Xu Hướng 2/2024 # Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Nên Lưu Ý Những Món Ăn Nào? # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Nên Lưu Ý Những Món Ăn Nào? được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Ăn gì trước khi tập gym luôn là vấn đề khiến nhiều người thắc mắc. Có những món ăn chỉ được nên ăn trước và sau khi tập gym. Nếu bạn không chú ý thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn và cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

1. Tại sao nên ăn gì trước khi tập gym

Ai đến phòng gym cũng sẽ có mục đích tập luyện riêng. Như tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng. Ngoài ra gym cũng sẽ có những hình thức tập luyện chuyên sâu riêng cho từng đối tượng.

Thông thường các bài tập gym sẽ đòi hỏi bạn nên có nhiều sức lực hơn để luyện tập. Nếu bạn không chú ý đến những chuyện như ăn gì trước khi tập gym sẽ dẫn đến chấn thương khá cao.

Nhiều người đã có suy nghĩ rằng nếu đi tập thì không nên ăn gì trước đó. Quan niệm này hoàn toàn không đúng vì bữa ăn trước khi tập rất quan trọng.

Trong quá trình bạn luyện tập, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và cần một lượng đường để chuyển hóa năng lượng. Việc bạn không ăn trước khi tập sẽ khiến cơ thể bị mất đường. Từ đó dẫn đến cơ thể sẽ lấy nguồn dinh dưỡng từ những nơi khác. Trong đó có cả cơ bắp của bạn nữa đấy.

2. Chọn ăn gì trước khi tập gym?

Tìm hiểu về chế độ ăn trước khi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường thêm năng lượng. Như vậy sẽ tránh khỏi được cảm giác buồn nôn hay bị kiệt sức trong quá trình luyện tập. Điều này còn giúp bạn không bị cạn kiệt một số chất trong quá trình tập.

Trước mỗi buổi tập bạn nên đến sớm và dành ra từ 30 đến 1 tiếng rưỡi để cho cơ thể được thả lỏng. Ngoài ra bạn cũng nên ăn trong khoảng thời gian đó và đợi cho cơ thể tiêu hóa được thức ăn. Như vậy khi tập sẽ tránh được cảm giác ợ hơi khó chịu.

Nếu bạn là người ăn sớm hơn 2 đến 3 giờ thì nên chọn những thực phẩm khác thời gian trước. Đó là những thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng hay các loại đậu. Nếu bạn ăn từ 30 đến 60 phút trước khi tập thì hãy chọn những món ăn nào dễ tiêu.

Nguyên tắc để chọn những món cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym đó chính là những chất béo có lợi cho cơ thể. Ví dụ nhu tinh bột hay protein.

Các chất béo lành mạnh này sẽ chuyển hóa nhanh và dễ tiêu thụ hơn. Ngoài ra cũng cung cấp cho người tập cơ bắp để hoạt động liên tục. Dần dần làm giảm cảm giác mệt mỏi của người tập.

Còn tinh bột sẽ giúp cho bạn cung cấp năng lượng cơ thể. Bên cạnh đó cũng giúp cơ của bạn đảm bảo được trong khi luyện tập.

Chuối nổi tiếng là một loại thực phẩm giàu năng lượng được nhiều người ưa chuộng. Các chuyên gia khuyên là bạn nên bổ sung chuối hàng ngày để cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất.

Trước khi tập bạn nên ăn 2 trái chuối để có đầy đủ dưỡng chất cho một buổi tập hoàn hảo. Có thể bạn không biết nhưng trong 100 gram chuối sẽ có khoảng 20 gram carbohydrate, 1,1 gram protein cần thiết và chỉ có 0,4 gram chất béo.

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ và nhiều chất khoáng. Không chỉ vậy mà những khoáng chất và chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong thực phẩm này. Các nhà khoa học cũng nghiên cứu được những loại protein và chất béo lành mạnh trong yến mạch hoàn toàn tốt.

Khi bạn tập sẽ cần cung cấp năng lượng nhiều hơn và chất xơ sẽ giúp bạn giải phóng điều này. Còn vitamin B giúp carb chuyển hóa thành năng lượng. Nên có thể nói đây là thực phẩm vô cùng bổ ích cho cơ thể khi luyện tập.

Đây ngoài là món ăn phù hợp với những suy nghĩ về ăn gì trước khi tập gym mà còn phù hợp với những ai đang muốn giảm cân.

Nghe có vẻ khá kỳ lạ nhưng đối với những ai theo dõi các món ăn dùng để tập gym sẽ biết được loại sữa này. Nếu bạn không có nhiều thời gian luyện tập có thể lựa chọn pha sữa lắc để mang theo.

Chỉ cần một bịch sữa tươi không đường, ít trái cây cùng một thìa whey protein. Đem đi xay nhuyễn trong 5 phút sẽ có ngay một ly sữa đầy bổ dưỡng.

Trong bánh mì nâu có chứa chất xơ gấp khoảng 3 hay 4 lần so với bánh mì trắng thông thường. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn no hơn và cũng làm săn chắc bắp thịt hơn hẳn.

Ngoài ra bánh mì nâu khi kết hợp cùng chuối sẽ có lượng carb dễ tiêu hóa. Nên bạn không cần quá lo lắng về những món ăn này trước khi tập luyện đâu.

