Xu Hướng 3/2024 # Bật Mí Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả # Top 7 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bật Mí Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Tập gym là đòi hỏi sự kiên trì rất lớn và chỉ cho kết quả khi bạn nỗ lực hết mình sau một quá trình dài. Bạn không thể tập hôm nay và thấy được kết quả vào ngày mai được. Do vậy, việc lên lịch tập gym giảm cân là vô cùng cần thiết bởi:

Lên lịch tập gym giảm cân giúp chúng ta tiết kiệm thời gian nhờ vào kế hoạch cụ thể, một lộ trình chi thiết để thực hiện đều đặn. Nếu không có lịch tập chi tiết, bạn sẽ mất thêm không ít thời gian để set lịch tập hàng ngày và thậm chí bạn sẽ mất hết năng lượng và động lực tập khi ngồi nghĩ xem hôm nay mình phải làm gì, tập bài gì,…

Lên lịch tập gym giúp người tập chăm chỉ hơn.

Lên lịch tập gym giảm cân giúp bạn có thể nhìn thấy những thay đổi dù là nhỏ nhất của cơ thể, sức khỏe, từ đó nâng cao động lực tập luyện.

Lên lịch tập gym giảm giúp cân giúp người tập phân phối đồng đều năng lượng cho từng buổi tập nên có thể tránh được cảm giác mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập.

Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Lịch tập gym giảm cân cho nam

2. Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện

Đối với nam giới, việc tập gym không chỉ để giảm cân mà còn để đốt mỡ, tăng cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Do vậy, để đáp ứng được mục tiêu tập gym “3 in 1”, người tập luyện cần có một lịch tập gym giảm cân cho nam thực sự hiệu quả như sau.

Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level giúp người tập xác định được mức độ tập luyện phù hợp với thể trạng và thực hiện hiệu quả nhất. Thông thường, tập gym giảm cân cho nam gồm có 3 Level:

Beginner: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam áp dụng đối với người mới bắt đầu. Ơi Level này, bạn nên tập từ 2 đến 3 buổi một tuần và có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.

Intermediate: Sau khi làm quen với mức độ cơ bản, bạn nên tăng thêm từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm cân hiệu quả và nâng cao đực khỏe.

Advanced: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam cường độ cao nhất với từ 5 buổi một tuần trở lên. Với lịch tập luyện này, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả nhưng cần phải cân nhắc trước khi áp dụng để tránh hậu quả không mong muốn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Áp dụng lịch tập phù hợp với bản thân để đạt kết quả tốt nhất

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày.

Với lịch tập gym này, bạn sẽ phân chia lịch tập đan xen luân phiên giữa các bài tập upper body(bài tập với phần trên của cơ thể); lower body(bài tập với phần cơ thể phía dưới của cơ thể) và cardio hay nghỉ ngơi. Ví dụ như thứ 2 tập upper body thì thứ 3 sẽ tập lower, thứ 4 cardio hoặc nghỉ ngơi. Bạn sẽ sắp xếp lịch tập gym giảm cân cho nam linh hoạt phù hợp công việc cũng như sức khỏe của bản thân để có thể đạt kết quả tốt nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày

Bật Mí Cách Chia Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập

I. Một số nguyên tắc khi chia lịch tập gym

– Nên dành 15 – 20 phút cuối trong 2 – 3 ngày/ tuần để tập bụng.

– Không tập ngực ngay sau ngày tập tay sau và ngược lại.

– Không tập xô – lưng ngay sau ngày tập tay trước và ngược lại.

– Tập cầu vai đã có trong các bài tập Deadlift. Cẳng tay cũng vậy, nó đã có trong những bài tập vai. Vì vậy bạn không nên lo lắng điều này.

– Không sắp xếp tập 2 cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Cũng không tập 2 ngày liên tiếp cùng 1 nhóm cơ.

– Nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để thu được hiệu quả tốt nhất.

