Xu Hướng 2/2024 # Bật Mí Cách Chia Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập # Top 6 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bật Mí Cách Chia Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

I. Một số nguyên tắc khi chia lịch tập gym

– Nên dành 15 – 20 phút cuối trong 2 – 3 ngày/ tuần để tập bụng.

– Không tập ngực ngay sau ngày tập tay sau và ngược lại.

– Không tập xô – lưng ngay sau ngày tập tay trước và ngược lại.

– Tập cầu vai đã có trong các bài tập Deadlift. Cẳng tay cũng vậy, nó đã có trong những bài tập vai. Vì vậy bạn không nên lo lắng điều này.

– Không sắp xếp tập 2 cơ lớn trong cùng 1 buổi tập. Cũng không tập 2 ngày liên tiếp cùng 1 nhóm cơ.

– Nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý cùng chế độ dinh dưỡng khoa học để thu được hiệu quả tốt nhất.

1. Hướng dẫn chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong cùng 1 ngày thường gặp ở những người mới tập hay những người bận rộn không có nhiều thời gian. Khi áp dụng lịch tập này, cường độ tập luyện sẽ tăng lên và nặng hơn. Do đó, bạn có thể tập luyện với lịch tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ ngơi giữa các ngày hợp lý nhất là 48 tiếng.

Lịch tập này chi tiết như sau:

Buổi 1: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 2: Nghỉ

Buổi 3: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 4: Nghỉ

Buổi 5: Tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần.

Buổi 6-7: Nghỉ

Lịch tập này phù hợp với lịch tập 4 ngày / tuần. Sau khi đã quen với lịch tập ở trên, Bnạ có thể chuyển sang áp dụng với bài tập mới.

– Các nhóm cơ thân trên gồm ngực, tay, lưng, vai

– Các nhóm cơ thân dưới gồm bụng, mông, đùi và bắp chân.

Kiểu đầu tiên là xác định lịch tập theo thân trên, thân dưới như sau:

– Tập các nhóm cơ thân trên cho 1 ngày

– Tập các nhóm cơ thân dưới cho 1 ngày.

Bạn có thể chọn tập tăng sức mạnh hoặc tập tăng cơ:

– Tập tăng sức mạnh: Tập với mức tạ nặng để nâng được từ 6 – 8 lần.

– Tập với mức tạ nhẹ hơn để đẩy được 10 – 12 lần.

Lịch tập 1 tuần áp dụng lý tưởng nhất cho hình thức tập luyện này sẽ là:

Buổi 1: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 2: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập thân trên 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 5: Tập thân dưới 2 bài/nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần hoặc 10 – 12 lần.

Buổi 6 – 7 : Nghỉ

Đối với lịch tập này, bạn hãy gom những nhóm cơ đẩy tập trong 1 ngày, những nhóm cơ kéo tập 1 ngày và tập chân 1 ngày. Đối với lịch tập này, bạn sẽ bảo đảm được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 tần. Theo đó, cần đảm bảo thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 3: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: 3 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 6: Tập chân, mông, đùi: 4 bài/ nhóm cơ, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps hoặc 8-10 reps.

Buổi 7: nghỉ.

Lịch tập này phù hợp với những người ít thời gian. Lịch tập 4 buổi/ tuần này có thể tập 4 buổi bất kỳ/tuần. Tuy nhiên bạn nên chia xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập để thu được hiệu quả tốt nhất. Lịch tập này được chia như sau:

Buổi 1: Tập lưng – xô và tay trước: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập ngực và tay sau: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Tập chân: 5 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập vai, cẳng tay, bụng: 4 bài/ cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6 – 7: Nghỉ

Lịch tập này là lịch tập lý tưởng nhất cho những gymer. Thời gian nghỉ 2 ngày / tuần là hợp lý nhất. Theo lịch này, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ riêng 1 ngày. Bạn cần tập luyện đúng lịch để có thời gian phục hồi hiệu quả.

Lịch tập này như sau:

Buổi 1: Tập ngực: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 2: Tập lưng: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 3: Tập vai: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 4: Tập chân: 5 – 6 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 5: Tập tay: 4 – 5 bài, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6-15 lần.

Buổi 6, 7: Nghỉ

Buổi 1: Tập ngực và bụng.

Buổi 2: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 3: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Buổi 4: Tập ngực và bụng.

Buổi 5: Tập lưng – xô, cầu vai và cơ vai.

Buổi 6: Tập mông đùi, cơ tay trước và cơ tay sau.

Trước khi bạn bắt đầu việc chia lịch tập, bạn cần xác định 1 số điều sau đây:

1. Kinh nghiệm tập luyện của bản thân

Dựa vào kinh nghiệm thực tế của mình để tập với cường độ và những bài tập, số hiệp và số lần phù hợp. Đối với những người mới tập thì nên tập với cường độ ít hơn. Tuy nhiên cần tăng dần trong quá trình tập luyện.

2. Mục tiêu tập luyện của bạn là gì?

Bạn cần xác định rõ xem mục đích của bạn đi tập gym là gì? Bạn muốn tăng cân tăng cơ hay tập luyện để giảm cân? Có mục đích rõ ràng thì mới xác định được lịch tập luyện và các bài tập phù hợp được.

3. Thời gian rảnh của bạn là bao nhiêu?

Bạn có thể tập bao nhiêu buổi/ tuần. Lịch làm việc của bạn có bận rộn không? Đó là điều kiện cần để bạn lựa chọn số buổi tập. Từ đó tập luyện theo từng lịch tập cụ thể.

