Xu Hướng 2/2024 # Bật Mí Chế Độ Ăn Uống Giúp Tăng Cơ, Tăng Cân Cho Dân Tập Gym # Top 11 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bật Mí Chế Độ Ăn Uống Giúp Tăng Cơ, Tăng Cân Cho Dân Tập Gym được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Chất đạm Chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập Gym tăng cân. Bởi nó sẽ hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhanh và giảm lượng mỡ trong cơ thể, từ đó giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Nếu như bạn không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể thì dễ rơi vào trình trạng co rút, đau cơ và hiêu suất tập luyện không cao. Những thực phẩm giàu chất đạm bạn nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày để tăng cân gồm như thịt bò, thịt heo nạc, thịt gà, cá, sữa chua, sữa tươi,….

2. Chất xơ Trong số những nhóm chất không thể thiếu đối với việc tăng cân của dân tập gym phải kể tới chất xơ. Bởi nó sẽ giúp bạn giảm sự kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp và xương khớp khiến cho cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ phải kể tới như súp lơ xanh, rau đay, bắp cải, mồng tơi, dưa hấu, chuối, táo, dâu tây, nho,…

3. Chất béo Chất béo cũng là loại dưỡng chất được các chuyên gia khuyên sử dụng với một lượng vừa đủ để tăng cân. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập luyện. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn nên bổ sung để tăng cân phải kể tới như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng,..

4. Tinh bột Đối với người gầy muốn tăng cân thì tinh bột là chất dinh dưỡng không thể thiếu. Bởi tinh bột sẽ hỗ trợ trong sự phát triển cơ bắp và cung cấp nguồn năng lượng giúp bạn tập luyện mỗi ngày một cách tốt nhất mà không sợ tình trạng kiệt sức. Những thực phẩm chứa lượng tinh bột gồm gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang, phở, khoai tây, ….

5. Vitamin và khoáng chất Sau quá trình luyện tập thì bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức khiến cho việc tăng cân của bạn trở nên kém hiệu quả. Để không gặp phải tình trạng này bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất. Những chất này có nhiều ở rau màu xanh đậm, các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…

6. Nước Nước là thực phẩm tốt không chỉ đối việc tăng cân của những người tập Gym tăng cân. Vì thế, bạn cần bổ sung 2 lít nước mỗi ngày để tránh việc mất nước khi vận động quá nhiều và thanh lọc cơ thể, loại bỏ những chất độc tố ra bên ngoài cơ thể khiến bạn trở nên khỏe khoắn hơn.

Bật Mí Chế Độ Ăn Và Thực Đơn Tăng Cân “Tăng Cơ” Cho Người Tập Gym Đơn Giản, Hiệu Quả

Đã có bao giờ bạn tự hỏi chế độ ăn tăng cân cho người tập gym như thế nào là hợp lý. Chắc hẳn đây là một trong những thắc mắc của rất nhiều anh chị em tìm đến bộ môn thể hình với mong ước sở hữu thân hình cân đối.

Với những người gầy gò, ốm yếu thì tập Gym được xem là biện pháp tăng cân hoàn hảo, nhanh chóng nhất. Tập Gym sẽ giúp người gầy tăng cơ một cách tự nhiên, khiến cơ thể săn chắc và hạn chế tình trạng mỡ thừa. Tuy nhiên, khi bước chân vào thế giới “tập gym, thể hình” điều luôn làm khó khá nhiều anh, chị em đặc biệt là những anh chị mới tập hay thậm chí cả những người đã tập lâu nhưng chưa đạt được số cân như ý đó chính là chế độ ăn tăng cân tăng cơ hay thực đơn tăng cân cơ nào phù hợp và mang lại hiệu quả nhất.

Để tăng cân, tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calories/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!

Với những người gầy để tăng cân khi tập gym luôn cần phải nhớ nguyên tắc vàng, đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể bao giờ cũng lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập. Nếu như việc tập luyện quá sức, với cường độ mạnh, cơ thể sẽ lấy đi lượng nạc tích trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Kết quả là bạn không thể nào tăng cân hay tăng cơ được đâu.

Đó là lý do vì sao 1 người nặng 81kg cần phải hấp thụ 3000 calo/ngày 100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo

Lưu ý: Trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym, bạn nên tăng hoặc giảm 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để từ đó giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ một cách từ từ. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe sau khi đã đạt được số cân như ý.

Nguồn bổ sung protein tốt nhất vào thực đơn cho người gầy tập gym giúp tăng cân vẫn là từ các loại thực phẩm giàu protein như bông cải xanh, thịt bò, thịt gà thịt cừu hay cá trứng…..

Lưu ý: hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm chứa Whey Protein để nạp ĐỦ lượng chất đạm hàng ngày, hỗ trợ cho quá trình tăng cân, tăng cơ đốt mỡ thừa

Nếu như chất đạm được đánh giá là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cơ của người tập gym. Thì chất bột đường lại là dưỡng chất thiết yếu thứ hai hỗ trợ tăng cân và tăng cơ.

Những chất bột đường luôn được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen. Nó có chức năng giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời, cung cấp năng lượng cho người tập thể hình trong suốt quá trình tập luyện. Để tăng cân tăng cơ hiệu quả, thì số lượng đường bột mỗi ngày mà một người mới tập nặng khoảng 81kg cần phải hấp thụ là 360-450gram.

Đối với chế độ ăn tăng cân tập thể hình, bên cạnh 3 bữa ăn chính, hãy cố gắng ăn thêm từ 3-4 bữa phụ một ngày.

Dù bắt tay vào xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ tập gym hay thực đơn tăng cân cho nam tập gym bạn cần phải nhớ

ập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân vào bữa trưa nhỉ. Gợi ý dành cho bạn trước tiên hãy bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng đã được kể trên, Tiếp đến suy nghĩ đến cách chế biến các món ăn dựa trên 4 nhóm chất dinh dưỡng đó bằng các món, cơm, canh, thịt, cá…v.. Ngoài ra “tiếp viện” thêm cho cơ thể một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố,…

Cũng tương tự như bữa sáng, và bữa trưa, bữa tối cần phải được cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn cần lưu ý, để tránh tình trạng bị đầy hơi, khó tiêu, buổi tối chỉ nên nạp năng lượng ở mức vừa đủ, tránh ăn quá no.