Cũng có một số bạn kết hợp món ăn này cùng với bột quế để ổn định lượng đường trong máu. Từ từ cải thiện những chức năng não.

Ngoài yếu tố tăng cường hệ miễn dịch thì sinh tốt trái cây còn có chức năng giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa. Chỉ với một ly sinh tố trái cây cùng chút sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung cho bạn một nguồn protein và các chất vitamin cần thiết cho buổi tập của mình.

Trứng luộc chính là một món ăn khá phổ biến không chỉ với người tập gym mà còn với dân giảm cân. Trong trứng luộc có lượng protein vô cùng an toàn và cũng dễ chế biến. Nên đã có nhiều huấn luyện viên phòng gym khuyên nên ăn 2 trái trứng trước khi đến luyện tập.

3.8 Thức uống giàu protein

Nếu bạn không có thời gian để ăn có thể tận dụng những thức uống giàu đạm để bổ sung protein. Ví dụ cho những loại thức uống đó là sữa đậu nành, sữa đậu đỏ,…

Đây là cách đơn giản hơn có thể bổ sung lượng protein thiết yếu cho phần cơ. Ngoài ra bạn cũng nên ăn nhiều loại bánh protein để bổ sung lượng dinh dưỡng và nguồn carb cho cơ thể.

4. Đừng nên ăn gì trước khi tập gym

Nếu đã có những món ăn nằm trong danh sách ăn gì trước khi tập gym thì cũng sẽ có những món ăn không nên ăn.

4.2 Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ sẽ vô tình gây đầy bụng và khó tiêu. Điều đó sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến các hoạt động luyện tập của bạn. Hơn nữa khi tập dạ dày còn quá no cũng vô tình khiến dạ dày yếu hơn. Từ đó sẽ sinh ra nhiều bệnh hơn nữa.

Với các thực phẩm này bạn nên cách buổi tập khoảng 4 đến 5 giờ để cho việc luyện tập không bị ảnh hưởng quá nhiều.

Các loại hạt như óc chó hay hạt điều nhìn như vậy như hầu hết đều chứa nhiều chất béo và xơ. Vì vậy những loại hạt này sẽ cần thời gian dài mới tiêu hóa được hết. Chất béo trong hạt này tuy được đánh giá tốt cho sức khỏe nhưng lại không hề tốt cho những dân luyện tập.

Nên với những ai có thói quen tiêu thụ hạt thì thời gian đẹp nhất để dạ dày tiêu hóa là 2 đến 3 giờ đồng hồ. Như vậy mới đủ khiến cho dạ dày thoải mái hơn và tập luyện khỏe khoắn.

Những thực phẩm cay nóng được biết đến với khả năng gây ra chứng ợ nóng hoặc trào ngược dạ dày. Vì vậy không gì lạ khi trong danh sách những món không nên ăn trước khi tập lại có mặt những thực phẩm này.

Do đó khi nạp vào thì sẽ gây ra những cảm giác nóng rát ở cổ. Điều này không chỉ ảnh hưởng khá nhiều đến chất lượng tập mà còn khiến các bệnh dạ dày xuất hiện.

5. Lưu ý ăn gì trước khi tập gym

Những thức ăn thuộc danh sách ăn gì trước khi tập gym đã có được câu trả lời vậy chúng ta nên lưu ý những điều gì nữa?

Đó là khoảng thời gian tiêu thụ món ăn. Như đã được đề cập ở trên thì một bữa ăn nên ăn trước khi tập 30 đến 1 tiếng rưỡi. Nếu bạn là người có thời gian thì nên tập ăn 2 đến 3 giờ trước khi tập.

Còn nếu bạn là người bận rộn thì hãy lựa chọn những bữa ăn nhẹ và dễ tiêu hóa trước khi tập. Việc ăn bữa phụ trước khi tập sẽ giúp cơ thể nạp được nhiều năng lượng hơn và tăng cường khả năng luyện tập.

6. Đáp án “ăn gì trước khi tập gym?”

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym

Đối với nhiều người, đặc biệt là người mới tập gym thường không để ý đến việc ăn hay không ăn trước khi tập. Đơn giản vì họ nghĩ ăn gì cũng được, miễn có ăn để có sức mà tập. Nhưng thói quen tuy nhỏ như vậy nhưng lại có ảnh hưởng lớn đến sau này như tập không lên cơ, cơ thể khi tập dễ bị đuối sức.

Thethaophui.vn xin giới thiệu đến các bạn nên ăn gì trước khi tập gym để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tại sao cần ăn trước khi tập?

Bữa ăn trước tập luyện là bữa ăn đóng vai trò lớn nhất trong việc giúp thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện của bạn. Đơn giản nếu bạn tập trong khi bụng rỗng thì làm sao có đủ sức để tập đầy đủ các bài tập. Bên cạnh đó có thể dẫn đến tình trạng buồn nôn, chóng mặt, tuột đường huyết… Vậy việc ăn trước khi tập nhằm tránh bị mất cơ và tránh cạn kiệt năng lượng trong khi tập.

Cần ăn trước khi tập bao lâu là tốt?

Một điều chắc chắn là bạn không được tập khi bụng còn no anh ách rồi. Cơ thể sẽ cần từ 2 đến 3 tiếng tiêu hóa hoàn toàn đối với một bữa ăn lớn và đầy đủ trước khi tập. Nếu đó là thực phẩm nhẹ như trái cây, sinh tố hoặc thực phẩm chức năng thì cần từ 30 đến 45 phút để bạn có thể nạp năng lượng cho cả buổi tập rồi.

