Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Yoga Giảm Béo Cho Nữ Tại Nhà Giúp Đạt Hiệu Quả Nhanh Nhất # Top 8 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Giảm Béo Cho Nữ Tại Nhà Giúp Đạt Hiệu Quả Nhanh Nhất được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

bài tập Yoga giảm béo cho nữ tại nhà giúp đạt hiệu quả nhanh Nhất

1. Tư thế rắn hổ mang.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là một trong những bài tập Yoga giảm béo cho nữ hiệu quả tốt nhất và được rất nhiều bạn áp dụng vào chương trình tập luyện của mình. Với tư thế Yoga này, nó không chỉ giúp giãn cơ khớp, thư giãn cơ thể mà còn giúp giảm béo, đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng đùi rất tốt. Cách tập luyện bài tập Yoga giảm béo này cũng không quá phức tạp và cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm xuống dưới thảm Yoga, 2 bàn chân để thẳng xuống mặt thảm và 2 tay co về phía nách và để các ngón tay cách xa nhau.

– Hít sâu vào, ép chân và hông sát xuống mặt thảm. Sau đó, dùng sức của 2 cánh tay để nâng đầu và cổ cao lên.

– Đẩy 2 bên vai xuống và kéo căng phần thân trên theo chiều dài của cột sống.

– Mắt ngước lên cao và hạ thấp bả vai xuống. Sau đó, thở ra và từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn ở tư thế nằm sấp này.

2. Tư thế xả hơi.

– Bạn nằm thẳng người lên thảm tập Yoga, rồi co 2 đầu gối cao lên về phía ngực và để phần đầu gối gần chạm đến ngực.

– Tiếp theo đó, bạn lấy 2 cánh tay ôm chặt lấy 2 đầu gối, ép đùi sát vào ngực, đồng thời đầu hơi cúi về phía trước. Bạn hít thở sâu rồi từ từ thở ra.

– Động tác này đúng khi bạn cảm nhận được sự co giãn cơ ở phần đùi, hông, bụng và lưng, cổ.

3. Tư thế cánh cung.

Tư thế cánh cung (Bow Pose) là bài tập Yoga giảm béo khá hiệu quả. Động tác này sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, giúp từng cơ bắp được kéo giãn. Khả năng kéo giãn cơ vừa giúp tăng khả năng trao đổi chất cho cơ thể, vừa có tác dụng đốt cháy năng lượng từ mỡ dư thừa trên cơ thể. Cách thực hành chi tiết dành cho bài tập Yoga giảm béo này như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm úp xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.

– Sau đó, từ từ nâng chân lên, nâng cơ thể về phía sau, cổ ngửa ra đằng sau và đồng thời lấy 2 tay nắm lấy 2 mũi chân hoặc 2 cổ chân, để chân uốn cong lên.

– Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở và thư giãn.

4. Tư thế chiến binh 1.

Tư thế chiến binh 1 hay còn được gọi là Warrior Pose I. Nhìn tư thế này, mọi người nghĩ rằng không có tác dụng gì cho việc giảm cân, nhưng thực chất, [URL=’https://thethaokimthanh.vn/bong-tap-yoga/’]giá bóng tập yoga tại hà nội[/URL] nó giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể khá là hiệu quả. Khả năng kéo giãn cơ giúp giải phóng năng lượng rất tốt, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn, thân hình dễ thon gọn hơn. Các bước thực hiện khi áp dụng bài tập Yoga giảm béo này như sau:

– Đầu tiên, bạn đứng thẳng người trên thảm tập Yoga, chân trái bước lên trên cách chân phải 1.2-1.5m và xoay cả 2 chân về thân người về phía bên trái.

– Khuỵu đầu gối bên trái để vuông góc với bàn chân, chân phải duỗi thẳng.

– Sau đó, giơ 2 tay cao quá đầu đầu, để làm sao lòng bàn tay hướng lên trên và mắt nhìn theo bàn tay.

– Đưa cơ thể trở về tư thế đứng thẳng, đổi bên chân và lặp lại các động tác cho chân còn lại.

Tư thế chiếc ghế (Utkatasana) là bài tập Yoga giảm béo rất hiệu quả, có tác dụng đánh tan mỡ bụng, làm săn chắc vùng đùi và đồng thời hỗ trợ cột sống dẻo dai, chắc khỏe. Bài tập này cũng không quá khó, khi thực hiện, bạn nên chú ý đến nhịp thở đều đặn để phát huy được tác dụng tốt nhất. Hướng dẫn các bước trong bài tập Yoga giảm béo này như sau:

– Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 tay chắp vào nhau và giơ thẳng về phía trước. Nhìn tư thế này giống như tư thế chuẩn bị của các vận động viên bơi lội.