Gợi ý thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym trong 1 ngày

1/2 ổ bánh mì + 1 tô phở bò + 1 ly sữa ngũ cốc + 1 trái chuối chín

3 chén cơm + 1 chén canh khổ qua + 100g thịt bò xào nấm + 1 con cá kho + 1 ly sữa vinamilk

2 chén cơm + 100g thịt kho tiêu + 1 chén canh chua cá + trái cây tùy thích

♥ Bữa ăn phụ (giữa các bữa chính):

Trái cây, sữa chua, thịt, cá Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa

– Trước khi tập gym ăn gì để tăng cân

– Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân tăng cơ

Bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng giúp bạn xây lại các mô mới khỏe mạnh hơn và lớn hơn. Do đó, trong 30 phút sau tập là hãy ăn ngay và liền. Nếu không cơ bắp của bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng bị mất cơ. Một số thực phẩm tăng cân tăng cơ lý tưởng nên bổ sung sau khi tập gym như ngũ cốc và sữa, trứng, Sandwich, tinh bột, cá hồi, rau xanh, các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải và rau bina…

Top các loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người tập thể hình không nên bỏ qua

Thịt gà được mệnh danh là loại thực ẩn chứa cả kho tàng Protein,, không chỉ giúp tăng cân mà còn tăng cơ hiệu quả. Đối với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym nên ăn từ 200g đến 300g ức gà mỗi ngày. Nên chọn phần ức gà và đùi gà.

Thịt bò : Là đại gia Protein, trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipit, cùng 280 kcal nhiều gấp đôi so với các loại thịt động vật khác. Đây là loại thực phẩm tăng cân tăng cơ người gầy không nên bỏ qua.

Là một thực phẩm phổ biến và đặc biệt không thể nào vắng mặt trong khẩu phần ăn của dân tập gym. Trứng chứa các chất dinh dưỡng cơ bản như calcium, protein, axit amin, natri giúp cơ bắp phát triển cực kỳ hiệu quả.

Đây là nguồn thực phẩm dinh dưỡng cung cấp nhiều Protein tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Ngoài ra, các loại cá còn giúp bạn hấp thụ tốt hơn các dưỡng chất nạp vào và hỗ trợ đường tiêu hóa.

Các loại đậu : Đậu chứa lượng Protein gần bằng với thịt và cá, tuy nhiên, cái tên này là thường bị dân tình tập gym bỏ quên.

Bạn thấy đấy để tăng cân, tăng cơ đối với người gầy tập thể hình không phải là việc gì quá khó khăn. Điều quan trọng ở đây là bạn đã biết được mình nên ăn gì, ăn ra sao và bổ sung những loại thực phẩm cần thiết nào để tăng cân một cách hiệu quả hay chưa mà thôi

Nếu còn thắc mắc, hoặc cần tư vấn bất kỳ vấn đề gì, đừng ngần ngại gọi đến số hotline 0902 52 52 43-0903 15 15 94 . CHẦN CHỪ 1 GIÂY CÓ THỂ KHIẾN BẠN PHẢI GẦY CẢ ĐỜI ĐẤY.

Bật Mí Chế Độ Ăn Cho Bà Bầu Không Tăng Cân

Bật mí chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân. Ngày nay, có lẽ do cuộc sống sung túc khiến hầu hết các mẹ bầu đều tăng cân vượt chuẩn và vấn đề ăn uống thế nào để con tăng cân nhanh mà mẹ không thành ‘sumo’ được tất cả chị em bầu bí quan tâm.

Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân

Cụ thể các đồ ăn trong ngày cho bà bầu như sau:

– Tinh bột: Ngày ăn 2-3 bát cơm, buổi sáng thì thường ăn bánh mì hoặc khoai lang, yến mạch hoặc gạo lức thôi.

– Thịt: Muốn đủ sắt và con tăng cân đều thì nên ăn thịt bò. Ngoài ra, ăn thêm thịt lợn, thịt gà. Chị em cũng đừng bỏ qua hải sản như ngao, cua, ghẹ, trai, ốc hến, trùng trục, ghẹ vv… vì chúng rất giàu canxi. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.

– Cá: mỗi tuần 2-3 bữa, có thể ăn đa dạng các loại cá: cá chép, trôi, rô phi, cá hồi,… Cá là nguồn thực phẩm rất giàu Omega 3 (hay còn gọi là DHA), một axit béo rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé.

– Rau: Theo chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân, mỗi bữa ăn có đủ rau xanh. Nên ăn những loại rau có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Ăn đa dạng luân phiên trong tuần.

– Uống 2-3 ly sữa tươi/ngày sau bữa ăn chính 2 tiếng (tương đương 1 lít sữa tươi, loại không đường để phòng ngừa nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ), đây là điều quan trọng nhất trong chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân.

Ngoài ra, hãy bổ sung thêm 3 bữa phụ đan xen vào buổi sáng (9-10h sáng), chiều (15-16h chiều) và sau khi ăn tối tầm 1-2 tiếng, tức là khoảng 9h tối với một ly sữa tươi và chút hoa quả, và đồ ăn vặt.

Thêm nữa, các mẹ hãy uống viên vitamin tổng hợp mỗi ngày để bổ sung thêm sắt, canxi và vitamin theo hướng dẫn của bác sĩ trong trường hợp không cung cấp đủ các dưỡng chất này qua thực phẩm.

Uống nước đầy đủ không chỉ khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động trơn tru hơn mà đôi khi còn là biện pháp cứu cánh cho cơn đói làm phiền mẹ bầu, ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

2. Ăn nhiều bữa nhưng không có nghĩa là tăng đồ ăn vặt

Chị em nên chia nhỏ thành 5-7 bữa ăn. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn sẽ tăng số lượng đồ ăn vặt lên. Trong các thức ăn nhanh chứa rất nhiều đường, cholesterol làm cân nặng mẹ bầu tăng vù vù mà lại chẳng bổ sung được tí calo nào cho cơ thể, đi ngược lại với chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân.

