong các bài tập cardio giảm cân cho nam quen thuộc nhưng hiệu quả mà nó mang lại không chỉ là giảm mỡ bụng mà còn là giảm béo đều toàn thân từ vai, bắp tay, bắp chân đến bụng, mông, hông.

Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân để song song với sàn, 2 tay để sau gáy.Bước 2: Nâng người và thân trên lên, đồng thời co chân trái lên và nghiêng sang phải, cùng đó nghiêng người sang phải, chân phải vẫn duỗi thẳng. Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về tư thế ban đầu.Bước 3: Làm lại động tác mỗi bên 10 lần.

Bên cạnh các bài tập cardio giảm cân cho nam nếu muốn tăng cơ và sở hữu cơ bụng 6 múi thì cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý đồng thời bổ sung thêm protein để đạt được kết quả cao nhất.

Các Bài Tập Cardio Tại Phòng Gym Giảm Cân Và Đốt Mỡ Hiệu Quả Nhất

Hướng dẫn tập cardio

Gập bụng: Trong các bài tập gym hiện nay, gập bụng là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến và khá đơn giản. Bài tập gập bụng này sẽ giúp phần bụng hoạt động nhiều hơn, giúp xua tan mỡ bụng nhờ đó vùng bụng sẽ trở nên săn chắc hơn. Bài tập cardio cho nữ tại phòng gym này như sau:

Nằm ngửa ở sàn tập, đặt hai tay ở phía sau đầu, để lòng bàn tay hướng về phía đầu. Đầu gối gập lại, bàn chân tiếp xúc với sàn và giữ khuỷu chân vuông góc với sàn.

Nhấc lưng và vai lên cho tới khi đầu gối thẳng hàng với lưng và vai thì dừng lại, giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong 1 giây.

Sau đó, hạ lưng và vai về vị trí ban đầu, cũng giữ nguyên vị trí này trong 1 giây sau đó thực hiện lặp lại động tác này khoảng 20 – 30 lần. Bạn có thể tăng số lần tập theo thời gian.

Lưu ý hãy luôn trụ vững chân khi tập động tác của bài tập cardio giảm mỡ bụng này. Bài tập cardio giảm cân cho nữ này cần thời gian để phát huy tác dụng.

Động tác hít đất trườn tới

Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.

Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.

Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.

Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tập cardio bước chân sáo

Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm.

Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực.Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái).

Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác.

Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

Các bài tập cardio tại nhà cũng có thể thực hiện các động tác này nếu bạn có đủ không gian và dụng cụ luyện tập. Thêm vào đó, ngoài luyện tập bạn cũng cần có chế độ ăn uống thích hợp để duy trì vóc dáng. Nếu bạn tập cardio cường độ thấp, bạn nên tập trung bổ sung lượng nước bị mất sau đó. Có thể bài tập sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng và đổ nhiều mồ hôi.

Các Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Tại Phòng Gym Cho Nam Nữ Tốt Nhất !

Nguyên tắc để sở hữu cơ bụng 6 múi.

Trước khi bắt đầu tìm hiểu các bài tập cơ bụng tại phòng Gym, chúng ta cần nắm được cụ thể các nguyên tắc để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho nam nữ. Theo các huấn luyện viên thể hình, để có cơ bụng 6 múi đẹp bạn cần áp dụng những nguyên tắc tập luyện đúng và từ đó sẽ giúp mình đạt hiệu quả cao nhất. Những nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi cụ thể như sau:

– Tập cơ bụng xen kẽ.

Khi tập thể dục hay tập Gym, bạn không nên chỉ chú tâm tập luyện cơ bụng mà nên tập đồng đều các nhóm cơ với lịch tập cụ thể, rõ ràng. Việc tập cơ bụng xen kẽ sẽ giúp nhóm cơ này có thời gian nghỉ ngơi, đồng thời giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, dễ hình thành cơ bụng 6 múi. Mỗi tuần, bạn chỉ nên tập bụng từ 3-4 buổi.

– Tập trung tập luyện.