Tùy thuộc vào từng người mà cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi lâu hay nhanh. Bạn cần cảm nhận cơ thể mình. Nếu thấy cơ vẫn còn đau nhức thì nên dời ngày tập sang những ngày sau đó. Nhờ vậy hiệu quả tập luyện của bạn sẽ

Bạn cần biết bạn yếu ở nhóm cơ nào. Hãy tập nhóm cơ đấy đầu tiên sau buổi nghỉ và nạp đầy đủ năng lượng cần thiết. Bạn cũng có thể tập kèm nhóm cơ đó cùng các nhóm cơ khác.

6. Đến phòng tập xem trang thiết bị

Bạn cần nắm được phòng tập có đủ thiết bị tập luyện không. Nếu bạn chia lịch xong mà phòng tập thiết thiết bị , có phải lịch tập của bạn trở nên vô dụng phải không? Chính vì vậy hãy đến tận nơi xem thiết bị của phòng tập gym đó gồm những loại nào, có đáp ứng được lịch tập của mình không để còn thay đổi.

Hãy tham khảo lịch tập gym đã được nêu ở mục trên. Lịch tập gym đó đã được các chuyên gia thể hình hàng đầu đề ra.

8. Tập bài tập Compound trước Isolation

Trong lịch tập sẽ có 2 dạng này. Compound là các bài tập phối hợp đa nhóm cơ. Điều này nghĩa là sẽ có nhiều nhóm cơ chính, phụ cùng tham gia tập luyện. Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ.

Khi bạn mới bắt đầu vào tập luyện, năng lượng còn nhiều. Hyax tập những bài tập Compound. Những bài tập này tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Sau đó tập Isolation.

9. Lựa chọn những bài tập phù hợp

Sau vài tuần bạn nên thay đổi lịch tập của mình. Bạn cần thay đổi để giảm sự nhàm chán của bài tập cũ, cũng như nâng cao hiệu suất tập luyện.

Bật Mí Lịch Tập Gym Giảm Cân Cho Nam Hiệu Quả

1. Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Tập gym là đòi hỏi sự kiên trì rất lớn và chỉ cho kết quả khi bạn nỗ lực hết mình sau một quá trình dài. Bạn không thể tập hôm nay và thấy được kết quả vào ngày mai được. Do vậy, việc lên lịch tập gym giảm cân là vô cùng cần thiết bởi:

Lên lịch tập gym giảm cân giúp chúng ta tiết kiệm thời gian nhờ vào kế hoạch cụ thể, một lộ trình chi thiết để thực hiện đều đặn. Nếu không có lịch tập chi tiết, bạn sẽ mất thêm không ít thời gian để set lịch tập hàng ngày và thậm chí bạn sẽ mất hết năng lượng và động lực tập khi ngồi nghĩ xem hôm nay mình phải làm gì, tập bài gì,…

Lên lịch tập gym giúp người tập chăm chỉ hơn.

Lên lịch tập gym giảm cân giúp bạn có thể nhìn thấy những thay đổi dù là nhỏ nhất của cơ thể, sức khỏe, từ đó nâng cao động lực tập luyện.

Lên lịch tập gym giảm giúp cân giúp người tập phân phối đồng đều năng lượng cho từng buổi tập nên có thể tránh được cảm giác mệt mỏi, uể oải sau mỗi buổi tập.

Tại sao cần lên lịch tập gym giảm cân?

Lịch tập gym giảm cân cho nam

2. Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện

Đối với nam giới, việc tập gym không chỉ để giảm cân mà còn để đốt mỡ, tăng cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Do vậy, để đáp ứng được mục tiêu tập gym “3 in 1”, người tập luyện cần có một lịch tập gym giảm cân cho nam thực sự hiệu quả như sau.

Lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả và dễ thực hiện.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level giúp người tập xác định được mức độ tập luyện phù hợp với thể trạng và thực hiện hiệu quả nhất. Thông thường, tập gym giảm cân cho nam gồm có 3 Level:

Beginner: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam áp dụng đối với người mới bắt đầu. Ơi Level này, bạn nên tập từ 2 đến 3 buổi một tuần và có thời gian nghỉ giữa các buổi tập.

Intermediate: Sau khi làm quen với mức độ cơ bản, bạn nên tăng thêm từ 1 đến 2 buổi một tuần để giảm cân hiệu quả và nâng cao đực khỏe.

Advanced: Đây là lịch tập gym giảm cân cho nam cường độ cao nhất với từ 5 buổi một tuần trở lên. Với lịch tập luyện này, bạn sẽ nhanh chóng thấy kết quả nhưng cần phải cân nhắc trước khi áp dụng để tránh hậu quả không mong muốn.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo Level

Áp dụng lịch tập phù hợp với bản thân để đạt kết quả tốt nhất

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày.

Với lịch tập gym này, bạn sẽ phân chia lịch tập đan xen luân phiên giữa các bài tập upper body(bài tập với phần trên của cơ thể); lower body(bài tập với phần cơ thể phía dưới của cơ thể) và cardio hay nghỉ ngơi. Ví dụ như thứ 2 tập upper body thì thứ 3 sẽ tập lower, thứ 4 cardio hoặc nghỉ ngơi. Bạn sẽ sắp xếp lịch tập gym giảm cân cho nam linh hoạt phù hợp công việc cũng như sức khỏe của bản thân để có thể đạt kết quả tốt nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho nam theo ngày

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Và Cách Chia Giáo Án

Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Để sở hữu một thân hình hoàn hảo, thì việc chỉ ăn uống và tập luyện hùng hục trong phòng gym là chưa đủ. Để có một kết quả tốt thì bạn cần tập luyện thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn. Và yếu tố thông minh ở đây…

Chính là một chương trình tập luyện hợp lý. Với một lịch tập tập khoa học, bạn sẽ đạt được kết quả nhanh hơn rất nhiều so với những người chỉ tập theo cảm hứng. Vậy làm sao để tạo ra một giáo án chuẩn nhất ?

