Xu Hướng 2/2024 # Bị Đau Đầu Khi Tập Thể Hình, Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bị Đau Đầu Khi Tập Thể Hình, Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Vấn đề bị đau đầu khi tập Gym là một hiện tượng khá nhiều bạn mắc phải, những ngày đầu đi tập của mình cũng từng trải qua cảm giác này, nhưng có lẽ là không nặng lắm nên mình cũng không để ý tới.

Sau này có tìm hiểu về nguyên nhân bị đau đầu khi tập gym trên mạng thì mình có thấy tài liệu của Nick Ryan – huấn luyện viên thể hình với hơn 10 năm kinh nghiệm – chia sẻ nguyên nhân bị đau đầu khi tập thể hình là như thế này.

Bị đau đầu khi tập thể hình có nguy hiểm, nguyên nhân và cách khắc phục hiện tượng này như thế nào đây ?

Triệu chứng này được gọi với tên khoa học là Extertion Headache (Đau đầu vì quá sức).

Hiện tượng đau đầu khi tập gym này được chia làm 2 loại

Đau đầu tiên phát: Ít nguy hiểm, thường xuất hiện do vận động quá sức. Thường kéo dài khoảng 5 phút đến 2 ngày.

Đau đầu thứ phát: Rất nguy hiểm, lý do là bạn đã dính phải một số bệnh lý như: chảy máu, u…..Triệu chứng nhận biết là giảm thị lực, nôn mửa, mất ý thức, cứng cổ…và nó thường kéo dài khá lâu. Khi có những triệu trứng như trên, bạn phải lập tức tới các cơ sở chuyên khoa để khám ngay.

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng bị đau đầu khi tập thể hình.

Việc đau đầu này có thể xảy đến khi bạn tập luyện các bài tập yêu cầu phải vận sức nhiều như là Squat, Hít xà, Deadlift chúng tôi mà bạn đang ở các rep cuối và cố gắng vượt qua nó. Và thường chúng ta bị cảm giác nhói đầu ngay ở vị trí phía sau đầu.

Khi chúng ta gắng sức cho các bài tập như vậy thì não yêu cầu tim phải vận động nhanh hơn, làm gia tăng huyết áp và mạch máu não sẽ bị giãn nở hơn mức bình thường, tạo áp lực lên màng não.

Mặc dù sau đó thì huyết áp sẽ trở lại bình thường nhưng cơn đau thì vẫn còn đó nên gây không ít khó chịu cho chúng ta. Nếu bị đau đầu chưa hết mà bạn lại lao vào tập luyện thì tình trạng có thể nặng hơn, nên hãy chú ý nghỉ ngơi khi hết hoàn toàn hãy tập lại.

Vị trí cổ không đúng (thường là khi tập hít xà chúng ta ngửa cổ ra sau hơi nhiều gây chèn áp lên mạch máu khu vực này).

Giữ hơi lâu quá: Chúng ta luyện được khuyên thở đúng cách khi tập Gym, và ví dụ như khi ta tập Bench Press đi, bạn sẽ bắt đầu hít vào khi tạ xuống và giữ im đến khi tạ lên cao nhất mới thở ra. Nhất là khi rep cuối thì càng mệt nên gây tăng huyết áp lên mạch máu của bạn.

Không uống đủ nước khi tập: Đây là tình trạng của mình khi mới đi tập, hồi đó mình uống khá ít nước nên bị tình trạng đau đầu. Việc uống ít nước khiến máu bị “đặc” hơn nên lưu thông kém hơn.

Tập luyện nơi nóng nực, không khí lưu thông kém cũng có thể gây ra thiếu oxi và làm bạn bị nhức đầu khi tập thể hình.

Cách khắc phục hiện tượng đau đầu khi tập gym

Nguyên nhân thì chúng ta đã biết, nên cách khắc phục sẽ đơn giản như sau

Luôn chú ý nhịp tim của mình đừng để bị tăng đột biến nhất là khi tập Cardio chưa quen.

Uống nước đầy đủ, không uống quá nhiều cũng như quá ít.

Chú ý hơi thở của mình đều đặn, dùng cơ thì thở, dãn cơ thì hít.

Tập thêm Cardio để giúp nhịp tim ổn định khi tập nặng.

Khi nhịp tim tăng đột biến thì phải dừng tập luyện lại ngay, chờ đến khi nó ổn định lại thì hãy tiếp tục.

Ăn ngủ đủ giấc (ông bà vẫn kêu ăn được ngủ được là tiên mà).

Phòng tập nên chọn phòng thông thoáng, nếu quá chật chội có thể ra ngoài hít thở không khí thêm rồi quay lại tập.

Nếu lỡ bị đau đầu khi tập thể hình rồi thì

Khi bị đau đầu, hãy tạm dừng tập luyện khoảng 1 tuần khi mà cơ thể bạn hoàn toàn khỏe mạnh trở lại.

Các bài tập gây đau đầu thì tạm thời không tập nó nữa, các bài hay gây ra tình trạng này là Squat, Deadlift, Pull up,…

Hạn chế tối đa việc gắng sức ở các rẹp cuối.

Tập Cardio nhẹ để cải thiện sức khỏe cho trái tim bạn.

Đau Khớp Háng Khi Tập Yoga: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Đau khớp háng khi tập yoga thường xuất hiện ở giai đoạn đầu và ngay trong quá trình tập luyện nếu như không biết cách phòng tránh. Vì thế bạn cần tìm hiểu kỹ các thông tin về vấn đề này cũng như những bài tập cần thực hiện để khởi động trước khi đi vào luyện tập yoga chuyên sâu.

Nguyên nhân gây đau khớp háng khi tập yoga

Yoga là môn thể dục thẩm mỹ có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang lại sự dẻo dai và sức khỏe cho cơ thể. Các bài tập Yoga sẽ sử dụng vận động của các cơ xương khớp, đặc biệt là khớp háng trong các bài xoạc chân. Do vậy, tình trạng đau khớp háng khi tập yoga xuất hiện ở rất nhiều người.