Trong quá trình tập cơ bụng, bạn cần tập trung vào bài tập, không nên xao nhãng, ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện. Các huấn luyện viên cho biết, khi tập trung tập luyện, bạn sẽ nâng cao được hiệu quả bài tập và tiết kiệm được thời gian, công sức. Khi tập cơ bụng, thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ ngắn hơn so với tập cho các nhóm cơ khác. Cụ thể, bạn chỉ nên nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp khi tập cho cơ bụng.

– Chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Khi tập cơ bụng 6 múi, bạn cần phân bổ thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên tập luyện quá sức, không có thời gian để cơ bụng phục hồi. Sau mỗi buổi tập cơ bụng, bạn cần để nhóm cơ này nghỉ ngơi khoảng 48h rồi mới tập lại. Ngoài ra, trong chế độ sinh hoạt, bạn cần nghỉ trưa khoảng 30 phút và ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để có một sức khỏe tốt nhất.

– Chế độ dinh dưỡng khoa học.

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng hàng ngày đóng vai trò rất quan trọng nhằm giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi. Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa nhỏ với lượng thức ăn vừa phải. Việc chia nhỏ bữa ăn này sẽ tránh được tình trạng dư thừa calo, làm vùng bụng bị tích tụ mỡ thừa. Bí quyết sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp là bạn nên hạn chế ăn các đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và chất đường, đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu Protein, các loại rau củ quả.

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym. 1. Bài tập Hanging Leg Circles.

Hanging Leg Circles là bài tập treo người trên xà đơn và xoay chân hình tròn. Đây là bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym được nam giới rất ưu chuộng. Bài tập này tác động lên cơ bụng dưới và 2 bên cơ liên sườn rất tốt. Cách thực hiện bài tập cơ bụng tại phòng Gym này như sau:

– Trước tiên, bạn tiến gần đến dụng cụ tập xà đơn tại phòng Gym và đu người lên xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân duỗi thẳng đồng thời áp sát vào nhau.

– Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên thân trên và đưa 2 chân lên cao, đồng thời di chuyển chân theo hình tròn từ phải qua trái.

– Dừng lại ở vị trí bắt đầu và đổi chiều di chuyển chân từ trái qua phải.

– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần và lặp lại 3-4 hiệp.

2. Bài tập Hanging Bicycles.

Hanging Bicycles là bài tập treo người đạp chân trên không và nó cũng được tập luyện với dụng cụ xà đơn tại các phòng Gym. Thực hiện bài tập Hanging Bicycles thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ thừa vùng bụng, đồng thời tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn treo người trên xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nâng 2 chân song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên thân trên và thực hiện động tác đạp xe cho chân càng nhanh càng tốt.

– Thực hiên động tác liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ một chút rồi lặp lại.

3. Bài tập Hanging Side to Side Knees.

Đây là bài tập treo người nâng đầu gối 2 bên rất ấn tượng, có độ khó cao nhưng nó lại đem đến kết quả rất tuyệt vời. Thực tế, rất nhiều bạn nam giới sử dụng bài tập này để tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym cho mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập bụng này như sau:

– Bạn nắm 2 tay lên thanh xà đơn để treo người lên và 2 chân duỗi thẳng.

– Sau đó, siết chặt cơ bụng vào, nâng 2 đầu gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

– Thực hiện lại các động tác 8-10 lần và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

4. Bài tập Abs Roll With Side Rotation.

Abs Roll With Side Rotation là bài tập bụng tại phòng Gym với con lăn tập bụng, nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả và giúp hình thành cơ bụng 6 múi nhanh chóng. Dụng cụ này cũng có mặt ở hầu hết các phòng Gym nên bạn có thể dễ dàng áp dụng cho mình. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập bụng tại phòng Gym này như sau:

– Bạn cầm lấy con lăn tập bụng, quỳ 2 chân lên sàn và 2 tay cầm chắc phần tay cầm của con lăn.

– Sau đó, siết cơ bụng lại, rồi đẩy con lăn về phía trước theo chiều sang phải.

