Xu Hướng 2/2024 # Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Thoái hóa khớp gối thường có xu hướng làm cho người bệnh bị hạn chế vận động dẫn đến tình trạng thoái hóa sụn khớp nhanh hơn, các dấu hiệu bệnh lí sẽ ngày càng nghiêm trọng. Vì thế, để có thể xoa dịu cơn đau khớp, giúp cải thiện tinh thần gười bệnh các bác sĩ thường khuyên người bệnh áp dụng các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối vì đây là một trong những phường pháp điều trị tại nhà rất hiệu quả. Vậy việc tập yoga có tác dụng như thế nào đối với người thoái hóa khớp gối ? Để trả lời câu hỏi này mời các bạn cùng tìm hiểu về công dụng của việc tập yoga trong quá trình điều trị ? và các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối.

Khi bị thoái hóa khớp gối có nên tập luyện yoga hay không ?

Người bệnh thoái hóa khớp gối thường có triệu chứng đau và cứng khớp, nên sẽ có xu hướng hạn chế vận động và tập luyện. Tuy nhiên việc không vận động sẽ có thể khiến chất nhờn không được lưu thông hiệu quả, dẫn đến tình trạng thoái hóa sụn khớp diễn ra nhanh hơn.

Và để tránh tình trạng này thì hầu hết các bạn nhân đã được chỉ định áp dụng thêm bài tập yoga để bộ trợ cho việc điều trị vì nó khá đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà và không mất quá nhiều thời gian , các động tác hữu ích cho thể chất và tinh thần của người tập.

Yoga được chứng minh có công dụng rất tốt với người bị thoái hóa khớp gối, tác dụng xoa dịu cơn đau, tỏ ra hữu hiệu trong giai đoạn cấp của đau khớp, tăng cường sức mạnh các cơ , giữ thăng bằng cho khớp gối và mở rộng phần hông và tăng cường sự dẻo dai của khớp gối nói riêng và hệ xương khớp nói chung. Ngoài ra, yoga còn là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng giúp cải thiện tốt tâm trạng và tinh thần, giảm căng thẳng và mệt mỏi do triệu chứng bệnh mang lại.

Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập Yoga cấn nắm bắt được các nguyên tắc cơ bản , đặc biệt là những người mắc bệnh xương khớp như thoái hóa khớp gối . Nếu không, việc luyện tập không mang lại hiệu quả ngược lại có thể gây ra những chấn thương đáng tiếc hoặc càng làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Nguyên tắc khi tập luyện Yoga

Thời gian luyện tập hợp lý không nên cố gắng quá sức, mỗi ngày nên luyện tập khoảng 30 phút. Để các khớp có thời gian hồi phục có thể chia thành nhiều đợt luyện tập khác nhau

Thời gian đầu tập luyện nên luyện tập dưới sự giám sát và hướng dẫn của huấn luyện viên Yoga hoặc bác sĩ chuyên vật lý trị liệu.

Luyện tập các bài tập Yoga đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả

Nên lựa chọn các bài tập và tư thế phù hợp với người bị thoái hóa khớp gối

Trong quá trình thực hiện các bài tập nếu nhận thấy dấu hiệu đau bất thường thì nên ngừng tập ngay. Nên nghỉ ngơi, massage và chườm nóng để làm giảm các cơn đau. Nếu tình trạng các cơn đau không thuyên giảm sau 2 ngày, hãy đến bác sĩ để kiểm tra.

Một số bài tập Yoga cho người bị thoái hóa khớp gối

Bài tập Yoga tư thế trái núi : Đây là tư thế cơ bản, làm nền tảng cho nhiều tư thế khác thích hợp nhất cho người mới bắt đầu luyện tập gúp người bệnh tăng cường sức mạnh vùng đầu gối, đùi, mắt cá chân,… vừa có tác dụng thư giãn các khớp cơ phần chi dưới.

Cách thực hiện :

Bước 1 :Đứng thẳng, hai bàn chân song song hơi cách xa nhau. Hai cánh tay để dọc xuôi theo cơ thể, các ngón tay hướng ra ngoài. Người bệnh nên kéo căng các ngón tay để các dây thần kinh được kích thích.

Bước 2 : Siết cơ đùi, từ từ nâng gối điều chỉnh vị trí hai chân nhẹ nhàng mà không làm cứng cơ bụng. Hơi căng mắt cá chân.

Bước 3 :Thả lỏng các ngón chân, giữ đầu và cột sống thẳng. Kéo giãn cổ.

Bước 4 : Hóp bụng lại đồng thời nâng xương ức và mở rộng lồng ngực kết hợp với việc víệc thở đều

Bước 5 : trở lại tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể.

Bài tập tư thế giãn chân trên tường : đây là bài tấp đóng vai trò quan trọng trong chuỗi các tư thế Yoga thoái hóa khớp gối, giúp cơ khớp linh hoạt, lưu thông khí huyết, xoa dịu các cơn đau khớp.

Các bước thực hiện :

Bước 1 : Nằm ngửa trên sàn ( lót một tấm chăn mỏng xuống hông và đầu để vai và hông không phải chạm sàn) hoặc trên giường đối mặt với bức tường gần đó.