Cách xây dựng lịch tập gym trong tuần

Mặc dù để có được một vóc dáng tuyệt vời không cần nhiều thời gian trong phòng gym như nhiều người thường nghĩ. Tuy nhiên, một lịch tập hiệu quả cần đáp ứng một số yếu tố sau.

Thứ nhất, lịch tập đó cần bao gồm 3-6 buổi tập mỗi tuần. Thứ 2, mỗi buổi tập kéo dài từ 25 đến 75 phút. Thứ 3, lịch tập cần bao gồm cả việc tập kháng lực (với tạ) và việc tập cardio.

Như vậy, nếu có thể dành khoảng 4 đến 6 giờ mỗi tuần và 3 đến 6 ngày mỗi tuần để tập luyện, thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng nội dung trong bài viết này. Trong trường hợp không thể, thì bạn nên…

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Đối với lịch tập gym 3 buổi 1 tuần, chúng ta có 2 dạng lịch tập tốt nhất, đó là lịch tập Push Pull Legs và lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ trong 1 buổi. Push Pull Legs là một lịch tập khá phổ biến.

Lịch tập Push Pull Legs

Đây là một điều khá dễ hiểu, bởi vì chúng đơn giản nhưng lại hiệu quả. Trong ngày thứ nhất của Push Pull Legs, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế đẩy. Hay nói theo một cách khác, chúng ta sẽ tập cơ ngực, vai và tay sau.

Ngày 1: ngực, vai và tay sau

Ngày 2: lưng và tay trước

Ngày 3: chân

Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập các bài có cơ chế kéo (cơ lưng và tay trước). Còn trong ngày thứ 3, chúng ta sẽ tập các bài chân đùi. Để đảm bảo sự phục hồi tốt nhất, bạn nên đặt 1 ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Ví dụ, bạn có thể tập vào thứ 2-4-6 và nghỉ trong các ngày còn lại. Hoặc 2 ngày nghỉ giữa buổi “kéo” và buổi tập chân. Ví dụ, bạn có thể tập “đẩy” và “kéo” vào thứ 2-3 sau đó nghỉ 2 ngày và tập chân vào thứ 6.

Làm “tổn thương” cơ đùi sau. Có một điều đáng chú ý là vấn đề đau cơ thường gây ảnh hưởng nhiều hơn cho người mới. Bởi vì họ sẽ trải qua tình trạng đau nhức nhiều hơn một chút so với những người tập tạ trung cấp hoặc nâng cao.

Lịch tập kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ

Lịch tập kết hợp 1 nhóm cơ lớn và 1 vài nhóm cơ nhỏ là 1 trong những lịch tập lâu đời nhất trong giới bodybuilding. Và tính hiệu quả của chúng đã được chứng minh thông qua việc tồn tại bền vững theo thời gian.

Trong ngày đầu tiên của lịch tập này, chúng ta sẽ tập ngực và tay sau. Cơ tay sau được tham gia rất nhiều trong 1 buổi tập ngực của chúng ta. Vì vậy, việc tập cơ tay sau ngay sau các bài ngực là khá hợp lý.

Ngày 1: ngực và tay sau

Ngày 2: lưng và tay trước

Ngày 3: chân và vai

Đối với ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Mối quan hệ giữa cơ lưng và cơ tay trước cũng tương tự như cơ ngực và tay sau. Và đây chính là lý do tại sao chúng thường được kết hợp cùng nhau.

Lịch tập gym 3 buổi nào tốt nhất ?

Chúng ta sẽ không thể kết luận chắc chắn rằng lịch tập nào sẽ tốt hơn. Bởi vì chúng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và tiến trình tập luyện của bạn. Nếu cảm thấy vẫn cần một sự phát triển đáng kể ở ngực và vai…

Bạn nên áp dụng giáo án “ngực và tay sau” (kết hợp nhóm cơ lớn và nhỏ). Việc tập ngực và vai riêng biệt sẽ cho phép bạn tập luyện mỗi nhóm cơ với cường độ cao hơn. Từ đó, giúp tối đa hóa quá trình progressive overload.

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong lịch tập 3 buổi 1 tuần. Với những người mới thì đó sẽ là một giáo án tương đối khó khăn. Bởi vì chúng ta sẽ phải tập nhiều nhóm cơ trong cùng một buổi.

Nếu không đủ thể lực để theo lịch 3 buổi, bạn có thể khắc phục bằng cách sử dụng một giáo án khác dễ thở hơn một chút. Ví dụ như giáo án 4 buổi 1 tuần. Trong ngày đầu tiên của lịch 4 buổi…

Ngày 1: ngực và tay sau

Ngày 2: lưng và tay trước.

