Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Cực Hiệu Quả Của Hlv Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Cực Hiệu Quả Của Hlv Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

– Tạng người gầy sẽ cần rất nhiều năng lượng (tính theo calories) để duy trì các hoạt động của cơ thể kết hợp chế độ tập luyện hợp lý. XEM CLIP:

Tạng người gầy có đặc điểm người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Tạng người gầy rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Nên ăn thành nhiều bữa (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy điều kiện của từng người cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.

Nạp từ 50-60% lượng carb (các loại ngũ cốc, tinh bột..) trên tổng số năng lượng (calories) từ bữa ăn hằng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

Trứng và chuối là hai thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7g protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Chuối có chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt… có tác dụng giữ cơ.

Bài tập ngực cho nữ

Nên ăn nhẹ trước khi đi tập thể dục thể thao (trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn, với một củ khoai lang…).

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

Bài tập rất tốt cho việc phát triển mông đùi

Chế độ tập luyện

Với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển. Ngoài ra nên khởi động cardio nhẹ trước khi tập 5-10 phút.

Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).

Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày (nếu có tập luyện thể thao có thể hơn).

Ngoài các bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng, bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với cường độ thời gian ngắn. Sắp xếp sao cho buổi tập dài từ 45 phút đến 1 tiếng, để hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng đối với tạng người gầy.

Tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng được cân, không còn phải lo lắng việc ăn mãi không thể béo, và có một sức khoẻ tốt.

Để giảm hiệu quả lượng mỡ dư thừa trong cơ thể cần kết hợp hiệu quả các bài tập cardio và theo một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Muốn giảm 1kg mỡ, cơ thể cần phải đốt đến 7.000kcal, tương đương với 20 buổi tập chăm chỉ và năng lượng từ 39 bát cơm.

Gần 100% phụ nữ khi bước chân vào phòng gym đều chăm chăm tập bụng để có vòng eo con kiến. Tuy nhiên đây là quan niệm hết sức sai lầm.

Giảm cân không đồng nghĩa với cắt giảm calo, ăn chay một cách triệt để hoặc cắt hoàn toàn tinh bột.

Trần Thanh

Bỏ Túi 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Người Gầy

Không chỉ thừa cân, béo phì mới khiến bạn đau đầu mà ngay cả những người quá gầy cũng luôn cảm thấy không tự tin. Chính vì thế, các phương pháp tăng cân cho người gầy đang rất được hưởng ứng và ưa chuộng. Một trong số đó chính là cách tập gym tăng cân. Đây là một trong những phương pháp cực kỳ hiệu quả và luôn đảm bảo được an toàn về sức khỏe.

Vì sao tập gym lại giúp tăng cân?

Gym thường được biết đến là bộ môn thể thao giúp đốt cháy năng lượng của cơ thể. Chính vì thế, có rất nhiều người thắc mắc vì sao tập gym lại giúp tăng cân?

Có thể hiểu rằng, khi luyện tập cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng và dẫn tới thiếu hụt. Do đó, bạn thường cảm cảm thấy đói sau khi tập. Đây là lúc cơ thể có nhu cầu năng lượng cao hơn hẳn, cảm giác ăn cũng sẽ ngon miệng và lượng thức ăn cũng lớn hơn. Đây được coi là lý do hàng đầu mà người gầy cần đi tập gym để giúp tăng cân.

Cần lưu ý gì khi tập gym tăng cân?

Tập gym tăng cân là cả một quá trình rèn luyện nên cần bạn có sự kiên trì cũng như chế độ tập luyện, ăn uống hợp lý, khoa học. Thông thường, thời gian hợp lý cho việc luyện tập là 45 – 60 phút/buổi. Mỗi buổi tập nên tập từ 3 – 4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài từ 3 – 4 hiệp va mỗi hiệp là 8 -10 reps. Đồng thời, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để đảm bảo không có chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Top 5 bài tập gym tăng cân cực kỳ hiệu quả dành cho người gầy

Đây là một trong những bài tập cơ bản để phát triển kích thước cho vai, cơ ngực và cơ tay. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai hơn cho cơ thể. Bạn có thể thực hiện như sau:

Hạ thấp cơ thể để xương và ức vừa chạm đến sàn rồi từ từ nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng, tay phải thẳng và không được khóa khớp.