Bước 2 : Duỗi thẳng chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí, có thể gập đầu gối và kéo áp sát vào ngực.

Bước 3 : Để hai tay duỗi sang hai bên thoải mái và giữ tư thế này 5- 10 phút tùy vào khả năng của người thực hiện

Bước 4 :Thoát thế. Thả lỏng cơ thể.

Bài tập Yoga tư thế đứng tay đơn kéo chân : là bài tập Yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản, dễ dàng thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh chóng cho người bệnh.

Các bước thực hiện bài tập :

Bước 1 : đứng chân dang rộng bằng vai

Bước 2 : Giữ trụ chân trái, uốn cong đầu gối phải về phía sau

Bước 3 : sử dụng tay phải nắm giữ bàn chân phải cố định, đưa gót chân về càng gần mông càng tốt

Bước 4 : Giữ nguyên tư thế trong 30s (để giữ thăng bằng, bạn có thể tựa lưng vào một bức tường.)

Bước 5 : Lặp lại tư thế đổi chân

Thực hiện 3 lần/ngày và kiên trì thực hiện luyện tập trong thời gian dài.

Bài tập Yoga tư thế vặn cột sống : có tác dụng giảm đau nhức các khớp xương đầu gối và giúp toàn bộ cơ thể dẻo dai, vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1 : Bắt đầu ở thư thế ngồi thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra phía trước.

Bước 2 : Chân trái gập lại, để gót chân trái chạm vào hông phải, chân phải gập để ở ngoài đầu gối trái.

Bước 3 : Hít thật sâu, tay trái nắm lấy cổ chân phải, tay phải để ra phía sau lưng.

Bước 4 : Tay phải chống xuống dưới sàn, toàn bộ cơ thể quay về bên phải.

Bước 5 :Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi quay về vị trí cũ. Lặp lại tư thế đổi chân.

4 Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối

Để có thể thực hành yoga hiệu quả, chúng ta cần hiểu thoái hóa khớp gây ra tác động như thế nào? Thoái hóa khớp gối gây ra sự phá vỡ sụn, vật liệu đệm giữa 2 khớp xương.

Khi sụn bị mất đi, xương sẽ cọ xát với nhau gây ra đau đớn.

Bệnh thoái hóa khớp gối là bệnh đã có từ xa xưa, thậm chí người ta còn tìm được trong các bộ xương thời tiền sử

Khi các cơn đau và cứng khớp kéo tới thì việc vận động trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, nó cũng là việc quan trọng để giữ cho các khớp linh hoạt và giảm cứng, đau đớn.

Tập thể dục từ lâu đã được coi là chìa khóa để duy trì và cải thiện chức năng khớp.

Nó cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp, do đó các khớp bị đau và bị tổn thương được bảo vệ.

Tuy nhiên, nếu bạn bị viêm xương khớp, các bài tập thể dục của bạn phải nhẹ nhàng và tác động thấp để giữ cho các khớp đau không bị đau hoặc bị thương.

Và người ta tìm thấy yoga là một giải pháp hoàn hảo !

Yoga có tác dụng gì trong việc chống thoái hóa khớp gối

Lợi ích mà tập yoga mang lại bao gồm tăng cường dẻo dai, tính linh hoạt, kiểm soát căng thẳng(sức khỏe tinh thần cũng vô cùng quan trọng).

Khi thực hành tập yoga bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự cải thiện của cơ thể và sức khỏe của mình.

Theo nghiên cứu của indianyoga trong những năm gần đây, người bị thoái hóa khớp gối khi thực hành tập yoga sẽ cảm thấy tốt hơn cho sức khỏe của mình. Trên thực tế , nhiều bác sĩ bắt đầu thấy yoga là một liệu pháp bổ sung cho các bệnh thoái hóa khớp thông thường.

3 lợi ích từ việc học yoga mang lại

Nhận thức thở và kỹ thuật thở: Khi bạn học được kỹ năng này nó sẽ giúp bạn kiểm soát cách bạn thở. Khi bạn thở nhẹ nhàng cũng có thể làm giảm các cơn đau, căng thẳng của khớp.

Chuyển động: giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt. Các động tác và tư thế trong yoga có thể giúp bạn giảm đau khớp

Thư giãn và thiền định: Sử dụng các kỹ năng này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả. Điều này sẽ giúp bạn chống lại sự thắt chặt cơ bắp và giảm độ cứng khớp cũng như đau nhức.

Hãy lắng nghe chính cơ thể bạn, uống nhiều nước và tiếp tục vận động ở mức nhẹ nhàng vừa phải chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì được sự linh hoạt, giảm đau và cải thiện cuộc sống nói chúng.

4 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối 1. Tư thế núi – tadasana, samasthiti

Đây là một tư thế đứng yên bất động, vững vàng như quả núi. Là tư thế cơ bản, làm nền tảng cho nhiều tư thế khác.

Hướng dẫn thực hành:

Đơn giản chỉ cần đứng với các cạnh của ngón chân lớn của bạn chạm vào (ngón chân thứ hai của bạn phải song song và gót chân của bạn hơi cách nhau).

