Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao # Top 12 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Tập Yoga có giảm cân không?

HLV Yoga cho biết, tập Yoga đúng cách trong khoảng 1 giờ có thế giúp cơ thể của bạn đốt cháy được 240 calo và khi tập các bài tập Yoga chuyên sâu thì bạn có thể đốt cháy được 400 calo.

Như vậy, nếu bạn kiên trì tập Yoga thường xuyên thì cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể, hỗ trợ rất tốt cho hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.

Hơn nữa, các động tác tập luyện trong Yoga kết hợp với hơi thở đều đặn sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, khả năng tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.

2. Bài tập Yoga giảm cân toàn thân.

Trên thực tế, trong bộ môn Yoga có vô vàn các bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân rất tốt. Trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn một số tư thế Yoga giảm cân cực kỳ hiệu quả. Cụ thể gồm có:

2.1. Tư thế cối xay gió.

Tư thế cối xay gió là bài tập Yoga hỗ trợ làm giảm mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Nếu thường xuyên thực hành tư thế Yoga này, kích thước vòng 2 của bạn trở nên săn gọn hơn rất nhiều. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga. Nâng chân phải lên 1 góc 90 độ. Co đầu gối chân phải lại và đặt nó vào dạ dày của bạn.

– Sử dụng 2 tay ôm lấy gối, từ từ nâng đầu lên để mũi chạm vào đầu gối. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.

– Sau đó lặp lại tương tự với chân trái.

– Tiếp tục lặp lại động tác luân phiên cho từng bên chân hoặc thực hành cả 2 chân cùng lúc.

2.2. Tư thế con thuyền nhỏ.

Tư thế con thuyền nhỏ trong Yoga cũng có tác dụng tiêu hao mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể thực hành bài tập này theo các bước cụ thể như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm Yoga. Hai đầu gối cong lại, 2 bàn chân đặt sát sàn để 2 bắp đùi tách nhau ra.

– Kéo 2 đầu gối về phía ngực và hạ phần thân người xuống sàn.

– Đặt 2 bàn tay lên 2 đầu của hai đầu gối. Lúc này 2 tay và 2 vai của bạn phải được thư giãn.

– Hạ đầu, cổ và xương sống xuống sàn trong khi thở ra.

– Tiếp tục hạ 2 đầu gối xuống thấp hơn ngực để 2 bắp đùi được thư giãn.

– Giữ tư thế trong 30 giây đến 2 phút.

2.3. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế rắn hổ mang thuộc trường phái Ashtanga Yoga với các động tác đơn giản, dễ tập luyện. Bài tập Yoga này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cột sống mà còn giúp kéo căng bụng dưới, vai, cánh tay, hỗ trợ đốt cháy calo dư thừa.

Bạn có thể tập luyện tư thế Yoga này để giảm cân cho mình nhanh chóng với các bước thực hành như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn nhà, 2 tay để dọc thân người, 2 chân khép lại và duỗi thẳng.

– Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai, 2 bàn tay chống xuống xuống sàn nhà.

– Sau đó, từ từ nâng người lên bằng tay. Hít vào và nâng đầu lên cao. Tay của bạn sẽ gập theo khuỷu tay.

– Tiếp tục bạn mở rộng vai, ngửa cổ về phía sau để tạo thành tư thế rắn hổ mang.

– Giữ tư thế này trong vòng 15-30 giây. Hít thở bình thường rồi tăng dần thời gian lên 2 phút.

– Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay đặt cạnh đầu. Hít thở đều.

2.4. Tư thế cánh cung.

Bài tập Yoga tiếp theo có tác dụng giảm cân rất tốt đó là tư thế Yoga cánh cung. Trong Yoga, đây là 1 trong 3 tư thế uốn lưng có tác dụng giúp phần lưng của bạn linh hoạt, dẻo dai hơn. Ngoài ra, các động tác thực hiện trong Yoga còn mang hiệu quả rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa.

Để giảm cân bằng tư thế Yoga cánh cung này bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn. Hai tay xuôi dọc thân người, hông thả lỏng.

– Gập 2 chân lên nhẹ nhàng, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân.

– Hít vào và nâng ngực, chân lên khỏi sàn.

– Mắt nhìn thẳng về phía trước. Thả lỏng cơ mặt.

– Lúc này cơ thể của bạn giống như 1 cái cung. Giữ nguyên tư thế, tập trung vào hơi thở.

– Khi cảm thấy thoải mái với tư thế này hãy hít thở dài và sâu.

– Giữ tư thế này khoảng 15-20 giây thì thở ra và thả lỏng cơ thể.

2.5. Tư thế chống đẩy ngược.

Chống đẩy ngược là một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Tập luyện bài tập Yoga này có tác dụng kéo dài cơ thể, cải thiện sức mạnh cánh tay, cân bằng cơ thể. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga giảm cân này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên thảm Yoga để 2 lòng bàn tay úp xuống phía sau sàn nhà. Hai tay cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai, các ngón tay duỗi thẳng về phía trước.

– Ấn 2 gót chân và lòng bàn tay xuống sàn và từ từ nâng người lên. Giữ phần đầu hơi ngửa ra phía sau và cổ thư giãn.

– Lúc này, toàn thân của bạn giữ thẳng, không được để mông cong lên hoặc xà xuống so với người.

2.6. Tư thế cây cầu.

Tư thế cây cầu cũng được coi là bài tập Yoga giảm cân rất hữu hiệu. Các động tác, tư thế Yoga nhẹ nhàng sẽ tác động lên mỡ thừa vùng bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh phần lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu, giảm căng thẳng. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga này theo các bước như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 bàn tay úp xuống sát bên hông. Co 2 đầu gối lên và để 2 chân dang rộng bằng vai.

– Nâng hông từ từ lên. Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở.

– Lặp lại động tác này khoảng 7-10 lần để phát huy hiệu quả giảm cân rõ rệt.

2.7. Tư thế chiến binh 1.

Tiếp tục, bài tập Yoga giảm cân vô cùng đơn giản mà hiệu quả nữa chính là tư thế chiến binh 1. Các động tác tập luyện Yoga cơ bản này tác động lên cơ mông, cơ bụng và cánh tay, giúp tiêu hao mỡ thừa cho vùng này rất nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga này như sau:

– Bạn đứng thẳng người, chân trái bước về phía trước, khuỵu đầu gối trái 1 góc 90 độ.