– Thu người và con lăn về vị trí ban đầu, rồi đẩy bánh xe về bên trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

5. Bài tập Cable Oblique Crunch.

Danh sách các bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym không thể thiếu bài tập Cable Oblique Crunch. Đây là bài tập nghiêng người kéo cáp rất đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất cao và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi săn chắc. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập bụng này như sau:

– Bạn hạ cáp của giàn tạ về vị trí thấp nhất và đứng cạnh với khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai.

– Tay trái cầm tay cầm máy kéo cáp, tay phải duỗi thẳng hoặc để nhẹ trên đầu.

– Nghiêng người sang bên phải càng lâu càng tốt cho đến khi bạn nhìn thấy cơ liên sườn của mình căng ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10-15 lần mỗi bên.

6. Bài tập Side Plank With Cable Hold.

Bài tập cơ bụng 6 múi Side Plank With Cable Hold này được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là Plank nghiêng giữ cáp. Đây là bài tập Plank nâng cao, nên các bạn mới tập phải thành thạo động tác Plank thì mới nên áp dụng cho mình. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế Plank nghiêng mình bên tay trái, để mặt đối diện với máy kéo cáp. Trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt lên chân trái và duỗi thẳng.

– Nâng hông lên cao cho sao từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

– Tay phải cầm tay kéo cáp và kéo lên cao vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên. Thực hiện động tác 2-3 hiệp.

7. Bài tập C-sit.

Sử dụng bóng Bosu để tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym khá dễ dàng và hiệu quả nên được nhiều người áp dụng. C-sit hay ngồi chữ C trên bóng Bosu là một bài tập như vậy và nó giúp bạn giảm mỡ vòng bụng nhanh chóng. Cách tập luyện bài tập cơ bụng này như sau:

– Bạn đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn, rồi ngồi lên đó.

– Co gối lên cao sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông. Thân người hơi ngả về phía sau 30 độ.

– Sau đó, bạn đưa 2 tay về phía trước để song song với sàn nhà.

– Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, rồi lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

8. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập leo núi trên bộ (Mountain Climbers) này là một trong những bài tập cơ bụng 6 múi rất hiệu quả cho nam giới và nó cũng được thực hiện rất đơn giản với bóng Bosu. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Bạn đặt quả bóng Bosu lên tràn, sau đó, 2 tay chống lên 2 mép của bóng Bosu, lưng giữ thẳng và 2 chân duỗi thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

– Sau đó, đưa chân phải về phía trước, gần sát với ngực, rồi đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên bên chân.

– Thực hiện lặp lại động tác liên tục, luân phiên chân và càng nhanh càng tốt.

9. Bài tập Bosu Side Crunch.

Bosu Side Crunch là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng, nhất là 2 bên liên sườn rất hiệu quả. Với bài tập này, các bạn cũng sẽ sử dụng đến bóng Bosu và tập luyện theo hướng dẫn như sau:

– Trước tiên, bạn đặt quả bóng Bosu trên sàn và nằm nghiêng với phần bụng ở trên bóng. 1 tay đặt trên sàn, 1 tay để giữ trên đầu và 2 chân duỗi thẳng.

– Siết cơ bụng lại và nâng người lên trên, hướng về phía hông.

– Thực hiện động tác 10-12 lần, sau đó đổi bên. Tập luyện trong 3 hiệp.

10. Bài tập Lying Side Raise.

Lying Side Raise là bài tập nâng chân nghiêng, có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả, giúp hình thành cơ bụng múi đẹp và săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại phòng Gym này như sau:

– Trước tiên, bạn lựa chọn thanh tạ đòn được lắp sẵn bánh tạ 2 bên có trọng lượng thích hợp với thể lực của mình.

– Sau đó, bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh tạ đòn trước ngực, để thẳng tay, nhưng không được khóa khớp.

– Nâng 2 chân lên vuông góc với sàn nhà và hướng sang phải.

– Hạ chân xuống, không được chạm sàn và sau đó năng lên, hướng sang trái.