Nhấc và trải ngón chân của bạn, và đặt chúng trở xuống sàn nhà.

Để có được vị trí phù hợp, bạn có thể đá qua lại hoặc bên cạnh nhau. Mục tiêu là để cân nặng của bạn cân bằng trên mỗi bàn chân. Đứng cao với một cột sống trung tính. Cánh tay của bạn sẽ hướng xuống hai bên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, trong khi nhớ hít thở sâu và thở ra.

Video hướng dẫn thực hành tư thế trái núi – bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tư thế chiên binh 2 này tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân, thúc đẩy hòa bình, can đảm và tốt lành. Đó là một tư thế cực kỳ duyên dáng để thực hành.

Từ tư thế đứng, bước hai chân cách nhau khoảng 130cm.

Nâng cánh tay của bạn ra phía trước và phía sau (không phải sang hai bên) cho đến khi chúng song song với sàn nhà, giữ lòng bàn tay của bạn xuống.

Giữ chân phải thẳng và xoay chân trái 90 độ sang trái, căn chỉnh gót chân của bạn.

Thở ra và uốn cong đầu gối trái của bạn trên mắt cá chân trái của bạn. Ống chân của bạn phải vuông góc với sàn nhà.

Duỗi hai tay thẳng ra, giữ chúng song song với sàn nhà.

Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay dang ra của bạn.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó đảo chân và lặp lại ở bên trái.

Video hướng dẫn thực hành tư thế chiến binh 2 – Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

3. Tư thế Bound Angel

Động tác này giúp căng duỗi đùi trong và cơ háng, xoa dịu sự mỏi mệt, giúp ích cho những người ở tuổi mãn kinh.

Bắt đầu ngồi trên sàn với hai chân thẳng trước mặt.

Cong đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu.

Thả đầu gối sang hai bên, ấn hai chân vào nhau.

Giữ các cạnh bên ngoài của bàn chân của bạn trên sàn để duy trì vị trí.

Video hướng dẫn thực hành tư thế Bound Angle – Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

4. Tư thế ngồi làm việc (staff pose)

Tư thế ngồi làm việc giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng

Tư thế này cũng giúp mở rộng ngực và vai

Nếu bạn thường xuyên luyện tập tư thế này, tư thế cơ thể bạn sẽ được cải thiện, chống gù lưng.

Các cơ quan nội tạng cũng được tăng cường sức mạnh đáng kể

Giúp chữa các bệnh đau thần kinh tọa và hen suyễn

Giúp bạn tập trung hơn, xoa dịu tâm trí. Khi kết hợp với việc điều hòa hơi thở trong tư thế, bạn sẽ bớt căng thẳng và tăng cường sự tập trung hơn.

Hướng dẫn thực hành:

Ngồi trên sàn với hai chân chắp lại và duỗi chúng ra trước mặt bạn (có thể giúp ngồi trên chăn để nâng xương chậu của bạn).

Kiểm tra xem bạn có căn chỉnh phù hợp bằng cách ngồi dựa vào tường. Xương bả vai của bạn nên chạm vào tường, nhưng lưng dưới và sau đầu của bạn thì không.

Giữ chặt đùi của bạn, nhấn chúng xuống trong khi xoay chúng về phía nhau.

Co duỗi mắt cá chân của bạn trong khi sử dụng gót chân của bạn để nhấn ra.

Giữ vị trí trong ít nhất 1 phút.

Video hướng dẫn Tư thế ngồi làm việc – Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Tóm lại

Trong số những người được chẩn đoán viêm khớp tại Việt Nam, theo thống kê tổ chức y tế thế giới tại việt nam khoảng 23,3% người trên 40 tuổi bị các bệnh về khớp

Nếu bạn được chẩn đoán là bị bệnh về xương khớp, thoái hóa khớp gối thì có thể thực hành yoga để có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Lúc mới tập bạn chưa quen có thể thực hành từ dễ, nhẹ nhàng rồi tăng dần.

Nếu bạn không chắc liệu tình trạng của mình thì có thể nói chuyện về bác sĩ hoặc chuyên gia xương khớp hoặc tìm người đã bị các triệu chứng tương tự để họ có thể hỗ trợ và tư vấn cho bạn.

Thực phẩm bổ sung hỗ trợ cho xương khớp

Bên cạnh việc chú ý về chế độ ăn uống và tập luyện thì dùng các thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị các triệu chứng đau nhức xương khớp, viêm đa khớp, thoái hóa khớp là vô cùng cần thiết trong cuộc sống mỗi chúng ta.

Triple Strength Glucosamine có công dụng tiêu viêm, giảm đau, đào thải độc tố đồng thời cung cấp các vi chất như collagen type 2 nuôi dưỡng sụn khớp đạt hiệu quả trên 90%.

Để đạt được hiệu quả nhanh chóng trong việc điều trị thoái hóa đốt sống cổ, ngoài việc ăn uống lành mạnh, tập các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ thì việc kết hợp với các loại thuốc bổ sung hay các loại thực phẩm chức năng là điều hết sức cần thiết.