Trong lúc hạ người xuống bạn chú ý sao cho góc khuỷu tay ở 1 góc 45 độ. Đây là vị trí lý tưởng để tác động đến nhóm cơ ngực và cũng tránh gây tổn thương cho bạn khi bị căng cơ quá mức.

Phải giữ cho cơ thể thẳng như tấm ván và không để đầu bị cúi xuống, cả cơ thể từ đầu đến lưng phải là một đường thẳng.

Hít vào bằng mũi khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng lên.

Đặt 1 chiếc ghế dưới chân rồi đu người lên thanh xà; 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Siết chặt cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.

Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập này được đánh cao về hiệu quả tăng cân nhờ vào việc phát triển cơ ngực trở nên dày và rộng hơn. Cách thực hiện gồm các bước sau:

Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ và chỉnh độ dốc khoảng 30 – 45 độ. Bạn ngồi lên ghế và đặt 2 quả tạ lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đồng thời nằm xuống và đẩy đùi lên; từ từ nâng 2 quả tạ lên phái trên vai và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.

Chậm rãi hạ tạ xuống dưới và mở rộng 2 cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, bạn cần hít vào khi hạ tạ xuống.

Dùng cơ ngực để đẩy tạ lên; ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau; đồng thời thở ra trong suốt quá trình đẩy tạ.

Lặp lại bài tập trên.

Bent over barbell row là bài tập các động tác dành cho lưng. Nó có tác dụng giúp lưng xô dày hơn; cơ lưng căng và sắc nét hơn. Các bước thực hiện bài tập này gồm:

Đứng thẳng rồi gập người xuống song song với mặt sàn; khụy nhẹ gối; mắt nhìn về phía trước; tay nắm lấy tạ đòn, khoảng cách tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

Từ từ nâng tạ lên là kéo về phía bụng, để cùi trỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ tư thế trong khoảng 2 giây.

Hít vào đồng thời trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại bài tập.

Cách tập cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, mũi chân xoay tạo thành góc 45 độ. Nâng 2 tay lên rồi squat; 2 gối đẩy ra ngoài sau đó ấn mạnh 2 ót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Thêm vào đó, để quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao thì ngoài luyện tập bài bản thì bạn cần chú ý các vấn đề về chế độ ăn và nghỉ ngơi. Bạn nên tăng sức ăn lên để tạo cân nặng và tạo cơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất được khuyến khích. Đồng thời, cần uống từ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày; hạn chế sử dụng các chất có ga và chất kích thích.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Tăng Cơ Cực Hiệu Quả

1. Những nguyên tắc tập luyện dành cho người gầy muốn tăng cân tăng cơ

Muốn tập luyện được hiệu quả và cải thiện được vóc dáng nhanh chóng nhất, những người gầy cần lưu ý những nguyên tắc tập luyện sau đây:

a. Không tập luyện quá lâu

Tập luyện liên tục với thời gian dài trong 1 buổi không những không mang lại hiệu quả còn gây ảnh hưởng xấu tới người tập. Tập quá lâu sẽ gây tiêu tốn của bạn quá nhiều năng lượng và cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi, quá mức chịu đựng của cơ. Vì vậy bạn cần tập luyện với thời gian hợp lý để có được hiệu quả cũng như hết quả tốt nhất.

b. Chỉ tập chung vào 1 vài nhóm cơ

Điều sai lầm của những người mới tập là chỉ tập trung vào 1 vài nhóm cơ cố định. Điều này dẫn tới cơ thể phát triển không toàn diện dẫn tới vóc dáng không được cân đối.

Đồng thời, bạn cũng không thể tăng cân tăng cơ như mong muốn được. Hãy tập luyện toàn diện với những bài tập khác nhau để vóc dáng phát triển toàn diện nhất.

Không những thế đây còn là bộ môn giúp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Nhất là đối với những người gầy đang muốn tăng cân. Ngoài việc tập luyện điều độ, bạn còn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.