3. Bỏ ngay suy nghĩ ăn cho cả con

Mẹ bầu thường ăn nhiều gấp đôi vì tưởng là tốt cho cả con. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc ăn nhiều chưa chắc đã là việc làm tốt cho thai nhi, vì trong từng giai đoạn mang thai, em bé sẽ cần lượng dinh dưỡng khác nhau để phát triển. Mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng nhanh không ngờ, cần ăn theo chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân để tốt cho cả mẹ và bé.

4. Duy trì thói quen luyện tập

Theo các nhà khoa học, duy trì thói quen tập luyện không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu mà còn giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Tập những bài tập luyện nhẹ nhàng như yoga, đi bộ… thường xuyên giúp mẹ bầu tăng năng lượng, cải thiện hơi thở, tránh tăng cân quá nhanh.

Bật Mí Chế Độ Ăn Uống Và Tập Luyện Để Tăng Cân Nhanh Nhất

Con người là sinh vật sống, mọi hoạt động sống, sinh hoạt đều tiêu tốn lượng calo nhất định. Và năng lượng không tự sinh ra hay tự mất đi, bạn cần ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Lượng calo ăn vào = Lượng calo tiêu thụ chính là mức duy trì cân nặng. Nếu bạn ăn ít hơn mức duy trì, cân nặng của bạn sẽ giảm. Và khi bạn ăn nhiều calo hơn mức duy trì, bạn sẽ tăng cân nhanh.

Bạn đã nắm được trọng tay lượng calo cần ăn là mấu chốt quan trọng nhất của việc tăng cân nhanh rồi. Điều tiếp theo cần làm là tính toán thành phần dinh dưỡng tạo thành bữa ăn hay tổng quan chúng ta được biết tới với khái niệm Macro.

là thành phần dinh dưỡng đa lượng trong 1 món ăn bao gồm Protein, Carb, Fat. Macro kiểm soát được bạn đang ăn cái gì, đang ăn bao nhiêu pro, carb, fat. Lượng pro, carb, fat đó chiếm bao nhiêu phần năng lượng của cơ thể. Xác định được Macro sẽ tạo lập được một thực đơn dài hạn phù hợp với mục đích muốn tăng cân nhanh của bạn.

Cách tính BMR + TDEE và Macro:

BMR cho Nam = 66+(13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi)

BMR cho Nữ = 655+(9.6 x số kg) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x số tuổi)

Ví dụ: Một người nữ 26 tuổi có cân nặng 50kg, cao 160 cm.

BMR sẽ là 655+(9.6 x 50) + (1.8 x 160) – (4.7 x 26) = 1300.8

Như vậy người này cần có 1300.8 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng cho cơ thể khi ở trạng thái nghỉ ngơi.

– T cao 163cm nặng 55kg năm nay 19 tuổi.

Xác định mục tiêu và tính số calories phù hợp.

– Nếu bạn muốn tăng cân nhanh bạn nên bổ sung dinh dưỡng hiểu hơn so với TDEE là 2277 calories, khuyến nghị nên nạp thêm 20% calories so với TDEE.

VD: Calo tăng cân của T sẽ là: 2277 + (2277 x 0,2) = 2732,4 (calo)

Tính lượng Fat bạn cần:

Lượng Fat bạn cần nạp vào cơ thể chiếm khoảng 25% TDEE.

Tính lượng Carb bạn cần:

B1: Lấy TDEE trừ đi năng lượng sinh ra từ Pro và Fat .

B2: Lấy kết quả chia 4.

Giống như giảm cân lành mạnh, tăng cân nhanh đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và hợp lý, nếu không, cân nặng có thể tăng quá nhiều và dẫn đến ‘béo’ khó kiểm soát. Dinh dưỡng hằng ngày là rất quan trọng bạn cần lên thực đơn và thực hiện duy trì, lựa chọn thực phẩm sai có thể tàn phá hệ thống của bạn. Điều quan trọng là bạn phải hiểu được nguyên nhân của việc thiếu cân, để từ đó có phương pháp tăng cân hợp lý, nó có thể không chỉ ở đồ ăn mà còn là tập luyện.

Từ lượng calories bạn cần nạp trong ngày để tăng cân nhanh đã rõ, bạn hãy tham khảo Bảng tính calories trong thức ăn để cân đối các nguồn dinh dưỡng trong thức ăn hằng ngày, đảm bảo nạp dư thừa calories để tăng cân hiệu quả.

Để tăng cân nhanh, bạn cần loại thực phẩm đậm đặc calo dạng như sữa lắc, phô mai và các loại hạt. Hơn nữa, cần có sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và tiêu thụ.Thực đơn hằng ngày tăng cân nhanh cần đáp ứng những yếu tố sau mới có thể đạt hiệu quả như mong muốn:

Ăn thực phẩm nhiều calo lành mạnh: Nếu không thể thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, bạn có thể tăng lượng calo của mình trong mỗi bữa ăn để đảm bảo tăng cân nhanh bằng cách ăn thêm phô mai, và món tráng miệng tốt cho sức khỏe. Hãy thử hạnh nhân, trái cây hay bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Đa dạng dinh dưỡng: Hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Xem xét các loại thịt giàu protein, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Chọn loại carbohydrate bổ dưỡng như gạo nâu và các loại ngũ cốc khác. Điều này giúp đảm bảo nhiều dinh dưỡng nhất cho cơ thể tăng cân nhanh.

Ăn nhẹ: Thưởng thức đồ ăn nhẹ có chứa nhiều protein và carbohydrate lành mạnh. Ngoài ra, nên chọn đồ ăn vặt có chứa chất béo tốt như các loại hạt và bơ, phô mai, sữa lắc, sinh tố.

Ăn nhiều bữa nhỏ: Cân nhắc ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày để tăng đầy lượng calo cho bạn tăng cân nhanh.

Ăn nhiều protein hơn: Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm chứa protein hơn như đậu phộng, bơ, bít tết, hamburger, thịt gà và cá ngừ.

Người gầy thường có thói quen ăn ít và không ăn được nhiều. Vì vậy, muốn tăng cân nhanh, bạn phải tăng số lượng bữa ăn để cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt là người gầy, hấp thu kém. Theo đó, bạn cần duy trì ăn uống với 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và có thêm 2 -3 bữa ăn phụ. Trong bữa ăn chính của người gầy, phải đủ 4 nhóm thực phẩm dinh dưỡng: Chất đường; chất bột ( bột gạo, mì, ngô, khoai, sắn); chất đạm (thịt cá, tôm, cua), chất béo.