1. Hướng dẫn chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong cùng 1 ngày thường gặp ở những người mới tập hay những người bận rộn không có nhiều thời gian. Khi áp dụng lịch tập này, cường độ tập luyện sẽ tăng lên và nặng hơn. Do đó, bạn có thể tập luyện với lịch tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày hợp lý nhất là 48 tiếng.

Lịch tập này chi tiết như sau:

Buổi 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 2: Nghỉ

Buổi 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 4: Nghỉ

Buổi 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập này phù hợp với lịch tập 4 ngày / tuần. Sau khi đã quen với lịch tập ở trên, Bnạ có thể chuyển sang áp dụng với bài tập mới.

– Các nhóm cơ thân trên gồm ngực, tay, lưng, vai

– Các nhóm cơ thân dưới gồm bụng, mông, đùi và bắp chân.

Kiểu đầu tiên là xác định lịch tập theo thân trên, thân dưới như sau:

– Tập các nhóm cơ thân trên cho 1 ngày

– Tập các nhóm cơ thân dưới cho 1 ngày.

Bạn có thể chọn tập tăng sức mạnh hoặc tập tăng cơ:

– Tập tăng sức mạnh: Tập với mức tạ nặng để nâng được từ 6 – 8 lần.

– Tập với mức tạ nhẹ hơn để đẩy được 10 – 12 lần.

Lịch tập 1 tuần áp dụng lý tưởng nhất cho hình thức tập luyện này sẽ là:

Buổi 1: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 2: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 5: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 6 – 7 : Nghỉ

Đối với lịch tập này, bạn hãy gom những nhóm cơ đẩy tập trong 1 ngày, những nhóm cơ kéo tập 1 ngày và tập chân 1 ngày. Đối với lịch tập này, bạn sẽ bảo đảm được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 tần. Theo đó, cần đảm bảo thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 3: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 6: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 7: nghỉ.

Lịch tập này phù hợp với những người ít thời gian. Lịch tập 4 buổi/ tuần này có thể tập 4 buổi bất kỳ/tuần. Tuy nhiên bạn nên chia xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập để thu được hiệu quả tốt nhất. Lịch tập này được chia như sau:

Buổi 1: Tập lưng – xô và tay trước: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập ngực và tay sau: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập chân: 5 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập vai, cẳng tay, bụng: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6 – 7: Nghỉ

Lịch tập này là lịch tập lý tưởng nhất cho những gymer. Thời gian nghỉ 2 ngày / tuần là hợp lý nhất. Theo lịch này, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ riêng 1 ngày. Bạn cần tập luyện đúng lịch để có thời gian phục hồi hiệu quả.

Lịch tập này như sau:

Buổi 1: Tập ngực: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập lưng: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Tập vai: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 4: Tập chân: 5 – 6 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập tay: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6, 7: Nghỉ

Buổi 1: Tập ngực và bụng.

Buổi 2: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 3: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Buổi 4: Tập ngực và bụng.

Buổi 5: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 6: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Trước khi bạn bắt đầu việc chia lịch tập, bạn cần xác định 1 số điều sau đây:

1. Kinh nghiệm tập luyện của bản thân

Dựa vào kinh nghiệm thực tế của mình để tập với cường độ và những bài tập, số hiệp và số lần phù hợp. Đối với những người mới tập thì nên tập với cường độ ít hơn. Tuy nhiên cần tăng dần trong quá trình tập luyện.

2. Mục tiêu tập luyện của bạn là gì?

Bạn cần xác định rõ xem mục đích của bạn đi tập gym là gì? Bạn muốn tăng cân tăng cơ hay tập luyện để giảm cân? Có mục đích rõ ràng thì mới xác định được lịch tập luyện và các bài tập phù hợp được.

3. Thời gian rảnh của bạn là bao nhiêu?

Bạn có thể tập bao nhiêu buổi/ tuần. Lịch làm việc của bạn có bận rộn không? Đó là điều kiện cần để bạn lựa chọn số buổi tập. Từ đó tập luyện theo từng lịch tập cụ thể.