Ngoài ra, sau mỗi buổi tập vất vả bạn cũng có thể nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách truy cập vào Tinbongvn để theo dõi những tin tức nhan dinh cup c1 vô cùng hấp dẫn, vô cùng chính xác.

Tập với tạ nặng quá mức là điều lầm tưởng của những người mới tập. Với mức tạ quá sức sẽ vắt kiệt năng lượng của bạn. Đồng thời nó dễ gây thương tổn đối với cơ, ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình và hiệu quả tập luyện. Nên tập với những mức tạ phù hợp để cơ phát triển tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có.

d. Hạn Chế cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio là những bài tập giúp đốt mỡ thừa rất tốt. Tuy nhiên cần hạn chế tập cardio quá nhiều bởi nó đốt năng lượng quá nhiều. Nếu dinh dưỡng không đủ thì cơ thể bạn sẽ sử dụng 1 phần cơ bắp chuyển thành năng lượng luyện tập. Hãy tập luyện cardio với thời gian hợp lý kết hợp với chế độ dinh dưỡng thích hợp để thu được kết quả tốt nhất.

e. Tập liên tiếp cùng 1 nhóm cơ vào 2 ngày liên tục

Đây là điều sai lầm, không nhưng không mang lại hiệu quả mà còn làm vùng cơ khó phát triển. Tập liên tục cùng 1 vùng cơ trong 2 hay nhiều ngày liên tiếp dẫn tới không có thời gian để vùng cơ đó phục hồi và xây dựng. Do đó, cần có lịch tập phù hợp cho từng nhóm cơ.

Hít thở đều khi tập gym sẽ giúp bạn cung cấp đầy đủ oxy cho các cơ. Điều này rất cớ lợi cho cơ thể và giảm thiểu chấn thương không đáng cơ.

g. Uống đủ nước khi tập gym

Khi tập gym bạn sẽ mất 1 lượng lớn nước cơ thể qua cách tiết mồ hôi. Vì vậy, uống đầy đủ nước khi tập gym và sau khi tập gym là điều cần thiết. Nó sẽ giúp bù đắp lượng nước cơ thể mất đi. Đồng thời là yếu tố quan trọng giúp giảm chấn thương khi tập luyện.

Tập gym sẽ tiêu tốn của bạn 1 lượng lớn năng lượng. Để có kết quả tăng cân tăng cơ như ý muốn, bạn hãy kết hợp luyện tập cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein, vitamin cùng đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện nhất.

Bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe như đồ ăn nhanh, những chất kích thích, bia, rượu… Ăn nhiều rau rất tốt cho cơ thể.

Lịch tập 3 buổi/ tuần dành cho những người hạn hẹp về mặt thời gian. Lịch tập đó được phân bố đề trong tuần. ví dụ tập vào thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7 để thời gian tập và nghỉ xen kẽ đều nhau.

Buổi 1: Tập các nhóm cơ đẩy: ngực, vai, tay sau. Tập trung vào các bài tập đẩy ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập các nhóm cơ còn lại như chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập squat, leg press.

b. Đối với lịch tập 4 buổi/ tuần

Lịch tập này dành cho những người có nhiều thời gian tập luyện hơn lịch tập 3 buổi/tuần.

Buổi 1: Tập ngực và vai sau.

Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 3: Tập vai, bắp chân và tay sau.

Buổi 4: Tập chân, mông, đùi.

Nên có thời gian tập và nghỉ thích hợp.

Lịch tập 5 buổi / tuần là lịch tập lý tưởng nhất, có thời gian tập luyện phù hợp vafnghir ngơi hiệu quả nhất.

Buổi 1: Tập các bài tập lưng, tay sau, cẳng tay.

Buổi 2: Tập Ngực và bụng.

Buổi 3: Tập vai, tay sau và lưng.

Buổi 4: Tập chân, mông và bắp chân.

Buổi 5: Tập thêm nhóm cơ nào bạn muốn tập.

Lịch tập này là lịch tập với cường độ nặng hơn, dành cho những bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cũng cần đảm bảo nạp đủ chất dinh dưỡng và có thời gian nghỉ ngơi thích hợp.

Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau. tập trung vào các bài tập ngực và vai.

Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung vào các bài tập như deadlift, xà đơn.

