Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Khi đau thắt lưng có nên tập bài tập yoga chữa đau lưng không?

Hầu hết mọi người đều thắc mắc về phương pháp tập yoga chữa đau thắt lưng như thế nào. Nếu người bệnh thực hiện kết hợp giữa bài tập yoga chữa đau thắt lưng trong quá trình chữa trị đau lưng sẽ giúp các cơn đau giảm đi một cách đáng kể. Ngoài ra, xương cột sống sẽ được kéo giãn, hạn chế được áp lực lên đĩa đệm và từ đó giúp giải phóng các dây thần kinh bị chèn ép.

Nhưng để các bài tập yoga chữa đau lưng mang lại hiệu quả cao, người bệnh cần phải tuân thủ theo một số quy tắc như sau:

Chỉ tập yoga trong thời gian khoảng 15 phút đối với mỗi bài tập với những tư thế đơn giản. Thực hiện tối đa là 5 bài tập trong mỗi ngày.

Vào buổi sáng, khi bụng đang trống rỗng chính là khoảng thời gian thích hợp nhất để các bạn tập yoga. Nó sẽ giúp hạn chế được cảm giác khó chịu và gây ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

Lưu ý trước khi tập, bạn nên khởi động trước khoảng 15 phút bằng những động tác xoay ở các khớp. Điều đó sẽ giúp giãn cơ và hạn chế gặp chấn thương trong quá trình luyện tập.

Nên chuẩn bị tấm thảm để giảm được những rủi ro trong quá trình tập yoga cho người đau lưng.

Bạn cần phải thực hiện kiên trì trong một thời gian dài để có được kết quả tốt nhất.

4 bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả nhất

Dưới đây là 4 bài tập yoga được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên dùng nếu bạn bị đau thắt lưng, dễ dàng thực hiện tại nhà.

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Thực hiện tư thế mặt bò sẽ giúp giảm chứng đau thắt lưng, hỗ trợ cho quá trình điều trị đau thần kinh tọa. Nhất là đối với dân văn phòng, thợ may hay tài xế lái xe,… những người phải ngồi nhiều giờ liền trong ngày và ít vận động.

Bài tập với tư thế mặt bò được thực hiện như sau:

Ngồi xuống sàn và duỗi hai chân ra trước mặt. Sau đó, bạn hãy gập chân trái vòng xuống dưới mông phía bên phải, còn chân phải gập và đặt lên đùi trái với tư thế lưng giữ thẳng.

Tiếp theo, bạn đưa tay phải lên song song với mặt sàn và hướng về phía trước, còn tay phải vòng về phía sau lưng với thế gập lại. Đối với tay trái, bạn cũng gập ra sau lưng nhưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.

Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 20 giây và hít thở đều.

Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi tay với mỗi bên 5 lần.

Bài tập yoga tư thế luồn kim

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao, giúp kích thích lưu thông máu, giảm đau nhức vùng thắt lưng và giãn cơ.

Bài tập được thực hiện với các bước:

Chống cả hai tay và đầu gối xuống mặt sàn rồi nâng tay trái lên. Tiếp theo, bạn luồn tay trái qua giữa không gian của cánh tay phải và chân phải. Đồng thời, bạn hãy hạ vai xuống đến hết mức có thể, còn lòng bài tay trái mở ngửa ra.

Phần trên của cơ thể hướng một cách tự nhiên về phía bên phải và giữ cho hông thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây.

Bạn trở lại tư thế ban đầu bằng cách ấn bàn tay phải xuống mặt sàn rồi dùng lực để nâng toàn bộ cơ thể lên. Sau đó đưa tay trái về lại vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại đối với bên còn lại.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga cho người đau lưng với tư thế cây cầu sẽ giúp tăng được khả năng đàn hồi cột sống. Đồng thời còn cải thiện được các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm và hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị đau thắt lưng.

