Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Gym Cho Chị Em Mới Bắt Đầu # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Gym Cho Chị Em Mới Bắt Đầu được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Làm đẹp là thiên hướng của bất cứ chị em phụ nữ nào, dù là trẻ tuổi hay cao tuổi. Có nhiều phương pháp để làm đẹp cho bản thân, trong đó có việc tập thể dục, đây là phương pháp mang nhiều lợi ích: vừa tăng cường sức khỏe, vừa giảm lượng mỡ cơ thể, hạn chế rất nhiều bệnh tật. Có chế độ tập phù hợp sẽ mang lại cơ thể săn đối, đẹp cho chị em phụ nữ.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, các chị em nên tuân theo trình tự tập Gym cho nữ đã được đề ra và duy trì tập luyện đều đặn hằng ngày. Tuyệt đối không được bỏ tập hay có tư tưởng mệt quá bỏ tập 1 buổi chắc không sao. Đồng thời phải kết hợp giữa việc tập luyện, nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Trình tự tập Gym cho nữ gồm 2 giai đoạn: Nâng cao thể lực và duy trì kết quả tập luyện.

Giai đoạn tăng thể lực: Đây là quá trình quan trọng giúp người tập đạt được mong muốn như: giảm cân, giảm mỡ, lấy lại vóc dáng. Qua đó tạo nền tảng thể lực để tang cường sức khỏe. Thường thường, giai đoạn này mất khoảng 1 tháng đầu tiên.

Giai đoạn duy trì kết quả tập luyện: Khi đã đạt được mục đích đề ra thì tiếp theo chính là thời điểm người tập cần phải duy trì sự ổn định của sức khỏe, duy trì vóc dáng cơ thể. Nêu không sẽ rất dễ quay trở về trạng thái ban đầu.

Đây là giai đoạn đầu tiên, cơ thể các bạn nữ chưa quen với việc tập luyện, nên chỉ cần tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi.

Bạn nữ gầy muốn tăng cân:

Cần tập 3 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay, bụng

Buổi 2: Lưng, vai, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Tập 1 ngày nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu.

Cần tập 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay, bung

Buổi 2: Lưng, vai, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Nghỉ 1 ngày lấy lại sức sau đó tiếp tục tập

Buổi 4: Ngực, tay, bụng

Buổi 5: Lưng, vai, tay

Buổi 6: Mông, đùi, bụng

Các bạn dành 30 phút để tập luyện các bài tập thể hình, 30 để thực hiện các bài cardio giảm mỡ. Những bài cardio giảm mỡ được trình bày trong bài viết tập gym giảm mỡ- tập gym giảm cân hiệu quả bằng các bài cardio. Các bài tập giảm mỡ thì phải tập 4 sets/ bài, mỗi set thực hiện 12-15 reps.

Bạn có thể tham khảo các giáo án tập Gym cụ thể cho nữ mới tập tại Góc làm đẹp.

Tháng thứ 2

Khi bước sang tháng thứ 2, cơ thể các bạn nữ mới tập đã quen với chế độ tập gym, có thể tăng cường sức nặng cho các dụng cụ sử dụng.

Trình tự tập Gym cho nữ ở tháng thứ 2 là 5 buổi/tuần:

Buổi 1: Ngực, tay, bung

Buổi 2: Lưng, tay

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay

Buổi 5: Ngực, bụng

Giáo án 5 buổi/tuần này tăng cường bài ngực và bụng, tách riêng bài vai ra để tập. Vì người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đây đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng khá ok rồi. Tùy thuộc vào thể trạng các bạn, nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Lúc này trình tự tập Gym cho nữ chủ yếu là để duy trì kết quả mà bạn đã đạt được, nhưng nhớ là phải thường xuyên luyện tập. Tránh việc bỏ tập khiến cơ thể thừa năng lượng do không được đốt bớt như trước, dẫn đến tăng cân, thừa mỡ.

Một lưu ý cho các bạn mới tập Gym: Để cho một cơ thể đẹp, cần phải có phương pháp tập thể dục phù hợp kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Phải có đủ năng lượng cung cấp thì bạn mới có sức để tập các bài tập khó hơn.