Nguyên nhân gây đau khớp háng khi tập yoga được chia làm hai nhóm: Nguyên nhân chủ quan và nguyên nhân khách quan. Cùng tìm hiểu để khắc phục tình trạng hiệu quả.

Nguyên nhân chủ quan

Nguyên nhân chủ quan là nguyên nhân từ phía người tập. Và bản thân học viên phải biết thay đổi để tránh bị đau khớp háng khi tập yoga.

Tập sai tư thế

Kinh nghiệm khỏi hẳn VIÊM ĐAU KHỚP của đông đảo NGƯỜI BỆNH cả nước

Thường gặp ở những đối tượng mới tập yoga, còn bỡ ngỡ và chưa nắm vững được kiến thức cơ bản khi tập động tác. Đối với những trường hợp này, học viên phải tìm hiểu cách tập đúng và nhờ sự chỉ dẫn của thầy cô giáo trong lớp dạy.

Tập cường độ mạnh hơn so với năng lực

Thường gặp ở những người tập mới và những người muốn chuyển mức độ khó của bài tập.

Ở những người mới tập, họ chưa biết được năng lực của mình phù hợp với bài tập nào và thường tập theo ý thích của mình. Điều này rất nguy hiểm, bởi nếu tập nặng ngay từ những buổi ban đầu sẽ dễ bị chấn thương, đặc biệt là khớp háng.

Còn ở những người đã tập mà muốn chuyển cấp khó hơn thì cũng nên thận trọng. Trường hợp này không nên chuyển sang bài tập khó quá nhiều so với trình độ hiện tại. Nên chuyển bài mức độ tăng dần, vừa phải.

Không khởi động trước khi tập

Người tập không khởi động các khớp, đặc biệt là khớp háng. Các bài tập yoga sẽ sử dụng rất nhiều đến khớp háng, do vậy không được khởi động sơ sài trước các bài tập.

Không giãn cơ – khớp sau khi tập

Giãn cơ – khớp sau khi tập cũng rất quan trọng. Khi tập xong, các khối cơ – khớp đang còn nóng và giãn, nếu không giảm dần cường độ bằng cách giãn cơ thì dễ bị chuột rút hoặc co cơ đột ngột. Các khối cơ sẽ bị đau nhức, dây chằng co giãn thất thường và dễ gây đau khớp háng bên phải.

Nguyên nhân khách quan

Thầy cô giáo hướng dẫn sai động tác

Đây là nguyên nhân rất nguy hiểm, và khi gặp tình trạng này người tập nên chuyển cơ sở tập khác hoặc đổi giáo viên giảng dạy. Đồng thời phản ánh lại với trung tâm yoga đó về trách nhiệm cũng như khuyến cáo những bạn tập khác.

Giáo trình dạy chưa hợp lý

Giáo trình dạy yoga cho mỗi đối tượng là rất quan trọng. Người giảng dạy cũng như trung tâm chịu trách nhiệm bộ môn phải lựa chọn những bài tập có mức độ từ dễ đến khó. Đồng thời phân lớp học viên cho phù hợp với trình độ và mỗi giáo trình khác nhau để giảm tối thiểu nguy cơ tập yoga bị đau khớp háng.

Bài tập giảm tình trạng đau khớp háng trước khi tập yoga Tư thế Mountain

Đây được xem là tư thế cơ bản nhất, rất dễ thực hiện mà không gây ra tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp các đốt sống được thư giãn, đồng thời mở rộng phạm vi của phổi khi hít thở, giúp tuần hoàn máu lưu thông.

Bên cạnh đó, bài tập còn giúp săn chắc các vùng cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ mông.

Cách thực hiện:

Tạo tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc cách nhau một bàn chân.

Lưng thẳng, vai giữ nguyên, mắt nhìn thẳng, hai tay để áp sát vùng bụng – hông, duỗi thẳng.

Thực hiện hít sâu – thở chậm trong 30s rồi nghỉ, thực hiện tư thế khoảng 4 – 6 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế chữ V úp ngược – Downward Facing Dog

Đây là tư thế đơn giản, có thể thực hiện trong buổi tập hoặc bước giãn cơ sau khi tập xong. Tư thế này giúp kéo dãn các cơ, dây chằng vùng lưng, cổ và đùi – chân. Từ đó tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Lưu ý khi thực hiện tuy là đơn giản nhưng phải đúng động tác thì mới phát huy được tác dụng.

Cách thực hiện:

Đầu tiên, thực hiện tư thế plank thẳng tay, sau đó dần dần thu chân về, thu hẹp khoảng cách giữa tay và chân.

Tạo hình chữ V, phần đầu – lưng – chân tạo góc khoảng 60°.

Các phần lưng đến cổ và hông đến bắp chân phải tạo thành đường thẳng, không được để bị cong, lưu ý phần cổ – đầu không được cúi gập.

Thực hiện hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 30s. Hoặc bạn có thể thực hiện liên tục đổi động tác từ plank thẳng tay sang chữ V úp ngược trong khoảng 60 phút.

Tư thế plank

Hay còn gọi là tư thế tấm ván. Đây được xem là tư thế “trông thì đơn giản” nhưng “không hề đơn giản” chút nào.

Nguyên tắc thực hiện dựa trên sức nặng của cơ thể, tức là bạn sẽ nâng chính bạn trên đôi bàn tay của mình. Bài tập này giúp cố định các phần xương khớp, đưa chúng về vị trí ban đầu để tránh chấn thương. Đồng thời giúp căng cơ sau khi tập các bài cường độ cao để tăng đốt mỡ thừa giai đoạn cuối buổi tập.

Cách thực hiện:

Thực hiện tư thế nằm sấp, sau đó dùng hai tay chống thẳng phần người trên lên.