Tùy thuộc vào từng người mà cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi lâu hay nhanh. Bạn cần cảm nhận cơ thể mình. Nếu thấy cơ vẫn còn đau nhức thì nên dời ngày tập sang những ngày sau đó. Nhờ vậy hiệu quả tập luyện của bạn sẽ

Bạn cần biết bạn yếu ở nhóm cơ nào. Hãy tập nhóm cơ đấy đầu tiên sau buổi nghỉ và nạp đầy đủ năng lượng cần thiết. Bạn cũng có thể tập kèm nhóm cơ đó cùng các nhóm cơ khác.

6. Đến phòng tập xem trang thiết bị

Bạn cần nắm được phòng tập có đủ thiết bị tập luyện không. Nếu bạn chia lịch xong mà phòng tập thiết thiết bị , có phải lịch tập của bạn trở nên vô dụng phải không? Chính vì vậy hãy đến tận nơi xem thiết bị của phòng tập gym đó gồm những loại nào, có đáp ứng được lịch tập của mình không để còn thay đổi.

Hãy tham khảo lịch tập gym đã được nêu ở mục trên. Lịch tập gym đó đã được các chuyên gia thể hình hàng đầu đề ra.

8. Tập bài tập Compound trước Isolation

Trong lịch tập sẽ có 2 dạng này. Compound là các bài tập phối hợp đa nhóm cơ. Điều này nghĩa là sẽ có nhiều nhóm cơ chính, phụ cùng tham gia tập luyện. Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ.

Khi bạn mới bắt đầu vào tập luyện, năng lượng còn nhiều. Hyax tập những bài tập Compound. Những bài tập này tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Sau đó tập Isolation.

9. Lựa chọn những bài tập phù hợp

Sau vài tuần bạn nên thay đổi lịch tập của mình. Bạn cần thay đổi để giảm sự nhàm chán của bài tập cũ, cũng như nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bật Mí Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả

Nhiều chàng trai cũng đang rất mệt mỏi vì mỡ thừa ngày một tăng, đặc biệt là mỡ bụng… nguyên nhân đa số là do nhậu nhiều, ăn nhiều mà không có chế độ phù hợp. Chúng ta cần phải đưa ra một thực đơn giảm cân cho nam giới riêng biệt thì mới có thân hình cân đối, không béo phì.

Nam giới bị mỡ thừa do đâu?

Thứ nhất, đó chính là chế độ ăn uống của mỗi người, ăn quá nhiều bữa trong ngày và mỗi bữa đều dư thừa lượng dinh dưỡng đi vào cơ thể làm cho các cơ quan không thể hấp thụ được hết chất dinh dưỡng cùng lúc. Qúa trình này sẽ khiến việc mỡ thừa tích tụ nhiều hơn dưới da, thời gian về sau sẽ gây ra mỡ bụng làm ngoại hình thay đổi.

Nguyên nhân thứ hai mà các chàng trai hay gặp phải đó chính là bụng bia, nhậu quá nhiều và sử dụng các chất có cồn nhiều nên gây ra mỡ thừa. Bia, rượu không chỉ gây béo bụng mà còn là nguyên nhân gây ảnh hưởng đến sức khỏe…

Việc lười rèn luyện, lười luyện tập thể dục thể thao cũng là yếu tố góp phần cho việc mỡ thừa tích tụ. Cần phải thay đổi cách sinh hoạt, có chế độ ăn kiêng hợp lý thì mới mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc đúng kiểu của phái mạnh.

Thực đơn giảm cân cho nam

Vào buổi sáng chúng ta nên ăn một quả chuối, một tô bún bò nhưng ít bò và nhiều rau vào tầm 7h, ngoài ra không ăn thêm gì nữa. Vì bữa sáng là bữa chính nên cần phải ăn, không vì giảm cân mà bỏ bữa sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Buổi trưa ăn nhiều canh có rau, salad rau củ với cá hoặc thịt nạc, hạn chế các món được chế biến mà có nhiều dầu mỡ. Chỉ ăn ½ chén cơm, không ăn nhiều tinh bột vào buổi trưa.