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu

Để tập GYM có hiệu quả, trước hết các bạn cần phải xác định được những tiêu chí cơ bản sau:

Mục đích tập GYM để làm gì: Giảm cân, giữ dáng, cải thiện thân hình hay tăng cân,…

Xác định rõ loại hình body của mình hiện tại: Thân hình đồng hồ cát, thân hình quả lê, thân hình quả táo hay thân hình hình chữ nhật.

Xác định khoảng thời gian tập luyện phù hợp và thoải mái nhất.

Xác định được cường độ tập luyện thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.

Khi bạn đã xác định được mục tiêu và những tiêu chí trên thì quá trình tập GYM cho nữ mới bắt đầu sẽ rõ ràng hơn. Hơn nữa, khi đã xác định và lên thời gian biểu phù hợp với mục tiêu của mình chắc chắn các bạn sẽ có động lực phấn đấu để hoàn thành được những kết quả như mong muốn.

Bài tập dành cho bụng và eo – tập GYM nữ mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu thì các bài tập có phần đơn giản hơn, nhẹ nhàng hơn với cường độ tập luyện ít khắc nghiệt hơn.

Tập gập bụng

Đây là một bài tập GYM cho nữ mới bắt đầu khá nhẹ nhàng và cơ bản. Bạn cần một vị trí thoáng mát để nằm ngửa ở trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực. Sau đó từ từ ngồi thẳng dậy sao cho cơ thể vuông góc với mặt đất. Phần chân và lưng vẫn giữ thẳng rồi từ từ ngả người nằm về phía sau và trở lại tư thế như ban đầu.

Đây là một dạng bài tập tương đối nhẹ nhàng và cực kỳ phù hợp với những người muốn có được cơ bụng ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập.

Tập hít đất

Bên cạnh gập bụng thì hít đất cũng là một dạng bài tập cơ bản khá quen thuộc với nhiều người. Để chuẩn bị cho tư thế hít đất chuẩn bạn chỉ cần nằm úp ở trên sàn. Sau đó dùng hai tay cùng với mũi chân để nâng cơ thể lên cao sao cho thân người được song song với mặt đất. Kế tiếp bạn từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất rồi lại nâng cơ thể lên như vị trí ban đầu.

Bài tập cho vùng cơ vai

Tập GYM không thể bỏ qua được những những bài tập dành cho vùng cơ vai. Khi thực hiện bài tập này, thì phần cơ vai cùng với cơ bắp tay và cả cơ cánh tay đều sẽ được tác động. Phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy để mọi thứ trông thon gọn hơn. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:

Đầu tiên bạn nằm thẳng ra ghế tập tạ và dùng hai tay nâng tạ lên rồi từ từ hạ tạ thấp xuống phía dưới cằm và tiếp tục đẩy tạ nhanh lên khỏi đầu.

Trong quá trình tập cần chú ý giữ thẳng lưng với phần bụng hóp chặt lại khi thực hiện đẩy tạ. Với những người mới tập GYM thì lưu ý nên có người hướng dẫn thực hiện bài tập này.

Tập Plank cho phần cơ lưng và bụng

Tương tự với động tác hít đất, Plank cũng là một bài tập GYM nữ mới bắt đầu. Chỉ khác biệt ở chỗ, PLank sẽ tác động lên khá nhiều vùng cơ đặc biệt là vùng cơ lưng và cơ bụng. Kiên trì tập luyện Plank trong thời gian dài sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc và vòng 2 thon gọn. Những động tác thực hiện cho bài tập này không quá nhiều và khá giống với động tác hít đất.

Bắt đầu với tư thế hít đất, nằm sấp và hai khuỷu tay và mũi chân chống xuống mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt, như vậy hiệu quả mang đến sẽ cao hơn. Lưu ý, khi tập Plank bạn cần giữ cho tư thế thành một đường thẳng.

Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể chống bằng 1 tay, với tay còn lại thì cầm thêm 1 cục tạ nhỏ hoặc 1 chai nước. Sau đó chuyển động tay từ phía trước ra phía sau.

Với bài tập Plank đơn giản nhưng hiệu quả cao, phần cơ lưng sẽ được siết lại một cách tối đa. Nhờ vậy mà các bạn ngay cả những người mới tập cũng có thể sở hữu được một tấm lưng vô cùng quyến rũ.

Tập GYM nữ mới bắt đầu trên thực tế không khó khăn như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn kiên trì với mục tiêu đã đặt ra của mình thì sẽ đạt được kết quả như ý. Trong quá trình luyện tập bạn cần phải kết hợp thêm một chế độ ăn uống khoa học để những bài tập của mình đạt được kết quả tốt nhất.

Bài Tập Gym Cho Người Mới Chưa Biết Bắt Đầu Từ Đâu

Bạn mới bắt đầu đến với môn thể hình, bạn thiếu tự tin về cơ thể, bạn mong muốn có sức khỏe có một thân hình vạm vỡ hay chỉ để khoe với bạn bè, đăng lên mạng xã hội…không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang có nhu cầu đi tập phòng tập và bạn cần làm theo tôi. Tôi sẽ chỉ cho bạn các bước để bắt đầu tập GYM cho người mới chưa biết chuẩn bị từ đâu, như thế nào?

Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao….Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao.

Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.

Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích…nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.

Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset… Đơn giản nó được xây dựng cho bạn, cho những người mới bắt đầu. Nào chúng ta cùng xem

Lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Tuy nhiên để tập luyện được hiệu quả chúng ta cần có chế độ dinh dưỡng ổn định trong một quá trình lâu dài tập luyện.

Dinh dưỡng trong 1 ngày mà bạn nên thực hiện theo để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất

Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

* 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

* 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

– Bữa phụ 1 (10h)

* 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

* 01 xúc xích bò loại trung

* 02 quả chuối tiêu

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

* 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

– Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h

* 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

* 01 xúc xích bò loại trung

* 02 quả chuối tiêu

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

– Bữa phụ 3 (18h) – có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập

* 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối

* 01 quả chuối tiêu

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

* 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)

* 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

– Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h

* 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)

* 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể

* 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml

Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.

Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ …uống nhiều hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài tập sẽ kém..hiệu quả kém.

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ. MỘT SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương…. Bạn chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ…sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến ” hoi thở cuối cùng”. Vì sao?

Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng

Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.

1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi

314 views

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu.

LÀM QUEN VỚI GYM CÙNG LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Để đạt được hiểu quả tốt nhất khi bắt đầu tập gym. Người tập cần có chuẩn bị đầy đủ về vật chất. Và tinh thần cũng như có kế hoạch luyện tập cụ thể.

Các từ ngữ sử dụng trong tập gym

Trước khi quan tâm tới Lịch tập gym cho người mới thì bạn hãy tìm hiểu 1 số thuật ngữ trong gym trước.

– Mức tạ: – Reps:

là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái.

– Hiệp:

Là số lần bạn chấp hành được Reps. Ví dụ 60kg x 10 Reps x 4 hiệp nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 hiệp mỗi hiệp 10 cái…

– Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân.

– Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.

Yêu cầu dành do người mới bắt đầu.

Những lưu ý trước khi bước vào Lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu. – Tuần 1:

với lịch tập 3 buổi 1 tuần, các bạn có thể tập vào 246 hoặc 357, các bạn sẽ có 1 ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi.

Mỗi buổi tập sẽ tập luyện toàn bộ các nhóm cơ chính trên cơ thể với các bài tập cơ bản, được cho là phù hợp nhất với người mới tập. Trước khi bắt đầu tập bất kỳ bài tập nào, hãy đọc kỹ hướng dẫn động tác và tập thử với tạ nhẹ để đảm bảo thuần thục động tác.

– Tuần thứ 2:

sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với 4 buổi 1 tuần và cường độ khó của buổi tập được nâng cao lên 1 chút.

