Xu Hướng 3/2024 # Bài Tập Cho Vòng 3 Nở Nang Một Cách Thần Kỳ # Top 3 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Cho Vòng 3 Nở Nang Một Cách Thần Kỳ được cập nhật mới nhất tháng 3 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Đây là bài tập sử dụng nhiều sức lực của hông và cơ chân. Các bước thực hiện:

– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt úp xuống mặt sàn, ép chặt vài thân.

– Bước 2: Co đầu gối sao cho bắp chân chạm sắt vào đùi, lòng bàn chân đặt toàn bộ xuống mặt sàn.

– Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đùi, thân trên và cẳng chân tạo một góc 45 độ.

– Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trên trong 10 giây rồi lại từ từ hạ xuống và trở về trạng thái ban đầu.

Mỗi ngày bạn nên thực hiện khoảng từ 10-15 lần động tác này.

Ngoài ra, để bài tập cho vòng 3 nở nang này có hiệu cả cao hơn bạn có thể duỗi thẳng chân trái khi đưa hông lên cao. Giữ tư thế này trong 10 phút rồi trở lại trạng thái ban đầu. Khi nhấc hông lên lần tiếp theo thì bạn đổi chân, thay vì duỗi chân trái thì hãy duỗi thẳng chân phải.

– Bước 1: đứng thẳng trên mặt sàn, hai tay nắm tạ, mỗi tay một quả tạ nặng khoảng 2,5 kg

– Bước 2: Từ từ hạ thấp dần trọng tâm ở đều cả hai chân, trùng chân xuống. Hãy tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế đẩu vậy.

– Bước 3: Giữ thẳng lưng và tư thế trên trong một vài giây sau đó trở về trạng thái ban đầu.

– Bước 1: Đứng thẳng 2 chân trên mặt sàn, hai mui chân chĩa sang 2 bên, bè ngang.

– Bước 2: Đưa tay duỗi thẳng về trước ngực và bắt đầu trùng chân xuống một cách từ từ

– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây rồi đứng thẳng trở lại.

Bạn lặp đi lặp lại động tác này khoảng 15 -20 lần mỗi ngày để có vòng 3 quyến rũ hơn.

– Bước 1: Quỳ trên mặt sàn, chống hai bàn tay xuống đất

– Bước 2: Co chân trái và đưa lên cao, giữ trên không trung khoảng 10 giây

– Bước 3: Hạ chân trái xuống và đưa chân phải lên cao, giữ khoảng 10 phút

Với việc đều đặn thực hiện động tác này 15-20 lần bài có thể làm cho bụng thon, bắp đùi săn chắc và đặc biệt đây là bài tập cho vòng 3 nở nang rất hiệu quả.

Hiện nay, để có thể có được vòng 3 nở nang ngay tức khắc bạn nên áp dụng phương pháp nâng mông nội soi. Đây là phương pháp cải thiện vòng 3 hữu hiệu nhất hiện nay, được các chuyên gia đánh giá cao về tính an toàn và thẩm mỹ.

Nếu bạn có bất cứ băn khoăn nào về phương pháp nâng mông nội soi hãy gửi câu hỏi về cho chúng tôi theo hệ thống tư vấn cuối mỗi bài viết. Chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn trong thời gian sớm nhất.

Bật Mí 8 Bài Tập Yoga Làm Vòng 3 Nở Nang, Quyến Rũ

Thực hiện : Hai chân đứng rộng bằng vai , tay nắm nhẹ , gập khuỷu tay như hình mình họa . Từ từ hạ phần hông xuống tư thế ngồi làm sao cho phần đùi song song với mặt sàn . Dùng sức bật nhảy lên cao đồng thời giơ hai tay lên cao như hình . Thực hiện đều đặn 20 – 25 lần liên tiếp .

2 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ hai

Thực hiện : Tay nắm nhẹ , để trước phần ngực , mặt hướng thẳng phía trước . Hai chân dang rộng, hạ trọng tâm phần hông , dùng hai chân bật nhảy chụm vào rồi lại bật ra . Lưu ý đang bật nhảy luôn luôn giữ tư thế hạ phần hông . Tập liên tục 20 – 25 lần .