Thời điểm ăn bữa phụ thích hợp khoảng từ 9-10h sáng, buổi chiều khoảng từ 15-16h, đây là khoảng thời gian cơ thể dễ bị hạ đường huyết và thêm một bữa phụ trước khi đi ngủ. Trong bữa phụ nên uống sữa hoặc ăn bánh ngọt.

Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể, hỗ trợ tăng cân nhanh.

Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân nhanh hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác.

Gạo: Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân nhanh rất tốt;

Thịt ức gà: Trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Thịt gà chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan – giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả;

Trứng: Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh hiệu quả. Ngoài ra, trứng giàu selen và vitamin D. Selen giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn;

Thịt bò: Trong 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Đặc biệt, thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng tăng cân nhanh chóng;

Cá: Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân nhanh tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 – 2 lần/tuần;

Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey – những loại protein tốt cho cơ thể. Uống sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh

Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp như mong muốn;

Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn từ đó cải thiện khả năng ăn uống ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn và hấp thu dễ dàng, tăng cân nhanh hơn.

Người gầy được khuyến khích nên ăn đủ ít nhất 5kg rau xanh/ tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân nhanh hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi, nước ép dinh dưỡng sẽ bổ sung đầy đủ lượng vitamin, khoáng chất, các hợp chất vi lượng, enzyme và các hợp chất sinh học cần thiết cho cơ thể đồng thời giúp kích thích ăn uống và quá trình chuyển hóa chất diễn ra mạnh mẽ, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung đầy đủ các nhóm chất: tinh bột, protein, axit béo thiết yếu, giúp cơ thể có thể dễ hàng hấp thụ dưỡng chất để nuôi dưỡng các tế bào, từ đó cân nặng sẽ tăng cân nhanh hiệu quả.

Có 2 loại chất béo tốt cần thiết bổ sung trong chế độ dinh dưỡng tăng cân nhanh là :

Chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,…

Sử dụng Sữa tăng cân Mass Gainer :

Đối tượng mà Mass Gainer hướng tới là không giới hạn. Bất kì ai cũng có thể sử dụng sản phẩm với chung một mục đích đó là gia tăng tối đa kích cỡ cơ thể, tăng cân nhanh, tăng cơ nạc. Là sữa tăng cân nhanh cho người gầy thiếu cân, người có nhu cầu tăng cân nhanh, người khó hấp thụ,vận động viên, người già, trẻ em…

Với thiết kế chuyên biệt dành cho người gầy kém hấp thu, người gầy lâu năm đang có ý định tăng cân tập trung tăng cơ nạc, sữa tăng cân Mass Gainer đem đến nguồn dinh dưỡng cực lớn trong từng lần dùng giúp bạn thoát gầy hiệu quả:

Giàu calories hỗ trợ tăng cân nhanh

Nguồn tinh bột hấp đa dạng, giàu protein tăng cân nhanh, tăng cơ hiệu quả khi kết hợp tập luyện

100% thành phần chiết xuất tự nhiên, dễ dàng tiêu hóa và hấp thu hơn so với thực phẩm tự nhiên.

Sản phẩm tăng cân nhanh dạng bột, pha với sữa tươi hoặc nước sử dụng dễ dàng, tiện lợi, tiết kiệm chi phí, thời gian.

Bổ sung thêm nguồn vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, khả năng hấp thu và trao đổi chất dinh dưỡng hiệu quả, từ đó tăng cân nhanh và giữ vóc dáng hoàn toàn tự nhiên.

Có rất nhiều cách để tăng cân nhanh nhưng việc kết hợp với chế độ tập luyện luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên thực hiện, không chỉ cần đến sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lịch luyện tập phù hợp cũng đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công trong việc tăng cân nhanh.

Tập gym, tập thể hình giúp bạn thúc đẩy khả năng vận động và trao đổi chất của cơ thể, điều mà rất nhiều người gầy đang thiếu hụt, khiến bạn dù có ăn nhiều bao nhiêu cũng không thể hấp thu tăng cân được.

Tập Gym thể hình còn giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức đề kháng, giảm đau ốm vặt, bệnh tật khiến bạn sút cân không mong muốn, cải thiện ăn uống ngon miệng hơn, giấc ngủ sâu hơn và tăng cân nhanh hiệu quả hơn.

Lịch 1: Lịch tập gym tuần 6 buổi mẫu:

Lịch 1 nhóm cơ tập 2 lần 1 tuần:

Dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:

Hoặc có thể bạn sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần.

Lịch 2: Lịch tập gym tuần 5 buổi:

– Buổi 1: Ngực, Tay sau

– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 3: Vai, Bụng

– Buổi 4: Chân, Bắp chuối

– Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:

Ví dụ mình đang yếu ngực với lưng thì xếp: Ngực + Lưng

– Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Lịch tập gym mẫu tuần 4 buổi:

– Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 2: Ngực, Tay sau

– Buổi 3: Chân, Bắp chuối

– Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

– Buổi 5,6,7: Nghỉ, sắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Lịch tập gym mẫu tuần 3 buổi:

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

– Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

– Buổi 3: Ngực, Tay sau

Lịch 5: Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần:

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Những bài tập đa khớp compound là những bài tập tổng hợp huy động nhiều nhóm cơ, toàn thân trên cơ thể tham gia vận động, thúc đẩy tuần hoàn máu, khả năng vận động và trao đổi chất hiệu quả hơn. Những bài tập đa khớp compound không đốt cháy nhiều calories như Cardio hoặc HIIT những lại kích thích cơ bắp phát triển toàn diện, hiệu quả tăng cân nhanh, tăng cơ rõ ràng hơn.

Trong nghiên cứu này, các đối tượng nghiên cứu được chia thành 2 nhóm. Một nhóm chỉ tập các bài compound (lat pulldown và bench press) và nhóm còn lại cũng tập các bài compound đó và thêm một bài tricep extension và elbow flexion. Hai nhóm đều tập 2 lần một tuần trong suốt 10 tuần và các nhà nghiên cứu so sánh kết quả giữa các nhóm. Sau 10 tuần tập luyện, cả 2 nhóm đều tăng chu vi tay cũng như tăng sức mạnh gập và duỗi khuỷu tay. Không có sự khác biệt nào có ý nghĩa trong sự thay đổi giữa 2 nhóm nghiên cứu.