– Thực hiện mỗi bên 8-10 lần cho mỗi hiệp, lặp lại 2-3 hiệp.

Những sai lầm khi tập cơ bụng 6 múi.

Khi tập cơ bụng 6 múi, rất nhiều nam giới đã có những suy nghĩ sai lầm. Những suy nghĩ lệch lạc này ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Chính vì thế, khi tập cơ bụng 6 múi, bạn cần tránh mắc phải những sai lầm sau đây:

– Tích cực tập bụng nên ăn uống thoải mái.

Rất nhiều người đã có suy nghĩ, hàng ngày tích cực tập thể dục thì cơ bụng sẽ phát triển, mỡ thừa sẽ tan, nên có thể thoải mái ăn uống các đồ ăn yêu thích. Thực tế, để có cơ bụng 6 múi đẹp, bạn cần kết hợp tập luyện thể dục đều đặn và có chế độ ăn uống hợp lý. Nếu bạn để bản thân ăn uống thả phanh, rất thoải mái thì mỡ bụng sẽ mãi tồn tại và khó hình thành được cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

– Tập cường độ càng cao thì hiệu quả càng nhanh.

Đây cũng là suy nghĩ rất sai lầm. Bất cứ mục tiêu tập luyện nào cũng cần có quá trình và thời gian. Nếu bạn tập bụng cường độ cao, không được nghỉ ngơi thì cơ thể sẽ bị mệt, khó phục hồi, thậm chí cơ thể bị suy nhược. Cường độ tập luyện cao không đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà lại khiến cơ bắp bị teo giảm, lỏng lẻo, không còn săn chắc nữa.

Lời kết.

Tổng Hợp Các Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Hiệu Quả

Các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam được các đấng mày râu lựa chọn bởi hiệu quả đốt mỡ tương đương với các bài tập gym cường độ cao được chia sẻ từ các huấn luyện viên thể hình.

Tập cardio là gì? Cardio là các bài tập giúp kiểm soát nhịp tim và tăng cường lưu thông máu. Thông thường các bài tập cardio được chia thành 2 loại: Cardio cường độ thấp (LISS) và cardio cường độ cao (HIIT). Theo đó các bài tập cardio HIIT nên được thực hiện tại phòng tập gym bởi đây là các bài tập cường độ cao cần có sự hỗ trợ của huấn luyện viên còn những bài tập cardio cường độ thấp thì hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà, phù hợp với cả những người mới tập luyện. Hoặc bạn có thể tập luyện xen kẽ giữa HIIT và LISS.

Đối với những ai đã quen với boxing thì hoàn toàn có thể thực hiện bài tập đấm móc. Để thực hiện bài tập này bạn cần đến sự hỗ trợ của bao tay và một bao cát. Nếu mới tập luyện thì có thể làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên phòng tập.

– Bước 2: Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung kết hợp xoay người sang trái nếu đấm bằng tay phải vào báo cát.

– Bước 3: Thu cả hai tay về trước ngực và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Bài tập cardio leo núi là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam tại phòng gym giúp loại bỏ mỡ thừa cực hiệu quả. Bài tập này mô phỏng lại động tác leo núi mạo hiểm nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngày tại phòng tập. Tuy rằng sự trải nghiệm mang lại không được như leo núi ngoài trời nhưng bạn không thể phủ nhận được những lợi ích về việc giảm mỡ bụng mà bài tập này mang lại.

– Bước 2: Từ từ co gối trái lên càng cao càng tốt và đưa gối trái về bên eo phải.

– Bước 3: Thu chân về tư thế chống đẩy sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.

Cardio giảm mỡ bụng cho nam bằng bài tập đạp xe còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời giúp tránh được những tổn thương như khi chạy bộ. Bạn thường nhầm lẫn rằng chạy bộ chỉ tác động đến vùng chân mà bỏ qua vùng bụng nhưng trên thực tế thì bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nếu đạp xe thường xuyên.