Bài tập với tư thế cây cầu được thực hiện như sau:

Trước tiên, bạn hãy nằm lên sàn với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay xuống cạnh đùi và hông.

Sau đó, co hai đầu gối lên, hai bàn chân đặt cách nhau khoảng bằng hông và cằm thu xuống ngực, còn vùng vai gáy để thư giãn.

Hãy hít sâu vào và cảm nhận chiều dài của lưng áp lên mặt sàn. Sau đó thở ra và đẩy bàn chân xuống sàn nhà để nâng phần hông và lưng lên.

Hai bàn chân giữ nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, bạn hạ lưng xuống sàn và thực hiện các thao tác lần lượt cho phần lưng trên, lưng giữa cùng lưng dưới và hông. Hãy thực hiện động tác này khoảng 6 – 8 nhịp và chỉ thở ra khi đang cử động.

Sau khi đã kết thúc bài tập, bạn hãy đưa hai đầu gối về ngay trước ngực rồi vòng tay ôm lấy gối. Tiếp theo, bạn đung đưa chậm rãi từ bên trái sang bên phải để cảm nhận lưng đang được đè xuống mặt sàn.

Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần trong ngày để giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập yoga tư thế vặn mình

Để thực hiện bài tập yoga chữa đau thắt lưng này, bạn hãy tuân thủ theo những bước sau:

Nằm ở tư thế ngửa trên tấm thảm.

Hai chân co lên và nghiêng đầu về một bên, chú ý thực hiện chậm rãi để vai được giữ cân bằng trên mặt sàn.

Bạn hãy giữ yên tư thế khoảng 10 giây rồi tiến hành thực hiện theo hướng ngược lại. Thực hiện liên tục cho đến khi có cảm giác mỏi rồi dừng lại.Nhưng cũng không nên tập quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.

Bạn bận rộn, bạn không có thời gian để luyện tập các bài yoga trên vì nhiều lý do thì các bạn có thể suy nghĩ đến sản phẩm ghế massage toàn thân. Đây là thiết bị chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy nhiều năm trở lại đây, với 30 đến 45 phút ngồi trên ghế massage thì hiệu quả có thể ngang bằng hoặc hơn với 1 bài yoga rồi. Ngoài ra, đây cũng là một thiết bị giúp thư giãn cơ thể rất tốt còn tránh được các bệnh về đau mỏi lưng, chân, vai, xương khớp… cho dân văn phòng.

Nếu các bạn có quan tâm đến các mẫu ghế massage Nhật Bản chất lượng chính hãng bảo hành dài hạn thì hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline hoặc điền vào mẫu đăng ký tư vấn ngoài trang chủ để các tư vấn viên hỗ trợ bạn chọn lựa sản phẩm vừa với nhu cầu và túi tiền nhất nhé.

Top 6 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả

Dường như đau thắt lưng đã trở thành nỗi ám của rất nhiều người bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, sức khỏe người bệnh khiến chất lượng cuộc sống đi xuống. Nếu bạn đang đi tìm giải pháp cho vấn đề này, Đại Việt Sport có thể giới thiệu đến bạn một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả.

Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Có nhiều nguyên nhân gây ra đau thắt lưng,

Trước khi đi cụ thể vào từng bài tập Yoga chữa đau thắt lưng, chúng ta nên hiểu về nguyên nhân gây ra cơn đau này.

Đau thắt lưng là do thoái hóa xương khớp, chấn thương, bệnh lý ở hệ tiết niệu, các bệnh lý về dạ dày.

Theo thời gian đau thắt lưng ngày càng tiến triển nặng hơn nếu người bệnh không chữa trị kịp thời, duy trì tình trạng bệnh trong một thời gian dài hay tập thể dục không đúng cách,… khiến các đĩa đệm, khớp cơ và các cấu trúc khác ở thắt lưng bị tổn hại.