Nghiên cứu này chỉ đưa ra kết quả sau 10 tuần tập luyện nên sự khác biệt có thể sẽ lớn hơn sau một thời gian dài. Nhưng bạn có thể thấy rằng chỉ tập các bài compound thường xuyên, tay của bạn cũng sẽ to hơn và khỏe. Và nó cũng xảy ra với các nhóm cơ nhỏ cũng tương tự như vậy, khối cơ bắp tăng đồng nghĩa trọng lượng cơ thể tăng, điều này là những người tăng cân nhanh thì ai cũng mong muốn phải không ạ.

Tập chung vào những bài tập đa khớp compount kết hợp cùng các bài cô lập isolation để tối ưu hiệu quả tập luyện phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh. Những bài tập đa khớp compound tốt nhất kể tới như :

Thời gian nghỉ ngơi :

Dù công việc bận rộn nhưng bạn cần phải có thời gian làm việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái stress, căng thẳng ảnh hưởng tới quá trình tăng cân nhanh. Đối với chế độ nghỉ ngơi khoa học cũng vậy, mỗi người phải đảm bảo được quá trình nghỉ ngơi trung bình 7- 8 tiếng/ ngày.

Đặc biệt, không thức quá khuya và cơ thể được nghỉ ngơi sau 23h tối. Kết quả nghiên cứu này được thống kê từ Bộ Y Tế, sau 23h tối đó là lúc tất cả những cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và ngừng hoạt động. Ngừng hoạt hoạt ở đây là sự nghỉ ngơi để bổ sung năng lượng tiêu hao trong ngày. Trong giai đoạn 7-8 tiếng nghỉ ngơi, các cơ quan dưới sự điều khiển của hệ thần kinh trung ương được phân chia quá trình nghỉ ngơi. Nếu một trong các quá trình không được nghỉ ngơi sẽ tiếp tục vận động liên tục, ngắn hạn sẽ không sao nhưng dài hạn sẽ gây ra nhiều biến chứng rất nguy hiểm do quá tải. Nguy hiểm nhất là tim và hệ thần kinh. Do đó, người gầy cần đảm bảo được thời gian nghỉ ngơi hợp lý để kích thích tăng cân nhanh cũng như tránh được những biến chứng nguy hiểm.

Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ của cơ thể, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi, giảm mệt mỏi và phục hồi cơ thể. Khi chúng ta ngủ, những cảm giác và vận động sẽ tạm thời dừng. Ngủ là trạng thái giúp tăng cường sức khỏe cơ thể, trẻ hóa hệ thống thần kinh, xương và các chức năng của cơ thể. Do đó, ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe bản thân.

Người thiếu ngủ thường rất mệt mỏi, chán ăn, thiếu tỉnh táo để làm việc. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể được nạp đủ năng lượng sau một ngày dài hoạt động. Và trong quá trình ngủ, cơ thể còn thực hiện nhiều chức năng như chuyển hóa và thải độc. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp tăng cân khỏe mạnh mà còn giúp phòng tránh nhiều căn bệnh khác nữa.

Một nghiên cứu trong tạp chí Giấc ngủ (Sleep) năm 2008 đã khẳng định rằng thời gian ngủ đều ảnh hưởng tới khả năng tăng thêm trọng lượng cơ thể và tăng chất béo cơ thể.Đảm bảo giấc ngủ là tạo điều kiện kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể đc nghỉ ngơi và hấp thụ dinh dưỡng thúc đẩy tăng cân nhanh.

Hạn chế căng thẳng stress :

Nếu căng thẳng xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài quá lâu, sẽ gây tác động xấu lên cơ thể và sức khỏe của chúng ta. Chẳng hạn như căng thẳng thần kinh có thể gây nên đau đầu, bụng, lưng và khó ngủ, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, suy giảm chức năng hệ tiêu hóa gây khó khăn cho việc điều trị bệnh.

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress mãn tính và trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh ở bệnh nhân vì cơ chế của stress và trầm cảm gây suy giảm miễn dịch, dễ gây viêm nhiễm đường tiêu hóa. Stress kéo dài gây nên tình trạng rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu, táo bón… Nguyên do là khi bị căng thẳng, hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, không tiết đủ lượng enzyme để tiêu hóa thức ăn, dẫn đến thức ăn bị ứ đọng gây nên các rối loạn tiêu hóa. Khi đó cơ thể không hấp thụ được dinh dưỡng sẽ khổ thể khỏe mạnh bình thường thì đồng nghĩa không thể tăng cân nhanh.

Theo một số nghiên cứu, khi rượu bia và các chất chứa cồn vào trong cơ thể sẽ bị phân hủy từ ethanol thành các acetaldehyde (chất rất độc) có thể gây viêm loét dạ dày.

Rượu kích thích niêm mạc dạ dày, khiến cho nó tiết nhiều axit tiêu hóa hơn. Khi rượu và cả axit tích tụ trong dạ dày, bạn có thể thấy buồn nôn và nôn.

Khi rượu vào cơ thể nó được hấp thụ nhanh với 20% hấp thu tại dạ dày và 80% tại ruột non, sau 30-60 phút toàn bộ rượu được hấp thu hết. Sau đó, rượu được chuyển hóa chủ yếu vào tại gan (90%). Trong quá trình này, gan phải hứng chịu một đợt tấn công của rất nhiều độc tố. Khi đó, chức năng ngăn các chất độc khác nhau do máu mang từ ruột hoặc ở ngoài đến gan bị suy giảm, dẫn đến việc gan bị nhiễm mỡ, xơ gan, và nghiêm trọng hơn, nó có thể gây ra ung thư gan.

Khi một lượng cồn lớn vào trong cơ thể chúng gây rối loạn bộ não của cơ thể, khiến bộ não của chúng ta không còn kiểm soát, điều chỉnh được các hoạt động của các trung tâm dưới vỏ. Từ đó gây ra các hành động tiêu cực của người uống như đi đứng loạng choạng, phản ứng chậm, mất kiểm soát, suy giảm trí nhớ và tinh thần không ổn định.