Buổi 3: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Buổi 4: Tập các nhóm cơ đẩy: Ngực, vai và tay sau.

Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay.

Buổi 6: Tập chân, mông, bụng và bắp chân.

Bài Tập Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân, Cải Thiện Vóc Dáng

Đã bao giờ, bạn bị rơi vào tình trạng ăn nhiều mà vẫn gầy chưa? Đi shopping với bạn bè, có một chiếc váy ôm body rất đẹp mà bạn không dám thử vì thân mình ốm tong teo của mình chưa? Hay khi đi biển với nhóm bạn, bạn tự ti không dám diện những bộ đồ tắm sexy vì thân hình quá gầy, 3 vòng như một của mình,…. Còn hàng ngàn nỗi lo khác khi bạn sỡ hữu một thân hình quá gầy.

Bài tập gym cho người gầy muốn tăng cân, đẹp dáng

Hiện nay, tập gym đang trở thành một xu hướng, phong trào rèn luyện sức khỏe và xây dựng cơ thể khỏe đẹp, dẻo dai không chỉ ở trong giới trẻ mà cả tầng lớp trung niên. Số người đến với Gym ngày càng đông và đa dạng cả về độ tuổi cũng như giới tính. Tập gym sẽ giúp bạn có thể một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cơ bắp rõ nét hơn. Đối với các bạn nữ, gym sẽ giúp cho các bạn có một thân hình khỏe mạnh, cân đối và quyến rũ hơn. Không chỉ vậy, đối với những người thường xuyên tập gym, họ không chỉ có một thân hình khỏe mạnh và họ còn năng động hơn rất nhiều.

Đối với những tạng người gầy, thời gian thích hợp để để luyện tập là khoảng từ 45 phút – 1 tiếng trong một buổi tập.

Bài tập gym cho người gầy thường ưu tiên vào nhóm cơ lớn như gánh tạ, đẩy ngực, tập lưng.

Nếu như bạn có 1 vòng 3 vừa nhỏ, kém bóng mẩy và cơ bắp đùi nhão nhẹt, lỏng lẻo thì bài tập jump squat này sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp đùi và mang lại cho bạn một vòng 3 săn chắc, đầy đặn hơn. Bên cạnh đó, nếu như bạn có mỡ thừa ở vùng bụng, đùi, bài tập này sẽ giúp bạn loại bỏ chúng đi một cách hiệu quả.

Bạn hãy thực hiện theo động tác sau:

Bước 1: đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng và hai chân dang rộng bằng vai

Bước 2: đưa 2 cánh tay lên trên và đặt bàn tay phía sau đầu

Bước 3: hít thật sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông, cùng với đó, tiến hành đẩy hông ra phía sau đồng thời trùng gối xuống

Bước 4: nhấn ngón chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật cao, càng cao càng tốt.

Bước 5: khi mũi chân tiếp đất, tiếp tục bật nhảy lên như vậy.

Cứ tiếp tục lặp đi lặp lại động tác như vậy, khoảng từ 10 – 15 lần thì dừng lại.

Bài tập số 2: Dumbbell Split Squat

Đối với bài tập này sẽ giúp cho bạn làm nóng phần cơ chân rất hiệu quả. Đồng thời, chúng cũng sẽ giúp cho phần đùi sau của bạn thêm săn chắc, khỏe mạnh hơn rất nhiều. Dụng cụ tập cùng trong bài tập này là sử dụng quả tạ.

Bài tập Dumbbell Split Squat

Hãy thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ có khối lượng khoảng từ 0,5 kg – 3 kg, tùy vào sức lực mà mỗi người có. Chú ý, để hai lòng bàn tay đối diện nhau.

Bước 2: bước chân phải lên phía trước đồng thời lúi chấn trái về phía sau.

Bước 3: cơ thể từ từ hạ thấp xuống, chân trái trùng xuống, gối chân phải tạo một góc vuông 90 độ. Hai tay vẫn giữ nguyên tư thế.

Bước 4: giữ khoảng tầm 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu

Lặp lại động tác như vậy khoảng 5 lần. Mới đầu, có thể bạn sẽ thấy không quen, chân tay mỏi nhưng sau này sẽ dần quen hơn.