Thông thường triệu chứng đau thắt lưng là những cơn đau nhói nơi thắt lưng lan dọc theo cột sống xuống chân. Khi cúi, nghiêng hoặc nâng vác đồ vật nặng sẽ khiến các cơn đau tăng lên.

Trường hợp các cơn đau chuyển sang giai đoạn mãn tính người bệnh sẽ bị đau âm ỉ cả ngày, sáng sớm có triệu chứng cứng xương, cản trở nhiều đến hoạt động đi đứng hằng ngày.

Các bài tập Yoga có tác dụng như nào với người bị đau thắt lưng

Yoga có tác dụng rất tốt đối với hệ xương khớp.

Yoga có tác dụng rất tốt với hệ xương khớp, khi người bệnh kết hợp các bài tập Yoga trong quá trình điều trị đau thắt lưng sẽ giảm đáng kể các cơn đau, kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực đĩa đệm, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

Bất ngờ với hiệu quả của một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng

Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ khoảng 5000 năm trước. “Yoga” là chữ “Yuj” trong tiếng Phạn có nghĩa là “đoàn kết”, “tham gia”,…Nó là hình thức tập luyện dựa trên tâm trí và thể xác con người. Ngày nay nó càng phát triển, phổ biến với mục đích giúp con người cải thiện về thể chất, tinh thần và tâm tính.

Nguồn gốc của Yoga ở Ấn Độ.

Điều khiến mọi người tìm đến bộ môn này đó chính là sự kỷ luật, Yoga giúp họ mở rộng thế giới quan, tâm an, vơi đi những cẳng mệt mỏi, tái tạo năng lượng sau một ngày dài. Như một dòng năng lượng tái sinh, Yoga có thể lưu giữ nét tươi trẻ của con người.

Khi tập Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, đẩy lùi mệt mỏi mà còn giúp cơ thể dẻo dai, chữa đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế chữ V.

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả.

+ Ngồi trên thảm tập, giơ thẳng chân, thẳng đầu gối, hướng mũi thân về phía đầu.

+ Nâng chân lên cao, so với mặt đất một góc 50 độ, lưng ngả sau (lưu ý giữ lăng thẳng).

+ Hít thở nhẹ nhàng giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó quay về tư thế ban đầu.

+ Lặp lại động tác vài lần.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Chống khuỷu tay.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng này tương tự với động tác Plank.

+ Nằm sấp trên sàn, khuỷu tay chống xuống sàn nâng trên lên.

+ Kiễng ngón chân, nâng phần thân dưới, lấy ngón chân và khuỷu tay làm điểm tựa cho toàn cơ thể.

+ Giữ tư thế này trong 30s, sau đó trở về tư thế ban đầu,

+ Hít thở nhẹ nhàng, lặp lại vài lần.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế con mèo.

+ Quỳ gối trên thảm, tay chống vuông góc với sàn. Hít vào, đầu hướng về trước, ép lưng cong xuống. Thở ra, cúi đầu nhìn xuống sàn, lưng cong lên.

+ Các động tác chủ yếu dồn lực ở lưng, chân và tay. Lặp lại động tác 5-10 lần để cột sống giãn ra, thắt lưng được vận động dẻo dai, hiệu quả hơn.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế cái bàn.

+ Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc hai bên sườn, nhấc chân lên góc 45 độ, chống 2 tay xuống sàn, giữ hông để cho 2 chân thẳng trong khoảng 15 giây sau đó thở ra trở về vị trí ban đầu.

+ Lặp lại động tác này từ 15-20 giây.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế con lạc đà

+ Quỳ gối xuống thảm, 2 chân mở rộng bằng vai, giữ đầu thẳng. Hai tay bám vào 2 gót chân.

+ Giữ tư thế Yoga chữa đau thắt lưng này trong 30-60 giây đồng thời hít thở sâu.

+ Tư thế này sẽ khiến bạn được thư giãn sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng.