Hai tay vuông góc với mặt sàn, không tạo quá nhiều lực lên khuỷu tay.

Đồng thời phần thân dưới cũng được nâng lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng với vùng thân trên.

Bàn chân cũng vuông góc với mặt sàn. Thực hiện động tác trong ít nhất 20s.

Bạn cũng có thể thực hiện phần thân trên ở tư thế thấp hơn, nghĩa là phần khớp vai, khớp khuỷu tay và cổ tay tạo một góc 90°, thân dưới cũng nâng lên mặt đất và tạo với thân trên thành một đường thẳng.

Tư thế Triangle

Đây còn gọi là tư thế tam giác, có tác dụng dãn phần cơ hông, tay vai và cổ. Bên cạnh đó còn tăng thể tích phổi, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Thực hiện động tác theo các bước chỉ dẫn để tránh đau khớp háng khi tập yoga.

Cách thực hiện:

Thực hiện tư thế hai chân rộng bằng 1,5 vai, hai tay dang rộng ngang vai.

Tiến hành đưa tay phải chạm chân phải, hông giữa nguyên.

Tay trái hướng lên trên, tạo với tay phải thành một đường thẳng, mắt và đầu hướng theo tay trái.

Sau đó đưa cơ thể về trạng thái tư thế khởi động ban đầu, rồi thực hiện đổi bên tương tự.

Thực hiện tư thế mỗi hiệp 20 lần và tiến hàng từ 4 – 5 hiệp trong mỗi buổi tập.

Tư thế Tree

Đây là tư thế cái cây, thưởng được thực hiện sau mỗi buổi tập yoga ở giai đoạn cuối bài tập. Tư thế này giúp giãn cơ toàn thân, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Động tác được thực hiện rất đơn giản, đưa cơ thể về vị trí đứng bình thường.

Sau đó đưa hay tay đồng thời lên cao, rồi áp gan bàn tay hai bên lại với nhau.

Tiếp đó, đưa bàn chân trái lên, áp sát vào phần đùi trong của chân phải rồi giữ nguyên tư thế khoảng 30s.

Sau đó, đưa cơ thể về trạng thái cơ bản rồi đổi bên và thực hiện tương tự.

TOP 11 bài thuốc dân gian chữa bệnh viêm khớp nào tốt nhất

Tư thế Warrior 1

Tư thế Warrior 1 Pose giúp giãn cơ vùng chân, hông và mông rất hiệu quả. Tăng phạm vi hoạt động của các khớp háng, đầu gối và khớp tay vai. Thực hiện động tác này trong/cuối buổi tập sẽ đem lại hiệu quả cao hơn. Đây cũng là bài tập khắc phục tình trạng đau khớp háng khi tập yoga hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng cơ bản, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.

Tiến hành đưa chân phải lên trước, cổ chân – đầu gối – đùi tạo góc 90°, chân trái tiến hành duỗi thẳng ra phía sau, giữ phẩn thân trên vuông góc với mặt sàn.

Đồng thời đưa hai tay lên cao, gan bàn tay chạm vào nhau.

Phần đầu và mắt hướng theo tay. Thực hiện trong ít nhất 20s.

Tiến hành đổi bên rồi thực hiện tương tự.

Tư thế Warrior 2

Đây là tư thế giúp giãn khớp háng rất hiệu quả, thực hiện đúng động tác sẽ tránh được tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Bên cạnh đó, động tác cũng giúp cơ thể dẻo dai hơn rất nhiều.

Cách thực hiện:

Hai chân rộng bằng 1,5 lần vai. Hai đầu mũi chân chĩa chếch sang hai bên theo hướng của phần gối.

Hai tay dang rộng, ngang vai.

Tiến hành di chuyển đầu gối chân phải sang bên phải, cổ chân – đầu gối và phần đùi tạo góc 90°. Đồng thời phần người trên bên phải cũng đưa theo phần chân sang phải theo đúng phạm vi di chuyển. Mắt và đầu hướng theo tay.

Thực hiện đổi tư thế sang trái tương tự, mỗi bên 10 – 15 lần. Thực hiện khoản 4 – 5 set như vậy trong mỗi buổi tập.

Tư thế Seated Forward Bend

Tư thế này giúp giãn cơ rất hiệu quả. Tác động trực tiếp vào các phần lưng, hông, đùi, giúp cố định phần cột sống cũng như ngăn ngừa các tình trạng chấn thương trong tập luyện. Bài tập có thể thực hiện trong/sau buổi tập yoga.

Cách thực hiện:

Đưa cơ thể về tư thế ngồi duỗi chân.

Đưa hai tay đồng thời về phía trước, cúi dần phần thân trên xuống, chạm hai tay vào phần cổ cổ chân.

Đầu và mặt áp sát vào phần đùi, tiến hành hít thở sâu, mắt có thể nhắm lại để thư giãn.

Thực hiện động tác khoảng 30s rồi đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và chuyển động tác khác.

Tư thế Bridge

Tư thế Bridge còn được gọi là tư thế cây cầu, tác động trực tiếp lên phần đốt sống lưng và cơ lưng. Bên cạnh đó còn giúp giãn khớp háng và khớp đùi. Bài tập giúp cơ thể dẻo dai, đặc biệt phù hợp với đối tượng mắc bệnh xương khớp khi phải ngồi làm việc nhiều.

Cách thực hiện:

Đưa cơ thể về tư thế nằm, hai tay áp sát phần lườn.

Đưa phần khớp chân dưới về vị trí vuông góc với mặt sàn, khoảng cách giữa hai chân bằng phần hông. Phần lưng vẫn giữ nguyên chạm vào mặt sàn.

Tiến hành nâng phần người trên (giữ nguyên phần chân dưới). Kéo phần đốt sống lưng lên trên đến khi cảm nhận được cơ mông co cứng thì giữ dừng lại.