– Sau đó, khuỵu gối xuống để đùi song song với sàn nhà, 2 tay giơ thẳng lên trên đầu và đồng thời hơi rướn người về phía trước.

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt và hít thở đều đặn.

Các Bài Tập Thể Dục Giảm Eo Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất

Các bài tập thể dục giảm eo hiệu quả. 1. Bài tập lắc vòng.

Huấn luyện viên thể dục cho biết, lắc vòng là 1 bài tập thể dục đơn giản, dễ áp dụng vào thực tế cho nữ và động tác của nó tác động rất lớn lên vùng eo bụng. Thực hiện bài tập lắc vòng đúng cách, mỡ thừa xung quanh bụng và eo sẽ nhanh chóng được đánh tan, giúp bạn có kích thước vòng 2 nhỏ gọn, eo ót và quyến rũ. Trên thực tế, bài tập lắc vòng được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích tập luyện bởi hiệu quả giảm eo, giảm mỡ bụng cực kỳ rõ rệt sau một thời gian tập luyện. Theo đó, để tập lắc vòng giảm eo hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện bài tập theo các bước cụ thể sau đây:

– Lựa chọn vòng lắc có kích thước và trọng lượng thích hợp với thể trạng của bạn.

– Chuẩn bị trang phục mặc thoải mái, không chật chội cũng không được rộng thùng thình.

– Cầm vòng lắc đưa qua đầu để vòng lắc bao quanh thân người.

– Đứng thẳng và mở rộng 2 chân bằng vai. Hai tay cầm lấy vòng lắc đặt ngang eo sao cho vị trí 2 tay đặt cạnh 2 bên sườn. Một phần của vòng lắc chạm vào phần eo.

– Dùng 2 tay để vòng lắc xoay theo chiều kim đồng hồ, đồng thời xoay eo và hông để vòng lắc tiếp tục xoay xung quanh bụng eo, không bị rơi ngay xuống.

– Lúc này 2 tay giơ lên cao hoặc dang sang 2 bên để tay không chạm vào vòng lắc. Tiếp tục thực hiện động tác xoay hông, bụng cho đến khi vòng lắc bị rơi xuống đất.

– Tiếp tục nhặt vòng lắc lên và thực hiện lại động tác xoay vòng. Cứ như vậy trong vòng 20 phút.

2. Bài tập Side Plank.

Side Plank là bài tập Plank nghiêng và nó có tác dụng giúp eo thon bụng nhỏ rất hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể dục, Side Plank nằm trong danh sách các bài tập thể dục giảm eo đơn giản nhưng giúp người tập hoàn thành mục tiêu giảm kích thước vòng eo rất nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập thể dục giảm eo tại nhà này như sau:

– Nằm nghiêng người sang trái, chống cẳng tay trái xuống sàn và hướng ra ngoài vuông góc với thân người, cùi chỏ ở dưới vai. Tay phải đưa lên cao hoặc chống vào hông.

– Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt chồng lên chân trái và song song với nhau. Nâng người lên bằng cánh tay trái và chân trái. Lúc này, tư thế từ chân đến vai sẽ tạo thành một đường thẳng.

– Bụng hóp lại, hít thở đều đặn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây. Ở hiệp sau của lần tập tiếp theo, bạn sẽ đổi bên và thực hiện cho tay phải với chân phải.

3. Bài tập Standing Cross Crunches.

Bài tập thể dục giảm eo cho nữ tiếp theo chúng tôi muốn hướng dẫn với bạn đó là Standing Cross Crunches (đứng gập bụng chéo). Cách gập bụng này có tác dụng giúp mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả, đặc biệt là mỡ 2 bên eo và đồng thời giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng. Với bài tập Standing Cross Crunches, nam giới tập luyện sẽ nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn chắc và phụ nữ sẽ sớm sở hữu vóc dáng bụng nhỏ eo thon. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm eo tại nhà cho nữ chi tiết như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút và hai tay để sau đầu, chùi chỏ hướng sang hai bên.

– Giữ nguyên tư thế chân phải, gập chân trái hướng về phía khuỷu tay phải và tay trái hơi bẻ ra sau.

– Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 20 đến 30 lần/hiệp.

4. Bài tập Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập gập bụng đạp xe. Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm eo mang lại kết quả rất tuyệt vời và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập luyện. Khi bạn thực hiện các động tác Bicycle Crunch, toàn bộ mỡ thừa ở vùng bụng trung tâm và vùng eo cạnh sườn đều được tác động mạnh mẽ, nhanh chóng được đốt cháy. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục giảm eo này vào chương trình của mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay chạm nhẹ sau gáy và không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước.

– Giơ 2 chân lên cao và gập gối để 2 đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Nâng vai lên khỏi sàn để vào tư thế gập bụng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Thở ra và từ từ đá chân phải về phía trước, thu chân trái vào gần ngực. Khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái bằng cách gập bụng chéo về phía trước.