Bài tập Yoga chữa đau thắt lưng: Tư thế chim bồ câu.

+ Tư thế này sẽ giúp toàn bộ vùng cơ ở chân bạn được kéo giãn, Đùi, bắp, chân cơ lưng được kéo căng.

+ Gập chân phải, để gót chân phải chạm vào xương chậu bên trái, chân trái kéo căng về sau.

+ Gót chân trái hướng lên, ưỡn ngực mắt hướng lên trên, ngẩng cao đầu.

+ Đưa tay qua đầu về sau nắm lấy mũi chân trái, giữ nguyên tư thế trong 5 giây sau đó thực hiện với bên kia.

(Nên có sự tham vấn của bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia).

10 Phút Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả

Chỉ với 10 phút cho bài tập yoga chữa đau thắt lưng này, cơn đau lưng sẽ không còn làm bạn mệt mỏi.

Trong thập niên qua, nghỉ ngơi kết hợp sử dụng các phương pháp vật lý trị liệu với máy móc vẫn được coi như cách tốt nhất để xoa dịu cơn đau cơ bắp mãn tính như đau lưng và vai gáy. Tuy nhiên cách thức này đòi hỏi bạn mất nhiều thời gian và đôi khi cả tiền bạc mà kết quả chưa chắc được như ý. May mắn là những nghiên cứu, thống kê mới nhất đã tìm ra một lối thoát tiết kiệm hơn rất nhiều: Thực hành bài tập Yoga đặc biệt mang tên Downward-Facing Dog (Tạm dịch: Tư thế Chó Cúi Mặt). Bạn chỉ cần dành 10 phút cho tập yoga này mỗi ngày, bao gồm cả thời gian khởi động.

Bài tập Yoga Downward-Facing Dog có những tác dụng gì?

Thực hành Yoga nói chung có tác dụng rất rõ rệt tới sức khỏe cả thể chất và tinh thần con người. Trong số các bài tập Yoga phổ biến, có thể nói tư thế Downward-Facing Dog là dễ học và ứng dụng nhất. Dù thao tác thoạt trông không phức tạp, tư thế này lại có nhiều công dụng tới bất ngờ, chẳng hạn như:

Giúp giảm đau thắt lưng, đau vai gáy, đau đầu

Giúp căng thẳng cột sống, củng cố gân kheo, cơ mông, cơ đùi, cánh tay, bắp chân và cơ 3 đầu

Giúp giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, tiền kinh nguyệt và đau bụng kinh

Ngăn ngừa loãng xương

Hỗ trợ điều trị huyết áp cao, đau dạ dày, hen suyễn và viêm xoang

Giảm căng thẳng, trầm cảm, mất ngủ

Khởi động nhẹ nhàng bằng một số động tác xoay khớp cổ, cổ tay, vai và cổ chân

Quỳ xuống thảm bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông

Để hai tay rộng ngang vai, xòe rộng ngón tay, áp chặt lòng bàn tay xuống thảm tập, dồn lực vào ngón cái và ngón trỏ

Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Động tác này nên làm từ tốn để bạn cảm nhận được rõ sức mạnh của hai cánh tay

Đầu vào cổ phải giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng trong mọi thao tác chuyển đổi. Đây là điều bạn cần đặc biệt lưu ý.

Từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau. Bắp đùi và bả vai đều ép chặt, chỉ mở bắp ở ngang lưng trên. Tư thế này có thể khiến bạn thấy căng tức cổ một chút, hãy thư giãn đầu óc và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn cũng có thể khắc phục phần nào bằng cách hóp bụng lại để đỡ bớt sức ép trên vai và cổ tay

Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 1-3 phút (tùy vào độ quen thuộc với bài tập Yoga), điều hòa hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối và đưa cơ thể về tư thế Balasana (Tư thế Em Bé) trong 2 phút rồi dừng lại

Lưu ý để bài tập yoga phát huy tối đa hiệu quả

Duy trì bài tập đều đặn ít nhất 3 lần/tuần

Không tập nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay/viêm dây thần kinh cổ tay

Không tập nếu bạn bị huyết áp cao, rối loạn tiền đình hoặc đang rối loạn tiêu hóa

Không tập nếu bạn đang đến ngày kinh nguyệt hoặc đang có thai.