Giữ tư thế trong ít nhất 20s.

Tư thế Child

Tư thế Child hay còn gọi là tư thế em bé. Ý tưởng của bài tập đến từ việc người ta nhận thấy rằng những đứa trẻ thường thực hiện tư thế khác lạ này khi tâm trạng buồn chán. Và sau đó chúng sẽ có cảm giảm vui vẻ hơn. Áp dụng vào bài tập, tư thế này giúp cơ thể được thư giãn, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Đưa phần cơ thể dưới về tư thế quỳ đứng, hông – đầu gối – bàn chân tạo góc 90°. Mu bàn chân áp sát vào mặt sàn.

Phần cơ thể trên đưa về tư thế mà cổ tay – khớp vai – lưng và lưng – hông – đùi đều tạo góc 90°. Gan bàn tay áp xuống mặt sàn.

Tiến hành đưa phần mông về sau, áp sát lên phần gan bàn chân, đồng thời phần người trên di chuyển theo và kéo dãn phần tay.

Cổ và đầu hướng xuống và sáp sát vào mặt sàn, tiến hành hít thở sâu. Thực hiện động tác ít nhất 30s.

Lưu ý phòng tránh đau khớp háng khi tập yoga

Từ những nguyên nhân đã nêu rõ ở trên, người tập phải đặc biệt lưu ý những điều sau để tránh bị đau khớp khi tập yoga:

Tìm hiểu kĩ về bài tập trước khi tham gia lớp học. Tối nhất là khi mới đi tập, học viên nên thuê người dạy những động tác cơ bản trước khi học những động tác khó hơn.

Bạn cũng nên lựa chọn bài tập, động tác phù hợp với năng lực.

Nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp và cơ, giúp tuần hoàn máu lưu thông toàn cơ thể trước khi tiến hành tập luyện.

Chọn quần áo chất liệu mềm mại, phù hợp với cơ thể để khi tập thoải mái và vận động dễ dàng hơn.

Giãn cơ sau mỗi buổi tập.

Lựa chọn trung tâm yoga uy tín, chất lượng, đảm bảo giáo viên dạy đúng động tác và giáo trình.

Nguyên Nhân Tập Gym Bị Đau Lưng Dưới Và Cách Khắc Phục?

Tập gym đang ngày trở thành xu hướng được ưa chuộng của giới trẻ. Nam có được thân hình săn chắc, cân đối, khỏe mạnh, phụ nữ có được đường cong nóng bỏng, quyến rũ. Tuy nhiên, cũng có nhiều người phàn nàn khi tập gym bị đau lưng dưới, sau một vài ngày tập không thấy giảm mà còn cảm thấy đau nhức hơn. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng tập gym bị đau lưng dưới, khi bị đau lưng dưới khi tập gym có nên tiếp tục tập không và cách khắc phục như thế nào?

Tập sai cách

Tập từ những động tác dễ rồi đến khó nhưng có thể bạn chưa tập dễ mà đã thực hiện động tác khó, nâng tạ quá nặng khiến dây chằng lưng dưới bị kéo căng và giãn ra, cũng là nguyên nhân tập gym bị đau lưng dưới.

Bị thoát vị đĩa đệm hoặc chệch đốt cột sống

Tập gym bị đau lưng dưới thường sẽ hết sau 1 tuần, nhưng nếu không giảm mà còn cảm thấy lưng dưới đau nhức hơn và lan tỏa xuống chân có thể do dây thần kinh chạy ngang qua đốt sống lưng bị chèn ép. Bạn nên đi bệnh viện khám và kiểm tra, có thể bạn đang bị chệch đốt cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.

Rủi ro trong khi tập gym

Một số rủi ro như không may bị rơi tạ vào người khi đang nâng tạ. Nguyên nhân tập gym bị đau lưng dưới này rất hiếm xảy ra.

Tập gym bị đau lưng dưới có nên tiếp tục tập?

Câu trả lời là có. Nguyên nhân chính là do bị mỏi cơ, mới đầu tập vẫn chưa quen nên bị đau lưng dưới. Lưu ý, khi tập những bài tập phải đứng thì lưng phải thẳng và tập xong cần ép dẻo.

Tập gym bị đau lưng dưới nếu nguyên nhân do chệch đốt cột sống và thoát vị đĩa đệm thì người bệnh cần đến bệnh viện khám và phải được sự đồng ý của bác sỹ chuyên khoa mới tiếp tục tập. Đồng thời phải luôn có huấn luyện viên giám sát.

Tập đều đặn, thường xuyên để cơ thể quen với sự luyện tập, các cơ cũng sẽ không còn đau nhức. Không được nghỉ giữa chừng như vậy khi tập lại cơ thể, hệ xương khớp sẽ phải thích nghi lại từ đầu.

Tập từ những động tác dễ, đơn giản trước sau khi cơ thể đã quen dần với việc tập luyện thì tăng dần mức độ khó của mỗi bài tập.

Khởi động kỹ khoảng 10 – 15 phút trước khi bắt đầu tập gym.

Mới tập nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh tập sai cách, hoặc xảy ra rủi ro khi tập.

Bổ sung thực phẩm giàu omega 3: có nhiều trong cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng gà,…Mỗi tuần nên ăn 2 – 3 bữa cá.

Ăn nhiều hoa quả, rau củ ít calo, giàu vitamin, chất xơ và chất khoáng. Một số loại quả có tác dụng chống đau nhức như cam, nho đỏ, anh đào, quýt, việt quất,..

Bổ sung các loại gia vị có công dụng giảm đau vào món ăn như gừng, nghệ,… kháng viêm tốt và ngăn ngừa sự thoái hóa.

Hạn chế những đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ, món chiên xào.

Ngoài chế độ ăn uống, người tập gym bị đau lưng dưới nói riêng, bệnh nhân bị đau lưng nói chung nên nằm đệm cứng, giường có mặt phẳng cứng, không nên nằm đệm mềm khiến những cơn đau nặng hơn.