Buổi tối có thể không cần ăn cơm nhưng phải ăn nhẹ như bún bò, cháo, canh có nhiều rau… Trong một ngày bạn phải uống đủ nước để cơ thể được có sự trao đổi chất và thanh lọc ra bên ngoài.

Nam giới thường sẽ ăn nhiều hơn phụ nữ nhưng khi thực hiện chế độ ăn kiêng thì cần phải thực hiện đúng quy trình thì mới có kết quả, hạn chế thói quen ăn nhanh, nên ăn chậm và nhai kỹ thì sẽ có cảm giác được no mặc dù bạn ăn khá ít.

Chọn những loại thực phẩm ít calo, hạn chế thức uống có cồn như rượu, bia… sẽ làm mỡ bụng tăng nhanh hơn. Không ăn vặt, ăn ngoài giờ chính trong ngày. Hạn chế chất béo, có hàm lượng dinh dưỡng cao…

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn giảm cân thì phải thường xuyên luyện tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều tối nhằm giúp cơ thể được vận động, bài tiết và trao đổi chất ra bên ngoài.

Trên là thực đơn cho mỗi ngày mà bạn cần áp dụng nếu như đang bị mỡ thừa ám ảnh, đối với những người đã bị mỡ bụng lâu năm thì có thể nói khá khó khăn trong việc giảm cân nên cũng có thể áp dụng theo một số phương pháp hiện đại khác mà không kém sự an toàn.

Bị mỡ bụng lâu năm thì làm sao khắc phục?

Áp dụng thực đơn giảm cân cho nam nhưng các chàng trai vẫn không cảm nhận được tác dụng từ những phương pháp bổ ích tại nhà này thì có thể là do không kiên trì hoặc mỡ thừa ở bụng đã tích tụ từ lâu nên khó có thể giảm cân được, đối với tình trạng này thì có thể nhờ đến thẩm mỹ làm đẹp sẽ mang lại kết quả nhanh hơn.

Bạn có thể tham khảo công nghệ hút mỡ nội soi Pharaon Lipo đến từ Mỹ tại Bệnh viện thẩm mỹ Á Âu, đây là phương pháp giảm mỡ nhanh an toàn mà không cần phẫu thuật mang lại hiệu quả cao. Bụng bia của đấng mày râu sẽ được giải quyết nhanh chóng, lấy lại một cơ bụng 6 múi săn chắc, thon gọn và mạnh mẽ.

Bệnh viện thẩm mỹ Á Âu có đội ngũ bác sĩ chuyên nghiệp, toàn bộ quy trình thực hiện đều khép kín và vô trùng nên rất an toàn. Hút mỡ bụng cho kết quả duy trì lâu dài theo thời gian, không tái mỡ, không để lại vết sẹo ảnh hưởng đến ngoại hình. Các chàng trai chỉ cần một lần thực hiện đã có ngay dáng bụng như mong muốn, lưu ý kết quả tùy vào cơ địa của mỗi người.

Bật Mí Các Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Đơn Giản Mà Hiệu Quả Nhất

10 bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến nhất 1/ Bài tập hít đất

Hít đất hay chống đẩy là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản và khá phổ biến hiện nay. Không cần đến dụng cụ hay máy móc đắt tiền, các bạn nam hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để hỗ trợ giảm mỡ, tác động làm nở nang vùng cơ ngực, cơ vai và làm săn chắc cơ lưng và cơ bắp tay hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống tay xuống sàn, bàn tay ở bên dưới vai và duỗi chân ra sau. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Hít vào và hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay lại. Xuống sâu cho đến khi ngực gần chạm tới sàn. Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy cơ thể lên về lại vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập đẩy tạ trên ghế

Đẩy tạ trên ghế là bài tập giảm cân cho nam, giúp định hình khung người, xóa tan mỡ thừa, làm săn chắc các vùng cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai,… rất tốt.