4 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Đúng Chuẩn

1.1 Nguyên nhân gây đau thắt lưng

Đau thắt lưng chủ yếu là do thoái hóa xương khớp, hoặc do chấn thương (chơi thể thao, tai nạn, nghề nghiệp…), có bệnh lý ở hệ tiết niệu (sỏi, u, lao thận…), bệnh lý về dạ dày (viêm, loét, u…). Trong đó, nguyên nhân chủ yếu gây đau thắt lưng là do thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hoát cột sống thắt lưng.

Cơn đau từ âm ỉ đến đau nhói, đau dai dẳng, kéo dài. Các cơn đau thắt lưng khiến người bệnh khó di chuyển hoặc đứng thẳng. Đau lưng cấp tính xuất hiện đột ngột, thường là sau một chấn thương do chơi thể thao hoặc nâng vật nặng. Đau kéo dài hơn 3 tháng được coi là mãn tính

Đây là thắc mắc của hầu hết những người đang tìm hiểu về phương pháp tập Yoga chữa đau thắt lưng.Câu trả lời là “có”. Người bệnh khi kết hợp các bài tập yoga trong quá trình điều trị đau lưng dưới có thể giảm đáng kể các cơn đau, đồng thời kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm, từ đó, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép.

Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả giảm đau, người bệnh nên tuân thủ một số quy tắc sau:- Chỉ tập yoga khoảng 15 phút/1 bài tập với các tư thế đơn giản, tối đa 5 bài tập/ngày.- Buổi sáng, khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga, giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.- Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 15 phút với động tác xoay các khớp, giúp cơ giãn, hạn chế tối đa chấn thương gặp phải khi tập.- Chuẩn bị thảm tập yoga để giảm bớt rủi ro trong quá trình tập.- Người bị đau thắt lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập nên phải thực hiện kiên trì

Yoga là môn thể thao, dưỡng sinh tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng của từng người để lựa chọn bài tập cho phù hợp.- Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.- Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.- Người đã có bệnh tốt nhất nên đi khám, kiểm tra để được hướng dẫn lựa chọn bài tập phù hợp.

Bên cạnh việc luyện tâp Yoga, người bệnh có thể áp dụng một số phương pháp khác để điều trị tình trạng đau vùng thắt lưng.

4.1. Tắm nước ấm hoặc chườm nóng

Nếu đau vùng thắt lưng do căng cơ thường sẽ tự khỏi, nhưng bạn có thể thực hiện một số phương pháp sau để khiến bản thân thoải mái hơn như tắm nước ấm hoặc chườm nóng vào vùng thắt lưng.

Massage có thể làm giảm đau lưng mạn tính, đặt biệt là khi kết hợp với các bài tập thể dục. Theo nhiều chuyên gia, việc làm này sẽ giúp người bệnh di chuyển dễ dàng hơn và hạn chế các cơn đau.

Phương pháp châm cứu thường được áp dụng đối với những người bị đau vùng thắt lưng mạn tính hoặc kéo dài.

Nếu đau lưng khiến bạn không thể cử động được trong một thời gian dài, bạn nên chuyển sang điều trị bằng các bài tập vật lý trị liệu. Lưu ý, việc áp dụng vật lý trị liệu phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên môn.

Với trường hợp đau nhẹ có thể kết hợp với việc sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen. Còn với những trường hợp đau dữ dội hoặc mạn tính, bác sĩ có thể khuyên dùng thuốc kê toa.