– Đưa chân phải ra sau rồi từ từ đưa 2 tay lên cao để lòng bàn tay hướng thẳng vào nhau.

– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8-10 nhịp thở rồi chuyển bên.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10-12 lần rồi kết thúc bài tập.

2.8. Tư thế chiến binh 2.

Tư thế chiến binh 2 là một dạng biến thể của tư thế chiến binh 1. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Yoga này còn giúp kéo dài hông, làm săn chắc đùi trong và cải thiện kệ tiêu hóa, giúp giảm đau lưng hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga giảm cân này như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, chân trái bước về phía trước, chân phải xoay 1 góc 90 độ. Chân trái hướng ra ngoài góc 45 độ.

– Khuỵu chân trái, dang 2 tay cao bằng vai, mắt nhìn theo tay.

– Giữ tư thế này khoảng 8-12 nhịp thở rồi đổi bên.

– Lặp động tác khoảng 10-12 lần rồi kết thúc bài tập.

2.9. Tư thế chó úp mặt.

Bài tập Yoga giảm cân tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn là tư thế Yoga chó úp mặt. Các động tác thực hiện bài tập Yoga này có tác dụng giảm mỡ bụng, đốt cháy calo mỡ thừa cực kỳ tốt. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập Yoga này như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai rồi gập người xuống, 2 tay chạm sàn.

– Sau đó, di chuyển 2 tay về phía trước để khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Điều chỉnh lại tư thế để tay và chân chạm xuống đất hoàn toàn. Lúc này, bạn phải duỗi thẳng lưng để thân người tạo thành chữ V ngược.

– Mở rộng 2 chân ngang vai, các ngón tay xòe ra. Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời đẩy hông lên.

– Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và thư giãn phần cổ.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 10 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

2.10. Tư thế xoắn ốc.

Tư thế Yoga xoắn ốc được đánh giá là bài tập Yoga có tác dụng giảm béo hiệu quả cho vùng mông, eo. Để giảm cân nặng an toàn và nhanh chóng, bạn nên thực hành bài tập theo các bước như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng trên sàn nhà.

– Sau đó từ từ nâng chân trái lên rồi quấn quanh chân phải hoặc làm ngược lại.

– Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau. Cố gắng giữ thăng bằng, mắt hướng thẳng về phía trước và bắt đầu thư giãn.

2.11. Tư thế em bé.

Trong bộ môn Yoga, tư thế em bé là tư thế Yoga cơ bản, dễ dàng thực hiện nhưng có tác dụng đốt cháy calo, giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể thực hành bài tập này để giảm cân cho mình tốt nhất. Hướng dẫn cách bước thực hiện tư thế tập luyện chi tiết như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi trên thảm Yoga để cả thân người đè lên đầu gối. Điều chỉnh tư thế này sao cho thoải mái nhất.

– Sau đó, mở rộng đầu gối và hông trong khi hít thở đều. Gập người về phía trước giữa 2 đùi rồi thở ra.

– Vương tay qua đầu, để tay thẳng với đầu gối hoặc sát bên người.

– Thả lỏng vai và thư giãn với tư thế này.

2.12. Tư thế chim bồ câu.

Tư thế chim bồ câu trong Yoga là một trong những tư thế nâng cao giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể thực hành bài tập Yoga này này để giảm cân an toàn. Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi xuống thảm tập Yoga, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai.

– Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải về phía trước ở dưới cổ tay phải. Cẳng chân phải đặt dưới thân và ở phía trước đầu gối trái.

– Từ từ trượt chân trái về phía sau. Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông phải hạ xuống sàn, gót chân phải ở phía trước hông trái.

– Xoay đầu gối phải về phía bên phải để đầu gối nằm ngoài đường thẳng hông.

– Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu và thở ra khi uốn cong chân trái. Đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu của bạn dần dần chạm vào bàn chân.

– Nhấc cánh tay lên. Từ từ gập khuỷu tay và dùng tay nắm lấy bàn chân đưa về phía đầu.

– Giữ xương chậu thẳng đứng. Đẩy ngực hướng lên trần nhà.

– Giữ tư thế tầm 30-60 giây. Sau đó thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.

– Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lên trên. Hít thở đều theo từng nhịp.

2.13. Tư thế con mèo.

Thực hành tư thế Yoga con mèo thường xuyên không chỉ giúp kéo giãn cột sống, tăng khả năng dẻo dai cho xương khớp mà nó còn tác động lên cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hành tập Yoga này theo các bước cụ thể như sau:

– Hãy bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân xuống thảm tập Yoga. Sau đó vươn người về phía trước, đặt 2 tay chống xuống sàn nhà. Hai đầu gối và chân mở rộng trên một đường thẳng.

– Hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.

– Mắt nhìn về phía trước. Hít vào và đưa cằm của bạn về phía ngực trong tư thế cúi đầu hướng rốn. Lưng cong lại hướng lên sàn hết mức có thể, siết chặt cơ hông.

– Hít thở sâu, chậm. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Thực hành bài tập 5-6 lần để đạt kết quả tốt.

2.14. Tư thế cái ghế.

Trong Yoga, tư thế cái ghế được thực hiện rất đơn giản, giúp kéo giãn cơ thể và hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là mỡ bụng. Để thực hành bài tập Yoga giảm cân này bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể như sau:

– Đứng thẳng thẳng trên thảm Yoga, 2 chân đặt song song cách nhau 1 khoảng.

– Nâng cao tay để lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay duỗi thẳng, không cong khuỷu tay.

– Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế,

– Điều chỉnh lại tư thế sao cho thoải mái.

– Giữ tư thế, kéo dài cột sống và thư giãn.

– Sau đó từ từ ngồi xuống và thả lỏng cơ thể.

2.15. Tư thế cái cây.

Tư thế cái cây trong Yoga cực kỳ đơn giản, dễ tập luyện nhưng nó có tác dụng hỗ trợ giảm cân nặng rất tốt. Bạn có thể thực hành bài tập Yoga này để cải thiện vóc dáng, cân nặng của mình theo các bước như sau:

– Trước tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 tay duỗi dọc thân người.