3 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ ba

4 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ tư

Thực hiện : Đứng thẳng với hai chân đặt cạnh nhau. Hai tay giữ một thanh sắt khoảng 5kg hoặc hai quả tạ 2.5kg. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và khóa chặt đầu gối, hạ thấp thanh sắt xuống nhưng giữ nó gần với chân. Khi thu người về thì tập trung sức vào phần đùi và mông, đồng thời giữ phần cổ thẳng với phần cột sống.

5 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ năm

Thực hiện : Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn nhà, hai chân mở rộng. Giữ cho phần cổ, vai và lưng được thẳng, phần hông vuông góc với sàn. Chân trái duỗi thẳng ra sau, tập trung vào vùng mông từ từ nâng lên đưa sang trái và phải tạo thành hình vòng cung. Thực hiện cho bên cỏn lại.

6 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ sáu

Thực hiện : Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn nhà, hai chân mở rộng. Đặt một quả tạ nhỏ khoảng 2.5kg đằng sau gối chân trái. Giữ hông vuông góc với sàn, nhấc góc chân trái thẳng lên trần nhà đến khi đầu gối ngang với hông. Hạ chân xuống và ép phần mông. Thực hiện cho bên còn lại.

7 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ bảy

8 – Bài tập yoga giúp tăng vòng 3 thứ tám

Chế Độ Ăn Cho Một Vòng 3 Căng Tròn, Nẩy Nở

Để tăng kích thước vòng 3, bạn tập luyện thôi chưa đủ mà còn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm phù hợp.

Hẳn nhiên rồi, phụ nữ chúng ta ai cũng mong muốn bản thân sở hữu 3 vòng quyến rũ và thon gọn. Trong đó, việc sở hữu vòng 3 đúng chuẩn không chỉ giúp bạn tự tin khi tiếp xúc với bạn khác phái mà còn thoải mái diện trang phục ôm hay đồ bơi tôn lên vóc dáng cơ thể.

Để đạt được điều này thì bên cạnh việc tập luyện các bài tập tốt cho vùng hông và mông, bạn cần phải chọn đúng các loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình tăng kích thường vòng 3.

Dưỡng chất giúp tăng kích thước vòng 3 PROTEIN

Là chất dinh dưỡng qua trọng bậc nhất trong quá trình cải thiện và tăng cường kích thước vòng 3 cho chị em. Có nhiều người cho rằng việc bổ sung protein chỉ dành cho những đối tượng tập thể hình với mục đích tăng cơ, điều này hoàn toàn sai vì việc nạp protein cho cơ thể trong quá trình tập luyện là điều thiết yếu và cần thiết để duy trì sức khỏe.

Nếu bạn đang trong chương trình rèn luyện thể hình và muốn tăng cường hiệu quả của việc tập luyện, bạn nên để ý đến lượng protein chứa trong khẩu phần ăn hằng ngày. Chính xác thì bạn nên tiêu thụ khoảng 15-30g protein trong mỗi bữa ăn. Việc cung cấp protein cho cơ thể thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ xây dựng các khối cơ, làm săn chắc vùng hông và mông. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống sinh tố protein sau khi tập luyện hoặc sau một bữa ăn.

CHẤT BÉO

Bạn cần biết rằng không phải thực phẩm chứa chất béo nào cũng xấu. Chính những thực phẩm kém dinh dưỡng và lượng calo thừa chính là thủ phạm gây ra quá trình tích tụ mỡ thừa. Do đó, về mặt dinh dưỡng, một số loại chất béo tốt lành mạnh là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Hãy kết hợp thật chặt chẽ với các bài tập cho vòng 3 để có sự hiệu quả tốt nhất.