Nếu người bệnh đã áp dụng các biện pháp trên mà cơn đau vùng thắt lưng không có dấu hiệu thuyên giảm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm vào vùng thắt lưng.

Nếu tình trạng đau vùng thắt lưng kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bác sĩ sẽ chỉ định phẩu thuật. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng, bác sĩ sẽ tiến hành phương pháp phù hợp với tình trạng của mỗi bệnh nhân.

Như vậy, ngoài 4 bài tập yoga chữa đau thắt lưng, bạn có thể áp dụng các giải pháp khác để điều trị đau vùng thắt lưng. Nếu các cơn đau nhức kéo dài, với mức độ ngày càng tăng, đó có thể là dấu hiệu của bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, viêm khớp… Lúc này, người bệnh nên đến các cơ sở y tế chuyên khoa để được thăm khám và có hướng điều trị kịp thời.

Đồng thời, để phòng tránh bị đau thắt lưng, người bệnh nên kết hợp sử dụng một số sản phẩm bảo vệ sức khỏe xương khớp. Đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ thảo dược tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài và không gây tác dụng phụ.

10 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Tại Nhà

10 bài tập yoga chữa đau thắt lưng 1. Bài tập yoga tư thế anh hùng

Ở tư thế này, bạn ngồi lên 1 chiếc gối yoga, để 2 đầu gối chạm nhau, 2 bàn chân tách ra. Xòe các ngón chân ra sao cho các khớp ở ngón chân được giãn căng. Ngồi thẳng lưng, nâng 2 cánh tay lên sao cho ngón tay này chạm vào cùi chỏ tay kia và ngược lại.

2. Bài tập yoga tư thế trẻ con

Đây có thể được xem là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này có tác dụng mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giúp giảm nhịp tim. Để thực hiện động tác này, bạn ngồi quỳ, đặt một chiếc gối vào trước 2 đầu gối, mở rộng 2 chân ra để 2 đầu ngón chân cái chạm vào nhau. Ngồi lên gót chân và tựa ngực lên đầu gối. Đặt đầu tựa lên gối yoga, hít thở sâu và thư giãn. Giữ nguyên tư thế đó đến khi mỏi.

3. Bài tập yoga tư thế cây cầu

Tư thế này giúp cho cột sống và 2 hông giãn ra hết mức, giúp các cơ và dây thần kinh giữa các đốt sống được giải phóng, giảm đau nhức lưng và gáy một cách hiệu quả. Để thực hiện, bạn đặt chân và 2 lưng xuống đất. Giữ 2 chân bằng chiều rộng của hông và đặt 1 chiếc gối yoga vào giữa 2 đầu gối. Ép chặt đầu gối giống như bạn đang ép chặt 2 bàn chân xuống đất, nâng hông lên, giữ cho cổ dài ra.

4. Bài tập yoga tư thế tựa chân vào tường

Với động tác này, bạn cần thả lỏng cơ vai. Nằm xuống, đặt 1 chiếc gối yoga dưới xương cùng sát tường. Nâng 2 chân lên sao cho hông của bạn dựa vào tường. Giữ 2 tay mở rộng và thư giãn. Chân dựa vào tường, để thẳng, cho các cơ giãn ra. Điều này sẽ giúp cho bạn giảm đau mỏi 1 cách hiệu quả đấy.

5. Bài tập yoga tư thế con mèo

Tư thế này giúp tăng độ mềm dẻo và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên 2 vai và khớp hông. Để thực hiện động tác này, bạn quỳ ở tư thế bò, 2 tay thẳng, đầu gối vuông góc với mặt sàn. Thở ra, hóp bụng vào và ngẩng đầu lên.

6. Bài tập yoga tư thế tấm ván

Tư thế này sẽ giúp xương cột sống thêm vững chắc, thân thẳng. Để bắt đầu, bạn duỗi 2 chân ra, tựa lên mũi chân. Giữ tay thẳng tạo thành tư thế plank. Đây là tư thế rất phổ biến cả trong yoga và gym, đem lại hiệu quả giảm đau nhức lưng và vai cao.