Hiểu được điều đó, của Mỹ đã cho ra đời dòng sản phẩm Triple Strength Glucosamine đã được cộng hưởng các yếu tố kể trên giúp cho bệnh nhân hạn chế dùng thuốc tây y.

Hơn nữa, thuốc bổ xương khớp Triple Strength Glucosamine được điều chế ở dạng viên nang, chứa hàm lượng dược tính cao, an toàn cho dạ dày do có chiết xuất tinh chất từ nghệ giúp cơ thể dễ hấp thu.

Về tác giả

Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối Suckhoekhop

Trong suốt 2 thập kỷ gần đây, người ta đã chứng kiến sự gia tăng rõ rệt về số lượng người bị thoái hóa khớp gối và đau đầu gối. Nguyên nhân gây ra có thể do tuổi cao, loãng xương, béo phì, chấn thương dây chằng hoặc thậm chí do bạn ngồi bàn làm việc cả ngày tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể.

Để điều trị bệnh thoái hóa khớp gối hiệu quả và an toàn, người bệnh nên áp dụng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, bên cạnh đó kết hợp luyện tập các bài thể dục thể thao nhẹ nhàng như đi bộ hay tập yoga.

Môi trường đi bộ

Để đảm bảo sức khỏe, bạn nên đi bộ vào buổi sáng trong lành hoặc buổi chiều tối mát mẻ, tránh đi vào trời nắng gắt sẽ dễ gây mệt mỏi, mồ hôi bị thoát ra quá nhiều. Đồng thời nên đi bộ ở những nơi bằng phẳng, dễ dàng vận động khớp gối tránh địa hình trơn trượt, dốc cao.

Chọn giày phù hợp

Một đôi giày phù hợp dành cho người bị thoái hóa khớp gối là một đôi giày thể thao có kích cỡ vừa với chân của bạn, đế mềm, dẻo và có nhiều rãnh nhỏ để tăng độ bám chắc với mặt đường.

Khoảng cách giữa cách bước chân

Khi đi bộ, người bị thoái hóa khớp gối nên bước chân vừa phải, không nên đi quá chậm và cũng không nên bước quá nhanh, quá dài.

Vì điều này có thể tạo áp lực cho đầu gối khiến tình trạng thoái hóa khớp gối trở nên nghiêm trọng hơn. Khoảng cách giữa 2 bước chân chỉ nên khoảng từ 20cm – 30cm là thích hợp.

Phân chia thời gian đi bộ

Nếu như bạn chưa quen với việc đi bộ, thì hãy bắt đầu lên kế hoạch thời gian đi bộ ngay bây giờ.

Với mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày, mới đầu bạn có thể chia thành 3 khoảng thời gian, mỗi khoảng thời gian kéo dài 10 phút và nên nhớ hãy bắt đầu với tốc độ vừa phải, nhẹ nhàng tránh để cơ thể bị kiệt sức, khó thở hơn bình thường, cũng như không làm trầm trọng bệnh thoái hóa khớp gối.

Mục tiêu 6000 bước mỗi ngày

Khi cơ thể đã dần quen với việc đi bộ, bạn có thể đặt mục tiêu 6000 bước mỗi ngày. Một nghiên cứu đã cho thấy đi bộ 6000 bước trở lên mỗi ngày sẽ cải thiện sức khỏe rõ rệt cho người bị thoái hóa khớp gối. Bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân, đồng hồ đeo tay thông minh hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi số lượng bước chân của mình trong ngày, chúng sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu tốt hơn.

Tránh ngồi một chỗ quá lâu

Bạn chỉ nên ngồi một chỗ trong khoảng 15 phút- 30 phút, sau đó hãy đứng lên và di chuyển xung quanh thậm chí chỉ cần 1 phút.

Điều này sẽ giữ cho chất lỏng trong khớp của bạn không bị ứ đọng một chỗ khiến đầu gối bị đau, thoái hóa khớp gối vì vậy mà tiến triển xấu hơn.

Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối Tư thế Chair Pose ( Ghế Pose)

Với tư thế Chair pose này, bạn hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên một chiếc ghế. Hít vào hai tay duỗi thẳng qua đầu và áp vào 2 bên tai.

Tiếp theo, thở ra từ từ đồng thời khụy gối, hạ người thấp xuống sao cho đùi của bạn gần như song song với mặt đất.

Tư thế chiến binh

Đầu tiên, bạn bước chân phải về phía trước và giữ cho chân trái kéo về phía sau. Rồi từ từ gập đầu gối phải, nhấc nhẹ nhàng bàn chân trái lên sao cho gót chân không chạm sàn.

Tiếp theo, thở ra từ từ, giơ 2 tay lên song song với nhau và giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.

Tư thế chiến binh được coi là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối và cũng là liều thuốc thư giãn hiệu quả nhất. Không những thế, nó còn giúp lưu thông máu và khí huyết, tăng độ dẻo dai cho các cơ, đặc biệt là sụn khớp ở đầu gối.

Tư thế cây cầu

Một trong những lý do khiến bạn bị thoái hóa khớp gối, đau lưng, hông là do cơ mông yếu, vì vậy động tác cây cầu này chính là dành cho bạn vì động tác này là một trong những bài tập hiệu quả nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc.