– Sau đó, gập đầu gối chân phải lại, đặt lòng bàn chân lên mặt trong đùi trái sao cho lòng bàn chân ép sát vào đùi.

– Giữ chân trái đứng thẳng và thăng bằng. Hít sâu và từ từ nâng 2 tay qua đầu từ 2 bên rồi ép 2 lòng bàn tay vào nhau.

– Mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưng duỗi thẳng, toàn thân căng cứng. Giữ nhịp thở sâu. Thả lỏng và thư giãn cơ thể sau mỗi lần thở ra.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

2.16. Tư thế ngọn núi.

Tư thế ngọn núi là nền tảng cho tất cả các tư thế đứng khác trong Yoga. Tư thế này giúp bạn cảm nhận được nền đất dưới chân. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân liền nhau chạm sàn. Đảm bảo cả 10 đầu ngón chân thả lỏng chạm sàn.

– 2 tay dơ lên cao, ưỡn ngực.

– Giữ tư thế trong 5-8 nhịp thở.

2.17. Tư thế gập người thư giãn.

Tư thế gập người thư giãn là lựa chọn tốt nhất cho những ai muốn giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Hướng dẫn cách tập luyện chi tiết như sau:

– Bạn chỉ cần ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng về trước, khép lại với nhau.

– Từ từ gập người về trước, dùng hai tay đan vào nhau, cố định ở bàn chân.

– Cố gắng giữ hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, ép mặt vào sát đầu gối.

– Ổn định tư thế này trong 10 nhịp thở.

2.18. Tư thế Plank cơ bản.

Tiếp theo, tư thế Plank có tác dụng giảm cân cũng cực tốt, bạn nên chọn bài tập đơn giản này để cải thiện vóc dáng cơ thể cho mình. Hướng dẫn các bước tập luyện như sau:

– Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn

– Bạn hãy chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.

– Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

2.19. Tư thế Plank 1 bên.

Plank 1 bên là tư thế Yoga có tác dụng đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Bạn có thể chọn lựa bài tập này để giảm cân an toàn cho mình. Hướng dẫn các bước tập luyện cụ thể như sau:

– Nằm nghiêng người, thẳng chân.

– Chống cùi chỏ tay chống vuông góc với thảm, tay trái thả lỏng.

– Chân trái đặt lên chân phải, dồn trọng lượng lên tay và chân.

– Nâng hông lên khỏi sàn ở mức độ vừa phải.

– Hóp bụng, duỗi thẳng tay trái đưa lên cao.

– Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó đổi sang chân trái.

2.20. Tư thế xả hơi.

Tư thế xả hơi trong Yoga được đánh giá là bài tập Yoga đơn giản, có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước như sau:

– Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, 2 bàn chân đặt cạnh nhau, cánh tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể.

– Hít thở sâu. Khi thở ra, gập đầu gối và đưa về phía ngực, đồng thời ấn đùi lên bụng. Vòng tay quanh chân như thể bạn đang ôm gối.

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời hít thở đều và sâu. Mỗi khi thở ra, hãy siết chặt tay và đè mạnh đùi. Mỗi khi hít vào, hãy nới lỏng tay.

3. Tập Yoga vào thời gian nào để giảm cân hiệu quả?

Thực tế, tập Yoga vào bất cứ thời điểm nào trong ngày cũng giúp cơ thể đốt cháy được calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng đó chính là bạn phải duy trì được thói quen tập luyện đều đặn và thường xuyên.

Tuy nhiên, theo lời khuyên của chuyên gia thì tập Yoga vào buổi sáng và chiều tối là thời điểm tốt nhất giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Thực hiện các động tác Yoga trong lúc này cơ thể của bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra mau lẹ và đạt kết quả tốt nhất.

4. Lịch tập Yoga giảm cân hiệu quả.

HLV Yoga cho rằng, hiệu quả giảm cân của tập Yoga không phụ thuộc vào việc bạn lên lịch tập mỗi tuần dày hay thưa mà nó phụ thuộc vào khả năng kiên trì, tập luyện thường xuyên trong thời gian dài của bạn.

Bạn có thể tập Yoga 2-3 buổi/tuần để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Nhưng cũng có người tập Yoga vào tất cả các ngày trong tuần nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Thực tế, lịch tập Yoga giảm cân của bạn có thể sự lên lịch, sắp xếp sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân, thời gian, công việc. Hoặc khi theo một lớp học tại trung tâm thì bạn cần tuân theo lịch tập Yoga do cô giáo đề ra.

5. Nguyên tắc tập Yoga giảm cân đúng cách.

Chúng ta có rất nhiều bài tập Yoga giảm cân toàn thân giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân nặng rất hiệu quả. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả giảm cân từ Yoga thì ngoài thực hành đúng các động tác tập Yoga thì bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc như sau:

5.1. Khởi động kỹ trước khi tập Yoga.

Khởi động là khâu quan trọng bạn cần thực hiện trước khi tập Yoga. Các động tác khởi động như giãn cơ, xoay các khớp xương, vặn mình, ép chân… có tác dụng làm nóng cơ bắp và các khớp xương. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn dẻo dai hơn, phòng ngừa các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.

5.2. Thở đúng cách.

Yoga là sự kết hợp nhuần nhuyễn giữa các động tác Yoga nhẹ nhàng và hơi thở. Bởi vậy khi tham gia tập luyện bộ môn này bạn cần đặc biệt chú ý đến cách hít thở đúng.

HLV Yoga chia sẻ, trong khi thực hành hít thở trong Yoga, bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc sau:

– Luôn hít vào khi ở tư thế chuẩn bị.

– Thở ra trong khi uốn ngang và cúi người về phía trước.

– Bất cứ khi nào cơ thể ra khỏi tư thế chuẩn bị thì bạn thở ra.

– Khi uốn cong người về phía sau nên hít vào.

5.3. Tuân thủ theo quy trình luyện tập.

Tập luyện trong Yoga gồm có 5 bước: Thiền – Khởi động – Tập các Asana – Xoa bóp – Thư giãn. Khi tham gia tập Yoga bạn cần tuân thủ theo từng bước này. Quá trình tập luyện nên diễn ra chậm rãi, thực hiện cẩn thận và chính xác trong từ động tác, tư thế nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.