Các nhóm cơ được chia thành 2 phần: các nhóm cơ phần thân trên và các nhóm cơ phần thân dưới. Mỗi nhóm cơ với 2 bài tập. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

– Tuần thứ 3:

Đã 2 tuần trôi qua và bạn đã phần nào làm quen được với cách tập luyện cùng tạ. Tuần 3 này cũng sẽ gia tăng thêm áp lực giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

Ở tuần này, buổi tập sẽ bao gồm 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung.

– Tuần thứ 4:

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

Kết thúc Lịch tập gym cho người mới.

Như vậy trong 1 tháng đầu bạn có thể làm quen với việc tập luyện và không cảm thấy chán nản khi tập luyện khi áp dụng Lịch tập gym dành cho người mới.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] [email protected]

[W] www.saigonfitnessyoga.com

15 Bài Tập Jumping Jacks Tay Không Cho Chị Em Mới Tập Gym

Không cần quá nhiều không gian trống, không cần những dụng cụ hỗ trợ phức tạp, hay quá nhiều thời gian. Jumping Jacks là một trong những bài tập toàn thân giúp đốt cháy năng lượng tốt nhất. Các bạn nữ mới tập Gym có thể sử dụng bài tập này cho lịch tập của mình.

Những nội dung chính trong bài

Jumping Jacks là một động tác khá cơ bản, thường được dùng trong các bài khởi động thân thể trước khi tập các nhóm cơ chuyên biệt. Tuy nhiên nếu sử dụng các bài tập Jumping Jacks với tốc độ cao, cũng mang đến hiệu quả rất tốt cho các bạn nữ mới tập Gym. Có thể sử dụng các động tác trong nhóm này kết hợp vào bài tập cardio đốt năng lượng trong tuần.

1. Jumping Jacks là gì?

Về cơ bản, Jumping Jacks là một động tác nhảy tại chỗ với tốc độ vừa phải và cao. Jumping Jack thường được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo nhất. Đây là một bài tập thuộc nhóm Cardio.

Bài tập Jumping Jacks có những động tác khá đơn giản: Đứng thẳng trên sàn, hóp bụng. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên đồng thời hai tay giờ cao qua đầu. Nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy.

2. Bài tập Jumping Jacks có tác dụng gì?

Các động tác của Jumping Jacks giúp làm tăng nhịp tim và tăng lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp người tập giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Chúng giúp giảm mỡ toàn thân khi đồng thời tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân,….

Theo như tính toán, một người tập các bài tập Jumping Jacks trong 20 phút đúng cách, tốc độ phù hợp có thể đốt hết 300 calo trong cơ thể. Vì vậy, một chế độ ăn phù hợp, kết hợp các bài tập Jumping Jacks một cách khoa học, có thể giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.

Các nhà phân tích đã đo lường kết quả từ những thí nghiệm với bài tập Jumping Jack như sau (theo jumping jack calories – HealthStatus.com):

Cường độ Jumping Jack vừa phải trong 30 phút

Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy khoảng 153 calo (5,1 calo/phút).

Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy khoảng 204 calo (6,8 calo/phút).

Cường độ Jumping Jack cao trong 30 phút

Một người nặng 150 pounds sẽ đốt cháy 274 calo (9,1 calo/phút).

Một người nặng 200 pounds sẽ đốt cháy 366 calo (12,2 calo/phút).

Nếu bạn là một người đang cần giảm cân, giảm mỡ nhanh. Hãy thực hiện các bài tập Jumping Jack một cách khoa học kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

3. Các bài tập Jumping Jacks 3.1. Basic Jumping Jacks – Bài tập Jumping Jacks cơ bản

Đây là bài nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn gái có thể thực hiện chúng bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.

Đây là một bài tập thích hợp với người bị đau đầu gối, không thể thực hiện được động tác nhảy. Những động tác của Step Jack #1 khá đơn giản.

Cũng giống như bài Step Jack #1, đây là một bài tập phù hợp với người đang bị đâu đầu gối, hoặc không thể thực hiện động tác nhảy.