Nếu duy trì trong một thời gian dài, thì tôi cam đoan với bạn rằng tình trạng thoái hóa khớp gối, đau khớp gối của bạn sẽ giảm đi rõ rệt.

Nằm ngửa và cân bằng trên sàn nhà, hai chân đặt rộng bằng vai. Từ từ, co chân lại sao cho vuông góc với sàn nhà, hai đầu gối hướng lên trần nhà và song song với nhau, hai tay vẫn đặt song song với thân mình.

Hít thật sâu, nâng phần hông và ngực lên cao và giữ yên tư thế trong 5- 10 giây rồi từ từ thở ra, hạ hông và ngực xuống, lặp lại liên tục động tác từ 3-5 lần.

Tư thế tam giác

Để thực hiện động tác này, bạn cần mở rộng 2 chân, xoay chân trái 1 góc 90 độ và chân phải xoay 1 góc 15 độ. Sau đó, dùng bàn tay trái chạm mắt cá bàn chân trái, tay phải duỗi thẳng lên cao tạo thành đường thẳng với tay trái.

Tiếp đến là giữ cho đầu gối và xương sống đều thẳng. Cuối cùng là ngửa mặt lên, nhìn vào ngón tay phải và lặp lại theo hướng ngược lại.

Tư thế tam giác không chỉ giúp kéo giãn cột sống của bạn, phòng tránh cong vẹo cột sống mà còn giúp cho xương dưới sụn tại khớp gối được bảo vệ, tránh được những thương tổn, bào mòn sụn gây ra thoái hóa khớp gối.

Tư thế Lunge

Đối với những phụ nữ sau tuổi 35, đã trải qua quá trình mang thai hoặc ngồi làm việc tại văn phòng trong thời gian dài sẽ dễ khiến hệ thống dây chằng ở khớp háng, khớp gối của người phụ nữ bị co giãn, chịu áp lực quá nhiều, đặc biệt là sau khi sinh và ngồi làm việc văn phòng khiến chị em phụ nữ dễ bị tăng cân, béo phì lại càng đẩy nhanh quá trình viêm và thoái hóa khớp gối.

Vì vậy, tư thế Lunge là tư thế cực kỳ hiệu quả giúp phái nữ và giới văn phòng phòng tránh, đẩy lùi bệnh thoái hóa khớp gối do khi tập luyện tư thế này giúp toàn bộ xương khớp, gân cốt của bạn được kéo dãn trở nên dẻo dai và chắc khỏe hơn.

Để thực hiện động tác này bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và để tay chống hông thả lỏng một cách nhẹ nhàng.

Bước chân trái về phía trước sao cho bắp chân và gối chân vuông góc với nhau và không để đầu gối chạm xuống sàn.

Chân phải duỗi thẳng, không chạm gót xuống mặt sàn đồng thời siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.

Hai tay đặt lên đùi lòng bàn tay úp, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ đứng thẳng và rút chân phải từ phía sau lên.

Mong rằng những thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn và người thân đi bộ và luyện tập các bài tập yoga đúng cách để đẩy lùi bệnh viêm và thoái hóa khớp gối.

Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Thoái Hóa Khớp Gối

Hiện nay thoái hóa xương khớp nói chung, thoái hóa khớp gối nói riêng đang là một chứng bệnh mà rất nhiều người mắc phải. Thoái hóa khớp gối gây nên đau cứng khớp, vận động khó khăn… Gây rất nhiều phiền phức cho người bệnh.

5 động tác thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối Động tác 1 : Nâng cao chân

Chuẩn bị :

Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường, hai tay đặt ở hai bên lòng bàn tay úp xuống, mũi chân để thẳng hướng lên trên, đầu cổ giữ thẳng hoặc có thể gối lên một vật mỏng, mắt nhìn thẳng lên trên tinh thần thả lỏng hít thở đều.

Tiến hành :

Dồn lực vào một chân hơi mượn sức để nâng chân bên kia lên, từ từ nâng lên khoảng 50 cm.

Hãy giữ chân thẳng không được cong gối.

Siết chặt cơ bụng và đẩy phần lưng dưới của bạn xuống.

Giữ nguyên động tác và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.

Lặp lại sau đó chuyển sang chân kia

Hãy bắt đầu với 4 lần cho mỗi chân, và tăng dần vào các lần khác.

Tác dụng :

Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, đó là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối của bạn, giúp cho các cơ này chắc khỏe hơn, giúp khớp gối gánh vác trọng lượng của cơ thể tốt hơn.

Động tác 2 : Giãn gân kheo

Chuẩn bị :

Người tập nằm thẳng trên giường hoặc nệm, hai chân duỗi thẳng bàn chân hướng lên phía trên vuông góc với cẳng chân, hai tay để thoải mái ở hai bên sườn, đầu cổ giữ thẳng, mắt nhìn hướng lên trên, hít thở thoải mái.

Tiến hành :

Từ từ nhấc một chân, gấp đầu gối lại và đưa đầu gối về phía ngực.