Ngày 3: vai

Ngày 4: chân

Chúng ta sẽ tập ngực và tay sau, tương tự như lịch 3 buổi. Trong ngày thứ 2, chúng ta sẽ tập lưng và cơ tay trước. Còn ngày thứ 3 chúng ta sẽ tập cơ vai. Trong lịch tập gym 4 buổi này…

Cơ vai sẽ có riêng một ngày để rèn luyện, từ đó cho phép chúng thực hiện nhiều công việc hơn để phát triển tương xướng với các bộ phận khác. Điều này sẽ thích hợp với những bạn có cơ vai chưa phát triển tốt.

Đối với ngày thứ 4, chúng ta sẽ tập chân. Các bài tập chân có lẽ là những bài tập nặng nhất và gây kiệt sức lớn nhất. Vì vậy, chúng xứng đáng có riêng 1 ngày để tập luyện. Nếu có thể lực chưa tốt thì lịch tập này sẽ khá phù hợp với bạn.

Tập 1 nhóm cơ 1 lần mỗi tuần có hiệu quả ?

Nhưng chúng ta có thể hiểu đơn giản như sau. Bất kể tập luyện với tần suất như thế nào, bạn không thể tập 1 nhóm cơ bắp quá nhiều mỗi tuần trước khi chúng trở nên phản tác dụng.

Nói cách khác, chúng ta không thể ép cơ bắp của mình tập quá nhiều rep mỗi tuần, bởi vì cơ thể sẽ không theo kịp sự phục hồi. Cho dù bạn tập 1 hay 5 buổi cho một nhóm cơ mỗi tuần…

Thì việc tập quá nhiều (volume) vẫn gây ra tình trạng overtraining. Việc tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần hiện hiện đang phổ biến hơn việc tập 1 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng tốt hơn.

Việc tập 1 nhóm cơ 1 tuần hoặc tập riêng lẻ từng nhóm cơ thường mang tiếng xấu là bởi vì một lý do khác. Đó là vì nhiều lịch tập “nhóm cơ riêng lẻ” mang lại hiệu quả rất kém. Các lịch tập này thường mắc các lỗi như sau.

Chúng nhấn mạnh vào các bài tập isolation. Chúng nhấn mạnh vào các chương trình tập nhiều rep, pump cơ thường bao gồm những thứ như: superset, drop set, giant set. Chúng ép chúng ta tra tấn…

Khi tập luyện mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, với số lượng reps thích hợp trong mỗi buổi tập. Và với sự nhấn mạnh vào các bài tập nặng – compound, chúng ta có thể đạt được những tăng trưởng đáng kể.

Một nghiên cứu của trường Laurentian University (Canada) đã chỉ ra rằng, cường độ tập luyện và tổng volume trong tuần quan trọng hơn nhiều so với tần suất. Như vậy, miễn là chúng ta tác động vào từng nhóm cơ…

Với số lượng reps nặng phù hợp mỗi tuần, thì việc thực hiện chúng trong 1 hay 3 buổi tập sẽ không thay đổi đáng kể kết quả của bạn. Mặc dù vậy, việc tập riêng lẻ từng nhóm sẽ mang lại nhiều lợi ích nhất cho…

Những người nâng tạ trung cấp hoặc nâng cao (lâu năm). Bởi vì chúng cho phép chúng ta tối đa hóa áp lực lên mỗi nhóm cơ. Như bạn có thể thấy, việc tập các nhóm cơ 2 hoặc 3 lần mỗi tuần có nghĩa là chúng ta sẽ phải…

Kết hợp các nhóm cơ chính trong cùng 1 buổi tập. Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng lịch push pull legs và lặp lại hai lần mỗi tuần (6 ngày 1 tuần) hoặc gom các bài tập thành các buổi tập thân trên và thân dưới…

Sau đó lặp lại trong suốt 1 tuần. Với cách tập này, một khi bạn xây dựng được một lượng sức mạnh tương đối trong các bài đẩy, kéo và squat, thì những buổi tập kết hợp đó sẽ trở nên rất khó khăn.

Khi đó, bạn sẽ không thể tập các nhóm cơ chính (lớn) với cùng cường độ như khi tập riêng lẻ. Ví dụ, nếu chúng ta tập squat và deadlift với tạ nặng trong cùng một buổi tập, hiệu suất của bài tập xếp thứ hai sẽ bị ảnh hưởng.

Và điều này có nghĩa là quá trình progressive overload sẽ kém hơn, từ đó làm giảm khả năng tăng cơ trong dài hạn. Ở một khía cạnh khác, lịch tập full-body thậm chí còn nặng hơn rất nhiều.

Chúng là một lựa chọn khả thi cho người mới nhưng lại cực kỳ khó chịu một khi bạn đã đã có kinh nghiệm tập luyện (tập nặng hơn). Không chỉ vậy, nhiều người còn gặp phải các vấn đề trong việc…

Sắp xếp buổi tập đối với các chương trình yêu cầu họ phải tập các nhóm cơ 2-3 lần mỗi tuần. Hầu hết các chương trình được thiết kế tốt, đều yêu cầu chúng ta phải thay đổi ngày tập luyện mỗi tuần.

Điều này sẽ phù hợp nếu bạn chỉ mới 20 tuổi hoặc nhỏ hơn. Bởi vì bạn có thể làm bất cứ điều gì mình muốn mà không cần lo nghĩ về cuộc sống. Tuy nhiên, với phần lớn những người phải tập luyện…

Dưới áp lực của công việc, gia đình và nghĩa vụ xã hội thì lịch tập này sẽ không phù hợp. Vì vậy, mặc dù không hạ thấp lịch tập rèn luyện các nhóm cơ nhiều lần trong tuần. Nhưng chúng ta sẽ không đề cập đến chúng trong bài viết này.