– Hít vào trong khi quay trở lại vị trí lúc đầu.

– Tiếp tục thực hiện toàn bộ động tác trên nhưng đổi bên tay và chân.

– Lặp lại các động tác gập bụng đạp xe luân phiên giữa các bên càng nhanh càng tốt. Thực hiện số lần gập bụng tùy theo khả năng của mình. Gập bụng được nhiều thì khả năng đốt cháy mỡ thừa càng cao.

5. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists là bài tập gập bụng kiểu Nga và nó được khá nhiều bạn nữ yêu thích, lựa chọn làm bài tập thể dục giảm eo trong quá trình tập thể dục giảm cân của mình. Các HLV cho rằng, bài tập gập bụng kiểu Nga này tạo ra lực tác động lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn cực kỳ hiệu quả. Với các động tác tập luyện liên tục của bài tập này, khả năng giảm eo và giảm mỡ bụng của bạn sẽ diễn ra nhanh hơn, giúp bạn sớm có được vóc dáng đẹp cân đối. Hướng dẫn cách tập bụng giảm eo chi tiết bằng bài tập Russian Twists này như sau:

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, lưng để thẳng tự nhiên. Hai đầu gối gập nhẹ, 2 chân giơ lên cao để thân người tạo thành hình chữ V với chân. Lúc này, mũi chân hướng lên cao và gót chân chúc xuống sàn.

– Hơi ngả người về phía sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Hai tay cầm một quả tạ tay hoặc quả bóng tạ có trọng lượng thích hợp và để ở phía trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

– Giữ vị trí mông cố định trên sàn nhà, rồi vặn người và 2 tay sang trái. Đồng thời hơi vặn 2 đầu sang phải.

– Tiếp tục lặp lại động tác tương tự đối với bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên mỗi bên để đủ số lần được yêu cầu.

6. Bài tập Side Plank Twist.

Bài tập thể dục giảm eo mang lại kết quả eo thon bụng nhỏ rất nhanh chóng cho nữ tiếp theo mà bạn nên tập luyện đó là Side Plank Twist. Có thể hiểu, đây là bài tập Plank nghiêng vặn người và là một dạng biến thể nâng cao của bài tập Plank. Với bài tập này, vùng bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc hơn, các lớp mỡ thừa xung quanh bụng và 2 bên cạnh sườn sẽ nhanh chóng được đánh tan, giúp bạn sớm có được vòng eo gọn gàng, cực kỳ sexy. Để thực hiện bài tập thể dục giảm eo này, bạn cần thực hiện theo các bước cụ thể sau đây:

– Bắt đầu trong tư thế của bài tập Side Plank. Nằm nghiêng người sang bên phải, khuỷu tay phải vuông góc với sàn nhà và đặt làm trụ. Tay trái gập lại và đặt các ngón tay vào tai hoặc giơ thẳng lên phía trên. Hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt chồng lên trên chân phải. Sử dụng khuỷu tay và bàn chân để giữ thăng bằng cơ thể. Hông nâng cao lên để tạo thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

– Từ tư thế bắt đầu trên, bạn vặn người xuống, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải. Lúc này, cơ bụng siết chặt lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Trở lại vị trí lúc đầu và hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi đổi bên và lặp lại các động tác tương tự.

7. Bài tập Spiderman Plank.

Spiderman Plank dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập Plank thấp kết hợp với leo núi. Theo đánh giá của nhiều chị em phụ nữ, đây là bài tập thể dục giảm eo đem đến kết quả rất nhanh chóng. Đây là sự kết hợp của bài Mountain Climber với Plank thấp, giúp eo thon bụng nhỏ và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng cho người tập luyện. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập bụng nhỏ eo thon này như sau:

– Trước tiên, bạn hãy bắt đầu tư thế Plank thấp trên thảm tập, sao cho thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà.

– Sau đó, bạn kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải trong khi cơ bụng siết chặt lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Hít vào khi đưa chân về vị trí cũ.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho chân bên kia.

– Thực hiện bài tập luân phiên giữa các bên chân.

Lưu ý khi tập thể dục giảm eo tại nhà.

– Hãy kiên trì tập luyện các bài tập giảm eo, không nên nóng vội sốt ruột để có kết quả tốt nhất.

– Trước khi áp dụng các bài tập, bạn cần khởi động kỹ cơ thể để giảm thiểu các chấn thương và đồng thời mang lại kết quả cao hơn.

– Thực hiện các kỹ thuật hít thở đúng cách khi tập luyện.

– Cần bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước. Bạn nên uống 2-2,5 lít nước mỗi ngày.

– Nên tăng cường độ tập luyện dần lên sau mỗi buổi tập.