Đan hai tay của bạn ở phía sau đùi để giữ cho chân không bị ngả nghiêng, cẳng chân vẫn thả lỏng.

Từ từ dùng một lực nhỏ nâng cẳng chân lên, duỗi chân hết tầm

Sau đó kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất

Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở xuống sàn.

Thực hiện tương tự lại với chân bên kia, mỗi chân cố gắng làm ít nhất 2 lần và tăng dần vào các lần sau.

Tác dụng :

Bài tập này kéo dãn và tăng cường sức mạnh của đầu gối, các cơ ở mặt sau của đùi gắn vào đầu gối cũng được chắc khỏe hơn, giúp giảm bớt các cơn đau ở đầu gối.

Động tác 3 : Nửa ngồi xổm

Chuẩn bị :

Đứng thẳng 2 chân song song rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên 2 bên thân, giữ thẳng cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.

Tiến hành :

Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi nửa đứng, 2 tay đưa thẳng ra trước mặt 2 lòng bàn tay úp vào nhau ( bạn hãy vịn vào một cái ghế cho cân bằng nếu cần thiết )

Giữ lưng thẳng và nâng ngực, không nghiêng về phía trước hoặc ngả về phía sau sẽ làm mất thăng bằng.

Đặt chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.

Không nên cố hạ gối quá sâu sẽ gây đau khi thực hiện bài tập này.

Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ tăng dần lên đến 30 lần.

Tác dụng :

Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của bạn, các gân ở khớp gối sẽ được dai chắc hơn giúp cho khớp gối mạnh khỏe hơn.

Động tác 4 : Nhún một chân

Chuẩn bị :

Đứng thẳng giữa hai chiếc ghế, thân người thẳng, 2 tay để lên chỗ tựa của ghế, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít thở một cách tự nhiên.

Tiến hành :

Nhấc một chân lên cách mặt đất khoảng 25cm và giữ nó trước mặt bạn

Từ từ giữ lưng thẳng, hạ gối chân bên kia xuống và hạ thấp cơ thể xuống vài cm, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đừng vượt qua chân nâng lên trước chân hạ gối.

Giữ trong 5 giây sau đó dùng sức của tay để nâng người lên, từ từ tập đến khi không cần dùng tay cũng có thể tự đứng thẳng lên là tốt nhất

Lặp lại và đổi chân

Khi mới bắt đầu tập ta nên tập mỗi bên 4 lần, sau đó hãy nâng dần lên theo các buổi tập sau.

Tác dụng :

Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như mông của bạn, giúp tăng sức mạnh của đầu gối giúp cho khớp gối chắc khỏe hơn.

Động tác 5 : Kéo dài chân

Chuẩn bị :

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.

Giữ cho cơ thể cân đối bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Tiến hành :

Từ từ nâng một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không nên căng quá sẽ gây đau cho khớp gối.

Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ trong 5 giây.

Hãy lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mệt mỏi

Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.

Tác dụng :

Giúp gân cơ vùng khớp gối giai chắc hơn. Vùng khớp gối sẽ được thư giãn giúp giảm cơn đau do thoái hóa khớp gối.

Tổng kết

Nếu như bạn tập theo các bà tập trên mà bệnh không giảm hoặc đau tăng, bạn hãy đến các cơ sở để được các bác sĩ khám và cho ra lời khuyên phù hợp nhất.

Các Bài Tập Yoga Dành Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối

I. Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?

Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp cho hệ xương khớp được vận động một cách linh hoạt và dẻo dai hơn. Trong đó, yoga luôn là bộ môn được ưu tiên nhắc đến nhiều bởi những lợi ích tuyệt vời và có thể phù hợp với mọi đối tượng. Thế nhưng đối với những người đang mắc các bệnh lí về cơ xương khớp nhất là thoái hóa khớp gối ngay cả việc sinh hoạt đi lại thường ngày với họ đã trở nên khó khăn. Liệu rằng có nên áp dụng tập yoga để cải thiện tình trạng bệnh hay không đang là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm.

Nói về tác dụng của yoga đối với những người mắc bệnh thoái hóa khớp gối, Bác sĩ Nguyễn Khánh Hưng (Khoa Cơ xương khớp – Bệnh viện Bạch Mai Hà Nội) chia sẻ: “Thực tế cho thấy rằng, những người bị thoái hóa khớp gối luôn được yêu cầu hạn chế cũng như kiểm soát tốt quá trình vận động của mình. Tuy nhiên, nếu quá ít vận động có thể khiến cho tình trạng bệnh trở nên xấu đi. Cùng với các biện pháp chuyên sâu thì việc tập luyện với một cường độ phù hợp là cách hữu hiệu để thúc đẩy nhanh quá trình lành bệnh.