Nên ăn gì trước khi tập? Chuối

Chuối được xem là một món ăn được hầu hết các gymer yêu thích và dùng trước khi tập gym. Trong chuối còn có đường fructose được hấp thụ chậm để duy trì năng lượng cho cơ thể. Chuối cũng rất giàu các loại carbohydrate khác chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu, để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ. Ngoài ra trong chuối có 8 loại axit amin thiết yếu, có 11 khoáng chất và 6 loại vitamin.

Yến mạch

Yến mạch cho tỷ lệ chất xơ hòa tan cao nhất. Chất xơ này di chuyển qua đường ruột của bạn và giảm nồng độ cholesterol trong máu. Trong 100g yến mạch có 2,5g Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc rất giàu Proteim, 100g bánh mì có khoảng 13g Protein, 248mg Kali và 41g carbohydrad và nhiều chất thiết yếu khác.

Bành mì và trứng

Trước khi tập gym bạn hãy ăn 1 lát bánh mì kèm theo 1 hoặc 2 quả trứng sẽ cung cấp một lường protein dồi dào.

Đồ uống giàu protein

Nên bổ sung các loại thức uống giàu protein như sữa đậu nành, sữa dậu đỏ, nước chanh dây, nước lựu trước khi tập thể hình. Vì chúng sẽ cung cấp lượng lơn protein có lợi cho sự phát triển của xương và da.

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym?

Bữa ăn trước, trong và sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng đối với các gymer, nó là trong những yếu tố quyết định đến hiệu quả tập luyện của bạn. Một bữa ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng và phù hợp sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng tập luyện và giúp nuôi dưỡng cơ bắp.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập gym rất quan trọng đối với gymer bởi vì nó giúp cơ thể tạo ra năng lượng, thúc đẩy và tối ưu hóa hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình tập luyện từ đó giúp cho buổi tập của bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Mục tiêu chính của các bữa ăn trước khi tập là tránh mất cơ và tránh trường hợp bị cạn kiệt năng lượng, tăng sức bền khi tập luyện. Do đó bữa ăn trước khi tập gym bạn nên bổ sung 2 nguồn dinh dưỡng chính là carbs và protein. 

Chuối

: Chuối là loại trái cây được nhiều Gymer sử dụng nhất hiện nay. Trong chuối có hàm lượng kali cao hỗ trợ tốt cho việc chống chuột rút khi tập luyện. Đồng thời chuối còn cung cấp 8 loại axit amin thiết yếu, 11 loại khoáng chất cùng với đường fructose giúp bạn duy trì thể lực trong suốt buổi tập.

Bánh mì trứng

: 1-2 lát bánh mì đen ăn kèm với 1-2 quả trứng gà sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều carbs và protein, sẵn sàng cho 1 buổi tập luyện hiệu quả nhất. Đây là một món ăn ngon lại cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nếu bạn không thích bánh mì ăn trứng thì có thể thay thế bằng cá, thịt, rau,…

Yến mạch

:Yến mạch có chứa nhiều chất xơ hòa tan, tinh bột hấp thu chậm, vitamin B và protein giúp giải phóng năng lượng trong máu nhanh hơn, giúp chuyển hóa carb thành năng lượng vô cùng hiệu quả.

Đồ uống giàu protein: Protein hỗ trợ phát triển xương và da đồng thời nó là thành phần cấu tạo nên tế bào cơ bắp vì thế bữa ăn trước khi tập luyện bạn nên bổ sung các đồ uống giàu protein như: sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép ổi, nước chanh dây,….

Trong khi tập gym

Vấn đề quan trọng nhất trong lúc tập gym là phải bổ sung đầy đủ nước bởi nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể. Do đó khi tập luyện thiếu nước sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp rối loạn, dễ bị chuột rút, thậm chí dẫn đến tình trạng ngất xỉu.

Nhiều người thường nhịn uống nước trong lúc tập mà chỉ tập trung bổ sung nước sau khi tập luyện, đây là một sai lầm mà bạn cần tránh. Trong lúc tập thì cứ tầm từ 15-20 phút bạn hãy uống thêm 350ml, tương dương 1 giờ bạn sẽ dùng 1 lít nước, tốt nhất là dùng nước lọc tinh khiết.

Trong trường hợp bạn tập luyện trên 1 giờ thì hãy bổ sung nước có muối khoáng hoặc 1 chút  đường để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Một điều quan trọng bạn cần nhớ là phải bổ sung nước một cách chậm rãi và điều độ và tuyệt đối không uống hết một chai nước trong cùng 1 lúc vì nó sẽ làm bạn bị đầy nước gây khó chịu.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Thông thường bữa ăn sau khi tập nhằm mục đích bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ tăng cường quá trình phục hồi cơ bắp, bổ sung protein cho cơ thể đồng thời giảm đau nhức sau khi tập.

Vì vậy bữa ăn sau khi tập gym cần bổ sung tinh bột để tăng lượng insulin và tăng glycogen trong cơ thể. Đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein để bổ sung lượng protein đã mất đi trong quá trình tập, tổng hợp protein mới. Ngoài ra bạn cũng nên uống nhiều nước sau khi tập luyện để bổ sung lại lượng nước và chất điện giải đã tiêu hao khi tập luyện.