Bên cạnh tập gym giảm mỡ bụng cho nam hay các bài tập kể trên, nam giới có thể tìm đến các bộ môn thể thao. Các bài tập LISS cardio tại nhà có tác dụng đốt cháy calo và phục hồi cơ thể hiệu quả, đặc điểm của các bài tập này đó là tập luyện với cường độ chậm. Ví dụ nếu tập chạy bạn sẽ bắt đầu với tốc độ chậm sau đó tới trung bình và duy trì tốc độ này cho tới khi kết thúc bài tập.

Bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nam tại phòng tập này còn giúp tác động nhiều vùng bắp chân và đùi, làm cho các vùng này trở nên săn chắc hơn và hình thành cơ bắp. Chỉ sau một thời gian ngắn áp dụng bài tập này, không chỉ giúp bạn sở hữu body khỏe khoắn mà còn giúp làm nhỏ bắp chân hiệu quả.

– Bước 2: Thực hiện bước 1 chân lên bục sau đó bước tiếp chân còn lại.

– Bước 3: Sau đó bước từng chân một xuống sàn và lặp đi lặp lại nhiều lần.

Chạy bộ là một trong các bài cardio giảm mỡ bụng cho nam mà mọi nam giới đều có thể thực hiện được. Khi chạy bộ các vùng cơ ở đùi, bắp chân trở nên săn chắc hơn nhờ các chuyển động liên hoàn cùng với đó là sự tác động vào vùng bụng khiến cho mỡ thừa vùng này nhanh chóng biến mất.

Bạn nên bắt đầu chạy chậm trong vòng 5 phút đầu tiên sau khi các cơ đã nóng dần lên thì tăng tốc độ chạy ở mức trung bình và duy trì trong một khoảng thời gian dài. Thông thường các bài tập LISS sẽ được thực hiện trong khoảng 20 – 30 phút, hoặc có thể kéo dài trong vòng 1 tiếng đồng hồ.

– Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng, Kế đến bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng tay trái và chân phải

– Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn

– Đổi bên và tương tự ( thực hiện trong vòng 60s)

Để được tư vấn về dịch vụ giảm béo bằng công nghệ Max Burn Lipo 2024 siêu hủy mỡ bạn có thể gọi điện thoại đến số 18002045 để được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn cụ thể.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Phòng Tập Thể Hình

Các bài tập Gym cho nữ tại phòng tập thể hình 1. Giảm mỡ bụng

Đối với những bạn nữ thừa cân, béo phì, vòng 2 quá khổ, eo tích trữ nhiều mỡ thì ưu tiên tập các bài tập giảm mỡ bụng. Trước khi bắt đầu tập bụng, bạn có thể khởi động bằng cách chạy bộ, đạp xe để giảm mỡ toàn thân và sẳn sàng cho những bài tập khó khăn.

Bài 1: Tập bụng dưới với ghế nằm ngang

– Hai chân song song, duỗi thẳng ra (không cần phải khóa khớp). Từ từ đưa hai chân lên cao, lấy mông làm tâm quay. Cố gắng gồng cơ bụng để kéo hai chân lên cao vuông góc với mặt phẳng ngang (mặt ghế, cơ thể). Sau đó đưa hai chân từ từ đi xuống song song với mặt ghế, nhớ là phải gồng cơ bụng để kìm lại, không được xuống quá nhanh.

– Động tác chậm và đều. Tư thế 1: hai chân vuông góc mặt ghế. Tư thế 2: hai chân song song với mặt ghế. Giữ cho hai chân càng thẳng càng tốt.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Đưa hai chân lên cao thì hít vào, đưa hai chân xuống thì thở ra.

Bài 2: Tập bụng trên với ghế dốc

– Hai chân móc vào 2 con lăn đỡ chân, phía sau đầu gối phải tựa vào 2 con lăn đỡ khớp gối. Nếu như chân dài hơn, hay ngắn hơn thì bạn phải điều chỉnh sau cho phù hơp như hình. Trường hợp bạn không biết điều chỉnh thì có thể nhờ HLV hoặc ai đó chỉ bạn. Sau khi chỉnh đúng tư thế chân, bạn móc lần lượt từng chân vào con lăn đỡ chân để đưa cơ thể lên trên ghế.