Những bài tập yoga nhẹ nhàng với cường độ chậm rãi chính là lựa chọn mà những người mắc bệnh thoái hóa khớp gối không nên bỏ qua. Tập luyện yoga thường xuyên với các động tác và tư thế phù hợp sẽ có sự tác động vừa đủ đến khớp gối để khớp có được sự vận động linh hoạt, kích thích quá trình tái tạo các mô sụn xung quanh. Bên cạnh đó, tập yoga còn giúp cho tuần hoàn máu được cải thiện, từ đó có thể tránh được tình trạng cứng khớp cũng như đẩy lùi nhanh chóng tình trạng đau nhức, nhất là khi thời tiết thay đổi. Yoga còn là lựa chọn tốt để những người bị thoái hóa khớp gối có thể kiểm soát được cân nặng, hạn chế những áp lực từ cơ thể lên xương khớp. Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, yoga không chỉ được khuyến khích bởi sự tác động tích cực cho quá trình điều trị mà còn giúp người bệnh có được tinh thần thoải mái, tươi trẻ, đẩy lùi được nhiều bệnh lí nguy hiểm khác.”

Như vậy, có thể thấy rằng, đối với những người mắc bệnh thoái hóa khớp gối thì việc luyện tập các bài tập yoga là lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị. Tuy nhiên để đem lại hiệu quả tốt, người bệnh nên chọn đúng bài tập và tuân thủ đúng nguyên tắc luyện tập mà các chuyên gia khuyến cáo thực hiện.

II. Hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối

Mặc dù biết rằng, tập yoga là rất tốt, có thể thúc đẩy nhanh quá trình tái tạo mô sụn và giúp hàn gắn những tổn thương ở khớp gối. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn e dè luyện tập bởi trong tiềm thức của nhiều người các động tác yoga không hề đơn giản và cần đòi hỏi kỹ thuật. Tuy nhiên, thực tế cho thấy rằng, có rất nhiều tư thế yoga rất đơn giản, mọi người có thể thực hiện ngay tại nhà.

Nếu đang bị thoái hóa khớp gối mà vẫn còn đắn đo trong việc lựa chọn các bài tập yoga thì người bệnh có thể tham khảo một số bài tập mà chúng tôi hướng dẫn ngay sau đây:

1. Tư thế chiến binh

Đây là bài tập được đánh giá rất cao trong việc cải thiện chức năng vận động của khớp gối. Chỉ cần kiên trì thực hiện người bệnh sẽ dễ dàng cảm nhận gân cốt được giãn ra, tình trạng đau nhức xuất hiện ít hơn và những cơn đau cũng nhanh chóng biến mất chứ không còn dai dẳng như trước.

Hướng dẫn thực hiện:

Người bệnh đứng thẳng, cơ thể thả lỏng, chân khép lại, bàn chân chếch hình chữ V.

Bước chân phải ra sau hết cỡ, sao cho ngón cái chân phải và gót chân trái thẳng hàng.

Khuỵu đầu gối chân trái xuống đúng bằng 1 góc 90 độ đồng thời giơ hai tay lên trời và chụm hai lòng bàn tay vào nhau, kéo căng tay ngửa ra sau.

Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi trả về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Với bài tập tư thế chiến binh, người bệnh nên duy trì thực hiện mỗi ngày để khớp gối được thư giãn tốt hơn, khí huyết dễ dàng lưu thông để giúp cải thiện nhanh quá trình trị bệnh.

2. Bài tập tư thế móc câu hẹp

Với bài tập này, khớp gối sẽ được tác động một lực rất vừa vặn giúp kích thích tiết chất nhờn để hoạt động một cách trơn tru hơn và tình trạng đau nhức cũng được cải thiện rõ rệt. Đây là bài tập được các chuyên gia đánh giá rất cao về tính công hiệu và cũng được nhiều người bệnh áp dụng bởi cách thực hiện khá đơn giản.

Hướng dẫn thực hiện:

Người bệnh ngồi xuống sàn tập, thả lỏng cơ thể, hai chân duỗi thẳng ra.

Tiếp đến tiến hành co khớp gối lại để hai lòng bàn chân chạm nhau, dùng lực ép hai gối xuống sàn.

Cố gắng di chuyển gót chân về phía háng đến khi thấy đau thì nên dừng lại.

Giữ nguyên tư thế này trong vài phút rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu.

Việc ép gối xuống sàn trong bài tập này rất quan trọng, người bệnh nên ép càng sát càng tốt để khớp gối được kéo giãn hết mức nâng cao tác dụng cho bài tập.

3. Tư thế tam giác

Bài tập tư thế tam giác trong yoga không chỉ giúp giảm đau khớp gối rất tốt mà còn có tác dụng kéo giãn và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Chính vì thế, rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm… Với tư thế tam giác, ngoài việc sức khỏe xương khớp được chăm sóc thì toàn bộ cơ thể người bệnh sẽ được thư giãn và thoải mái hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

Người bệnh đứng thẳng người, tay thả lỏng theo cơ thể, chân dang rộng vừa đủ để vẫn có thể trụ vững chắc.

Hít thở đều và giơ tay phải lên trên cao, các ngón tay xòe rộng.

Nghiêng người sang phải sao cho tay phải chạm mặt sàn, giữ nguyên tay trái, mắt nhìn theo hướng bàn tay trái.

Giữ nguyên tư thế trong 5 – 7 giây rồi thực hiện với bên còn lại.

So với 2 động tác phía trên thì động tác này tương đối khó, nếu trong quá trình tập luyện người bệnh thấy không phù hợp với khả năng của bản thân thì có thể chuyển qua động tác khác.