Một số thức ăn nên dùng sau khi tập luyện:

Ngũ cốc và sữa

: Ngũ cốc nguyên chất cung cấp cho cơ thể lượng protein và carb cần thiết. Sữa sẽ bổ sung chất đạm hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp đồng thời kích thích hệ tiêu hóa. Các loại sữa tốt cho sức khỏe, được nhiều người tập gym sử dụng là sữa đậu nành, sữa bò, sữa dừa,….

Trứng

: Trứng cung cấp chất đạm và nguồn protein tốt cho cơ thể, đặc biệt là trứng gà ta. Trứng rất dễ chế biến bạn có thể dùng trứng luộc, trứng hấp hoặc ăn kèm với salad rất có lợi cho cơ thể.

Cá hồi và rau xanh

:Cá hồi là thực phẩm rất có lợi cho người tập gym, nó cung cấp hàm lượng lớn protein, các chất béo tốt cho cơ thể hỗ trợ lên cơ nạc hiệu quả. Các loại rau có màu xanh sẫm như bông cải, rau bina, cải xoăn,…chứa hàm lượng calo, chất xơ cao cùng nhiều loại khoáng chất và enzyme khác.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email: [email protected]

Website: https://www.thegioiwhey.com/

Tác giả  Phụng Lê

Nên Ăn Gì Trước Khi Tập Gym Và Sau Khi Tập Gym

Chúng là nền tảng cho các bước tập luyện của bạn, ăn nhẹ trước khi tập cung cấp thêm năng lượng cho bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Và bạn có biết rằng những gì bạn ăn sau khi tập luyện cũng thực sự quan trọng? Một bữa ăn sau khi tập luyện sẽ giúp bạn tái nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục, cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần để phục hồi sau khi gắng sức và xây dựng cơ bắp lớn hơn, khỏe hơn.

Điều đó có nghĩa là một chế độ ăn uống chu đáo trước và sau khi tập thể dục sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Ở đây không phải nói về các chất bổ sung trước tập luyện mà chúng ta đang nói về các bữa ăn và đồ ăn nhẹ ngon miệng.

Bạn sẽ càng thích thú hơn nữa khi bạn biết rằng nó thực sự giúp ích cho mục tiêu tập thể dục của bạn như thế nào. Đây là những lời khuyên hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng về việc nên ăn gì trước khi tập gym và sau khi tập gym giúp hiệu quả nhất.

Không ăn đủ trước khi tập luyện có thể khiến bạn chóng mặt, lâng lâng, buồn nôn hoặc thờ thẫn. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Và ngay cả khi không có những điều này xảy ra, việc không bổ sung các nguồn thực phẩm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất của bạn và làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Nhưng thực tế mọi người sẽ không có thời gian (hoặc mong muốn) để ăn trước khi tập luyện. Và bạn sẽ làm gì nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng nhưng lại không thích ăn sáng?. Vẫn ổn nếu bạn không ăn sáng mỗi ngày, mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sự thật là, đối với hầu hết mọi người, họ thường tập luyện khi bụng đói (nhưng tôi khuyên bạn không nên làm điều đó lý do tại sao hãy đọc bài viết này).

Vì vậy, nếu bạn thậm chí không thể lấy một thanh protein, hoặc không kịp ăn bất cứ thứ gì trước khi đi tập thì cũng không sao cả. Nhưng lý tưởng nhất là bạn nên nạp năng lượng trước khi tập luyện các buổi cường độ cao và chắc chắn uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Đây là những cách nạp năng lượng hiệu quả cho bạn.

Carbs = năng lượng. Khi chúng ta hấp thu carbs, chúng sẽ phân hủy thành glucose, xâm nhập vào các tế bào cơ bắp và cung cấp cho chúng ta năng lượng để tập thể dục với công suất tối đa.

Cơ bắp của bạn lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và lấy đi lượng dự trữ này khi bạn bắt đầu hoạt động. Ăn carbs trước khi tập thể dục đảm bảo rằng bạn sẽ có thêm glucose trong cơ thể nếu bạn cần nó để bổ sung các glycogen đó.

Nếu bạn thiếu glucose trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và không có sức để tập. Trước khi tập luyện, tốt nhất là ăn carbohydrate đơn giản, vì chúng được tiêu hóa nhanh và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Một vài gợi ý nhỏ cho bạn là:

Một thanh granola

Một miếng trái cây

Cháo bột yến mạch

Sữa chua Hy Lạp (có chứa carbs và protein)

Hoa quả sấy khô

Bánh quy

Một cái bánh gạo

Một mẩu bánh mì nướng

Ngoài carbs, bạn nên tiêu thụ một ít protein trước khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang tập tạ. Khi chúng ta thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh, như nâng tạ, chúng ta sẽ tạo ra những vết xé nhỏ trong các sợi cơ.

Khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ sửa chữa chúng, xây dựng cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn so với trước khi tập luyện và nó cần protein để làm điều đó. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nạp ngay một chiếc burger trước khi tập luyện. Thay vào đó, hãy tìm những nguồn protein dễ tiêu hóa và đừng ăn quá nhiều, vì vậy bạn sẽ không bị đau bụng nửa chừng trong suốt quá trình tập luyện.