– Không nên tập bụng eo khi đang đói hoặc khi đang no quá. Nên tập thể dục sau khi ăn 2-3 giờ.

– Nên kết hợp thêm các bài tập giảm cân toàn thân và không chỉ tập luyện cho mình vùng eo.

– Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung nhiều chất xơ trong các loại rau củ quả, hạn chế tinh bột, chất béo có hại.

Lời kết.

Tìm hiểu thêm: Các bài tập Gym cho nữ cơ bản nhất.

Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ

Theo nhận định đến từ các chuyên gia thể hình, GYM dành cho nữ là những bài tập hoạt động, các bài vận động rèn luyện với mục đích chính là làm cho cơ thể dẻo dai hơn, săn chắc hơn. Những bài tập này có thể diễn ra trong phòng GYM hoặc tự luyện tập tại nhà đều được.

So với những bài tập GYM dành cho nam thì GYM dành cho nữ có khá nhiều điểm khác nhau. Điều này cũng đồng thời giải thích được sự khác nhau về đặc điểm thể chất lẫn đặc điểm vóc dáng. Những bài tập GYM dành cho nữ thường được nghiên cứu và xây dựng nhẹ nhàng hơn, nhưng cường độ tập sẽ nhiều hơn so với nam.

Mục tiêu chính những bài tập GYM nữ hướng đến là để nâng cao sức khỏe, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời mang lại cho các bạn nữ một thân hình với 3 vòng đẹp chuẩn, săn chắc và hoàn hảo hơn.

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa. Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

Burpees bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hy vọng, với những bài tập được chia sẻ ngày hôm nay sẽ mang đến cho bạn những thông tin thật sự bổ ích. Tập GYM nữ tại nhà vẫn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả đáng mong đợi với một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cực kỳ dẻo dai.

Các Bài Tập Bụng Dưới Tại Nhà Cho Nam Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất

Các bài tập bụng dưới

Bài tập bụng dưới không dụng cụ.

Nếu đang tập thể hình tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào thì bài tập bụng dưới không cần dụng cụ sau đây sẽ rất hữu ích cho bạn. Tuy các bài tập này đều không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng nhưng hiệu quả giảm mỡ cho vòng eo và giúp vòng 2 săn chắc của nó là vô cùng tuyệt vời. Cụ thể, các bài tập bụng dưới không cần dụng cụ mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài tập Reverse Crunch.

Reverse Crunch hay gập bụng ngược là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới vô cùng nhanh chóng và nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, động tác thực hiện của bài tập này khá đơn giản và nó có thể dùng để tập cho cả người mới tham gia tập bụng. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay đặt sang 2 bên của thân (hai tay giữ cố định trên sàn tập) hoặc đặt sau gáy. Nâng hai chân lên sao cho hai đùi vuông góc với sàn, hai chân khép lại và giữ song song với sàn.

– Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất. Ở cuối chuyển động này đầu gối chạm ngực. Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại động tác này 12 đến 20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp thì có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó cho bài tập bụng dưới này.

Gập bụng ngược tập bụng dưới

Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunch.

2. Bài tập Ab Pulse Ups.

Ab Pulse Ups dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “đẩy chân lên cao” và đây là bài tập có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ bụng dưới, đồng thời giúp mông săn chắc. Các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm cho rằng, ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì bài tập này còn giúp mông bạn căng tròn và quyến rũ hơn. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng người trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn nhà thì nên lót tấm thảm tập Yoga ở dưới và hai tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập bụng dưới này.

– Gồng phần cơ mông cùng với bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý, không được cong chân khi thực hiện động tác này.

– Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.

– Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Ab Pulse Ups

Video hướng dẫn bài tập Ab Pulse Ups.

3. Bài tập Ab V Hold.

Ab V Hold hay gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng ở nhà nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác của nó khá nặng nếu như bạn thực hiện trong thời gian kéo dài. Thực tế, Ab V Hold là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới yêu thích của mình và mình vẫn đang áp dụng nó thường xuyên trong các buổi tập cơ bụng. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà. Đặt 2 bàn tay song song, bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.

– Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.

Bài tập Ab V Hold

Video hướng dẫn bài tập Ab V Hold.

4. Bài tập Bird Dog.

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn, tiếp đất bằng 2 cánh tay và toàn bộ cẳng chân. 2 tay đặt dưới vai, lưng song song với sàn và mắt nhìn thẳng.

– Kéo bụng của bạn vào, sau đó nâng tay phải và chân trái lên cho đến khi cả 2 đều duỗi thẳng ra, dừng lại 1 giây. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và cố định vị trí của chân phải lẫn tay trái.

– Giữ cho cột sống của bạn thẳng, sau đó thu tay và chân tiến về phía bụng, sao cho khuỷu tay của bạn chạm vào đầu gối.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện khoảng 50 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho tay trái với chân phải.