Rượu bia làm cho cơ tim bị thoái hóa, bộ máy tim mạch bị tổn thương, có thể gây ra suy tim. Dùng rượu mạnh trong thời gian dài có thể gây giãn cơ tim, phì đại tâm thất và xơ hóa.

Rượu bia cũng làm tăng khả năng cao huyết áp. Tăng huyết áp là yếu tố nguy cơ lớn của đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Uống rượu cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, do vậy càng làm tăng huyết áp. Những người uống nhiều rượu bia cũng thường có lối sống không lành mạnh, nên càng dễ mắc bệnh tim mạch, mọi chức năng bộ phận trong cơ thể bị suy giảm dẫn đến một cơ thể không khỏe mạnh thì làm sao có thể tăng cân nhanh được đúng không ạ.

Thành phần chủ yếu của thuốc lá là chất Nicotin. Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn nghiện thuốc lá và hút trên 10 điếu/ngày thì lượng Nicotin mà bạn “thu nạp” không những gây nên những bệnh như phổi mạn tính, K phổi, các bệnh về tim mạch mà nó còn gián tiếp ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây khô da, khô miệng làm có cảm giác chán ăn và sự hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể cũng kém đi.

Người nghiện thuốc lâu năm luôn ở trong tình trạng gầy gò, ốm yếu. Như đã đề cập ở trên, việc hút thuốc gây giảm cân xuất phát từ lý do các chất độc hại trong thuốc làm suy giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Sau một thời gian, cơ thể sẽ bị suy nhược dẫn đến việc gầy đi trông thấy. Vì vậy, hút thuốc lá giảm cân không an toàn một chút nào.Rất khó khăn trong việc tăng cân nhanh, và sức khỏe cơ thể tiềm ẩn nhiều nguy hiểm bệnh tật.

Các nghiên cứu đều cho rằng, hầu hết các hoạt động tự phục hồi cơ thể thực hiện trước 3 giờ sáng. Thời gian quan trọng nhất để cơ thể ngủ hoàn toàn là từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng. Đây là thời điểm quan trọng nhất để ngủ, và giấc ngủ phải đảm bảo chất lượng. mọi cơ quan bộ phận được nghỉ ngơi sau 1 ngày mệt nhọc, và cũng chính là thời điểm vàng để cơ thể tiêu thụ các chất dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và phát triển tăng cân nhanh hiệu quả.

Đây là yếu tố cần thiết nhất của chế độ ăn cân bằng giúp tăng cân nhanh khoa học.Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể từng loại vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Nên bổ sung thực phẩm từ 5 nhóm sau: protein, sữa động vật, ngũ cốc, hoa quả và rau củ.

Ngoài ra, nên bổ sung thêm nguồn chất béo khỏe mạnh trong suốt cả ngày. Mặc dù chất béo không được xem là một nhóm thực phẩm nhưng nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ chất béo tốt cho sức khỏe (ví dụ như omega-3) với lượng vừa phải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Không tiêu thụ đủ 5 nhóm thực phẩm sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mất cân bằng dinh dưỡng ảnh hưởng tới quá trình hấp thu dinh dưỡng, khó mà tăng cân nhanh được. Không phải tất cả dưỡng chất đều có trong một nhóm thực phẩm riêng biệt, do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm từ cả 5 nhóm để tăng cân hiệu quả.

Sữa tăng cân Mass Gainer :

*Điểm nổi bật của sản phẩm:

Giàu calories giúp tăng cân nhanh

Bổ sung Protein phát triển cơ bắp

Thêm vitamin, khoáng chất cải thiện trao đổi chất, sức khỏe tổng thể và hấp thu dinh dưỡng

Dạng bột dễ pha lắc, tiện lợi sử dụng

Hương vị thơm ngon

Vitamin tổng hợp không cung cấp calories nhưng lại đóng vai trò quan trong trọng việc duy trì sức khỏe tổng thể nói chung và hỗ trợ tăng cân nhanh nói riêng. Bổ sung đầy đủ Vitamin là điều cần thiết cho tất cả mọi người dù bạn có giảm cân hay tăng cân. Tại WheyShop phân phối chính hãng hàng loạt sản phẩm Vitamin tổng hợp hỗ trợ cải thiện sức khỏe, đề kháng và kích thích ăn uống, ngủ sâu cho người muốn tăng cân nhanh. Cam kết sản phẩm chính hãng, giá rẻ tại Hà Nội TpHCM.

Bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất và enzymes tiêu hóa, Multi Vitamin cải thiện sức khỏe tổng hợp, tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Giá rẻ chỉ từ vài ngàn / lần sử dụng

Giàu hàm lượng vitamin, khoáng chất thiết yếu

Hỗ trợ cải thiện giấc ngủ sâu, phục hồi cơ bắp

Phát triển xương khớp khỏe mạnh, cung cấp năng lượng

Giảm stress, căng thẳng

Omega 3 chính là acid béo chứa trong đậu nành, cá biển,…có tác dụng rất tốt đối với trí não, tim mạch và làn da của con người, cần thiết bổ sung cho một chế độ tăng cân nhanh, đồng thời mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong dầu cá Omega 3 có chứa các thành phần rất tốt cho sức khỏe như: Omega 3, omega 6, Vitamin A, vitamin D, DHA và EPA phát triển trí não, thị lực và tim mạch. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp được acid béo không bão hòa đa thể mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào.

DHA chính là thành phần quan trọng giúp cho bộ não phát triển, DHA giúp duy trì và phát triển các tế bào thần kinh, giúp tăng cường trí nhớ rất tốt..

Đặc biệt là đối với những người thường xuyên bị stress hoặc áp lực, căng thẳng trong công việc thì sử dụng dầu cá rất là hiệu quả cho não bộ. Còn đối với trẻ em thì rất tốt cho sự phát triển của thần kinh và thị lực.

Những thành phần hoạt tính sinh học có trong cá béo như axit béo omega-3 (n-3), EPA và DHA đã giúp cho nó trở thành một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe. Ít nhất có đến nửa tá những nghiên cứu về con người và có đến hơn 20 nghiên cứu về động vật được thực hiện trong 10 năm qua đều nói rằng những axit béo omega-3 có trong các loại cá béo có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa không tốt trong cơ thể.