Ví dụ về các nguồn protein tốt để ăn trước khi tập luyện bao gồm:

Thời gian lý tưởng để ăn là từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi bạn tập luyện. Theo cách đó, bạn vẫn không tiêu hóa được hết khi lên sàn tập thể dục, nhưng bạn vẫn lưu trữ và sử dụng hết lượng calo hữu ích đó. Điều này có thể được tùy chỉnh. Bạn có thể thử nghiệm để xem khung thời gian nào phù hợp với cơ thể nhất. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, có lẽ bạn sẽ không thể ăn cả bữa trước khi đến phòng tập.

Một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc bữa sáng nhỏ có lẽ vừa đủ cho bạn. Nếu bạn đang tập thể dục vào cuối ngày, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhẹ 30 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện, hoặc tập thể dục 2-3 giờ sau bữa ăn cân bằng.

Tốt nhất là để cơ thể được cấp đủ nước trước khi bạn đến việc đến phòng tập thể dục. Một cách để xác định tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn là kiểm tra màu sắc của nước tiểu đầu tiên vào buổi sáng. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, nước tiểu dường như không có màu là dấu hiệu của sự hydrat hóa thích hợp, trong khi nước tiểu có màu vàng sẫm cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước.

Mặc dù không có một kích cỡ phù hợp nào để xác định nhu cầu chất lỏng trong khi tập thể dục, nhưng tốt nhất là nên uống khoảng 2 cốc nước trước khi tập thể dục khoảng 2 đến 3 giờ và 10 đến 20 phút trước khi tập luyện uống thêm 1 cốc.

Một ly sinh tố với 1 chén trái cây và 2 chén rau hoặc các công thức sinh tố giàu protein

khác mà bạn thích (uống một nửa trước khi tập luyện và một nửa sau).

Một quả táo hoặc lê với bơ hạt

Sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng

Trái cây sấy khô với các loại hạt hỗn hợp

Một thanh granola

Bánh gạo phủ bơ hạt

Bột yến mạch với bơ đậu phộng và trái cây

Cá hồi nướng, gạo lứt và rau củ nướng

Thứ hai, ăn protein sau khi tập luyện là điều bắt buộc để phục hồi cơ bắp nhanh chóng, đặc biệt là sau khi tập tạ. Thêm vào đó, nên bổ sung các thực phẩm có chứa chất điện giải, thứ bạn mất khi đổ mồ hôi.

Khi bạn không ăn sau khi tập luyện, bạn có thể mệt mỏi vì phải chiến đấu với lượng đường trong máu thấp. Bạn cũng đang ức chế quá trình phục hồi cơ bắp của bạn. Nếu bạn thường xuyên bỏ qua việc ăn uống sau khi tập luyện, sẽ khó đạt được mục tiêu tập thể dục hơn.

Đặc biệt nếu bạn vừa tập luyện ở cường độ cao, cơ thể bạn vừa sử dụng hết năng lượng cần thiết để hoạt động ở công suất tối đa. Nếu bạn không thể ăn một bữa ăn đầy đủ ngay lập tức, hãy ăn nhẹ sau khi tập luyện và có một bữa ăn đầy đủ một vài giờ sau đó.

Do đó, bữa ăn sau tập luyện của bạn nên có nhiều carbohydrate phức hợp (bạn không cần chúng phải phân hủy nhanh như trước khi tập luyện) và nạp protein lành mạnh để phục hồi lượng glycogen đã mất đi.

Carbohydrate phức hợp có trong các thực phẩm như:

Protein lành mạnh có trong đậu hũ, các loại đậu và cá xem danh sách này để biết các loại thức ăn giàu protein nha

Đối với các vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian dài (45 đến 90 phút), bạn có thể cần thêm một chút protein (đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp).

Lưu ý rằng bạn có thể cần nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Lấy số kilograms cân nặng của bạn nhân với 0,4 và 0,5 để có được một lượng protein khuyến nghị. Ví dụ, bạn nặng 59kg. Nhân số 59 với 0,4 và 0,5 bạn sẽ có được lượng protein cần nạp thêm vào là bao nhiêu.

Trong trường hợp này, nó nằm trong khoảng 24 đến 30 gram. Và trong 113g thịt gà có chứa 30g protein, vì vậy những con số này không khó để đạt được nếu bạn có một bữa ăn ngay sau khi tập thể dục. Những tính toán protein này được sử dụng xác định nhu cầu protein cho các vận động viên tập luyện sức đề kháng cường độ cao trong thời gian dài.

Đối với những người tập luyện bình thường như chúng ta, với 25 phút trên máy chạy bộ và 20 phút trong phòng tập tạ, nhu cầu protein của chúng ta có thể không cao, và cũng không có gì sai khi áp dụng điều đó.

Không chỉ bổ sung nước trước và trong quá trình tập luyện mới quan trọng, việc bù chất lỏng bạn đã mất trong khi đổ mồ hôi ngay khi bạn có thể cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn việc ăn.

Nhận đủ nước sau khi tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể là độ dài và cường độ của bài tập, điều kiện môi trường và sinh lý cá nhân của bạn. Tuy nhiên, bạn nên uống khoảng hơn 450ml nước sau khi tập luyện và có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu của cơ thể bạn. Và như đã đề cập ở trên, sử dụng tiểu của bạn như một cách nhận biết cho tình trạng hydrat hóa tổng thể của bạn.