Những thực phẩm giàu hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe mà bạn nên biết:

Bơ hạnh nhân

Dầu ô liu nguyên chất

Các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều

Bơ đậu phộng (loại chỉ chứa nguyên liệu chính là đậu phộng)

Các loại cá (hoặc dầu cá như viên nang dầu cá, mỡ cá hồi)

CÁC CHẤT OXY HÓA

Các chất này đặc biệt nhiều trong các loại rau củ đặc biệt là các loại rau lá xanh sẫm: bông cải, rau bó xôi, cải xoăn,… đây là những dưỡng chất thiết yếu để bạn có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ.

Thực phẩm giúp vòng 3 nở nang, săn chắc

Gạo lứt: Chắc chắn nhiều người đã biết tới loại gạo cực kỳ giàu chất xơ và carbs, ít calo này. Đó là lý do nó nằm trong danh sách các thực phẩm hỗ trợ giảm cân và kích thích vùng cơ ở mông phát triển.

Trứng: Đối với những người tập thể hình, trứng là điều không thể thiếu. Lòng đỏ và đặc biệt lòng trắng trứng chứa rất nhiều protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và kích thích vòng 3 căng tròn, săn chắc hơn.

Cải bó xôi (rau bina hay rau chân vịt): Đây là 1 loại rau cực kỳ giàu hàm lượng chất dinh dưỡng, giúp ích rất nhiều mà ít người biết. Trong rau chân vịt, có chứa rất nhiều canxi, magie và vitamin K. Ngoài ra, bạn có thể xem 5 loại nước rau chân vịt giảm cân như thế nào, thì vòng 3 của bạn cũng sẽ dần săn chắc như thế.

Bông cải xanh: Đây là 1 loại thực phẩm đầy thơm ngon bổ dưỡng khi chế biến các món ăn, đặc biệt nó mang trong mình 1 lượng chất dinh dưỡng khá lớn, đóng vai trò qua trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp trước và sau khi tập.

Thịt gà: Món ăn quá quen thuộc phải không nào. Nếu bạn để ý, sẽ dễ dàng thấy rằng những chị em có mông to, cong vút nhờ tập luyện đều có chế độ ăn bổ sung thịt gà khá nhiều. Trong thịt gà có chứa tới 37% hàm lượng protein, 23% chất béo và 11% các dưỡng chất thiết yếu khác. Chính vì hàm lượng chất đạm cao, nên thịt gà hỗ trợ xây dựng cơ bắp, đặc biệt giúp tăng size vòng 3 hoàn hảo.

Hạt Quinoa: Đây là 1 loại thực phẩm khá phổ biến ở nước ngoài với hàm lượng dinh dưỡng rất cao, còn gọi là hạt diệm mạch. Có rất nhiều chuyên gia khuyên nên ăn hạt quinoa mỗi ngày để giúp vòng 3 thêm đẹp, tăng sức mạnh cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Các loại cá: Cá luôn là nguồn dinh dưỡng không thể nào thiếu được trong các bữa ăn hàng ngày. Trong cá có chứa lượng axit béo omega-3 cao, giúp bạn gái cải thiện vòng mông thêm săn chắc, căng đầy.

Bơ: Một nguồn cung cấp vitamin E, các chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, nhờ đó giảm ngay lượng cholesterol xấu bên trong cơ thể. Bơ giúp cải thiện vóc dáng và tăng kích thước vòng 3 không chê vào đâu được.

Yến mạch: Đây chính là 1 trong những món ăn ưa thích của những người muốn tăng cân tăng cơ hiệu quả. Bên trong yến mạch chứa hàm lượng vi chất rất cao, giúp tăng cơ bắp toàn cơ thể cực tốt. Chẳng có lý do gì không thêm ngay vào chế độ thực đơn tăng kích thước vòng 3 phải không nào.

Những loại thực phẩm nên tránh để có được một vòng 3 tuyệt đẹp Thực đơn tăng vòng 3 “vù vù” cực hiệu quả. Thực đơn 1:

Sáng: Trà không đường, 2 lát bánh mỳ đen, 1 lát cá hồi hun khói, 1 miếng phô mai trắng, 1 trái kiwi.