Thực hiện bài tập như sau: Đầu tiên, bạn điều chỉnh mức tạ phù hợp. Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại. Dùng 2 tay giữ đòn tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút.

Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cánh tay duỗi thẳng và không khóa khớp. Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập box jump

Box Jump cũng là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam đơn giản mà hiệu quả. Các bạn nam cần chuẩn bị cho mình một chiếc hộp hoặc chiếc bục đảm bảo chắc chắn và có độ cao phù hợp với chiều cao của bản thân.

Thực hiện bài tập như sau: Đứng thẳng trước hộp và khoảng cách hai chân rộng ngang vai. Hạ nhanh xuống thành thế trung bình tấn, rồi vung tay và nhảy lên hộp. Hai chân tiếp hộp nhẹ nhàng và sau đó có thể nhảy ngược trở lại mặt đất hoặc bước từng chân xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập cardio với máy chạy bộ

Bài tập cardio với máy chạy bộ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể vô cùng hiệu quả. Bài tập chạy bộ sẽ tăng cường sự vận động của tay chân, tiêu hao một lượng calo đáng kể, giúp làm săn chắc các vùng cơ bắp trên cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Vì thế, máy chạy bộ xuất hiện trong tất cả các phòng tập gym, cũng như ở một số gia đình và trở nên quen thộc với các gymer dù là nam hay nữ. Cách tập luyện cũng khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần trang bị một đôi găng tay boxing và một bao cát đấm bốc chuyên dụng. Hãy chăm chỉ tập luyện vừa đấm vừa nhún nhảy, di chuyển liên tục trong khoảng 10-15 phút ở mỗi buổi tập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy từ 300-500 calo.

Bài tập sẽ giúp tăng khả năng phản xạ, cải thiện độ dẻo dai và làm thon gọn vùng thân trên. Bên cạnh đó, còn giúp giảm cân và giảm stress vô cùng hiệu quả.

6/ Bài tập jump squat

Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản với cường độ tập luyện cao, rất phù hợp với các bạn nam, giúp giảm cân và giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Đưa hai tay về sau để lấy đà thực hiện động tác bật nhảy. Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Đánh tay lên theo nhịp bật và thở ra khi thực hiện động tác này. Khi mũi chân tiếp đất trở lại, tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống, tay đưa về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập bụng Crunch

Crunch là một trong các bài tập gym giảm cân cho nam tương tự như động tác gập bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, giúp giảm cân hiệu quả cho nam giới.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng dưới vẫn chạm sàn, đồng thời hít vào. Dừng lại một chút và sau đó hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập từ 10-15 lần/hiệp.

Leg Raise còn được gọi là bài tập nâng chân, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả dành cho các bạn nam.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt sàn. Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây. Sau đó, hạ 2 chân xuống gần mặt sàn trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp.

9/ Bài tập V-up

V-Up cũng là một trong các bài tâp gym giảm cân cho nam tác động vào cơ lưng và cơ bụng một cách mạnh mẽ nhất.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay để thẳng qua đầu. Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

10/ Bài tập với xà đơn

Xà đơn là một trong những vật dụng hỗ trợ tập gym quen thuộc và vô cùng hiệu quả cho nam giới. Bài tập hít xà đơn sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, tạo sự săn chắc, thon gọn và hình thành múi bụng quyến rũ.

Thực hiện bài tập này như sau: Treo người tự nhiên trên xà đơn và để lòng bàn tay hướng ra ngoài, 2 tay nắm xà để rộng hơn độ rộng của vai, 2 chân khép lại. Dùng lực tay kéo người lên, đồng thời kéo hai đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây. Sau đó, hạ chân xuống và lặp lại động tác. Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn thì càng dai sức.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả

Đối với những bạn có nhu cầu đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể thì lịch tập gym giảm cân cho nam sẽ được phân bổ theo 7 ngày. Dưới đây là 7 buổi tập với các nhóm cơ khác nhau giúp cho bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam được phân bổ như thế nào để đạt hiệu quả?