1 cốc sữa sô cô la

1 lát bánh mì ngũ cốc nướng với 1 muỗng bơ đậu phộng và quả chuối thái lát

2 bánh quy graham với một muỗng bơ đậu phộng

1 đến 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng

1 miếng bánh pita lúa mì ăn kèm với rau củ nướng và 2 muỗng canh hummus Sinh tố giàu protein

Trứng chiên rau củ ăn kèm với bơ và ½ chén khoai tây nướng

113g cá hồi hấp với khoai lang nướng và rau bina xào

Tập Gym Nên Mang Giày Gì? Những Lưu Ý Khi Chọn Giày Tập Gym

Giày tập gym là loại giày chuyên dụng được sử dụng trong quá trình tập gym. Loại giày này được thiết kế đặc biệt và có nhiều đặc điểm khác với giày chạy bộ thông thường. Giày tập gym cần đáp ứng đủ những yêu cầu đối với các hoạt động thể lực khi tập luyện.

Đối với từng bài tập khác nhau thì có những loại giày tập gym khác nhau phù hợp với từng đặc tính của bài tập đó. Với các bài tập như nâng tạ, đẩy tạ, tập cơ đùi, cơ bụng thì giày tập gym cần chắc chắn, phần gót không được quá cao. Đối với bài tập chạy bộ cần những đôi giày có độ bám. Những đôi giày chất lượng kém, lỏng lẻo thì thời gian sử dụng sẽ thấp và dễ gây ra chấn thương không đáng có khi tập luyện.

Điều đặc biệt ở các đôi giày tập gym nằm ở phần cao su ở 2 bên. Do giày chạy không phải di chuyển ngang chéo nên không cần thiết. Đối với các bài tập squats, tập mỡ bụng..giày tập gym thường có trọng lượng lớn hơn thông thường. Các loại còn lại thì càng nhẹ và êm chân càng tốt. Vì thế bạn cần chọn mua giày tập phù hợp và chất lượng để đảm bảo cho quá trình luyện tập lâu dài.

Giày vừa size chân là tiêu chí chọn giày tập gym đầu tiên và quan trọng nhất.Một đôi giày có đầy đủ yếu tố, tuy nhiên không vừa chân bạn cũng không có ý nghĩa gì đúng không? Vì vậy việc chọn được 1 đôi giày tập gym vừa chân ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả luyện tập của bạn.

b. Chọn giày có chất liệu phù hợp với chân

Đối với những người khác nhau thì nên chọn những đôi giày được làm từ vật liệu khác nhau sao cho phù hợp với đôi chân. Ví dụ những người thường ra mồ hôi chân, đôi giày cần có các lỗ thoát khí nhỏ và chất liệu mỏng nhẹ.

c. Lựa chọn giày phù hợp với hoạt động tập luyện

Đây là tiêu chí quan trọng thứ 3 mà bạn cần chú ý khi chọn giày tập gym. Không nên đồng nhất tất cả các hoạt động luyện tập bằng 1 đôi. Những bài tập khác nhau cần những yêu cầu về giày rất khác nhau. Ví dụ những bài tập nâng tạ, đẩy tạ, tập cơ đùi, cơ bụng thì giày tập gym cần chắc chắn, phần gót không được quá cao, và có phần nặng hơn các đôi giày khác. Đối với bài tập chạy bộ cần những đôi giày có độ bám. Những đôi giày chất lượng kém, lỏng lẻo thì thời gian sử dụng sẽ thấp và dễ gây ra chấn thương không đáng có khi tập luyện.

Hơn nữa, trong quá trình tập gym bạn có thể tập luyện nhiều môn thể thao khác. Vì vậy nếu chọn được 1 đôi giày đa năng thì quả thật rất tuyệt. Nhưng điều đó là không hề dễ. Đồng thời, sự nhầm lẫn giữa giày tập gym và giày thời trang là điều đáng tiếc dẫn tới bạn lựa chọn sai đôi giày mình cần.

Trọng lượng giày là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc chọn giày tập gym. Một đôi giày quá nặng hay quá nhẹ sẽ ảnh hưởng không tốt tới việc di chuyển và tập luyện.

e. Lưu ý về độ ma sát của giày

Trong quá trình luyện tập, bạn cần di chuyển rất nhiều, nguy cơ trơn trượt là rất lớn. Do đó, bạn cần hết sức lưu ý về độ ma sát của giày. Nên chọn giày có độ ma sát cao, đế nhiều vân làm bằng cao su. Tránh những đôi giày có đế bằng nhựa dễ gây trơn trượt khi tập luyện.

a. Giày tập gym cho các bài tập tạ

Đối với bộ môn tập tạ, bạn cần lựa chọn những đôi giày có kết cấu thấp giúp hỗ trợ hạ thấp trọng tâm xuống dễ dàng tránh rủi ro khiến mặt cá chân bị vặn khi di chuyển. Đồng thời đôi giày cũng cần có độ chắc chắn và ổn định cao.

Với bộ môn xe đạp, bạn cần lựa chọn những đôi giày spinning có phần đế cứng giúp quá trình truyền lực từ bàn chân và cơ bắp chân đến bàn đạp được tốt nhất. Nếu chọn đôi gaiyf có đế quá mềm hoặc có nhiều đệm lót sẽ làm phân tán hết lực của chân bạn, thậm chí gây tổn hại đến cơ thể. Đôi giày của bạn cũng nên cố định gót chắc chắn nhưng vẫn tọa được sự thoải mái cho đôi chân.