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, chúng ta sẽ tập mỗi nhóm cơ trong 1 ngày riêng biệt. Trong đó, từ ngày 1 đến ngày 5, chúng ta sẽ tập luyện các nhóm cơ với thứ tự lần lượt như sau: ngực, lưng, tay, vai, chân.

Đây là lịch tập mà có thể bạn sẽ yêu thích để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Trong đó, mỗi buổi tập mất khoảng 45 phút, mỗi nhóm cơ được kích thích tối đa, cơ bắp và…

Hệ thần kinh trung ương (CNS) có đủ thời gian để phục hồi. Và chúng phù hợp hoàn hảo với hầu hết lịch trình của mọi người (từ thứ 2 đến thứ 6, cuối tuần nghỉ). Bên cạnh đó, lịch 5 ngày còn…

Cho phép chúng ta thêm một số set bổ sung cho các nhóm cơ còn yếu. Ví dụ, nếu có cơ ngực kém phát triển, bạn có thể thêm 3 set incline bench press vào ngày 4, thực hiện trước khi tập vai.

Mặt khác, với những cô gái đang tập trung vào việc cải thiện mông và chân, họ có thể thêm 3 set squat vào ngày 2, thực hiện sau khi deadlift, và 3 set hip thrust vào ngày 5, thực hiện sau khi tập chân.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình

Lịch tập Gym cho người mới hiệu quả chia sẻ bởi HLV thể hình

Vì sao cần có lịch tập Gym?

Đã bao giờ bạn gặp phải trường hợp không biết nên tập cho nhóm cơ nào khi đến phòng Gym hoặc bạn chỉ tập luyện theo sở thích, thích tập ngực thì đẩy tạ và thích tập lưng xô thì kéo cáp chưa…? Nguyên nhân dẫn đến vấn đề này đó là bạn chưa xây dựng được cho mình lịch tập Gym cụ thể. Điều này rất nguy hiểm bởi vì tập theo sở thích sẽ làm cho cơ thể phát triển không đồng đều (trường hợp dễ gặp nhất là ngực to nhưng chân teo tóp) và có thể dẫn tới chấn thương hoặc chai cơ khi nhóm cơ đó bị tập luyện quá nhiều, không có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển… Xây dựng được lịch tập Gym phù hợp sẽ giúp bạn giải quyết tất cả vấn đề này, bạn sẽ không phải thắc mắc hôm nay tập gì hay phải tập như thế nào cho hiệu quả nữa.

Vì sao cần có lịch tập Gym.

Đặc biệt, xây dựng lịch tập Gym sẽ giúp bạn chọn lựa được các bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể và dễ dàng điều chỉnh để mang lại hiệu quả tối ưu hơn. Chẳng hạn, ban đầu lịch tập ngực của bạn có 2 bài tập và sau khi áp dụng được 1 thời gian, bạn thấy hiệu quả nó mang lại khá chậm, không được như mong muốn. Lúc này, bạn sẽ đánh giá lại và đưa thêm vào buổi tập ngực của mình các bài tập ngực hiệu quả tốt hơn như Decline Barbell Bench Press, Parallel Bar Dip hay Barbell Incline Chest Press…

Nguyên tắc khi lên lịch tập Gym.

Để lên được lịch tập Gym chuẩn thì trước hết bạn cần phải hiểu rõ các nhóm cơ trên cơ thể mình và nguyên tắc thời gian nghỉ cho các cơ giữa các buổi tập. Nắm được điều này, bạn sẽ lên được lịch tập Gym khoa học và chuẩn nhất để các nhóm cơ sau khi tập luyện có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Cụ thể 2 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập thể hình cho Gymer gồm có:

1. Nguyên tắc 1.

Theo phân tích y khoa, trên cơ thể con người chúng ta có 6 nhóm cơ chính gồm cơ ngực (Chest), cơ lưng xô (Back/Lat), cơ vai (Shoulders), cơ tay (Arms), cơ bụng (Abs) và cơ chân mông (Leg/Glutes). Ở những nhóm cơ chính này, sẽ có thêm các nhóm cơ phụ hay cơ con hỗ trợ cho nó và cụ thể như sau: cơ ngực có nhóm cơ phụ là tay sau và vai; cơ lưng xô có nhóm cơ phụ là tay trước và cẳng tay; cơ vai có nhóm cơ phụ là tay sau; cơ tay có nhóm cơ phụ là cẳng tay; cơ bụng gồm cơ múi bụng và cơ liên sườn; cơ chân mông có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc hiểu được các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập nhằm lên lịch tập Gym được chuẩn xác nhất. Dựa vào nguyên tắc này ta có thể hiểu như sau:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì cơ tay sau và vai của bạn cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng các bài tập lưng xô.

– Nhóm cơ chân mông sẽ hoạt động khi tập các bài tập dành cho mông và chân.

Nguyên tắc lên lịch tập Gym

2. Nguyên tắc 2.

Theo các nghiên cứu khoa học và cả kinh nghiệm luyện tập thực tế, để giúp nhóm cơ phát triển tốt nhất thì điều cấm kỵ là tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ. Các nhóm cơ sau khi tập luyện xong cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển tốt nhất. Với nguyên tắc này thì ta có thể áp dụng vào thực tế khi xây dựng lịch tập Gym cho mình như sau:

– Với những nhóm cơ mà bạn đang tập luyện với cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn nên cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập Gym trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Thời gian cho cơ nghỉ từ 48-72 giờ

– Bạn nên cho cơ tay trước và cẳng tay nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng xô.