Bài tập số 3: Push up

Hay còn gọi là bài tập hít đất, tác dụng của bài tập này là giúp cho cơ bắp vai, cơ ngực và cơ cánh tay phát triển, khỏe mạnh, dẻo dai hơn và các bạn nữ rèn luyện cơ bụng rất hiệu quả. Đối những bạn mới đầu tập có thể rất khó khăn, nhiều khi sẽ bỏ cuộc nhưng bạn hãy kiên trì lên vì đây là một bài tập rất tốt cho những bạn gầy, có nhu cầu muốn có một thân hình cân đối, đầy đặn hơn.

Bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: để cơ thể ở trạng thái nằm sấp, chống hai tay lên sàn, nâng cơ thể chống bằng mũi chân.

Bước 2: hít sâu rồi hạ thấp người xuống sao cho ngực gần chậm sàn. Chú ý, hai cánh tay bao giờ cũng phải đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp ngược.

Bước 3: thở ra rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 20 lần. Nếu như trong quá trình tập mà bạn cảm thấy đuối sức, hãy nghỉ và tiếp tục luyện tập.

Bài tập 4: Bent – Over row

Bước 1: mỗi tay cầm một quả tạ, đầu gối hơi cong xuống

Bước 2: bẻ cong người tại eo để đưa cơ thể về phía trước, giữ lưng thẳng cho đến khi song song với mặt đất.

Bước 3: mở rộng cánh tay để cho chúng thẳng rồi từ từ nâng tạ đến trước ngực, bóp chặt hai vai lại với nhau.

Bước 4: chắc chắn giữ cho khuỷu tay của bạn và hướng chúng lên trên.

Hít vào rồi đưa về vị trí ban đầu, lặp lại động tác khoảng từ 10 – 15 lần.

Bài tập này sẽ giúp cho bạn đánh tan phần mỡ thừa ở lưng và giúp cho phần lưng thêm chắc khỏe hơn rất nhiều.

Bài tập số 5: Reverse Lunge and Kick

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Bước 1: người thẳng đứng rồi đưa hai tay trước ngực, chú ý, nắm thật chặt bàn tay

Bước 2: đưa chân trái ra sau, trùng một góc 90 độ.

Bước 3: nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá chân trái lên không trung. Hãy đá cao nhất có thể. Khi đá chân trái, hai tay có thể giữ nguyên hoặc đưa tay phải ra phía trước.

Bước 4: trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại chúng khoảng 15 lần.

Tác dụng: bài tập này sẽ giúp khớp gối được bôi trơn, đồng thời, bắp đùi và mông cũng săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Bài tập số 6

Bước 1: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm 2 quả tạ có khối lượng thích hợp, lòng bàn tay hưỡng về phía trước.

Bước 2: hai tay cầm tạ đưa lên rộng bằng vai rồi gập khuỷu xuống, giữ khoảng 4 giây.

Bước 3: đưa hai tay lên cao hơn đầu, giữ 3 giây rồi hạ xuống.

Lặp lại động tác khoảng 10 lần.

12 Bài Tập Yoga Tăng Cân Nhanh Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Hội Người Gầy

Tăng cân đối với nhiều người là chuyện rất dễ dàng, đến mức họ chỉ cần “hít không khí” là cũng có thể béo lên. Tuy nhiên đối với team người gầy, yoga tăng cân gần như trở thành thử thách khó khăn và nan giải mà không phải ai cũng vượt qua được.

1/ Tư thế sấm sét (Vajrasana) cho người gầy – yoga tăng cân

Đây là dạng bài tập yoga cơ bản với tư thế quỳ gối. Lợi ích mà bài tập này mang lại cho người gầy đó là thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng hấp thu dưỡng chất để bạn đạt được cân nặng như ý muốn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

– Quỳ gối, ép chặt 2 ngón chân cái vào nhau.

– Hạ thân người xuống và đặt mông lên gót chân, cẳng chân ép chặt vào bắp chân.

– Đặt 2 tay lên 2 gối và đảm bảo giữ thân người thẳng. Hít thở đều.

– Tập trung hít vào và thở ra. Bạn có thể nhắm mắt để giữ tinh thần thoải mái. Giữ tư thế khoảng thời gian 5 – 10 phút hoặc trong giới hạn của bản thân.