5.4. Kết hợp cùng thảm và dụng cụ tập Yoga.

Nhằm đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tập luyện, trong quá trình tập Yoga bạn nên sử dụng thảm tập cùng các dụng cụ tập Yoga chuyên dùng. Đây là những phụ kiện tập Yoga bắt buộc bạn phải có nhằm nâng cao chất lượng tập Yoga tốt nhất.

6. Tổng kết.

30 Bài Tập Yoga Tại Nhà Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao Cho Người Mới

30 bài tập yoga tại nhà từ cơ bản tới nâng cao cho người mới

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

Hướng dẫn: – Đứng thẳng người, hai chân khép chặt lại. – Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người. – Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng.Lợi ích: Động tác này kích thích khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn tăng khả năng tập trung.

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. – Nâng hai tay thẳng lên và duỗi các đầu ngón tay ra. – Ngồi về phía sau như thể đang ngồi xuống cái ghế. – Chuyển trọng lượng lên hai gót chân và duỗi thẳng thân người.Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, lưng trên và hai vai.

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

Hướng dẫn: – Đứng sau 1 cái ghế. – Đặt hai tay lên cạnh sau của ghế, hai lòng bàn tay úp xuống, rộng bằng vai. – Bước hai chân về phía sau cho tới khi nào hai bàn chân ở ngay dưới hông, tạo thành 1 góc vuông giữa hai chân với thân người trên, cột sống song song với sàn. – Căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng thân người trên.Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà Chó Cúi Đầu cực kỳ dễ đối với những người đã tập lâu, nhưng nó lại khá là thử thách cho những người mới bắt đầu. Biến thể này mang lại nhiều lợi ích tương tự như thế ban dâu – duỗi thẳng gân kheo, mở rộng hai vai và duỗi xương cột sống mà không tạo ra bất kỳ áp lực nào lên thân người trên.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

Hướng dẫn: – Tạo tư thế 4 chân, di chuyển hai tay về phía trước. – Gập hai mũi chân lại và nâng hông lên về phía sau để duỗi thẳng xương cột sống. – Ấn mạnh hai tay xuống, căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng hai đùi trên về phía sau.Lợi ích: Bài tập này mở rộng hai vai, duỗi thẳng xương cột sống và gân kheo. Vì đầu ở dưới tim, động tác đảo ngược nhẹ này sẽ giúp máu chảy nhiều tới não, giúp tạo cảm giác dịu nhẹ.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

Hướng dẫn: – Đứng hai chân dang rộng. – Hơi xoay bàn chân trái vào trong và xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ. – Gót chân trước thẳng hàng với chân sau. – Gập gối trước tạo góc 90 độ. – Duỗi thẳng chân sau và ấn bàn chân sau xuống sàn. – Duỗi hai tay ra ngoài, ngang vai, ép chặt xương bả vai xuống, hai lòng bàn tay mở rộng, mắt nhìn về phía ngón tay trước.Lợi ích: Đúng với tên chiến binh, nhưng tư thế đứng này có thể giúp dịu nhẹ và thư giãn đầu óc. Nhìn khó hơn hình nhưng nó có thể giúp cải thiện sức mạnh hai chân, mắt cá chân và thể lực.

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

Hướng dẫn: – Đứng hai chân dang rộng. – Hơi xoay mũi chân trái vào trong và xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi nào mũi chân phải hướng về phía trước. – Giữ hai chân duỗi thẳng, ấn mạnh hai chân xuống sàn và đẩy đùi lên. – Duỗi thẳng hai tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước. – Duỗi thẳng xương cột sống về phía bàn chân trước và hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước, 1 khối Yoga (đặt bên ngoài mắt cá chân trước) hoặc 1 ghế nhỏ.Lợi ích: Động tác này khá khó với những người không dẻo dai, nhưng nó sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duỗi cơ gân kheo và đùi trong, tạo cảm giác duỗi thân người.

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. – Gập 1 gối, dùng tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối). – Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và duỗi thẳng thân người. – Hai tay duỗi thẳng qua đầu.Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà cho mọi người này giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng nhờ việc tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Hướng dẫn: – Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và hai tay duỗi hai bên thân người. – Hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai gót chân ở ngay dưới hai gối. – Mở rộng hai cánh tay để duỗi ngực. – Tựa hai cánh tay trên xuống sàn, ấn mạnh gót chân xuống và đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. – Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên.Lợi ích: Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

Hướng dẫn: – Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách. – Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người. – Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống. – Bạn có thể hai mắt cá chân và gập người về phía trước ở hông. (Ngồi trên mền nếu hai đùi trong quá căng).Lợi ích: Bạn sẽ giúp đùi trong và háng duỗi thẳng toàn diện đồng thời động tác gập người phía trước giúp tạo cảm giác thoải mái.

Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo đầy đủ các thông tin về chuyên mục bài tập Yoga, nơi bạn có thể tìm bất kỳ nội dung, tư thế, kỹ thuật nào về Yoga.

10. Tư thế xác chết – Savasana

Hướng dẫn: – Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng. – Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên. – Nhắm mắt và thư giãn.Lợi ích: Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa mọi căng thẳng.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa

1. Tư thế Plank

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. – Đẩy người về phía trước sao cho hai vai ở trên hai cổ tay. – Duỗi hai gót chân về phía sau khi bạn duỗi thẳng đầu về phía trước. – Chống hai tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống. – Duỗi thẳng hai chân về phía sau.Lợi ích: Đây là 1 trong những động tác tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người, bài tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kích thích khả năng giữ thăng bằng.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

Hướng dẫn: – Từ tư thế Plank, hơi đẩy người về phía trước. – Gập hai cùi chỏ, tạo 1 góc 90 độ với tay trên, song song với sàn. – Ấn mạnh hai lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng xương đòn. – Nâng hai vai khỏi sàn, đồng thời hóp bụng lại. – Nâng hai đùi trên về phía trần khi duỗi xương cụt về phía hai gót chân. – Mắt nhìn về phía trước.Lợi ích: Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thân người, bụng và cơ tay sau.