Tăng sức khỏe não bộ, cải thiện thị lực:

Giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Tăng cường sự phát triển cơ nạc

Chống viêm, bảo vệ sụn khớp hiệu quả.

Bật Mí Chế Độ Ăn Tăng Cân Cho Nam Thần Tốc Hiệu Quả

Cũng tương tự như nữ giới, cánh mày râu muốn cải thiện cân nặng hiệu quả việc đầu tiên cần làm là thực hiện chế độ ăn tăng cân cho nam phù hợp. Không quá phức tạp nhưng cần bạn lưu ý đảm bảo một số nguyên tắc nhất định khi xây dựng khẩu phần ăn uống. Như vậy sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình lý tưởng đáng mơ ước mà bất kỳ chàng trai “cò hương” nào cũng mong muốn có được.

Nguyên tắc để xây dựng chế độ ăn tăng cân cho nam ➡ Cung cấp đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng

Chọn thực phẩm để đưa vào trong thực đơn tăng cân cũng là một yếu tố quan trọng mà nam giới cần lưu tâm trong quá trình tăng cân của mình. Những nhóm thực phẩm nên bổ sung gồm:

✏ Protein: Nhóm thực phẩm này là nguồn dinh dưỡng chính để xây dựng nên các bó cơ cũng như các mô cơ quan, nhóm này có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ốc, đậu phụ và các loại hạt. Mỗi người nên ăn tối thiểu 200 – 300g thực phẩm giàu đạm trong mỗi bữa ăn.

✏ Tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào gồm cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mì, ngũ cốc… Nam giới muốn tăng cân phải nạp vào cơ thể ít nhất 3 chén cơm mỗi bữa chính. Bữa tối có thể ăn 2 chén.

✏ Chất béo: Chất béo là nhóm dinh dưỡng rất tốt cho người gầy muốn tăng cân, tuy nhiên bạn nên tăng cường sử dụng các loại chất béo có nguồn gốc từ thực vật như dầu dừa, dầu đậu nành. Đồng thời hạn chế dùng chất béo có nguồn gốc từ động vật vì đây là các chất béo khó tiêu. Cách bổ sung chất béo vào thực đơn rất đơn giản, bạn chỉ cần sử dụng để chế biến món ăn hằng ngày và ăn thêm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, đậu phộng ở các bữa phụ.

✏ Vitamin và khoáng chất: Đây là những chất hỗ trợ, xúc tác không thể thiếu cho quá trình tăng cân và nhóm chất này thường có trong tất cả các loại rau xanh, củ, quả và trái cây.

Những món ăn tăng cân cho nam hiệu quả mà bạn có thể bổ sung nhiều hơn vào thực đơn như thịt bò, sữa bí đỏ, socola, cá nước lạnh

➡ Tăng cường ăn 2-3 bữa phụ

Ngoài 3 bữa chính phải giữ nguyên, trong chế độ ăn tăng cân nhanh cho nam bạn nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ trong ngày nếu như muốn tăng nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng và năng lượng một cách liên tục.

Trong bữa chính, bạn cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau:

+ Bột đường (cơm, hủ tiếu, phở, bánh mì, xôi…)

+ Chất đạm (thịt, cá, tôm, cua, trứng…)

+ Chất béo (dầu, mỡ, bơ, mè, đậu phộng)

+ Rau quả đa dạng.

Những thực phẩm giàu năng lượng, chất béo như sữa tươi, sữa bột nguyên kem các loại, bánh kem, chocolate, chè, thịt quay… nên được bổ sung thường xuyên vào bữa ăn đảm bảo không bị thiếu hụt nguồn năng lượng. Bên cạnh đó, trước bữa ăn chính khoảng 2 giờ, bạn không nên ăn vặt để tránh ảnh hưởng đến mức độ thèm ăn của mình. Với bữa phụ, bạn nên dùng những món như sữa, chè, chuối, yaourt, khoai lang, các loại bánh hoặc trái cây.

➡ Tuyệt đối không để bụng đói

Đây là một điều tối kỵ khi muốn việc tăng cân cho nam giới đạt kết quả tốt. Chỉ cần một lần bụng đói là lượng mỡ cùng các nguồn dự trữ khác trong cơ thể sẽ bị chuyển hóa thành năng lượng và mất đi để duy trì hoạt động. Do đó, để tăng cân hiệu quả bạn phải nạp nhiều năng lượng mỗi ngày để có nguồn dự trữ cần thiết cho cơ thể. Tuyệt đối không được để bụng đói đặc biệt là vào bữa sáng.

➡ Tránh uống nước ngay trước bữa ăn

Uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm cho bạn mất đi cảm giác thèm ăn và ngon miệng. Bởi nó có thể làm cho bạn no hơn và không còn cảm giác đói bụng ngay lúc đó. Vì vậy, nên tránh các loại chất lỏng, kể cả nước, sữa, nước trái cây, đặc biệt là các loại nước có đường… trước khi ăn.

➡ Bỏ hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh

Một số hóa chất có trong thuốc lá có thể làm ức chế sự thèm ăn, ngăn cảm giác ngon miệng. Do đó, bạn nên loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể sẽ giúp vị giác của bạn được kích thích tốt hơn.

Đồng thời, hạn chế rượu bia giúp cơ thể khỏe mạnh, không làm tổn hại hệ tiêu hóa từ đó giúp cơ thể tăng cân tốt hơn. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần xây dựng lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và tình thần lạc quan phấn khởi thì mới tăng cân dễ dàng được.

Thực đơn tăng cân 1 ngày cho nam giới

Bữa sáng: 1 tô phở, 1 trứng chần, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi + 1 trái chuối

Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g thịt heo kho trứng, 1 tô canh cá nấu chua, 1 trái xoài

Bữa phụ chiều (khoảng 4h trước khi đi tập): 200g nho khô + 1 ly sữa tươi

Sau khi tập: 2 trái táo

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g gà kho, 1 tô canh nấm nấu tôm, 7 – 8 trái vải

Trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly sữa ấm, 3 trái măng cụt.