2/ Tư thế yoga tăng cân giãn cơ lưng giúp tăng chiều cao và cân nặng

Các động tác giãn cơ lưng không chỉ cải thiện chiều cao khiêm tốn mà còn hô biến “thân hình cò hương” trở nên nở nang, săn chắc hơn.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước song song với nhau và bàn chân hướng lên trên.

– Từ từ uốn cong người sao cho đầu gập xuống chạm vào hai chân. Hai tay từ từ duỗi thẳng theo chân ôm lấy bàn chân. Chú ý, động tác này phần eo gập lại, vai uốn mềm mại.

– Giữ tư thế này trong vòng 5-6 giây và kết hợp nhịp thở đều đặn rồi sau đó trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này nhiều lần.

3/ Tư thế yoga chân dựa tường

Bài tập giúp thư giãn cơ thể, giữ cho tinh thần thư thái, hỗ trợ bạn có một giấc ngủ sâu, nhờ đó dễ tăng cân hơn. Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm trên sàn nhà hoặc thảm Yoga, hai chân đặt lên tường sao cho vuông góc với người, đồng thời dựa hông sát tường. Hai tay thả lỏng để dọc hai bên người.

– Hai tay đặt lên bụng, chân từ từ co lại để đầu gối vuông góc. Hai bàn chân vẫn chạm tường, nhích người lên phía trên.

– Giữ tư thế này vài giây rồi ngồi dậy với tư thế thiền. Lặp lại động tác này nhiều lần.

4/ Tư thế yoga con cá – yoga tăng cân

Tư thế con cá là bài tập yoga tăng cân khá tốt dành cho nữ giới. Tư thế này giúp cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể, đồng thời tăng kích thước vòng 1, giảm đau mỏi lưng, vai gáy.

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm ngửa lưng trên thảm, hai chân khép chặt lại và 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người.

– Đặt lòng bàn tay xuống dưới hông, sao cho 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn. Bây giờ, kéo hai cùi chỏ sát vào nhau, đặt sát hai bên eo.

– Chéo 2 chân sao cho hai chân chéo nhau, hai đùi và gối đặt thẳng trên sàn.

– Hít vào và nâng ngực lên sao cho đầu cũng nâng lên, chạm đỉnh đầu xuống sàn.

– Giữ yên tư thế này khi thoải mái. Hít thở đều.

– Thở ra và nâng đầu lên, sau đó hạ ngực. Duỗi tay và chân, thư giãn.

5/ Tư thế Yoga rắn hổ mang – yoga tăng cân

Bài tập yoga cho người gầy với tư thế rắn hổ mang giúp kích thích quá trình tiêu hóa và cải thiện hệ tuần hoàn máu hiệu quả. Bên cạnh khả năng tăng cân cho người gầy, đây còn là bài tập yoga tăng chiều cao cho người thấp lùn, giảm mỡ eo cho người béo bụng và chữa đau lưng cho người ngồi nhiều, ít vận động.

Hướng dẫn cách tập luyện:

– Nằm sấp trên thảm tập Yoga, hai tay úp xuống thảm và các ngón tay hướng về phía trước.

– Hít vào và dồn sức nặng vào hai bàn tay, từ từ nâng đầu và ngực lên, đầu ngửa lên trần nhà và cằm ngửa về phía trước.

– Phần dưới cơ thể từ rốn trở xuống chạm sát mặt thảm.

– Giữ tư thế này từ 10-20 giây, chậm rãi thở ra và trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này 10-12 lần.

6/ Tư thế yoga đứng bằng vai

Đứng bằng vai là bài tập yoga nâng cao, vừa kích thích sản sinh hoocmon tăng trưởng chiều cao vừa giúp tăng cân nhanh chóng và an toàn.

Hướng dẫn cách tập:

– Nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.

– Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà. Thở ra khi đưa vòng eo cao hơn đầu.

– Cố gắng giữ tư thế càng thẳng đứng càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và cuộn sống lưng về tư thế nằm trên sàn ban đầu. Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác này 3-5 lần.