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

Hướng dẫn: – Để thực hiện bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa này, trước tiên hãy nằm úp mặt xuống sàn. – Gập hai cùi chỏ và đặt hai tay xuống thảm, thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. – Duỗi thẳng hai chân sau và kéo thân người về phía trước, hướng lên để duỗi thẳng hai tay. – Nâng đùi và gối khỏi sàn, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên.Lợi ích: Mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông.

4. Tư thế nửa mặt trăng – Ardha Chandrasana

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế tam giác. – Gập gối trước. – Bước chân sau vào trong và di chuyển tay dưới về phía trước. – Ngón tay cái trên thẳng hàng với ngón chân út trên. – Chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước và nâng chân sau khỏi sàn. – Duỗi mạnh chân sau về phía tường ở phía sau người, sau đó nâng tay trên lên. – Để tăng độ khó cho khả năng giữ thăng bằng, xoay ngực trên về phía trần, mắt nhìn về phía tay trên.Lợi ích: Động tác này giúp tăng cướng sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và duỗi thẳng gân kheo, đùi trong, cũng như kích thích khả năng tập trung.

5. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. – Bước 1 chân về phía trước, giữa hai tay. – Xoay chân sau ra ngoài, khoảng 45 độ và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. – Hai gót chân thẳng hàng, hay hơi rộng ra. – Gập gối trước qua mắt cá chân trước, đồng thời duỗi thẳng chân sau. – Khi hít vào, nâng thân người và hai tay về phía trần.Lợi ích: Động tác này duỗi tăng cường sức mạnh cho hai chân, hai tay và lưng. Nó giúp ngực, vai, cổ, đùi và mắt cá chân duỗi hoàn toàn.

6. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

Hướng dẫn: – Từ tư thế chiến binh I, gập người phía trước ở hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 bên tai. – Dồn trọng lượng lên chân trước. – Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng qua gót chân sau. – Duỗi đùi sau về phía trần. – Ép chặt hai lòng bàn tay vào nhau và mắt nhìn về phía hai tay.Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, hông ngoài và lưng trên. Nó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vóc dáng người.

7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. – Bước chân trái về phía sau, đặt bàn chân thẳng trên thảm, tạo góc 45 độ. – Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và đẩy đùi lên. – Nâng hai tay lên ngang chiều cao vai. – Hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại ở phía lưng trên. – Gập người về phía trước ở hông và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. – Nâng vai khỏi sàn và duỗi rộng ngực.Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà này giúp thư giãn đầu óc, duỗi cột sống, hai vai, cổ tay, hông và gân kheo.

8. Tư thế cá heo

Hướng dẫn: – Tạo động tác Plank cẳng tay, giữ hai cùi chỏ rộng bằng vai. – Gập mũi chân lại, nâng gối khỏi sàn và duỗi hông lên trên, về phía sau. – Để cho đầu treo xuống sàn.Lợi ích: Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cho thân người trên để chuẩn bị cho tư thế đứng tựa đầu hay đứng bằng cẳng tay. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc và giải tỏa căng thẳng.

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

Hướng dẫn: – Nằm úp mặt xuống, sau đó nâng ngực, hai tay và chân lên khỏi sàn. – Gập hai gối và duỗi về phía sau sao cho hai tay nắm chặt mắt cá ngoài. – Nâng mũi chân về phía trần và duỗi xương cụt về phía sau. – Duỗi và nâng ngực.Lợi ích: Động tác gập người sau giúp duỗi toàn bộ thân người trước, đặc biệt ngực và phần vai trước. Nó giúp matxa các cơ quan bụng.

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

Hướng dẫn: – Quỳ gối trên cẳng chân, rộng bằng hông. – Tựa hai tay lên phần xương chậu phía sau. – Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống và nâng ngực lên khi duỗi hai tay về phía sau để chạm vào gót chân.Lợi ích: Động tác nghiêng người sau giúp duỗi toàn bộ phần thân người trước, từ cổ tới mắt cá chân và giúp cải thiện các múi cơ lưng.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà nâng cao

1. Tư thế Plank bên – Vasisthasana

Hướng dẫn: – Tạo tư thế Plank, xoay người sang phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. – Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước và duỗi thẳng toàn thân người. – Nâng tay trái về phía trần. Ấn mạnh tay dưới xuống, mắt nhìn về phía tay trên.Lợi ích: Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và bụng. Nó kích thích khả năng giữ thăng bằng của bụng và xương bả vai.

2. Tư thế chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana

Hướng dẫn: – Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường. – Đặt hai mũi tay hướng tường. – Bước 1 chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành 1 đường thẳng. – Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường. – Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.Lợi ích: Động tác đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay. Nó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

Hướng dẫn: – Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. – Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai. – Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. – Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay. – Bước 1 chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên. – Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường. – Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần.Lợi ích: Đây là 1 bài tập Yoga tại nhà nâng cao giúp mở rộng vai. Nó giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Hướng dẫn: – Tạo dáng Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra. – Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối. – Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai. – nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn. – Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên.Lợi ích: Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Hướng dẫn: – Nằm ngửa mặt, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. – Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối. – Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. – Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn. – Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. – Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối. – Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn.Lợi ích: Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Hướng dẫn: – Ngồi và duỗi thẳng hai chân trước, ép chặt đùi xuống sàn. – Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi. – Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân. – Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân.Lợi ích: Động tác này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống và gân kheo

7. Tư thế tam giác biến thể – Parlvrtta Trikonasana

Hướng dẫn: – Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái vể phía sau và đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay ra ngoài 1 góc 45 độ. – Gập người ở hông và duỗi thẳng xương cột sống trước đùi. – Hạ tay trái xuống 1 khối Yoga ở cạnh ngoài chân trước. – Xoay thân người sang phải. Duỗi thẳng tay phải lên.Lợi ích: Tư thế cân bằng này giúp duỗi gân kheo và hông ngoài. Vặn người giúp tăng độ chắc khỏe của cột sống và kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Hướng dẫn: – Ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. – Đặt hai tay xuống dưới hai gối. – Hơi nghiêng người về phía sau. – Nâng cẳng chân song song với sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. – Cuối cùng duỗi thẳng gối nếu có thể.Lợi ích: Bài tập Yoga cho mọi người giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông.