7. Bài tập yoga tư thế xoay người

Tư thế này giúp kéo giãn phần lưng giữa nhờ động tác xoay. Bạn ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân trái, chân còn lại co gối. Tay trái ôm lấy chân phải, tay phải chống giữ phía sau. Các ngón chân hướng về phía trước. Sau đó, bạn xoay người về phía chân co để các cơ và các đốt sống được căng hết cỡ.

8. Bài tập yoga tư thế chim bồ câu

Có thể gọi tư thế này là thiên thần cứu cánh. Vì với tư thế này có thể giảm đau thắt lưng, mở rộng các cơ như cơ xương chậu, mở rộng háng, mở rộng cơ hông. Tư thế chim bồ câu không gây sức nặng với cơ lưng nên hạn chế đau lưng, cải thiện độ dẻo của lưng dưới, ngăn ngừa chứng đau xương sống vùng thắt lưng.

9. Bài tập yoga tư thế thẳng đứng

Tư thế này mang đến cái nhìn vừa vững chắc, vừa duyên dáng. Tư thế này đòi hỏi phải mở mắt, cơ thể phải đứng thăng bằng. Nhờ đó mà con người sẽ luôn cân bằng tâm trạng, cải thiện độ tập trung, đồng thời vùng chân luôn săn chắc, khỏe mạnh.

10. Bài tập yoga tư thế dựa tường

Đứng chống hai tay vào tường. Giữ chặt hai bàn tay dựa tường, giữ thẳng chân và nhẹ nhàng chùng bụng xuống tạo thành đường cong ở lưng giúp cho hai bên xương sườn và vùng bụng di chuyển nhịp nhàng. Rồi lại giữ thẳng lưng.

Hướng Dẫn 3 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tại Nhà

Hầu hết người bệnh trong độ tuổi 30 đều có nguy cơ bị đau thắt lưng

Cơn đau có thể có nhiều mức độ, từ đau âm ỉ đến đau nhói như bị dao đâm. Bạn có thể khó đứng thẳng hoặc đi lại. Đau lưng cấp tính xuất hiện đột ngột, thường là sau một chấn thương do chơi thể thao hoặc nâng vật nặng. Nếu cơn đau kéo dài hơn 3 tháng thì được xem là đau mạn tính.

Hầu hết người bệnh trong độ tuổi 30 đều có nguy cơ bị đau thắt lưng và càng lớn tuổi, nguy cơ mắc bệnh càng tăng lên.

Hướng dẫn một số bài tập Yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả

Nếu người bệnh đau thắt lưng thực hiện kết hợp giữa bài tập yoga chữa đau thắt lưng trong quá trình chữa trị đau lưng sẽ giúp các cơn đau giảm đi một cách đáng kể.

1. Bài tập Yoga tư thế mặt bò

Thực hiện tư thế mặt bò sẽ giúp giảm chứng đau thắt lưng, hỗ trợ cho quá trình điều trị đau thần kinh tọa. Nhất là đối với dân văn phòng, thợ may hay tài xế lái xe,… những người phải ngồi nhiều giờ liền trong ngày và ít vận động.

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Cách tập:

– Ngồi xuống sàn và duỗi hai chân ra trước mặt. Sau đó, bạn hãy gập chân trái vòng xuống dưới mông phía bên phải, còn chân phải gập và đặt lên đùi trái với tư thế lưng giữ thẳng.

– Tiếp theo, bạn đưa tay phải lên song song với mặt sàn và hướng về phía trước, còn tay phải vòng về phía sau lưng với thế gập lại. Đối với tay trái, bạn cũng gập ra sau lưng nhưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.

– Hãy giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng 20 giây và hít thở đều. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và thực hiện đổi tay với mỗi bên 5 lần.