Trưa: Salad xanh với 1 thìa súp hạt bí, ½ quả lê, dấm táo, 1 thìa súp dầu cải, 150 gam filet cá hấp, thì là, 1 quả chuối nhỏ.

Tối: Súp cà rốt nấu với 1 thìa kem ít béo và mùi tây, 2 lát cá hồi hun khói, salad xanh với quả óc chó, 1 lát bánh mỳ với 1 cốc sữa chua.

Thực đơn 2:

Sáng: Nước Detox chanh, 2 lát bánh mỳ đen hoặc bánh mỳ toàn phần, 1 quả trứng, 1 cốc sữa chua thiên nhiên từ đậu nành, 1 quả cam, 1 quả bưởi ép.

Trưa: Măng tây, 2 quả trứng ốp la, rau chân vịt trộn với 1 thìa súp kem tươi ít béo, 1 miếng bánh dâu.

Tối: Salad đậu trắng, chanh, rau áp chảo (ớt ngọt, hành tây, bí non, nấm, đậu nành), rau thơm, sốt đậu nành, óc chó, 1 ít quả mâm xôi.

Thực đơn 3:

Sáng: Trà không đường, 2 miếng phô mai trắng, 1 khoanh chuối, 8 quả óc chó hoặc hạnh nhân bóc vỏ, 2 thìa súp yến mạch.

Trưa: Salad xanh, ½ hộp cá ngừ, dầu argan hoặc dầu oliu, chanh, 1 thìa súp hạt bí, vịt nướng cam và nước sốt dưa, dứa tươi.

Tối: 1 dĩa salat rau, trái cây, tôm hoặc thịt hấp, canh chua với cá, sinh tố bơ.

12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG 2 SIÊU HẤP DẪN

Còn gì tuyệt vời hơn cảm giác diện vừa những bộ đồ bó sát để khoe ra những đường cong “chết người”. Một thân hình hài hòa, cân đối với bờ mông căng tròn quyến rũ với thực đơn tăng vòng 3 đang chờ bạn đấy.

Yoga Giúp Vòng 1 Nở Nang Hơn

Không phải phụ nữ nào sinh ra cũng có được may mắn, là có một thân hình hoàn thiện với số đo 3 vòng hoàn hảo cả. Ngày nay, với cuộc sống hiện đại hơn thì chị em phụ nữ tìm kiếm cho mình những cách để cải thiện số đo 3 vòng, đặc biệt phải nhắc đến vòng 1. Để trở nên xinh đẹp và quyến rũ hơn, nhiều chị em đã tìm đến các viện thẩm mỹ, số khác thì tìm đến những phương pháp tự nhiên. Trong đó, phải nhắc đến phương pháp tập yoga.

Yoga là một phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa theo nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển sự dẻo dai của chính cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được hạnh phúc trong cuộc sống. Sự kì diệu mad yoga mang đến là không thể kể hết, không chỉ giúp bạn có sức khỏe mà tập yoga còn giúp bạn có lỗi sống lành mạnh, loại bỏ những cái xấu của bản thân và hướng thiện.

4 tư thế sau sẽ giúp cho bạn có một cơ thể khỏe mạnh và có vòng 1 săn chắc hơn.

1/ Tư thế con cá ( Matsyasana)

Là một tư thế tạo cho khuôn ngực của bạn trở nên săn chắc hơn.

Tư thế này khá khó bởi lẽ bạn phải giữ khuôn ngực ở mức cao nhất có thể. Bắt đầu, bạn nằm ngửa trên thảm ( hoặc chiếu) hai tay đặt sát theo chiều dọc cơ thể và thả lỏng. Bước tiếp theo, vừa hít thật sâu vừa nâng cao ngực và ngửa cổ sao cho đỉnh đầu chống xuống sàn ( khi đến tư thế này bạn thở tự do). Giữ nguyên tư thế trong khoảng 45-1 phút. Sau đó, hạ người xuống nhẹ nhàng, kết hợp với việc thở ra.