– Nhất định không được tập cơ tay sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng với cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần xem kẽ nhau.

– Nên luyện tập với mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp và không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Lịch tập Gym cho người mới trong 4 tuần.

– Tuần 1: Tập toàn thân.

– Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới.

– Tuần 3: Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

– Tuần 4: Tăng tốc.

1. Tuần 1 – Tập toàn thân.

Trong tuần đầu tiên tham gia tập Gym, bạn sẽ cho cơ thể làm quen với cường độ tập, trong các buổi tập chúng ta sẽ tập toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể (lưng, ngực, tay trước, vai, đùi mông) và lịch tập lúc này là 3 buổi/tuần. Lịch tập này có thể áp dụng vào thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 và các ngày còn lại nghỉ ngơi để cho cơ bắp có thời gian phục hồi. Lưu ý, trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác. Ngoài ra, bạn cũng cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể trước khi tập. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần đầu này gồm:

– Incline Dumbbell Bench Press, 3 sets, 8, 10, 12 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Crunch, 3 sets, 15 reps.

Overhead Dumbbell Press

2. Tuần 2 – Tập thân trên/thân dưới.

Sang tuần thứ 2 dành cho người mới tập Gym, bạn sẽ tăng cường độ tập lên thành 4 buổi/tuần và chia lịch tập Gym theo nhóm cơ phần thân trên/thân dưới. Lịch tập có thể áp dụng đó là thứ 2 và thứ 5 tập cho thân trên; thứ 3 và thứ 6 tập cho thân dưới; các ngày thứ 4, thứ 7 và chủ nhật sẽ nghĩ để cơ bắp có thời gian hồi phục. Khi chọn bài tập cho lịch tập Gym này thì mỗi nhóm cơ trong buổi tập nên tập 2 bài tập, bài đầu tiên sẽ là các bài Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ) và bài thứ 2 là các bài Isolation (tập trung phát triển nhóm cơ đó). Ví dụ, tập cơ ngực thì bài tập đầu tiên có thể là Dumbbell Bench Press (cơ chính là cơ ngực và cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau) và bài tập thứ hai là Dumbbell Flye (chỉ có tác dụng lên cơ ngực). Các bài tập bạn có thể áp dụng cho lịch tập của mình gồm:

Bài tập cho thân trên:

– Barbell Bench Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Bent-Over Row, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lat Pulldown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Barbell Biceps Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Rope Pushdown, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Crunch 3 sets và thực hiện từ 15-20 reps.

Barbell Bent-Over Row

Bài tập cho thân dưới:

– Leg Press, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Leg Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và lần lượt 15, 15, 20 reps.

Leg Press

3. Tuần 3 – Chia 3 ngày Đẩy/Kéo/Chân.

Đến tuần thứ 3 này, lịch tập Gym sẽ nặng hơn và được áp dụng theo dạng bài tập đẩy, kéo, chân. Ngày thứ hai và thứ 5, tập các nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, cơ tam đầu; ngày thứ 3 và thứ 6, tập các nhóm cơ kéo gồm lưng xô, bắp tay và cơ bụng; ngày thứ 4 và thứ 7, tập cho toàn bộ phần thân dưới của cơ thể; chủ nhật nghỉ. Lịch tập Gym tuần 3 này cũng sẽ tăng số hiệp tập và số lần lặp trong mỗi hiệp lên. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho tuần 3 trong lịch tập Gym cho người mới gồm:

Nhóm cơ đẩy:

– Incline Barbell Bench Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Flye, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 15 reps.

– Smith Machine Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và lần lượt 10, 12, 15 reps.

Dumbbell Kickback

Nhóm cơ kéo:

– Barbell Upright Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Machine Preacher Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

– Crunch, 3 sets và 15-20 reps.

Barbell Upright Row

Nhóm cơ chân:

– Back Squat, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Leg Press, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 4 sets và lần lượt 8, 8, 10, 12 reps.

– Standing Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

– Seated Calf Raise, 3 sets và 25 reps.

Romanian Deadlift

4. Tuần 4 – Tăng tốc.

Vào tuần cuối cùng trong lịch tập Gym cho người mới này, chương trình tập sẽ gồm có 4 ngày và bạn sẽ tập trung cho từng nhóm cơ vào các buổi tập. Lịch tập Gym vào tuần 4 này có thể chia như sau: thứ 2 tập ngực, bắp tay sau (Triceps); thứ 3 tập chân và bụng; thứ 5 tập vai và bắp chân; thứ 7 tập lưng xô, bắp tay trước và bụng; các ngày thứ 4, thứ 6 và chủ nhật nghỉ. Các bài tập bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

Thứ 2: Tập ngực, bắp tay sau.

– Incline Barbell Bench Press, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Dumbbell Bench Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Dumbbell Flye, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Rope Pushdown, 4 sets và lần lượt 10, 10, 12, 12 reps.

– Dumbbell Kickback, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Lying EZ-Bar Triceps Extension, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Flye

Thứ 3: Tập chân và bụng.

– Back Squat, 5 sets và mỗi sets 10 reps.

– Leg Press, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Leg Extension, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Lying Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Romanian Deadlift, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Seated Leg Curl, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Reverse Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

– Crunch, 2 sets và mỗi sets 20 reps.

Lying Leg Curl

Thứ 5: Tập vai và bắp chân.

– Overhead Dumbbell Press, 4 sets và mỗi sets 12 reps.