Như vậy tập gym bị đau lưng dưới không phải là hiện tượng nguy hiểm đe dọa sức khỏe của người tập, chỉ cần áp dụng đúng phương pháp.

Tập Gym Bị Đau Cơ: Nguyên Nhân, Cách Khắc Phục Và Phòng Tránh

Tập gym bị đau cơ chắc chắn là tình trạng ai cũng đã từng gặp phải ít nhất một lần khi tiếp xúc với loại hình rèn luyện sức khoẻ này. Nhưng liệu hiện tượng này là tốt hay xấu? Liệu có cách nào để khắc phục và phòng tránh cơ bắp đau nhức trong và sau khi tập gym hay không? Cùng theo dõi những nội dung được chia sẻ sau đây để có được câu trả lời xác đáng nhất.

Hiện tượng tập gym bị đau cơ

Tập gym bị đau cơ không phải là tình trạng hiếm gặp. Thực tế, ai trong chúng ta cũng đã cảm thấy các cơ bắp bị đau nhức khi tập thể dục thể thao. Đặc biệt là với những người mới bắt đầu tiếp xúc với việc tập gym.

Tập gym bị đau cơ – hiện tượng thường gặp của gymer

Tuỳ vào từng trường hợp cụ thể, cơn đau cơ ở mỗi người cũng sẽ khác nhau. Nhưng nhìn chung, các triệu chứng cho thấy bạn đau cơ do tập gym bao gồm:

⊳ Phạm vi chuyển động bị hẹp lại, cảm thấy cơ bắp căng cứng và đau khi di chuyển.

⊳ Chạm vào cơ bắp thấy có cảm giác mềm.

⊳ Các cơ bị đau thường đi kèm sưng tấy.

⊳ Cảm thấy cơ bắp bị mất sức mạnh trong 1 thời gian ngắn.

Hầu hết các trường hợp tập gym bị đau cơ đều được cho là DOMS (delayed onset muscle soreness).

DOMS là một hiện tượng đau cơ khởi phát chậm. Bạn sẽ bắt đầu thấy cơn đau nhức cơ đầu tiên sau 12 – 24 giờ. Sau đó, chúng sẽ thuyên giảm dần vào các ngày tiếp sau đó.

DOMS là một phản ứng tự nhiên và hoàn toàn bình thường của cơ thể. Là cách cho thấy cơ thể của bạn đang cố gắng thích nghi với việc tập luyện.

Tuy nhiên, có một số trường hợp đau cơ xuất phát từ các chấn thương vật lý. Các cơn đau này nếu không được xác định và khắc phục sớm có thể gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn.

Chính vì vậy, tuyệt đối đừng bao giờ chủ quan khi thấy tập gym bị đau cơ. Dù bạn là “lính mới” hay đã là “ma cũ”.

Nguyên nhân khiến tập gym bị đau cơ

Nguyên nhân chính khiến cho cơ bắp bị đau nhức khi tập gym là do các sợi cơ bị phá huỷ. Theo đó, khi cơ bắp vận động với cường độ mạnh, các sợi cơ buộc phải co giãn liên tục. Điều này sẽ tạo ra các vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ của bạn.

Khi bị rách, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách gia tăng tình trạng viêm. Và đau nhức chính là một trong những biểu hiện điển hình của phản ứng viêm.

Tập gym bị đau cơ do các sợi cơ bị rách dẫn tới phản ứng viêm

Các yếu tố góp phần khiến sợi cơ bị rách ra khi tập gym bao gồm:

⊳ Bạn mới bắt đầu tập gym và các cơ bắp chưa quen với nhịp độ tập luyện của bài tập.

⊳ Bạn áp dụng các phương pháp, hình thức rèn luyện sức khoẻ mới.

⊳ Bạn thay đổi cường độ của bài tập lên mức cao hơn (tăng khối lượng tạ nâng, số lần lặp lại hoặc tốc độ)

⊳ Bạn tập luyện quá thường xuyên khiến cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi.

Cần làm gì khi tập gym bị đau cơ?

Tất cả mọi người đều có nguy cơ bị đau nhức cơ bắp, ngay cả những người tập thể hình và các vận động viên chuyên nghiệp. Thực tế, với các trường hợp bị DOMS, y học vẫn chưa có khả năng điều trị triệt để.

Bởi chúng thường là các cơn đau ở mức nhẹ tới trung bình. Lại là phản ứng bình thường của cơ thể và sẽ sớm tự biến mất trong thời gian ngắn.

Cảm giác đau cơ sẽ sớm biến mất

Dẫu vậy, cơn đau cơ vẫn ít nhiều khiến chúng ta cảm thấy bất tiện, khó chịu. TIn vui là chúng ta hoàn toàn có thể xoa dịu được các cơn đau nhức cơ bắp bằng cách:

✦ Massage nhẹ nhàng các vùng cơ bắp bị đau nhức.

✦ Đi lại nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông tốt hơn, góp phần giảm thiểu cảm giác nhức mỏi, đau cơ.

✦ Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym vào các ngày tiếp theo nhưng cần tránh hoạt động quá nặng sẽ khiến tình trạng đau nhức cơ bắp trở nên tồi tệ hơn.

✦ Điều chỉnh lại lịch tập gym với các bài tập và cường độ vừa sức hơn.

✦ Chườm đá lạnh vào những vùng bị đau nhức cơ bắp

✦ Tắm nước ấm giúp các cơ bắp được thư giãn, phần nào bớt đau nhức hơn.

✦ Sử dụng thuốc giảm đau (nên hạn chế không lạm dụng)

Nhưng như đã đề cập tới trước đó, đau nhức cơ không đơn thuần chỉ là DOMS. Mà nó cũng có thể xuất phát từ các cơn đau do chấn thương vật lý gây ra.