2/ Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Trong các tư thế yoga thì đây là tư thế không quá khó nhưng đòi hỏi chị em phải luyện tập một cách thương xuyên và đúng theo kĩ thuật thì mới có được kết quả như mong muốn.

Đầu tiên, quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng vai. Vừa hít sâu vừa co hai tay chống vào khung xương chậu, sau đó vừa thở ra vừa ngả người về sau đồng thời buông từng tay nằm lấy gót chân hoặc bàn chân, tiếp tục thở ra thực hiện như bên kia (lúc này thở tự do). Mỗi lần nâng giữ khoảng 45-1 phút. Kết thúc, hít sâu và buông tay nâng hoàn toàn lên trên, thở ra và duỗi người nằm xuống thảm với tư thế nằm ngửa hai tay duỗi dọc theo người, thư giãn nhất.

3/Tư thế Gomukhasana

Tư thế này, cũng khá đơn giản bắt đầu với tư thế ngồi trên sand, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống hai bên thân, lưng và đầu giữ thẳng vuông góc với sàn nhà. Sau đó, nâng chân trái gác lên đùi phải, sau đó từ từ co hai chân lại theo tư thế chéo chân. Ngồi thẳng lưng, tay phải giơ thẳng lên theo hướng thằng đứng đó lòng bàn tay hướng ra sau. Tay trái gập lại ra sau lưng, đặt sáng vào lừng sau đó tay phải đưa ra sau nắm lấy tay trái, giống như một cái móc thật chắc chắn. Luôn giữ tư thế thẳng lưng và hít thở đều, đầu không được cúi hay ngửa phải giữ tư thế thẳng cổ, mặt hướng về phía trước. Cũng giữ tư thế từ 45-1 phút, sau đó buông tay trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế rắn hổ mang bạn bắt đầu nằm sấp xuống sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống thảm, thả lỏng vai. Bắt đầu, kết hợp chống tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai cánh tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau và hít thở sâu. Giữ một vài giây, sau đó thở ra rồi từ từ hạ thân trước và trở về vị trí ban đầu, lặp đi lặp lại tư thế này từ 8-10 lần trong vòng 1-3 phút.

Theo Thư- Công ty Lan Anh

20+ Bài Tập Tăng Vòng 1 Nở Vòng 3 Giảm Vòng 2 Cấp Tốc Cho Nữ Tại Nhà

Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá lo lắng. Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, do vậy không dễ dàng để phần mỡ này thay đổi được kích thước giống như phần cơ mông hay cơ ở các bộ phận khác. Do vậy, kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn.

Ngực nở căng tròn và săn chắc là một nhu cầu của chị em phụ nữ, bởi vẻ đẹp hấp dẫn và thể hiện sức khỏe từ chúng đem lại. Một trong những biện pháp giúp cải hiện vẻ đẹp và sức mạnh của bộ ngực chính là thể dục.

Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang cũng sẽ dẫn đến vòng 1 nở nang hơn, do vậy sẽ giúp bạn đạt được mong muốn tăng size vòng 1.

Top 20+ bài tập tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả nhanh nhất từ HLV tập Gym 1.Chống đẩy – Bài tập vòng 1 nở nang 2.Chống đẩy vào tường – bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

Cách thực hiện:

3.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 – Đẩy người ưỡn ngửa

Lợi ích: Khi làm động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt là sức căng của cơ bụng. Bên cạnh đó, lồng ngực cũng được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở giúp lồng ngực căng tròn.

4.Động tác ép ngực nằm

Đầu tiên các bạn nữ nằm trên thảm tập, co hai chân để cho phần đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay co lại áp sát lên khuôn mặt và hóp bụng nâng phần thân lên.

Chú ý chỉ năng phần từ thắt lưng trở lên đỉnh đầu, còn phần hông và mông chân vẫn chạm thảm. Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi nâng lên. Chậm rãi thực hiện động tác 15 lần cho mỗi set. Bài tập này cần thực hiện 3 set để đạt hiệu quả tốt nhất.