– Ngồi tư thế gập bụng, đường thẳng từ đầu xuống mông vuông góc với mặt sàn, từ từ ngã người về phía sau. Tiếp theo, gồng cơ bụng kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi bụng co lại hết cỡ.

– Đối với động tác này thì lưng phải cong lại như con tôm. Ngã người về phía sau cũng không được thằng lưng, vì như thế sẽ làm đau cột sống và ảnh hưởng đến thận. Nhiều người không biết thì ngã hết người nằm dài lên ghế, lưng thẳng ra. Đến lúc kéo người lên và gập bụng thì sẽ bị đau thắt lưng.

– Tư thế 1 là ngã người xống (ảnh trên). Tư thế 2 là kéo người lên (ảnh dưới). Cả hai động tác này bạn đều phải gồng cơ bụng và tập chậm thôi.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Về hít thở: lên thì hít vào, xuống thì thở ra.

Bài 3: Tập bụng trên với Cáp

– Đầu tiên bạn phải biết setup cáp để tập: hỏi HLV hoặc những người tập lâu năm. Cụ thể là phần cố định dây cáp phải ở trên cao. Lượng tạ ban đầu bạn nên chọn là tối thiểu 1 cục thôi, rồi nâng mức tạ từ từ lên cho phù hợp.

– Lấy một miếng lót để đầu gối bạn quỵ lên. Đứng quay lưng về phía máy tập, sau đó hai tay nắm lấy hay bên dây màu đen trong hình chịu vào hai bên vai từ từ kéo quỳ xuống. Xong phần chuẩn bị.

– Động tác thứ nhất là dùng cơ bụng kéo gập người xuống, càng xuống thấp càng tốt. Tư thế kết thúc động tác này là đầu cúi xuống, lưng cong, bụng gập còn chân và tay thì vẫn giữ vị trí tương đối như ban đầu.

– Động tác thứ hai là chuyển từ gồng cơ bụng sang thả lỏng từ từ ra cho đến khi tư thế trở về như lúc chuẩn bị.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 12-15 lần (reps)

– Kéo gập bụng xuống thì thở ra. Trở về tư thế chuẩn bị thì hít vào.

2. Tăng kích thước vòng 1

Gọi là banh ngực với tạ đôi vì ở bài tập này chúng ta sử dụng 2 cục tạ để thực hiện động tác làm ngực rộng ra hai bên. Bên cạnh đó, động tác ép ngực vào phía trong cũng được thực hiện. Động tác ép ngực làm cho khe ngực sâu hơn, có nét hơn. Tóm lại, có thể nói đây là một bài tập giúp ngực to hơn và dày hơn. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Nếu bạn đến phòng Gym thì sẽ có máy tập động tác này hoặc bạn sẽ nằm trên ghế ngang. Tuy nhiên, mình chưa chuẩn bị được hình ảnh trong phòng Gym. Do đó, mình sẽ hướng dẫn cách bạn tập tại nhà với tạ đôi như trong hình bên dưới. Trường hợp này bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ đồng khối lượng và một miếng đệm lót dưới sàn.

– Bạn nằm theo tư thế như người mẫu trong hình, hai tay cầm tạ dang rộng ra. Hai cánh tay vuông góc với trục cơ thể, cẳng tay vuông góc với cánh tay (người mẫu làm chưa chuẩn). Sau đó từ từ đẩy tạ lên cao trước ngực, hai tay song song với nhau và vuông góc với trục cơ thể. Tiếp theo, hai tay dang rộng ra đưa tạ về tư thế cũ để kết thúc một reps.

– Bài này bạn tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp tập 10-12 lần (reps)

– Trong lúc đẩy tạ lên thì phải dùng cơ ngực để đẩy, lúc đưa tạ trở lại tư thế cũ cũng phải dùng cơ ngực chịu lại từ từ. Động tác đẩy lên nhanh, đưa xuống chậm thì mới hiệu quả được.