Do đó, nếu như bạn thấy cơn đau kéo dài và không có dấu hiệu thuyên giảm. Và/hoặc có những triệu chứng sau đây:

⊳ Cơn đau nhức cơ trở nên nghiêm trọng và dữ dội hơn khiến bạn không thể chịu đựng được.

⊳ Vùng cơ bắp bị đau nhức cũng trở nên sưng đỏ, khó cử động.

⊳ Nước tiểu trở nên sẫm màu hơn bình thường, tiểu ít hơn dù lượng nước nạp vào không thay đổi.

Tốt nhất bạn không nên tiếp tục luyện tập. Thay vào đó, hãy tìm đến các cơ sở y tế chuyên khoa uy tín để được thăm khám, tìm hiểu nguyên nhân và có biện pháp hỗ trợ điều trị phù hợp nhất.

Giải pháp hạn chế tình trạng đau cơ khi tập gym

Tập gym bị đau cơ là tình trạng không ai muốn xảy ra cả. Nó không đơn thuần là gây khó chịu, bất tiện mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khoẻ cùng hiệu suất tập luyện của bạn.

Cần phải chủ động phòng tránh việc đau cơ do tạp gym

Do đó, nếu không muốn tình trạng đau nhức cơ bắp diễn ra, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

✦ Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện vừa giúp hạn chế chấn thương gây đau cơ. Vừa giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn các khớp xương để việc thực hiện các bài tập diễn ra hiệu quả hơn.

✦ Tập luyện đúng kỹ thuật không chỉ đảm bảo các nhóm cơ được tác động đúng cách. Mà còn giảm thiểu nguy cơ gây ảnh hưởng xấu tới các khối cơ.

✦ Lựa chọn cường độ tập luyện hợp lý giúp cơ bắp không bị gây áp lực quá mức dẫn tới tổn thương, đau nhức.

✦ Đảm bảo cân đối giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian được phục hồi và phát triển.

✦ Có một chế độ dinh dưỡng khoa học với nhiều protein, chất xơ, vitamin cùng khoáng chất. Thay thế các thực phẩm chứa chất béo xấu và tinh bột đơn giản bằng các thực phẩm chứa chất béo tốt cùng tinh bột phức.

✦ Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể phần nào kiểm soát thân nhiệt, thư giãn gân cốt nhằm hạn chế các cơn đau cơ diễn ra sau tập.

✦ Sinh hoạt điều độ, lành mạnh bằng cách ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ, tránh xa chất kích thích, thuốc lá…

✦ Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm BCAA trong và sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi và giảm đau nhức cơ rất tốt. Ngoài ra, các amino acid trong BCAA cũng sẽ hỗ trợ việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.

Một số dòng BCAA được đánh giá cao bạn có thể tham khảo phải kể đến như: Best BCAA (BPI Sport), Anabolic State (Nutrabolics), Xtend BCAA (Scivation)…

Như vậy, có thể thấy được, tập gym bị đau cơ là một hiện tượng phổ biến thường gặp ở hầu hết tất cả mọi người. Nhìn chung, tình trạng đau cơ không quá nghiêm trọng.

Điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể của bản thân mình. Đồng thời, nắm được biện pháp phòng tránh và khắc phục vấn đề đau cơ để không khiến nó gây ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện cùng sức khỏe của bản thân.

Tập Gym Đau Vai: Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục

Tập gym đau vai là câu chuyện của không của riêng ai. Bạn mong muốn sở hữu một bờ vai rộng với cơ bắp săn chắc, bạn bước đến phòng gym và nâng mức tạ nặng nhất có thể. Tuy nhiên, ngay sau đó những gì nhận lại chỉ là cơn đau thấu xương, nếu rơi vào tình trạng này thì đây là bài viết là dành cho bạn.

Nhắc đến tập vai hẳn ai cũng nghĩ ngay đến những bài tập như Shoulder Press, Arnold Press, Lateral raises…. Đây đều là những bài tập vai nổi tiếng giúp phát triển cơ bắp. Nhưng hầu hết chúng ta đều quên mất một điều quan trọng, đó là sự đặc biệt của cơ vai.

1. Chấn thương vai phổ biến khi tập gym

Nếu bạn chưa biết thì vai là một tổ hợp, bên trong là một khớp cầu, kết nối xương cánh tay và bả vai. Có một nhóm cơ bao lấy khớp xương vai giúp ổn định bộ phận này được gọi là Rotator Cuff. đau vai có rất nhiều nguyên nhân nhưng nhiều nhất là chấn thương Rotator Cuff.

Rotator Cuff bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ là the teres minor, the infraspinatus, the supraspinatus và the subscapularis. Đừng ngạc nhiên, vì trước đây bạn luôn cho rằng vai là nhóm cơ rất khỏe khi tham gia vào mọi hoạt động. Bởi lẽ, vai là một khớp có tính di động rất cao, bạn có thể xoay cánh tay một vòng dễ dàng, điều mà không nhóm cơ nào làm được.

Nói một cách dễ hiểu là nhóm cơ này chịu tránh nhiệm giúp tay bạn xoay chứ không phải chịu lực. Nếu bạn dùng tay nâng vật nặng lên cao hoặc thường xuyên đưa tay qua đầu, chấn thương là điều khó tránh khỏi.

2. Các loại chấn thương Rotator Cuff

Rách cơ (Rotator cuff tear): Tỉ lệ rách cơ là khá ít nhưng không phải không xảy ra. Rách cơ thường gặp ở người lớn tuổi hoặc sử dụng cơ quá mức khiến nó bị yếu và dẫn đến rách.

Viêm cơ (Rotator cuff tendonitis): Là loại chấn thương vai phổ biến nhất, viêm cơ thường xảy ra bởi hoạt động nâng lên hạ xuống lặp lại nhiều lần. Viêm cơ có thể gây ra cơn đau kéo dài và mất nhiều thời gian để hồi phục hoàn toàn.