Bài tập Bird Dog

5. Bài tập Scissor Kick.

Scissor Kick là bài tập bụng dưới rất phù hợp để áp dụng cho nữ, nó không cần dùng đến dụng cụ và bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm trên giường. Các động tác trong bài tập này tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bạn sẽ sớm sở hữu vòng eo săn chắc. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập bụng dưới tại nhà không cần dụng cụ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, lưng áp sát sàn và 2 cánh tay để dọc theo 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Nâng cân của bạn lên một góc khoảng 45 độ so với mặt đất và duỗi thẳng cả 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà.

– Giữ 2 chân thẳng, bắt chéo chân này qua chân kia và sau đó lập tức chuyển vị trí chân. Thực hiện trong khoảng 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện hiệp tiếp theo.

Bài tập Scissor Kick

6. Bài tập Diagonal Mountain Climber.

Diagonal Mountain Climber không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn tác động mạnh vào 2 bên liên sườn và giúp nó săn chắc hơn. Thực tế, bài tập bụng dưới này được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng tập bởi hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời và không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao tay, 2 cánh tay ở dưới vai và tiếp đất bằng mũi chân. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng.

– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay phải, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay trái, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Bài tập Diagonal Mountain Climber

Bài tập bụng dưới với đĩa trượt.

Sử dụng miếng trượt (đĩa trượt) để tập cơ bụng dưới là phương pháp tập luyện rất hiệu quả và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp áp dụng để rèn luyện. Dụng cụ đĩa trượt này hiện có bán ở nhiều cửa hàng thể thao và nó có giá rất rẻ nên bạn hoàn toàn có thể mua về để sử dụng tập bụng dưới tại nhà cho mình. Các bài tập cơ bụng dưới đơn giản với đĩa trượt mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Bài tập Slider Plank to Pike.

Slider Plank to Pike là bài tập biến thể của Plank, có sử dụng miếng trượt để thực hiện động tác kéo chân về phía trước và có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh. Với bài tập bụng dưới này, bạn nên tập trên sàn gỗ hay sàn lát gạch để chuyển động được trơn tru hơn và nhớ sử dụng thêm dụng cụ để lót cẳng tay khi tập. Các bước cơ bản trong bài tập Slider Plank to Pike này như sau:

– Bạn trong tư thế Plank cơ bản, tiếp xúc sàn bằng 2 cẳng tay và mũi chân đặt trên đĩa trượt. Ở vị trí bắt đầu thì toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ vị trí tay cố định, trượt cả 2 chân lên về phía ngực và đẩy mông lên cao. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng nhất có thể, nhưng nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, bạn có thể uốn cong đầu gối 1 chút. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Slider Plank to Pike

2. Bài tập Slider Bear Plank.

Bài tập Slider Bear Plank gần giống với Slider Plank to Pike, có tác dụng giảm mỡ bụng dưới rất tốt và nó chỉ khác ở cách thực hiện chuyển động của chân. Với bài tập này, bạn cũng chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 đĩa trượt và vị trí tập luyện thuận lợi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập bụng dưới này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế Plank cao tay, với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 mũi chân đặt trên đĩa xoay, 2 chân rộng bằng hông. Toàn bộ thân người lúc này tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Giữ toàn bộ thân trên cố định, uốn cong đầu gối lại và kéo chúng vào ngực để thực hiện động tác gập gối, thở ra khi thực hiện động tác này. Tiến lên cho đến khi đùi vuông góc với sàn và cẳng chân vuông góc với đùi. Lưu ý, ở bài tập bụng dưới này, lưng và mông phải giữ nguyên vị trí, không được đẩy lên như bài tập ở trên.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Slider Bear Plank

Bài tập bụng dưới với xà đơn.

Hanging Leg Raise là bài tập bụng dưới với xà đơn cực kỳ hiệu quả, được rất nhiều người áp dụng để tập luyện và trong đó có cả các Gymer chuyên nghiệp. Do các động tác của bài tập bụng dưới này khá nặng và tốn rất nhiều sức nên nó sẽ phù hợp để áp dụng cho các bạn nam giới hơn là dùng để tập cho nữ giới. Nếu như đang sở hữu một chiếc xà đơn trong nhà, bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng dưới này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đu người trên xà đơn, tay thẳng và khoảng cách hai tay bằng ngang vai hoặc rộng hơn. Chân duỗi thẳng thẳng, xương chậu hơi đẩy ra phía sau.

– Nhấc chân lên cho tới khi thân tạo góc 90 độ với chân, thở ra trong khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co cao nhất trong khoảng 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập bụng dưới với xà đơn

Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raise.

Bài tập bụng dưới với ghế tập.