Bài 2: Tập ngực dưới trên ghế dốc xuống

Bài tập này vừa giúp cho ngực to hơn vừa cắt nét phần ngực dưới với vùng bụng trên. Nó sẽ giúp bạn có cặp ngực cao, không chảy xệ. Đồng thời cũng làm giảm mỡ phần bụng trên, giúp bạn tự tin hơn khi mặc áo thun bó sát. Còn một điều nữa, đó là những bạn bị mỡ dưới nách, vai sẽ không còn lo ngại nữa. Đó là những kết quả mà bài tập này mang lại, còn bây giờ thì đến với cách tập thôi.

– Những bạn mới tập thì sử dụng thanh tạ đòn không cần phải gắn thêm tạ. Bạn nằm lên ghế dốc xuống, hai chân móc vào 2 con đỡ. Tay cầm rộng hơn vai, để canh chính xác trọng tâm của thanh tạ đòn thì bạn nhìn vào các khoảng inox chơn với inox có ren. Trong hình này thì bạn nữ cầm ở giữa phần inox có ren.

– Động tác: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ đưa lên cao theo một đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Sau đó, từ từ hạ xuống đến gần sát vùng ngực dưới. Chú ý, phần trọng tâm phải nằm ngay giữa ngực để tránh bị ngực lệch. Tiếp tục đẩy tạ lên thẳng tay (không khóa khớp) để kết thúc một reps.

– Đưa tạ từ trên xuống chậm hít vào, đẩy tạ lên nhanh thở ra.

Bài 3: Móc ngực với tạ đơn

Bài tập này giúp định hình khuôn ngực của bạn. Với động tác móc tạ vòng qua đầu tạo áp lực lên phần ngực dưới, giúp kéo ngực cao lên. Đồng thời hai tay song song ép cho phần ngực phía ngoài trở vào trong, từ đó làm ngực dày hơn, khe ngực nét và sâu hơn. Có thể nói, đây là bài tập giúp cho ngực của bạn cao, dày và có nét.

– Bạn cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót (nếu nằm trên sàn nhà) và một cục tạ đơn vừa sức. Nếu bạn đến phòng tập thì có thể nằm trên ghế ngang.

– Tư thế nằm như hình. Hai tay đưa tạ về sau vòng qua đầu là tư thế chuẩn bị. Động tác thứ nhất là dùng sức sô, tay, ngực kéo tạ theo hướng vòng cung qua khỏi đầu để đến vị trí mà hai tay vuông góc với cơ thể. Động tác thứ hai là từ từ đưa tạ theo hưỡng vòng cung qua khỏi đầu đến tư thế chuẩn bị. Hai động tác này là một reps.

– Bạn phải tập từ 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 12-15 lần (reps).

Ở đây bạn phải cảm nhận được áp lực của ngực dưới và khe ngực. Nếu dùng tạ quá nhẹ thì không đủ áp lực lên ngực, còn dùng tạ quá nặng thì áp lực chính sẽ dồn vào tay. Do đó, bạn phải lựa cân nặng của tạ đơn sao cho phù hợp.

3. Tăng kích thước vòng 3

Các bạn nữ ai cũng muốn mông mình to đúng không nào. Mông to, dáng đẹp, quyến rũ giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống và trong công việc. Vì vậy, khi đến phòng Gym nhiều chị em quan tâm đến các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 là đương nhiên rồi. Có nhiều bài tập cho nhóm cơ lớn này – Mông. Tuy nhiên, mình sẽ giới thiệu đến các bạn 3 bài tập giúp mông to nhanh nhất. Các bài tập khác bổ trợ để săn chắc mông, mông cao hơn, gọn hơn sẽ được đề cập trong một bài viết chuyên về nó.

Bài 1: Squat với tạ đơn

Bài tập này có vai trò như một bài tập khởi động khi các bạn bắp đầu tập các bài tập mông khác nặng hơn. Squat với tạ đơn tương đối dễ tập và nó tác động hầu hết các nhóm cơ lớn ở mông.

– Đầu tiên bạn tìm một cục tạ đơn vừa với sức mình và tìm nơi rộng thoáng để tập.