9. Tư thế trồng chuối trên đầu – Sirsasana

Lưu Ý:

Các bài viết trên VF Media chỉ mang tính chất chia sẻ thông tin tham khảo, các bạn nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi xem hoặc tải nội dung bài viết, cẩn thận lừa đảo và virus.

Chúng tôi sẽ không chịu trách nhiệm với các bài viết do thành viên đăng lên trên các kênh của VF Media.

Nếu trường hợp bạn phát hiện bài viết là hình thức lừa đảo hoặc nội dung bài viết sai thực tế, bạn vui lòng gửi báo cáo tới admin để được giải quyết, chúng tôi sẽ xử lý nghiêm các bài viết vi phạm.

VF Media luôn hướng tới mục tiêu cộng đồng giao lưu vui vẻ, lịch sự, nhiệt tình.

Hãy để lại cảm nhận của bạn, chúng tôi vui vẻ đón nhận và sẽ cố gắng phát huy trang web một cách tốt nhất để phục vụ các bạn.

30 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cho Mọi Người Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao

Mặc dù là 1 thể loại tập luyện cổ xưa, nhưng Yoga đã dần trở thành 1 môn thể dục thể thao phổ biến nhất trong những năm gần đây. Hầu hết tất cả mọi người từ các ngôi sao, ca sĩ hạng A cho tới những người đi làm việc văn phòng hay công nhân đều dành thời gian để bắt đầu đến với môn thể dục này. Luyện tập 30 bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống quan hệ tình dục của bạn nữa đó.

Ngoài ra, luyện tập được những tư thế Yoga ấn tượng, chụp được 1 tấm hình, đăng lên các mạng xã hội cũng khá là lạ mắt và làm ngạc nhiên nhiều người. Vấn đều duy nhất ở đây là gì? Thỉnh thoảng, giáo viên dường như đang nói 1 ngôn ngữ khác khiến bạn hơi khó để nhớ. Lý do là vì Yoga khởi nguồn từ Ấn Độ nên tên gọi chính thức phải lấy tiếng Ấn nên hơi khó nhớ lúc đầu.

Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cơ bản nhất 1. Tư thế ngọn núi – Tadasana 2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana 3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

Đứng sau 1 cái ghế. Đặt hai tay lên cạnh sau của ghế, hai lòng bàn tay úp xuống, rộng bằng vai. Bước hai chân về phía sau cho tới khi nào hai bàn chân ở ngay dưới hông, tạo thành 1 góc vuông giữa hai chân với thân người trên, cột sống song song với sàn. Căng cứng hai tay ngoài và duỗi thẳng thân người trên.Bài tập Yoga tại nhà Chó Cúi Đầu cực kỳ dễ đối với những người đã tập lâu, nhưng nó lại khá là thử thách cho những người mới bắt đầu. Biến thể này mang lại nhiều lợi ích tương tự như thế ban dâu – duỗi thẳng gân kheo, mở rộng hai vai và duỗi xương cột sống mà không tạo ra bất kỳ áp lực nào lên thân người trên.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana 5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II 6. Tư thế tam giác – Trikonasana 7. Tư thế cái cây – Vrksasana

Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Gập 1 gối, dùng tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối). Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và duỗi thẳng thân người. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.Bài tập Yoga tại nhà cho mọi người này giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng nhờ việc tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và hai tay duỗi hai bên thân người. Hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai gót chân ở ngay dưới hai gối. Mở rộng hai cánh tay để duỗi ngực. Tựa hai cánh tay trên xuống sàn, ấn mạnh gót chân xuống và đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên. Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

9. Tư thế ngồi mở rộng chân – Baddha Konasana

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tham khảo đầy đủ các thông tin về chuyên mục , nơi bạn có thể tìm bất kỳ nội dung, tư thế, kỹ thuật nào về Yoga.

10. Tư thế xác chết – Savasana Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa 1. Tư thế Plank 2. Tư thế Chaturanga Dandasana 3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

Để thực hiện bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa này, trước tiên hãy nằm úp mặt xuống sàn. Gập hai cùi chỏ và đặt hai tay xuống thảm, thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Duỗi thẳng hai chân sau và kéo thân người về phía trước, hướng lên để duỗi thẳng hai tay. Nâng đùi và gối khỏi sàn, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên. Mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông.

4. Tư thế nửa mặt trăng – Ardha Chandrasana 5. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I 6. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III 7. Tư thế duỗi bên – Parsvottanasana

Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Bước chân trái về phía sau, đặt bàn chân thẳng trên thảm, tạo góc 45 độ. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và đẩy đùi lên. Nâng hai tay lên ngang chiều cao vai. Hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại ở phía lưng trên. Gập người về phía trước ở hông và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước. Nâng vai khỏi sàn và duỗi rộng ngực.Bài tập Yoga tại nhà này giúp thư giãn đầu óc, duỗi cột sống, hai vai, cổ tay, hông và gân kheo.

8. Tư thế cá heo 9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana 10. Tư thế lạc đà – Ustrasana Hướng dẫn các bài tập Yoga tại nhà nâng cao 1. Tư thế Plank bên – Vasisthasana 2. Tư thế chống tay tựa tường – Adho Mukha Vrjsasana 3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

Tạo tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường. Đặt hai cẳng tay xuống sàn, rộng bằng vai. Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên trên về phía sau, tạo dáng cá heo. Duỗi rộng ngực và mắt nhìn về phía sàn giữ hai cẳng tay. Bước 1 chân về phía hai tay khoảng vài centimet sau đó nâng chân còn lại lên. Gập gối dưới và nhảy chân dưới lên để kéo hai chân về phía tường. Ép chặt hai đùi vào nhau và duỗi hai gót chân về phía trần. Đây là 1bài tập Yoga tại nhà nâng cao giúp mở rộng vai. Nó giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

Tạo dáng Squat nhún sâu, hai chân khép lại và hai gối mở rộng ra. Ép xương sườn xuống hướng vào hai đùi trong và móc hai tay trên lên trên hai gối. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hơi rộng hơn vai, giữ hai lòng bàn tay ở ngay dưới hai vai. Mắt nhìn về phía trước và chuyển trọng lượng về phía hai tay để nhấc hai chân khỏi sàn. Chống hai tay xuống, đẩy mạnh để nhấc người lên, cong lưng trên. Động tác này giúp xây dựng sức mạnh cho hai tay, cổ tay, cơ thân người và xương hông.