Ngày 1: Tập toàn thân làm quen

Ngày 2: Bài tập chân

Ngày 3: Các bài tập ngực và tay sau

Ngày 4: Nghỉ xả hơi

Ngày 5: Các bài tập về lưng và tay trước

Ngày 7: Nghỉ ngơi phục hồi

Bằng việc phân bổ đều các buổi tập cho từng nhóm cơ, toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể bạn sẽ nhanh chóng bị đánh tan. Các bạn nên lưu ý rằng chúng ta không nên luyện tập cùng 1 nhóm cơ cho 2 ngày liên tục. Điều này sẽ rất dễ gây tổn thương các cơ bên trong có thể để lại những chấn thương không mong muốn. Nếu bạn thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam với tần suất đều đặn thì ngày bạn sở hữu thân hình như ý muốn sẽ không còn xa nữa.

2. Các động tác nên tập trong lịch tập gym giảm cân cho nam

#1 Động tác Leg Raise trong lịch tập gym giảm cân cho nam: Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác Leg Raise đơn giản

Leg Raise là một bài tập phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên mặt sàn hoặc mặt thảm, 2 tay đặt dọc theo thân, 2 chân hơi nâng lên 1 chút so với mặt đất.

– Tiếp theo, bạn nâng 2 chân lên từ từ sao cho chân vuông góc với cơ thể và giữ tư thế này trong khoảng10s.

– Cuối cùng, hạ 2 chân xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần, nên luyện tập động tác này 3 hiệp mỗi ngày.

#2 Động tác tập đấm bao cát trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đấm bao cát đơn giản nhưng hiệu quả

Với động tác đấm bao cát, bạn chỉ cần chuẩn bị một bao cát đấm bốc và một đôi găng tay. Thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 10-15 phút, bạn có thể vừa đấm vừa thủ thế như các vận động viên boxing. Động tác này sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Đây không chỉ là bài tập phù với lịch tập gym giảm cân cho nam mà còn làm tăng khả năng phản xạ, giúp phần trên cơ thể thon gọn hiệu quả.

#3 Động tác đạp xe đạp với máy trong lịch tập gym giảm cân cho nam:

Lịch tập gym giảm cân cho nam với động tác đạp xe với máy.

Đạp xe trên máy là bài tập phù hợp với lịch tập gym giảm cân cho nam. Đây cũng là động tác phổ biến với nhiều người, bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể (khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ tập luyện). Nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh với các bài tập Gym thì đạp xe là một lựa chọn phù hợp nhất. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc bắp chân, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho lịch tập gym giảm cân cho nam:

#1. Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường Hạn chế tinh bột và các thực phẩm có nhiều đường để lịch tập gym giảm cân cho nam có hiệu quả.

Tinh bột và đường là hai khắc tinh trong công cuộc giảm cân. Thế nên, nếu các bạn muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả thì nên hạn chế tối các loại thực phẩm chứ 2 nhóm chất này nhé.

Có thể ban đầu sẽ khá khó khăn khi cắt giảm lượng tinh bột và đường trong khẩu phần ăn. Vậy nên, bạn có thể giảm dần 2 nhóm chất này trong khẩu phần ăn theo thời gian. Tuy nhiên, tinh bột và đường cũng là dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nên bạn có thể dùng với lượng vừa đủ.

#2. Chọn ăn thực phẩm giúp hỗ trợ cho cơ bắp

Duy trì lịch tập gym giảm cân cho nam với thực phẩm tăng cơ.

Theo thời gian, nếu các bạn không tập luyện hoặc chế độ ăn uống không hợp lý sẽ dẫn đến tình trạng bị nhão cơ, mất cơ, và tích tụ mỡ. Thế nên, lịch tập gym giảm cân cho nam cần kết hợp với chế độ ăn kiêng để phát huy hiệu quả tối đa.