– Smith Machine Upright Row, 3 sets và lần lượt 8, 10, 12 reps.

– Dumbbell Lateral Raise, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Seated Calf Raise, 10 sets và mỗi sets 10 reps.

Dumbbell Lateral Raise

Thứ 7: Tập lưng xô, bắp tay trước và bụng.

– Barbell Bent-Over Row, 5 sets và mỗi sets 12 reps.

– Lat Pulldown, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Single-Arm Neutral-Grip Dumbbell Row, 5 sets và lần lượt 8, 8, 10, 10, 12 reps.

– Barbell Biceps Curl, 4 sets và lần lượt 8, 10, 10, 12 reps.

– Incline Dumbbell Biceps Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Machine Preacher Curl, 3 sets và mỗi sets 10 reps.

– Crunch, 3 sets và mỗi sets 20 reps.

Lat Pulldown

Tổng kết.

Cách Chia Lịch Tập Gym: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Đi Tập

Bài viết hướng dẫn chia lịch tập thể hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ

Công thức ở bảng này sẽ nói các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn (ví dụ bạn tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.

Một số lịch tập chia theo ngày cho bạn tham khảo

Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets… Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.

1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu hay người quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.

Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.

Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Người mới tập rất dễ nản vì điều này. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.

Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần

Ngày 6-7: Nghỉ

2. Cách chia lịch tập thân trên-thân dưới

Sau khi đã tập quen với lịch tập ở trên, bạn có thể chuyển sang áp dụng 1 số lịch tập phân chia theo các nhóm cơ.

Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:

Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngày

Nhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày

Nhờ gia tăng cường độ và sức ép lên mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn 2 hình thức sau:

Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để có thể đẩy được tối đa là 8 lần)

Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)

Vì bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.

Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần

Ngày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần

Ngày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần

Ngày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần

Ngày 6-7: Nghỉ

3. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg

Đối với cách chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.

Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Do đó, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3, vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.

Đối với cách chia lịch tập hợp lý này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Ngày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Ngày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Ngày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Ngày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần

Lúc này là bắt đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày.

Với cách chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 nhóm cơ lớn kèm với 1 nhóm cơ nhỏ như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép các nhóm cơ đối kháng vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.

Khi áp dụng 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu làm ngược lại, bạn sẽ khó tập. Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 6, 7: Nghỉ

Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Nhóm cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả.

Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần

Ngày 6, 7: Nghỉ

6. Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần

Lịch này sẽ tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ thấp nên bạn có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

Thứ 3: Cardio nếu cần

Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

Thứ 5: Cardio nếu cần

Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng

Thứ 7: Cardio nếu cần

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

7. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần

Giáo án này dành cho các bạn không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập có thể áp dụng.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân

Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân

Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng

Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân

Chủ nhật: Nghỉ

8. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn

Lịch tập này dành cho các bạn tập ở cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau

Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay

Thứ 4: Chân/mông

Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau

Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay

Thứ 7: Chân/mông

Chủ nhật: Nghỉ

9. Hướng dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

Giáo án này khá giống với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ rất cao. Do đó, nhóm cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những bạn mới tập không nên thử.

Thứ 2: Ngực

Thứ 3: Lưng/xô

Thứ 4: Vai

Thứ 5: Chân

Thứ 6: Tay trước, Tay sau

Thứ 7: Nghỉ hay cardio

Chủ nhật: Nghỉ hay cardio

Một số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gym

Nên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.

Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.

Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.

Bạn không cần phải lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó đã được tập trong các bài Deadlift…

Bạn không cần phải lo lắng vì không tập cẳng tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay…

Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai…

Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai…

Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.

Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…

Ở trên chúng tôi đã mang tới cho bạn bài hướng dẫn chia lịch tập gym đúng chuẩn. Ở bài này, chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích cho 1 lịch tập chung nhất.

Lưu ý, vì đây là giải thích chung nên tùy vào bạn để tự cân chỉnh lại.

Nếu là người mới bắt đầu, cường độ tập sẽ thấp hơn những người đã có kinh nghiệm. Nhưng cần phải tăng dần đều lên mỗi chu kỳ.

Bạn đi tập tạ vì mục tiêu gì? Giảm cân, tăng cân? Hãy xác định thật chính xác để lên lịch tập phù hợp.

Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy tập liên tục với các reps nhanh.

Nếu mục tiêu khỏe hơn, hãy dùng mức tạ nặng và tập ít reps.

4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, thời gian phục hồi có thể nhanh hay chậm. Để cơ bắp phát triển, bạn cần phải có dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy thực hiện nó trước tiên sau 1 ngày nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ.

6. Đến phòng tập xem thiết bị

Chắc chắn là bạn không hề muốn chuyện mình đã lên lịch tập, rồi chọn bài xong xuôi, nhưng khi tới phòng tập lại thiếu dụng cụ này nọ. Điều này dễ khiến bạn hụt hẫng lắm đó. Do đó, trước khi bắt đầu chọn lịch, hãy đi tìm phòng tập cho ưng cái bụng. Xem phòng này có phù hợp hay không.

7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp

Nếu theo dõi kỹ lại cách chia lịch tập gym, bạn sẽ thấy rằng bao giờ chúng tôi cũng liệt kê chi tiết số bài, số hiệp, lần lặp cho bạn tham khảo và hiểu đúng.

Ví dụ:

Nếu bạn muốn tập sức mạnh, hãy giảm số lần lặp xuống còn 3-5 lần và tăng số hiệp lên 8.