Kẹt gân (Rotator cuff impingement): Hiện tượng các sợi gân kết nối cơ Rotator Cuff bị kẹt giữa hai xương, gây sưng và những cơn đau khi dang tay hoặc đưa tay ra trước.

Hội chứng chèn ép dưới mỏm cùng vai (Subacromial bursitis): Tình trạng này xảy ra bởi sự viêm các bao hoạt dịch giúp đệm các gân vòng quay từ xương bao quanh.

Tham khảo sản phẩm gối ngủ cao cấp Nhật Bản

Nguy cơ đau vai, chấn thương vai là rất lớn, không chỉ riêng với người tập gym. Ngay cả thói quen sinh hoạt, tư thế ngủ, đặc thù công việc,… cũng có thể trở thành nguyên nhân. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng cách tập luyện.

3. Các bài tập Rotator Cuff

Mục đích của các bài tập này chính là giúp nhóm cơ trở nên khỏe hơn. Đối với các bạn tập gym, hãy thêm những bài tập sau vào trước buổi tập vai, ngực hoặc tay như một cách khởi động.

Internal and External Rotations

Được xem là bài tập không thể thiếu trong buổi tập vai cả Internal và External Rotations đều rất phổ biến với các vận động viên. Bởi vì khối lượng tạ tối đa mà bạn có thể nâng sẽ được quyết định bởi liên kết yếu nhất trên cơ thể của bạn. Không ít người sau khi bổ sung hai bài tập này đã có thể tăng khối lượng tạ từ 5% đến 10%.

External Rotations được thực hiện bằng cách giữ một quả tạ bằng một tay. Giữ khủy tay cố định bên cạnh, trong khi cẳng tay song song với sàn nhà. Xoay trọng lượng ra phía ngoài cơ thể sau đó trở lại vị trí ban đầu, tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Internal Rotations có tư thế chuẩn bị tương tự như trên nhưng lúc này bạn sẽ xoay về phía ngược lại, tức là xoay vào trong cơ thể. Tập 2 hiệp cho mỗi tay, từ 15 đến 20 lần cho mỗi hiệp tập.

Lưu ý: Rotator Cuff và nhóm cơ rất nhỏ, dù vai, ngực bạn rất to và đã tập gym nhiều năm. Chính vì vậy, chỉ sử dụng khối lượng tạ nhẹ sao cho có thể thực hiện từ 15 đến 20 lần tập. Đối với các bạn lần đầu tập và người đang gặp phải các cơn đau, chấn thương ở vai nên dùng dây kháng lực thay cho tạ (Resistant Band).

(Nguồn: eHowFitness)

Giữ một quả tạ nhẹ bằng một tay, nâng cánh tay lên và hướng ra ngoài tạo thành với cơ thể 1 góc từ 30 đến 45 độ. Nâng tay lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, chú ý giữ ngón tay cái hướng lên trên trong lúc tập. Khi tay đã đạt độ cao cần thiết, giữ lại 1 giây và hạ tay chậm rãi để kết thúc. Lặp lại nhiều lần sao cho cảm giác thoải mái, thực hiện bằng cả hai tay.

Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể cần căng cơ vai và lưng để kéo dãn nó, do lúc tập các cơ bị co lại quá mức. Một động tác căng cơ đơn giản mà ai cũng có thể làm được đó là Wall Angel Stretch.

(Nguồn: ATHLEAN-X)

Đứng dựa lưng vào tường với hai tay chạm tường và khép sát người. Sau đó, từ từ nâng hai cánh tay lên cho đến khi qua đầu và chạm nhau. Chú ý hai bàn tay mở và chạm vào nhau ở vị trí ngón tay cái. Nếu bạn có thể giữ vai, cánh tay sát tường trong lúc tập và chạm hai bàn tay vào nhau đó là dấu hiệu tốt. Nếu không, chỉ cần giơ hai tay đến một điểm nhất định và tăng dần cho đến khi chạm hai bàn tay vào nhau.

4. Khởi động trước khi tập luyện

Yếu tố cuối cùng nhưng chắc chắn là điều quan trọng nhất để giảm rủi ro chấn thương trong tập luyện. Trên thực tế, khởi động thường rất ít được quan tâm, một số người tập gym khởi động rất hời hợt. Điều này khiến cơ bắp không có được sự chuẩn bị cần thiết, đặc biệt là khi phải tập luyện với cường độ cao và khối lượng nặng.

Đối với nhóm cơ vai, bạn hãy dành thời gian để xoay vòng cánh tay hoặc căng cơ. Khởi động vai ngay cả trong những ngày tập các nhóm cơ có sử dụng cánh tay như ngực, tay, lưng.

Tập Gym Bị Đau Lưng? Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục Như Thế Nào?

Tập GYM bị đau lưng? Nguyên nhân và cách khắc phục như thế nào? Nguyên nhân tập GYM bị đau lưng

Những nguyên nhân gây ra các cơn đau dưới lưng khởi phát:

Không thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập

Tập các bài tập khởi động là một bước không thể bỏ qua đối với bất kỳ một hình thức tập luyện TDTT nào. Đây là phương pháp làm nóng cơ thể hiệu quả giúp quá trinh luyện tập của bạn thoải mái, linh hoạt hơn.

Xương khớp chịu các áp lực của bài tập tốt hơn. Đồng thời còn làm giảm các tình trạng đau nhức các bộ phận của cơ thể. Bên cạnh đó là hạn chế những chấn thương không đáng có trong khi tập luyện.

Thực hiện sai kỹ thuật của bài tập

Tập sai kỹ thuật không chỉ khiến các bài tập vô tác dụng mà còn làm tăng các nguy cơ bị chấn thương không đáng có. Nhẹ là đau nhức xương khớp, nặng có thể là những chấn thương khiến bạn phải đến gặp bác sĩ.

