Xu Hướng 2/2024 # Bí Quyết Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bí Quyết Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ DÀNH CHO NỮ CỰC CHUẨN GIÚP CÁC BẠN NỮ SỞ HỮU THÂN HÌNH THON GỌN, QUYẾN RỦ Bài tập gym ở nhà cho nữ số 1: Bài Jumping jack

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơcao qua đầu, bàn tay vỗ.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 2: Bài chạy nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân trái nâng cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.

Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tác 20 lần

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 3:

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2

Ngoài ra, phân bổ bữa ăn hợp lý cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Thay vì ăn 3 bữa chính/ ngày, bạn nên chia thành 5-7 bữa ăn/ngày.

https://www.truesmart.com.vn/ Truesmart luôn cố gắng hoàn thiện mình, mang đến một dịch vụ tốt nhất dành cho khách hàng, những người đang sử dụng điện thoại, và mong muốn tìm cho mình một trung tâm uy tín và đáng tin cậy.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Không Đến Phòng Tập

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ không đến phòng tập Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

Plank – 2 phút

Push-up – 2 phút

Dead bug – 2 phút

Downwward dog leg – 2 phút

Ball twist – 2 phút

Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

Plank 3 phút

Dead bug – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

Ball twist – 3 phút

Push-ups – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Tuần 3: lặp lại tuần 1 Tuần 4: lặp lại tuần 2

Plank là một trong những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Chọn mặt sàn phẳng

2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Cách tập thể dục tại nhà dành cho nữ

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện…

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

Gồng mông

Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập Gym tại nhà dành cho bạn

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất:

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng

Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

Tư thế yoga (như hình dưới)

Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

Lặp lại với chân còn lại

Mỗi bên thực hiện 10 lần

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Lưu ý:

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập

Uống nhiều nước

Không nhịn ăn

Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ – Nắm trọn bí quyết “siêu 3 vòng” và cơ thể khỏe mạnh trong tầm tay. Các cô nàng ơi! Nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc thì không còn cách nào là chúng ta phải tập luyện thể thao. Nhưng bao lâu mới đạt được cơ thể như mình mong muốn, rồi còn lịch học, lịch đi làm, đi chơi và tỉ tỉ thứ, thế thời gian đâu tập và tập như thế nào?.

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Trước khi tập luyện một bài tập nào bạn cũng cần phải hiểu rõ về bài tập đó và cách thực hiện. Những điều cần chú ý khi tập luyện các bài tập trên.

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Tập Gym tại nhà hay tập thể hình đang là phương pháp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi.

Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng tham gia nhiều vào các hoạt động này.

Tập thể hình không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng đề kháng của cơ thể.

Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Đặc biệt là phụ nữ, ngoài công việc hằng ngày, họ còn phải dành nhiều thời gian cho gia đình, con cái.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.

Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.

Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập, uống nhiều nước, không nhịn ăn. Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợpTuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

Plank – 2 phút

Push-up – 2 phút

Dead bug – 2 phút

Downwward dog leg – 2 phút

Ball twist – 2 phút

Plank – 2 phút

Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

Plank 3 phút

Dead bug – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

Ball twist – 3 phút

Push-ups – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Chọn mặt sàn phẳng

2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Thực hiện:

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi. Thực hiện:

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

Gồng mông

Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập Ball Twist

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Thực hiện:

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng

Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Bài tập Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

Tư thế yoga (như hình dưới)

Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

Lặp lại với chân còn lại

Mỗi bên thực hiện 10 lần

Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ

Cách thực hiện

Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng. Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện. Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện

Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân. Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ. tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức

Lịch tập gym trong 4 tuần Thứ 2: Tăng cường sức bền

Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp

Thứ 3: Cardio

Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh

Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 5: Cardio

Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim. Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn. Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 7: phục hồi cơ bắp

Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi

Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Chào tất cả chị em, chắc chắn rất nhiều chị em đang loay hoay không biết tìm cho mình 1 lịch tập gym tại nhà sao cho chuẩn nhất. Lịch tập gym chúng tôi giới thiệu sau đây bao gồm 6 buổi tập tại nhà, sẽ giúp bạn có cơ thể đẹp để diện đồ đón tết. Phù hợp với mọi đối tượng, tăng cân hay giảm cân đều tập được.

Việc tập luyện đạt hiệu quả tốt đòi hỏi cần kiên trì và giữ được thói quen. Hãy tập đều đặn trước mắt là để cho cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, sau đó là có thân hình đẹp hơn. Tập thể dục còn đẩy lui bệnh tật và phòng tránh các bệnh nguy hiểm cho cơ thể, đừng ngồi 1 chỗ cho mỡ tích tụ theo từng ngày nữa. Hãy hành động ngay thôi thôi!

1. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 2

Thứ 2 sẽ là các bài tập toàn thân cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Mỗi bài tập với cường độ vừa phải, ngày thứ 2 trong ngày tại công sở là ngày làm việc tương đối mệt với chị em rồi. Hãy để cơ thể khởi động và quen dần với các động tác để chuẩn bị cho các buổi tập khác trong tuần.

2. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 3

This slideshow requires JavaScript.

3. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 4

This slideshow requires JavaScript.

4. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 5 5. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Thứ 6

Thứ 7 sẽ là buổi tập Carido với các bài tập đốt mỡ thừa toàn thân.

7. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Chủ Nhật

Ngày chủ nhật bạn nên nghỉ ngơi để cho cơ phát triển.

Đây là ngày nghỉ bên gia đình, bạn bè hãy tận hưởng để giải tỏa các áp lực căng thẳng.

Lưu ý: Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày, không nên thức khuya sau 11h đêm sẽ rất có hại cho sức khỏe.

8. Dụng Cụ Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Nếu bạn đang băn khoăn có nên sử dụng thêm các dụng cụ phụ kiện tập gym tại nhà nữa không?. Câu trả lời sẽ là có. Việc có thêm các dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp bài tập trở nên hiệu quả đa dạng hơn. Nó làm cho các nhóm cơ được tác động mạnh hơn so với thông thường. Tất nhiên việc tập ở nhà sẽ không thể nhanh bằng ở phòng GYM nhưng chắc chắn sẽ hơn người không bao giờ tập phải không nào.

Bạn nên tham khảo các phụ kiện cần thiết nhất nếu tập tại nhà, nó là hữu ích nhất chúng tôi đã lên danh sách cho bạn chi tiết tại: Top 7 Dụng Cụ Tập GYM Tại Nhà Cho Nữ

9. Khóa học 5 Tuần đánh bay mỡ thừa với các bài tập đơn giản tại nhà

5 Tuần đánh bay mỡ thừa với các bài tập đơn giản tại nhà, chỉ trong vòng 5 tuần, với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, khóa học giúp các chị em giảm mỡ và săn chắc toàn thân, đặc biệt là những vùng khó giảm như bụng, đùi, cánh tay, giảm cân và làm săn chắc số đo 3 vòng, nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng thể lực, cải thiện dáng đứng.

Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Trong 4 Tuần

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ – Nắm trọn bí quyết “siêu 3 vòng” và cơ thể khỏe mạnh trong tầm tay. Các cô nàng ơi! Nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc thì không còn cách nào là chúng ta phải tập luyện thể thao. Nhưng bao lâu mới đạt được cơ thể như mình mong muốn, rồi còn lịch học, lịch đi làm, đi chơi và tỉ tỉ thứ, thế thời gian đâu tập và tập như thế nào?.

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Trước khi tập luyện một bài tập nào bạn cũng cần phải hiểu rõ về bài tập đó và cách thực hiện. Những điều cần chú ý khi tập luyện các bài tập trên.

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

Tập Gym tại nhà hay tập thể hình đang là phương pháp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi.

Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng tham gia nhiều vào các hoạt động này.

Tập thể hình không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng đề kháng của cơ thể.

Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Đặc biệt là phụ nữ, ngoài công việc hằng ngày, họ còn phải dành nhiều thời gian cho gia đình, con cái.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.

Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.

Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập, uống nhiều nước, không nhịn ăn. Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợpTuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

Plank – 2 phút

Push-up – 2 phút

Dead bug – 2 phút

Downwward dog leg – 2 phút

Ball twist – 2 phút

Plank – 2 phút

Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

Plank 3 phút

Dead bug – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

Ball twist – 3 phút

Push-ups – 3 phút

Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

Chọn mặt sàn phẳng

2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn

Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất

Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất

Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Thực hiện:

Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy

Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất

Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi. Thực hiện:

Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng

Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống

Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân

Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần

Gồng mông

Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập Ball Twist

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Thực hiện:

Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường

Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực

Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái

Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất

Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng

Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Bài tập Dead bug exercise

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.

Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

Tư thế yoga (như hình dưới)

Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực

Lặp lại với chân còn lại

Mỗi bên thực hiện 10 lần

Cập nhật thông tin chi tiết về Bí Quyết Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!