7/ Tư thế yoga thuyền nhỏ

Hướng dẫn cách thực hiện:

– Nằm thẳng trên mặt sàn, sau đó gập đầu gối và ôm lại.

– Nâng đầu khỏi mặt sàn, mũi đặt giữa hai đầu gối và giữ trong tư thế như vậy vài giây khi thở sâu rồi thả ra.

Động tác này giúp điều chỉnh các quá trình trao đổi chất có vấn đề trở lại bình thường, kích thích hoạt động hệ tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

8/ Tư thế yoga đứa trẻ

Bài tập yoga giúp tăng cân với tư thế đứa trẻ giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm bớt sự căng thẳng và lo âu; giảm đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện tư thế:

– Quỳ gối trên sàn nhà, bàn chân ngửa, ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng sang 2 bên.

– Cúi gập người xuống sao cho phần thân trên nằm giữa 2 đùi và trán chạm mặt thảm.

– Hai tay duỗi thẳng ra phía trước đặt trên mặt thảm, lòng bàn tay úp xuống.

– Nhắm mắt lại và hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

9/ Tư thế yoga chiến binh

Không chỉ giúp người gầy tăng cân hiệu quả, tư thế chiến binh còn thích hợp với cả những người “thừa cân” để cơ thể trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Hướng dẫn các bước thực hiện:

– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân người.

– Bước chân phải lên trước 1 bước và đẩy chân trái về sau rồi hạ thấp người xuống.

– Nâng 2 tay lên bằng vai, lòng bàn tay úp xuống, chân phải vuông góc với mặt sàn.

– Giữ tư thế trong 1 giây, quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

10/ Tư thế yoga cái cây giúp người gầy nhanh tăng cân

Bài tập yoga này tuy đơn giản nhưng lại mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng của bạn: tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tăng cân, giảm chứng viêm khớp, thấp khớp, đau thần kinh tọa,…

Hướng dẫn tập luyện tư thế:

– Đứng thẳng, khép hai tay đặt ở hai bên hông. Từ từ nâng cao hai tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước

– Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.

– Sau đó chắp hai bàn tay vào nhau, hạ hai bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.

– Thở ra nhẹ nhàng, hạ hai bàn tay và hạ chân phải xuống. Đổi bên và lặp lại.

11/ Ngồi thiền giúp phái đẹp tăng cân

Ngồi thiền là cách đơn giản giúp bạn dễ tăng cân hơn vì nó có khả năng xua tan mệt mỏi, lo âu – yếu tố gây cản trở cho việc cải thiện cân nặng hiện tại của bạn. Ngoài ra, ngồi thiền còn là bài tập yoga buổi tối chữa mất ngủ rất tốt dành cho bạn.

Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng kỹ thuật:

– Bạn ngồi thẳng lưng, mặt hướng lên trên. Hai bàn chân đối xứng vào nhau, đầu gối chân mở rộng.

– Khi đã yên vị, bạn từ từ từ ngả lưng ra sau cho đến khi đặt lưng xuống sàn nhà. Cuối cùng hít vào thở ra thật đều.

Với tư thế thiền, mỗi ngày bạn tập luyện từ 10 -20 phút tại không gian yên tĩnh để tinh thần và thể lực luôn khỏe khoắn.

12/ Tư thế xác chết

Đây là bài tập yoga dễ thực hiện, giúp cơ thể thư giãn, loại bỏ căng thẳng, từ đó kích thích ăn ngon miệng và ngủ sâu giấc hơn, đồng thời tăng hấp thu chất dinh dưỡng để cơ thể tăng cân nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập: Nằm trên mặt phẳng, hai cánh tay mở rộng, lòng bàn tay ngửa, hai chân mở rộng bằng vai. Hít thở đều.

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

1. Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

2.1 Tăng cân nhờ tập Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.

Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

2.2 Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân

Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.

Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

2.3 Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.

Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

3. Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy muốn tập gym tăng cân

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

3.1 Tăng cường đạm (protein)

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

3.2 Bổ sung đầy đủ tinh bột

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

3.3 Tính toán lượng Calo hợp lý

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

3.4 Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường ăn khuya

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Cực Hiệu Quả Của Hlv Gym Cho Người Gầy Muốn Tăng Cân trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!