Những bài tập GYM tác động trực tiếp lên cột sống với cường độ cao và áp lực nặng. Tập không đúng tư thế, kỹ thuật sẽ khiến vùng lưng dưới bị đau nhức. Đặc biệt là với những bài tập yêu cầu lưng thẳng mà các bạn lại thực hiện với tư thế lưng bị cong.

Tập luyện quá sức

Nhiều người nôn nóng đạt được kết quả như mong muốn nên đã thực hiện những bài tập quá sức. Đây là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tập GYM bị đau lưng rất phổ biến. Bạn chỉ nên thực hiện các bài tập phù hợp với thể trạng của mình trong từng giai đoạn để có thể tối ưu hiệu quả mà không gây ra tình trạng đau nhức xương khớp.

Cơ thể bị mắc các vấn đề về xương khớp

Nếu bạn bị đau lưng mà không vì bất kỳ một nguyên nhân nào được nhắc đến bên trên thì rất có thể xương khớp của bạn đã xuất hiện những vấn đề nội tại. Đó có thể là một số các bệnh lý về xương khớp như:

Thoát vị đĩa đệm: Các cơn đau xảy ra khi nhân nhầy của đĩa đệm bị thoát ra ngoài, chèn ép các dây thần kinh. Khi mắc bệnh này, ngoài việc bị đau lưng dưới bạn còn có thể cảm thấy bị tê bị vùng mông.

Thoái hóa cột sống: Bệnh lý này khiến các đốt sống bị ma sát vào nhau và bị mài mòn dần khi vận động. Điều này làm gia tăng áp lực lên đĩa đệm khiến lưng bị đau nhức.

Khi mắc những bệnh lý này thì bạn phải dừng ngay việc tập GYM, tích cực điều trị để xóa bỏ các triệu chứng. Qua đó làm giảm hoặc xoa bỏ hoàn toàn các hiện tượng đau nhức. Sau đó bạn mới có thể tiến hành tập luyện.

Cách khắc phục tình trạng tập GYM bị đau lưng

Nếu bị đau lưng trong quá trình tập luyện, bạn nên dừng bài tập ngay tại đó, nghỉ ngơi cho đến khi hết đâu. Ngoài ra còn một số cách khắc phục tình trạng tập GYM bị đau lưng như sau:

Tập các động tác giãn cơ lưng

Khi gặp các cơn đau bạn nên thả lỏng cơ thể, tập một vài động tác giãn cơ lưng về thư giãn vùng thắt lưng.

Nếu có HLV bạn hãy nhờ sự trợ giúp để được hướng dẫn giãn cơ lưng hiệu quả. Nếu không, bạn hãy thực hiện một số động tác giãn cơ lưng đơn giản. Như các động tác cúi gập nhẹ nhàng, xoay nhẹ hông hoặc treo mình trên xà.

Massage, xoa bóp vùng lưng

Đây là cách giảm cớt cơn đau thắt lưng hiệu quả nhất. Nếu không thể tự xoa bóp bạn hãy nhờ sự trợ giúp của HLV hoặc những người tập cùng. Các động tác xoa bóp giúp các mô cơ giãn ra, giảm áp lực lên cột sống và dây thần kinh.

Chườm nóng – lạnh

Tùy thuộc vào biểu hiện của những cơn đau để có thể lựa chọn chườm nóng hay chườm lạnh.

Chườm nóng được sử dụng cho các cơn đau đơn thuần, không kèm theo các biểu hiện nào khác. Dùng nước ấm khoảng 70 độ, đổ vào túi chườm lên khu vực bị đau.

Chườm lạnh khi thấy xuất hiện đau nhức kèm sưng tấy. Nhiệt độ thấp sẽ ức chế các cơn đau, giảm sung huyết. Bạn có thể lấy đá lạnh xoa trực tiếp lên vùng bị đau trong 15 phút để ngăn ngừa hiện tượng bỏng lạnh

Sử dụng thuốc điều trị

Một số loại thuốc không kê toa giúp giảm các cơn đau lưng do tập GYM rất hiệu quả. Bạn có thể sử dụng gel thoa bóp hay các miếng dán sử dụng ngoài da để giảm cơn đau. Tuy nhiên, bất kỳ một loại thuốc nào cũng không nên lạm dụng quá mức sẽ gây ra 1 số tác dụng không mong muốn.

Nếu nam tập gym có thể kết hợp chơi thêm các môn thể thao khác như bóng đá. Bóng đá giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn. Ngoài ra những lúc nghỉ ngơi thư giãn, bạn cũng có thể lựa chọn xem tin tức cũng như cập nhật các thông tin lich thi dau cup c1 mới và chính xác nhất tại BaotinbongVn để giảm bớt căng thẳng sau những giờ làm việc vất vả.

Đến gặp bác sĩ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu thấy các hiện tượng sau:

Không giảm các tình trạng đau nhức dù đã xử lý tại chỗ và ngừng tập.

Xuất hiện cơ đau ngay cả khi tập đúng kỹ thuật và cường độ phù hợp.

Đau nhức đi kèm sưng tấy, nóng ran vùng lưng dưới.

Cách hạn chế đau lưng do tập GYM

Để ngăn ngừa, hạn chế các cơn đau, bạn cần chú ý các vấn đề sau:

Thực hiện các bài tập khởi động kỹ lưỡng trong vòng 10-15p. Những người bị yếu cơ lưng dưới tập trung thực hiện các động tác khởi động thắt lưng và hông.

Thuê HLV trong thời gian dầu mới tập luyện để thực hiện đúng kỹ thuật.

Thực hiện các bài tập từ dễ đến khó.

Ngừng tập ngay nếu thấy xuất hiện cơn đau. Xử lý tại chỗ để hạn chế các rủi ro.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bị Đau Đầu Khi Tập Thể Hình, Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!