Decline Bench Reverse Crunch là bài tập bụng dưới khá nặng, độ khó cao cùng với ghế tập bụng và hiệu quả nó mang lại cho người tập là vô cùng tuyệt vời. Theo các HLV, bài tập này sẽ giúp cơ bụng dưới được dầy hơn nếu tập nặng, làm săn chắc nếu tập mức trung bình và giảm mỡ rất tốt khi tập ở mức độ nhẹ. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập bụng dưới tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm trên ghế tập bụng, hai tay đưa về sau và giữ lấy thanh tay cầm cho chắc chắn. Hai chân ép sát vào với nhau, chân đưa thẳng lên ngang với thân người và mông hơi nhổm lên so với yên nằm của ghế. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Đưa 2 chân từ từ lên cao và nâng mông lên cho tới khi chân gần như vuông góc với mặt đất.

– Từ từ đưa chân trở lại vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập bụng dưới này.

Tập bụng dưới với ghế tập bụng

Video hướng dẫn tập Decline Bench Reverse Crunch.

Bài tập bụng dưới với bóng Gym.

Exercise Ball Pike là bài tập cơ bụng dưới khó với bóng tập Gym ( bóng tập Yoga) và được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym yêu thích, áp dụng để rèn luyện. Nếu đang sở hữu cho mình một chiếc bóng tập Gym thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó và áp dụng bài tập bụng dưới này để giảm mỡ bụng dưới nhanh hơn. Cách thực hiện chi tiết bài tập bụng dưới với bóng tập Gym như sau:

– Đặt mũi bàn chân vững vàng trên bóng tập Gym. Duỗi thẳng cả người ra và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Cuộn bóng về trước, cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.

– Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập bụng dưới với bóng tập Gym

Video hướng dẫn bài tập Exercise Ball Pike.

Bài tập bụng dưới với dây TRX.

TRX Saw Pikes là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ, làm săn chắc vùng bụng dưới cực kỳ hiệu quả và nó được áp dụng nhiều ở các phòng tập thể hình. Với bài tập này, bạn cần sở hữu cho mình một phụ kiện tập Gym đó là bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension. Thực tế, dụng cụ này được rất nhiều bạn mua về để sử dụng khi tham gia tập Gym tại nhà. Các bước thực hành chi tiết dành cho bài tập bụng dưới này như sau:

– Bạn trong tư thế đặt 2 chân lên 2 quai của bộ dây tập thể lực TRX P1 Suspension, duỗi toàn thân thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn thực hiện bài tập hít đất.

– Cố gắng giữ thẳng chân, không gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc động tác nâng mông lên này.

– Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.

– Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý, tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.

– Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại từ 10 đến 15 lần cho một hiệp tập.

Tập bụng dưới với dây TRX

Video hướng dẫn bài tập TRX Saw Pikes.

Tổng kết.

Các Bài Tập Lưng Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Nhất

Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của con người. Một cơ lưng khỏe mạnh sẽ tạo điều kiện để bạn hoàn thành được các công việc nhanh chóng và hiệu quả.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng còn giúp làm tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc. Hơn nữa, phần lưng chắc khỏe tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ hơn. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. 1. Bài tập gập người phía trước.

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.

– Người gập hẳn xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra. Giữ động tác này vài giây rồi quay lại ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 2-3 hiệp.

2. Bài tập gập người sang bên.

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần sở hữu cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ 2 hoặc 3kg). Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.

– Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.

– Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15-20 lần.

3. Chống đẩy tập lưng cho nữ.

Hít đất là bài tập khá quen thuộc với nhiều bạn nữ và bài tập này cũng có tác dụng giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả. Hướng dẫn hít đất đúng cách giúp tập lưng cho nữ như sau:

– Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà. Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng. 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.

– Từ vị trí chuẩn bị trên, bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Vẫn giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.

– Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

4. Bài tập dáng cây cung.

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Với bài tập lưng cho nữ này thì cách thực hiện nó như sau:

– Bạn trong tư thế chuẩn bị là nằm úp người lên sàn và tốt nhất là lót thảm Yoga ở dưới sàn.

– Sau đó, gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.

– Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và hít thở sâu.

– Thả người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

5. Bài tập gập lưng trên bóng.

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym. Các bước trong bài tập lưng này như sau:

– Thực hiện bài tập bằng cách nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.

– Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.

6. Bài tập cây cầu.

Bài tập lưng cho nữ này cực kỳ hiệu quả, tuy nhiên độ khó của nó được nâng cao và vì thế mà bạn phải thật thận trọng khi tập luyện bài này. Các huấn luyện viên cũng có lời khuyên với chị em phụ nữ là nên áp dụng bài tập này khi đã tập luyện các bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần, để phần lưng được dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân chống lên.

– Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu, rồi nhẹ nhàng nâng hông lên và nâng tiếp vai, lưng. Sau đó, giữ vị trí trong vòng 3-5 giây.

– Từ từ hạ thấp lưng xuống sàn nhà và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới.

Trong tập Gym, các bài tập lưng xô được coi là bài tập khó đối với nhiều người. Thậm chí, những người tập Gym có kinh nghiệm vẫn có thể gặp khó khăn khi tập lưng và đặc biệt là những bạn nữ. Tập cơ lưng không chuẩn rất dễ khiến lưng của bạn bị thô, xấu xí hoặc dẫn tới chấn thương. Chính vì thế, khi tập lưng xô thì chị em cần hết sức chú ý những điều sau, để tránh gặp phải sai lầm khi tập luyện các bài tập lưng:

– Không được bỏ qua các cơn đau.

Khi tập Gym, việc đau nhức cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Có thể cơn đau đó là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả. Nhưng cũng có thể, cơn đau đó là do bạn bị chấn thương gì đó. Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn bị đau nhức người, đừng nên chủ quan mà bỏ qua điều này. Các động tác tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể bị đau, hãy kiểm tra cẩn thận vùng đau nhức đó để xem có bị chấn thương gì hay không. Bạn không nên cố tập khi bị đau, vì rất có thể khiến vùng đau đó bị chấn thương nặng nề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tốn kém tiền bạc.

– Cần tập các bài tập cơ bản rồi nâng cao.

Thực hiện các bài tập lưng xô, bạn không được vội vàng. Hãy từ từ tập luyện các bài tập lưng từ đơn giản và sau đó dần dần tập các bài nâng cao. Từ mỗi động tác đơn giản, bạn cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và cảm nhận sự tác động lực đến các cơ bắp. Khi cơ thể đã dần làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, ta nên tập luyện các bài tập lưng nâng cao để tăng nhanh hiệu quả.

– Cần hoàn thành đủ số lần lặp lại.

Để đủ lực tác động lên vùng cơ lưng, bạn cần thực hiện đầy đủ số lần tập của các bài tập lưng mà các huấn luyện viên đã hướng dẫn. Các bài tập thiếu số lần tập sẽ không đủ lực để đạt hiệu quả đến phần lưng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp.

Các Bài Tập Mông Cho Nam Nữ Tại Nhà Giúp Mông To Nhanh Nhất

Các bài tập mông

Bài tập mông không dụng cụ. 1. Bài tập nằm nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả và đặc biệt là không cần phải sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào. Động tác của bài tập này khá đơn giản và dễ thực hiện nên nó phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, bao gồm cả nam nữ hay người mới tập lẫn tập lâu năm. Bạn có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Nằm ngửa người trên mặt đất, hai tay ở hai bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

– Dùng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong khi giữ lưng thẳng, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ ở vị trí trên cùng trong một giây.

– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Ngoài ra, bạn có thể tập từng chân một để tăng độ khó cho bài tập mông này.

Nằm nâng mông

2. Nằm nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông hay Flutter Kicks là bài tập có tác dụng giúp mông, eo và đùi săn chắc hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo các huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 và còn giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập mông này như sau:

– Nằm trên sàn nhà, hai cánh tay để sát cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao hai chân theo khả năng của bạn.

– Thả lần lượt hai chân xuống sao cho không chạm sàn, ở mức thấp nhất có thể. Liên tục thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân phải xuống và ngược lại.

– Duy trì bài tập liên tục trong khoảng 45 đến 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn thẳng, lưng ép sát mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược hay Glute Kickback là bài tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ hiệu quả và được nhiều bạn nữ yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback đó là để thực hiện bài tập này được an toàn và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các động tác trong bài tập cơ mông này như sau:

– Quỳ trên mặt thảm tập, hai tay chống phía trước, vuông góc với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho đến khi bắp chân thẳng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa cẳng chân và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây. Lưu ý, vào thời điểm cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt đất và cẳng chân tạo góc 90 độ với bắt chân.

– Hít vào và đưa chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó, đổi chân để thực hiện cho chân trái.

– Lưu ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng hiệu quả cho bài tập mông này.

Bài tập Glute Kickback

4. Bước lên ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài tập khá đơn giản nhưng rất tốt cho mông, đùi và phù hợp áp dụng vào lịch tập Gym cho nam nữ. Để áp dụng được bài tập mông này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một chiếc ghế hoặc một chiếc bục đảm bảo chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Cách thực hiện chi tiết của bài tập mông không cần dụng cụ này như sau:

– Đứng phía trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp và bàn chân cùng nhau.

– Bắt đầu bước lên và đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông và gối của chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể.

– Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Tiếp tục thực hiện luân phiên cho tới khi đạt đủ số lần.