Đối với bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, bạn cần lựa chọn những đôi giày không nhiều cushion, mỏng, nhẹ để tăng cảm giác chân. Hầu hết các sàn máy chạy bộ đều có đệm bên trong. Đó là lý do tại sao bạn không nên dùng đôi giày có nhiều đệm lót, quá êm làm giảm cảm giác của chân khi luyện tập.

Với bộ môn CrossFit, bạn cần 1 đôi giày có phần đế phẳng và hoàn toàn không có đệm. CrossFit là những bài tập tăng cường thể lực toàn bộ cơ thể, trong đó có bàn chân. Đó là lý do bạn không nên chọn 1 đôi giày quá êm ái khi tập bộ môn này.

Như vậy, thebaistand đã cùng các bạn đọc trả lời thành công cho câu hỏi Tập gym nên mang giày gì? Hy vọng đây là nguồn tài liệu hữu ích giúp quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả nhất.

Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Gym

Chế độ dinh dưỡng rất cần thiết cho việc tập luyện, trước khi tập nên ăn những thức ăn nhẹ dễ tiêu hóa, nhưng hầu như mọi người không biết nên ăn gì hoặc là bỏ qua bước này luôn.

1.1 Ăn gì trước khi tập gym

Khi chúng ta đã nắm được một số thành phần thức ăn trong mỗi loại, sẽ giúp người tập gym hiểu rõ được thành phần của từng dưỡng chất để bổ sung cho cơ thể giúp phát triển cơ.

Chuối là một trong những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất như: Protein, chất xở, Kali, Vitamin…Đây là một trong những thực phẩm rất quan trọng cho người tập gym, trước khi tập gym nên ăn 1-2 trái chuối vào buổi sáng là có thể đảm bảo dưỡng chất cho quá trình tập luyện.

Thành phầm trong 100g chuối có khoản 1,1 g protein, 13 g đường và chât béo khác

Ngũ cốc yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, mà người tập gym phải nghĩ tới để bổ sung trước khi tập gym, đây là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe.

Ngũ cốc và yên mạch rất tốt cho sức khỏe

Trong yến mạch có nhiều chất xơ, vitamin B, giúp chuyển hoas carbo thành năng lượng cho cơ thể.

Bạn nên dùng 1-2 quả trứng , ăn kèm với bánh mì, hoặc mật ông sẽ cung cấp protein dồi dào cho người tập gym. Nếu tập gym vào buổi sáng nên ăn 20-40 gram carbo và 20-30 gram Protein.

Trứng luộc chứa nhiểu protein

1.1.4. Nước uống giàu protein

Nên bổ sung nhiều loại đồ uống có chưa nhiều protein như: sữa đậu nành( dùng cho Nữ), nước mơ, nước chanh dây, nước ép dưa hấu… Tại sao phải dùng thực phẩm chứa hàm lượng protein cao? Protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp đạt được từ một bài tập tăng sức đề kháng.

Nước uống trai cây rất tốt cho khỏe

Những giây phút căng thẳng của bài tập sức đề kháng làm tổn thương cơ bắp, nhưng tiêu thụ protein làm tăng số lượng axit amin trong cơ thể. Chúng có tác dụng làm giảm sự suy giảm, tổng hợp protein cơ bắp và kích thích tăng trưởng.

1.2 Ăn gì trong lúc tập gym

Trong lúc tập gym cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi rất nhiều và cơ thể bị sẽ thiếu nưc, vi vậy việc bổ sung đủ nước là rất quan trọng , giúp bổ sung nước cho cơ thể rất tốt cho sức khỏe. Khi tập luyện khoản 15-30 phút nên bổ sung nước khoản 300ml nước

Bạn uống nước một cách điều độ và châm rãi, chi lượng nước ra uống nhiều lần với lượng bổ sung nước từ từ. Không nên uống nhiều nước trong quá trình đang tập luyện.

– Không nên uống những loại nước có ga như soda

– Trong quá trình tập luyện gym, bữa ăn sau khi tập gym đóng vai trò rất quan trọng, để giúp cơ thể hồi phục sức khỏe và duy trì trạng thái tốt nhất. Vì vậy, sau khi tập gym xong, khoản 20 phút hãy ăn ngay nếu không cơ thể bạn sẽ bị mất cơ vì thiếu dưỡng chất bổ sung.

Sau quá trình tập gym, cơ thể chúng ta sẽ bị tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy cần phải bổ sung ngay các dưỡng chất khoản 30 phút sau khi tập luyện, giúp cơ thể hồi phục và phát triển cơ

– Uống ngũ cốc có thể cung cấp đủ protein, carb và các loiaj Vitamin, khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể. Ngũ cốc là đồ ăn rất tốt cho người tập gym và rất phù hợp cho những ai ăn chay.