4. Bài tập giãn chân trên tường

Có thể nói đây là bài tập dễ thực hiện nhất nhưng lại có thể giúp phần chân được thư giãn rất tốt, khí huyết lưu thông, giảm đau hiệu quả. Đặc biệt, thực hiện động tác này, lực tác động lên khớp gối tương đối nhiều, ảnh hưởng trực tiếp đến việc cải thiện chức năng vận động của khớp. Hơn thế nữa, bài tập này còn được rất nhiều người áp dụng bởi có thể giúp ngủ ngon hơn nếu tập luyện vào buổi tối.

Hướng dẫn thực hiện:

Người bệnh có thể nằm xuống sàn tập hoặc ngay trên giường, mặt đối diện với tường.

Giơ chân lên và đặt lên tường sao cho chân vuông góc với thân người, hai tay thả lỏng theo cơ thể.

Người bệnh có thể gập gối xuống sát ngực và giữ tư thế trong 1 phút rồi lại tiếp tục duỗi chân trên tường.

Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút để có được kết quả tốt nhất.

Hải Ngọc

Thông tin hữu ích cho độc giả:

3 Bài Tập Yoga Tốt Nhất Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối

Thoái hóa khớp gối ở giai đoạn nhẹ chưa gây nhiều tổn thương cho người bệnh. Lúc này chủ yếu là những cơn đau nhẹ trong khớp khi vận động mạnh, thay đổi thời tiết hoặc vào lúc sáng sau khi thức dậy. Nếu để bệnh chuyển sang giai đoạn nặng thì điều trị hầu như không có kết quả, tốn kém chi phí và thời gian và gặp nhiều biến chứng.

Thoái hóa khớp gối có nên tập yoga?

Yoga được xem là một liệu pháp tự nhiên có tác dụng rất tốt trong việc rèn luyện thể lực lẫn thư giãn đầu óc. Bộ môn này đã phổ biến ở nhiều nước trên thế giới và hiện đang được đón nhận tích cực ở Việt Nam. Các chuyên gia về thể thao cho biết tập luyện yoga rất có lợi cho bệnh nhân mắc bệnh xương khớp nói chung và thoái hóa khớp gối nói riêng. Cụ thể đó là:

+ Kích thích lưu thông máu trong cơ thể nhờ đó mà xương khớp được cung cấp đầy đủ máu để nuôi dưỡng khớp xương trở nên khỏe mạnh hơn.

+ Giúp bệnh nhân kiểm soát được sự lo lắng, căng thẳng do thoái hóa khớp gối gây ra.

+ Tác dụng kích hoạt hệ thống thần kinh làm giảm cơn đau bởi thoái hóa khớp gối.

3 bài tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối tốt nhất

Bước 1: Người đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân khép hờ, hai tay thả lỏng với phần thân.

Bước 2: Bước chân phải ra phía sau sao cho gót chân trái và ngón chân phải nằm trên một đường thẳng.

Bước 3: Đưa người về phía trước và cúi gối trái xuống.

Bước 4: Đan hai bàn tay vào nhau và đưa thẳng lên trên; đồng thời đầu ngửa ra phía sau, mắt hướng thẳng theo hướng bàn tay.

Bước 5: Giữ tư thế và hít sâu tỏng 10 giây. Trở về tư thế ban đầu và làm tương tự với phần còn lại.

Chú ý: Bạn cố gắng sắp xếp thời gian để tập tư thế này 3 lần/buổi tập. Nên tập vào buổi sáng và lúc chiều tối là tốt nhất.

Bước 1: Quỳ đầu gối trên thảm, phần cẳng chân kéo sang hai bên, cùng lúc đó mu bàn chân và ngón chân duỗi tự nhiên để tạo sự thoải mái.

Bước 2: Đặt mông xuống và ngồi từ từ giữa hai chân.

Bước 3: Tư thế lưng thẳng; cổ và mắt nhìn về phía trước; hai bàn tay úp lên đùi.

Bước 4: Hít thở sâu đến khi phình bụng giữ trong 7 – 10 giây và thở ra.

Bước 5: Trở về tư thế ban đầu, sau đó duỗi chân thả lỏng; nghỉ ngơi trong 2 phút rồi thực hiện tiếp.

Bước 1: Người đứng thẳng và hai chân dang rộng tạo tư thế vững chắc.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu và giơ tay trái lên, bàn tay xòe ra và các ngón hướng lên trên.

Bước 3: Thở nhẹ và nghiêng người sang phải, tay phải chạm đất; trong khi đó tay trái giữ nguyên và đưa mắt nhìn theo đầu ngón tay trái.

Bước 4: Giữ tư thế càng lâu càng càng tốt, lúc đó cần phối hợp hít vào thở ra nhẹ nhàng.

Bước 5: Trở về tư thế đứng thẳng, hai tay giơ lên cao và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ bàn tay xuống và lặp lại tư thế này với tay phải.

THÔNG TIN LIÊN QUAN:

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Yoga Cho Người Thoái Hóa Khớp Gối trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!