5.Bài tập ép ngực đứng tăng vòng 1 cho nữ 6.Chống đẩy thân trên

Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều nhưng hiệu quả mang lại cho vòng 1 cũng rất đáng kể. Thực hiện động tác này 12 lần.

7.Động tác 2: Trườn người

Sau đó, khi nâng người lên thì bạn lại lùi người thẳng về sau và chạm phần ngực vào 2 đầu gối. Rồi bạn tiếp tục trườn người về phía trước và lùi về sau. Thực hiện động tác này 12 lần.

8. Chống đẩy từng phần

Bạn vào tư thế như động tác chống đẩy thông thường. Tuy nhiên, bạn hạ phần mông xuống trước để giảm áp lực lên đôi tay rồi mới hạ 2 tay.

9.Lateral raise 45 giây – nghỉ 15 giây 10.Open arm movement 45 giây – nghỉ 15 giây 11.Bài tập đẩy ngực Bench Press 12. Bài tập nở ngực Dumbbell Flyes

Khi thực hiện Dumbbell Flyes cần siết chặt cơ ngực giữa để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện với mức ghế tập khác nhau, cả 3 vị trí ghế đều tác động lên vùng cơ của ngực như ghế dốc lên (ngực trên), ghế dốc xuống (ngực dưới) và ghế ngang (ngực giữa). Hướng dẫn bài tập tăng vòng 1 này như sau:

13.Tăng kích thước v1 với bài tập Plank nâng tay 14.Bài tập ép ngực bằng máy tập (Pec Fly).

Nằm ngửa trên ghế tập tạ phẳng, hai tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc vuông 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Hít vào, đồng thời căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này 1 giây.

Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí bạn đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 thích hợp tập tại phòng tập Gym, bởi sở hữu máy tập Gym tại nhà giá khá đắt đỏ. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

15.Bài tập tăng vòng 1 giảm vòng 2 Chin-up

Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay giữ tạ đơn, tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Sử dụng lực hai đùi nâng hai tạ lên, giữ trước người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Nâng hai tạ lên giống như bạn đang ép chặt, đây là vị trí bắt đầu của bài tập tăng vòng 1 này.

Hai cùi chỏ hơi cong để không bị khóa khớp, hạ hai tay xuống hai bên nhưng không duỗi hoàn toàn, cho tới lúc bạn cảm thấy cơ ngực được duỗi ra hết. Hít vào khi thực hiện động tác này.

Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí bạn đầu khi bạn siết chắt cơ ngực và thở ra.

Giữ khoảng 1s ở trạng thái cơ căng cứng và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

16.Động tác vớt tạ – Pullover

Pullover cũng là một bài tập nâng ngực khá dễ tập với các bạn gái và có thể thực hiện ngay tại nhà dễ dàng.

Động tác Pullover – Vớt tạ

Bắt đầu với tư thế Plank. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

Giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay vào cạnh sườn và để cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm.

Giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và thực hiện tương tự với tay bên kia.

Thực hiện mỗi bên 5 lần.

17.Dumbbell Plank Rotation

Bài tập cơ ngực tuyệt vời dành cho bạn chỉ với tạ và bạn có thể giúp cơ ngực nở nang và săn chắc.

Bài tập có tư thế gần giống với tư thế hít đấtt nên bạn có thể dễ dàng tập luyện.

Dumbbell Plank Rotation

Thực hiện động tác:

18.Tư thế bay ngược 19.Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đầu tiên các bạn nằm trên một cái bàn chắc chắc, 2 tay cần 1 chai nước hoặc bất kỳ vật gì khác nặng nặng khoảng 1kg.

Nằm ngửa lên bàn, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay lúc này duỗi thẳng trên ngực nha.

Rồi từ từ các bạn ngả tay về phía đầu hướng xuống dưới sàn, đến khi thây lồng ngực mình căng ra thì dừng lại 1 giây.