Chuẩn bị ngũ cốc sau khi tập luyện bổ sung nhiều dưỡng chất

– Uống sữa sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp đầy đủ protein: Sữa đậu nành( cho nữ), sữa hạnh nhân, sữa bò…

Trong quả trứng có chứa nhất nhiều protein vì vậy bạn nên chuẩn bị trước các món trứng luộc, trứng rán có thể ăn kèm với rau trộn, salad…

Chuẩn bị trứng luộc với salad

1.3.3. Thực phẩm chứa tinh bột

Ăn ngô, khoai tây, gạo nứt đây là những thực phẩm chứa maltodextrin, một loiaj carb phức tạp được hấp thụ qua ruột, giúp cơ thể tiêu hóa protein nhanh mà không lưu trữ chất béo.

Ngô, khoai tây và gạo chứa nhiều tinh bột

Thực phẩm cá hồi tốt nhất cho người tập gym, đặc biệt đây là chế độ ăn và thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym. Ăn rau xanh như cải xoăn, bông cải, rau thìa, rau xanh màu đậm. Đây là những loại rau có hàm lượng calo cung cấp cho người tập gym rất tốt.

Ăn rau xanh chứa nhiều chất xơ

Khi tập gym chắc chắn mọi người sẽ trải qua những cơn đau nhức, việc đau cơ là rất thường xuyên gặp phải nếu trước khi tập mình không khởi động. Khi bạn bị đau cơ bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện, nhưng chế độ tập nhẹ nhàng hơn và có những biện pháp giảm đau ngay. Việc đau cơ là dấu hiệu chứng tỏ cơ bắp chúng ta vẫn đang sẵn sàng để phát triển to hơn mạnh mẽ hơn.

Khi bị đau cơ khi tập gym có nên tiếp tục tập luyện hay không

Nếu tình trạng quá đau không thể duỗi được bắp tay, bắp chân bạn nên nghỉ 1-2 ngày để tiếp tục chế độ tập luyện của mình. Để tránh việc bị thương, đau nhức khi tập luyện thì bạn nên khởi động kĩ trước khi tập.

Tập gym vào buổi sáng, là thời điểm tốt nhất trong ngày để cơ thể xây dựng cơ bắp và xây dựng lại phần cơ bắp bị tổn thương trong quá trính tập luyện. Tập luyện vào buổi sáng – đặc biệt là khi bụng đói – là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo được lưu trữ, làm cho nó lý tưởng để giảm cân.

Thời gian tập gym vào buối sáng là tốt nhất

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người tập thể dục buổi sáng có thể ít thèm ăn hơn trong suốt cả ngày, điều này cũng có thể giúp bảo vệ họ khỏi việc tăng cân.

Tiết mồ hôi vào buổi sáng cũng có thể dẫn đến sức khỏe tinh thần và năng suất tốt hơn trong suốt cả ngày, vì tập thể dục rất tốt để giảm căng thẳng.

Bạn có biết rằng thiếu tập thể dục có thể gây tử vong như hút thuốc? Không hoạt động quá lâu có thể khiến cơ thể bạn có nguy cơ mắc các rối loạn như tiểu đường, huyết áp cao, đau cơ và các bệnh tim mạch. Nhưng hình thức tập thể dục phù hợp với bạn là gì?

Nên tập gym hay chọn tập yoga đều tốt cho sức khỏe

Gym và Yoga là 2 bộ môn làm cho bạn cảm thấy mơ hồ và hoang mang, vì không biết nên lựa chọn cái nào thì mang lại hiệu quả tốt cho bản thân.

– Nếu bạn thích sự nhẹ nhàng, và có sự dẽo dai, Bộ môn Yoga là một lựa chọn tốt để thay thế các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, không phải tất cả các hình thức yoga đều dễ dàng. Nhiều người có thể khá khó khăn, chẳng hạn như yoga sức mạnh.

– Nếu bạn đặt mục tiêu bao gồm tập thể dục thường xuyên trong lối sống của mình để duy trì sức khỏe thì yoga là cách tốt nhất. Yoga đem lại cảm giác tươi mới và tràn đầy năng lượng.

– Nếu muốn giảm cân bạn nên tập Yoga, vì Yoga là hoạt động hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn giảm khả năng thèm ăn.

– Nếu bạn muốn giảm calo nhanh chóng hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, gym là một lựa chọn tốt.

– Gym đem lại cảm giác mệt mỏi nhiều hơn là yoga, nhưng Gym giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhưng phải có kế hoạch chế độ ăn uống.

Tập gym giúp bạn có thân hình đẹp

Để có được điều tốt nhất của cả hai thế giới, hãy biến cả yoga và gym trở thành một phần trong lối sống của bạn. Thay thế giữa hai cứ sau 3-4 ngày. Quan trọng nhất, vẫn nhất quán trong sự tham gia của bạn và gắn bó với sự lựa chọn thể dục mà bạn cuối cùng thực hiện.

Hãy tham ngay cùng đội ngũ HLV Bodyfit

Bạn còn chờ gì nữa hãy đăng ký tham gia ngay phòng tập gym quận 3 Bodyfit, nếu bạn yêu thích thể hình và mơ ước có được thân hình eo thon và trẻ khỏe đẹp hơn. Phòng tập dành cho Nam và Nữ uy tín và chất lượng tại chúng tôi

HÃY THAM GIA ĐỂ TRẢI NGHIỆM NHỮNG DỊCH VỤ TỐT NHẤT TẠI HỆ THỐNG PHÒNG TẬP BODYFIT NHÉ.

Cập nhật thông tin chi tiết về Ăn Gì Trước Khi Tập Gym? Nên Lưu Ý Những Món Ăn Nào? trên website Issiloo.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!