Những loại thực phẩm tốt để tăng cơ cho nam là các loại đạm, thịt bò, thịt heo, gà, sữa bò, các loại đậu, các loại trái cây như chuối, cam, táo… Bạn nên cân bằng mức protein động vật và thực vật để chế độ ăn kiêng có đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi cơ thể có được lượng cơ bắp cần thiết, bạn cần tăng cường luyện tập mỗi ngày để giữ được thân hình cân đối.

#3 Tuyệt đối không sử dụng đồ uống có cồn Nói KHÔNG với rượu bia nếu muốn lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả.

Để lịch tập gym giảm cân cho nam kết hợp với chế độ ăn uống có hiệu quả thì bạn không nên dùng thêm bia, rượu. Bởi vì đây chính là thủ phạm gây ra các tình trạng béo bụng, thừa cân ở nam giới. Ngoài ra, nếu thường xuyên sử dụng rượu bia cơ thể sẽ dễ mắc các chứng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, gan, thận, xơ vữa động mạch, giảm tuổi thọ.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã nắm được những thông tin hữu ích khi thực hiện lịch tập gym giảm cân cho nam. Giảm cân là một quá trình lâu dài và tích hợp bởi nhiều yếu tố, thế nên bạn hãy kiên trì luyện tập thể hình và ăn uống khoa học mỗi ngày. Nếu có những thắc mắc về các bài tập hoặc mong muốn thay đổi hình thể nhanh chóng và hiệu quả, hãy liên hệ với CFYC để được các chuyên gia tư vấn và hướng dẫn cụ thể hơn nhé! Chúc bạn sẽ sớm có được thân hình như mong muốn.

Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả Nhất

– Buổi 1: Bạn sẽ tập các bài tập về ngực và lưng

– Buổi 2: Sẽ tập trung vào các động tác về chân và bài tập cardio

– Buổi 3: Tập bài tập về vai và tay

– Buổi 4: Chân và Cardio (HIIT)

– Buổi 5: OFF hoặc tập lại chu trình từ buổi 1

Đặc biệt phải lưu ý là nên chỉ nghỉ tập giữa các hiệp ngắn nhất có thể, chỉ cần khi cảm thấy sức khỏe ổn định để tiếp tục cho set tiếp theo thì bạn tập. Một hiệp thông thường, bạn chỉ nên nghỉ từ 60 giây đến 90 giây là đủ. Còn tập nặng với cường độ cao thì có thể lâu hơn một chút, tùy thuộc vào thể trạng của bạn để ước chừng.

3. Lịch tập gym giảm cân cho nam chi tiết nhất

Bạn khởi động quá trình giảm cân của mình bằng các bài tập như đi bộ, xoay khớp, đạp xe và stretching. Còn bước vào bài tập chính với 2 bài là xà kép và hít xà kiểu rộng tay.

– Bài tập 1: đẩy ngực với ghế thẳng

Hãy đẩy ngực ghế nằm thẳng lên cùng thanh tạ hoặc tạ đơn. Nếu bạn tập ở nhà thì tập trước hay sau đều được nhưng nếu tập ở phòng tập thể hình thì xem máy nào trống để tập, nhưng tập tạ đòn sẽ được ưu tiên hơn hết.

– Bài tập 2: ngồi kéo cáp cơ xô.

Khởi động 1 đến 2 hiệp từ 12 đến 15 cái, hiệp chính là 2 đến 3 hiệp, mỗi sét là 8 đến 12 cái.

Khi tập những bài như thế này, bạn chỉ cần kéo mức tạ trung bình từ 10 đến 12 cái trong mỗi set. Vì nếu dùng tạ nặng, không những không mang lại hiệu quả mà còn khiến cơ bị lệch đi trong quá trình tập.

– Bài 5: kéo cáp cơ ngực

Đứng kéo cáp cơ ngực trên xuống dưới. Bạn thực hiện 1 set khởi động khoảng 12 cái, và 2 hiệp chính, mỗi hiệp là 10 đến 12 cái.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bật Mí Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!