Từ từ kéo tay lên vị trí ban đầu và thực hiện lại 20 lần (20×4)

20.Tư thế chèo thẳng lên

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ một cặp tạ tay ngay trước người, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng tạ lên ngang ngực, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

21. Tư thế nhún cơ tam đầu

Dùng 1 ghế tập; tựa thân người bằng cách giữ 1 cạnh, hai tay thẳng và hai chân cong 1 góc 90 độ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cùi chỏ hai bên người cho tới khi nào hai tay cong 1 góc 90 độ, sau đó đẩy ngược lại vị trí ban đầu. Bạn có thể có thể thực hiện tư thế này với chân thẳng.

22.Tư thế giãn ngực

Để tạo một động tác duỗi tốt sau khi tác động lên các cơ ngực, ngồi thẳng người trên 1 ghế tập, hai tay duỗi thẳng, nắm các đầu ngón tay lại. Ép chặt xương bả vai lại và duỗi tay phải lên và ra khi tay trái duỗi xuống, ra ngoài để cho hai tay hình thành 1 đường chéo. Giữ trong vòng 30 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi tay để thực hiện động tác duỗi. Để thực hiện động tác duỗi tốt hơn, hãy dùng 1 sợi dây hoặc 1 khăn tắm.

23.Tư thế duỗi ngực

Một tư thế duỗi đơn giản là hai tay nắm chặt phía sau lưng, duỗi thẳng hai tay, và đẩy ra càng xa càng tốt miễn sao cảm thấy thoải mái. Đầu nâng cao và thẳng, giữ trong 20-30 giây.

Top 7 bài tập yoga tăng vòng 1 hiệu quả nhất 1.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế con lạc đà

Lợi ích: với sức ưỡn người có tác dụng kéo căng cơ ngưc, bụng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.

2.Bài tập Yoga động tác rắn trườn 3.Bài tập Yoga tăng vòng 1 – Ngồi ưỡn ngửa

Tư thế người ngồi trên sàn nhà như trên, hai chân thẳng ở phía trước, nhưng điểm khác ở đây là hai khuỷu tay chống xuống sàn nhà.

Dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người.

Lợi ích: Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.

4.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế cái cây

Quỳ gối, lưng giữ thẳng.

Từ từ ngửa người ra sau, hai tay chống xuống phần gót chân.

Giữ tư thế trong 30 giây.

Từ từ trở về vị trí ban đầu.

5.Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế mặt bò

Nằm sấp với tư thế thoải mái nhất có thể.

Từ từ nâng phần đầu lên bằng cách chống khuỷu tay xuống, mặt và mắt chếch 45 độ, đồng thời hít vào thật sâu.

Từ từ thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 7 – 10 lần.

6. Yoga tăng vòng 1 bằng tư thế ngồi xoay nửa người 7. Bài tập yoga tăng vòng 1 – Mở rộng ngực

Cách thực hiện:

Các bài tập tăng vòng 1 bằng massage

Massage ngực là việc bạn nên thực hiện mỗi ngày, không chỉ cải thiện kích thước vòng 1 mà còn giúp các cơ ngực săn chắc, cải thiện tình trạng chảy xệ. Bạn nên massage bằng các loại dưỡng chất hoặc tinh dầu thiên nhiên như dầu dừa, dầu oliu để hiệu quả. Bạn có thể thực hiện vào buổi tối trước khi ngủ hoặc sáng khi thức dậy.

BÀI MASSAGE VÒNG 1 THỨ 1

Bước 1: Dùng ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa ấn vào giữa hai khe ngực, để kích thích hoạt động của ngực.

Bước 2: Dùng bàn tay di chuyển tròn từ phía trên bầu ngực xuống đến dưới ngực. Mỗi bên thực hiện 10 lần.

Bước 3: Lấy tay trái vòng sang ngực bên phải và bắt đầu kích thích các tuyến, mát xa vòng quanh bầu ngực. Thực hiện 2 phút và chuyển sang bầu ngực còn lại.

Bước 4: Dùng tay mát xa từ nách bên trái sang bên phải, đi qua phía trên ngực. Thực hiện 20 lần. Sau đó, đổi bên. Động tác này, rất tốt cho phụ nữ văn phòng, do ngồi nhiều nên thường tích mỡ thừa ở vùng ngực.