– Tư thế chuẩn bị, đầu tiên hai tay bạn cầm tạ, người đứng thẳng như hình.

– Bài này khởi động thôi nên tập 3 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần động tác 1 và 2 (reps).

– Ngồi xuống từ từ hít vào, đứng lên nhanh hơn một chút thở ra.

Bài 2: Squat mông to với tạ đòn

Đây là một bài tập không thể thiếu khi bạn tập mông. Bài tập Squat với tạ đòn tương đối nặng, vì vậy việc tập đúng động tác để giảm chấn thương là điều cần thiết. Trước khi tập bài Squat bạn cần phải tập luyện cơ đùi, lưng cho vững để có thể chịu áp lực tạ lớn mà không bị chấn thương. Đối với các bạn mới vào tập thì chỉ nên tập với thanh tạ đòn không gắn thêm tạ, sau đó nâng từ từ mức tạ lên.

– Tư thế chuẩn bị, đặt thanh tạ đòn vào vị trí ngang vai. Tiếp đến, hay tay cầm thanh tạ đòn, đầu luồng qua trước thanh tạ để phần vai gánh thanh tạ. Tư thế đúng như ảnh bên trái, chân hơi chùn xuống, lưng thẳng, ưỡng mông ra phía sau.

– Động tác 1: Giữ nguyên từ thế, từ từ ngồi xuống. Khi mặt phẳng tạo bởi mông và hai đầu gối song song với mặt sàn thì dừng lại. Trong đó chỉ có mông, đùi và đầu gối hoạt động còn các bộ phận khác thì giữ nguyên.

– Chú ý: dùng lực của cơ mông là chính, cơ đùi là phụ. Bạn phải cảm nhận dược áp lực lên cơ mông.

– Thực hiện xong 2 động tác sẽ được tính là một reps.

– Bài tập này bạn có thể tập 3-4 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần (reps).

– Ngồi xuống chậm hít vào, đẩy lên nhanh thở ra.

Bài 3: Dùng mông để đẩy tạ

Nghe tên bài tập gì mà lạ thế phải không các bạn. Cái tên này là do mình đặt ra để các bạn dễ hình dung cách tập và tác dụng của nó. Với bài tập này, mông sẽ săn chắc và rõ nét hơn. Chúng ta cùng đến với cách tập ngay thôi nào!

– Bạn cần tìm một ghế trống, 1 thanh tạ đòn và một tấm nệm lót cuộn tròn (như trong hình).

– Tư thế chuẩn bị: tựa lưng vào ghế, để thanh lên phần hông, hai tay giữ thanh tạ. Mông gần mặt đất, ngực ưỡng ra giữ cho cột sống thẳng.

– Động tác 1: Nâng mông lên từ mặt đất cho đến khi cơ thể vuông góc với đôi chân và song song với mặt đất.

– Động tác 2: Từ từ thả mông xuống đến vị trí chuẩn bị.

– Lên nhanh thở ra, xuống chậm hít vào.

– Bạn phải cảm nhận vùng cơ mông bị xiết chặt khi nâng mông lên và bị kéo dãn ra khi đưa mông xuống thấp.

Ngoài những bài tập cơ bản về ngực, eo, mông bạn còn có thể sử dụng các bài tập khác để giảm mỡ cánh tay, giảm mỡ mông đùi, tăng chiều cao. Do bài viết này đã khá dài rồi nên mình sẽ dành một bài viết riêng để tổng hợp các bài tập Gym nữ từ cơ bản đến nâng cao. Còn bây giờ thì các bạn hãy đến với phần tiếp theo của bài viết đó là lịch tập Gym nữ.

Lưu ý: Mình đã đặt tên Việt hóa cho các bài tập ở trên một cách đơn giản, từ ngữ dân dã nhằm mục đích giúp các bạn dể hiểu nội dung của bài tập. Vì vậy, tên các bài tập ở trên không giống với bản dịch sát nghĩa.

Cập nhật thông tin chi tiết về Các Bài Tập Cardio Tại Phòng Gym Cho Cả Nam& Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!