Nếu muốn tập tăng cơ, bạn có thể chọn 3 hiệp, 12 lần.

Nếu muốn đốt mỡ, hãy chọn 3 hiệp, 12 lần.

Các con số này hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và nhu cầu.

Nếu giảm số lần lặp, hãy gia tăng mức tạ và ngược lại. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập tùy vào mức tạ. Nếu mức tạ nặng, hãy nghỉ 2-3p.

8. Tập bài Compound trước Isolation

Gần như trong mọi lịch tập đều có 2 dạng này. Compound là các bài tập đa nhóm cơ, tức là phối hợp nhiều cơ chính, phụ như Deadlift… Còn Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ, tức là chỉ tập 1 nhóm cơ như Leg Extension – đùi trước…

Vì sao cần phải có trật tự cái này trước cái này sau? Đơn giản vì khi bạn mới bắt đầu tập, sức lực còn nhiều. Các bài Compound đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, năng lượng… Do đó, khi bạn tập compound đầu tiên sẽ giúp tập nhiều nhóm cơ, bùng nổ tốt hơn thay vì để cuối lúc bạn đã khá mệt mỏi rồi.

Bạn sẽ thấy sao nếu để bài Squat vào cuối buổi tập, chắc chắn là thấy tạ là ớn liền chứ nói gì tập nặng. Tuy nhiên, đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều bạn tập lâu năm hay để bài Compound sau vì nó có cách tập riêng và hiểu họ cần làm gì.

9. Lựa chọn bài tập phù hợp 10. Nên thay đổi sau vài tuần

Như đã nói ở trên, bạn nên tìm cách nâng cao. Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách thay đổi lại lịch tập nếu thấy cần thiết, đặc biệt là thay đổi bài tập sau vài tháng… Bài tập thì có rất nhiều, nhưng nếu chỉ suốt ngày tập 1 bài thì khá chán. Bạn nên thay đổi để kích thích cơ tốt hơn.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học

Với đa số anh em bắt đầu tham gia tập gym thì việc chia lịch tập gym cho người mới như thế nào luôn là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn cho các bạn mới tập gym nguyên tắc để chia lịch tập một cách khoa học. Các bạn sẽ dựa trên những nguyên tắc này để chia lịch tập phù hợp cho chính bạn. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất để chia lịch tập gym, những bạn mới tập hoặc đã tập dưới 1 năm nên tham khảo nha. Let’s go!

Trước tiên mình cần các bạn nắm được những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trên cơ thể để có được cái nhìn tổng quát hơn về cơ thể của mình. Những nhóm cơ chính là những nhóm cơ có số lượng cơ và diện tích cơ to, đó là:

Còn lại những nhóm cơ phụ gồm có:

Nguyên tắc chia lịch tập gym khoa học

Lịch tập của chúng ta phải làm sao để hài hòa giữa những nhóm cơ. Bởi vì khi các bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ thì nó sẽ dẫn đến các hiện tượng như chấn thương, lệch cơ. Mình xin lưu ý các bạn không có một lịch tập khuôn mẫu nào cả, mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập của riêng mình. Cái mình đưa ra ở đây là nguyên tắc để chia lịch tập gym cho người mới. Nắm vững nguyên tắc này bạn sẽ tự do thay đổi được lịch tập gym phù hợp với bản thân.

Bảng bên trên là danh sách nhóm cơ chính và phụ. Mình lấy ví dụ, vào ngày tập ngực thì nhóm có chính là ngực còn nhóm cơ phụ ăn theo là cơ vai và cơ tay sau. Đối với nhóm cơ chính thì với người mới chúng ta cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ, đối với nhóm cơ phụ cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 48 giờ. Riêng với cơ bụng các bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuồi buổi để tập và chỉ nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Ví dụ nếu hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau bạn không nên tập vai và tay sau vì chưa đủ thời gian để cơ vai và tay sau phục hồi. Tương tự như vậy với các nhóm cơ khác. Ở đây có một cách chia lịch tập theo mình phải gọi là kinh điển đó là tập những nhóm cơ chính và cơ phụ tương ứng với nó vào cùng một buổi tập. Nói nó là kinh điển vì hầu như người mới nào cũng trải qua lịch tập này và nó hiệu quả thực sự. Dựa theo nguyên tắc đã nêu ra ở trên, mình sẽ gợi ý cho các bạn lịch tập cơ bản như sau để các bạn tham khảo.

Lịch tập gym cho người mới : Mẫu 1

Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau

Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước

Thứ 4: Full chân

Thứ 5: Ngực – Vai -Tay sau

Thứ 6: Lưng – Xô – Tay trước

Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio

Mình khuyến khích những bạn mới làm quen với gym nên theo lịch tập này vì nó có tác dụng kích thích tổng thể các cơ.

Lịch tập gym cho người mới: Mẫu 2

Thứ 2: Ngực

Thứ 3: Lưng – Xô (có thể thêm tay trước)

Thứ 4: Vai – Cầu vai (có thể thêm tay sau hoặc bụng)

Thứ 5: Full chân

Thứ 6: Tay – Bụng

Thứ 7: Nghỉ hoặc Cardio

Lịch tập này chuyên sâu hơn. Vì có những buồi tập chỉ tập 1 – 2 nhóm cơ trong một buổi nên yêu cầu bạn phải có những bài tập nâng cao hơn, số hiệp nhiều hơn, cường độ cao hơn. Lịch này phù hợp với những bạn đã có một chút cơ bắp rồi.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bật Mí Cách Chia Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Tập trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!