Động tác của bài Step Jack #2 khá đơn giản, giống với Step Jack#1, nhưng không nhún người nhảy và hơi khuỵu chân và bước.

Là một động tác nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Khi mới tập bài tập này, hãy tập với tốc độ chậm để cơ thể quen dần với động tác. Sau khi đã thành thạo, nâng dần tốc độ bài tập tới mức độ yêu cầu.

Một bài tập kết hợp tay và chân khá đơn giản. Không quá khó để các bạn nữ mới có thể làm ngay được trong lần đầu tiên thực hiện.

Một bài tập khá đơn giản cho các bạn nữ mới tập Gym.

Với những bạn nữ mới tập Gym, động tác này ban đầu có thể hơi khó một chút. Có thể tập chậm động tác để làm quen trước rồi tăng dần tốc độ động tác.

Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.

Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.

Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.

3.8. Squat Jack #2 – Bài tập nhảy cao tại chỗ kết hợp vung tay

Khi mới tập động tác Squat Jack #2 có thể hơi khó khăn, tuy nhiên chỉ cần thực hiện chậm vài lần là sẽ quen với động tác này.

Co gối khuỵu người xuống, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao qua đầu.

Nhún người nhảy bật khép hai chân lại, hai tay hạ xuống hai bên đùi.

Thực hiện nhảy nhiều lần như vậy.

3.9. Spilt Squat Jack – Động tác nhún người khuỵu chân

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản của động tác Jack. Có thể thực hiện được ngay không cần tập làm quen trước.

Đứng thẳng người, hai tay xuôi hai bên hông.

Nhún người nhảy một chân lên trước và một chân ra sau (Chân trước từ gót chân đến đầu gối vuông góc với sàn, chân sau từ mũi chân đến gối song song với sàn.

Nhún người đổi chân, hai tay đưa lên xuống đều theo từng nhịp nhảy.

3.10. Seal Jack – Bài tập nhảy tại chỗ dang rộng hai tay hai chân

Là một trong những biến thể nâng cao của bài tập Jumping Jacks cơ bản. Nếu bạn chưa tập động tác này bao giờ, có thể thực hiện chậm để làm quen trước, sau đó nâng cao dần tốc độ bài tập.

Đây là một động tác Jack khá tốt cho phần cơ hông và cơ chân.

Đây là bài tập Jack kết hợp bài tập Plank ở mức độ đơn giản.

Đây là một động tác khá khó, đòi hỏi lực hai tay khá nhiều. Bạn nào mới tập lần đầu bài này, không nên tập với cường độ cao ngay, nên tập chậm trước rồi mới nâng dần tốc độ lên. Những bạn nữ mới tập gym cơ tay còn yếu thì có thể bỏ qua bài tập này.

Đây là một động tác khó, kết hợp được gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Jack Burpees là bài tập kết hợp của 2 động tác Jack và Burpees.

Bài tập Jack Burpees có thể nói là bài tập đốt lượng calo tốt nhất trong nhóm bài tập Jumping Jacks tay không.

Đứng thẳng, hai tay để xuôi.

Chống hai tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

Bật hai chân duỗi ra sau sao cho tư thế như động tác Plank.

Trụ thân người bằng hai tay rồi bật hai chân sang hai bên.

Thu chân về, như tư thế nhảy cóc.

Nhảy cao dang rộng hai chân ra hai bên đồng thời hai tay giơ cao qua đầu.

Đáp đất, chống tay rồi tiếp tục thực hiện lại quy trình.

3.15. Jack Sit Ups – Bài tập gập – duỗi người, 2 tay 2 chân dang rộng

Đây là một bài tập khó đối với các bạn nữ mới tập. Bài tập đòi hỏi phải có cơ sở về cơ bụng từ trước. Những bạn nữ nào mới tập, hoặc còn yếu cơ bụng có thể bỏ qua bài tập này.

Video tổng hợp cho cả 15 động tác Jumoing Jack ở trên:

Nội dung bài viết được tổng hợp bởi suckhoephunu.info

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Gym Cho Chị Em Mới Bắt Đầu trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!