5. Tư thế bánh xe – Urdhava Dhanurasana

Nằm ngửa mặt, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Cố định hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông, hai gót chân ở dưới hai gối. Kéo hai tay về phía sàn, đặt hai lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về chân. Ấn mạnh hai tay và chân xuống, nhấc hông và ngực khỏi sàn. Duỗi thẳng hai tay và nhấc hai vai lên. Duỗi thẳng xương cụt về phía hai gối. Để quay trở lại vị trí ban đầu, gập hai tay lại, mắt nhìn về phía trần, từ từ hạ lưng trên xuống sàn. Động tác gập người về phía sau giúp mở rộng toàn bộ phần thân người trước. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

Ngồi và duỗi thẳng hai chân trước, ép chặt đùi xuống sàn. Gập người ở hông để ép thân người xuống đùi. Hai tay nắm chặt hai cạnh ngoài của bàn chân. Gập hai cùi chỏ, mở rộng ra hai bên, duỗi thân người về phía hai chân. Động tác này giúp kéo dài lưng và duỗi thẳng cột sống và gân kheo

7. Tư thế tam giác biến thể – Parlvrtta Trikonasana

Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái vể phía sau và đặt thẳng bàn chân trên sàn, xoay ra ngoài 1 góc 45 độ. Gập người ở hông và duỗi thẳng xương cột sống trước đùi. Hạ tay trái xuống 1 khối Yoga ở cạnh ngoài chân trước. Xoay thân người sang phải. Duỗi thẳng tay phải lên. Tư thế cân bằng này giúp duỗi gân kheo và hông ngoài. Vặn người giúp tăng độ chắc khỏe của cột sống và kích thích các cơ liên sườn đốt cháy mỡ.

8. Tư thế con thuyền – Navasana

Ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Đặt hai tay xuống dưới hai gối. Hơi nghiêng người về phía sau. Nâng cẳng chân song song với sàn, sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. Cuối cùng duỗi thẳng gối nếu có thể.Bài tập Yoga cho mọi người giúp tăng cường sức mạnh cho bụng và xương hông.

9. Tư thế trồng chuối trên đầu – Sirsasana 10. Tư thế trồng chuối trên vai – Salamba Sarvangasana ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

30 Bài Tập Yoga Tại Nhà Cho Mọi Người Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao 2024

Những lớp học – bài tập yoga – thể dục online tận nhà hiệu quả

– Yoga là chiếc chìa khoá vàng để mở tung cánh cửa dẫn tới sự bình an, tĩnh lặng và niềm vui sướng. Với hình thức học Online mới mẻ, sở hữu trọn đời chỉ với 299K, bạn sẽ được hướng dẫn cụ thể làm thế nào để thực hiện tư thế qua các video bài học sắc nét cùng chuyên gia Nguyễn Hiếu. Chỉ từ 30 phút đến 1 tiếng tập – Thư viện yoga với hơn 200 tư thế giúp bạn học yoga online miễn phí dễ dàng. Các tư thế được minh họa bằng người mẫu và cơ thể bên trong gồm các cơ, xương. – Đối với linh hoạt hơn, nhiều trường học cũng cung cấp các lớp học trực tuyến. Sinh viên có thể theo học các lớp cá nhân hoặc theo đuổi chương trình đại học. Sinh viên muốn theo đuổi một nghề nghiệp trong lĩnh vực thể dục thể nghiên cứu khoa học thể thao và có chức danh công việc tiềm năng như giám đốc thể dục

30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ cơ bản tới nâng cao

Bài Tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Chào mọi người, tôi là Tara Stiles, và hôm nay trên Giải pháp Yoga, tôi sẽ hướng dẫn bạn một bài tập hàng ngày tuyệt vời mà …

YOGA 30 NGÀY-TẠI NHÀ TRẺ KHỎE ĐẸP cùng Nguyễn Hiếu Yoga

Kênh Youtube Nguyễn Hiếu Yoga là nơi chia sẻ các bài tập yoga từ đơn giản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người …

Yoga cơ bản tại nhà – Bài 1: Kéo dãn, làm mềm cơ và khớp để có thể luyện tập Yoga cùng Nguyễn Hiếu

Kênh Youtube Nguyễn Hiếu Yoga là nơi chia sẻ các bài tập yoga từ đơn giản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người …

Hội Thích Con Nít

Luyện tập 30 bài tập Yoga tại nhà mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giúp bạn ngủ ngon hơn, chống căng thẳng và thậm chí cải thiện cả đời sống tình dục của bạn nữa đó. Tập ngay cả nhà ơi <3. 30 bài tập Yoga tại nhà cho mọi người từ cơ bản tới nâng cao. 30 bài tập Yoga tại nhà tổng hợp đầy …

Bài tập Yoga đầy đủ mỗi ngày cùng Nguyễn Hiếu – Yoga tại Hồ Hoàn Kiếm – Hà Nội (Hoan Kiem Lake)

Kênh RU-clip Nguyễn Hiếu Yoga là nơi chia sẻ các bài tập yoga từ đơn giản đến nâng cao dành cho tất cả mọi người ! Liên …

Tập Yoga Nguyễn Hiếu Bài 1, yoga nguyễn hiếu 30 ngày

Hướng Dẫn Tự Tập Yoga Tại Nhà Cho Mọi Người Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao

Cuộc sống hiện đại, bận rộn cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày tại văn phòng càng khiến các chức năng trong cơ thể không hoạt động trơn tru và làn da thiếu sức sống.

1. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang.

Rắn hổ mang là một tư thế tập Yoga khá cơ bản và có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, đồng thời giúp săn chắc mông và các cơ bắp. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tại nhà này cho bạn như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga và hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực.

– Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt và mắt hướng lên trần nhà.

– Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra, hạ cơ thể xuống sàn từ từ và nằm sấp một cách thoải mái.

Bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo này có tác dụng giúp bạn giảm mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả và đặc biệt khá dễ để áp dụng cho người có ý định tự tập Yoga tại nhà. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai cánh tay chỉ về phía trước. Hít thở sâu vào và từ từ nâng cao cánh tay thẳng lên đầu, giúp các cơ ở sườn căng ra.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ cơ thể xuống đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8 đến 10 nhịp, hít thở đều đặn.

3. Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung.

Tư thế Yoga hình cánh cung là động tác Yoga có tác dụng giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả tại nhà bởi nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay. Đối với những bạn tự tập Yoga tại nhà thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên lên.

– Sau đó, uốn cong chân với tay ra sau nắm lấy các ngón chân. Để nguyên tư thế này trong thời gian vài giây kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thư thái hơn.

Động tác Yoga gập người về phía trước không chỉ giúp giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và còn có tác dụng rất lớn cho xương khớp. Bài tập Yoga này cũng khá đơn giản và nếu tự tập Yoga tại nhà thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực và bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.

– Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân và sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

– Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8 đến 10 giây.

– Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

5. Bài tập Yoga tư thế chiến binh.

Tư thế Yoga chiến binh là bài tập có tác dụng giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất. Ngoài ra, động tác Yoga này còn làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp, đùi và cánh tay được săn chắc. Cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng trên thảm Yoga với chân phải đặt phía trước và hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.

– Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

6. Bài tập Yoga tư thế thư giản xả hơi.

Tư thế Yoga thư giản xả hơi là bài tập có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời giảm béo vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thư thái hơn, giải tỏa căng thẳng. Cách tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Người tập trong tư thế nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập Yoga và sau đó co đầu gối cao lên đến ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân.

– Tiếp theo, vừa ôm chặt cánh tay vào đầu lên khỏi sàn nhà hay thảm tập. Kết hợp với việc hít thở sâu và thở ra một cách từ từ.

Lời kết.

Nguồn: chúng tôi

Gợi Ý Các Bài Giúp Tự Tập Yoga Tại Nhà Cho Mọi Người Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao

Cuộc sống hiện đại, bận rộn cùng với việc phải ngồi làm việc cả ngày tại văn phòng càng khiến các chức năng trong cơ thể không hoạt động trơn tru và làn da thiếu sức sống.

1. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang.

Rắn hổ mang là một tư thế tập Yoga khá cơ bản và có tác dụng giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả, đồng thời giúp săn chắc mông và các cơ bắp. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga tại nhà này cho bạn như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga và hai lòng bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực.

– Hít vào, dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn, uốn cong lưng về sau càng nhiều càng tốt và mắt hướng lên trần nhà.

– Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở. Cuối cùng, bạn thở ra, hạ cơ thể xuống sàn từ từ và nằm sấp một cách thoải mái.

Bài tập Yoga tư thế ghế ngồi ảo này có tác dụng giúp bạn giảm mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả và đặc biệt khá dễ để áp dụng cho người có ý định tự tập Yoga tại nhà. Cách thực hiện chi tiết bài tập Yoga này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai và hai cánh tay chỉ về phía trước. Hít thở sâu vào và từ từ nâng cao cánh tay thẳng lên đầu, giúp các cơ ở sườn căng ra.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ cơ thể xuống đầu gối cong, đặt trọng tâm hướng về phía trước, đùi song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên ghế. Giữ trong vòng 8 đến 10 nhịp, hít thở đều đặn.

3. Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung.

Tư thế Yoga hình cánh cung là động tác Yoga có tác dụng giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả tại nhà bởi nó giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, chân và cánh tay. Đối với những bạn tự tập Yoga tại nhà thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm úp xuống sàn nhà hoặc thảm tập yoga, hai tay để thẳng sang hai bên. Đồng thời nâng chân lên một cách từ từ kết hợp với nâng phần cơ thể phía trên lên.

– Sau đó, uốn cong chân với tay ra sau nắm lấy các ngón chân. Để nguyên tư thế này trong thời gian vài giây kết hợp với hít thở sâu cho đầu óc thư thái hơn.

Động tác Yoga gập người về phía trước không chỉ giúp giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả và còn có tác dụng rất lớn cho xương khớp. Bài tập Yoga này cũng khá đơn giản và nếu tự tập Yoga tại nhà thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, ưỡn ngực và bụng thót. Hít thở, đưa hai tay về phía trước bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài.

– Sau đó thở ra, cúi người về phía trước, cố gắng áp sát ngực vào đầu gối, hai tay để cạnh chân và sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, giữ nhịp thở tự nhiên.

– Hai tay nắm gót chân, áp sát bụng vào hai chân, cảm giác vùng bụng bị áp sát vào đùi, ngực và đầu từ từ hạ thấp và áp sát gót chân, giữ nhịp thở tự nhiên trong 8 đến 10 giây.

– Hít thở, đứng dậy. Không được ngẩng đầu ngay, khi nâng xương cộ sống đứng thẳng rồi mới bắt đầu từ từ ngẩng đầu lên, giúp máu tự nhiên lưu thông trở lại.

5. Bài tập Yoga tư thế chiến binh.

Tư thế Yoga chiến binh là bài tập có tác dụng giúp giảm cân nhanh và hiệu quá nhất. Ngoài ra, động tác Yoga này còn làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp, đùi và cánh tay được săn chắc. Cách thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng trên thảm Yoga với chân phải đặt phía trước và hai chân cách nhau một khoảng xa. Từ từ hạ thấp gối phải, cho đùi song song với sàn.

– Tiếp theo, hai tay chắp lại và nâng cao lên trên, mắt hướng lên trần nhà, cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra sau. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp và lặp lại cho bên trái.

6. Bài tập Yoga tư thế thư giản xả hơi.

Tư thế Yoga thư giản xả hơi là bài tập có tác dụng giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời giảm béo vùng bụng của người tập và giúp cho tinh thần trở nên thư thái hơn, giải tỏa căng thẳng. Cách tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Người tập trong tư thế nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập Yoga và sau đó co đầu gối cao lên đến ngực đồng thời tay ôm lấy phần mắt cá chân.

– Tiếp theo, vừa ôm chặt cánh tay vào đầu lên khỏi sàn nhà hay thảm tập. Kết hợp với việc hít thở sâu và thở ra một cách từ từ.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Giảm Cân Hiệu Quả Từ Cơ Bản Tới Nâng Cao trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!