Ngoài chế độ ăn tăng cân cho nam giới này, để tăng cân hiệu quả bạn nên lưu tâm đến việc sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ tăng cân. Những cơ thể nóng trong việc hấp thu chất dinh dưỡng kém nếu không đào thải độc tố sẽ rất khó có thể cải thiện được cân nặng. Với thành phần gồm tinh chất thảo dược quý và các hoạt chất sinh học tự nhiên, Kentamax plus giúp đào thải độc tố, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường thể trạng từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho người gầy. Sau khi sử dụng sản phẩm Kentamax plus người dùng sẽ ăn ngon, ngủ ngon hơn và cân nặng tăng từ từ. Sản phẩm không chứa bất kỳ chất tích nước hay tích mỡ nào nên không gây ra tác dụng phụ và an toàn tuyệt đối cho người sử dụng.

Bật Mí Chế Độ Ăn Uống Giúp Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả

Chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân không những giúp bạn có được body chuẩn đẹp, tự tin diện những bộ đồ bó sát mà khi áp dụng những chế độ ăn này bạn sẽ sử dụng những thực phẩm lành mạnh từ đó giúp tăng cường sức khoẻ. Ở bài viết này, Thế Giới Whey sẽ chia sẻ đến bạn những chế độ ăn uống và thực phẩm giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Thực phẩm hay chế độ ăn uống khoa học là một trong những yếu tố quyết định đến sự thành công hay thất bại của quá trình giảm mỡ toàn thân của bạn. Kết hợp giữa việc tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh không những giúp bạn có thân hình thon gọn, tăng cường sức khỏe giúp bạn giữ gìn vẻ đẹp của thanh xuân.

– Bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả nhất

– Những loại trái cây giúp giảm cân an toàn và giúp đẹp da tốt nhất

Khi nào bạn cần áp dụng chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân

Không phải bao giờ việc áp dụng các chế độ ăn uống giảm cân cũng là tốt cho cơ thể cả. Khi bạn đã quá gầy nhưng vẫn muốn tiếp tục gầy hơn và áp dụng những chế độ giảm cân sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể.

Để xác định bạn có cần thực hiện các chế độ giảm cân hay không thì bạn dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI từ đó biết được tình trạng béo gầy của cơ thể. Công thức tính chỉ số BMI như sau:

Cân nặng tính theo kilogam và chiều cao tính theo mét.

Nếu BMI <18,5 bạn đang thuộc mức cân nặng gầy và lúc này bạn không nên thực hiện các chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân.

Nếu BMI của bạn từ 18,5 – 24,9 bạn đang có mức cân nặng vừa phải phù hợp với thể trạng cơ thể và cũng không cần thực hiện giảm cân.

Nếu BMI từ 25 – 29,9 có nghĩa là bạn hơi béo, bạn nên chú ý đến thực phẩm, chế độ ăn và cả vấn đề tập luyện thể dục để kiểm soát cân nặng cơ thể.

Các chế độ ăn uống giúp giảm mỡ toàn thân phổ biến hiện nay

Chế độ ăn kiêng Keto có tên đầy đủ là Ketogenic, chế độ ăn này được rất nhiều người nổi tiếng áp dụng như diễn viên Halle Berry, người mẫu Adriana Lima,…Đây là chế độ ăn ít carbohydrate, hạn chế thực phẩm có hàm lượng glucose cao và tăng cường chất béo có lợi cho cơ thể.

Khi áp dụng chế độ ăn Keto thì lượng carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ bị cắt giảm và cơ thể bạn chuyển sang trạng thái Ketosis, cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn đồng thời chuyển đổi chất béo thành ketone cung cấp năng lượng cho não bộ. Khi thực hiện chế độ ăn này bạn cần hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, bánh quy, cơm, khoai tây chiên,..hay các loại đường bổ sung. Bạn cần tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể như: thịt, bơ, phô mai, các loại hạt và sử dụng các loại rau củ xanh như dưa chuột, súp lơ, bông cải xanh để nạp thêm protein cho cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Low Carbs Atkins

Đây là chế độ ăn uống giúp giảm mỡ toàn thân tốt và được đánh giá là dễ chịu nhất trong tất cả các loại chế độ ăn kiêng hiện nay. Chế độ ăn kiêng Atkins sẽ giúp bạn giảm cân như mong muốn, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Chế độ ăn Atkins tập trung giảm mỡ toàn thân bằng cách giảm lượng chất đường bột hấp thụ vào cơ thể từ đó giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa một cách tốt đa. Các loại thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn Atkins là bdầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, cải xoăn, bông cải xanh.ơ, trứng, hải sản, thịt, các sản phẩm sữa béo, quả hạch và các loại hạt, các chất béo có lợi như

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải rất có lợi cho sức khỏe bởi nó giúp giảm mỡ toàn thân, kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol, phương pháp này cũng rất tốt cho sự hoạt động của não bộ, giúp kéo dài tuổi thọ và giảm quá trình lão hóa. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải mang lại hiệu quả tốt hơn khi bạn kết hợp với việc tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có rất nhiều nét tương đồng với các chế độ dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Chế độ ăn này khuyến khích các bạn ăn các thực phẩm như cá, trái cây, rau đậu và ngũ cốc nguyên hạn, hạn chế ăn thịt, các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt.

Áp dụng các chế độ ăn kiêng khoa học cùng với việc tập luyện thể dục thường xuyên và đều độ chính là nền tảng cơ bản giúp cho việc giảm mỡ toàn thân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất. Các bạn có thể áp dụng các chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân mà giới thiệu ở bài viết này để Thế Giới Wheygiảm cân nhanh chóng nhất.

Thế Giới Whey hiện đang là nhà cung cấp các sản phẩm hỗ trợ cho việc tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ. Chúng tôi đang bán những dòng sản phẩm nối tiếng trên thế giới như: Iso Surge, Pro Gainer, Best BCAA,…

Nếu bạn cần tìm hiểu hay có nhu cầu sử dụng các sản phẩm trên thì hãy liên hệ ngay với Thế Giới Whey để được tư vấn và mua hàng với mức giá ưu đãi nhất.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Biên tập bởi Phụng Lê

Cập nhật thông tin chi tiết về Bật Mí Chế Độ Ăn Uống Giúp Tăng Cơ, Tăng Cân Cho Dân Tập Gym trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!