2. Bài tập Yoga tư thế vặn mình

Bài tập này sẽ mang lại hiệu quả cao, giúp kích thích lưu thông máu, giảm đau nhức vùng thắt lưng và giãn cơ.

Cách tập:

– Nằm ở tư thế ngửa trên tấm thảm.

– Hai chân co lên và nghiêng đầu về một bên, chú ý thực hiện chậm rãi để vai được giữ cân bằng trên mặt sàn.

– Bạn hãy giữ yên tư thế khoảng 10 giây rồi tiến hành thực hiện theo hướng ngược lại. Thực hiện liên tục cho đến khi có cảm giác mỏi rồi dừng lại.Nhưng cũng không nên tập quá sức vì nó có thể gây phản tác dụng.

Bài tập yoga tư thế vặn mình

3. Bài tập Yoga tư thế cây cầu

Bài tập yoga cho người đau lưng với tư thế cây cầu sẽ giúp tăng được khả năng đàn hồi cột sống. Đồng thời còn cải thiện được các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm và hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị đau thắt lưng.

Cách tập:

– Trước tiên, bạn hãy nằm lên sàn với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay xuống cạnh đùi và hông.

– Sau đó, co hai đầu gối lên, hai bàn chân đặt cách nhau khoảng bằng hông và cằm thu xuống ngực, còn vùng vai gáy để thư giãn.

– Hãy hít sâu vào và cảm nhận chiều dài của lưng áp lên mặt sàn. Sau đó thở ra và đẩy bàn chân xuống sàn nhà để nâng phần hông và lưng lên.

– Hai bàn chân giữ nằm ngay dưới đầu gối và hít vào. Khi thở ra, bạn hạ lưng xuống sàn và thực hiện các thao tác lần lượt cho phần lưng trên, lưng giữa cùng lưng dưới và hông. Hãy thực hiện động tác này khoảng 6 – 8 nhịp và chỉ thở ra khi đang cử động.

– Sau khi đã kết thúc bài tập, bạn hãy đưa hai đầu gối về ngay trước ngực rồi vòng tay ôm lấy gối. Tiếp theo, bạn đung đưa chậm rãi từ bên trái sang bên phải để cảm nhận lưng đang được đè xuống mặt sàn.

– Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần trong ngày để giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập yoga tư thế cây cầu

Một số lưu ý khi tập Yoga để chữa bệnh đau thắt lưng

Để các bài tập yoga chữa đau thắt lưng mang lại hiệu quả giảm đau, giúp hỗ trợ điều trị bệnh, người bệnh nên tuân thủ một số quy tắc sau:

– Chỉ nên tập yoga khoảng 15 phút/1 bài tập với các tư thế đơn giản, tối đa 5 bài tập/ngày.

– Vào buổi sáng, khi bụng trống rỗng là thời gian thích hợp nhất để có thể tập yoga, giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.

– Trước khi tập yoga, bạn hãy khởi động trong khoảng 15 phút với động tác xoay các khớp, giúp cơ giãn, hạn chế tối đa chấn thương gặp phải trong quá trình tập.

– Nên chuẩn bị thảm tập yoga để giảm bớt rủi ro trong quá trình luyện tập.

– Người bị đau thắt lưng không thể khỏi bệnh chỉ sau 1, 2 buổi tập nên phải thực hiện kiên trì trong một thời gian dài.

– Mặc quần áo chất liệu mềm, co giãn, thoải mái trong quá trình luyện tập.

Nên mặc quần áo chất liệu mềm, co giãn, thoải mái trong quá trình tập yoga

Những bài tập yoga chữa đau thắt lưng không khó luyện tập. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện mỗi ngày trong khoảng thời gian cho phép, không nên luyện tập quá sức. Bên cạnh một số động tác trên, bạn nên tham khảo nhiều tư thế và bài tập toàn thân để có được hệ xương khớp khỏe mạnh mỗi ngày.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!