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài tập nhảy rộng tập mông.

Nhảy rộng tập mông hay Broad Jump cũng là bài tập Gym cho nữ khá đơn giản, dễ thực hiện và có tác dụng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chân hiệu quả. Thực tế, không chỉ giúp mông to hơn, bài tập này còn có tác dụng giảm mỡ thừa toàn thân tốt. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập mông tại nhà này như sau:

– Tấn thấp xuống, tay phía trước.

– Thu tay về sau, nhảy mạnh lên tới trước càng xa càng tốt.

– Hạ nhẹ xuống, chân dưới hông.

Nhảy rộng tập mông

6. Bật nhảy hai bên tập mông.

Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần dụng cụ và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập mông này như sau:

– Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.

– Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

Bật nhảy hai bên tập mông

Bài tập mông bằng tạ đơn. 1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

Đứng tấn 1 chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài tập có tác dụng giúp phát triển đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Có thể nói, bài tập biến thể của Squat này khá hiệu quả, được rất nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích, áp dụng vào trong chương trình tập luyện của mình. Các bước chi tiết để thực hiện bài tập mông với tạ đơn này như sau:

– Chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tạ hoặc 1 chiếc bục và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế và hai tay nắm 2 quả tạ đơn. Duỗi một chân ra sau và đặt mu bàn chân lên ghế.

– Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

– Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

– Chuyển chân và tập cho chân đối diện.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và động tác của nó có tác dụng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ mông này như sau:

– Cầm tạ đơn ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

– Hạ tạ đơn xuống dưới sàn trong khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.

– Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn chạm mặt đất thì trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân vẫn thẳng đứng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ đơn đứng tấn trước) là bài tập tạ với tạ tay có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước và nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, động tác thực hiện bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ ở cả 2 tay và tay duỗi dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Chân phải bước về phía trước và hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng, hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, đừng để đầu gối vượt quá mũi chân vì như vậy nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập chung vào đùi trước.

– Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra, sử dụng gót chân để đẩy lên.

– Lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên thực hiện bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông với tạ đòn. 1. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là một trong những bài tập mông phổ biến nhất cho nam nữ và nó được áp dụng tập rất nhiều cả khi tập tại nhà lẫn tập ở phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp phát triển cơ mông (chính) rất tốt và tác động vào nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo hướng dẫn sau:

– Bắt đầu ngồi trên đất với thanh tạ đòn trên chân. Sử dụng thanh tạ thẳng hoặc có đệm lót để thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ để nó ngay phía trên hông và người nằm phẳng trên sàn.

– Mượn lực gót chân, duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên lưng trên và gót chân.

– Duỗi xa tới mức có thể và sau đó quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển mông nhanh chóng và tốt cho nhóm cơ phụ gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan sát của mình tại các phòng Gym thì bài tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym áp dụng vào chương trình tập luyện của các học viên. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện cho bài tập cơ mông này như sau:

– Ngồi trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) ở phía sau. Tạ đòn trên chân. Có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to để tạo cảm giác dễ chịu hơn khi tập.

– Lăn thanh tạ ngay trên hông và nghiêng người tựa trên ghế.

– Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ở trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài tập Barbell Squat.

Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tại nhà tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ và hướng dẫn bạn trong bài viết này đó là bài tập Barbell Squat. Đây là bài tập biến thế của Squat và ngoài tác dụng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Barbell Squat như sau:

– Đặt thanh tạ đòn trên đỉnh của cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai bàn chân xoay hơi ra ngoài.

– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt và dừng lại khi đùi song song với sàn. Lưu ý, bài tập này cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và luôn giữ thân người thẳng khi thực hiện động tác, hít vào khi thực hiện bước này.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông với dây đàn hồi. 1. Bài tập Standing Glute Kicks.

– Bước 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân.

– 2 tay đan vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và đặt chân phải về phía sau, các ngón chân cách gót chân trái vài centimet.

– Hóp bụng và đá chân phải về phía sau, giữ đầu gối thẳng.

– Đẩy chân trở về phía trước và hạ xuống đất, giữ dây đàn hồi căng. Thực hiện 20 lần cho bên chân phải và sau đó đổi sang chân trái, thực hiện tiếp 20 lần.

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài tập Resistance Band Donkey Kick.

– Bạn bắt đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn. Quàng dây đàn hồi quanh bàn chân trái và mắt cá chân phải.

– Đá chân trái thẳng lên trần sao cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ở trên không.

– Hạ chân trái xuống, kết thúc 1 lần và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần. Sau đó chuyển bên chân và thực hiện cho bên còn lại.

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Giảm Béo Cho Nữ Tại Nhà Giúp Đạt Hiệu Quả Nhanh Nhất trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!