Bước 5: Đặt 2 tay từ phía dưới nách, mát xa hướng lên phía trên. Thực hiện 20 lần.

Bước 1: Tay phải vòng sang ngực trái, đặt ở phía trên ngực. Sau đó, vuốt từ trên xuống dưới ngực, lại vuốt lên trên. Thực hiện 3 lần, sau đó, đổi bên.

Bước 2: Tay phải vòng ra phía sau đầu, dùng tay trái mát xa từ phía nách hướng về ngực phải. Thực hiện 3 lần rồi đổi bên, tiếp tục thực hiện động tác.

Bước 3: Hai tay đặt vào ngực. Sau đó, dùng ngón cái ấn vòng quanh. Thực hiện 10 lần.

Bước 4: Dùng hai tay để lên bầu ngực, cách để như trong hình. Dùng ngón tay cái ấn quanh. Thực hiện 3 lần, rồi đổi bên.

Lời kết

Bài Tập Giúp Hông Nở Nang, Đùi Săn Chắc

Bài tập giúp vòng 3 nở nang, săn chắc

Bài tập giúp hông nở nang, đùi săn chắc

Chỉ với 10 phút mỗi ngày thực hiện những bài tập này, vòng 3 của chị em sẽ được cải thiện đáng kể, săn chắc và nảy nở hơn. Đây là những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, được đánh giá là top những bài tập tốt nhất cho hông nở nang, đùi săn chắc.

Vòng 3 quyến rũ nhờ 5 động tác đơn giản Tăng kích thước vòng 3 theo cách tập luyện của người mẫu Bật mí các bài tập giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ

Bài tập Squat

Bài tập Squat giúp hông nở nang, vòng 3 săn chắc, tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt có thể tập ở bất cứ đâu. Đây được coi là vua của các bài tập cả cho nam và nữ. Chỉ cần đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống. Từ từ trở lại vị trí ban đầu và làm lại tương tự một lần nữa khoảng 10-12 lần.

Bài tập Lunges

Đây là bài tập được cho là hiệu quả nhất để tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông, vừa siết mỡ thừa. Chỉ cần hai quả tạ trên tay, đứng thẳng, nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ vị trí này ổn định một lúc rồi bước về phía trước. Đặt gót xuống trước sau đó dồn lực, dần dần chuyển trọng tâm từ chân trụ sang chân bước rồi hạ chân xuống. Tiếp tục hạ thấp cơ thể đến một vị trí thoải mái, hoặc cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lặp lại bài tập khoảng 10-12 lần với mỗi chân.

Tập Yoga

Yoga là một trong những bài tập hiệu quả để mở rộng hông. Các bài tập như ếch, chim bồ câu, con thằn lằn,… giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, đặc biệt kích thích phần hông nở nang.

Bài tập Hip Extensions

Nằm trên sàn nhà, giữ cả hai bàn tay trên sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Nâng hông lên đến bắp đùi của bạn trở nên song song với mặt đất. Mang hông của bạn trở lại mặt đất. Lặp lại bước này cho ít nhất 10-12 lần.

Leo cầu thang

Lên xuống cầu thang với một ba lô nặng nhiều lần. Thực hiện bài tập này trong khoảng 4 lần trong một tuần giúp mở rộng hông.

Bài tập Donkey Kick

Quỳ gối, chống tay, bàn tay ở ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông. Bạn cài một cái tạ nhỏ ở phía sau đầu gối, kẹp lại, giơ lên cao, từ từ siết mông, kéo bàn chân lên cao hơn nữa, trong lúc đó lưng vẫn giữ yên, tư thế tự nhiên. Trở lại tư thế ban đầu, hoàn thành một lượt; đổi bên và thực hiện 3 lần 15 lượt như vậy mỗi bên.

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Cho Vòng 3 Nở Nang Một Cách Thần Kỳ trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!